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斌卡 著

图书标签:

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• 体能训练
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店铺： 湖北新华书店图书专营店

出版社： 湖南文艺出版社

ISBN：9787540471309

商品编码：19946189929

包装：平装

出版时间：2015-06-01

图书基本信息
图书名称	硬派健身	作者	斌卡
定价	48.00元	出版社	湖南文艺出版社
ISBN	9787540471309	出版日期	2015-06-01
字数	226000	页码	269
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。 十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。 十年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的本健身书。

作者简介

斌卡 健身导师，硬派健身创始人。 2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表篇文章。 2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30,000人。 2014年6月4日，《硬派健身减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。 2014年9月，《硬派健身减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下电子书季度销售榜冠军，并且至今仍在分类榜单。 2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。 2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1,000,000。

目录

当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么 Chapter 1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？ Chapter 2什么样的身材才是好身材？ 一、那些让你看起来更棒的部位 二、体重能代表什么 你为什么会减肥失败？ 一、节食失败的原因 ☉1. 节食会让人变蠢 —— 你知道你的大脑会被吃掉吗？ ☉2. 节食会反弹 —— 减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场 ☉3. 节食导致暴食 —— 管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！ 二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！ ☉1. 常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？ ——大错特错！ ☉2. 常识破坏2：长时间的有氧运动是好的减肥方式？ ——没错，但不一定对你有用！ ☉3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？ ——话虽如此，但减肥不是数学 ☉4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？ ——但你也得跑得起来啊！ Chapter 3什么样的有氧运动减脂？ 一、 什么是HIIT？——精明减肥者的选择 二、为什么要采取高强度间歇式的方式？ ——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？ ☉1. 变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌 ☉2. 间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢 ☉3. HIIT——更好的有氧运动 三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才好？ 四、 简易HIIT训练计划 ☉1. 体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯 ☉2. HIIT针对室内的懒人操 套※大法：侧弓步 沙发深蹲跳 臀桥 第二套※超速减脂大法：跳跃拍手 直膝前踢 俯卧登山 第三套※胸大腰细大法：俯卧撑 俯卧撑跳 平板支撑 第四套※美好身姿大法：十字挺身 俯卧撑跳 平板支撑 第五套※全面与细节：直膝前踢 哑铃深蹲推举 卷腹 Chapter 4塑形的抗阻训练 ——雕塑身体细节，从抗阻做起 一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键 二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点 三、私藏的性感腹肌——身体视觉上亮丽的风景线 四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键 五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊 ——拜拜了，拜拜肉 六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器 Chapter 5健身十问 一、健身后肌肉酸痛怎么办？ 二、上完班后很累，应该运动吗？ 三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？ 四、无器械健身真的更好吗？ 五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？ 六、关节有异响，还能运动吗？ 七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？ 八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？ 九、增肌与减脂可以同时进行吗？ 十、如何选择健身房？ Chapter 6当我们健身时，我们吃什么？ 一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？ ☉1. 卡路里篇 ☉2. 健身饮食——蛋白质篇 ☉3. 碳水化合物——重要的营养，让肉长在该长的地方 ☉4. 脂肪——关键在于时间 二、运动对食欲的影响 236 三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？ ☉1. 健身文化 ☉2. 烹饪方式 Chapter7每日训练计划

编辑推荐

1.粉丝热捧，媒体知乎人气**。网络粉丝超过1,000,000的健身平台, 微信原创健身公众号15,742个赞同认证的健身平台。 2.风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡 胸大显腰细，显腿长，穿衣好看还靠肩来撑。永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。 3.通俗易懂、可读性强。 作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。 作者文风风趣幽默，各种有才。被誉为*专业、*科学、*蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货（硬派健身名字也是出于此），拼得了高大上。 4.你的**本健身书，所有的问题都可以在这里解决。 当我们谈论健身的时候我们谈论什么？本书生动有趣高大上的健身知识，让你成为言谈见获得焦点关注之必备神器。

文摘

序言

《硬派健身：打破僵局，重塑体魄》 一、 燃烧潜能，激活身体密码：告别平庸，拥抱更强的自己 你是否曾对着镜子里的自己叹息，感叹岁月流逝，身体线条日渐模糊？你是否曾因各种减肥误区而屡屡受挫，身体状况反而每况愈下？你是否曾渴望拥有健康充沛的精力，自信地迎接生活中的每一项挑战？《硬派健身》正是为你而写，它不是一本告诉你如何速成、如何一夜暴富的秘籍，而是为你揭示身体的运行规律，教授科学的训练方法，帮助你从根本上解决体能瓶颈，点燃内在的潜能，重塑一个更强大、更健康的你。 本书将带你深入探索身体的奥秘，理解肌肉如何生长，脂肪如何代谢，以及心肺系统如何为你提供源源不断的动力。《硬派健身》摒弃了那些浮夸、不切实际的健身理念，回归到最基础、最本质的科学原理。我们将从零开始，为你梳理清晰的知识脉络，让你明白“为什么”要这样做，而不仅仅是“怎么”做。通过对身体的深刻理解，你将不再是被动的执行者，而是成为主动的掌控者，能够根据自身情况灵活调整训练计划，最大限度地激发身体的适应能力和成长潜力。 你将学会如何科学地评估自己的身体状况，了解自己的优势与不足。我们将提供一套系统性的方法，帮助你设定切实可行的健身目标，并制定出循序渐进的训练路线图。无论你是健身新手，还是有过一些训练经验但停滞不前，这本书都将为你提供全新的视角和实用的工具，帮助你突破瓶颈，实现质的飞跃。 二、 破除迷思，重塑认知：科学健身，从“知道”到“做到” 当下充斥着各种关于健身的“神话”和“误区”，它们混淆视听，误导了无数健身爱好者。塑形就等于减肥？无氧运动长肌肉，有氧运动减脂肪？只要流汗了就算有效？《硬派健身》将为你一一拨开迷雾，用严谨的科学态度，解构那些流传甚广的健身“谣言”。 我们将深入浅出地讲解运动生理学、营养学等基础知识，让你理解身体在运动中的真实反应。你将明白，真正的身体改变并非一蹴而就，而是源于长期、持续、科学的努力。本书强调“认知重塑”，认为错误的健身观念是阻碍进步的最大敌人。我们将引导你建立起正确的健康观和健身观，让你在信息爆炸的时代，保持清醒的头脑，做出最适合自己的选择。 告别那些无效的“瞎练”，我们将教你如何设计真正有效的训练动作，如何掌握正确的发力技巧，如何根据不同的训练目标（增肌、减脂、提升耐力等）选择合适的训练方式和强度。你将了解到，每一次的训练都应该是有目的、有策略的，每一次的汗水都应该浇灌在最肥沃的土壤上，才能收获最丰硕的成果。 本书还将关注到训练的细节，例如热身的重要性、拉伸的技巧、动作的标准性、休息与恢复的策略等。这些看似微小的环节，却是决定训练效果和预防运动损伤的关键。我们将教你如何像一位经验丰富的工匠一样，精心打磨每一个动作，让每一次训练都物超所值。 三、 体系化训练，打造黄金比例：力量、耐力、柔韧，全面发展 《硬派健身》不仅仅关注单一的训练维度，而是倡导一种全面、平衡的身体发展模式。我们认为，健康的体魄应该是力量、耐力、柔韧性以及身体协调性的有机结合。本书将为你提供一套体系化的训练方案，涵盖身体的各个主要肌群，并注重不同身体能力的均衡发展。 你将学习到如何通过科学的力量训练，有效地刺激肌肉生长，提升基础代谢率，雕塑出紧致有力的身体线条。我们会详细讲解各个肌群的解剖结构，以及最适合训练它们的经典动作和进阶技巧。无论是胸肌、背阔肌、肱二头肌、腹肌，还是腿部肌肉，你都将找到科学的训练方法，并学会如何“激活”它们，让它们焕发勃勃生机。 同时，我们也绝不忽视心肺功能的提升。你将了解如何通过科学的有氧训练，增强心血管系统的健康，提高身体的耐力，让你在日常生活中精力充沛，告别易疲劳的状态。本书将提供多种有氧训练模式的选择，并教你如何根据自己的体能水平和喜好进行选择和搭配。 此外，柔韧性和身体协调性的训练同样被提上日程。我们将介绍静态拉伸、动态拉伸以及一些平衡和稳定性训练，帮助你改善身体的活动范围，减少运动损伤的风险，并提升身体的整体控制能力。一个柔韧性好、协调性佳的身体，不仅能让你在运动中表现更出色，也能让你在日常生活中更加灵活自如。 《硬派健身》的目标是帮助你打造一个“黄金比例”的身体，一个健康、强壮、充满活力的身体，让你从内到外散发出自信的光芒。 四、 营养学原理，为身体注入能量：吃对食物，让训练效果翻倍 健身效果的实现，绝非仅仅依靠埋头苦练。饮食，作为身体能量的来源和修复的基石，扮演着至关重要的角色。《硬派健身》将为你剖析科学的营养学原理，教会你如何“吃对食物”，为你的身体提供最佳的燃料，让你的训练效果事半功倍。 我们将深入讲解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在身体中的作用，以及它们与健身目标（增肌、减脂、维持健康）的关联。你将明白，并非所有的食物都适合你，也并非所有“健康”的食物都能满足你健身的需求。 本书将提供清晰的饮食指导，教你如何计算自己的日常能量需求，如何根据训练计划调整宏量营养素的摄入比例。你将学会如何选择优质的蛋白质来源，如何区分“好”的碳水化合物和“坏”的碳水化合物，以及如何合理摄入健康的脂肪。 告别节食的痛苦，告别对食物的恐惧。《硬派健身》倡导的是一种平衡、可持续的饮食模式。我们将教你如何通过合理的饮食搭配，满足身体对营养的需求，同时也能享受美食的乐趣。你将了解到，健康的饮食习惯不仅能支持你的健身目标，更能提升你的整体健康水平，预防慢性疾病。 此外，我们还会探讨一些关于饮水、膳食补充剂的科学观点，帮助你做出更明智的选择。通过科学的饮食管理，你的身体将变得更加高效，你的训练将更具成效，你的健康也将得到更全面的保障。 五、 心理建设与习惯养成：坚持的力量，让健身成为一种生活方式 “三天打鱼，两天晒网”是许多人健身失败的根源。《硬派健身》深知，身体的改变需要时间，更需要持之以恒的毅力。因此，本书不仅关注身体层面的训练和营养，更着重于心理建设和习惯的养成。 你将了解到，健身并非苦行僧式的折磨，而是一种积极的生活态度。我们将引导你建立健康的心理预期，理解健身过程中的起伏是正常的，重要的是如何从中学习并不断前进。你将学会如何克服训练中的惰性，如何应对平台期带来的沮丧，以及如何从每一次的挑战中汲取力量。 本书将提供实用的方法，帮助你培养良好的生活习惯，将健身融入到日常生活中。你将学习如何制定可行的计划，如何有效管理时间，如何找到属于自己的健身伙伴，以及如何创造一个积极的健身环境。 我们将强调“过程”的重要性，而非仅仅盯着最终的结果。你将学会享受每一次的训练，体会身体进步带来的喜悦，从而形成良性循环，让健身成为一种发自内心的热爱，一种不可或缺的生活方式。 《硬派健身》相信，当你真正理解了身体的运作规律，掌握了科学的训练方法，并建立了坚定的心理信念，你就能打破一切限制，重塑一个更强大、更健康、更自信的自己。这本书，将是你踏上这段精彩旅程中最可靠的向导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是让我这种在健身道路上摸爬滚打了多年的“老油条”眼前一亮。我一直觉得健身这东西，光有热情不够，还得讲究方法，得科学。市面上充斥着太多华而不实的理论，要么就是一些看起来很玄乎的训练动作，但实际效果却因人而异，甚至有些还可能带来伤病。而《硬派健身》湖北新华书店的这本书，给我的感觉就是“实实在在”。翻开目录，就能感受到一种“硬核”的气质。它没有太多花哨的包装，而是直指核心，从基础的解剖学、生理学到具体的训练原则和营养学，都讲得非常透彻。我尤其喜欢它在解释训练动作时，那种严谨的态度，每一个角度、每一个发力点都分析得清清楚楚，不像有些书，就给几张模糊的图片，然后让你自己去领悟。读这本书，真的有一种回到课堂，认真听讲的感觉，很多我之前似懂非懂的健身原理，在这本书里得到了清晰的解答。它让我明白，为什么有些训练动作有效，为什么有些训练计划效果不佳，这一切都有科学的依据。这本书更像是一个循循善诱的教练，告诉你“为什么”，而不仅仅是“怎么做”。

评分☆☆☆☆☆

我之前总觉得，要练出理想的体型，要么就是去健身房请昂贵的私教，要么就是看着网上的大神视频模仿，结果可想而知，进步缓慢不说，还常常因为动作不到位而担心受伤。直到我入手了《硬派健身》湖北新华书店的这本，我才发现，原来健身是可以如此“接地气”和“可操作”。它没有那些不切实际的励志故事，也没有那些让你望而却步的极限挑战，而是从最基础、最核心的科学原理出发，用非常易懂的语言，为我们这些普通健身爱好者指明了方向。书中对于不同训练动作的讲解，真的是细致入微，从肌肉的起止点、运动轨迹，到动作的力学分析，都讲得一清二楚，让我这个曾经的“动作小白”，也仿佛醍醐灌顶。我特别喜欢它强调的“循序渐进”和“个体差异”，这让我明白，健身不是一蹴而就的，也不是千篇一律的，要根据自己的身体情况来调整。读完这本书，我不再盲目跟风，而是开始思考，我的训练到底是为了什么，我应该如何调整我的训练计划，才能更有效地达到我的目标。这本书，就像是我的私人教练，但它提供的指导，是基于科学的，是长久的，而且是免费的。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的运动爱好者，又经历过几次因训练不当带来的小伤，我对健身书籍的要求一直很高，既要科学严谨，又要通俗易懂。《硬派健身》湖北新华书店的这本，可以说是完全符合我的期待，甚至超出了我的想象。它不像有些书那样，用大量的图片堆砌，或者用晦涩的专业术语来“吓唬”读者，而是用一种非常平实的语言，将复杂的健身知识娓娓道来。我尤其欣赏它在讲解训练原理时，那种“追根溯源”的态度，不是简单地告诉你“这样做”，而是告诉你“为什么这么做”，这样我就能理解其背后的逻辑，从而更好地掌握和运用。书中对于肌肉发力、动作控制的分析，对我这种喜欢钻研细节的人来说，简直是福音。它帮助我纠正了很多错误的认知和动作习惯，让我对自己的训练有了更深层次的理解。这本书，不单单是一本健身指导书，更像是一次关于身体和科学的深度对话，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健身这件事，得有一点“工匠精神”，不能图省事，也不能随波逐流。《硬派健身》湖北新华书店的这本书，完美契合了我对“硬派”的理解。它没有那些花里胡哨的噱头，没有那些虚头巴脑的口号，而是实实在在地从最基本的科学原理讲起，一点一点地构建起一个坚实的健身知识体系。我最喜欢的是它在讲解训练动作时，那种“刨根问底”的精神，它会告诉你，为什么这个动作会刺激到这个肌肉，为什么这个角度会更有效，甚至会告诉你，在执行动作时，你需要关注哪些细节。这些细致入微的讲解，让我感觉自己不再是那个盲目模仿的“小白”，而是能够理解背后的原理，能够根据自己的身体情况做出调整的“明白人”。这本书，就像是一本健身领域的“说明书”，但它不是冷冰冰的，而是充满了智慧和经验的总结，让我能够更安全、更有效地进行训练，朝着自己的目标稳步前进。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始是被《硬派健身》湖北新华书店的书名吸引，觉得听起来就很有力量，很有那种不服输的精神。拿到书之后，我翻看了几页，立刻就被它严谨的态度和扎实的干货内容给震撼到了。我之前看过的很多健身书籍，要么是讲些“速成”的技巧，要么就是充斥着各种“秘籍”，感觉都有些虚浮。但这本《硬派健身》，完全不一样。它上来就讲科学，讲原理，把健身这件事剖析得明明白白。它不是那种让你看了就想立刻去撸铁的书，而是一本让你读了之后，会开始思考、会去学习的书。我特别喜欢它关于营养学的部分，之前我总是觉得吃很重要，但具体怎么吃，吃多少，吃什么，都很模糊。这本书给出了非常具体、有科学依据的建议，让我对自己的饮食有了更清晰的认识，也更容易坚持下去。它让我明白，健身不仅仅是流汗，更是生活方式的改变，而这本书，恰恰提供了改变生活方式的“硬核”武器。