运动医学与科学手册：跑步 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[澳] 约翰.A.霍利 等，徐昌豹 校 著

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• 体能训练
• 损伤预防
• 康复
• 跑步技巧
• 运动生理学
• 跑步指南

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500922414

商品编码：28952595165

包装：平装

出版时间：2003-10-01

基本信息

书名：运动医学与科学手册：跑步

定价：15.00元

作者： 约翰.A.霍利 等,徐昌豹 校

出版社：人民体育出版社

出版日期：2003-10-01

ISBN：9787500922414

字数：

页码：98

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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我仅代表国际奥林匹克委员会及所属医学委员会，对本书的出版表示由衰的高兴,我想拥有此书的各位医生、理疗学家、教练员和运动员会从这本的参考书中有所收获。
　　此手册的主要目的是为世界各年龄段的跑步者以及他们的身体健康提供重要的信息，这些信息会有助于他们的健康，给他们带来好处。另外，我们还可以达成这样的共识，即利用本书的研究成果，每位运动员的运动成绩和运动潜能可以得到大程度的提高。
　　——国际奥委会医学委员会主席 亚历山大·默罗尔德

内容提要

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跑是所有运动项目的基础，是人人都能参与的一项运动。自竞技体育诞生后，跑得更快的是人类普遍值得称赞的能力。在过去的几十年里，公路赛路的大量增加也反映了跑步运动的普及性。世界上几乎各大城市都有自己的、有成千上万人参加的“城市马拉松赛”。
　　尽管几乎所有人天生都具备跑的能力，但并非所有人都能成为的赛跑选手。的跑步运动员需要通过自己的天赋、系统的训练和合理的生活方式的组合来展示他们的技巧。其次，运动员甚至对自己的身体机能、如何合理训练及准备比赛、如何细心观察身体的疲劳和伤病，也都需要有新的了解，另外还要对周围的环境，也就是对教练员、理疗师及医生等方面要有所了解，这些对运动员来说是必不可少的。
　　国际业余田径联合会是跑类项目的主管团体，因此，我们非常欢迎《跑步》这本手册的问世，因为它凝聚了世界各地不同研究领域的科学家和专家对跑类项目的贡献。相信这本手册将会给不同水平的运动员提供更有价值的信息，让他们跑得更快、更好、更安生。

目录

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章 短跑的生理民生化基础
亨里克.K.A.接科米(Henryk K.A. Lakomy)
短跑的生理基础
短跑成绩的实验室测量
短跑中的能量供给
影响短跑恢复效率的因素
影响短跑能力的环境因素
结论
参考文献和推荐读物
第二章 中、长跑的生理与生化基础
罗纳德.J.莫汉(Ronald J.Maughan)
中长跑的能量供给
选手的特征
参考文献和推荐读物
第三章 跑的生物力学研究
马里奥.A.拉福琼、戈登.A.瓦林特、布赖恩·故意克莱恩
跑的运动学分析
跑的动力学公析
结论
参考文献
第四章 跑的训练方法
约翰.A.霍利(JohA.Hawley)
训练方法的演变
当今运动员的训练方法
身体训练原则
训练计划的结构
训练计划
专门训练方法
结论
参考文献和推荐读物
第五章 运动员的营养
路易斯.M.伯克(Louise M.Burke)
运动营养总论
竞赛前和竞赛期的营养安排
运动后的恢复措施
运动员的额外营养补给
外出参加系列比赛运动的营养安排
结论
参考文献和推荐读物
第六章 跑步运动员的医务监督
蒂莫西.D.诺克斯(Timothy D.Noakes)
肠胃消化系统疾病
血液循环系统疾病
免疫系统疾病
跑步运动员的常见伤病
参考文献和推荐读物

作者介绍

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约翰.A.霍利，博士，墨尔本皇家技术大学，人体生物学与运动科学系，运动新陈代谢小组，Bundoora,Victoria 3083,Australia

文摘

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序言

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运动医学与科学手册：跑步 一、 跑步的健康益处与风险 跑步，作为一项普及度极高的运动，以其简单易行、不受场地限制的特点，吸引着全球数亿爱好者。从增强心血管功能、提高肺活量，到改善骨密度、强化肌肉力量，再到释放压力、愉悦身心，跑步带来的健康益处是毋庸置疑的。它能够有效地降低患心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症以及肥胖的风险。长期的规律跑步能够提升身体的新陈代谢率，改善胰岛素敏感性，有助于维持健康的体重。同时，运动过程中释放的内啡肽，能够有效缓解焦虑和抑郁情绪，提升整体幸福感。 然而，任何运动都伴随着潜在的风险，跑步也不例外。最常见的跑步损伤包括： 跑步者膝（髂胫束摩擦综合征）： 膝盖外侧疼痛，常由跑步姿势不当、肌肉力量不平衡或训练量过大引起。 胫骨应力性骨膜炎（胫骨内侧应力综合征）： 小腿前方或内侧胫骨疼痛，常由突然增加跑步距离或强度、路面过硬或足部生物力学异常所致。 跟腱炎： 脚踝后方的跟腱疼痛、肿胀，可能由小腿肌肉过紧、跟腱过度使用或鞋子支撑不足引起。 足底筋膜炎： 脚底，特别是脚跟处疼痛，早晨起床或长时间站立后加剧，常与足弓结构异常、小腿肌肉紧张或鞋子支撑不足有关。 应力性骨折： 骨骼因反复受力而出现细微裂缝，常见于胫骨、跖骨等承重骨骼，多由训练过量、恢复不足或营养不良导致。 肌肉拉伤： 尤其是小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）和腘绳肌的拉伤，常在突然加速或疲劳状态下发生。 此外，不恰当的训练计划、缺乏热身与拉伸、不合脚的跑鞋、不健康的饮食习惯、以及身体过度疲劳，都可能显著增加这些损伤的发生概率。了解这些风险并采取积极的预防措施，是享受跑步乐趣、避免受伤的关键。 二、 跑步训练的科学原理与方法 科学的训练是提升跑步表现、预防伤病的基础。它不仅仅是简单地“跑起来”，而是需要系统性的规划和执行。 1. 训练原则： 渐进性超负荷原则： 身体需要逐渐增加训练的强度、频率或持续时间，才能不断适应并进步。过快的增加负荷容易导致损伤。 周期性原则： 训练应划分为不同的周期（如基础期、强化期、比赛期），每个周期有特定的目标和训练内容，以避免身体长期处于单一的刺激下，并达到峰值状态。 个体化原则： 每个跑者的身体素质、训练基础、目标和反应都不同，因此训练计划应根据个体情况进行调整。 可逆性原则： 停止训练后，身体会逐渐退化，因此规律的训练是维持和提升运动表现的关键。 恢复原则： 充分的休息和恢复与训练本身同等重要，它允许身体修复肌肉、补充能量，并为下一次训练做好准备。 2. 训练要素： 跑步类型： 轻松跑（Easy Run）： 以舒适的速度进行，能够轻松交谈。这是建立有氧基础、提高脂肪利用率、促进恢复的关键。 节奏跑（Tempo Run）： 以“舒适的费力”速度进行，感觉略有挑战但能够维持一段时间。这能提高乳酸阈值，让身体在高强度下维持更长时间。 间歇跑（Interval Training）： 高强度跑与休息或慢跑交替进行。这能显著提高最大摄氧量（VO2 Max）和跑步经济性。 长跑（Long Run）： 以轻松的速度进行较长时间的跑步，主要目的是提高耐力和能量储备。 配速（Pace）： 根据不同的训练目标，掌握不同类型的跑步配速至关重要。例如，长跑配速应远慢于间歇跑配速。 训练量（Volume）： 包括每周的总跑量、单次跑步的距离和时长。应根据个人能力和训练目标循序渐进地增加。 训练强度（Intensity）： 可以通过心率、配速、运动自觉评分（RPE）等来衡量。 训练频率（Frequency）： 每周跑步的次数。 3. 训练计划的制定： 目标设定： 明确是想提高健康水平、完成一次5公里比赛，还是挑战马拉松。 评估基础： 了解当前的体能水平，包括跑步能力、力量和柔韧性。 循序渐进： 遵循“10%原则”，即每周的总跑量增加不超过10%。 交叉训练（Cross-training）： 结合游泳、骑行、力量训练等其他运动，可以全面提升体能，减少跑步专项的过度使用。 休息日： 确保每周至少有1-2天的完全休息或主动恢复日。 倾听身体： 关注身体发出的信号，出现疼痛及时调整或休息。 三、 跑步姿势与生物力学 正确的跑步姿势是提高效率、预防伤病的核心。它涉及身体的各个部位，从头到脚，都需要协调一致。 1. 头部与颈部： 保持头部中立，视线向前看，仿佛看向前方几米处。避免低头或仰头。颈部肌肉应放松。 2. 肩部与手臂： 肩膀应放松下沉，不要耸肩。手臂应自然弯曲约90度，在身体两侧前后摆动，而非横向甩动。摆臂的节奏应与步频协调，帮助推动身体前进。 3. 躯干： 核心肌群（腹部、背部）应保持收紧，但不是僵硬。身体应保持相对直立，但略微前倾，从脚踝处开始，而不是腰部。避免身体过度扭转。 4. 臀部： 臀部肌肉应该激活，提供前进的动力。臀部向前摆动，避免“坐姿”跑。 5. 腿部与步频： 落地（Foot Strike）： 理想情况下，应采用中足或前掌着地，避免脚跟过度用力。这样能更好地分散冲击力，利用足弓的缓冲能力。 步频（Cadence）： 保持较高的步频（通常建议每分钟170-180步），缩短步幅，这样可以减少每次着地时的冲击力，并提高跑步效率。 膝盖： 膝盖应保持微屈，落地时膝盖应位于身体重心下方，避免膝盖向前过度伸展。 6. 足部： 落地时，脚应在身体重心下方，避免“过步”（overstriding），即脚落地时已在身体重心前方。 生物力学分析：跑步是一个复杂的生物力学过程，涉及骨骼、肌肉、关节的协同作用。例如，内旋（pronation）是指足部落地后足弓向内侧倾斜的自然过程，适度的内旋有助于缓冲。但过度内旋（overpronation）或内旋不足（supination）都可能导致力线异常，增加特定部位的压力，从而引发伤病。了解自己的生物力学特点（如足弓高低、内外翻倾向）有助于选择合适的跑鞋和进行针对性的力量训练。 四、 跑步者的营养与水分补充 营养和水分是支撑跑步表现和恢复的关键燃料。 1. 宏量营养素： 碳水化合物（Carbohydrates）： 跑步的主要能量来源。在训练前、中、后摄入适量的碳水化合物，可以为身体提供能量，补充糖原储备。优先选择复合碳水化合物，如全麦制品、燕麦、糙米、薯类等。 蛋白质（Protein）： 跑步过程中肌肉会产生微小损伤，蛋白质是修复和重建肌肉的关键。跑步后及时摄入蛋白质，有助于肌肉恢复。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼、蛋、奶制品、豆类等。 脂肪（Fat）： 适量的健康脂肪是能量的重要来源，也对激素合成和维生素吸收至关重要。选择不饱和脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油、鱼油等。 2. 微量营养素： 铁（Iron）： 跑步者，特别是女性跑者，容易缺铁，因为铁是血红蛋白的重要组成部分，负责输送氧气。缺铁会导致疲劳和运动表现下降。富含铁的食物有红肉、菠菜、豆类等。 钙（Calcium）与维生素D（Vitamin D）： 对骨骼健康至关重要，有助于预防应力性骨折。奶制品、绿叶蔬菜（如西兰花）、日晒等是良好来源。 抗氧化剂（Antioxidants）： 如维生素C、维生素E等，可以帮助身体对抗跑步产生的氧化应激。富含抗氧化剂的食物包括各种水果和蔬菜。 3. 水分补充： 跑步前： 保证充足的水分摄入，避免脱水。 跑步中： 对于30分钟以上的跑步，尤其是高温环境下，需要适时补充水分。运动饮料可以在补充水分的同时提供电解质和少量能量。 跑步后： 及时补充失去的水分，帮助身体恢复。 识别脱水迹象： 口渴、尿量减少、颜色加深、疲劳、头晕等。 4. 能量胶与运动饮料： 对于长距离跑步（如半程马拉松、马拉松），能量胶、运动饮料等可以提供快速补充的碳水化合物和电解质，是赛前和赛中重要的补给品。但需提前适应，避免肠胃不适。 五、 跑步者的装备选择 合适的装备是安全、舒适、高效跑步的重要保障。 1. 跑鞋（Running Shoes）： 类型： 缓震型（Cushioned）： 提供良好的减震，适合大多数跑者，尤其是体重较大或足弓较高（内旋不足）的跑者。 稳定型（Stability）： 提供额外的内侧支撑，适合有过度内旋倾向（pronation）的跑者。 律动型/竞速型（Motion Control/Racing Flats）： 更轻便，支撑性较弱，适合有经验、体重较轻、步态稳定且追求速度的跑者。 选择要点： 试穿： 务必在下午试穿，此时脚会略微肿胀。穿着跑步袜试穿。 合脚： 鞋子应该舒适贴合，脚趾前端留有约一个指甲盖的空间。 足弓支撑： 根据自身足弓类型和内旋情况选择。 路面： 考虑主要跑步的路面（公路、越野）。 更换周期： 大约在500-800公里后，跑鞋的缓震和支撑性能会明显下降，应及时更换。 2. 跑步服装： 材质： 选择吸湿排汗、透气的合成纤维（如聚酯纤维），避免纯棉，因为棉吸汗后不易干，会增加身体负担并可能导致擦伤。 多层穿着： 根据天气情况，采用“三层穿衣法”：内层排汗，中层保暖，外层防风防雨。 反光设计： 在光线不足时跑步，反光元素至关重要，能提高安全性。 3. 其他装备： 跑步袜： 专门设计的跑步袜可以减少摩擦，预防水泡。 运动手表： 记录距离、配速、心率等数据，帮助科学训练。 遮阳帽/遮阳镜： 防晒，尤其是在阳光强烈的户外。 防摩擦膏/凡士林： 涂抹在容易摩擦的部位（如大腿内侧、腋下、乳头），预防皮肤擦伤。 水壶/腰包： 携带饮用水和补给品。 六、 常见跑步伤病的预防与处理 预防胜于治疗，但一旦发生伤病，积极、正确的处理至关重要。 1. 预防措施： 循序渐进的训练计划： 避免突然增加跑量、强度或频率。 充分的热身与拉伸： 跑步前进行动态拉伸，跑步后进行静态拉伸。 力量训练： 重点强化核心肌群、臀部、腿部和小腿肌肉，改善肌肉力量不平衡。 交叉训练： 保持身体全面的运动能力。 充足的休息与恢复： 保证睡眠，安排休息日。 选择合适的跑鞋： 并定期更换。 注意跑步姿势： 保持正确的生物力学。 健康饮食与水分： 保证身体获得充足的能量和营养。 倾听身体信号： 出现不适及时调整。 2. 伤病处理（RICE原则）： 休息（Rest）： 立即停止引起疼痛的活动。 冰敷（Ice）： 伤后24-48小时内，每隔2-3小时冰敷15-20分钟，减轻肿胀和疼痛。注意不要直接将冰块接触皮肤。 加压包扎（Compression）： 用弹性绷带包扎受伤区域，但不宜过紧，以减轻肿胀。 抬高患肢（Elevation）： 将受伤部位抬高至高于心脏水平，促进血液回流，减轻水肿。 3. 何时寻求专业帮助： 疼痛剧烈，影响日常活动。 受伤部位出现明显肿胀、畸形或活动受限。 伤病持续不缓解，或反复发作。 怀疑有骨折等严重损伤。 此时应及时就医，寻求运动医学医生、物理治疗师等专业人士的诊断和治疗建议。他们可以进行专业的评估，并制定个体化的康复计划，包括运动疗法、手法治疗、物理因子治疗等。 七、 跑步与心理健康 跑步不仅仅是对身体的锻炼，更是对心灵的洗礼。 1. 缓解压力与焦虑： 跑步过程中，身体会释放内啡肽，这是一种天然的“快乐荷尔蒙”，能够有效缓解压力、焦虑和抑郁情绪，带来愉悦感。 2. 提升自信心： 设定跑步目标并达成，每一次的进步都会增强跑者的自信心和自我效能感。 3. 培养毅力与耐心： 跑步训练需要坚持和耐心，这种品质可以迁移到生活的其他方面。 4. 改善睡眠质量： 规律的运动有助于调节生物钟，改善睡眠质量。 5. 社交与归属感： 加入跑团或参加跑步活动，可以结识志同道合的朋友，获得社交支持和归属感。 总结 跑步是一项充满魅力的运动，它能够全面提升身心健康，但科学的跑步实践需要深入的理解和精心的规划。从了解跑步的益处与风险，到掌握科学的训练原理、优化跑步姿势，再到关注营养补给、选择合适装备，以及学会伤病的预防与处理，每一步都至关重要。最终，跑步的目标不仅仅是跑得更快更远，更是享受过程，拥抱健康，提升生命品质。

评分☆☆☆☆☆

我是一位有着多年跑步经验的老将，参加过大大小小的马拉松比赛，自认为对跑步的理解已经相当深入。然而，《运动医学与科学手册：跑步》这本书，却依然带给了我意想不到的启发。我一直秉持着“量变引起质变”的原则，不断增加跑量，但近年来总感觉自己遇到了瓶颈，进步缓慢，甚至开始出现一些难以忽视的疲劳感。这本书的出现，让我开始审视自己的训练体系。它深入探讨了运动生理学的精髓，例如有氧与无氧代谢的平衡，最大摄氧量的提升机制，以及在高强度训练后身体的恢复过程。其中关于训练负荷管理和周期性训练的章节，让我茅塞顿开。我意识到，过去我的训练可能过于单一，缺乏科学的规划和变化，导致身体长期处于一种“疲惫但未被充分刺激”的状态。书中提供了多种训练模式的对比分析，以及如何根据个体差异进行调整的建议，这对我至关重要。此外，它还涉及了高海拔训练、间歇训练等进阶训练方法的科学原理，以及如何在比赛中合理分配体能，这些都是我过去尝试但效果不佳的地方。这本书不仅仅是一本“知识手册”，更像是一位经验丰富的教练，在细致地指导你如何优化训练，突破极限。

评分☆☆☆☆☆

我是一名医学生，对运动医学领域一直有着浓厚的兴趣，并且也热衷于跑步这项运动。《运动医学与科学手册：跑步》这本书，无疑为我提供了一个将理论与实践相结合的绝佳平台。书中严谨的医学理论和科学的分析方法，与我所学的专业知识高度契合，但又将这些知识以一种更加直观、更贴合跑步实践的方式呈现出来。我非常欣赏书中对于运动解剖学的详细讲解，以及如何将这些解剖学知识应用于分析跑步中的力学运动。例如，书中对足弓结构、踝关节活动度以及股四头肌、腘绳肌等关键肌肉在跑步中的作用的阐述，让我对身体的运作有了更深刻的认识。此外，书中对于运动损伤的病理生理学分析，以及基于证据的治疗和预防策略，也让我受益匪浅。它不仅仅是一本通俗读物，更是一本具有学术价值的参考书，为我理解和分析跑步中的各种生理现象和医学问题提供了坚实的基础。这本书让我更加坚定了将运动医学与临床实践相结合的职业发展方向，也让我对如何科学地指导自己和他人进行跑步训练有了更清晰的认识。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《运动医学与科学手册：跑步》这本书，确实是一本可以让你深入理解“为什么”的跑步指南。我一直对科学训练充满好奇，总觉得跑步不仅仅是体能的消耗，背后一定蕴含着更深层次的科学原理。这本书恰好满足了我的求知欲。它以严谨的学术态度，但又不失易懂的科普方式，阐述了跑步运动中的关键科学要素。我尤其对其中关于心血管系统适应性变化的章节印象深刻，它详细解释了长期耐力训练如何提高心脏泵血效率，以及对毛细血管网络的生成和氧气利用率的影响。书中还探讨了激素水平与运动表现的关系，以及营养摄入如何影响能量供应和肌肉修复，这些都是我过去在其他跑步书籍中很少接触到的深入内容。它让我意识到，每一次的训练，都是在对身体进行一次精密的“调试”。它还涉及了运动环境因素（如温度、湿度）对跑步表现的影响，以及如何在不同环境下调整训练和比赛策略。这本书的价值在于，它不仅仅告诉你“怎么做”，更重要的是让你理解“为什么这样做”能达到更好的效果，从而让你能够更主动、更科学地进行自我管理和训练。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余跑者，我曾饱受跑步带来的伤痛困扰。膝盖疼痛、胫骨应力综合征，这些名词曾经是我跑步生涯中挥之不去的阴影。我尝试过各种方法，从休息到物理治疗，但效果都不尽如人意。直到我接触了《运动医学与科学手册：跑步》，这本书就像是一束光，照亮了我摆脱伤痛的道路。书中对于跑步生物力学和常见运动损伤的详细解读，让我对自己的身体有了前所未有的了解。我明白了为什么我的步态会导致某个关节承受过大的压力，为什么我的肌肉力量不平衡会诱发特定的损伤。它不仅仅列举了损伤的表现，更深入地分析了其根本原因，并且提供了极具针对性的康复和预防方案。书中关于力量训练和柔韧性训练的章节，提供了大量的具体练习动作，并配有清晰的图示和指导。我按照书中的建议，逐步加强核心肌群和下肢力量，并进行规律的拉伸。令人欣喜的是，我发现身体的稳定性显著提高，疼痛感也逐渐减轻。现在，我能够更加自信地享受跑步的乐趣，不再担心伤痛的复发。《运动医学与科学手册：跑步》是我跑步道路上的救星，它让我重新找回了健康和对跑步的热情。

评分☆☆☆☆☆

这本《运动医学与科学手册：跑步》简直是一本改变了我跑步生涯的神器！一直以来，我都以为跑步就是“迈开腿”，结果跑着跑着，膝盖疼、小腿酸，各种小毛病层出不穷，让我一度怀疑自己是不是不适合跑步。直到我翻开这本书，我才意识到，原来科学跑步是多么的重要。书中对于跑步的生物力学分析简直太到位了，我这才明白为什么我的落地方式会导致冲击力过大，为什么我的步频不够高效。作者用通俗易懂的语言，结合大量的图示和案例，将那些复杂的医学和科学原理一一剖析。我尤其喜欢关于损伤预防的章节，详细讲解了不同类型跑步损伤的成因、表现以及如何通过特定的训练和拉伸来避免。书里还提供了许多实用的训练计划，针对不同水平的跑者，从入门到进阶，都有详细的指导。最让我惊喜的是，它还涉及了运动营养和心理学方面的内容，这让我能够更全面地理解跑步，并不仅仅是身体的运动，更是身心的结合。现在，我跑步不再是凭感觉，而是有章可循，我能感受到身体的变化，进步也是前所未有的明显。我强烈推荐给每一个热爱跑步，或者想开始跑步的朋友们，这本书会让你重新认识跑步，并且享受它带来的健康和快乐。