极限长跑——超级马拉松训练指南 金森·库普 9787530490068 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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金森·库普 著

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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530490068

商品编码：29466434804

包装：平装-胶订

出版时间：2017-12-01

基本信息

书名：极限长跑——超级马拉松训练指南

定价：69.00元

作者：金森·库普

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2017-12-01

ISBN：9787530490068

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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作者长期从事超级马拉松教练工作，他以一个宏观的视角综合各类选手的实际情况和数据资料，客观地给出了备赛超级马拉松的训练建议。这些建议很关键，远比那些没有人情味的训练计划更有效。诠释了八个方面的备赛建议：心肺功能的适应、爬坡速度和乳酸门槛的提升、负荷强度、肠胃训练、*后的特殊训练、确立比赛目标、规律的休息和正确处理比赛压力。

目录

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章 超长距离跑革命

第2章 高效的超长距离跑者

第3章 构建更好供能系统的生理学

第4章 抛出问题与解决问题

第5章 超长距离跑的4种运动模式

第6章 超长距离跑的技术问题

第7章 如何更聪明地训练

第8章 规划你的训练：长期计划

第9章 激活你的训练：短期计划

0章 超长距离跑的营养与水合策略

1章 制定个人跑步策略

2章 明智地选择比赛

3章 教练有话说：如何跑北美超级马拉松

作者介绍

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杰普·库普，主教练，经营运动员教练，全能超级马拉松运动员。他擅长乳酸门槛训练、大摄氧量训练、训练营养血、比赛日跑步策略。其中耐力训练是杰森的训练核心。作为教练的他，曾两次带领运动员跑进莱德维尔100超级马拉松比赛的前十名。并出色地帮助多人完成“恶水135”“萨瓦奇100”和“硬石100”。

文摘

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序言

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《极限挑战：迈向超级马拉松的进阶之路》 作者： [虚构作者姓名，例如：李明，张伟] 简介： 你是否曾梦想挑战生理与心理的极限，征服那遥不可及的超级马拉松赛道？《极限挑战：迈向超级马拉松的进阶之路》并非是一本简单的训练手册，它是一场深入人心的自我探索之旅，一份为你量身打造的通往超级马拉松殿堂的详细路线图。本书将带领你跨越普通马拉松的界限，进入一个充满艰辛、磨砺，但最终回报丰厚的全新领域。 本书核心理念： 超级马拉松不仅仅是对体能的考验，更是对意志、智慧与耐力的终极升华。本书的核心理念在于，通过系统、科学、循序渐进的训练方法，结合对身体和心理极限的深入理解，任何有决心和毅力的人，都能安全有效地提升跑步能力，最终站上超级马拉松的起跑线，并成功完赛。我们强调的是“循序渐进”，绝非盲目追求速度或距离，而是注重打牢基础，稳步提升，最大限度地减少伤病风险，确保每一次训练都朝着目标前进。 本书内容深度解析： 第一部分：超级马拉松的认知与准备 理解超级马拉松的本质： 定义与分类： 详细阐述超级马拉松的定义，涵盖距离（50公里、100公里、100英里乃至更长）、场地（公路、越野、山地、多日赛等）的广泛差异。 挑战与回报： 深入剖析超级马拉松对身体（心肺功能、肌肉耐力、关节健康）、心理（意志力、疼痛忍耐度、专注力）及生活方式带来的深远影响，同时揭示完赛后的成就感、自我超越的喜悦以及从中获得的宝贵人生经验。 误区与真相： 破除大众对超级马拉松的常见误解，例如“只有顶尖运动员才能完成”、“必须每天超长距离训练”等，引导读者建立科学、理性的认知。 评估自身状态与设定目标： 体能评估： 提供一套简单易行的自我体能评估方法，帮助读者了解当前的跑步水平、心肺能力、力量基础和柔韧性。 健康检查： 强调在开始任何高强度训练前，进行全面的身体健康检查的重要性，特别是针对心血管系统和运动损伤的筛查。 目标设定（SMART原则）： 指导读者如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）且有时间限制（Time-bound）的训练目标。无论是初次尝试50公里，还是挑战100英里，都能找到适合自己的路径。 装备的选择与优化： 跑鞋： 详细介绍不同类型超级马拉松（公路、越野）对跑鞋的要求，包括缓震、支撑、抓地力、防水性等关键要素，并提供选购建议。 服装： 探讨功能性跑服的选择，如吸湿排汗、透气、防晒、防风雨等，以及不同季节和地形的搭配原则。 配件： 涵盖水袋背包、越野跑杖、头灯、GPS手表、防摩擦膏、急救包等必备及选配装备，并讲解其正确使用方法。 试用与磨合： 强调新装备（特别是跑鞋）在长距离训练中的试用和磨合的重要性，避免在比赛日出现意外。 第二部分：科学的训练体系构建 周期性训练的艺术： 训练周期划分： 详细讲解从基础期、发展期、高峰期到恢复期的训练周期划分，以及每个阶段的核心训练目标和内容。 负荷管理： 引入“训练量”和“训练强度”的概念，指导读者如何通过调整训练量（距离、时间）和训练强度（配速、心率）来避免过度训练，实现稳步提升。 疲劳管理与恢复： 强调积极恢复的重要性，介绍拉伸、泡沫轴放松、冷热水浴、充足睡眠、营养补充等多种恢复手段，帮助身体有效修复，为下一次训练做好准备。 多维度训练要素： 长距离慢跑（LSD）： 讲解LSD在超级马拉松训练中的核心地位，如何科学安排LSD的距离、频率和配速，以提升脂肪利用效率和耐力。 节奏跑与间歇跑： 介绍如何将节奏跑（Tempo Run）和间歇跑（Interval Training）融入训练计划，以提高乳酸阈值和最大摄氧量（VO2 Max），提升整体速度。 山地与越野训练： 针对越野超级马拉松，详细指导爬升与下降的技术训练，增强腿部力量和踝关节稳定性，适应复杂地形。 力量与核心训练： 提供一套专门针对跑者的力量训练计划，重点加强核心肌群、臀腿肌群和上肢力量，以提高跑步效率、预防伤病。 交叉训练： 鼓励进行游泳、自行车、瑜伽等交叉训练，增强心肺功能，锻炼不同肌肉群，减少跑步对身体的单一冲击。 训练计划的个性化定制： 从零开始的初学者计划： 为完全没有基础的跑步爱好者提供从零开始，循序渐进的训练指导，从每周几次短距离慢跑开始，逐步增加里程。 进阶跑者的计划： 针对已有马拉松基础的跑者，提供如何过渡到超级马拉松训练的策略，包括增加周跑量、引入更长距离的LSD、提高训练强度等。 具体赛事备战计划： 示范如何根据不同距离（50k, 100k, 100 miles）和场地（公路, 越野）的赛事特点，制定详细的备战训练计划，包括减量期（Tapering）的安排。 第三部分：比赛日的策略与心理调适 赛前准备的细节： 赛前补给： 详细讲解赛前几天碳水化合物的储备（Carb Loading）原则，以及如何避免影响肠胃。 睡眠管理： 强调赛前一周的睡眠质量比临近比赛日的一晚睡眠更重要，提供助眠建议。 装备检查： 再次强调比赛当天所有装备的最终检查，确保万无一失。 比赛中的智慧运用： 配速策略： 讲解不同距离赛事的合理配速分配，如何根据赛道特点和自身体能情况进行调整，避免前半程过快。 补给策略： 详细介绍比赛中能量胶、运动饮料、固体食物的摄入时机与频率，以及如何根据体感调整。 应对极端天气： 提供在高温、低温、雨雪等极端天气下跑步的防护和补给策略。 心理调适与应对： 传授应对比赛中出现的疲劳、疼痛、焦虑等负面情绪的方法，例如积极自我对话、分解目标、专注于当下。 补给站的有效利用： 如何在补给站快速有效地进行补给和休息，节省时间。 赛后恢复与总结： 即时恢复： 比赛结束后立即进行的补充水分、能量和基础拉伸。 长期恢复： 介绍赛后几周的恢复性训练计划，让身体逐步回归正常状态。 伤病预防与处理： 总结比赛中可能出现的常见伤病，如膝盖疼痛、脚踝扭伤、肌肉拉伤等，并提供居家自我处理的基本方法，强调必要时寻求专业医疗帮助。 复盘与学习： 鼓励读者记录比赛心得，分析成功与不足之处，为下一次挑战积累经验。 本书特色： 系统性与科学性： 训练方法基于运动科学原理，科学严谨，循序渐进，确保安全有效地提升能力。 实践性与可操作性： 提供具体的训练计划模板、动作指导和策略建议，读者可以轻松上手。 全面性与深度性： 涵盖从认知准备、训练方法、装备选择到比赛策略、心理调适等超级马拉松涉及的方方面面。 励志性与启发性： 通过讲述跑者们超越极限的真实故事（虚构），激发读者的内在潜能，传递挑战自我的精神。 强调个体化： 鼓励读者根据自身情况调整训练计划，找到最适合自己的跑步之路。 适合读者： 已完成标准马拉松，渴望挑战更长距离的进阶跑者。 对超级马拉松充满好奇，但不知如何开始的跑步爱好者。 希望科学系统地提升跑步耐力、速度和抗伤病能力的跑者。 追求自我超越，寻求身心挑战的运动爱好者。 任何对人类体能极限和户外探险感兴趣的读者。 《极限挑战：迈向超级马拉松的进阶之路》不仅仅是一本书，它是你成为一名超级马拉松跑者的忠实伙伴和智囊。让我们一起，用汗水浇灌梦想，用毅力丈量大地，开启一段非凡的旅程！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是抓人眼球，那种充满力量感的跑者剪影，配上那种冷静又坚毅的字体，一下子就能感受到作者对这项极限运动的深刻理解。我记得我拿起这本书的时候，外面天气很热，但光是看着书里那些关于如何应对极端环境、如何调动身体潜能的描述，我就觉得一股清凉的、充满挑战的能量涌了上来。它不仅仅是一本教你如何跑完马拉松的书，更像是一本关于如何重塑自我、挑战生理极限的哲学指南。我尤其喜欢它在介绍基础训练时那种循序渐进的严谨态度，没有丝毫的浮夸，全是实打实的科学依据和多年经验的总结。读完前几章，我发现自己看待“疲劳”和“疼痛”的视角都发生了变化，不再是单纯的逃避，而是一种需要去理解和驾驭的对象。这本书的排版也很舒服，大段的文字中间穿插着一些让人深思的引言，读起来节奏感非常好，仿佛作者正陪着你在漫长的赛道上进行着一场无声的对话。这绝不是那种一蹴而就的心灵鸡汤，它要求读者投入时间、汗水和绝对的自律。

评分☆☆☆☆☆

这本书的气质非常独特，它散发着一种久经风霜的沉淀感，不是那种市面上流行的快速成功学读物能比拟的。我最欣赏的地方在于，它非常尊重“过程的艰苦性”，它不会轻易许诺奇迹，而是要求跑者对自己的身体负起全部的责任。阅读过程中，作者对于如何应对低血糖、中暑、迷路这些极端情况的描述，真实到让人脊背发凉，但也因此让人对这项运动产生了更深的敬畏。这种敬畏心，正是安全完成超级马拉松的关键。书中的案例分析部分，虽然我没有完全对号入座，但那种对失败和成功的冷静复盘，提供了一种极佳的学习范本。它让我意识到，在长距离耐力运动中，心理上的“临界点”往往比生理上的极限来得更快、更致命。这本书更像是一位沉默的导师，它给你工具，给你地图，但最终必须由你自己去穿越那片未知的荒原。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，就像是跟着一位经验丰富的老前辈深入荒野拉练，他不会刻意美化过程的艰辛，反而会坦诚地告诉你，在那些崩溃的瞬间，你的大脑和肌肉会如何欺骗你，告诉你该停下来。我以前读过一些运动类的书籍，大多侧重于“如何快速提高成绩”，但这本书的重点显然不在于此，它直指“如何持久地、健康地完成一场挑战自我生理极限的旅程”。作者对营养补给和恢复机制的探讨简直是细致入微，简直像一本活体的生物化学手册，但又写得非常贴近跑者实际操作的场景。比如，对于长时间运动中电解质平衡的讲解，就不是枯燥的理论堆砌，而是结合了不同气候条件下的具体应对策略。更让我印象深刻的是，书中提到了心理韧性的培养，它强调的不是“赢过别人”，而是“信守对自己的承诺”。这种内向驱动力的塑造，对于跑者来说，比任何外部的激励都来得更持久、更有效。每次我感觉快要放弃训练的时候，翻开这本书的某一个章节，总能找到新的支撑点。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的深度远超我的预期，它没有被大众跑热潮带跑偏，而是紧紧抓住了“超级马拉松”这一特定领域的精髓——那就是对未知的探索和对自身边界的不断试探。内容编排上，它似乎有意地将理论与实践进行交叉对比，让你在理解了身体的能量系统如何在高强度下运转后，立刻就能看到如何在训练计划中应用这些知识。我特别欣赏作者在讨论装备选择时的那种务实态度，他没有推荐任何特定品牌，而是教会读者如何根据自己的脚型、步态和比赛环境来“定制”自己的装备哲学，这体现了一种更高层次的专业性。这本书的语言风格是那种沉静、有力的，没有太多花哨的辞藻，每一个句子都像跑者坚实的一步，踏实有力。对于那些已经完成过几次标准马拉松，渴望进入更深层次耐力挑战的跑者来说，这本书简直就是一座宝库，它能帮你搭建起一个真正能够支撑你走得更远、更久的科学框架。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，在于它成功地把一项看似单调乏味的极限运动，描绘成了一场与自我进行深度对话的史诗旅程。我常常在阅读的时候，会不自觉地将书中的场景与我过往的训练经历进行比对，发现自己过去一些模糊的、凭感觉进行的调整，其实都有其科学依据在里面，只是缺乏系统化的认知。书中对于如何制定年度训练周期，特别是如何处理“高原期”和“伤病预防”的章节，简直是教科书级别的指导。它不是告诉你“休息很重要”，而是精确地告诉你“在哪个阶段，以何种方式休息，能最大化下一次训练的效率”。这种对细节的把握，显示了作者在运动科学领域深厚的功底。我甚至觉得，即使是那些不跑步的人，如果对人类的意志力、生理极限以及如何进行长期目标规划感兴趣，这本书也能提供极具启发性的视角。它教会我的，是如何在一个漫长且充满不确定性的过程中，保持专注和希望。