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周建梅，张志华 编

图书标签:

• 马拉松
• 跑步
• 训练
• 健身
• 运动
• 耐力
• 技巧
• 健康
• 长跑
• 跑步计划

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122303387

版次：1

商品编码：12176209

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-10-01

用纸：轻型纸

页数：166

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：书中内容适用于马拉松爱好者和从初级水平到专业水平的马拉松运动员参考。

希望通过阅读《马拉松实战训练指南》，能够让你在42.195公里的马拉松竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受到参与马拉松运动的乐趣。书中有关马拉松运动大众版内容适合马拉松运动的初级爱好者参考，有关马拉松运动专业版的内容适合处在瓶颈期希望提高自己成绩的中高级马拉松爱好者学习使用。

内容简介

《马拉松实战训练指南》中对于想要参与马拉松运动的跑者进行有针对性的训练指导时，按照不同的身体素质条件、训练侧重点、心理调节方式、赛前准备手段、恢复训练方法，特别区分了专业跑者和大众跑者，因材施教、区别对待。以利于处于不同阶段的读者选用适合自己的方式进行阅读和学习。

作者简介

周建梅，首都体育学院教授，北京体育大学运动训练学博士。

田径教学团队主要成员。

一线基础体育教学经验丰富。

中国网球队运动训练指导专家。

目录

理论篇
第一章 马拉松运动发展概述 2
第一节 世界与我国马拉松的发展历史 2
第二节 马拉松运动的价值与特点 13
第三节 马拉松的分类与场地 14
第二章 马拉松的理论基础 20
第一节 马拉松生理机能 20
第二节 马拉松基本技术原理 21
第三节 马拉松运动生物力学基础 23
第三章 马拉松运动的损伤与防治 25
第一节 马拉松运动常见运动损伤 25
第二节 马拉松运动损伤的预防 27
第三节 马拉松运动损伤的治疗 35
第四章 马拉松的装备与营养 36
第一节 马拉松服装、鞋袜 36
第二节 马拉松计时器 38
第三节 马拉松营养补给 39
实践篇
第五章 马拉松教学理论与方法 44
第一节 马拉松教学的一般规律、原则与过程 44
第二节 马拉松教学的基本任务、内容与特点 46
第三节 马拉松教学的手段方法 49
第六章 马拉松训练理论与方法 52
第一节 马拉松训练的一般规律、原则与过程 52
第二节 马拉松训练的基本任务、内容、方法与特点 53
第三节 马拉松运动员的选材 59
第四节 马拉松训练计划的制订 63
第七章 马拉松专业训练（专业版） 66
第一节 马拉松体能训练 66
第二节 马拉松技术、战术训练及安排 76
第三节 马拉松心理训练 78
第四节 马拉松高原训练 79
第八章 马拉松业余训练（大众版） 82
第一节 马拉松技术、战术训练 82
第二节 马拉松心理训练 85
第三节 马拉松训练恢复 87
第四节 大众马拉松运动员训练计划 89
第五节 马拉松赛前准备 97
第九章 马拉松的竞赛与裁判 100
第一节 马拉松竞赛组织工作 100
第二节 马拉松运动竞赛工作手册 110
第十章 马拉松场地 160
第一节 马拉松比赛场地的设计与布局 160
第二节 越野跑 162
第三节 公路赛跑 163
第四节 山地赛跑 164
参考文献 166

前言/序言

跑马拉松有危险吗？怎么知道自己的跑姿是否正确？该怎样训练才能跑得更好更快？怎样才能预防运动损伤？《马拉松实战训练指南》编写的目的是使参加马拉松项目的爱好者、运动员能科学健身、训练，使跑者在感受运动快乐的同时减少损伤，进而锻炼马拉松参与者的意志品质，达到“文明其精神，野蛮其体魄”的效果；也为追求高水平运动成绩的运动员，提供科学的训练思路与专业的训练方法、手段。

马拉松运动持续火热，参与人数与日俱增，而真正认识与深入理解马拉松项目的人却不多，由此也造成了诸多跑马过程中的运动损伤甚至死亡。《马拉松实战训练指南》编写者在多次参与马拉松赛事工作的基础上，走访过多位国内外教练及运动员，总结他们的训练经验和做法，并结合近年有关马拉松的研究资料撰写了本书，以期所写内容适合马拉松爱好者，以及从初级水平到专业水平的马拉松运动员。

《马拉松实战训练指南》适合不同水平的跑马者和马拉松爱好者学习使用，编写内容从理论到实践对马拉松的方方面面都有所涉及，包括教学、训练、营养、着装、比赛、预防损伤等。除此之外，书中还列举了一些案例，即使读者不亲身参加马拉松比赛也有一定的参考价值。《马拉松实战训练指南》的内容编写特色之一是，对马拉松训练和比赛中的注意事项一再强调，以提醒论是跑马新手还是精英跑马者必须要循序渐进、量力而行、科学跑马。

《马拉松实战训练指南》由周建梅、张志华任主编，杨细文、刘军占、马梦影任副主编，参与编写的还有蔡明亚、李帅、韩瑞丝、唐斯英、王丹、李宁、罗福根、高鹏虎等。

由于编者的水平所限，书中若有疏漏之处，还望大家不吝赐教。

编者

《奔跑的艺术：掌握你的身体，释放你的潜能》 一、 序言：唤醒内在的跑者 你是否曾凝视远方，感受那份来自内心深处的跃跃欲试？你是否曾在晨光熹微或夕阳余晖中，瞥见那奔跑的身影，并被其中蕴含的自由与力量所吸引？《奔跑的艺术：掌握你的身体，释放你的潜能》并非一本单纯的训练手册，它是一次邀请，邀请你踏上一次探索之旅，去认识、去理解、去解锁你身体里那个从未被完全发掘的跑者。 这本书的诞生，源于对跑步这项古老而又现代的运动的深刻洞察。我们相信，跑步不仅仅是双脚的律动，更是心灵与身体的对话，是意志力的锻炼，更是对生命活力的赞歌。它能将我们从日常的喧嚣中抽离，让我们回归最纯粹的本真；它能挑战我们的极限，让我们发现自己从未有过的坚韧；它能连接我们与自然，让我们感受风的抚摸、土地的脉搏。 然而，很多人在尝试跑步时，往往会遇到瓶颈：是速度不够快？耐力不足？还是不明原因的伤痛？或许，更深层的原因在于，我们并未真正理解跑步的内在逻辑，并未学会与自己的身体和谐共处。这本书将带领你走进跑步的殿堂，从最基础的原理出发，层层递进，让你不仅仅是“跑”，更是“懂”地跑，是“巧”地跑，是“乐”地跑。 我们将一同探索跑步的科学原理，理解身体在运动中的能量转化、肌肉协同与呼吸调节。我们也将深入研究技术细节，如何通过调整步态、摆臂、核心发力，来优化每一次蹬踏，提升效率，减少能量损耗。同时，这本书也将关注身心连接的艺术，如何通过冥想式跑步、正念训练，来增强专注力，超越身体的疲惫，抵达精神的宁静。 这是一次关于自我发现与成长的旅程。无论你是一位刚刚萌生跑步念头的初学者，还是一位渴望突破瓶颈的进阶跑者，亦或是一位仅仅想将跑步融入生活，寻求健康与快乐的爱好者，这本书都将是你最可靠的伙伴。让我们一起，以全新的视角，去拥抱跑步，去感受奔跑带来的无限可能。 二、 第一篇：破茧成蝶——理解你的跑步身体 第一章：身体是你的最佳教练——跑步的生物力学基础 在你真正踏上跑道之前，了解你的身体如何运作是至关重要的。本书的第一篇，将带你深入探索跑步的生物力学奥秘，让你成为自己身体的“首席科学家”。 步态分析：从脚底到全身的和谐律动 我们将详细剖析一次完整的跑步周期，从脚部触地、支撑、蹬离，到身体的垂直与水平运动。你将了解到足弓的支撑作用、足跟触地与前掌触地的差异，以及它们对关节和肌肉的影响。更重要的是，我们将探讨如何根据你的足型和跑姿，进行个性化的步态调整，以达到最佳的能量传递和效率。这包括理解落地时的缓冲机制，如何让小腿和脚踝在触地瞬间吸收冲击力，而不是让膝盖和髋关节承受过载。 核心的秘密：稳定与力量的源泉 核心肌群，即腹部、背部和骨盆周围的肌肉群，是跑步时稳定身体、传递力量的关键。我们将揭示为什么强大的核心不仅能提升你的跑步效率，还能有效预防腰部和下背部的损伤。你将学会如何激活和强化你的核心，包括了解腹横肌、多裂肌等深层肌肉的作用，并通过一系列针对性的练习，让你的核心在奔跑时成为一道坚实的“盾牌”。 呼吸的艺术：氧气是速度的翅膀 很多人在跑步时会不自觉地变成“浅呼吸者”，导致氧气摄入不足，身体过早疲惫。本书将教授你腹式呼吸法，引导你如何更深、更有效地利用肺部空间，增加氧气供应，同时排出二氧化碳，让你在奔跑中更加游刃有余。我们将探讨呼吸与步频的协调，以及在不同强度下的呼吸策略，让你真正体会到“用呼吸驱动身体”的奥妙。 肌肉的语言：了解它们的协同与抗衡 跑步是一项涉及全身肌群的复杂运动。我们将详细介绍跑步中主要发力的肌肉群，如股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌肉等，以及它们之间的协同与抗衡关系。你将学习如何识别哪些肌肉可能因为过度使用而紧张，哪些肌肉可能因为缺乏激活而“偷懒”。通过了解这些肌肉的“语言”，你就能更好地进行针对性的力量训练和拉伸，实现身体的均衡发展。 关节的保护：避免“咔嚓”声的侵袭 膝盖、脚踝、髋关节是跑步中最容易受伤的部位。我们将深入讲解这些关节的结构和功能，以及跑步时对它们的潜在压力。通过理解关节受力的原理，你将学会如何通过正确的跑姿、合适的跑鞋，以及强健的周围肌肉，来最大程度地保护你的关节，让你跑得更远，更健康。 第二章：倾听身体的信号——伤病预防与恢复的智慧 跑步的乐趣不应被伤痛所打断。《奔跑的艺术》将为你提供一套全面的伤病预防与恢复体系，让你学会如何预判风险，以及在发生伤痛后如何有效地应对。 常见跑者伤病的“前世今生”：从成因到识别 我们将系统性地梳理跑步中最常见的伤病，如胫骨应力综合征（胫骨骨膜炎）、足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征、髌股关节疼痛综合征、跟腱炎等。对于每一种伤病，我们都会详细解析其形成的原因，包括训练不当、装备选择失误、身体结构异常、力量不平衡等。你将学会识别这些伤病早期的微妙信号，避免小问题演变成大麻烦。 主动出击：将预防融入日常训练 预防胜于治疗。本书将提供一系列简单易行的预防性练习，包括但不限于： 动态热身： 激活身体，为跑步做好准备。我们将介绍摆腿、弓步、开合跳等动作，并强调其正确执行要点。 静态拉伸： 提升柔韧性，缓解肌肉紧张。我们将展示针对跑步常用肌群（如股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉、臀部肌肉）的有效拉伸方法。 肌力强化： 重点训练容易被忽视但至关重要的肌群，如臀中肌、核心肌群、小腿的胫骨前肌等，它们是稳定关节、提升跑步效率的关键。 泡沫轴放松： 学习如何使用泡沫轴对紧张的肌肉进行自我筋膜放松，缓解肌肉粘连，促进血液循环。 伤后智慧：科学恢复，重返跑道 当你不幸遭遇伤痛时，科学的恢复策略至关重要。我们将指导你如何根据伤势的轻重，采取恰当的休息、冰敷、加压、抬高（RICE原则）等措施。本书还将介绍如何在伤病恢复期，进行交叉训练，保持体能，如游泳、骑行、椭圆机等，以及何时以及如何逐步恢复跑步，确保身体能够安全适应。 倾听身体的“悄悄话”：识别过劳信号 疲劳感、肌肉酸痛、睡眠质量下降、训练成绩停滞不前，这些都可能是身体发出的过劳信号。我们将教你如何识别这些信号，并学会适时调整训练计划，给予身体足够的休息和恢复，避免过度训练导致的伤病和倦怠。 三、 第二篇：技术至上——雕琢你的跑姿与效率 第三章：流畅的节拍——优化你的步频与步幅 跑得快，不代表步幅要大。事实上，高效率的跑步往往是步频与步幅的完美结合。《奔跑的艺术》将带你进入步频与步幅的精细化调整世界，让你找到最适合自己的“黄金法则”。 步频的魔法：每分钟的舞蹈 我们将深入探讨步频（cadence），即每分钟脚落地次数，对跑步效率的影响。科学研究表明，大多数优秀跑者的步频都集中在170-180步/分钟之间。本书将分析过低的步频（通常伴随过大的步幅）如何导致“刹车效应”，增加着地冲击力，以及过高的步频（在步幅不足的情况下）可能带来的能量浪费。你将学习如何通过听音乐、使用节拍器，或进行特定的训练来逐步提升和稳定你的步频，让你的双脚形成一种流畅、高效的“跳跃”感。 步幅的哲学：向前而非向上 与步频相对的是步幅（stride length），即每次蹬踏向前延伸的距离。许多跑者会误以为步幅越大越好，但本书将阐释，盲目增大步幅往往会导致身体姿态失衡，增加受伤风险。我们将引导你理解，真正的步幅优化，是在保持自然、放松的步态下，利用身体的动能向前推进，而不是向上“跳跃”。我们将教授你如何通过强化核心、提升蹬踏力量，以及调整身体重心，来自然地增大步幅，实现效率的提升。 寻找你的“步频-步幅”平衡点：个性化方案 步频与步幅并非独立存在，它们是相互影响、相互制约的。本书将帮助你理解，不存在放之四海而皆准的“最佳”步频或步幅。你将学会如何通过观察自己的跑步数据（如使用跑步手表），并结合身体的感受，找到最适合你自身身体条件、力量水平和速度需求的步频与步幅组合。我们将提供一些自我评估的方法，帮助你逐步调整，最终实现一种“轻松而有力”的跑步节奏。 从“落地”到“蹬离”：每一次触地都是一次弹射 我们将从微观层面分析跑步的“落地”和“蹬离”过程。如何让脚部以最小的冲击力接触地面？如何让身体重心在支撑阶段保持稳定？如何利用小腿和脚踝的弹性能，在蹬离时将能量有效地传递给地面，产生向前的推进力？我们将深入讲解这些细节，让你理解，每一次的落地和蹬离，都应是一次高效的能量传递和动能转化。 第四章：全身的协同——优化你的跑姿与发力 跑姿的优化，是提升跑步效率和减少伤病的“重中之重”。《奔跑的艺术》将带领你从头到脚，审视和调整你的跑姿，让你的身体成为一台精密的跑步机器。 头部的智慧：目光所及，心之所向 你的头部姿势直接影响着你的身体平衡和呼吸。我们将指导你保持头部正直、下巴微收，目光平视前方，而不是盯着脚下。这有助于放松颈部和肩部，并让身体保持自然的垂直姿态。 肩部的放松：摆脱“肩背耸起”的束缚 许多跑者在疲劳时容易不自觉地耸肩，这不仅会浪费能量，还可能导致颈部和肩部酸痛。我们将教授如何保持肩部放松下沉，利用手臂的自然摆动来辅助身体前进，而不是让手臂成为负担。 手臂的韵律：向前与向后的平衡 手臂的摆动并非随意，它与腿部的节奏息息相关。我们将详细讲解手臂摆动的角度、幅度以及前后摆动的协调性。正确的摆臂能够提供前进的动力，帮助身体保持平衡，并辅助呼吸。你将学会如何利用手臂的摆动来“拨开”空气，带动身体向前。 躯干的稳定：核心的发力艺术 我们将在第二篇中已经详细讨论了核心的重要性，在此章节，我们将更侧重于核心如何在跑姿中体现出来。我们将教你如何保持躯干略微前倾，利用腹部和背部的力量来稳定身体，防止身体过度左右晃动或前后摇摆。我们将强调，核心并非是僵硬的，而是在动态中保持一种稳定的张力，成为连接上半身与下半身的枢纽。 髋部的推进：身体能量的发射点 髋部是跑步能量的主要产生和传递部位。我们将深入讲解如何通过臀部肌群的激活和发力，来带动腿部向前摆动，并有效地将力量传递到地面。你将学会如何利用髋关节的屈伸，产生强大的蹬离力，让每一次迈步都充满力量。 腿部的摆动与落地：流畅的接力 我们将分析腿部向前摆动的幅度、膝盖的抬起高度，以及脚部触地时的角度。我们鼓励一种“主动落地”而非“被动落下”的姿态，让脚部在支撑时尽量收在身体重心的正下方，减少刹车效应。 脚部的细腻：足弓的弹性和抓地力 我们将回顾脚部在跑步中的作用，强调如何利用足弓的弹性来吸收冲击力，并依靠脚趾的抓地力来完成蹬离。你将了解到，一个健康的、灵活的脚部，是高效跑步的基石。 五、 第三篇：超越极限——身心合一的进阶之道 第五章：耐力的秘诀——构建强大的心肺与肌肉储备 耐力是衡量跑者能力的重要指标，它关乎你能否坚持更长的距离，以及在疲劳中保持速度。本书将为你揭示构建强大耐力的科学方法。 心肺训练的层级：从有氧到无氧的边界 我们将详细介绍不同强度的训练对心肺系统的影响，包括基础有氧能力、乳酸阈值和最大摄氧量（VO2 Max）的提升。你将学习如何通过不同配速的跑步（轻松跑、节奏跑、间歇跑）来靶向训练这些方面，为你的身体建立起强大的“供氧系统”。 肌肉的适应：力量与耐力的双重奏 耐力训练不仅是心肺的事，肌肉的耐疲劳能力同样重要。我们将介绍如何通过力量训练来增强肌肉的耐力，使其能够更长时间地维持收缩，抵抗疲劳。这包括一些低负荷、高次数的力量练习，以及如何将力量训练与跑步训练相结合。 储备能量：营养与水分的科学管理 能量的储备是支撑长距离奔跑的基础。我们将探讨跑步前后以及训练中的营养策略，包括碳水化合物的补充、蛋白质的摄入，以及关键的电解质平衡。你将了解如何科学地补充水分，防止脱水对耐力的影响。 疲劳管理：休息与恢复的策略 耐力并非只来自于训练，更来自于科学的休息和恢复。我们将深入讲解主动恢复、被动恢复（如睡眠、按摩）的重要性，以及如何通过合理的训练周期安排，避免身体长期处于疲劳状态，为下一次的挑战积蓄能量。 第六章：心智的力量——突破生理极限，拥抱精神富足 跑步不仅仅是身体的较量，更是意志力的挑战。当身体达到极限时，强大的心智将成为你继续前进的动力。 正念跑步：活在当下，感受每一次呼吸 我们将引导你实践“正念跑步”，即在跑步过程中，将注意力集中在当下的身体感受、呼吸节奏和周围环境上。这有助于减少杂念，缓解焦虑，让你更深切地体会到跑步的乐趣，并能在疲劳时保持平和的心态。 目标设定与信念的力量：从“我能”到“我做到了” 设定清晰、可实现的目标是激励自己的重要方式。我们将教授你如何制定SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的跑步目标，并探讨如何通过积极的自我对话和可视化训练，来强化你的跑步信念，克服“我做不到”的心理障碍。 应对不适与疼痛：将“痛苦”转化为“反馈” 在长距离跑步中，不适和疼痛是难以避免的。本书将帮助你学会区分“生理性不适”和“警示性疼痛”，并教授你如何在不适中保持冷静，调整呼吸和节奏，甚至将其转化为一种身体反馈，帮助你更了解自己的身体。 精神韧性的培养：从跌倒到再次站起 每一次的训练突破，每一次的比赛挑战，都是对你精神韧性的锻炼。我们将分享一些激励人心的跑步故事，并提供实用的方法，帮助你在面对困难和挫折时，能够迅速调整心态，重新出发，不断超越自我。 跑步的哲学：连接自我与世界的纽带 跑步可以是一种深刻的自我探索。它让我们学会与自己的身体对话，理解生命的节奏，感受自然的律动。本书将探讨跑步如何成为一种“冥想”，一种与内心对话的方式，以及它如何帮助我们更好地理解自己，并与周围的世界建立更深的连接。 七、 结语：开启你的奔跑人生 《奔跑的艺术：掌握你的身体，释放你的潜能》希望成为你跑步旅程中不可或缺的向导。我们相信，通过这本书，你不仅能学到如何更有效地跑步，更能学会如何倾听自己的身体，如何挑战自己的极限，以及如何在这个过程中发现一个更强大、更积极的自己。 奔跑，不只是一种运动，它是一种生活态度，一种对生命力的致敬。愿你在这场旅程中，找到属于你的节奏，释放你内在的潜能，体验奔跑带来的纯粹的快乐与自由。现在，就让我们一起，开启你的奔跑人生！

评分☆☆☆☆☆

自从我开始跑步以来，就一直被马拉松的魅力所吸引。那是一种挑战极限、超越自我的运动，每一次坚持到终点，都伴随着巨大的成就感。然而，我知道，想要真正征服马拉松，光靠一腔热血是远远不够的，科学系统的训练才是关键。我一直在寻找一本能够真正帮助我提升训练效果、规避伤病、并在比赛中发挥出最佳水平的书籍，一本能够在我迷茫时给予指导，在我疲惫时注入力量的书。我尝试过阅读一些零散的跑步文章，参加过几次线上讲座，但总觉得缺乏一个系统的、全面的框架。我希望能有一本书，能够从最基础的跑步技术、心肺功能训练，到进阶的配速策略、赛前准备，甚至是赛后恢复，都能有详尽的讲解和实操建议。当然，最重要的是，我希望这本书能够强调科学性，避免那些“玄学”般的说法，用数据和理论来支撑每一个训练建议，让我能够理解“为什么”这样做，而不是简单地“照做”。我渴望一本能够真正解答我心中所有关于马拉松训练疑问的书，让我能够带着信心踏上赛道。

评分☆☆☆☆☆

作为一个跑步新手，我对马拉松的了解还停留在“坚持跑完”的层面。我一直渴望能够踏上马拉松的赛道，但又对漫长的训练过程感到有些无从下手。我最需要的是一本能够清晰易懂地指导我从零开始的马拉松训练书籍。这本书应该能告诉我，第一步应该怎么做，例如如何选择合适的跑鞋、如何纠正错误的跑姿、如何循序渐进地增加跑量，以及如何建立规律的训练习惯。我希望它能用通俗易懂的语言解释复杂的训练原理，并且提供一些简单的练习方法，让我能够快速上手。我希望书中能够强调跑步的乐趣，而不是一味地强调痛苦和枯燥，让我能够享受训练的过程，并对未来的比赛充满期待。同时，我也非常关心如何避免跑步初期的常见伤病，希望这本书能提供一些预防和处理伤病的基本知识，让我能够安全地开启我的马拉松之旅。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有几年跑步经验的跑者，已经完成过几次半程马拉松，并希望挑战全程马拉松。我一直在寻找能够帮助我突破成绩瓶颈、提升比赛表现的训练指导。我希望这本书能够提供一些更深入的训练理论和实践技巧，例如如何通过科学的配速训练来提升乳酸阈值，如何进行有效的力量训练来增强核心肌群和腿部力量，以及如何通过模拟比赛的训练来适应全马的节奏。我对于赛前减量、比赛当天的补给策略以及赛后恢复方法也希望能有更详细的讲解。我渴望找到一本能够帮助我理解不同训练方法背后的科学原理，从而让我能够更加自主地调整训练计划，并根据自己的身体反应做出更明智的决策。我希望能从书中学习到如何更好地倾听身体的声音，并在训练和比赛中做到游刃有度，最终在全马赛道上实现自己的个人最好成绩。

评分☆☆☆☆☆

在接触到这本《马拉松实战训练指南》之前，我曾陷入一种训练的瓶颈期。我按照自己的感觉进行训练，虽然也能完成一定的跑量，但总感觉进步缓慢，而且偶尔还会出现一些莫名的疼痛，让我对训练的持续性产生怀疑。我意识到，我需要更专业的指导，来帮助我优化训练计划，科学地提升耐力和速度。我期望这本书能够提供一些切实可行的方法，比如如何科学地安排周跑量和强度，如何进行有效的交叉训练，以及如何针对不同的比赛距离（从半马到全马）制定个性化的训练方案。我特别想了解如何更好地进行节奏跑、间歇跑等高强度训练，同时又要避免过度训练导致身体疲劳和受伤。此外，营养和睡眠的重要性我也深有体会，希望书中能够提供关于跑者营养补充和科学睡眠的实用建议。我想，如果这本书能像一位经验丰富的教练一样，为我量身定制一套训练体系，那我离我的马拉松目标就更近一步了。

评分☆☆☆☆☆

最近，我对马拉松运动产生了浓厚的兴趣，但又对它感到一丝敬畏。我知道这是一项极具挑战性的运动，需要长期的、系统的训练。我一直在寻找一本能够给我信心和方向的书籍，让我能够明白如何安全有效地开始我的马拉松训练。我希望这本书能够帮助我了解马拉松训练的基本原则，例如如何循序渐进地增加跑量和强度，如何进行有效的休息和恢复，以及如何预防和处理常见的运动损伤。我希望它能够提供一些实用的训练计划示例，让我能够有章可循，而不是盲目地摸索。此外，我也希望这本书能够传递一些关于马拉松精神和理念的解读，让我不仅仅是身体上的锻炼，更能从这项运动中获得精神上的启迪和成长。我想，一本好的马拉松训练书籍，应该能够成为我踏上马拉松之路的可靠伙伴。