包邮 肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练 肌肉训练计划书 胸部腹部训练注意事项 练肌肉教 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

《肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练》shou先介绍了锻炼者应该如何选择健身房以及科学地制定训练计划，接着采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对17种热身训练、13种胸部及腹部肌群训练、8 种后侧肌群训练、11 种肩部肌群训练、13种双臂肌群训练和10种双腿肌群训练的执行步骤、锻炼目标、注意事项、避免事项、健身秘诀、变化动作等内容进行了全面解读，旨在帮助有增肌、塑形需求，期待拥有“有型”身材的读者通过正确的锻炼方式和计划获得理想的健身效果。

引言 …………………………………………………………………………………… 7

选择正确的健身房 …………………………………………………………………… 8

全身解剖图 ………………………………………………………………………… 12

热身……………………………………………………………………………………… 15

有氧运动 …………………………………………………………………………… 16

胸肌和三角肌前束拉伸 …………………………………………………………… 18

斜方肌拉伸 ………………………………………………………………………… 19

肩部拉伸 …………………………………………………………………………… 20

肱三头肌拉伸 ……………………………………………………………………… 21

前臂拉伸 …………………………………………………………………………… 22

弯腰触地 …………………………………………………………………………… 23

脊椎拉伸 …………………………………………………………………………… 24

下背部和上背部拉伸 ……………………………………………………………… 25

腘绳肌拉伸 ………………………………………………………………………… 26

腘绳肌- 内收肌拉伸 ……………………………………………………………… 27

股四头肌拉伸 ……………………………………………………………………… 28

弓步拉伸 …………………………………………………………………………… 29

腹股沟拉伸 ………………………………………………………………………… 30

坐姿臀部拉伸 ……………………………………………………………………… 31

卧姿臀部拉伸 ……………………………………………………………………… 32

小腿拉伸 …………………………………………………………………………… 33

胸部和腹部肌群………………………………………………………………………… 35

平衡球仰卧起坐 …………………………………………………………………… 36

拉力器下拉 ………………………………………………………………………… 38

双拉力器侧身 ……………………………………………………………………… 40

拉力器飞鸟 ………………………………………………………………………… 42

斜凳反握卧推 ……………………………………………………………………… 44

锤式哑铃卧推 ……………………………………………………………………… 46

铃片俯卧撑 ………………………………………………………………………… 48

屈臂哑铃推举 ……………………………………………………………………… 50

哑铃飞鸟 …………………………………………………………………………… 52

史密斯机平板卧推 ………………………………………………………………… 54

拉力器上拉 ………………………………………………………………………… 56

拉力器交叉飞鸟 …………………………………………………………………… 58

拉力器下拉飞鸟 …………………………………………………………………… 60

后侧肌群………………………………………………………………………………… 63

斜凳划船 …………………………………………………………………………… 64

哑铃耸肩 …………………………………………………………………………… 66

铃片划船 …………………………………………………………………………… 68

哑铃划船 …………………………………………………………………………… 70

蹲姿拉力器 ………………………………………………………………………… 72

哑铃硬拉 …………………………………………………………………………… 74

俯卧挺身 …………………………………………………………………………… 76

杠铃体前屈 ………………………………………………………………………… 78

肩部肌群………………………………………………………………………………… 81

杠铃划船 …………………………………………………………………………… 82

金字塔拉力器上推 ………………………………………………………………… 84

前侧举杠铃片 ……………………………………………………………………… 86

坐姿阿诺推举 ……………………………………………………………………… 88

坐姿哑铃推举 ……………………………………………………………………… 90

站姿杠铃划船 ……………………………………………………………………… 92

哑铃侧推 …………………………………………………………………………… 94

哑铃侧平举 ………………………………………………………………………… 96

俯身拉力器 ………………………………………………………………………… 98

单臂哑铃提举 ……………………………………………………………………… 100

反向飞鸟 …………………………………………………………………………… 102

双臂肌群………………………………………………………………………………… 105

肱三头肌凳上反屈伸 ……………………………………………………………… 106

卧姿弯举 …………………………………………………………………………… 108

史密斯机卧姿推举 ………………………………………………………………… 110

单臂拉力器 ………………………………………………………………………… 112

头顶健身绳伸臂 …………………………………………………………………… 114

健身绳下拉 ………………………………………………………………………… 116

健身绳上拉 ………………………………………………………………………… 118

卧姿拉力器弯举 …………………………………………………………………… 120

杠铃弯举 …………………………………………………………………………… 122

哑铃交替弯举 ……………………………………………………………………… 124

卧姿哑铃弯举 ……………………………………………………………………… 126

铃片弯举 …………………………………………………………………………… 128

单臂集中弯举 ……………………………………………………………………… 130

双腿肌群………………………………………………………………………………… 133

史密斯机下蹲 ……………………………………………………………………… 134

史密斯机单腿弓步 ………………………………………………………………… 136

平凳杠铃深蹲 ……………………………………………………………………… 138

哑铃弓步 …………………………………………………………………………… 140

平凳踏步 …………………………………………………………………………… 142

杠铃深蹲 …………………………………………………………………………… 144

双腿挺直杠铃硬举 ………………………………………………………………… 146

折叠下蹲 …………………………………………………………………………… 148

哑铃双脚平举 ……………………………………………………………………… 150

哑铃小腿平举 ……………………………………………………………………… 152

术语表…………………………………………………………………………………… 154

工作人员及致谢………………………………………………………………………… 156