28式太极拳 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张山 著

图书标签:

• 太极拳
• 武术
• 传统文化
• 养生
• 健身
• 运动
• 中华文化
• 拳术
• 健康
• 武当

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564426019

版次：1

商品编码：12185647

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-08-01

用纸：胶版纸

页数：104

字数：158

编辑推荐

适读人群 ：太极拳爱好者

　　适应竞赛的新编太极拳套路，易学易练。

内容简介

　　受中国武术研究院、中国大学生体协的委托，张山老师组织专家学者创编《28式太极拳》。新创编的28式太极拳的特点：（1）表演时间3分30秒，适应现代武术竞赛的要求；（2）难度上高于24式太极拳，表演时间少于42式太极拳，便于推广和普及；（3）以杨式太极拳为基础，继承吸收陈式、吴式、武式、孙式太极拳中有代表性、难度适中的动作，符合时代的要求。（4）二维码视频教学，易学易练，丰富大众普及健身套路。

作者简介

　　1955年开始习武，1961年考入北京体育学院，1965年毕业后，分配到国家体委武术处工作，1973年任副处长。1978年-1981 张山年任国家体委运动司负责人。1980-1993年曾任中国武术协会副秘书长、秘书长中国武术学会秘书长、国家体委武术研究院办公室副主任、训练竞赛部主任。1993年任国家体委武术研究院副院长、中国武术协会专职副主席。

目录

前　言

一、太极拳源流简介

二、新中国成立后太极拳运动的开展

三、太极拳的生理保健作用

四、28式太极拳基本技术要领

五、28式太极拳动作图解

附一：《传统武术套路竞赛规则》

附二：规范的武礼

《内养功：气血周流，身心合一的养生之道》 前言 在日新月异的现代社会，快节奏的生活、繁重的工作压力以及各种环境因素，让人们越来越关注自身的健康。我们渴求一种能够温和调理身体、舒缓身心、提升生命质量的方法。在众多养生选择中，有一些古老的智慧，历经岁月洗礼，依然散发着璀璨的光芒。 《内养功》正是这样一部凝聚了中国传统养生精髓的著作。它并非一种剧烈的运动，也不是一种神秘的法术，而是一种深入骨髓、贯穿始终的生活哲学与实践指南。本书致力于向读者揭示一个简单而深刻的真理：真正的健康源于内在的和谐，源于身体内部能量的顺畅运行，以及心神与身体的深度连接。 本书将带领您踏上一段探索自身潜能的旅程。您将学习如何通过一系列简单易学的功法，激活身体沉睡的活力，疏通经络，调和气血，从而达到身体的强健、精神的充盈，乃至心灵的宁静。这是一种回归本真、滋养生命的过程，它将帮助您在纷繁复杂的世界中，找到一份属于自己的宁静与力量。 第一部分：探寻内养之源——何为内养功？ 在现代人眼中，“养生”似乎总与各种昂贵的保健品、复杂的仪器或是高强度的训练联系在一起。然而，追溯其本源，中国传统养生文化早已为我们指明了一条更为朴素而有效的道路——内养。 一、 内养的哲学基石：道法自然，天人合一 内养功深深植根于中国古代的哲学思想。以老子《道德经》为代表的道家思想，强调“道法自然”，认为宇宙万物的根本规律是顺应自然。人类作为自然的一部分，其健康与和谐也应遵循自然的法则。这意味着，我们不能违背身体自身的规律去强求，而是要倾听身体的声音，与之合拍。 “天人合一”的观念则进一步强调了人与自然、人与宇宙的密切联系。我们的身体是一个微缩的宇宙，内部运行着与大宇宙相似的规律。当外部环境和谐，内部身体也才能和谐。内养功正是通过调整人体的内部环境，使其与外部的自然节奏同步，从而达到整体的和谐统一。 二、 内养的生理基础：气血调和，经络通畅 在中医理论体系中，“气”和“血”是维持生命活动最基本、最重要的物质。中医认为，“气”是生命的动力，“血”是生命的载体。气的运行推动血的运行，血的运行濡养全身。当气滞血瘀，人体就会出现各种不适，甚至疾病。 经络，则是人体内气血运行的通道。如同城市的交通网络，经络的通畅与否直接影响着气血的输布。内养功的核心目的之一，便是通过特定的呼吸、动作和意念，打通阻塞的经络，让气血得以自由地周流全身，滋养五脏六腑，濡养四肢百骸。 三、 内养的实践精髓：调身、调息、调心 内养功并非单一的技巧，而是一种系统的修炼方法，其核心在于“调身、调息、调心”三者的有机结合。 调身： 指的是通过舒缓、圆活、连贯的肢体动作，调整身体的姿态，舒展筋骨，松弛肌肉，纠正不良体态。这些动作并非为了追求肌肉的爆发力或极限的柔韧性，而是为了让身体处于一种自然、放松、打开的状态，为气血的运行创造便利。 调息： 即调整呼吸。内养功的呼吸练习强调深、长、细、匀，通过腹式呼吸，增加吸入的氧气量，促进新陈代谢。同时，呼吸的平缓与深沉，也能够有效安抚紧张的情绪，达到“以息养神”的目的。 调心： 指的是调整心神。在练习过程中，要求集中注意力，排除杂念，将意念引导至呼吸和身体的感受上。长期的调心训练，能够提升专注力，培养平静的心态，减少焦虑和烦躁。 这三者相互依存，相互促进。调身是为了更好地调息，调息是为了更好地调心，而调心又能反过来促进调身和调息的深入。三者合一，才能真正达到内养的效果。 第二部分：内养功的核心功法揭秘 《内养功》并非一本枯燥的理论书籍，它更注重实践。本书将为您详细介绍一系列经过验证、行之有效的核心功法，这些功法易于学习，适合不同年龄和体质的人群练习。 一、 基础站桩：立地生根，引气入体 站桩是许多内养功法的入门基础，也是最重要的一环。它看似简单，但其中蕴含着深刻的道理。 功法详解： 本部分将详细介绍不同类型的站桩方法，如“三体式”、“虚步桩”等。重点讲解站桩时的身体姿势、重心分配、虚实变化，以及如何做到“松而不懈，紧而不僵”。 意念引导： 站桩并非“发呆”，而是需要高度的意念配合。本书将指导您如何将意念集中于丹田，感受气感的生发，或是将意念导向身体的特定部位，进行“意带形”的练习。 功效分析： 详细阐述站桩对改善体态、增强下肢力量、稳定情绪、促进丹田气感形成等方面的作用。 二、 导引舒展：疏通经络，活动关节 站桩打下了基础，导引舒展功法则帮助我们将内在的能量扩散开来，疏通全身的经络。 八段锦精要： 八段锦作为流传千古的养生功法，其动作舒缓，功效显著。本书将精选八段锦中最具代表性、最易于练习的几式，例如“双手托天理三焦”、“左右开弓似射雕”等，进行详细的分解教学，并阐述其对应的经络和脏腑功效。 五禽戏入门： 五禽戏模拟虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的形态，动作模仿自然，能够有效调动全身的关节和肌肉。本书将选取其中最具代表性的动作，指导读者如何模仿，以及其中的养生玄机。 缠丝劲练习： 缠丝劲是内养功中一个非常重要的概念，它强调动作的螺旋式运动。本书将通过一系列简单的练习，让您体会到缠丝劲的运动轨迹，以及它如何带动气血的运行，润泽关节。 三、 呼吸吐纳：深沉呼吸，静心养气 呼吸是连接身体与精神的桥梁，也是最直接、最有效的调控手段。 腹式呼吸法： 详细介绍腹式呼吸的吸气、呼气、闭息等环节，以及如何做到“气沉丹田”。 六字诀吐纳： 六字诀是中医常用的导引吐纳方法，通过发出不同的字音，配合呼气，以疏通相应的脏腑。本书将详细讲解“呵、呼、嘻、呬、吹、治”六个字的发音方法、配合的动作和对应的功效。 意守丹田与意守涌泉： 介绍两种常见的意念导引方法，如何通过意守特定穴位，来汇聚和运行体内的气血。 第三部分：内养功的养生智慧与应用 《内养功》的价值不仅在于其功法的操作，更在于它所蕴含的深刻养生智慧，以及如何将其融入日常生活。 一、 调和情志：喜怒忧思悲恐惊的智慧 中国传统医学认为，情志活动与脏腑功能密切相关。“七情”的过度波动，是导致疾病的重要原因之一。 情绪的解读： 分析喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志与五脏（心、肝、脾、肺、肾）的关系。 情志的调控： 探讨如何通过内养功法，特别是调心练习，来平复不良情绪，达到“恬淡虚无，真气从之”的境界。 情志与身体的互动： 举例说明，例如长期焦虑如何影响消化系统，长期抑郁如何影响免疫力，并通过内养功的练习，来打破这种恶性循环。 二、 饮食起居的养生原则 “药补不如食补，食补不如起居”。健康的身体离不开科学的饮食和规律的起居。 顺时养生： 强调根据四季变化调整饮食和作息，例如“春生夏长秋收冬藏”的原则。 饮食的智慧： 介绍食物的性味归经，以及如何根据自身体质进行合理搭配，避免“病从口入”。 起居有常： 强调规律睡眠的重要性，以及如何通过晚睡早起（或作息规律），避免熬夜伤精耗气。 三、 内养功在日常生活中的应用 内养功并非只在清晨或夜晚练习，它是一种贯穿于生活始终的养生理念。 工作中的养生： 如何在伏案工作时，利用短暂的休息时间进行简单的调息和舒展，缓解疲劳。 运动中的养生： 如何将内养功的理念融入日常散步、慢跑等运动中，做到“动静结合”。 睡眠前的助眠： 介绍睡前可以进行的简单内养功练习，帮助您更快地进入深度睡眠。 应对突发状况： 在压力骤增、情绪波动时，如何运用内养功的技巧，快速调整状态。 四、 坚持与进阶：长期修炼的路径 任何一种养生方法，贵在坚持。本书将为您提供长期修炼的建议和方向。 建立规律的练习习惯： 分析如何克服惰性，找到适合自己的练习时间和频率。 循序渐进的修炼： 鼓励初学者从基础功法做起，逐步深入。 自我调整与观察： 指导读者如何倾听身体的反馈，根据自身感受调整练习强度和内容。 内养功的长期受益： 展望通过长期坚持内养功，所能达到的身体健康、精神愉悦、生命质量提升的远景。 结语 《内养功：气血周流，身心合一的养生之道》是一扇通往健康生命的大门。它所传授的不仅仅是一套套功法，更是一种关于生命、关于和谐、关于自我关怀的深刻理解。希望本书能够成为您在追求健康之路上的一位良师益友，陪伴您找到内心的宁静，散发出属于生命的光彩。 让我们从现在开始，倾听身体的声音，开启一段与内在和谐共舞的旅程。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《28式太极拳》，说实话，一开始我没抱太大期望，因为市面上关于太极的书实在太多了，很多都大同小异。但当我翻开这本书，立刻就被它那股沉静的气场给吸引住了。封面设计很朴素，没有张扬的色彩，但散发出的那种厚重感，让人觉得这是一本值得静下心来品读的书。 书中对太极拳的阐释，并不是那种简单的动作分解图加说明。它更侧重于从根源上剖析太极拳的原理，比如关于“松静自然”的论述，我就觉得写得特别到位。它没有空泛地讲“要放松”，而是通过一系列的引导，让你去体会身体哪个部位可以更松，松到什么程度才算合适。我尝试着按照书里的提示去调整自己的身体，发现之前很多不自觉的紧绷感，竟然就慢慢消失了。 最让我印象深刻的是，它将太极拳的各种招式与身体的经络、气血运行联系起来讲解。比如在介绍“斜飞势”的时候，它会告诉你这个动作如何刺激到特定的经络，如何促进气血的流通，从而达到养生的效果。这种将武术与中医理论相结合的方式，让我在练习太极拳的时候，不仅仅是为了锻炼体魄，更是为了调养身心，可以说是“一举两得”。 这本书的语言风格非常平实，却又充满了智慧。它避免了那些生涩难懂的武术术语，而是用非常生活化、形象化的语言，让你能够轻松地理解和接受。我读到关于“沉肩坠肘”的部分，作者用“如泄水之形”来比喻，一下子就让我明白了那种向下沉的力量感，感觉身体也随之变得沉稳有力。 总的来说，这本书给了我很多启发。它不仅仅是一本关于28式太极拳的指导书，更是一本关于如何通过太极拳来认识自己、调整身心的哲学读物。我会在练习的时候，常常翻开这本书，重新回味其中的道理，感觉自己对太极拳的理解也越来越深刻。这本书让我觉得，太极拳的练习，是一个不断探索和发现的过程。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到《28式太极拳》这本书，就被它那种内敛而深邃的气质所吸引。相比于市面上那些图文并茂，但流于表面的武术教材，这本书显得更加沉静，更注重对内在精神的挖掘。我平时就对中国传统文化有着浓厚的兴趣，而太极拳恰恰是其中一个非常具有代表性的部分。 书中对于“气沉丹田”的阐述，是我阅读过程中最有感触的部分之一。作者并非简单地告知“要把气沉下去”，而是详细地解释了如何去体会那种“气沉”的感觉，它与呼吸的配合，以及它对身体重心的影响。我按照书中的指导，尝试着去感受那种力量从头顶向下汇聚，最终稳定在腹部的过程，发现身体的各个关节仿佛都得到了释放，一种前所未有的沉稳感油然而生。 我特别欣赏书中关于“引进落空”、“借力打力”等太极拳核心技法的深入剖析。它不仅仅是告知你如何去“躲避”或“卸力”，更在于如何去“引导”、“化解”，将对手的攻击转化为自己的力量。这种哲学化的解释，让我觉得太极拳不仅仅是用于防身，更是一种智慧的体现，一种与对手“对话”的方式。 这本书的语言风格非常独特，带有几分古典韵味，却又通俗易懂。作者在解释一些复杂的概念时，常常会引用古代的典故或者诗句，使得枯燥的理论变得生动有趣。我读到关于“以柔克刚”的论述时，被那种四两拨千斤的意境所打动，仿佛看到了一个柔弱的身躯，却能化解千钧之力。 总的来说，这本书对我而言，是一次深刻的文化体验和武学探索。它让我不仅仅学会了28式太极拳的动作，更重要的是，它让我开始领悟太极拳背后所蕴含的哲学思想和生活智慧。我会在练习之余，反复阅读书中的内容，不断地去体悟和实践，我相信，这本书将伴随我，走过一段充满感悟的太极之旅。

评分☆☆☆☆☆

《28式太极拳》这本书，我是偶然间在书店翻到的，当时就被它那种沉静而内敛的气质吸引了。我一直对太极拳心生向往，觉得它不仅仅是锻炼身体，更是一种哲学，一种生活态度。拿到这本书，迫不及待地翻阅起来。从封面到内页的设计，都透着一种返璞归真的韵味，没有那些花哨的图解，更多的是严谨的文字和清晰的图片，仿佛在引领我走进一个古老而深邃的武学殿堂。 刚开始，我只是把它当做一本入门级的指导书来看，想着先了解一下28式太极拳的基本框架和要领。但越看越觉得，它远不止于此。书中对每一个动作的分解都极其细致，不仅仅是招式的名称和外形，更深入地阐述了动作背后的意念、呼吸的配合，以及如何去体会那种“用意不用力”的境界。我反复研读了关于“起势”和“揽雀尾”的部分，那感觉就像是在听一位经验丰富的老拳师娓娓道来，每一个字句都饱含着深厚的功力。 我尤其喜欢书中关于“阴阳相济”和“刚柔并用”的论述。很多时候，我们练习太极拳，容易陷入一个误区，就是过于强调柔，而忽略了其中蕴含的刚劲。这本书恰恰在这方面给了我很大的启发，它让我明白，真正的太极，是在柔中带着韧，在看似轻描淡写中蕴藏着无穷的力量。读到关于“肘底锤”和“退步跨虎”的解析时，我仿佛能感受到一股股力量在体内涌动，身体也逐渐舒展开来，那种沉浸式的体验，是很多其他武术书籍难以比拟的。 对我来说，《28式太极拳》这本书更像是一位循循善诱的老师，而非冰冷的教材。作者的语言朴实而富有感染力，没有那些艰涩难懂的专业术语，使得像我这样的初学者也能很快领会其中的精髓。当我按照书中的指导，尝试着去体会每一个动作的松沉、虚灵，感受身体从内到外的变化时，那种身心的契合感油然而生。它让我明白，太极拳不仅仅是形体上的模仿，更是一种对身体、对自然的深刻理解和尊重。 总的来说，这本书带给我的是一种全新的视角去认识太极拳。它不仅仅教会了我如何去“做”动作，更引导我去“感受”动作，去体会太极拳的内在韵律和生命力。我常常在练习之余，拿起这本书，重新审视自己的动作，纠正一些细微的偏差。每一次阅读，都有新的感悟，仿佛每一次都能挖掘出更深层次的奥秘。这本书就像一本常读常新的宝典，让我受益匪浅，也让我对未来的练习充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

最近我沉浸在《28式太极拳》这本书中，感觉收获颇丰。之前我对太极拳的认识，更多停留在“慢动作”、“老年人运动”的层面，但这本书彻底改变了我的看法。它以一种非常系统的、深入浅出的方式，为我打开了太极拳的殿堂。 我最喜欢书中关于“意念”在太极拳中的作用的论述。它强调“以意导形，以形助意”，告诉我练习太极拳，不仅仅是身体的运动，更是心智的修炼。作者举了很多生动的例子，让我体会到，当你的意念集中在一个动作上时，身体的协调性和力量感会得到极大的提升。比如在练习“海底针”时，我按照书里的描述，将意念集中在指尖，然后仿佛真的能感觉到一股力量顺着手臂、指尖延展出去，那种感觉非常奇妙。 这本书的章节编排也非常合理，从基础的桩功、步法，到各个招式的分解，再到最后的套路演练，层层递进，循序渐进。让我这样一个完全的初学者，也能感受到学习的乐趣和成就感。尤其值得一提的是，书中对每个动作的精要总结，简明扼要，却又直指核心，能够帮助我在练习时快速抓住重点，避免走弯路。 此外，作者在书中还融入了一些关于太极拳的哲学思考，比如“刚柔相济”、“虚实变化”等概念，让我不仅仅是在学习一门技术，更是在领悟一种生活智慧。它告诉我，太极拳的精髓，不仅仅体现在招式上，更体现在对待生活中的种种挑战时，能够保持一种平和、从容的心态。 总而言之，这本书是我的太极拳启蒙老师，也更是我的良师益友。它让我对太极拳有了全新的认识，也激发了我深入练习的动力。我会在每天的练习中，将书中的理论与实践相结合，我相信，通过这本书的指引，我的太极拳之路会越走越宽广，也越走越有深度。

评分☆☆☆☆☆

我最近在琢磨一本关于《28式太极拳》的书，刚拿到手的时候，以为会是那种图文并茂、直接教你怎么比划的教材，毕竟市面上这种书也不少。但是翻开之后，我发现它给了我很大的惊喜。书的排版很简洁，没有那种眼花缭乱的设计，文字也显得很有分量，读起来有一种沉淀感。它不是那种急于求成的速成手册，而是更注重从根本上让你理解太极拳的核心要义。 一开始，我被它关于“虚领顶劲”和“含胸拔背”的讲解深深吸引了。作者用了非常形象的比喻，让我一下子就明白了这两个关键点是如何影响整个身体的协调性的。不像之前看的一些书，只是简单地说“头要向上顶，但不能僵硬”，这本书则深入分析了它对脊柱、颈部以及全身气血运行的影响。我试着按照书里的描述去调整自己的姿势，感觉身体的重心一下子就稳了许多，那种轻松而又充满支撑的感觉，是以前从未体验过的。 我尤其欣赏它在解释每个招式时，不仅仅关注动作的“形”，更强调“意”和“气”的配合。比如在讲到“弓步”的时候，它会告诉你如何去体会“蹬”，如何去感受“弓”的力量，以及如何将这份力量通过腰胯传递到全身。这种由内而外的训练方式，让我觉得太极拳不再是僵硬的体操，而是一种流动的美，一种生命的律动。我感觉自己的身体变得更加灵活，反应也更敏锐了。 这本书的语言风格非常独特，有点像是老一辈武术家那种言传身教的感觉，朴实无华，但字字珠玑。它很少使用华丽的辞藻，却能用最直接、最贴切的语言，触及到太极拳的本质。当我读到关于“化劲”的部分时，我仿佛看到了自己身上那种不必要的对抗和紧张感被一点点化解，取而代之的是一种顺应和接纳。这种精神层面的引导，对我来说，比单纯的动作技巧要重要得多。 总而言之，这本书带给我的是一种对太极拳更深层次的理解和感悟。它不只是一个练习的指南，更像是一位智慧的导师，引导我走进太极拳的内心世界。我会在练习之余，反复咀嚼书中的道理，尝试着将这些理念融入到每一个动作中。这本书让我觉得，太极拳的修行之路，既有身体的磨砺，更有心灵的升华。