吃出健康的100道月子餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537266840

商品编码：11330218033

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	吃出健康的100道月子餐
作者：	孙晶丹编著
定价：	29.8
出版社：	新疆人民卫生出版社
出版日期：	2016-11-01
ISBN：	9787537266840
印次：
版次：
装帧：
开本：	32开

内容简介

刚生产完的妈咪辛苦了，市面上形形色色的月子餐那么多，不知该从哪选择。因此，编辑部咨询了妇产科医生、专家与月子中心，创造出专属产妇产后的四周料理，从早餐、中餐、晚餐以及点心都设想到了，只要跟着书中的图解做菜步骤，以及十五道二维码，让读者透过文字、图片及影音

《舌尖上的新生：产后修复与体能重建的营养科学》 内容简介 本书是一本面向产后妈妈的深度营养与健康指南，聚焦于分娩后的身体修复、能量恢复以及长期健康维护。它摒弃了传统“坐月子”的刻板食谱，转而采用现代营养学和运动生理学的视角，为新妈妈提供一套科学、个性化、可执行的产后营养重建方案。全书共分为四大核心板块，深入剖析了产后不同阶段的生理需求变化与饮食应对策略。 第一篇：产后生理修复的营养基础——从伤口愈合到激素平衡 本篇是理解产后营养设计的理论基石。我们首先详细阐述了分娩对女性身体造成的生理冲击，包括子宫复旧、盆底肌损伤、产后出血风险以及免疫系统的变化。随后，深入探讨了如何通过精准的营养干预来加速这些修复过程： 伤口愈合的蛋白质与微量元素策略： 重点介绍胶原蛋白合成所需的核心氨基酸（如精氨酸、脯氨酸）的最佳食物来源，以及维生素C、锌、铜在伤口愈合和组织重建中的协同作用。我们提供了富含这些元素的食谱范例，而非简单地罗列食材。 产后炎症的调控： 分析了产后炎症反应的机制，并推荐了富含Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）的高效抗炎食物，如特定种类的深海鱼类、亚麻籽油和藻油。同时，警示了高糖、高精制油对炎症的负面影响，并指导如何平衡Omega-6与Omega-3的比例。 激素水平的平稳过渡： 探讨了雌激素和孕酮水平下降对情绪、睡眠和代谢的影响。介绍了富含植物雌激素（如木脂素）的食物在温和调节内分泌系统中的作用，以及镁、B族维生素对神经系统稳定性的重要性。 肠道菌群的重建： 强调了“第二大脑”在产后恢复中的关键地位。详细阐述了益生元（如菊粉、低聚果糖）与益生菌的协同效应，设计了连续四周的肠道友好食谱，旨在恢复健康的肠道微生态，进而改善营养吸收和情绪状态。 第二篇：母乳喂养的能量与营养保障——实现高质量泌乳 本篇专注于母乳喂养期的妈妈，提供一套兼顾自身恢复与乳汁质量的饮食方案。我们明确指出，泌乳需要的能量和营养素增加是循序渐进的，而非盲目“催奶”。 能量需求的动态评估： 提供了根据哺乳频率、婴儿体重增长速度和妈妈自身体重恢复情况，动态调整每日热量摄入的计算模型，避免过度进补导致体重滞留或营养失衡。 乳汁成分的营养决定性： 深入分析了母乳中的关键营养素——DHA、胆碱、维生素D和碘——如何直接受到母亲饮食的影响。提供了优化乳汁中DHA浓度的食物组合方案，以及监测和补充碘元素的重要性。 催乳与通乳的科学辨析： 批判性地审视了传统催乳食物（如某些汤品）的实际功效，并提出了基于水合作用、优质蛋白质和特定植物化合物（如葫芦巴的有效成分）的科学催乳策略。同时，详细指导了如何通过饮食调理，预防乳腺炎的发生。 “月子餐”的现代化升级版食谱： 提供了30天的分阶段食谱模板，例如：产后第一周（着重排恶露与补水）、第二周（着重体力恢复与肠胃功能）以及第三周后（着重能量储备与持续泌乳）。所有食谱均强调低盐、低油、高纤维，并避免使用大量味精或过度炖煮的动物油脂。 第三篇：体能重建与体重管理的个性化路径 产后不仅仅是身体的休养，更是体能和体型的重建期。本篇聚焦于帮助妈妈安全、有效地恢复核心力量和健康体重。 产后代谢的调整与胰岛素敏感性： 探讨了孕期可能降低的胰岛素敏感性，并指导如何通过选择低升糖指数（GI）的碳水化合物（如藜麦、糙米、全麦）来稳定血糖，这对于预防产后体重反弹和管理潜在的妊娠期糖尿病后遗症至关重要。 核心力量恢复的营养支持： 强调了肌酸、支链氨基酸（BCAAs）在肌肉纤维修复和恢复中的作用。提供了适合正在进行轻度产后康复训练的妈妈的高效蛋白质补充方案，确保肌肉得到有效重建而非仅仅是脂肪堆积。 电解质平衡与水肿管理： 详细解释了产后水肿的成因（激素变化和组织液潴留），并提供了富含钾、镁的天然食物（如牛油果、菠菜、豆类），替代依赖利尿剂的传统方法，实现安全利尿和电解质平衡。 营养素密度优先原则： 摒弃高热量密度的传统进补，提倡“营养素密度”最大化。本书教授如何用单位热量摄入中获取最多的维生素、矿物质和抗氧化剂，使妈妈在满足恢复需求的同时，避免不必要的脂肪储存。 第四篇：特殊挑战与常见困扰的营养干预 本篇针对产后妈妈可能遇到的具体健康问题，提供基于证据的膳食解决方案。 产后抑郁与情绪管理： 深入探讨了色氨酸、维生素D、铁元素与血清素水平的关系。推荐了富含这三类营养素的“情绪稳定餐”，并讨论了咖啡因和酒精的严格限制标准。 产后脱发的应对： 将脱发归因于分阶段的营养素缺乏（如铁、锌、生物素），而非单一的“气血不足”。提供了针对性的一日三餐组合，以应对产后3-6个月的集中脱发期。 便秘与痔疮的膳食对策： 提供了结合可溶性与不可溶性纤维的平衡摄入指南，并推荐了天然的渗透性泻药食物（如西梅、奇异果），帮助恢复规律排便。 钙的摄入与骨骼健康： 强调了哺乳期钙质流失的风险。提供了高效吸收钙质的策略（维生素D和K2的协同），以及非乳制品的优质钙源推荐，以保障妈妈自身的骨密度。 本书旨在为新妈妈提供一个全面、科学、可量化的产后营养框架，帮助她们将这段特殊的时期，转化为一次实现更优身体状态的契机。它不是一套僵硬的食谱，而是一本指导您根据身体反馈进行智慧饮食调整的工具书。

评分☆☆☆☆☆

对于像我这种生活节奏比较快、不太习惯长时间待在厨房的职场妈妈来说，时间管理是月子期的另一个大挑战。很多食谱动辄需要提前浸泡、长时间炖煮，这在初期精力不济的时候简直是噩梦。这本书最让我欣赏的一点，就是它对时间成本的考量。书中清晰地标明了每道餐点的预估准备时间和烹饪时间，并且非常人性化地提供了许多“批量制作”和“冷冻保存”的建议。例如，一些基础的高汤可以一次性熬煮多份，分装冷冻，需要时直接取出加热，再搭配当天新鲜的蔬菜和肉类即可。这种将复杂的流程分解、优化的设计，极大地减轻了我的后勤压力。我不再需要为了吃一顿饭而耗费大量心力，这让我的身心都能更好地投入到照顾宝宝和自身休息上，真正体现了“科学育儿”对妈妈的减负作用。

评分☆☆☆☆☆

从整体的编排结构来看，这本书的逻辑性非常强，它不像是一本单纯的菜谱合集，更像是一套系统的产后康复指南。它将饮食与妈妈的情绪健康紧密地联系起来，这一点非常深刻且少见。书中提到，产后抑郁或者焦虑情绪，有时也会影响食欲和营养吸收，因此推荐了一些富含B族维生素和Omega-3脂肪酸的食物，不仅仅是为了身体，更是为了稳定神经系统。这种关注女性身心整体健康的视角，让我感受到了作者的深度关怀。我感觉作者不仅仅是在教我怎么做饭，她是在教我如何温柔地度过生命中这个特殊的“第四个阶段”。每一次翻阅，都能从中获得新的理解和力量，它让我明白，坐月子不只是为了身体的恢复，更是为了以最好的状态迎接为人母的新身份。这本书的价值，远远超过了一本普通食谱的范畴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常温馨，一看就是那种让人感到安心的育儿宝典。我原本以为它会像市面上很多同类的书籍一样，充斥着晦涩难懂的营养学理论，或者是一些天马行空的食谱，但翻开之后才发现，它更像是一位经验丰富的老月嫂在跟你娓娓道来。书中对产后妈妈的身体恢复过程描述得极其细致，从恶露排出到乳汁分泌，每一个阶段的身体变化都对应着不同的饮食侧重。比如，产后第一周的“清补”原则，作者就用非常生活化的语言解释了为什么需要少油少盐，多吃温和的食物来帮助子宫复旧，而不是一上来就“大补特补”把自己搞得肠胃不适。我特别欣赏它提供的那种循序渐进的指导，而不是一刀切的食谱。它教会我的不是“照着做”，而是“理解为什么这么做”，这对于初为人母、对自己的身体状况一无所知的我来说，简直是醍醐灌顶。那种被理解、被关怀的感觉，比任何华丽的辞藻都更能打动我。这本书真正做到了将科学的营养学知识，融入到日常的柴米油盐之中。

评分☆☆☆☆☆

我是在月子里被朋友强烈推荐后开始阅读的，坦白说，我当时已经有点焦虑了，因为家里的长辈总用老一套的“发奶秘诀”来指导我，让我压力倍增。这本书的出现，就像是给我打了一针定心剂。它没有一味地推崇所谓的“催乳圣品”，而是从整体的脾胃调理入手，强调气血的平衡。最让我觉得贴心的是，它提供了一些非常实用的食材替换方案。比如，如果我突然对某些食材过敏，或者家里临时买不到某种特定的药材，书里都会给出合理的替代选项，并解释这种替换对营养成分的影响是否在可接受的范围内。这种灵活性在实际操作中太重要了！坐月子期间，很多时候都是突发状况，你不可能总能完全按照计划来。这本书的作者似乎完全理解这种“不确定性”，她提供的建议是既有理论支撑，又充满了实战经验的智慧。读完之后，我感觉自己不再是被动地接受安排，而是能够主动地根据身体的反馈来调整饮食结构，这极大地增强了我的自主感和信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“月子餐”的印象就是油腻、重复、味道寡淡，吃完只会觉得负担重。然而，这本书彻底颠覆了我的固有认知。我本来担心，为了所谓的“营养均衡”，口味一定会非常单调乏味，毕竟谁想在恢复期天天吃水煮菜呢？但这本书里展现的烹饪技巧和食材搭配简直是一场味觉的革命。它不仅仅是把食材简单地炖煮在一起，而是运用了多种烹饪手法，比如清蒸、慢煨，甚至是巧妙地利用一些香料来提味去腥，让原本看起来不起眼的食材焕发出新的生命力。我尝试做了几道汤水，味道竟然出乎意料地鲜美，而且吃完之后身体是那种由内而外的舒爽，完全没有积食或者油腻的感觉。这让我和先生都非常惊喜，因为这意味着我可以在好好恢复身体的同时，也能享受到烹饪的乐趣，而不是把吃饭变成一种不得不完成的任务。