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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500941538

商品编码：26876400509

基本信息

书名:（F2）公务员健身指南【1】

定价：32元

作者:国家体育总局 编

出版社：人民体育

出版日期：2011-12-01

ISBN：9787500941538

字数：

页码：

版次：F2

装帧：平装

开本：16开

商品重量：

编辑推荐

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职业特点及工作需要导致的锻炼周期不规律，使公务员群体缺乏足够的身体活动、缺乏有效的体育锻炼。《公务员健身指南》力图通过由身边的场景式运动健身入手，贴近公务员的工作和生活的实际情形，从每个人都能够接触到的场景出发，让体育锻炼如同你抬手可及的计算机键盘和鼠标，随时都可以进行，从而达到参与活动的目的，进而逐步养成健身的习惯，让运动健身简便而有效，使身心得以调整。本书由国家体育总局编写

内容提要

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职业特点及工作需要导致的锻炼周期不规律，使公务员群体缺乏足够的身体活动、缺乏有效的体育锻炼。《公务员健身指南》力图通过由身边的场景式运动健身入手，贴近公务员的工作和生活的实际情形，从每个人都能够接触到的场景出发，让体育锻炼如同你抬手可及的计算机键盘和鼠标，随时都可以进行，从而达到参与活动的目的，进而逐步养成健身的习惯，让运动健身简便而有效，使身心得以调整。本书由国家体育总局编写。

目录

第一章 公务员的工作特点和体育锻炼现状
第一节 公务员的日常工作特点
一、公务员是脑力劳动者
二、公务员坐姿时间长
三、公务员的出差烦恼
四、公务员心理压力大
第二节 公务员的体育锻炼现状
一、公务员参加体育锻炼所选择的项目
二、公务员参加体育锻炼的人数比例
三、公务员参加体育锻炼的形式

第二章 公务员的健康现状和体质特点
第一节 公务员的健康现状
一、公务员的健康状况令人担忧
二、公务员的健康水平亟待提高
第二节 公务员的体质特点
一、体质的峰值年龄前移
二、力量水平偏低
三、男性超重率偏高

第三章 工作中的健身
第一节 充分利用工作环境
一、选一把合适的椅子
二、拥有一个正确的坐姿
三、改变一下工作习惯
第二节 办公室健身操
一、动作名称
二、动作图解

第四章 下班后的健身
第一节 以自己喜欢的方式健身
一、如何让健身运动持之以恒
二、健身就在你身旁
第二节 家里的健身
一、需要改掉的小毛病——长时间看电视、上网
二、让身体动起来
第三节 小区里的健身
一、快步走——最容易坚持的运动
二、健身路径——不可小瞧的健身器材

第五章 周末和节假日的健身
第一节 上一堂完整的健身课
一、热身
二、运动
三、恢复
第二节 与家人和朋友参加户外运动
一、主要装备
二、注意事项
三、户外运动的步法
四、户外急救小知识

第六章 旅途中的健身
第一节 旅途前的准备
一、改变旅途健身认识
二、制定旅途健身计划
三、带上旅途健身装备
第二节 利用旅途中的设施健身

第七章 常见的身体素质练习方法
第一节 如何练力量
一、力量练习最高重复次数（RM）和组数（SET）
二、力量练习每组练习的间隔时间
三、力量练习每次练习的间隔时间
四、力量练习的负荷强度
五、制定力量练习的计划
第二节 如何提高有氧耐力
一、有氧耐力的锻炼项目
二、有氧耐力的锻炼频率
三、有氧耐力的锻炼强度
四、有氧耐力的持续时间
五、制定有氧耐力练习的计划
第三节 怎样改善柔韧性
一、发展柔韧性的练习方法
二、发展柔韧性锻炼模式
三、柔韧性练习注意事项
第四节 如何提高协调性
一、单个动作系列重复练习法
二、动作组合式练习法
三、条件刺激练习法
四、游戏练习法
五、持器械式练习法
主要参考文献

《现代生活方式与健康管理：全方位解析》 在飞速发展的现代社会，人们的生活节奏日益加快，工作压力与日俱增。如何在繁忙的工作之余，保持充沛的体能，以应对严峻的挑战，并最终实现身心健康？本书将为您提供一套系统、科学且贴合实际的健康管理方案。本书深入浅出地剖析了现代生活方式对人体健康可能带来的负面影响，并提供了切实可行的应对策略，旨在帮助读者构建健康的生活习惯，提升生活品质。 第一章：现代人健康挑战的审视 本章将从宏观角度出发，审视当前社会普遍存在的健康问题。我们将分析久坐不动的生活模式、不规律的饮食习惯、持续的精神压力以及电子产品过度使用等因素，如何悄无声息地侵蚀着我们的健康根基。 久坐不动：隐形的健康杀手 长时间的案牍工作、通勤时间以及娱乐方式，导致身体活动量严重不足。 久坐对心血管系统、代谢系统、骨骼肌肉系统造成的潜在危害，例如：血液循环不畅、新陈代谢减缓、肌肉萎缩、颈椎腰椎疾病风险增加。 针对性的改善建议：工作间隙的活动、选择更积极的通勤方式、居家运动的融入。 不规律饮食：身体发出的警报 快餐文化、高油高盐高糖的加工食品、不规律的进食时间，对消化系统和整体代谢造成负担。 长期不良饮食习惯导致的肥胖、糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性疾病的风险。 科学饮食的原则：均衡营养、食物多样化、控制总热量、合理膳食结构。 精神压力：情绪与健康的博弈 工作竞争、生活压力、人际关系等因素，导致普遍存在焦虑、抑郁、失眠等情绪问题。 长期精神压力对免疫系统、内分泌系统、消化系统以及睡眠质量的影响。 有效的压力管理技巧：正念冥想、呼吸练习、时间管理、寻求社会支持、培养兴趣爱好。 电子产品依赖：科技的双刃剑 长时间面对电脑、手机屏幕，对视力、颈椎、睡眠造成直接影响。 社交媒体的过度使用可能引发社交焦虑、信息过载等问题。 培养健康的数字生活习惯：限制屏幕使用时间、保持适当的观看距离、定期休息。 第二章：运动健康：重塑活力之源 运动是保持身体健康、提升精神状态最直接、最有效的方式之一。本章将深入探讨不同类型的运动如何为身体带来积极改变，并提供个性化的运动方案建议。 有氧运动：点燃身体的能量引擎 定义与益处：提高心肺功能，增强耐力，促进脂肪燃烧，改善情绪。 常见形式：跑步、游泳、骑行、快走、跳绳、广场舞等。 运动强度与频率的建议：根据个人体能水平，循序渐进，保持规律性。 如何避免运动损伤：热身与拉伸的重要性，选择合适的运动装备，倾听身体的信号。 力量训练：铸就强健的内在支撑 定义与益处：增加肌肉量，提高基础代谢率，增强骨骼密度，改善体态，预防老年性肌肉流失。 常见形式：举重、器械训练、自重训练（俯卧撑、深蹲、引体向上等）。 训练计划的制定：全身性训练与局部训练的结合，分组与次数的设置，恢复的重要性。 力量训练的安全注意事项：正确的动作姿势，量力而行，循序渐进。 柔韧性与平衡性训练：提升身体的协调性与灵活性 定义与益处：增加关节活动范围，预防肌肉拉伤，改善身体姿态，降低跌倒风险，尤其对中老年人至关重要。 常见形式：瑜伽、普拉提、拉伸练习、太极拳等。 如何将柔韧性与平衡性训练融入日常生活。 运动的乐趣与坚持：让健康成为一种习惯 寻找适合自己的运动方式：尝试不同的项目，发掘热爱。 设定可实现的目标：小步快跑，逐步提升。 伙伴与社群的力量：与朋友一起运动，加入运动社群，相互鼓励。 克服运动倦怠期的方法。 第三章：科学饮食：身体的能量补给站 “民以食为天”，健康的饮食是维持生命活动、预防疾病的基石。本章将解析现代饮食中的误区，并指导读者建立科学、均衡的饮食结构。 宏量营养素的奥秘：碳水化合物、蛋白质与脂肪 各自的功能与重要性：能量来源、身体构建、生理活动调节。 优质来源的选择：全谷物、瘦肉、鱼类、豆制品、坚果、健康油脂。 不健康来源的辨别与规避：精制谷物、加工肉类、反式脂肪。 微量营养素的守护：维生素与矿物质 各自的功能：免疫调节、新陈代谢、骨骼健康、神经传导等。 食物来源的丰富性：多吃蔬菜水果、奶制品、豆类、海产品。 微量营养素缺乏的潜在影响与补充建议。 膳食纤维：肠道健康的守护者 功能：促进肠道蠕动，预防便秘，稳定血糖，增加饱腹感。 主要食物来源：全谷物、蔬菜、水果、豆类。 现代人膳食纤维摄入不足的原因及改善方法。 饮水的重要性：生命之源，不可或缺 饮水对身体的各项生理功能。 每日推荐饮水量及饮水方式。 警惕含糖饮料的危害。 个性化饮食方案的构建：满足个体需求 考虑年龄、性别、活动水平、健康状况等因素。 如何在特殊人群（如孕妇、糖尿病患者、高血压患者）的饮食管理。 外食族的健康饮食策略。 第四章：睡眠健康：身体的充电与修复 充足且高质量的睡眠是身体恢复、精力充沛的关键。本章将探讨影响睡眠的因素，并提供改善睡眠质量的实用技巧。 睡眠的生理机制：昼夜节律与睡眠周期 褪黑素的作用。 睡眠对身体修复、记忆巩固、情绪调节的重要性。 影响睡眠的常见因素： 生活习惯：不规律的作息、睡前饮用咖啡因或酒精、睡前剧烈运动。 环境因素：卧室光线、噪音、温度、床铺舒适度。 心理因素：压力、焦虑、抑郁。 身体状况：疼痛、呼吸暂停综合征等。 改善睡眠质量的策略： 建立规律的睡眠时间表。 创造舒适的睡眠环境。 睡前放松技巧：温水泡澡、阅读、听轻柔音乐。 白天适当进行体育锻炼。 避免睡前摄入刺激性食物和饮品。 何时寻求专业医疗帮助。 第五章：情绪管理与心理健康：内外兼修 身心健康是一个整体，积极的情绪和稳定的心理状态是健康的重要组成部分。本章将探讨如何有效地管理情绪，提升心理韧性。 识别并理解情绪： 识别常见负面情绪（愤怒、焦虑、悲伤、恐惧）。 情绪的生理反应与心理影响。 情绪调节的有效方法： 认知重评：改变对事物的看法。 行为干预：通过行动来改善情绪。 放松技巧：深呼吸、冥想、渐进式肌肉放松。 情绪表达：通过倾诉、写作等方式表达情绪。 培养积极心态： 感恩练习。 积极自我对话。 设定现实的目标。 寻找生活的意义与价值。 建立健康的社交支持系统： 与家人、朋友保持良好的沟通。 参与社群活动，拓展社交圈。 应对压力的策略： 识别压力源，并采取针对性措施。 学会拒绝，合理安排时间。 培养兴趣爱好，放松身心。 第六章：健康管理的系统化与长期实践 健康管理并非一蹴而就，而是一个持续、系统的过程。本章将总结本书内容，并指导读者如何将健康理念融入日常生活，并长期坚持。 制定个性化健康计划： 设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标。 将运动、饮食、睡眠、情绪管理有机结合。 建立健康监测机制： 记录身体状况、运动表现、饮食摄入等。 定期体检的重要性。 应对挑战与保持动力： 识别并克服健康管理过程中的障碍。 调整计划，适应变化。 庆祝每一个小小的进步。 健康是一种生活方式： 将健康理念融入家庭、工作、社交等各个方面。 影响和带动身边的人一起健康生活。 结语： 在这个充满机遇与挑战的时代，拥有健康的体魄和良好的精神状态，是实现人生价值、享受生活美好最坚实的基础。本书旨在为您提供一套全面、实用的健康管理指南，帮助您认识健康，掌握科学的方法，并最终将健康的生活方式内化为自身的习惯。让我们一起踏上这段重塑活力、拥抱健康的旅程！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，简洁明了，一眼就能看出它与运动健康相关。封面的颜色搭配也很和谐，给人一种健康、积极的感觉。书的装帧也很精美，拿在手里很有分量，一看就是正规出版社出版的。虽然我还没有来得及深入阅读，但仅仅从外观就可以感受到这本书的专业性和可靠性。我一直对如何科学有效地健身保持着浓厚的兴趣，尤其是在繁忙的工作之余，如何合理安排运动时间，提高运动效率，避免受伤，是我非常关心的问题。市面上关于健身的书籍很多，但真正能够做到系统性、科学性、实用性并存的却不多。我希望这本书能够提供一些不同于以往的视角和方法，帮助我更好地理解身体，更有效地管理健康。我个人比较注重基础体能的提升，所以希望书中能够有关于核心力量、柔韧性训练等方面的详细介绍，并且能够提供一些循序渐进的训练计划，适合不同水平的读者。此外，对于运动后的恢复和一些常见的运动损伤的预防，我也希望能有深入的讲解，这对于长期坚持健身非常重要。

评分☆☆☆☆☆

作为一名读者，我对于《公务员健身指南》的期望非常高。我希望这本书能够提供一套针对公务员群体的特点量身定制的健身方案。我知道公务员的工作性质通常是久坐不动，并且工作压力较大，这很容易导致身体出现亚健康状态。因此，我非常期待这本书能够针对这些问题，提供一些切实有效的解决方案。例如，书中是否会介绍一些适合在办公室进行的简易运动，或者是在短时间内就能完成的高效燃脂训练？我希望能够学习到如何在有限的时间和空间内，最大化地健身效果。此外，对于如何缓解工作压力，保持良好的心态，这本书是否也会有所涉及？因为我知道，身心的健康是紧密相连的，单纯的体能训练可能无法完全解决问题。我更希望这本书能够像一位贴心的健康顾问，不仅指导我如何锻炼身体，还能帮助我调整生活习惯，从而达到一个更全面的健康状态。

评分☆☆☆☆☆

我非常期待这本书能够引领我进入一个全新的运动健康认知领域。我希望它不仅仅是一本运动技巧的集合，更是一本能够激发我内在动力，培养我健康生活方式的启蒙读物。我想了解，除了传统的有氧和无氧运动，是否还有其他更加新颖、更加符合人体自然规律的运动方式？书中是否会介绍一些能够提升身体整体协调性、平衡感和反应速度的训练？我希望能够通过学习，更好地了解我的身体，发掘身体的潜能，并学会如何科学地利用运动来应对生活中的各种挑战。我一直认为，健康是一种能力，而这种能力可以通过系统的学习和长期的实践来获得。我希望这本书能够成为我获得这种能力的重要基石，帮助我建立起一种积极主动、持之以恒的健康生活态度，让我能够在未来的生活中，拥有一个更加充沛的精力，更加积极的心态，去迎接每一个崭新的挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“保健/养生”和“运动健康”的标签，让我对其内容充满了好奇。我理解，“保健/养生”可能意味着书中会包含一些关于如何通过运动来预防疾病、延缓衰老，以及改善身体机能的内容。而“运动健康”则更直接地表明了其核心主题。我希望这本书能够提供一些关于运动与特定健康问题的关联性信息，例如如何通过运动来改善心血管健康、增强免疫力、管理体重，甚至对一些慢性疾病有一定的辅助治疗作用。我尤其关注运动是否能够帮助我改善睡眠质量，缓解颈椎和腰椎的不适，这些都是我日常生活中常常遇到的困扰。我希望书中能提供一些具有针对性的运动指导，并解释清楚这些运动为什么会对特定的健康问题产生积极影响。如果书中还能包含一些关于营养搭配的建议，那就更完美了，毕竟运动与饮食是相辅相成的。

评分☆☆☆☆☆

我之所以选择购买这本书，很大程度上是因为它来自于国家体育总局和人民体育出版社。这几个名字在我看来，代表着权威和专业。我一直认为，国家体育总局作为国内体育事业的最高管理机构，其发布的健身指南必定是经过科学论证，集结了众多专家的智慧。而人民体育出版社，作为一家在体育出版领域享有盛誉的出版社，其出品的书籍也往往质量上乘，内容翔实。我希望这本书能够提供一套系统、科学的健身理论体系，不仅仅是简单的动作讲解，更重要的是能够帮助我理解运动的原理，例如不同运动方式对身体的影响，肌肉的生长机制，以及如何根据自身情况制定个性化的健身方案。我之前也读过一些健身书籍，但常常觉得内容比较零散，缺乏一个完整的框架。我期待这本书能够填补这一空白，为我构建起一个清晰的健身认知体系。同时，我也希望书中能够包含一些最新的运动科学研究成果，帮助我了解当前健身领域的发展趋势，并将其应用到自己的健身实践中。