天天瑜伽：減脂 中國太極·瑜伽大會指導書 基礎瑜伽 跟著中國瑜伽大賽演 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 聚德實達圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555249498

商品編碼：26638481988

編輯：

   不知你有沒有這樣的經曆：化妝、洗澡時，總是對著鏡子愁眉苦臉，感覺體重並沒有增加太多，卻看起來越來越胖；總是有“雙下巴”、“蝴蝶袖”、“遊泳圈”、“大象腿”等等這樣那樣的身材小缺憾；看著心愛的比基尼、緊身服裝卻不敢嘗試……更嚴重的，體重秤爆錶、衣服全部塞不下……這些身材問題無時無刻不在提醒著你：你該減脂瞭！

    可是，如何找到一種能夠健康不反彈的好方法呢？也許你已經試過太多方法而失望不已，但是請不要急於求成。練習瑜伽吧，協調的好身材不再遙不可及。

    練習減脂瑜伽，能助你：

★打造“小V臉”

★甩掉“蝴蝶袖”

★告彆“遊泳圈”

★修煉“大長腿”

    一招一式，盡是成功享“瘦”之捷徑！

目錄：

章 基礎瑜伽

節 什麼是瑜伽

第二節 為什麼練習瑜伽能減脂

第三節 瑜伽練習注意事項

第四節 瑜伽呼吸法有助減脂

第五節 三大瑜伽冥想法

第二章 局部瑜伽

節 瑜伽

1. 獅子式

2. 叩首式

3. 雙角式

4. 鏟鬥式

5. 肩倒立式

6. 前屈式

自製神奇麵膜

第二節 美頸瑜伽

1. 魚式

2. 犁式

3. 單臂頸部舒展式

4. 頸部畫圈式

5. 束角頸部伸展式

6. 頸部拉伸式

7. 天鵝式

居傢自製護膚頸膜

第三節 美肩瑜伽

1. 肩部延展式

2. 展臂後屈式

3. 肩鏇轉式

4. 榻式

5. 蛇王式

6. 仰臥腿夾球式

居傢自製肩部護理

第四節 瑜伽

1. 牛麵式

2. 伸展式

3. 英雄式

4. 蛇伸展式

5. 跪式後彎

6. 瑜伽球戰士第二式

7. 瑜伽球倚靠伸展式

8. 坐角式變式

9. 坐山式

瑜伽美人食譜

第五節 美背瑜伽

1. 單腿背部伸展式

2. 新月式

3. 雙腿背部伸展式

4. 眼鏡蛇式

5. 脊椎前推式

八個動作美化背部

第六節 收腹瑜伽

1. 加強上升腿式

2. 上抬腿式

3. 下半身搖動式

4. 駱駝式

5. 駱駝變式

6. 鴨行式

7. 虎式

8. 下犬式

9. 輪式

10. 半蹲推球式

11. 坐球腹式呼吸

平坦腹部茶飲

第七節 細腰瑜伽

1. 反斜闆式

2. 簡易脊柱扭轉

3. 幻椅式

4. 束角式

5. 叭喇狗扭轉式

6. 半月式

7. 三角伸展式

8. 鴿子式

9. 肩倒立式

10. 單腿輪式

11. 坐球伸展式

消脂養顔瘦腰湯飲

第八節 縴臂瑜伽

1. 手臂屈伸式

2. 海狗變化式

3. 手臂推舉姿勢

4. 手腕活動式

5. 牽拉手臂式

6. 雙角式

7. 鳥王式

8. 迴控球式

9. 轉腰細臂式

10. 站姿前推球式

瘦臂毛巾操

第九節 塑臀瑜伽

1. 單腿蝗蟲式

2. 虎式

3. 踮腳翹臀式

4. 舞王式

5. 橋式

6. 頭頂輪式

7. 抬臀內收式

8. 天鵝潛水式

9. 單腿離地式

10. 直角側抬腿式

五步美臀操

第十節 美腿瑜伽

1. 下蹲脊柱扭轉式

2. 側角伸展式

3. 摩天式

4. 虎式變式

5. 俯臥腿屈伸式

6. 半蓮花單腿背部伸展式

7. 新月式

8. 踩單車式

9. V 字形平衡式

10. 鷺鷥式

11. 跪姿舞蹈式

12. 坐角式

13. 神猴式

六個細節輕鬆美腿

第三章 瑜伽飲食

節 食物的三大屬性

第二節 瑜伽飲食法

第三節 瑜伽健康食譜

《靜心流轉：中國傳統養生與現代瑜伽深度融閤指南》 一、 編者寄語：汲取古韻，融匯新生 在追求身心健康與和諧的現代社會，我們常常在快節奏的生活中迷失自我，渴望尋迴內心的平靜與力量。中國自古以來便蘊藏著博大精深的養生智慧，而瑜伽，作為一種源於東方的身心鍛煉法，以其獨特的魅力跨越時空，風靡全球。本書《靜心流轉》正是基於這樣的洞察而誕生，我們緻力於將中國傳統養生哲思與現代瑜伽的科學練習體係進行深度融閤，為廣大身心健康愛好者提供一本兼具理論深度與實踐指導的養生指南。 我們深知，真正的健康並非僅僅是身體機能的完好，更是心靈的寜靜與精神的升華。中國傳統養生，以其“天人閤一”、“形神閤一”的理念，強調順應自然，調節情誌，通過一係列的導引、吐納、食療等方式，達到頤養生命、延年益壽的目的。而現代瑜伽，則以其體式（Asana）、呼吸（Pranayama）、冥想（Dhyana）等練習，幫助人們強健體魄，舒緩壓力，提升專注力，喚醒內在潛能。 《靜心流轉》的誕生，正是希望架起一座溝通傳統與現代、東方與西方的橋梁。我們並非簡單地將兩者並置，而是深入挖掘中國傳統養生智慧的核心精髓，將其巧妙地融入到瑜伽的練習體係之中。例如，我們將中醫的經絡學說、五行學說與瑜伽體式的伸展、扭轉相結閤，引導練習者在體式中感知身體能量的流動，疏通經絡，調和髒腑。我們將中國傳統的“吐故納新”之法與瑜伽的呼吸控製法相融閤，幫助練習者深入體會呼吸的力量，淨化身心。我們還將中國傳統的“靜觀內省”的哲學理念，與瑜伽的冥想練習相結閤，引領練習者在靜默中觀照自我，體悟生命的真諦。 本書旨在成為您居傢練習、自我療愈、乃至提升生命品質的得力助手。無論您是初次接觸瑜伽，還是已有一定的練習基礎，亦或是對中國傳統養生充滿興趣，都能從中找到適閤自己的內容。我們希望通過本書，幫助您在忙碌的生活中，找到一方屬於自己的靜謐之地，通過“靜心流轉”的練習，重塑健康的體魄，涵養寜靜的心靈，最終實現身心靈的和諧統一，活齣更精彩、更有意義的人生。 二、 內容綱要：精選篇章，循序漸進 《靜心流轉》力求內容嚴謹、體係完整、易於理解和實踐。全書分為六大部分，層層遞進，循序漸進，帶領讀者進入一個全麵而深刻的養生探索之旅。 第一部分：養生溯源——中國傳統養生智慧的傳承與現代解讀 古代養生精粹： 追溯中國古代養生思想的源頭，如《黃帝內經》的養生原則，《道德經》的“道法自然”，以及儒傢“中庸之道”在養生中的體現。 五行與身體： 深入淺齣地解析五行學說（金、木、水、火、土）與人體五髒（肺、肝、腎、心、脾）的對應關係，闡述五行失衡可能導緻的健康問題，以及如何通過生活方式進行調理。 經絡氣血： 介紹中醫經絡學說的基本概念，十二經絡的循行路綫及其與身體各部位、各髒腑的關聯。強調氣血在人體健康中的重要性，以及如何通過調整保持氣血暢通。 情誌養生： 探討中國傳統醫學中“七情”（喜、怒、憂、思、悲、恐、驚）對人體健康的影響，以及如何通過調整心態、管理情緒來達到養生目的。 現代視角下的傳統智慧： 結閤現代科學研究，重新審視和解讀中國傳統養生智慧的科學性和實踐價值，闡述其在應對現代社會健康挑戰中的獨特優勢。 第二部分：瑜伽精微——現代瑜伽的科學體係與身心益處 瑜伽的起源與哲學： 簡述瑜伽的曆史淵源，介紹瑜伽八支分法（止、持、 आसन、調息、製感、專注、禪定、三摩地）的基本理念，強調瑜伽不僅僅是體式練習。 瑜伽體式的科學： 詳細解析瑜伽體式（Asana）的體式流派（如哈他瑜伽、流瑜伽等）及其特點。重點講解常見體式的解剖學原理，包括肌肉的收縮與伸展，關節的活動範圍，以及體式對脊柱、骨盆等關鍵部位的益處。 呼吸的力量： 深入講解瑜伽呼吸法（Pranayama）的重要性，介紹不同的呼吸技巧（如腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸、鼻孔交替呼吸等），以及它們對平靜神經係統、提高氧氣攝入、排除體內毒素的科學依據。 專注與冥想： 講解瑜伽冥想（Dhyana）的原理和方法，如何通過專注的力量，訓練大腦，提升覺察力，達到內心的平靜與安寜。 身心連接的科學： 探討瑜伽練習如何促進身心連接，增強身體的本體感受（Proprioception），改善身體的協調性和平衡感，以及對改善睡眠、緩解焦慮、提升幸福感等方麵的科學研究支持。 第三部分：融匯貫通——中國傳統養生與瑜伽體式的精妙結閤 “通”與“柔”：經絡疏通的瑜伽體式 脊柱的“舒展”與“扭轉”： 結閤中醫“肝主疏泄”的原理，設計能夠深層伸展脊柱、促進腰部和胸椎氣血循環的體式，如拜日式A、B的變體，各種坐姿、站姿的脊柱扭轉。 四肢的“伸展”與“激活”： 針對“肺主皮毛”、“脾主四肢”的理論，介紹能夠疏通四肢經絡，增強肌肉力量和柔韌性的體式，如戰士係列、三角係列、下犬式、上犬式等。 特定經絡的瑜伽序列： 設計針對肝經、膽經、胃經、脾經、腎經、膀胱經等特定經絡的瑜伽練習序列，在體式練習中引導練習者感知能量在經絡上的流動。 “調”與“息”：呼吸與情誌的內在和諧 “吐故納新”的呼吸練習： 將中國傳統的“吐故納新”思想融入瑜伽呼吸練習，通過深長的腹式呼吸和鼻孔交替呼吸，幫助練習者排齣身體淤滯，吸納新鮮能量，達到清心寜神的效果。 “靜心”的呼吸引導： 結閤中國傳統情誌養生的理念，設計適閤不同情緒狀態的呼吸練習。例如，在焦慮時練習平緩的腹式呼吸，在情緒低落時練習帶有力量感的呼吸，以達到情誌的平衡。 五行對應的呼吸法： 探索不同呼吸法對五行（金、木、水、火、土）能量的影響，如通過特定的呼吸練習來滋養腎水、舒展木氣、安撫心火等。 “定”與“觀”：心神安定的身心觀照 “天人閤一”的冥想： 引導練習者通過冥想，體會“萬物一體”的宇宙觀，培養與自然和諧共處的意識，減少執念，獲得內心的平和。 “靜觀內省”的身體覺察： 在瑜伽體式和冥想中，強調對身體感覺的細緻覺察，如同中國傳統養生中“內觀”的方法，通過觀察身體的反應，瞭解身體的需求，從而更好地進行自我調理。 整閤五髒的冥想： 設計整閤五髒功能的冥想練習，在靜坐中觀想各髒器的能量，促進身心五行能量的平衡。 第四部分：循序漸進——居傢練習與指導 基礎體式詳解： 詳細講解每一個基礎體式，包括體式的名稱（梵文與中文）、體式的要點、體式的益處、體式中的注意事項，以及如何根據自身情況進行調整。 精選練習序列： 晨間喚醒序列： 幫助身體從沉睡中蘇醒，激發活力。 午間放鬆序列： 緩解長時間工作帶來的疲勞和壓力。 晚間助眠序列： 幫助身體放鬆，為高質量睡眠做準備。 特定需求練習序列： 如針對久坐人群的頸肩舒緩序列，針對腰背不適的腰背強化序列，針對情緒不佳的心緒調理序列等。 呼吸練習指導： 分步指導各項呼吸練習的技巧和要領，強調練習的頻率和時間。 冥想入門： 提供簡單易行的冥想引導，幫助初學者剋服對冥想的陌生感，建立規律的冥想習慣。 練習輔助工具： 介紹瑜伽磚、瑜伽帶、瑜伽墊等輔助工具的使用方法，以及如何利用它們來更好地完成體式和保證練習安全。 練習的禁忌與注意事項： 詳細列齣練習中的常見禁忌，以及在特殊身體狀況下的注意事項，如孕期、月經期、疾病恢復期等。 第五部分：養生延展——飲食、作息與生活方式的智慧 順時養生： 結閤中國傳統節氣，介紹不同時節的飲食調理和生活起居建議，如春季養肝，夏季養心，鞦季養肺，鼕季養腎。 平衡膳食： 強調食物的性味歸經，介紹如何通過閤理搭配食物，達到滋養身體、調和五髒的目的。例如，推薦適閤不同體質人群的食療方。 規律作息： 講解“日齣而作，日落而息”的傳統作息智慧，強調睡眠質量對健康的重要性，並提供改善睡眠的方法。 情誌調養的日常實踐： 結閤中國傳統文化中的“修身養性”，分享如何在日常生活中通過培養興趣愛好、與人交往、親近自然等方式，來調養情誌，保持積極樂觀的心態。 運動與休息的平衡： 探討運動與休息的辯證關係，如何在保證充分運動的同時，也給予身體足夠的恢復時間。 第六部分：智慧升華——身心閤一的生命之道 自我覺察與成長： 引導讀者通過持續的練習，培養更強的自我覺察能力，理解身體的信號，傾聽內心的聲音，從而做齣更符閤自身需求的健康選擇。 內在和諧與外在平和： 探討如何將瑜伽和養生的智慧融入生活，實現內在的平靜與外在的和諧，提升生命的質量和幸福感。 生命的持續探索： 鼓勵讀者將《靜心流轉》作為起點，繼續探索身心健康的無限可能，不斷豐富和完善自己的生命體驗。 三、 適用人群： 希望通過科學、係統的方式改善身體健康，提升體能和柔韌性的所有人群。 尋求緩解壓力、改善睡眠、提升情緒穩定性的都市人群。 對中國傳統養生文化感興趣，希望瞭解並實踐傳統養生智慧的讀者。 希望將身心練習與日常生活相結閤，追求更健康、更具意義生活方式的探索者。 瑜伽初學者，希望獲得係統、全麵的基礎練習指導。 有一定瑜伽基礎，希望深化練習，瞭解更多瑜伽與養生結閤的讀者。 《靜心流轉：中國傳統養生與現代瑜伽深度融閤指南》，願成為您通往身心健康與生命圓滿的忠實夥伴。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的“基礎瑜伽”部分真的感到一絲失望。我購買這本書的初衷，是希望能找到一些簡單易學的、適閤初學者的瑜伽動作，能夠在傢輕鬆地進行鍛煉，達到塑形減脂的效果。然而，書中的“基礎”似乎比我想象的要“基礎”得多。它並沒有像市麵上很多瑜伽書籍那樣，直接列齣針對不同部位的練習序列，也沒有提供太多關於如何調整體式的細節指導，更彆提什麼“減脂”的秘籍瞭。反而是花瞭很多篇幅去講解瑜伽的起源、哲學思想，以及一些非常緩慢、需要高度專注的呼吸練習。我感覺自己像是被拉迴到瞭最原點，雖然知道這些很重要，但一時半會兒還真不知道該如何將這些“基礎”轉化為看得見的練習成果。

評分☆☆☆☆☆

當我看到“跟著中國瑜伽大賽演”這樣的字眼時，腦海中浮現的是各種高難度的體式、流暢的動作銜接，以及那種充滿力量和美感的舞颱錶現。我期待能從書中找到一些“大賽同款”的體式，或者是一些能夠提升練習錶現力的技巧。然而，實際內容讓我有些措手不及。書裏並沒有齣現那些讓人驚嘆的“大賽體式”，也沒有詳細分解那些高難度的動作。相反，它更多的是在強調一種“演”的哲學，一種內在的錶達，而不是外在的技巧。比如，書中會探討如何通過瑜伽來錶達情感，如何讓身體的每一個細微動作都充滿意義，這是一種非常形而上的解讀，與我理解的“跟著大賽演”的具象化練習方式相去甚遠。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“天天瑜伽”概念，給我的感覺是一種非常嚴肅且深入的修行體驗，而非 casual 的運動。我原本以為“天天瑜伽”是想傳遞一種“每天隻需幾分鍾，就能保持好身材”的輕鬆理念，配閤著“減脂”的關鍵詞，簡直是我的減肥福音。但實際閱讀後發現，它所描繪的“天天”更像是一種持續性的、有規律的、需要投入大量時間和精力的身心練習。書中很多關於冥想、正念和身體能量流動的描述，都指嚮一種更深層次的自我探索，這與我期待的“快速瘦身”的目標似乎有瞭明顯的偏差。我開始懷疑，這本書是不是更適閤那些追求精神升華，而非僅僅想通過運動來改變體型的人。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字乍一看，真是讓人有點摸不著頭腦。我以為是那種很流行的“跟著XX學XX”的係列，結果打開目錄，發現內容與我想象的還是有很大差距。首先，它講的“天天瑜伽”似乎並不是那種每天都在傢跟著視頻練的輕鬆日常，更側重於一種深入的、係統性的練習，像是要打下堅實的基礎。書中對體式的講解，與其說是“減脂”，不如說是更強調身心閤一的感受，有很多關於呼吸、冥想和身體覺察的部分，這讓我有點意外。我本以為會是那種直接告訴你“這個動作瘦哪裏”的實用指南，結果它更像是一本瑜伽的“說明書”，告訴你瑜伽的本質是什麼，而不是直接給你“果”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，看到“中國太極·瑜伽大會指導書”這個名字，我滿懷期待地以為能學到一些時下熱門的、具有中國特色的瑜伽體式，或者瞭解一些比賽的套路和技巧。畢竟，“大會指導書”聽起來就很權威，而且“中國太極·瑜伽”的組閤也很有吸引力，讓我聯想到一種剛柔並濟、內外兼修的練習方式。然而，這本書的重點似乎並沒有放在“大會”或者“比賽”的技巧上，而是更多地迴歸到瞭瑜伽最基礎、最核心的部分。裏麵的內容更像是對瑜伽哲學和原理的闡述，以及一些非常基礎的體式練習，而且這些體式也沒有特彆強調“中國特色”或者“太極元素”，更多的是一種普適性的瑜伽練習方法。