正版新书--耐力：无伤、、轻松的MAF训练法 [美] 菲利普·马费通 (Dr. Phili pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 菲利普·马费通 Dr. Philip Ma 著

图书标签:

• 跑步
• 耐力训练
• MAF训练法
• 健康
• 运动
• 健身
• 无伤跑步
• 轻松跑步
• 运动医学
• 跑步技巧

店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213080135

商品编码：29450575065

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名：耐力：无伤、、轻松的MAF训练法

定价：69.90元

作者： 菲利普·马费通 (Dr. Philip Maffeton

出版社：浙江人民出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787213080135

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

这个方法十分温和，适应性很强，适用范围特别广。无论是专业运动员、跑步爱好者、想的女性、爱好锻炼的中老年人、受过伤的运动员、职场高压人士，无论选择步行、慢跑、游泳、自行车、跳绳、划水、球类运动等等，MAF训练法都是你的选择。

用这个方法锻炼，轻松、无伤。跑圈人戏称之“龟速跑”，说这是的安全选择。

zui适宜新手的跑步训练法，*一个让你每年都能达到状态的训练方法。

跑圈盛传的“大书”，堪比《跑步》的耐力运动员，曾被评为“年度铁人三项训练法”。

《中国马拉松?者》杂志出版人、《篮球报》总编辑谭杰领衔翻译；爱燃烧创始人kaka，跑步爱好者、maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、约跑族创始人高妙桂，马拉松赛评专栏作者秦学广，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超级马拉松跑者覃俊平，6 届夏威夷铁人三项赛冠军马克?艾伦，畅销书《天生就会跑》作者克里斯托弗?麦克杜格尔，新浪跑步、网易跑步、乐视跑步、中国马拉松·者、悦跑圈、跑步网、跑步学院、跑步者说、慧跑、跑步、跑步吧、爱燃烧、6628运动社群、爱动人 等联袂推荐！

湛庐文化出品。

内容提要

---

你听过跑圈中盛传的“MAF180”吗？

你试过在不累、不伤的情况下，让脂肪“嗞啦嗞啦”地燃烧吗？

跑得越快效果越好，过程中要避免摄入脂肪，运动后需要高强度的拉伸放松……

你是不是一直遵循这样的方式运动、？

NO！NO！NO！别再跟着以讹传讹的理论瞎折腾了！哪有那么难！

拥有20多年运动医学理论及实践经验，多位铁三冠军、娱乐圈明星的运动教练菲利普·马费通博士用《耐力》一书给你带来一种无伤、轻松、的运动方法。

菲利普·马费通博士提出的MAF训练法，圈内人称“ZUI好的跑步法”，它重新定义了有氧运动和无氧运动的区别和效用，帮助你建立强大的有氧系统，提高效率，轻松达到运动的目标。

目录

---

推荐序 1 　把时间拉长，你将看到身体所能达到的新高度

推荐序 2 　审慎，训练的态度

译 者 序 通往波士顿马拉松之路

序 言 发掘自己的运动潜能

前 言 我的耐力之路

M. 建立耐力基础

01 什么是耐力

02 训练自己的身体

03 打造你的MAF

04 MAF 测试

05 热身和冷身

A. 提升耐力水平

06 进阶训练方法

07 训练压力

08 过度训练综合征

09 量身定制你的训练计划

10 做好准备，迎接比赛

11 高海拔训练

F. 全新改善健康状况

12 碳水化合物和两周测试

13 膳食脂肪

14 健康，不要亡病

15 与体重问题

张祎同说

作者介绍

---

菲利普?马费通

MAF训练法创始人，曾荣获《铁三选手杂志》评出的“年度教练”称号，并被《详解三项全能》评选为全球耐力项目影响力的20人之一。

辅助医疗领域的先驱。拥有20多年的运动医学和运动学实践经验，是国际公认的营养、训练和运动医学等领域的教育家，在体育、健身和健康领域的著述丰富，已出版十几部专著。

跨领域明星教练，曾执教铁人三项、职业篮球、职业足球等多种耐力项目的运动员，如6届夏威夷铁人三项赛冠军马克?艾伦。还曾执教过娱乐圈人士，包括音乐家詹姆斯?泰勒、传奇歌手约翰尼?卡什、红辣椒乐队、制作人里克?鲁宾等。

谭杰

高级记者，《篮球报》总编辑，《中国马拉松·者》杂志出版人，中国田协2016中国马拉松跑步人物。

拥有5届夏季奥运会以及足球世界杯、男篮世锦赛、田径世锦赛、游泳世锦赛、乒乓球世锦赛等世界大赛的采访经历。

2015年和2016年北京马拉松赛均达到波士顿马拉松报名标准，即BQ，并参加了20届和21届波士顿马拉松赛。

张祎同

金融行业从业者，户外运动爱好者。富有好奇心，喜欢金融和跑步带来的压力和挑战。

文摘

---

序言

---

《长跑的艺术：科学训练与身心平衡的奥秘》 一、引言：重新定义长跑的无限可能 长跑，这项古老而充满魅力的运动，早已超越了单纯的体能挑战，成为一种生活哲学，一种自我探索的旅程。然而，无数跑者在追逐更远距离、更快速度的道路上，常常被伤病困扰，或因训练方法不当而倍感挫败。他们渴望找到一种可持续、更有效、更能带来乐趣的训练方式。《长跑的艺术：科学训练与身心平衡的奥秘》正是为了回应这些呼声而生。本书并非简单罗列训练计划，而是深入剖析长跑运动的核心原理，融合前沿的科学研究与丰富的实践经验，为跑者提供一套系统、全面且高度个性化的训练指导。它将引领你走出误区，掌握科学训练的精髓，最终实现无伤、轻松、可持续的长跑体验，并在过程中发现一个更强大、更健康的自己。 二、科学训练的基石：理解身体的语言 要实现长跑的卓越，首先需要理解我们的身体是如何工作的。本书将从生理学的角度，为你揭示长跑运动背后的科学奥秘。 能量供应系统： 我们将深入探讨跑步时身体的三种主要能量供应系统——磷酸肌酸系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。了解它们在不同运动强度下的作用机制，以及如何通过科学训练来优化这些系统的效率，是提升耐力的关键。你将明白为何在长距离慢跑中，脂肪供能的重要性远超你的想象，以及如何通过调整训练强度和时长来“训练”你的身体更有效地利用脂肪作为燃料，从而延长续航能力，延缓疲劳的到来。 心肺功能优化： 心脏和肺是长跑者的“引擎”。本书将详细阐述心率区间训练的科学原理，解释为何要区分不同的心率区间（如轻松跑、节奏跑、间歇跑），以及每个区间对心血管系统带来的独特益处。我们将学习如何根据个体情况，精确地设定和监测心率目标，从而最大化训练效果，避免过度训练。你还会了解到最大摄氧量（VO2 max）的概念，以及通过科学训练如何逐步提升这一关键指标，让你的身体能够输送和利用更多的氧气，为长距离奔跑提供源源不断的动力。 肌肉骨骼的适应与强化： 长跑对肌肉、肌腱、韧带和骨骼都提出了严峻的考验。本书将分析长跑过程中常见的受力点和潜在风险，并提出针对性的预防和强化策略。我们将探讨跑步姿势的优化，讲解如何通过核心肌群的锻炼来稳定身体，减少能量损耗，并降低受伤的几率。力量训练在长跑中的作用常常被忽视，本书将强调功能性力量训练的重要性，指导跑者如何通过简单的自重训练或器械训练，增强腿部、臀部和核心的力量，提升关节的稳定性，打造更加坚实的“跑鞋”——你的双腿，使其能够更好地承受长距离奔跑带来的冲击。 恢复与适应： 训练的真正效果并非发生在训练过程中，而是发生在休息和恢复之时。本书将深入探讨身体在训练后的修复和超量恢复机制。你将学习到多种有效的恢复方法，包括主动恢复、被动恢复、营养补充、睡眠管理以及拉伸和泡沫轴放松。理解身体的恢复信号，学会倾听身体的声音，并根据身体的反馈调整训练计划，是实现持续进步、避免平台期和伤病的重要保障。 三、训练方法的革新：效率与乐趣并存 传统的训练模式往往侧重于单一的强度和速度，容易导致跑者身心俱疲。《长跑的艺术》将为你带来一系列更科学、更人性化的训练方法。 MAF（Maximum Aerobic Function）理念的深度解析： 本书将对MAF训练法进行详尽的解读。MAF训练法强调在最大有氧功能（Maximum Aerobic Function）的心率区间内进行训练，这是一种以建立坚实有氧基础为核心的训练理念。我们将深入探讨MAF心率的计算方法，以及如何在实际训练中精确地控制心率。MAF训练并非仅仅是“慢跑”，它是一种极具智慧的训练方式，通过长时间、低强度的训练，能够高效地提升脂肪代谢能力，增强毛细血管密度，改善线粒体功能，从而为更高级别的训练奠定坚实的基础。你将明白，建立强大的有氧能力，比单纯追求速度更能让你在长距离比赛中脱颖而出，并最大程度地避免伤病。 节奏跑与间歇跑的科学运用： 在MAAF基础上，本书还将指导跑者如何科学地引入节奏跑和间歇跑，以进一步提升速度和比赛表现。我们将阐述不同类型的节奏跑（如均速跑、渐进配速跑）和间歇跑（如短间歇、长间歇）的设计原理和训练目标。关键在于，这些高强度训练的引入必须建立在稳固的有氧基础之上，且训练量和强度需循序渐进，并与恢复策略紧密结合，以确保训练的有效性，同时将受伤风险降至最低。 训练周期的科学构建： 成功的长跑训练需要周密的计划。本书将指导你如何构建合理的训练周期，包括微周期（周）、中周期（月）和宏周期（季/年）。你将学习如何根据比赛目标、身体状况和个人生活节奏，合理安排训练内容、强度和休息，确保训练的连续性和递进性，最终达到最佳的竞技状态。 交叉训练的智慧： 跑步并非孤立的运动。本书将强调交叉训练在长跑训练中的重要性。游泳、骑行、瑜伽、普拉提等其他运动形式，不仅能锻炼到跑步时不易激活的肌肉群，还能有效提高身体的柔韧性、平衡性和协调性，降低运动损伤的风险，同时也能为身体提供必要的休息，避免过度使用某些肌肉。我们将提供具体的交叉训练建议，帮助跑者构建更全面、更均衡的训练体系。 四、身心平衡的艺术：跑者的新境界 长跑不仅是对身体的挑战，更是对心智的磨砺。本书将引导跑者关注身心健康的全面发展，实现更深层次的自我超越。 心理韧性的培养： 长距离奔跑中，疲劳、痛苦和自我怀疑是不可避免的。本书将分享心理学研究成果，帮助跑者建立强大的心理韧性。你将学会如何应对跑步中的负面情绪，如何设定 realistic 的目标，以及如何在困难时刻保持积极的心态。通过分享成功跑者的经验，你将获得鼓舞，并掌握在极端情况下保持专注和决心的技巧。 营养与水分的科学管理： 科学的饮食是长跑表现的基石。本书将提供详细的营养指南，讲解跑步前后、中途的能量补充策略，以及蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的合理摄入。你将了解不同食物在跑步中的作用，如何根据训练强度和时长调整饮食，以及如何避免常见的营养误区。水分的补充同样至关重要，我们将深入探讨脱水对运动表现的影响，并提供科学的水分补充方案。 睡眠的魔力： 睡眠是身体恢复和生长的重要时段。本书将揭示优质睡眠对长跑者的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议。你将了解到睡眠不足如何影响激素分泌、能量代谢和肌肉修复，以及如何通过调整作息、优化睡眠环境来最大化睡眠的效益。 倾听身体的智慧： 在追求进步的过程中，我们常常会忽略身体发出的信号。本书将强调“倾听身体”的重要性，引导跑者学会区分正常的疲劳感和潜在的伤病信号。你将学习如何评估自己的身体状况，何时需要休息，何时可以加大训练强度，以及如何避免因急于求成而导致伤病。这种对身体的尊重和理解，是实现可持续长跑的关键。 跑步的乐趣与社区： 长跑不应是枯燥的训练。本书将鼓励跑者发现跑步的乐趣，享受每一次奔跑的过程。我们还将探讨跑步社区的力量，如何通过与跑友交流、参与跑团活动来获得支持和激励，共同成长。 五、结语：开启你的长跑新篇章 《长跑的艺术：科学训练与身心平衡的奥秘》是一本为所有热爱跑步的人量身打造的指南。无论你是初学者，还是经验丰富的跑者，这本书都将为你提供宝贵的知识和实用的方法。它将帮助你摆脱伤病的困扰，享受跑步带来的健康与快乐，并最终实现你心中的长跑梦想。准备好，跟随本书的指引，开启你的长跑新篇章，去感受风在耳边歌唱，去丈量大地无垠的壮丽，去发现一个更强大、更健康的自己！

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过一些跑步训练计划，但总是因为各种原因难以坚持。有时候是训练强度太大，导致身体无法承受；有时候是训练方法过于单调，让人感到枯燥乏味。这本书的名字《耐力：无伤、、轻松的MAF训练法》听起来很有吸引力，特别是“轻松”这个词，让我眼前一亮。我希望这本书能够提供一种不同于以往的训练思路，一种能够让我在享受运动乐趣的同时，也能逐步提升身体素质的方法。我特别想了解MAF训练法是如何实现“无伤”的，它是否有针对容易受伤的部位提出特殊的建议，或者是否有预防伤病的具体措施。我还希望书中能够提供一些关于如何保持训练动力的技巧，以及如何克服训练中的瓶颈期。我喜欢那些能够带来积极改变的书籍，希望这本书能够帮助我建立起一种健康、可持续的运动习惯，让我能够长久地享受运动带来的快乐和益处。

评分☆☆☆☆☆

我最近在寻找一些关于训练理论的书籍，希望能够拓宽自己的视野，对运动科学有更深入的了解。这本书的名字《耐力：无伤、、轻松的MAF训练法》引起了我的兴趣。虽然我不是一个专业的运动员，但我也热爱运动，并且一直试图找到更科学、更有效的方法来提升自己的体能。我特别好奇MAF训练法的核心理念是什么，它与传统的训练方法有什么本质的区别？我希望书中能够深入浅出地讲解MAF训练法的科学原理，包括它对身体的生理影响，以及为什么它能够达到“无伤”和“轻松”的效果。我希望这本书不仅仅提供一套训练计划，更能让我理解背后的逻辑，让我能够根据自己的实际情况进行调整。我喜欢那些能够激发思考的书籍，希望这本书能让我对跑步、耐力以及身体的运作方式有全新的认识。如果书中能包含一些运动生理学、生物力学或者营养学方面的知识，那就更完美了。我期待这本书能带给我一些启发，让我能够更聪明地训练，而不是盲目地付出努力。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，真正的训练不应该是痛苦的代名词，而应该是对身体潜能的探索和发掘。这本书的名字《耐力：无伤、、轻松的MAF训练法》正好契合了我的这种想法。我希望这本书能够颠覆我对传统高强度训练的认知，教会我一种更聪明、更有效的方式来提升自己的耐力水平。我特别想了解MAF训练法的“无伤”理念是如何实现的，它是否提供了一些避免运动损伤的策略和技巧？同时，我也对“轻松”这个关键词充满了期待，我希望MAF训练法能够让我摆脱过去那种“越跑越累”的困境，让我在享受运动过程的同时，也能逐步增强体质。我希望这本书能够提供一些具体的训练指导，例如如何根据MAF心率进行日常训练，以及如何循序渐进地调整训练量和强度。我更希望这本书能够传递一种积极的运动心态，让我能够真正爱上跑步，并将其融入我的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字引起了我极大的好奇心，尤其是“MAF训练法”这个概念，我之前从未听说过。作为一名对运动训练充满兴趣的读者，我总是乐于探索各种新颖的训练理念和方法。我希望这本书能够详细地介绍MAF训练法的起源、发展以及其独特的理论体系。我特别想知道MAF训练法的核心原则是什么，它与其他主流的耐力训练方法（例如HIIT、LST等）在训练目标、训练强度、训练周期等方面存在哪些差异？我希望书中能够提供清晰的理论阐述，并辅以一些科学研究和实际案例来支持其有效性。此外，我对于MAF训练法在具体实践中的应用也非常感兴趣，比如如何进行心率区间设定、如何规划训练计划、如何进行身体恢复等等。我希望这本书能够提供一套完整且易于理解的指导，让我能够将MAF训练法运用到自己的训练中，并从中获得切实的收益。

评分☆☆☆☆☆

这本书我一直想买，但总是因为各种原因错过。听说这本书讲的是一种非常温和的跑步训练方法，特别适合我这种容易受伤，而且觉得每次训练都很痛苦的人。我一直对那些跑量爆炸、强度拉满的训练计划心存畏惧，总觉得越跑越累，越跑越不想跑。MAF这个概念听起来就很吸引人，“无伤”、“轻松”这几个词简直是我的福音。我特别期待书中能详细介绍MAF的具体训练方法，比如心率怎么控制，配速怎么把握，以及如何循序渐进地增加训练量，而不是一下子就把人推到极限。我希望这本书能提供一套切实可行的方案，让我能够真正享受到跑步的乐趣，而不是把它当作一项煎熬的任务。我特别想知道，通过MAF训练，真的能提高跑步成绩，同时又能避免伤病吗？如果书中能够分享一些真实的案例，或者作者自己通过MAF训练受益的经历，那就更好了。我希望能找到一种可持续的、能够长期坚持下去的跑步方式，让跑步成为我生活中一个健康积极的习惯，而不是一个负担。这本书的名字就带着一种 Promise，我希望它真的能兑现。