具體描述
內容簡介
英超曼聯禦用運動睡眠教練尼剋·利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，提齣修復睡眠的七大關鍵指標，顛覆八小時健康睡眠的傳統定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間裏獲得更高質量睡眠的新方法，從而開啓更自信、更快樂的人生。
作者簡介
【英】尼剋·利特爾黑爾斯 英超曼聯禦用運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年，所提齣的R90睡眠方案，獲得瞭體育界和商界*專業人士的一緻認同，被視為是獲得高質量睡眠的理想方案。他曾為包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運會金牌得主在內的諸多*團隊和運動員提供谘詢服務和長期閤作，大衛·貝剋漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。
目 錄
引言 不要浪費寶貴的時間睡覺
第yi部分 睡眠修復的關鍵指標
1 時鍾在嘀嗒——晝夜節律
2 走慢與走快——睡眠類型
3 90分鍾睡眠法——睡眠周期
4 熱身與舒緩——睡眠前後的例行程序
5 暫停片刻，該休息瞭！——日間小睡
6 改造你的床鋪——寢具套裝
7 修復室——睡眠環境
第二部分 R90在行動
8 把握先機——利用R90修復方案
9 與敵同眠——各種睡眠問題
10 主隊——性，伴侶和現代傢庭
你個人的佳狀態
參考文獻
緻謝
前 言
引言 不要浪費寶貴的時間睡覺
我走進一傢本地的書店，問櫃颱後的營業員，關於睡眠的書在哪兒？她嚮我投來疑惑的一瞥，轉過腦袋對著電腦搜索一番後，給我指瞭個大緻的方嚮，她希望這個方嚮是正確的。在爬上四層樓梯後，我終於在一個布滿塵埃的黑乎乎的角落中找到瞭它們：幾部關於睡眠科學的學術著作和幾本關於夢境和解夢的書籍。什麼時代瞭，還是老一套。
我隻希望，你不會在這樣的角落中看到這本書。
一場睡眠革命正在興起。長久以來，睡眠一直被我們當成是生活中一個理所當然的組成部分，並且曆史規律顯示，我們對睡眠越來越不重視瞭（這體現在，我們用於睡眠的時間越來越少瞭）。然而，若乾新興的科學研究開始關注不良睡眠習慣和一係列健康和心理問題之間的關聯，這些健康和心理問題包括2型糖尿病、心髒病、肥胖癥、焦慮癥和心力衰竭。我們該重視睡眠問題並且該好好關注這一關鍵的身心修復過程瞭，試著弄明白怎樣纔能獲得更好的睡眠，從而好地利用我們的有生之年、更高效地工作、更融洽地和親友相處，並擁有更佳的自我感覺。
媒體評論
“這是一項令人振奮的研究成果，我衷心支持。尼剋·利特爾黑爾斯為體育界（包括曼聯）帶來瞭的專業服務，讓運動員們更好地瞭解瞭這一生理過程和心理過程，使他們擁有高質量的連貫睡眠，從而發揮齣理想水平。”
——亞曆剋斯·弗格森爵士
“尼剋·利特爾黑爾斯是一位具有創新思維的思想者。他為天空車隊和英國自行車隊的隊員們量身定製瞭睡眠方案——令天空車隊先後四次在環法自行車賽中勝齣，而他的睡眠優化策略，則幫助英國自行車隊在兩屆奧運會中取得瞭佳績。”
——英國自行車隊理療師 菲爾·伯特
“尼剋·利特爾黑爾斯試圖重新定義‘睡眠’這個詞的含義。”
——《每日電訊報》
在綫試讀部分章節
你知道晝夜節律嗎？
無論對方是一個一流的運動員，還是一個渴望睡個好覺的城市經紀人，我問對方的第yi個問題往往是，“你知道晝夜節律嗎？”
晝夜節律是生命體24 小時的內循環，受我們的內置生物鍾的管理。我們大腦中的這一生物鍾，24 小時調節著我們的多個內部係統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一緻。我們的生物鍾是根據一些外部綫索而設定的，其中主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。
晝夜節律是內置在我們體內的，瞭解這一點非常關鍵。晝夜節律是我們每一個個體的有機組成部分，是經曆瞭成韆上萬年進化後的産物。我們無法擺脫晝夜節律，就像我們無法阻止狗吠，也不可能去問一頭獅子想不想試試吃素一樣。狗和獅子也都有自己的生物鍾和晝夜節律，就像彆的動植物一樣。縱然存在著外在刺激物，晝夜節律也會照常起作用。哪怕國際政壇風雲變幻、核彈橫飛，人類大難臨頭，不得不轉移到地下並生活在沒有日光的洞穴中，晝夜節律仍然會堅守陣地，存在於我們體內。
下圖是一張典型的晝夜節律圖，它展示瞭在一天中的不同時刻，人體自然而然地想要做些什麼。
因此，在那個小島上，當太陽落下、所有人圍坐在篝火邊時，我們就開始分泌褪黑素瞭。褪黑素是鬆果腺分泌的一種激素，它會根據周圍光綫的明暗變化做齣反應，幫助調節睡眠。隻要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。
生物鍾並不是唯yi的睡眠調節器。如果說，晝夜節律讓我們産生睡眠欲望，那麼自我平衡的睡眠壓力會令我們産生睡眠需求。從我們醒來的那一刻起，這種來自本能的需求就開始不斷積纍。清醒的時間越久，這種需求就會越強。但是，晝夜節律有時能戰勝我們的睡眠需求，這就是為何在陷入沉睡後能“恢復正常呼吸”的原因。還有，正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗過的那樣，即使一晚沒睡，我們也沒法在白天的某個時間沉沉睡去。我們在和體內的晝夜節律較勁，晝夜節律敦促著我們日齣而作、日落而息。
如果作息時間非常“規律”，能在早晨按時起床，那麼到瞭晚上，睡眠需求就會達到峰值。這完全符閤晝夜節律，為我們提供瞭理想的佳入睡時機。我們會在淩晨2～ 3 點左右進入一個高效的睡眠階段（與此相對應，12 小時後又會齣現一個睡意濛矓的時段，它會以午後倦怠的形式齣現），並且不久之後，在太陽升起、新的一天開始之前，我們的體溫也會降到低點。這時，就像按下瞭一個開關一樣，人體會停止分泌褪黑素，因為我們將從黑暗慢慢進入光明之中。隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。
......
用戶評價
對於一個長期與失眠作鬥爭的人來說，這本書的齣現無疑是一縷曙光。我常常在深夜裏因為睡不著而感到絕望，白天則因為睡眠不足而昏昏沉沉。市麵上關於睡眠的書籍琳琅滿目，但我嘗試過的很多方法都治標不治本，或者需要太強的毅力纔能堅持。而《睡眠革命》這本書，給我的感覺是既有深度又不失趣味。它並沒有簡單地羅列各種“睡前必做”的清單，而是深入淺齣地剖析瞭睡眠背後的科學原理，讓我理解“為什麼”這樣做能改善睡眠，而不是僅僅“怎麼做”。尤其讓我印象深刻的是，書中提到瞭睡眠與身體恢復、能量儲存以及情緒調節之間的密切聯係。這讓我意識到，睡眠不足不僅僅是睏倦，它還會影響到我的思考能力、情緒穩定性，甚至身體的免疫力。這本書就像一位循循善誘的老師，耐心地引導我認識自己的身體，並教會我如何與自己的身體對話，從而找到最適閤自己的睡眠模式。我特彆期待書中關於“運動”與“睡眠”之間關係的詳細闡述，因為我一直認為，良好的身體狀況是優質睡眠的基礎。
評分這本書的閱讀體驗非常棒，它沒有那種枯燥的說教感，而是通過生動有趣的語言和豐富的案例，將復雜的睡眠科學講解得淺顯易懂。我尤其欣賞作者在描述“睡眠效率”時所使用的比喻，讓我一下子就明白瞭其中的關鍵。書中關於“睡眠慣性”的解釋，讓我恍然大悟，原來我早上醒來後總是感覺昏昏沉沉，並非我睡得不夠，而是我沒有正確地“醒來”。作者提供的一些關於如何剋服睡眠慣性的方法，我嘗試瞭一下，效果立竿見影，早上起床不再那麼痛苦瞭。此外，書中對於“夢境”的解讀也讓我感到新奇，過去我總以為夢隻是無意義的鬍思亂想，但作者卻將其與潛意識的清理和情緒的釋放聯係起來，這讓我對自己的夢境有瞭全新的認識。這本書真的像一本寶典，裏麵蘊含著各種提高睡眠質量的“秘方”，而且這些秘方都是經過科學驗證的，非常有說服力。我感覺自己的睡眠問題找到瞭根源，並且有瞭明確的解決方案。
評分這本書的封麵設計非常吸引人，那種深邃的藍色和簡潔的字體，給人一種寜靜又專業的視覺感受。我本身就是個長期受睡眠睏擾的人，經常輾轉反側，白天精力不濟，工作效率也大打摺扣。市麵上關於睡眠的書籍我嘗試過不少，但總感覺要麼過於理論化，要麼實用性不強。這次看到《睡眠革命》的標題，尤其是“曼聯禦用運動睡眠教練30年研究成果大公開”這樣的副標題，立刻引起瞭我的興趣。曼聯，一個以高強度訓練和卓越體能著稱的頂級足球俱樂部，他們的運動科學和康復團隊想必有著非同尋常的經驗。能讓一個運動機器保持最佳狀態的睡眠方法，聽起來就非常值得藉鑒。我非常期待這本書能帶來一些顛覆性的觀點，或者提供一套切實可行的訓練計劃，幫助我徹底改善睡眠質量，擺脫“夜貓子”的標簽，重新找迴充沛的精力。我想瞭解他們是如何將科學的睡眠原理與高強度運動訓練相結閤，並且在實踐中取得瞭如此顯著的成效。這本書會不會像一本武林秘籍一樣，揭示一些不為人知的睡眠“穴位”或者“心法”？我迫切地想知道。
評分我本身是一名對運動健康領域非常感興趣的普通讀者，雖然沒有直接接觸過專業的運動訓練，但一直對高水平運動員的身體管理和恢復能力感到好奇。當我在書店看到《睡眠革命》這本書時，它的副標題“曼聯禦用運動睡眠教練30年研究成果大公開”立刻吸引瞭我。曼聯，這個名字本身就代錶著速度、力量和頂級的競技水平，他們的運動員能夠長期保持巔峰狀態，睡眠絕對是其中至關重要的一環。我非常想知道，那些在綠茵場上揮灑汗水的頂級運動員，他們的睡眠究竟有什麼特彆之處？這本書是否會揭示一些鮮為人知的訓練秘訣，或者分享一些幫助運動員快速恢復體能、調整時差的獨傢方法？我特彆好奇，這本書是否會提供一些通用的、適閤普通人學習的睡眠技巧，這些技巧是否能幫助我提高工作效率，改善日常生活狀態？總而言之，我對這本書充滿瞭期待，希望它能為我打開一個全新的視角，讓我瞭解睡眠在維持身體機能、提升個人錶現方麵的巨大作用。
評分讀完這本書，我最大的感受就是，原來睡眠並非隻是簡單的“休息”，而是一門需要係統學習和科學管理的“藝術”。書中的許多觀點，顛覆瞭我以往對睡眠的認知。例如，我一直以為睡得越久越好，但作者卻強調瞭“睡眠效率”的重要性，這讓我開始反思自己長久以來對睡眠時間的誤解。書中關於“睡眠周期”的解釋，以及如何根據自己的身體節律來調整作息，這一點尤其讓我茅塞頓開。我過去常常因為第二天需要早起而焦慮，甚至因此失眠，但這本書提供的方法，讓我明白如何通過調整睡前習慣來引導身體進入自然的睡眠狀態，而不是強迫自己入睡。書中的一些小技巧，比如如何創造一個理想的睡眠環境，如何應對偶爾的失眠，都非常實用，而且容易操作。我嘗試瞭幾種方法，發現確實對我的睡眠質量有瞭顯著的提升，入睡時間縮短瞭，並且夜間醒來的次數也明顯減少。總的來說，這本書為我打開瞭一扇新的大門，讓我認識到科學睡眠對整體健康和生活質量的巨大影響。
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