精准瑜伽解剖书2 ：身体前弯及髋关节伸展体式 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 瑞隆（Ray Long MD FRCSC） 著，李岳凌，黄宛瑜 译

图书标签:

• 瑜伽
• 解剖学
• 身体前弯
• 髋关节
• 伸展
• 体式
• 精准瑜伽
• 运动医学
• 健康
• 健身

出版社： 中国华侨出版社

ISBN：9787511369994

版次：1

商品编码：12242634

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-10-01

用纸：胶版纸

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：瑜伽运动爱好者，瑜伽课程培训者等
　　◎作者瑞隆师从瑜伽大师艾杨格（B.S.K. Iyengar），为Banhda Yoga创始人
　　瑞隆的著作是美国、加拿大以及中国许多瑜伽培训机构的热门教学用书。
　　◎解剖学、生理学 + 东方瑜伽，为深入理解瑜伽引路
　　瑞隆本身是一名骨科医生，精通人体肌肉、骨骼关节的运行机理。书中以浅显易懂的语言配上精美详细的解剖图，帮助读者全面了解肌群与瑜伽动作的关联，熟悉每一块肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律。书后附上相关肌肉、骨骼索引及瑜伽体式术语解释，使瑜伽练习既轻松又深入。
　　◎开胯前弯，打开髋关节，强化下肢，使其更灵活更强健！
　　经过流瑜伽及站姿体式的学习后，腰部、大腿也进行了强化与稳固的训练。接下来再通过本书中的身体前弯与髋关节伸展体式，进一步加强后背肌群、骨盆部位以及大、小腿内外侧肌群。

内容简介

　　腰部、骨盆与髋关节是人体动力的主要来源，也是平衡与稳定能力的枢纽。本书延续第一册的形式，以细致的骨骼肌肉解剖图，配以详尽清晰的说明文字来介绍前弯及髋关节伸展体式。从柔软腰部活动，再向下引至膝盖、脚踝，也可以向上经由腰椎、胸腔、肩关节和头颈部位，帮助读者展开整体连贯的活动。书中以展开髋关节的体式和身体前弯这两个主要部分介绍各种瑜伽的体位，对于整个身体肌肉骨骼系统的活动度与稳定度都有莫大益处。

作者简介

　　瑞隆（Ray Long, MD, FRCSC），是骨科医生，也是Bandha Yoga的创始人。毕业于密歇根大学医学院，陆续在康奈尔大学、蒙特利尔大学和佛罗里达骨科研究所进行学习和研究。学习哈他瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，师从瑜伽大师B.K.S.艾杨格（B.S.K. Iyengar）及多位首屈一指的瑜伽大师。在艾杨格瑜伽中心，他花费许多时间就近观察并记录艾杨格本人的练习。正统西方医学的专业背景以及对瑜伽大师的近身观察，促使他日后致力于解剖学、生理学与东方瑜伽的结合。

　　李岳凌，台湾交通大学电子工程研究所硕士、法国国立高等装饰艺术学院（ENSAD）互动艺术研究组毕业。学习瑜伽五年，拥有美国瑜伽联盟200小时师资认证（RYT200）。目前从事摄影和数位多媒体工作。译作有《Max-MSP官方手册》。

　　黄宛瑜，台湾清华大学人类学研究所硕士。专职译者，主要译作包括《欢迎光临人类学》（合译，群学）、《想望台湾：文化想象中的小说、电影和国家》（书林）、《我从哪里来》（天下）等书，审订多本翻译出版品。

内页插图

目录

简 目
简 介
如何使用本书
练习指南
重要概念
收束瑜伽法则
展开髋关节的体式
前弯体式
恢复性体式
动作索引
解剖学索引
出版后记

前言/序言

　　中国有句俗话：山不转路转。如果眼前有个重大的目标难以达成，你要适时地调整策略，再朝既定的目标前进。瑜伽体式如同这些目标，有时并不易达成，当你做不到的时候该怎么办？你大可留在原地，打消前进的念头，或者，实时改弦易辙，调整自己的练习策略。
　　切记，改变策略时必得足智多谋，才可真正排除障碍，让自己在安全无虞的情况下，如愿达成以往做不到的体式。本书即在教你善用科学知识技巧，达成这些目标。
　　假设你正在练习束角式，为了让大腿贴近地面，用尽各种方法：先是把膝盖下压，再于小腿上施力，无奈一点进展也没有。此时你心想，如果继续用这些老方法，效果恐怕十分有限，于是决定改变策略。由于肌肉太过紧绷，无法进入更深的体式，为了改善这种状况，你
　　改用诱发式伸展，拉长那些紧绷的肌肉。在诱发式伸展的帮助下，大腿不但距离地面更近，还可以刺激骨盆区域的神经感受器，照亮第一、第二脉轮，打通能量阻塞。此外，通过这种方式，你更加察觉到自己身体两侧不平衡的状态，而这一层全新的认识与理解，尔后又会被你带进其他体式。久而久之，你对瑜伽的体悟自然变得丰富而广阔。
　　假设你在练习前弯时，老是觉得下背非常紧绷，这时与其放弃，何不换个练习方式？你可以尝试收缩腹肌。这会让处于伸展状态的背部肌肉受到交互抑制作用的影响，且腹肌一收缩，腹腔便会形成“气囊扩张”的效果，支撑住腰椎。调整策略其实轻而易举，且成效十分
　　显著。这也是把解剖学、生理学等知识和哈他瑜伽智慧巧妙结合的最好例证。
　　练习瑜伽有助于我们缓解肉体和精神上的紧绷。无论你是单纯的练习者或是瑜伽老师，都应当懂得随机应变，善用智慧。

《精准瑜伽解剖书2：身体前弯及髋关节伸展体式》书籍简介 《精准瑜伽解剖书2：身体前弯及髋关节伸展体式》是一本专为瑜伽练习者、教师以及所有对身体运动和健康充满好奇的读者而精心打造的深度解析指南。本书聚焦于瑜伽体式实践中最常涉及，也是最具挑战性的两大领域：身体前弯和髋关节的伸展。我们深知，在瑜伽练习中，对身体结构的理解是提升体式质量、预防运动损伤、并最终实现身心和谐的关键。因此，本书致力于提供一套全面、精准且易于理解的解剖学知识体系，帮助读者深入洞悉这些体式背后的力学原理、肌肉活动以及关节运动。 本书核心内容与价值： 本书并非一本简单的体式图解手册，它更像是一位经验丰富的解剖学导师，带领您一同探索身体的奥秘。我们摒弃了笼统的描述，转而深入到每一块肌肉、每一处韧带、每一条筋膜在特定体式中的精确作用。通过将解剖学理论与实际的瑜伽练习相结合，本书旨在解答那些困扰着许多练习者的疑问，例如： 为什么有些前弯体式会让你感到腰部不适，而另一些则让你感觉舒展？ 髋关节伸展的核心发力点在哪里？如何才能在不挤压关节的情况下获得更深的伸展？ 如何根据自己独特的身体结构，安全有效地调整前弯和髋关节伸展体式？ 在练习这些体式时，哪些肌肉需要主动激活，哪些肌肉又需要放松？ 本书的编写团队由资深的瑜伽导师、运动康复专家以及医学插画师组成，他们以严谨的态度，将复杂的解剖学知识转化为清晰、直观的视觉语言和文字描述。每一节关于特定体式的解析，都将围绕以下几个核心维度展开： 一、体式概述与练习目标： 在进入深入的解剖学解析之前，我们将首先对每一个体式进行清晰的定义和描述，明确其在瑜伽练习中的主要目标和益处。这包括但不限于： 身体前弯体式： 如站立体前屈（Uttanasana）、坐立体前屈（Paschimottanasana）、仰卧腿部伸展（Supta Padangusthasana）、三角式（Trikonasana）中的身体侧屈部分、甚至是更复杂的轮式（Chakrasana）等。我们将探讨它们对脊柱、腘绳肌、背部肌肉、腹部器官以及肩颈区域的影响。 髋关节伸展体式： 如战士二式（Virabhadrasana II）、犁式（Halasana）中的腿部姿态、鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）及其变体、仰卧单腿伸展（Supta Padangusthasana）中的髋部外旋/内旋变化、蝴蝶式（Baddha Konasana）、蜥蜴式（Utthan Pristhasana）等。我们将重点关注髋关节的屈曲、伸展、外展、内收、外旋和内旋等运动方向。 二、精细的解剖学解析： 这是本书的核心所在。对于每一个体式，我们将逐一剖析参与其中的主要肌肉群、骨骼结构和关节运动。 肌肉层面： 主要发力肌肉（Prime Movers）： 明确在完成体式时，哪个肌肉群是主要的动力来源，例如在坐立体前屈中，腘绳肌（Hamstrings）的伸展能力是关键。 协同肌肉（Synergists）： 分析有哪些肌肉在辅助主要发力肌肉完成动作，例如在站立体前屈中，臀大肌（Gluteus Maximus）的伸展作用。 稳定肌肉（Stabilizers）： 强调那些负责维持身体稳定、防止代偿性运动的肌肉，例如在髋关节伸展体式中，核心肌群（Core Muscles）的激活至关重要。 拮抗肌肉（Antagonists）： 解释在进行某一方向运动时，哪些肌肉需要放松或伸长，以允许另一侧肌肉收缩，例如在伸展腘绳肌的同时，股四头肌（Quadriceps）需要保持一定的放松。 动态伸展与收缩： 细致描述在体式过程中，肌肉是处于收缩状态还是伸展状态，以及这种状态的动态变化。 骨骼与关节层面： 骨性对齐（Bone Alignment）： 详细讲解在体式中，关键骨骼（如脊椎、骨盆、股骨、胫骨、踝骨等）应有的排列方式，以及不当对齐可能带来的风险。 关节运动范围（Range of Motion）： 解释每个关节（如髋关节、膝关节、脊柱小关节、肩关节等）在该体式中参与的运动类型（屈曲、伸展、旋转等），以及其生理上的运动极限。 关节压力分析： 识别体式中可能产生关节压力的区域，并提供避免过度压迫的调整建议，例如在某些深度髋部伸展体式中，避免膝盖承受过大的负荷。 生物力学原理： 杠杆原理： 解释身体各部分在体式中的相对位置如何形成杠杆，以及如何利用杠杆原理来优化体式效果。 重力与抵抗： 分析重力在体式中的作用，以及身体如何通过肌肉力量来抵抗重力或利用重力来深化伸展。 张力与牵拉： 区分不同类型的肌肉张力（等长收缩、向心收缩、离心收缩）和牵拉（静态伸展、动态伸展），并说明在特定体式中的应用。 三、实用调整与进阶技巧： 本书的价值不仅在于理论解析，更在于其高度的实用性。我们为不同程度的练习者提供了丰富的调整建议和进阶技巧： 初学者调整： 对于肌肉力量或柔韧性尚未达到要求的练习者，本书提供使用辅具（如瑜伽砖、伸展带、抱枕）来安全地进入体式，并逐步建立力量和柔韧性的方法。 中高级进阶： 对于希望深化体式练习的练习者，本书会指导如何通过更精确的肌肉激活、更深入的呼吸配合以及更细微的身体感知来提升体式效果。 个体化差异： 强调“一本瑜伽适合所有人”的观念是误导性的。本书鼓励读者理解自身身体的独特性，包括骨骼结构、肌肉长度、关节灵活性等差异，并根据这些差异进行个体化的体式调整。例如，股骨颈的解剖结构差异会显著影响髋关节的活动度，本书将指导读者如何识别并应对这些差异。 预防损伤： 通过详细的解剖学解析，本书清晰地指出了在练习中容易受伤的区域和可能发生的错误动作。我们提供了一系列预防性策略，帮助练习者避免过度拉伸、挤压关节或脊柱，从而确保练习的安全与长久。 四、丰富的视觉辅助： 理解复杂的解剖学信息，离不开清晰直观的视觉呈现。本书精心绘制了大量的高质量医学插画，它们具备以下特点： 多角度展示： 同一个体式，会从正面、侧面、背面、俯视、仰视等多个角度进行展示，全面揭示身体的结构和运动。 层次分明： 插画会剥离表层肌肉，逐层展示深层肌肉、骨骼结构，以及韧带和神经的走向，让读者能够清晰地看到不同层次的解剖结构。 重点突出： 在关键的肌肉、骨骼或关节部位，插画会进行特殊的标记和放大，并辅以文字说明，确保读者能够准确识别和理解。 动态示意： 部分插画会通过箭头和颜色变化，动态地示意肌肉的收缩、伸展方向，以及关节的运动轨迹，使抽象的运动过程变得形象生动。 本书的目标读者： 瑜伽练习者： 无论您是刚开始接触瑜伽的新手，还是已经有多年练习经验的资深练习者，本书都能帮助您提升对身体的认知，深化对体式的理解，找到更安全、更有效的练习方式。 瑜伽导师： 对于瑜伽教学者而言，本书是宝贵的教学辅助工具。它能帮助您更专业、更深入地讲解体式，为您的学员提供更精准的指导和调整。 运动爱好者： 任何对身体运动、生物力学以及如何优化身体功能感兴趣的人，都能从本书中获益。 康复领域专业人士： 运动康复师、物理治疗师等，可以通过本书更深入地理解瑜伽体式对人体骨骼肌肉系统的影响，为康复训练提供新的视角。 结语： 《精准瑜伽解剖书2：身体前弯及髋关节伸展体式》不仅仅是一本书，它是您通往更深刻、更安全、更具智慧的瑜伽练习之路的忠实伙伴。通过掌握本书中的知识，您将不再仅仅是模仿动作，而是真正地理解您的身体，学会倾听它的语言，并与之和谐共舞。我们相信，当您将解剖学的智慧融入到您的每一次呼吸、每一次伸展中时，您的瑜伽练习将焕发全新的生命力，您的身体将以您从未想象过的方式回应您。让我们一同踏上这段探索身体奥秘的旅程，开启更精准、更具觉知的瑜伽练习。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，很多瑜伽教学都过于强调“做到位”，而忽略了我们身体本身的差异和局限性。特别是像前弯和一些需要大幅度髋部活动的体式，我经常感觉自己在硬撑，而不是在真正地感受和舒展。这本书的名字，特别是“精准”二字，让我觉得眼前一亮。我希望它能提供一套科学、系统的解剖学知识，让我明白在做这些体式时，身体的哪些部位在发力，哪些部位需要放松，哪些地方是潜在的风险区。我特别想知道，书里会不会有详细的图示，展示肌肉、骨骼、韧带等在体式中的动态变化，以及如何通过精准的调整来避免受伤。有时候，一个小小的身体定位的改变，就能带来巨大的练习效果。我希望这本书能教会我这些“小秘诀”。另外，对于一些常见的误区，比如在下犬式中拱背，或者在战士二式中膝盖超过脚尖，这本书会不会给出针对性的纠正方法？我期待它能帮助我建立起一个正确的体式认知，让我不再盲目模仿，而是真正地理解身体语言，从而更深入地体会瑜伽的益处。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身体运作机制充满好奇的人，所以当看到这本书的书名时，我的兴趣立刻被点燃了。我一直觉得，瑜伽不仅仅是一种运动，更是一门关于身体沟通的艺术。而很多时候，我们之所以在某些体式上感到困难，并不是因为我们不够努力，而是因为我们不了解自己的身体。前弯体式和髋关节伸展体式，往往是展示身体柔韧性和稳定性的重要方面，但同时也是最容易受伤的区域。我希望这本书能够提供一些深入浅出的解剖学知识，让我能够更好地理解在做这些体式时，身体内部到底发生了什么。我期待书中能够有详细的插图，展示肌肉的层次，骨骼的连接，以及神经的走向，并说明这些结构如何影响我们的体式练习。例如，在做一个坐姿前屈时，是应该优先放松腹部，还是应该寻找脊柱的延展？我希望这本书能够给我提供清晰的“操作指南”，让我能够更安全、更有效地进行练习，而不是仅仅依靠感觉或者他人的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很吸引人，简洁大方，而且名字也很直观，让人一眼就知道是讲什么内容的。我一直对瑜伽很感兴趣，尤其是在练习过程中，经常会遇到身体上的瓶颈，比如前屈时怎么也伸展不开，髋部总是感觉很僵硬。市面上关于瑜伽的书有很多，但真正能深入讲解身体结构和体式细节的，却不是那么容易找到。我期待这本书能够提供清晰的图解和专业的解释，帮助我理解身体在这些体式中的真实感受，以及如何安全有效地改善柔韧性。我希望它能告诉我，为什么我的身体会有这样的限制，而不是简单地告诉我“多拉伸”。书中会不会有一些关于不同身体类型（比如高个子、矮个子、长腿、短腿等等）在练习前弯和髋关节伸展时需要注意的个体化差异？这点我非常好奇。还有，关于练习前的热身和练习后的放松，这本书会不会给出具体的指导，让整个练习过程更加完整和安全？毕竟，瑜伽不仅仅是体式的完成，更是一种身心合一的体验。总的来说，我希望这本书能成为我瑜伽练习路上的一个得力助手，让我能够更自信、更有效地进行前弯和髋关节伸展的练习，从而提升我的整个瑜伽水平，也让我的身心都得到更好的放松和释放。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始认真对待我的瑜伽练习，并意识到如果想更进一步，光靠感觉是远远不够的，必须要有扎实的理论基础。特别是对于前弯和髋部相关的体式，我经常会遇到一些困惑，比如在做三角式的时候，感觉身体一侧被过度拉伸，而另一侧却很僵硬，不知道该如何调整。这本书的书名很直接，让我对接下来的内容充满了期待。我希望它能像一本“瑜伽体式的字典”一样，清晰地解释每一个体式背后的身体机制。例如，在做一个弓步伸展的时候，是应该感受髂腰肌的拉伸，还是股四头肌的拉伸？这些细微的差别，对我来说非常重要。我希望这本书能够通过精准的图解，展示出骨骼的相对位置，肌肉的起止点，以及在体式中它们所承受的张力。我特别好奇，这本书会不会提供一些针对不同身体结构，比如骨盆倾斜角度不同的人，在练习这些体式时，需要注意的调整方式？这对我来说会非常有价值，因为我总觉得很多通用性的指导，并不完全适用于我的身体。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期练习瑜伽的爱好者，我一直在寻找能够真正帮助我突破瓶颈的书籍。我尤其对那些关于身体连接和肌肉发力的讲解很感兴趣。前弯体式对我来说一直是个挑战，尤其是体式中感觉腰部压力很大，而大腿后侧的伸展却不够。髋关节的灵活性也直接影响到很多体式的练习，比如鸽子式，我总是感觉髋部卡住了，无法做到舒适的伸展。这本书的副标题“身体前弯及髋关节伸展体式”，让我觉得它非常契合我的需求。我希望书中能深入剖析这些体式背后的解剖学原理，告诉我身体不同部位是如何协同工作的，以及如何通过激活正确的肌肉来辅助完成体式。例如，在进行前弯时，是应该优先伸展脊柱，还是应该更多地关注腿后侧的伸展？在练习髋关节伸展时，是应该强调打开外旋，还是内旋？我希望这本书能提供清晰的指导，让我明白这些“为什么”。同时，我也希望能看到一些关于如何安全地增加体式深度的建议，而不是简单地要求“做到极致”。

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活动购买，价格比平常便宜很多。习惯京东买书了，活动多，力度大，送货上门......好处多多

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京东一如既往的好，速度快，品质好

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快递送货超快，上午下单下午就到货。小哥很负责，因为是休息日，收货处没人后换个地址也不收，一直电话联系我，直到送达！真的很赞！?

评分☆☆☆☆☆

瑜伽达人推荐的，应该错不了。

评分☆☆☆☆☆

书本已经收到，还没开始看，希望对身体有帮助。

评分☆☆☆☆☆

很好的一本书 是正版 价格合适 满意

评分☆☆☆☆☆

很不错的书，对健身很有帮助，多看点多学习点，京东快递也是很快。

评分☆☆☆☆☆

京东正版，印刷精美，插图精致，装帧优秀，超值特惠。

评分☆☆☆☆☆

快递很快 商品非常好