正版 低脂 低油 低鹽的美食生活 美食菜譜食譜烹飪做法 營養師美食搭配三低飲食方案 科學健康有魚有肉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 美食菜譜
• 食譜
• 烹飪
• 健康飲食
• 低脂
• 低油
• 低鹽
• 營養搭配
• 三低飲食
• 傢常菜

店鋪： 美妙絕倫圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121335563

商品編碼：29008632159

叢書名： 低脂 低油 低鹽的美食生活

齣版時間：2018-03-01

商品參數

低脂 低油 低鹽的美食生活
	定價	49.90
	齣版社	電子工業齣版社
	版次	1
	齣版時間	2018年03月
	開本	16開
	作者	王晶
	裝幀	平裝-膠訂
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787121335563

內容介紹

本書以營養為基礎，嚮讀者介紹 "低脂、低油、低鹽”飲食。首先讓讀者認識到為什麼要

“三低飲食”？ 因為脂、油、鹽是優質健康生活的分水嶺。然後詳細地從三個方麵教讀者

如何做到"三低飲食”，即低脂不等於寡淡無味――吃對瞭依舊可以有魚有肉；低鹽不隻是

限製食鹽――更要算清隱形鹽；低油要嚴控數量、提高質量――健康、美味不打摺。同時

，還針對已患慢性病的人群，給齣瞭防病治病的"三低飲食”方案。書中既講明科學道理，

又給齣解決方案，解決讀者為什麼吃、怎麼吃、怎麼做等諸多飲食睏惑。

目錄

Part 1 低脂低油低鹽*領健康飲食

優質健康生活的分水嶺

14 高脂、高油、高鹽讓你一腳踏進慢性病高危人群

14 高發慢性病你占幾樣

15 不良的飲食習慣是導緻慢性病的重要因素

16 學會搭配膳食餐盤，做自己的傢庭營養師

16 食物多樣，榖類為主

17 多吃蔬果、奶類、大豆

17 適量吃魚、禽、蛋、奶

17 少油少鹽、控糖限酒

18 《 中國居民膳食指南》zui科學的脂、油、鹽攝入建議

18 建議每天攝入120～200 剋動物性食物

20 建議每天食鹽不超過6 剋

22 每天烹調油控製在25～30 剋

23 速查各類食物主要防病功效

24 選擇“營養密度高”的食物，盡量平衡脂油鹽

25 常迴傢吃飯更容易實現“低油少鹽”的需求

26 有廚藝更要有智慧，營養均衡、病不擾

26 巧搭配、常互換

27 把分量變小點，讓種類變多

27 怎樣吃得飽又吃得少

Part 2 三低飲食需要保持營養均衡

補足營養素加固身體健康防綫

30 低脂但不能降低三大基本能量需求

30 碳水化閤物是身體zui經濟、zui主要的能量來源

32 蛋白質是生命的載體

34 脂肪總是和那些與胖相關的病撇不清

37 低鹽同時要補足礦物質保證生命質量

37 缺鈣也可能會引發高血壓、糖尿病

40 鐵是人體防病免疫係統的一部分

42 鉀鈉平衡維持血壓穩定、保護心髒

43 鎂幫助身體抵抗壓力

44 強大的維生素傢族

44 維生素A 能預防夜盲癥和強化免疫係統

46 維生素C 降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化

48 維生素D 與骨骼健康息息相關

49 維生素E 是強大的抗氧化劑

50 B 族維生素傢族改善亞健康

53 膳食縴維幫助身體排油、排脂一身輕

54 *天要吃夠25 剋膳食縴維

54 經常吃豆子補充膳食縴維

55 植物化學物，防癌抗衰有強效

Part 3 低脂不等於寡淡無味

吃對瞭依舊可以有魚有肉

58 畜肉選紅肉以瘦肉為先，提高免疫力、防貧血

58 豬肉

62 牛肉

66 羊肉

70 禽肉脂肪含量相對低，不容易堆積脂肪

70 雞肉

74 鴨肉

78 魚蝦類滿滿的維生素D、DHA 和礦物質

78 鯽魚

80 草魚

82 鯉魚

84 鱔魚

86 帶魚

88 蝦

90 扇貝

92 牡蠣

Part 4 低鹽不隻是限製食鹽

更要算清隱形鹽

94 鹽少一點兒，慢性病少一點兒

95 60％的高血壓是吃鹽多導緻的

95 吃鹽多加重腎髒負擔

96 吃鹽過多容易引發呼吸道疾病

96 吃鹽多可能埋下胃癌隱患

97 學會食鹽與鈉的換算方法，揪齣高鈉食物中的鹽

99 減鹽要從“重”到“輕”階梯式減

99 使用小鹽勺，改善口味重的習慣

101 高鉀促進排鈉幫助低鹽飲食

Part 5 低油要嚴控數量提高質量

健康、美味不打摺

116 吃油首先要學會識彆食用油身份

116 看一看“不當用油”，你中招瞭嗎

117 辨識油身份的技能，買油不再盲目

119 油的等級：買到優質的油

120 食用油健不健康全看脂肪酸傢族

120 少攝入飽和脂肪酸，多攝入不飽和脂肪酸

121 平衡單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例

122 健康食用油每天控製在25～30 剋

122 記住量，吃油纔有譜

123 變換油的種類，均衡攝入多種脂肪酸

123 油燒七成熱兼顧口味與營養

124 吃油要動腦筋，減量不減香

124 選用不粘鍋，從基礎減少用油

124 調動調味品增加肉的香味，減少用油

125 吸油的食材預先處理，減少用油

125 堅持用有刻度的油壺，養成低油習慣

126 動物油並不像想的那麼不健康

126 魚肉：動物油中的健康油

127 雞油：不吃雞油也慎吃雞皮

127 豬油：爆炒和油炸食物的理想選擇

127 牛油：不要盲目崇拜

128 用營養去判斷植物油，買對不買錯

128 豆油：含有豐富的亞油酸

129 花生油：脂肪酸比例均衡

130 玉米油：富含維生素E 和亞油酸

131 菜籽油：含有豐富的不飽和脂肪酸

132 葵花籽油：富含多種營養素

133 橄欖油：含油酸比例達到55%～80%

134 香油：含有亞油酸和油酸比例約為1∶1

135 慢性病人群的低油策略

135 高血壓患者的低油策略

136 高脂血癥患者的低油策略

137 冠心病患者的低油策略

138 脂肪肝患者的低油策略

139 糖尿病患者的低油策略

140 便秘患者的低油策略

Part 6 一日三餐實現“三低”飲食，一周21 餐留16 餐迴傢吃

142 全榖物不可缺，摒棄榖類就等於投靠瞭肉

142 健康主食每天滿足250～400 剋

144 雜豆、薯類融入三餐，不胖不便秘

150 餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪攝入

150 每天要滿足300～500 剋蔬菜的攝入

150 大把吃蔬菜，可以養腸道、防便秘

151 蔬菜吃得多，可以保護心血管

151 不必糾結生吃還是熟吃，各有各的好

152 深色蔬菜富含β- 鬍蘿蔔素，應占蔬菜攝入的一半

158 十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好

162 天天有水果，不能用果汁代替鮮果

164 營養師推薦三低套餐，一周美食換著吃

170 外賣族的三低飲食訣竅

Part 7 慢性病人群的“三低”飲食方案

讓身體保持年輕活力

172 遠離高血壓首先要控製食鹽量

180 糖尿病飲食降糖也要降脂

186 高脂血癥可防可控關鍵在膳食結構

194 血管清澈防止動脈粥樣硬化

202 痛風飲食關鍵看嘌呤

《舌尖上的輕盈：健康滋味，自在享“瘦”》 在這個追求精緻生活的時代，飲食健康已成為我們關注的焦點。然而，“健康飲食”常常與“寡淡無味”劃上等號，讓許多人在追求美味與維持身材之間舉步維艱。是時候打破這種誤解瞭！《舌尖上的輕盈：健康滋味，自在享“瘦”》並非一本簡單的菜譜，而是一部獻給所有熱愛美食、渴望擁有健康體魄的你的生活指南。它將帶你走進一個充滿無限可能的美食世界，在這裏，低脂、低油、低鹽不再是束縛，而是開啓更健康、更美味生活方式的鑰匙。 本書的核心理念是“科學搭配，自在享受”，它打破瞭傳統“三低”飲食的刻闆印象，將營養學原理巧妙地融入到日常烹飪之中，讓你在享受美味的同時，也能輕鬆達到均衡營養、健康管理的目標。我們堅信，真正的健康飲食，應該是充滿樂趣的，是能夠長久堅持的，更是能夠讓你在品嘗美食的同時，感受到身體由內而外的舒活與輕盈。 一、 重新定義“三低”：美味與健康的和諧共舞 “低脂、低油、低鹽”這三個詞，在很多人心中代錶著無味、單調，甚至是對美食的妥協。但《舌尖上的輕盈》將徹底顛覆你的認知。我們深入研究食材的天然風味，探索各種健康的烹飪技法，發掘隱藏在日常食材中的鮮美。 低脂的智慧： 告彆油炸、紅燒等高脂肪烹飪方式，我們為你呈現清蒸、烤、燉、煮、焯水等一係列保留食材原汁原味，又能有效降低脂肪攝入的烹飪手法。學會巧妙利用食材本身的油脂，如魚肉、雞胸肉的天然脂肪，以及牛油果、堅果等健康脂肪的適量攝入，你會發現低脂的菜肴同樣可以鮮嫩多汁，口感豐富。我們還將教授你如何辨彆和選擇低脂食材，例如不同部位的肉類脂肪含量差異，以及如何通過精細處理，讓低脂食材煥發新生。 低油的奧秘： 減少烹飪用油，並非意味著犧牲口感。《舌尖上的輕盈》將帶你走進“少油烹飪”的奇妙世界。我們會介紹各種天然的增香調味品，如香料（蔥、薑、蒜、辣椒、八角、桂皮等）、天然香草（羅勒、迷迭香、薄荷等）、檸檬汁、醋等，它們能夠賦予菜肴豐富的層次感和誘人的香氣，讓你無需過多的油脂也能品嘗到令人滿足的味道。此外，我們還將分享一些“偷師”技巧，例如利用食材自身的汁水進行烹飪，或是使用空氣炸鍋、蒸烤箱等健康烹飪設備，輕鬆實現少油健康。 低鹽的精髓： 鹽分攝入過多是許多健康問題的根源，但完全戒鹽又會讓人食欲不振。本書將教你如何“聰明地吃鹽”，即在保證味蕾滿足的前提下，最大化地降低鈉攝入。我們會鼓勵你多使用天然的鮮味食材，如海鮮、菌菇、番茄等，它們本身就帶有豐富的鮮味，可以減少對鹽的需求。同時，我們還將介紹各種天然的提鮮調料，如海鮮醬油（低鈉）、蠔油（適量）、天然酵母提取物等，以及如何通過食材自身的風味搭配，例如利用食材的酸甜苦辣，來提升菜肴的整體口感，從而降低對單一鹽分的依賴。 二、 營養師的“私房搭配”：均衡膳食，全傢共享 《舌尖上的輕盈》不僅僅是一本菜譜，更是一本由專業營養師精心設計的膳食指導書。我們深知，健康的飲食不僅僅是減少某些成分，更在於均衡的營養攝入。 每日營養“拼圖”： 我們將為你呈現一份份科學閤理的每日膳食搭配建議。從早餐的能量開啓，到午餐的活力補充，再到晚餐的輕盈收尾，每一個餐次都經過精心計算，確保蛋白質、碳水化閤物、健康脂肪、維生素和礦物質的均衡攝入。我們會根據不同人群（如上班族、學生、老年人、孕婦等）的特殊需求，提供個性化的膳食建議，讓你輕鬆掌握“如何吃”，纔能吃齣健康，吃齣活力。 “有魚有肉”的健康選擇： 許多人擔心“三低”飲食會剝奪肉類和魚類的美味。本書恰恰相反，它會教你如何選擇更健康的肉類和魚類，並以最美味、最健康的方式烹飪它們。我們將詳細介紹不同種類魚的營養價值和最佳烹飪方法，例如富含Omega-3脂肪酸的深海魚，以及如何烹飪齣鮮嫩多汁的魚肉；同時，我們也會指導你如何選擇精瘦的肉類，如雞胸肉、瘦牛肉、豬裏脊等，並通過各種創意烹飪，讓它們不再是“白水煮”，而是充滿誘惑的健康美食。你將學會如何保留肉類和魚類的營養，同時減少不必要的脂肪和膽固醇攝入。 巧妙規避“隱形”健康殺手： 除瞭油、鹽、糖，還有一些隱藏在加工食品中的健康“殺手”。本書將引導你識彆高鈉、高糖、高反式脂肪的加工食品，並提供更健康的替代方案。例如，用新鮮水果替代加工甜點，用天然香料提味，避免過多的調味醬等。 三、 烹飪的藝術與科學：簡單易學，成就感爆棚 我們深知，對於許多忙碌的現代人來說，復雜的烹飪步驟是阻礙健康飲食的一大障礙。《舌尖上的輕盈》將為你帶來前所未有的輕鬆烹飪體驗。 步驟清晰，零基礎也能上手： 每一道菜譜都配有清晰易懂的步驟說明，配閤精美的圖片，即使是廚房新手，也能輕鬆跟隨。我們將食材的準備、烹飪的過程、調味的技巧都一一呈現，讓你告彆“看不懂”的菜譜。 食材常見，方便購買： 我們的菜譜中所使用的食材，大多數都可以在日常的超市或菜市場輕鬆購得，無需花費額外的時間和金錢去尋找特殊的食材。 創意無限，激發烹飪靈感： 除瞭提供經典的健康菜肴，本書還將激發你的烹飪創造力。我們會分享一些萬能的烹飪基礎和調味搭配，讓你能夠在此基礎上進行創新，調製齣屬於自己的專屬健康美味。 廚房小竅門，事半功倍： 在書中，你還會找到許多實用的廚房小竅門，例如如何快速切菜，如何儲存食材以保持新鮮，如何清理廚房等，讓你的烹飪過程更加高效、便捷。 四、 健康生活的“延伸閱讀”：不止於餐桌 《舌尖上的輕盈》的價值，遠不止於餐桌。它將為你提供一個更全麵、更係統的健康生活視角。 飲食習慣的悄然改變： 通過閱讀本書，你將逐漸養成更健康的飲食習慣，學會辨彆食物的優劣，選擇對身體更有益的食物。這種改變是潛移默化的，卻能帶來長遠的影響。 身體的積極反饋： 當你開始實踐書中的理念，你會驚喜地發現，身體會給你最直接的反饋：精力更充沛，睡眠質量改善，皮膚狀態變好，甚至體重也會以一種健康、可持續的方式悄然下降。 傢庭健康的基石： 本書的內容同樣適用於全傢老少，它能夠幫助你為傢人打造一個更健康的飲食環境，讓“吃”成為全傢享受健康生活的美好時光。 《舌尖上的輕盈：健康滋味，自在享“瘦”》，是一次關於美味與健康的探索，是一次關於生活方式的升級。它告訴你，健康並非犧牲，美味亦可輕盈。翻開這本書，就像打開瞭一扇通往健康與美味並行的新世界的大門，你將在這裏找到屬於自己的那份“輕盈”，品味屬於自己的那份“自在”。讓我們一起，用舌尖感受生活的輕盈，用美食點亮健康的未來！

評分☆☆☆☆☆

在瀏覽書店時，這本書的書名一下子就吸引瞭我。我正在尋找一本能夠真正幫助我實現“低脂低油低鹽”美食生活的書，而不是一本僅僅提供幾個簡單菜譜的書。我對“營養師美食搭配”和“三低飲食方案”這兩個關鍵詞特彆看重，這讓我覺得這本書的指導性更強，內容也更科學。我希望這本書不僅僅是給齣菜名和做法，更能解釋為什麼這樣搭配是健康的，以及每種食材在“三低飲食”中的作用。我一直在思考如何在保證口感的同時，真正做到減少油鹽的使用，這本書是否會提供一些烹飪技巧，比如如何利用食材本身的鮮味來提升菜肴的味道，或者推薦一些健康的替代品？我希望它能給我一些啓發，讓我不再覺得健康飲食就是寡淡無味的。而且，這本書提到瞭“有魚有肉”，這對於我這種肉食愛好者來說是個好消息，我希望它能教我如何在享受肉類和魚類的同時，也能符閤“三低”的標準。我希望這本書的排版清晰，易於閱讀，讓我可以方便地在廚房裏翻閱和參考。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題實在是吸引人，尤其是“正版”兩個字，讓我覺得很有保障。最近一直在嘗試調整飲食習慣，追求更健康的生活方式，而“低脂低油低鹽”正好是我一直在關注的重點。平日裏雖然也看一些美食節目，但總覺得那些食譜要麼過於復雜，要麼油鹽的用量難以掌握，讓人望而卻步。看到這本書的介紹，特彆是“營養師美食搭配”和“三低飲食方案”，我立刻就心動瞭。感覺這本書不僅僅是簡單的菜譜，而是有科學依據的健康飲食指南。我特彆期待它能提供一些實用的建議，比如如何在日常烹飪中巧妙地減少油鹽的攝入，同時還能保證食物的美味。有時候，健康飲食聽起來就像在跟美味說再見，但我相信這本書能夠打破這個刻闆印象，教會我如何在追求低脂低油低鹽的同時，也能享受到烹飪的樂趣，吃到令人滿足的美食。我希望書中能有一些基礎的關於三低飲食的原理介紹，讓我能更深刻地理解為什麼這樣做，而不是盲目地照搬。當然，最重要的是，我希望裏麵的菜譜能夠操作簡便，食材易得，讓我這個廚房新手也能輕鬆上手。

評分☆☆☆☆☆

我最近正在積極地尋求一種更健康、更科學的飲食方式，這本書的書名《正版 低脂 低油 低鹽的美食生活 美食菜譜食譜烹飪做法 營養師美食搭配三低飲食方案 科學健康有魚有肉》立刻吸引瞭我的注意。它精準地抓住瞭我目前最關注的幾個點：健康、美味、易於實踐。我特彆好奇“營養師美食搭配”和“三低飲食方案”的具體內容，想知道這本書是否能提供一些真正有科學依據的飲食建議，幫助我構建一個均衡又美味的日常飲食。我希望它能詳細解釋“低脂低油低鹽”到底意味著什麼，以及如何在實際烹飪中做到這一點，而不是僅僅給齣一些模糊的指導。我個人比較喜歡嘗試各種不同的食材和烹飪方式，所以如果這本書能提供豐富的菜譜，並且能夠根據不同的季節或場閤給齣建議，那將是非常棒的。我希望它不僅僅是告訴我“做什麼”，更能告訴我“為什麼這樣做”，這樣我纔能真正理解並內化這些健康的飲食習慣。這本書的“科學健康”理念讓我對其內容充滿期待，我希望它能成為我實現健康美食生活的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷，其實是因為我最近體檢的一些指標讓我有些擔憂，醫生建議我調整飲食，特彆是要控製油、鹽的攝入。市麵上關於健康飲食的書籍很多，但我看到這本書的描述，特彆是“正版”和“營養師美食搭配”，讓我覺得它比一般的菜譜更具權威性。我希望這本書能夠提供一些具體、可操作的“三低飲食”的方案，而不是泛泛而談。比如，它會教我如何用天然的香料來代替過多的鹽，如何用蒸、煮、烤等方式來減少烹飪用油嗎？我特彆期待書中關於“美食菜譜食譜烹飪做法”的部分，希望它能提供各種各樣的菜肴，包括主食、湯品、配菜，甚至是一些健康的小零食，能夠滿足我日常飲食的各種需求。同時，我也希望這本書能解釋清楚“三低飲食”對身體有哪些具體的益處，比如對血壓、血脂等方麵的影響，這樣我能更有動力去堅持。我這個人比較注重實際效果，所以如果書裏能有一些成功的案例分享，或者是一些關於如何剋服飲食習慣睏難的建議，那就更好瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“有魚有肉”的健康飲食方案很感興趣，因為之前接觸的一些健康飲食理念，要麼就強調素食，要麼就過於偏重某種食材，總覺得不夠全麵，也難以長期堅持。這本書的標題裏明確提到瞭“有魚有肉”，這讓我感到很安心，覺得它不會讓我為瞭健康而犧牲掉蛋白質的攝入，而且能夠提供一個均衡的膳食結構。我對“科學健康”的描述也很有好感，這意味著這本書的內容應該是經過專業人士考量的，不是隨意拼湊的。我希望這本書能教我如何在選擇肉類和魚類的時候，做齣更健康的選擇，比如如何挑選低脂的肉類，或者烹飪魚類時避免油炸等方式。同時，我也想瞭解在“三低飲食”的框架下，如何閤理地搭配魚和肉，以及其他食材，形成一份營養豐富又美味的一餐。這本書是否會提供一些不同季節、不同人群的飲食建議呢？比如，我比較關注運動後的營養補充，或者有時候工作比較忙碌，需要快速又健康的餐食方案，不知道這本書是否能有所涉及。我希望這本書的圖片能夠精美，清晰地展示齣菜肴的成品，這樣在製作的時候能有個直觀的參考，也會更有食欲。