天天瑜伽：减脂 中国太极·瑜伽大会指导书 基础瑜伽 跟着中国瑜伽大赛演 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 聚德实达图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555249498

商品编码：26638481988

编辑：

   不知你有没有这样的经历：化妆、洗澡时，总是对着镜子愁眉苦脸，感觉体重并没有增加太多，却看起来越来越胖；总是有“双下巴”、“蝴蝶袖”、“游泳圈”、“大象腿”等等这样那样的身材小缺憾；看着心爱的比基尼、紧身服装却不敢尝试……更严重的，体重秤爆表、衣服全部塞不下……这些身材问题无时无刻不在提醒着你：你该减脂了！

    可是，如何找到一种能够健康不反弹的好方法呢？也许你已经试过太多方法而失望不已，但是请不要急于求成。练习瑜伽吧，协调的好身材不再遥不可及。

    练习减脂瑜伽，能助你：

★打造“小V脸”

★甩掉“蝴蝶袖”

★告别“游泳圈”

★修炼“大长腿”

    一招一式，尽是成功享“瘦”之捷径！

目录：

章 基础瑜伽

节 什么是瑜伽

第二节 为什么练习瑜伽能减脂

第三节 瑜伽练习注意事项

第四节 瑜伽呼吸法有助减脂

第五节 三大瑜伽冥想法

第二章 局部瑜伽

节 瑜伽

1. 狮子式

2. 叩首式

3. 双角式

4. 铲斗式

5. 肩倒立式

6. 前屈式

自制神奇面膜

第二节 美颈瑜伽

1. 鱼式

2. 犁式

3. 单臂颈部舒展式

4. 颈部画圈式

5. 束角颈部伸展式

6. 颈部拉伸式

7. 天鹅式

居家自制护肤颈膜

第三节 美肩瑜伽

1. 肩部延展式

2. 展臂后屈式

3. 肩旋转式

4. 榻式

5. 蛇王式

6. 仰卧腿夹球式

居家自制肩部护理

第四节 瑜伽

1. 牛面式

2. 伸展式

3. 英雄式

4. 蛇伸展式

5. 跪式后弯

6. 瑜伽球战士第二式

7. 瑜伽球倚靠伸展式

8. 坐角式变式

9. 坐山式

瑜伽美人食谱

第五节 美背瑜伽

1. 单腿背部伸展式

2. 新月式

3. 双腿背部伸展式

4. 眼镜蛇式

5. 脊椎前推式

八个动作美化背部

第六节 收腹瑜伽

1. 加强上升腿式

2. 上抬腿式

3. 下半身摇动式

4. 骆驼式

5. 骆驼变式

6. 鸭行式

7. 虎式

8. 下犬式

9. 轮式

10. 半蹲推球式

11. 坐球腹式呼吸

平坦腹部茶饮

第七节 细腰瑜伽

1. 反斜板式

2. 简易脊柱扭转

3. 幻椅式

4. 束角式

5. 叭喇狗扭转式

6. 半月式

7. 三角伸展式

8. 鸽子式

9. 肩倒立式

10. 单腿轮式

11. 坐球伸展式

消脂养颜瘦腰汤饮

第八节 纤臂瑜伽

1. 手臂屈伸式

2. 海狗变化式

3. 手臂推举姿势

4. 手腕活动式

5. 牵拉手臂式

6. 双角式

7. 鸟王式

8. 回控球式

9. 转腰细臂式

10. 站姿前推球式

瘦臂毛巾操

第九节 塑臀瑜伽

1. 单腿蝗虫式

2. 虎式

3. 踮脚翘臀式

4. 舞王式

5. 桥式

6. 头顶轮式

7. 抬臀内收式

8. 天鹅潜水式

9. 单腿离地式

10. 直角侧抬腿式

五步美臀操

第十节 美腿瑜伽

1. 下蹲脊柱扭转式

2. 侧角伸展式

3. 摩天式

4. 虎式变式

5. 俯卧腿屈伸式

6. 半莲花单腿背部伸展式

7. 新月式

8. 踩单车式

9. V 字形平衡式

10. 鹭鸶式

11. 跪姿舞蹈式

12. 坐角式

13. 神猴式

六个细节轻松美腿

第三章 瑜伽饮食

节 食物的三大属性

第二节 瑜伽饮食法

第三节 瑜伽健康食谱

《静心流转：中国传统养生与现代瑜伽深度融合指南》 一、 编者寄语：汲取古韵，融汇新生 在追求身心健康与和谐的现代社会，我们常常在快节奏的生活中迷失自我，渴望寻回内心的平静与力量。中国自古以来便蕴藏着博大精深的养生智慧，而瑜伽，作为一种源于东方的身心锻炼法，以其独特的魅力跨越时空，风靡全球。本书《静心流转》正是基于这样的洞察而诞生，我们致力于将中国传统养生哲思与现代瑜伽的科学练习体系进行深度融合，为广大身心健康爱好者提供一本兼具理论深度与实践指导的养生指南。 我们深知，真正的健康并非仅仅是身体机能的完好，更是心灵的宁静与精神的升华。中国传统养生，以其“天人合一”、“形神合一”的理念，强调顺应自然，调节情志，通过一系列的导引、吐纳、食疗等方式，达到颐养生命、延年益寿的目的。而现代瑜伽，则以其体式（Asana）、呼吸（Pranayama）、冥想（Dhyana）等练习，帮助人们强健体魄，舒缓压力，提升专注力，唤醒内在潜能。 《静心流转》的诞生，正是希望架起一座沟通传统与现代、东方与西方的桥梁。我们并非简单地将两者并置，而是深入挖掘中国传统养生智慧的核心精髓，将其巧妙地融入到瑜伽的练习体系之中。例如，我们将中医的经络学说、五行学说与瑜伽体式的伸展、扭转相结合，引导练习者在体式中感知身体能量的流动，疏通经络，调和脏腑。我们将中国传统的“吐故纳新”之法与瑜伽的呼吸控制法相融合，帮助练习者深入体会呼吸的力量，净化身心。我们还将中国传统的“静观内省”的哲学理念，与瑜伽的冥想练习相结合，引领练习者在静默中观照自我，体悟生命的真谛。 本书旨在成为您居家练习、自我疗愈、乃至提升生命品质的得力助手。无论您是初次接触瑜伽，还是已有一定的练习基础，亦或是对中国传统养生充满兴趣，都能从中找到适合自己的内容。我们希望通过本书，帮助您在忙碌的生活中，找到一方属于自己的静谧之地，通过“静心流转”的练习，重塑健康的体魄，涵养宁静的心灵，最终实现身心灵的和谐统一，活出更精彩、更有意义的人生。 二、 内容纲要：精选篇章，循序渐进 《静心流转》力求内容严谨、体系完整、易于理解和实践。全书分为六大部分，层层递进，循序渐进，带领读者进入一个全面而深刻的养生探索之旅。 第一部分：养生溯源——中国传统养生智慧的传承与现代解读 古代养生精粹： 追溯中国古代养生思想的源头，如《黄帝内经》的养生原则，《道德经》的“道法自然”，以及儒家“中庸之道”在养生中的体现。 五行与身体： 深入浅出地解析五行学说（金、木、水、火、土）与人体五脏（肺、肝、肾、心、脾）的对应关系，阐述五行失衡可能导致的健康问题，以及如何通过生活方式进行调理。 经络气血： 介绍中医经络学说的基本概念，十二经络的循行路线及其与身体各部位、各脏腑的关联。强调气血在人体健康中的重要性，以及如何通过调整保持气血畅通。 情志养生： 探讨中国传统医学中“七情”（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）对人体健康的影响，以及如何通过调整心态、管理情绪来达到养生目的。 现代视角下的传统智慧： 结合现代科学研究，重新审视和解读中国传统养生智慧的科学性和实践价值，阐述其在应对现代社会健康挑战中的独特优势。 第二部分：瑜伽精微——现代瑜伽的科学体系与身心益处 瑜伽的起源与哲学： 简述瑜伽的历史渊源，介绍瑜伽八支分法（止、持、 आसन、调息、制感、专注、禅定、三摩地）的基本理念，强调瑜伽不仅仅是体式练习。 瑜伽体式的科学： 详细解析瑜伽体式（Asana）的体式流派（如哈他瑜伽、流瑜伽等）及其特点。重点讲解常见体式的解剖学原理，包括肌肉的收缩与伸展，关节的活动范围，以及体式对脊柱、骨盆等关键部位的益处。 呼吸的力量： 深入讲解瑜伽呼吸法（Pranayama）的重要性，介绍不同的呼吸技巧（如腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸、鼻孔交替呼吸等），以及它们对平静神经系统、提高氧气摄入、排除体内毒素的科学依据。 专注与冥想： 讲解瑜伽冥想（Dhyana）的原理和方法，如何通过专注的力量，训练大脑，提升觉察力，达到内心的平静与安宁。 身心连接的科学： 探讨瑜伽练习如何促进身心连接，增强身体的本体感受（Proprioception），改善身体的协调性和平衡感，以及对改善睡眠、缓解焦虑、提升幸福感等方面的科学研究支持。 第三部分：融汇贯通——中国传统养生与瑜伽体式的精妙结合 “通”与“柔”：经络疏通的瑜伽体式 脊柱的“舒展”与“扭转”： 结合中医“肝主疏泄”的原理，设计能够深层伸展脊柱、促进腰部和胸椎气血循环的体式，如拜日式A、B的变体，各种坐姿、站姿的脊柱扭转。 四肢的“伸展”与“激活”： 针对“肺主皮毛”、“脾主四肢”的理论，介绍能够疏通四肢经络，增强肌肉力量和柔韧性的体式，如战士系列、三角系列、下犬式、上犬式等。 特定经络的瑜伽序列： 设计针对肝经、胆经、胃经、脾经、肾经、膀胱经等特定经络的瑜伽练习序列，在体式练习中引导练习者感知能量在经络上的流动。 “调”与“息”：呼吸与情志的内在和谐 “吐故纳新”的呼吸练习： 将中国传统的“吐故纳新”思想融入瑜伽呼吸练习，通过深长的腹式呼吸和鼻孔交替呼吸，帮助练习者排出身体淤滞，吸纳新鲜能量，达到清心宁神的效果。 “静心”的呼吸引导： 结合中国传统情志养生的理念，设计适合不同情绪状态的呼吸练习。例如，在焦虑时练习平缓的腹式呼吸，在情绪低落时练习带有力量感的呼吸，以达到情志的平衡。 五行对应的呼吸法： 探索不同呼吸法对五行（金、木、水、火、土）能量的影响，如通过特定的呼吸练习来滋养肾水、舒展木气、安抚心火等。 “定”与“观”：心神安定的身心观照 “天人合一”的冥想： 引导练习者通过冥想，体会“万物一体”的宇宙观，培养与自然和谐共处的意识，减少执念，获得内心的平和。 “静观内省”的身体觉察： 在瑜伽体式和冥想中，强调对身体感觉的细致觉察，如同中国传统养生中“内观”的方法，通过观察身体的反应，了解身体的需求，从而更好地进行自我调理。 整合五脏的冥想： 设计整合五脏功能的冥想练习，在静坐中观想各脏器的能量，促进身心五行能量的平衡。 第四部分：循序渐进——居家练习与指导 基础体式详解： 详细讲解每一个基础体式，包括体式的名称（梵文与中文）、体式的要点、体式的益处、体式中的注意事项，以及如何根据自身情况进行调整。 精选练习序列： 晨间唤醒序列： 帮助身体从沉睡中苏醒，激发活力。 午间放松序列： 缓解长时间工作带来的疲劳和压力。 晚间助眠序列： 帮助身体放松，为高质量睡眠做准备。 特定需求练习序列： 如针对久坐人群的颈肩舒缓序列，针对腰背不适的腰背强化序列，针对情绪不佳的心绪调理序列等。 呼吸练习指导： 分步指导各项呼吸练习的技巧和要领，强调练习的频率和时间。 冥想入门： 提供简单易行的冥想引导，帮助初学者克服对冥想的陌生感，建立规律的冥想习惯。 练习辅助工具： 介绍瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽垫等辅助工具的使用方法，以及如何利用它们来更好地完成体式和保证练习安全。 练习的禁忌与注意事项： 详细列出练习中的常见禁忌，以及在特殊身体状况下的注意事项，如孕期、月经期、疾病恢复期等。 第五部分：养生延展——饮食、作息与生活方式的智慧 顺时养生： 结合中国传统节气，介绍不同时节的饮食调理和生活起居建议，如春季养肝，夏季养心，秋季养肺，冬季养肾。 平衡膳食： 强调食物的性味归经，介绍如何通过合理搭配食物，达到滋养身体、调和五脏的目的。例如，推荐适合不同体质人群的食疗方。 规律作息： 讲解“日出而作，日落而息”的传统作息智慧，强调睡眠质量对健康的重要性，并提供改善睡眠的方法。 情志调养的日常实践： 结合中国传统文化中的“修身养性”，分享如何在日常生活中通过培养兴趣爱好、与人交往、亲近自然等方式，来调养情志，保持积极乐观的心态。 运动与休息的平衡： 探讨运动与休息的辩证关系，如何在保证充分运动的同时，也给予身体足够的恢复时间。 第六部分：智慧升华——身心合一的生命之道 自我觉察与成长： 引导读者通过持续的练习，培养更强的自我觉察能力，理解身体的信号，倾听内心的声音，从而做出更符合自身需求的健康选择。 内在和谐与外在平和： 探讨如何将瑜伽和养生的智慧融入生活，实现内在的平静与外在的和谐，提升生命的质量和幸福感。 生命的持续探索： 鼓励读者将《静心流转》作为起点，继续探索身心健康的无限可能，不断丰富和完善自己的生命体验。 三、 适用人群： 希望通过科学、系统的方式改善身体健康，提升体能和柔韧性的所有人群。 寻求缓解压力、改善睡眠、提升情绪稳定性的都市人群。 对中国传统养生文化感兴趣，希望了解并实践传统养生智慧的读者。 希望将身心练习与日常生活相结合，追求更健康、更具意义生活方式的探索者。 瑜伽初学者，希望获得系统、全面的基础练习指导。 有一定瑜伽基础，希望深化练习，了解更多瑜伽与养生结合的读者。 《静心流转：中国传统养生与现代瑜伽深度融合指南》，愿成为您通往身心健康与生命圆满的忠实伙伴。

评分☆☆☆☆☆

当我看到“跟着中国瑜伽大赛演”这样的字眼时，脑海中浮现的是各种高难度的体式、流畅的动作衔接，以及那种充满力量和美感的舞台表现。我期待能从书中找到一些“大赛同款”的体式，或者是一些能够提升练习表现力的技巧。然而，实际内容让我有些措手不及。书里并没有出现那些让人惊叹的“大赛体式”，也没有详细分解那些高难度的动作。相反，它更多的是在强调一种“演”的哲学，一种内在的表达，而不是外在的技巧。比如，书中会探讨如何通过瑜伽来表达情感，如何让身体的每一个细微动作都充满意义，这是一种非常形而上的解读，与我理解的“跟着大赛演”的具象化练习方式相去甚远。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的“基础瑜伽”部分真的感到一丝失望。我购买这本书的初衷，是希望能找到一些简单易学的、适合初学者的瑜伽动作，能够在家轻松地进行锻炼，达到塑形减脂的效果。然而，书中的“基础”似乎比我想象的要“基础”得多。它并没有像市面上很多瑜伽书籍那样，直接列出针对不同部位的练习序列，也没有提供太多关于如何调整体式的细节指导，更别提什么“减脂”的秘籍了。反而是花了很多篇幅去讲解瑜伽的起源、哲学思想，以及一些非常缓慢、需要高度专注的呼吸练习。我感觉自己像是被拉回到了最原点，虽然知道这些很重要，但一时半会儿还真不知道该如何将这些“基础”转化为看得见的练习成果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“天天瑜伽”概念，给我的感觉是一种非常严肃且深入的修行体验，而非 casual 的运动。我原本以为“天天瑜伽”是想传递一种“每天只需几分钟，就能保持好身材”的轻松理念，配合着“减脂”的关键词，简直是我的减肥福音。但实际阅读后发现，它所描绘的“天天”更像是一种持续性的、有规律的、需要投入大量时间和精力的身心练习。书中很多关于冥想、正念和身体能量流动的描述，都指向一种更深层次的自我探索，这与我期待的“快速瘦身”的目标似乎有了明显的偏差。我开始怀疑，这本书是不是更适合那些追求精神升华，而非仅仅想通过运动来改变体型的人。

评分☆☆☆☆☆

说实话，看到“中国太极·瑜伽大会指导书”这个名字，我满怀期待地以为能学到一些时下热门的、具有中国特色的瑜伽体式，或者了解一些比赛的套路和技巧。毕竟，“大会指导书”听起来就很权威，而且“中国太极·瑜伽”的组合也很有吸引力，让我联想到一种刚柔并济、内外兼修的练习方式。然而，这本书的重点似乎并没有放在“大会”或者“比赛”的技巧上，而是更多地回归到了瑜伽最基础、最核心的部分。里面的内容更像是对瑜伽哲学和原理的阐述，以及一些非常基础的体式练习，而且这些体式也没有特别强调“中国特色”或者“太极元素”，更多的是一种普适性的瑜伽练习方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字乍一看，真是让人有点摸不着头脑。我以为是那种很流行的“跟着XX学XX”的系列，结果打开目录，发现内容与我想象的还是有很大差距。首先，它讲的“天天瑜伽”似乎并不是那种每天都在家跟着视频练的轻松日常，更侧重于一种深入的、系统性的练习，像是要打下坚实的基础。书中对体式的讲解，与其说是“减脂”，不如说是更强调身心合一的感受，有很多关于呼吸、冥想和身体觉察的部分，这让我有点意外。我本以为会是那种直接告诉你“这个动作瘦哪里”的实用指南，结果它更像是一本瑜伽的“说明书”，告诉你瑜伽的本质是什么，而不是直接给你“果”。