肌肉训练彩色解剖图谱 背部功能强化训练 腰背圣经 背部肌肉训练书籍 背部颈部脊椎脊柱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电

ISBN：9787115459541

商品编码：16369824000

原价

商品基本信息,请以下列介绍为准
商品名称：	肌肉训练彩色解剖图谱 背部功能强化训练
市场价：	49.8
ISBN号：	9787115459541
出版社：	人民邮电出版社
商品类型：	图书

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：16开	语种：中文
出版时间：2017-09-01	版次：1	页数：155
印刷时间：2017-09-01	印次：1	字数： 千字

内容简介

本书在解析背部的骨骼和肌肉结构的基础上，采用真人演示分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解相结合的形式，对13种颈椎锻炼、15种胸椎锻炼、25种核心肌肉锻炼、12种腰椎锻炼、7种下半身锻炼的执行步骤、锻炼目标、类型、等级、益处、避免事项、注意事项、专家建议、变化练习进行了全面解析。此外，本书提出了3套腰背锻炼方案，旨在帮助希望拥有强健背部、有效预防背部及颈部疼痛的读者获得良好的锻炼效果。

精彩内容

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目录

健康背部的基础 4  健康脊柱的完全图解 6  背部主要肌群 9  背痛 12  锻炼出一个健康的背部：扬达的治疗方法  14  全身肌肉解剖图 16  颈椎锻炼 18  颈屈肌伸展运动 20  颈屈肌等长运动 21  颈部侧伸展运动 22  颈部侧向等长收缩运动 23  颈部旋转伸展运动 24  颈部旋转等长收缩运动 25  颈伸肌伸展运动 26  颈伸肌等长伸展运动 27  斜方肌上束伸展运动 28  肩胛提肌伸展运动 29  耸肩运动 30  学习乌龟伸缩头部 31  颈椎画星运动 32  胸椎锻炼 34  肩胛骨运动 36  肩部伸展运动I 38  肩部伸展运动II 39  侧弯运动 40  背阔肌伸展运动 42  胸肌伸展运动 44  单侧伸展运动 45  坐姿转体 46  后双手牵拉 48  用手走路 50  手绕圆走 52  瑞士球反手哑铃 54  瑞士球划船运动 56  健身球伸展运动 58  球上向后伸展动作 60  核心肌肉锻炼 62  坐姿平衡 64  立姿平衡 66  站姿伸展 67  基本卷腹 68  仰卧踢腿运动 70  半程卷腹运动 72  俯卧脊柱后弯 74  坐姿梨状肌伸展运动 76  梨状肌伸展运动 77  俄罗斯转体 78  低姿卷腹 80  反身桥式转体 82  反向桥式滚球 84  持药球卷腹 86  爬行平板支撑 88  反向伸展 90  平板式支撑运动 92  前平板式 94  侧向行走 96  折叠刀式运动 98  转体背部伸展运动 100  腹横肌运动 102  仰卧直腿交替卷腹 104  坐姿转体扭腰 106  侧平板支撑运动 108  腰椎锻炼 110  仰卧骨盆倾斜运动 112  坐姿骨盆倾斜运动 113  触脚尖运动 114  胸部抱膝运动 116  脊柱伸展运动 118  下背部旋转运动 119  婴儿式 120  猫狗式伸展 122  臀部画圈 124  游泳动作 126  仰卧抬臀 128  仰卧提臀抬腿 130  下半身锻炼 132  股四头肌伸展运动 134  髂胫束伸展运动 136  腘绳肌伸展运动I 138  腘绳肌伸展运动II 139  前进弓箭步 140  臀屈肌伸展运动 142  臀部伸展运动 144  简单的腰背锻炼 146  颈椎／胸椎训练 148  渐进式腰椎／核心部位训练 150  健康脊柱的稳定性和肌肉塑造 152  工作人员及致谢 154

作者简介

 

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《脊梁之韧：肩颈腰背整体康复与精进指南》 一、 深度解析，重塑脊柱健康 在现代快节奏的生活中，长时间伏案工作、不良坐姿、缺乏运动等因素，正悄然侵蚀着我们的脊柱健康。肩颈僵硬、腰部酸痛、脊柱不适，早已成为许多人挥之不去的困扰。本书正是为应对这些挑战而生，它并非一本单纯的锻炼手册，而是一部集深度理论、科学实践与人文关怀于一体的脊柱健康百科。我们将带领您深入了解脊柱的奥秘，从微观的骨骼、肌肉、韧带结构，到宏观的生理功能、生物力学原理，全方位地揭示脊柱在人体运动与支撑体系中的核心作用。 本书将以详尽的图文并茂的方式，剖析每一块与肩颈、腰背脊柱紧密相关的肌肉群，包括但不限于： 肩颈区域： 斜方肌（上、中、下束）、提肩胛肌、菱形肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、头夹肌、颈夹肌、头半棘肌、颈半棘肌等。我们将详细讲解它们的位置、起止点、神经支配、主要功能，以及它们是如何协同工作，维持颈椎的稳定与灵活，并支撑头部的重量。 腰背区域： 竖脊肌（髂肋肌、胸夹肌、颈夹肌）、腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、多裂肌、回旋肌、肠肋肌等。我们将深入探讨这些肌肉群在维持腰椎稳定、支撑躯干、完成躯体旋转与屈伸运动中的关键角色，以及它们如何与腹部深层肌肉构成强大的核心力量。 脊柱整体： 脊柱周围的其他辅助肌肉，如胸大肌、背阔肌、斜方肌的中下束对脊柱的整体稳定和活动范围的影响，以及盆底肌与脊柱稳定性的关联。 我们不仅仅满足于列出肌肉名称和功能，更重要的是，我们将结合运动生物力学的视角，解释这些肌肉在日常活动（如弯腰拾物、提拉重物、跑步、跳跃）和特定运动姿势（如瑜伽体式、游泳、骑行）中的受力情况和工作机制。通过对生物力学原理的阐释，您将更能理解为何某些动作会导致疼痛，而另一些动作则能有效缓解不适。 二、 功能性训练，激活潜在力量 告别“练哪补哪”的孤立肌肉训练模式，本书将为您呈现一套科学、系统、注重整体协调性的功能性训练体系。我们深知，脊柱的健康并非依靠单一肌肉的强大，而是依赖于全身肌肉群的默契配合与动态平衡。因此，我们的训练理念聚焦于： 核心稳定性的构建： 强调对腹部深层肌肉（腹横肌、多裂肌、盆底肌、膈肌）的激活与强化，它们是维持脊柱稳定性的“天然腰带”。我们将教授一系列旨在提升内在稳定性的练习，如平板支撑的变式、鸟狗式、死虫式等，以及如何将核心稳定融入到各种基础和进阶训练中。 本体感觉与控制能力的提升： 通过平衡训练、不稳定平面训练等方式，增强身体对自身位置和运动状态的感知能力，从而提高脊柱的动态稳定性，减少受伤风险。我们将引入如单腿站立、不稳定球上的练习、平衡垫上的动作等，逐步挑战您的平衡极限。 全身联动与协同发力： 学习如何通过募集全身肌肉群，实现力量的有效传导和传递，让每一次发力都更加高效且对脊柱更友好。例如，在进行硬拉或划船类动作时，我们将指导您如何从核心开始，带动臀部、腿部、背部，最终完成整体的发力过程。 针对性弱点纠正： 针对常见的肩颈前伸、圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等姿态问题，设计一系列特定的纠正性训练。我们将提供详细的动作指导和自我评估方法，帮助您识别并改善不良姿态，从根本上解决脊柱负担过重的问题。 本书的训练内容将涵盖从初学者到进阶者的不同层次，并提供丰富的动作选择，您可以根据自身的身体状况和训练目标进行个性化组合。每一个动作都配有清晰的步骤分解、关键要点提示以及常见的错误纠正，确保您能够安全有效地进行训练。 三、 康复与预防，打造坚固防线 肩颈腰背的疼痛，往往是身体发出的警报信号。本书不仅提供“治病”的方法，更侧重于“防病”的理念。我们坚信，通过科学的锻炼和良好的生活习惯，许多脊柱问题是可以预防或得到有效缓解的。 运动康复策略： 对于已经存在轻中度肩颈腰背疼痛的人群，本书提供了一套循序渐进的运动康复方案。我们将在急性期过后，引入低冲击性的舒缓练习，逐步增加动作难度和负荷，帮助您恢复肌肉力量、柔韧性和关节活动度，同时建立起对疼痛的耐受性。我们将详细介绍如何在疼痛出现时调整训练强度，以及哪些动作需要特别规避。 拉伸与放松技巧： 学习各种有效的拉伸方法，包括静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等，以及泡沫轴、按摩球等辅助工具的使用技巧，帮助您缓解肌肉紧张、改善血液循环、促进身体恢复。我们将针对性地讲解肩部、颈部、胸椎、腰部、臀部的拉伸动作，并提供一套日常放松操。 生活方式优化建议： 强调“运动不止于训练场”的理念，提供关于正确坐姿、站姿、睡姿的指导，以及 ergonomical（人机工程学）的应用，教您如何在日常生活中减少对脊柱的不良压力。我们将深入探讨如何选择合适的办公椅、床垫，以及如何在工作间隙进行简单的身体调整。 预防性锻炼计划： 为希望保持脊柱长期健康的人群，本书设计了一系列长期的预防性锻炼计划。这些计划将注重全面发展身体的协调性、力量和柔韧性，建立起强大的脊柱支撑系统，有效抵御日常生活中可能遇到的各种挑战。 四、 科学视角，人性化指导 本书的另一大亮点在于其科学的理论基础和人性化的指导理念。我们汇聚了运动科学、康复医学、运动解剖学等多个领域的知识，并以最通俗易懂的方式呈现给读者。 科学循证： 所有训练动作和康复建议，都基于最新的科学研究和临床实践，力求为读者提供最有效、最安全的指导。 图文并茂： 大量高清、精细的彩色解剖图，以及清晰的标准动作示范图，让您能够直观地理解肌肉结构和运动过程，减少误解和错误。 个体化考量： 强调“没有万能的训练”，鼓励读者倾听身体的声音，根据自身情况进行调整。我们会提供不同程度的选项，并提示潜在的风险和注意事项。 心理建设： 认识到脊柱健康是一个长期的过程，本书也关注读者的心理建设，鼓励积极的心态和持之以恒的毅力，与您一同踏上重塑脊柱健康、提升生命质量的旅程。 《脊梁之韧：肩颈腰背整体康复与精进指南》，不仅仅是一本书，更是您通往健康脊柱、活力人生的坚实伙伴。无论您是饱受疼痛困扰的求愈者，还是希望预防未病的健身爱好者，抑或是对身体充满好奇的学习者，本书都将为您提供宝贵的知识与实用的方法。让我们一同，用科学武装自己，用行动重塑健康，拥抱一个更加挺拔、更有韧性的未来！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对健身一直都是“三天打鱼两天晒网”的状态，每次看到别人强壮的背部肌肉线条，都很羡慕，但自己尝试训练的时候，总觉得找不到感觉，练了半天也不知道有没有效果。有时候看到一些动作，感觉挺简单的，但就是做不到位，或者不知道是练到了哪里的肌肉。这次看到这本《肌肉训练彩色解剖图谱 背部功能强化训练》的书，名字里就带了“彩色解剖图谱”，这听起来就比那种只有文字和普通图片的健身书要专业多了。我一直觉得，如果能看到清晰的肌肉解剖图，就能更直观地理解每个动作到底是在锻炼哪块肌肉，这样训练起来就会更有目标性，也更容易坚持。而且，“功能强化训练”这个说法也很好，我不是想练出多么夸张的肌肉块，而是希望能够提升我整体的背部力量和协调性，让我在做一些日常活动的时候，比如搬东西、运动，都感觉更有力，身体也更稳定。我特别期待这本书能给我一些简单易懂，但又非常有效的训练方法，让我这个健身小白也能找到正确的方向，不再盲目训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很有吸引力，深邃的蓝色背景搭配力量感十足的肌肉线条，瞬间就勾起了我对训练背部肌肉的兴趣。我一直以来都觉得背部是身体一个非常重要但又容易被忽略的区域，很多日常的活动，比如提重物、久坐挺直身体，都离不开强健的背部肌肉。而且，一个好看的背部轮廓，对于整体体型的美感提升也是功不可没的。我平时也会自己看一些健身视频，但总觉得不够系统，而且有时候对于动作的理解会有些偏差，导致效果不佳，甚至可能带来一些小的劳损。这本书的标题里提到了“彩色解剖图谱”，这对我来说非常有价值。我一直想更深入地了解背部肌肉的构成，知道它们是如何相互配合工作的，以及在进行不同训练动作时，到底锻炼到的是哪一块具体的肌肉。有了清晰的解剖图，我感觉自己就能更精准地找到发力点，更有效地刺激目标肌肉，从而达到更好的训练效果。同时，“功能强化训练”和“腰背圣经”这些词汇也让我充满了期待，希望能从这本书中学习到一些能够实际改善我腰背力量和稳定性的方法，解决我平时久坐带来的腰部不适问题。

评分☆☆☆☆☆

我一直对人体结构和运动科学有着浓厚的兴趣，尤其是那些能够直观展示肌肉、骨骼、韧带等组织如何协同工作的书籍。我曾经购买过一些健身类的书籍，但很多都过于偏重动作示范，对于深层的解剖学知识涉猎不多，导致我对于动作的理解往往停留在表面。而这本书的“肌肉训练彩色解剖图谱”这个名称，恰恰抓住了我的痛点。我非常希望这本书能够提供清晰、准确的背部肌肉解剖图，并且能够与具体的训练动作相结合，让我能够真正理解“为什么”要这样做，而不是仅仅“怎么”做。我喜欢那种能够让我学到知识，并且能够举一反三的书。比如说，如果我理解了某个肌肉群的走向和功能，我就可以根据自己的身体情况，去调整和创新一些训练动作，而不是死记硬背。同时，“背部功能强化训练”也表明这本书不仅仅是肌肉的堆砌，更注重的是实际的应用和能力的提升，这一点我非常欣赏。我希望能在这本书中找到科学的训练原理，以及能够帮助我提高运动表现、预防损伤的实用技巧。

评分☆☆☆☆☆

我最近在考虑如何更系统地进行身体的康复和强化，特别是针对我一直比较薄弱的背部和颈部区域。我是一名舞蹈演员，对身体的柔韧性和力量的协调性要求非常高，而背部肌肉的强健对于维持优美的体态和完成高难度的动作至关重要。我过去有过一些因为背部力量不足而导致的动作变形，甚至是不小的伤痛经历。所以，我一直在寻找一本能够提供专业、深入指导的书籍。这本书的名字，特别是“背部颈部脊椎脊柱”这几个字，让我觉得它非常全面，能够涵盖我所需要的很多方面。我希望这本书中的“彩色解剖图谱”能够让我更清晰地了解我的背部、颈部和脊柱的解剖结构，以及它们之间的相互关系。这样，我才能更好地理解那些“功能强化训练”的动作，知道如何去调整发力，如何去保护我的脊柱，避免二次伤害。我尤其关注“腰背圣经”这个标签，它暗示了这本书可能会包含一些非常实用的、能够带来显著改善的训练方案，我非常期待能够从中学习到一些能够帮助我提升舞台表现力，同时又能保护我身体健康的训练方法。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期坐在电脑前工作的上班族，腰酸背痛简直是我的“老朋友”了，尤其是在长时间工作后，感觉整个背部都僵硬得像块石头，甚至有时候还会放射到颈部，让人非常难受。之前也尝试过一些简单的拉伸动作，但效果并不显著，而且总觉得不够专业，不知道那些动作到底有没有用，会不会越练越糟。看到这本书的名字里有“背部颈部脊椎脊柱”这些关键词，我就觉得它非常有针对性，简直是为我量身定做的。我特别希望能在这本书里找到一些能够缓解腰背疼痛、改善脊柱健康的方法。我一直很好奇，为什么有些动作能有效地缓解背部不适，而另一些看起来差不多却效果甚微。这本书的“彩色解剖图谱”应该能帮我理解这一点，让我知道在做某个动作时，是哪些肌肉在发力，哪些肌肉得到了舒展。我更期待的是书中的“功能强化训练”部分，希望能够学到一些切实可行、能够融入日常生活的训练方法，不仅能强健我的腰背肌肉，还能帮助我改善坐姿，预防未来的脊柱问题。如果这本书能够成为我的“腰背圣经”，那对我来说绝对是巨大的福音。