完美蜕变：男性12周塑身与营养训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 盖文·穆雷（Gavin Morey） 著，倪一晨 译

图书标签:

• 男性健身
• 塑形
• 营养
• 训练计划
• 自律
• 健康
• 肌肉增长
• 12周计划
• 身材管理
• 运动营养

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115462336

版次：1

商品编码：12158403

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-07-01

用纸：胶版纸

页数：352

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

比起肥胖时的痛苦，健身的辛苦不值一提。我们身上每一处堆积的赘肉，都暴露着自己的懒惰和放纵。失去自信的你，要勇敢站出来，改变自己的人生。瘦而美不值得骄傲，蜕变为更好的自己才值得炫耀！本书根据作者真实的减肥塑身经历，向你演绎如何在短短12周获得意想不到的塑身效果。爱自己，就从享受流汗，改变不健康的生活方式开始！
?全面了解自己的身体
?向不健康的生活方式Say No
?培养健康有节制的饮食习惯
?制订完备的塑身与营养计划
?为全身各部位肌肉做针对性训练
?用按摩和拉伸舒缓身体压力
?享受训练带来的一切

本书教会你利用短短12周：
科学减重不反弹，甩掉19斤赘肉
胸围增加8厘米，练出结实有型的胸部
告别水桶腰、大肚腩，秀出6块完美腹肌

内容简介

本书根据作者真实的减肥塑身经历、结合男性的身体和运动特点，向你演绎如何在短短的12周获得意想不到的塑身效果。全书共分8个部分，为读者呈现了12周内如何训练与饮食。在训练部分，涉及全面了解自己的身体、训练要领和准备训练器材、开始训练、各部位肌肉及针对性训练等内容，详细介绍了近百余种训练方式，每种方式都配有图片说明、动作指导及每周更新的训练效果照片；在饮食部分，涉及健康的饮食、12周营养计划及制作运动营养餐等内容，为读者讲解如何配合训练计划制定合理的营养计划，从而获得更好的训练效果。本书适用于希望拥有强健体魄的男士参考使用。

作者简介

盖文·穆雷（Gavin Morey），英国知名私人健身顾问，资-深肌肉理疗师，运动康复师。他曾为众多社会名流、文体演艺界名人、全球大型的健身和健康服务公司提供健身培训和咨询服务。

内页插图

目录

前言 4
1　健康的生活方式和不健康的生活方式　 7
2　全面了解自己的身体　15
3　健康的饮食　40
4　训练要领和准备训练器材　51
5　开始训练　61
6　营养计划和训练日程　75
7　各部位肌肉及针对性训练　289
8　舒缓压力：按摩和拉伸　340

完美蜕变：男性12周塑身与营养训练计划 重塑你的身体，点燃你的潜能。 你是否曾对着镜子里的自己感到一丝不满意？是否渴望拥有更强壮的体魄、更健康的体能，以及由内而外散发出的自信？“完美蜕变：男性12周塑身与营养训练计划”正是为你量身打造的终极指南，它将引领你踏上一段为期12周的全面身体重塑之旅。这不是一个速成的奇迹，而是一份科学、系统、可执行的计划，它将帮助你理解身体的运作机制，掌握有效的训练方法，并学会如何通过合理的营养摄入来支持你的目标。 谁需要这份计划？ 这份计划面向所有希望在身体和健康方面取得显著提升的男性。无论你是： 初学者： 对健身感到陌生，不知道如何开始，担心训练受伤，或不知从何下手的健身新手。 进阶者： 已经有一定训练基础，但遇到平台期，渴望突破瓶颈，追求更精进的训练成果，或希望进一步优化身体组成（减少体脂、增加肌肉）。 追求健康生活方式者： 意识到健康对生活的重要性，希望通过科学的运动和饮食来改善整体健康水平，提高精力和耐力，减轻压力。 希望重塑体型的男性： 想要摆脱亚健康状态，告别松弛的腹部，拥有更紧实的肌肉线条，展现出更有活力的男性魅力。 这份计划的核心理念： “完美蜕变”不仅仅是一堆枯燥的动作和食谱，它建立在以下几个核心理念之上： 1. 循序渐进，安全为先： 任何有效的训练计划都必须建立在安全的基础之上。我们将从基础动作入手，逐步增加强度和难度，确保你的身体能够适应并最大化训练效果，同时最大限度地降低受伤风险。 2. 科学训练，精准发力： 了解不同训练动作对身体各部位肌肉的作用，掌握正确的发力方式，才能事半功倍。这份计划将为你揭示高效的训练原则，让你每一次的投入都能转化为看得见的进步。 3. 营养支撑，事半功倍： 训练是“拆解”肌肉的过程，而营养则是“重建”和“成长”的关键。我们将提供一套符合男性生理需求的营养指导，帮助你选择最适合的食物，优化你的能量摄入与消耗，为身体的蜕变提供源源不断的动力。 4. 身心合一，持续动力： 身体的改变离不开心态的调整。这份计划将引导你建立积极的心态，学会管理训练过程中的挑战，培养持之以恒的习惯，让你在12周后，不仅拥有更好的身体，更能收获自信与健康的生活态度。 5. 个性化，但有章可循： 虽然每个人的身体条件和生活方式不同，但科学的训练和营养原则是共通的。这份计划提供了一个框架，并辅以必要的调整建议，让你能够根据自身情况灵活运用，最终找到最适合自己的“完美蜕变”之路。 12周蜕变之旅，我们将带你经历什么？ 这份为期12周的计划，将以阶段性的方式推进，让你清晰地感受到身体的每一次变化。 第一阶段（第1-4周）：基础构建与适应 目标： 熟悉基础训练动作，建立正确的发力模式，让身体逐步适应运动负荷，并开始建立规律的饮食习惯。 训练内容： 全身基础力量训练： 重点放在复合动作，如深蹲、硬拉（初级版本）、俯卧撑、引体向上（辅助或变形）、划船等，训练身体主要肌群，为后续的进阶训练打下坚实基础。 核心肌群训练： 强健的核心是所有运动的表现基础，我们将引入平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等动作，增强腹部、背部和侧腹的稳定性。 初步的有氧运动： 适度的有氧运动（如快走、慢跑、骑行）有助于提高心肺功能，促进脂肪消耗，并帮助身体从运动中恢复。 营养指导： 了解宏量营养素： 学习蛋白质、碳水化合物和脂肪的基本功能，以及它们在身体恢复和生长中的作用。 建立规律进餐： 培养规律的进餐时间，避免暴饮暴食，为身体提供稳定的能量。 基础饮食调整： 逐步替换不健康的零食、饮料，增加蔬菜和水果的摄入，选择优质的蛋白质来源。 第二阶段（第5-8周）：强度提升与塑形 目标： 在基础之上，增加训练的强度和复杂度，进一步刺激肌肉生长，优化身体线条，并深化营养策略，为减脂或增肌做准备。 训练内容： 进阶力量训练： 增加训练组数、次数，或引入更具挑战性的动作变式。例如，深蹲增加重量，硬拉挑战更高的重量，俯卧撑增加难度（如窄距俯卧撑）。 肌肉分离训练： 针对特定肌群进行更精细的训练，如胸部、背部、腿部、肩部、手臂的孤立动作，以达到更明显的塑形效果。 高强度间歇训练（HIIT）： 引入短时间、高强度的间歇训练，有效提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧。 增加有氧运动的选择： 尝试更具挑战性的有氧运动，或增加有氧运动的时长和频率。 营养指导： 个性化宏量营养素配比： 根据你的具体目标（增肌或减脂），计算并调整蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例。 选择优质碳水化合物： 强调全谷物、薯类、豆类等复合碳水化合物的摄入，为训练提供持久能量。 合理分配餐次： 学习在训练前后如何补充营养，以最大化训练效果和身体恢复。 水分补充的重要性： 强调全天候充足饮水，尤其是在运动期间。 第三阶段（第9-12周）：强化成果与维持 目标： 巩固前两阶段的成果，进一步提升身体素质，优化身体组成，并学习如何将健康的生活方式融入日常，实现可持续的“完美蜕变”。 训练内容： 挑战极限训练： 引入更高难度的训练动作，或采用更高级的训练技术（如递减组、超级组、巨人组），进一步挑战身体的极限。 强化核心与稳定性： 持续加强核心力量，提升身体的整体协调性和稳定性。 多样化训练： 尝试不同的训练方式，如功能性训练、爆发力训练，保持身体的新鲜感，防止平台期。 维持性有氧运动： 保持适度的有氧运动，有助于心血管健康和体脂的稳定。 营养指导： 精细化营养策略： 根据你的具体体重、体脂和肌肉量目标，进一步微调营养摄入。 食物选择的智慧： 深入了解各类食物的营养价值，学会更聪明地选择食物，满足身体需求。 “休息日”营养： 学习在非训练日如何调整饮食，帮助身体更好地恢复和生长。 建立长期饮食习惯： 将健康饮食内化为一种生活方式，而不是临时的“节食”或“增肌餐”。 不仅仅是训练和饮食，我们还关注： 热身与拉伸： 强调每次训练前充分的热身，以及训练后科学的拉伸，预防运动损伤，促进肌肉恢复。 睡眠与恢复： 深入解析高质量睡眠对身体恢复、激素分泌以及整体健康的重要性，并提供改善睡眠质量的建议。 压力管理： 学习通过运动和健康生活方式来管理日常压力，这对身体的健康和训练的持续性至关重要。 常见问题的解答： 针对男性健身过程中可能遇到的普遍性问题，如平台期、肌肉酸痛、饮食误区等，提供专业的解答和解决方案。 心理建设： 培养强大的内在驱动力，克服训练过程中的懈怠感，建立自信，享受蜕变带来的成就感。 “完美蜕变：男性12周塑身与营养训练计划”将为你提供： 清晰的指导： 详细的动作分解、组数、次数、休息时间的建议，让你每一次训练都高效且安全。 实用的营养方案： 易于理解的营养原则，以及可操作的饮食建议，帮助你吃出健康、吃出好身材。 可执行的计划： 12周的周期性安排，让你有明确的目标和前进方向，逐步感受身体的积极变化。 科学的知识： 让你真正理解身体如何运作，掌握健身和营养的底层逻辑，为未来的健康之路打下坚实基础。 持久的动力： 通过循序渐进的进步和成就感，激发你内在的潜能，让你爱上运动，拥抱健康生活。 准备好迎接一个全新的自己了吗？ 12周，看似不长，却足以创造改变。这份计划将是你迈向更强壮、更健康、更自信的自己的起点。它不是终点，而是你人生中一段健康旅程的开始。从今天起，开始你的“完美蜕变”之旅，释放你从未想象过的身体潜能，点燃你的生活热情！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直想改变自己的体型，但总是因为缺乏系统的方法而感到无从下手。我尝试过各种网上零散的健身建议，吃过不少“减肥餐”，结果要么效果甚微，要么反弹得厉害，身心俱疲。直到我遇到了《完美蜕变：男性12周塑身与营养训练计划》。这本书的封面设计就很有力量感，让我对它充满了期待。翻开第一页，我就被它清晰的结构和循序渐进的指导深深吸引。它不像一些健身书那样堆砌专业术语，而是用非常通俗易懂的语言解释了身体的运作原理，以及为什么某些训练方法更有效。我特别喜欢它对“为什么”的解释，这让我不再是盲目地执行，而是真正理解了背后的科学道理，也更容易坚持下去。12周的计划听起来很有挑战性，但它分解得非常细致，每个周都有明确的目标和对应的训练内容。我现在才刚开始几周，但已经能感受到身体的变化，肌肉的线条似乎更明显了，精力也比以前充沛多了。最重要的是，它不仅仅是教你如何动，还非常注重营养的搭配，这对我来说是全新的领域。以前总觉得塑身就是饿着肚子，但这本书让我明白，吃对了，身体才会更有效地燃烧脂肪，增长肌肉。我迫不及待地想看看12周后，我到底能“完美蜕变”成什么样子！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对健身有热情但总是缺乏恒心的人。我的健身房会员卡几乎成了摆设，家里的哑铃也积满了灰尘。我需要的是一种能让我立刻行动起来，并且能看到切实效果的解决方案。《完美蜕变：男性12周塑身与营养训练计划》恰好做到了这一点。这本书最大的优点是它的执行力。它不是泛泛而谈，而是直接给了你一个明确的路线图。12周的时间跨度，听起来很长，但当你看到每天、每周的训练和饮食建议时，你会觉得它完全是可实现的。我尤其欣赏书中关于“循序渐进”的理念。它不会一开始就给你安排地狱般的训练，而是根据身体的适应能力，逐步增加强度和难度。这让我在享受运动乐趣的同时，也能避免受伤。而且，它提供的营养指南也完全打破了我之前对“节食”的认知。以前我总认为减肥就是要少吃，但这本书告诉我，合理的营养摄入是塑形的关键。它详细介绍了不同食物的营养价值，以及如何搭配出既美味又健康的餐点。我尝试了书中几个食谱，味道都出奇的好，而且饱腹感很强，完全不像我在“减肥”。我现在每天都充满期待，想看看我身体的每一个部分如何随着计划的推进而发生改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都面临着一个困扰，就是体重虽然不是很高，但身材比例却非常不协调，尤其是腹部总是囤积着顽固的脂肪，让我显得臃肿且缺乏自信。市面上关于塑身的书籍和课程层出不穷，但我尝试过不少，都效果不彰，要么就是要求过于严苛，让我难以坚持，要么就是治标不治本，停一段时间就反弹。《完美蜕变：男性12周塑身与营养训练计划》这本书，给我带来了全新的视角和动力。它最打动我的是其科学性和系统性。12周的计划，不是简单的训练叠加，而是涵盖了从身体评估、目标设定，到具体的训练安排和营养策略，环环相扣，形成了一个完整的闭环。书中对男性身体的理解非常深刻，能够精准地指导如何针对性地改善体型，尤其是对于我这种一直困扰于腹部脂肪问题的人来说，简直是福音。它提供的训练方法，既强调力量训练的有效性，也注重身体的协调性和柔韧性，让我不再担心单一的训练模式会带来的局限性。更重要的是，它对营养的解析，打破了我对“节食”的刻板印象，而是教我如何通过科学的饮食搭配，为身体提供充足的能量和必要的营养，让塑形事半功倍。我已经开始按照书中的计划进行，虽然时间不长，但我已经能感受到身体在悄然发生变化，肌肉的紧实度在提升，连呼吸都变得更加顺畅。我非常期待在接下来的时间里，能够见证自己真正的“完美蜕变”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直为我这种“新手小白”量身打造！我以前对健身一窍不通，看到那些复杂的器械和专业的术语就头疼。总觉得健身是一件很专业、很遥远的事情，离我这样的普通人太远了。《完美蜕变：男性12周塑身与营养训练计划》彻底改变了我的看法。首先，它的语言风格非常友好，就像一位经验丰富的教练在循循善诱。它用最简单明了的方式解释了健身的基本原理，让我能够理解为什么要做这些动作，以及这些动作对身体有什么好处。其次，12周的计划设计得非常人性化。它不是一上来就让你挑战不可能，而是根据身体的承受能力，循序渐进地进行。每个周都有明确的训练目标，并且配有详细的动作图解和文字说明，我完全不用担心自己会做错。最让我惊喜的是，它还把营养这块儿也给安排明白了！以前我总觉得健身吃什么都无所谓，但这本书让我明白，健康的饮食是塑形的关键。它提供的营养建议非常实用，我不用再为“吃什么”而烦恼，而且很多食谱都非常简单易学。我现在每天都充满动力，感觉自己离“完美蜕变”越来越近了！

评分☆☆☆☆☆

作为一名久坐办公室的男性，我的身体一直处于一种“亚健康”状态：啤酒肚、腰酸背痛、精神不振。我尝试过很多方法，但都收效甚微，甚至有时候越减越胖，让我一度陷入自我怀疑。直到朋友推荐了《完美蜕变：男性12周塑身与营养训练计划》，我才看到了希望。这本书的语言风格非常务实，没有夸张的承诺，只有科学的分析和可执行的步骤。我最看重的是它对“男性”身体特点的考量，以及12周的周期性设定。很多塑身计划都忽略了性别差异，但这本书完全抓住了男性在健身和营养方面的需求。它详细分解了12周的训练计划，从最初的热身、基础力量训练，到后期的进阶动作和有氧结合，每一步都设计得非常合理。我不再感到迷茫，而是有一个清晰的目标和执行方案。让我惊喜的是，它对营养的解读也非常接地气。不像有些书讲得过于理论化，这本书给出了非常具体的食物建议和餐单范例，让我知道“吃什么”、“怎么吃”才能真正支持我的健身目标。我才坚持了不到两周，就感觉身体的代谢在加快，之前总是感到疲惫，现在精力明显提升。我非常期待这12周之后，我能告别“啤酒肚”，重拾年轻时的活力！