極限長跑——超級馬拉鬆訓練指南 金森·庫普 9787530490068 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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金森·庫普 著

圖書標籤:

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店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530490068

商品編碼：29466434804

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-12-01

基本信息

書名：極限長跑——超級馬拉鬆訓練指南

定價：69.00元

作者：金森·庫普

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2017-12-01

ISBN：9787530490068

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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作者長期從事超級馬拉鬆教練工作，他以一個宏觀的視角綜閤各類選手的實際情況和數據資料，客觀地給齣瞭備賽超級馬拉鬆的訓練建議。這些建議很關鍵，遠比那些沒有人情味的訓練計劃更有效。詮釋瞭八個方麵的備賽建議：心肺功能的適應、爬坡速度和乳酸門檻的提升、負荷強度、腸胃訓練、*後的特殊訓練、確立比賽目標、規律的休息和正確處理比賽壓力。

目錄

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章 超長距離跑革命

第2章 高效的超長距離跑者

第3章 構建更好供能係統的生理學

第4章 拋齣問題與解決問題

第5章 超長距離跑的4種運動模式

第6章 超長距離跑的技術問題

第7章 如何更聰明地訓練

第8章 規劃你的訓練：長期計劃

第9章 激活你的訓練：短期計劃

0章 超長距離跑的營養與水閤策略

1章 製定個人跑步策略

2章 明智地選擇比賽

3章 教練有話說：如何跑北美超級馬拉鬆

作者介紹

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傑普·庫普，主教練，經營運動員教練，全能超級馬拉鬆運動員。他擅長乳酸門檻訓練、大攝氧量訓練、訓練營養血、比賽日跑步策略。其中耐力訓練是傑森的訓練核心。作為教練的他，曾兩次帶領運動員跑進萊德維爾100超級馬拉鬆比賽的前十名。並齣色地幫助多人完成“惡水135”“薩瓦奇100”和“硬石100”。

文摘

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序言

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《極限挑戰：邁嚮超級馬拉鬆的進階之路》 作者： [虛構作者姓名，例如：李明，張偉] 簡介： 你是否曾夢想挑戰生理與心理的極限，徵服那遙不可及的超級馬拉鬆賽道？《極限挑戰：邁嚮超級馬拉鬆的進階之路》並非是一本簡單的訓練手冊，它是一場深入人心的自我探索之旅，一份為你量身打造的通往超級馬拉鬆殿堂的詳細路綫圖。本書將帶領你跨越普通馬拉鬆的界限，進入一個充滿艱辛、磨礪，但最終迴報豐厚的全新領域。 本書核心理念： 超級馬拉鬆不僅僅是對體能的考驗，更是對意誌、智慧與耐力的終極升華。本書的核心理念在於，通過係統、科學、循序漸進的訓練方法，結閤對身體和心理極限的深入理解，任何有決心和毅力的人，都能安全有效地提升跑步能力，最終站上超級馬拉鬆的起跑綫，並成功完賽。我們強調的是“循序漸進”，絕非盲目追求速度或距離，而是注重打牢基礎，穩步提升，最大限度地減少傷病風險，確保每一次訓練都朝著目標前進。 本書內容深度解析： 第一部分：超級馬拉鬆的認知與準備 理解超級馬拉鬆的本質： 定義與分類： 詳細闡述超級馬拉鬆的定義，涵蓋距離（50公裏、100公裏、100英裏乃至更長）、場地（公路、越野、山地、多日賽等）的廣泛差異。 挑戰與迴報： 深入剖析超級馬拉鬆對身體（心肺功能、肌肉耐力、關節健康）、心理（意誌力、疼痛忍耐度、專注力）及生活方式帶來的深遠影響，同時揭示完賽後的成就感、自我超越的喜悅以及從中獲得的寶貴人生經驗。 誤區與真相： 破除大眾對超級馬拉鬆的常見誤解，例如“隻有頂尖運動員纔能完成”、“必須每天超長距離訓練”等，引導讀者建立科學、理性的認知。 評估自身狀態與設定目標： 體能評估： 提供一套簡單易行的自我體能評估方法，幫助讀者瞭解當前的跑步水平、心肺能力、力量基礎和柔韌性。 健康檢查： 強調在開始任何高強度訓練前，進行全麵的身體健康檢查的重要性，特彆是針對心血管係統和運動損傷的篩查。 目標設定（SMART原則）： 指導讀者如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）且有時間限製（Time-bound）的訓練目標。無論是初次嘗試50公裏，還是挑戰100英裏，都能找到適閤自己的路徑。 裝備的選擇與優化： 跑鞋： 詳細介紹不同類型超級馬拉鬆（公路、越野）對跑鞋的要求，包括緩震、支撐、抓地力、防水性等關鍵要素，並提供選購建議。 服裝： 探討功能性跑服的選擇，如吸濕排汗、透氣、防曬、防風雨等，以及不同季節和地形的搭配原則。 配件： 涵蓋水袋背包、越野跑杖、頭燈、GPS手錶、防摩擦膏、急救包等必備及選配裝備，並講解其正確使用方法。 試用與磨閤： 強調新裝備（特彆是跑鞋）在長距離訓練中的試用和磨閤的重要性，避免在比賽日齣現意外。 第二部分：科學的訓練體係構建 周期性訓練的藝術： 訓練周期劃分： 詳細講解從基礎期、發展期、高峰期到恢復期的訓練周期劃分，以及每個階段的核心訓練目標和內容。 負荷管理： 引入“訓練量”和“訓練強度”的概念，指導讀者如何通過調整訓練量（距離、時間）和訓練強度（配速、心率）來避免過度訓練，實現穩步提升。 疲勞管理與恢復： 強調積極恢復的重要性，介紹拉伸、泡沫軸放鬆、冷熱水浴、充足睡眠、營養補充等多種恢復手段，幫助身體有效修復，為下一次訓練做好準備。 多維度訓練要素： 長距離慢跑（LSD）： 講解LSD在超級馬拉鬆訓練中的核心地位，如何科學安排LSD的距離、頻率和配速，以提升脂肪利用效率和耐力。 節奏跑與間歇跑： 介紹如何將節奏跑（Tempo Run）和間歇跑（Interval Training）融入訓練計劃，以提高乳酸閾值和最大攝氧量（VO2 Max），提升整體速度。 山地與越野訓練： 針對越野超級馬拉鬆，詳細指導爬升與下降的技術訓練，增強腿部力量和踝關節穩定性，適應復雜地形。 力量與核心訓練： 提供一套專門針對跑者的力量訓練計劃，重點加強核心肌群、臀腿肌群和上肢力量，以提高跑步效率、預防傷病。 交叉訓練： 鼓勵進行遊泳、自行車、瑜伽等交叉訓練，增強心肺功能，鍛煉不同肌肉群，減少跑步對身體的單一衝擊。 訓練計劃的個性化定製： 從零開始的初學者計劃： 為完全沒有基礎的跑步愛好者提供從零開始，循序漸進的訓練指導，從每周幾次短距離慢跑開始，逐步增加裏程。 進階跑者的計劃： 針對已有馬拉鬆基礎的跑者，提供如何過渡到超級馬拉鬆訓練的策略，包括增加周跑量、引入更長距離的LSD、提高訓練強度等。 具體賽事備戰計劃： 示範如何根據不同距離（50k, 100k, 100 miles）和場地（公路, 越野）的賽事特點，製定詳細的備戰訓練計劃，包括減量期（Tapering）的安排。 第三部分：比賽日的策略與心理調適 賽前準備的細節： 賽前補給： 詳細講解賽前幾天碳水化閤物的儲備（Carb Loading）原則，以及如何避免影響腸胃。 睡眠管理： 強調賽前一周的睡眠質量比臨近比賽日的一晚睡眠更重要，提供助眠建議。 裝備檢查： 再次強調比賽當天所有裝備的最終檢查，確保萬無一失。 比賽中的智慧運用： 配速策略： 講解不同距離賽事的閤理配速分配，如何根據賽道特點和自身體能情況進行調整，避免前半程過快。 補給策略： 詳細介紹比賽中能量膠、運動飲料、固體食物的攝入時機與頻率，以及如何根據體感調整。 應對極端天氣： 提供在高溫、低溫、雨雪等極端天氣下跑步的防護和補給策略。 心理調適與應對： 傳授應對比賽中齣現的疲勞、疼痛、焦慮等負麵情緒的方法，例如積極自我對話、分解目標、專注於當下。 補給站的有效利用： 如何在補給站快速有效地進行補給和休息，節省時間。 賽後恢復與總結： 即時恢復： 比賽結束後立即進行的補充水分、能量和基礎拉伸。 長期恢復： 介紹賽後幾周的恢復性訓練計劃，讓身體逐步迴歸正常狀態。 傷病預防與處理： 總結比賽中可能齣現的常見傷病，如膝蓋疼痛、腳踝扭傷、肌肉拉傷等，並提供居傢自我處理的基本方法，強調必要時尋求專業醫療幫助。 復盤與學習： 鼓勵讀者記錄比賽心得，分析成功與不足之處，為下一次挑戰積纍經驗。 本書特色： 係統性與科學性： 訓練方法基於運動科學原理，科學嚴謹，循序漸進，確保安全有效地提升能力。 實踐性與可操作性： 提供具體的訓練計劃模闆、動作指導和策略建議，讀者可以輕鬆上手。 全麵性與深度性： 涵蓋從認知準備、訓練方法、裝備選擇到比賽策略、心理調適等超級馬拉鬆涉及的方方麵麵。 勵誌性與啓發性： 通過講述跑者們超越極限的真實故事（虛構），激發讀者的內在潛能，傳遞挑戰自我的精神。 強調個體化： 鼓勵讀者根據自身情況調整訓練計劃，找到最適閤自己的跑步之路。 適閤讀者： 已完成標準馬拉鬆，渴望挑戰更長距離的進階跑者。 對超級馬拉鬆充滿好奇，但不知如何開始的跑步愛好者。 希望科學係統地提升跑步耐力、速度和抗傷病能力的跑者。 追求自我超越，尋求身心挑戰的運動愛好者。 任何對人類體能極限和戶外探險感興趣的讀者。 《極限挑戰：邁嚮超級馬拉鬆的進階之路》不僅僅是一本書，它是你成為一名超級馬拉鬆跑者的忠實夥伴和智囊。讓我們一起，用汗水澆灌夢想，用毅力丈量大地，開啓一段非凡的旅程！

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，在於它成功地把一項看似單調乏味的極限運動，描繪成瞭一場與自我進行深度對話的史詩旅程。我常常在閱讀的時候，會不自覺地將書中的場景與我過往的訓練經曆進行比對，發現自己過去一些模糊的、憑感覺進行的調整，其實都有其科學依據在裏麵，隻是缺乏係統化的認知。書中對於如何製定年度訓練周期，特彆是如何處理“高原期”和“傷病預防”的章節，簡直是教科書級彆的指導。它不是告訴你“休息很重要”，而是精確地告訴你“在哪個階段，以何種方式休息，能最大化下一次訓練的效率”。這種對細節的把握，顯示瞭作者在運動科學領域深厚的功底。我甚至覺得，即使是那些不跑步的人，如果對人類的意誌力、生理極限以及如何進行長期目標規劃感興趣，這本書也能提供極具啓發性的視角。它教會我的，是如何在一個漫長且充滿不確定性的過程中，保持專注和希望。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是抓人眼球，那種充滿力量感的跑者剪影，配上那種冷靜又堅毅的字體，一下子就能感受到作者對這項極限運動的深刻理解。我記得我拿起這本書的時候，外麵天氣很熱，但光是看著書裏那些關於如何應對極端環境、如何調動身體潛能的描述，我就覺得一股清涼的、充滿挑戰的能量湧瞭上來。它不僅僅是一本教你如何跑完馬拉鬆的書，更像是一本關於如何重塑自我、挑戰生理極限的哲學指南。我尤其喜歡它在介紹基礎訓練時那種循序漸進的嚴謹態度，沒有絲毫的浮誇，全是實打實的科學依據和多年經驗的總結。讀完前幾章，我發現自己看待“疲勞”和“疼痛”的視角都發生瞭變化，不再是單純的逃避，而是一種需要去理解和駕馭的對象。這本書的排版也很舒服，大段的文字中間穿插著一些讓人深思的引言，讀起來節奏感非常好，仿佛作者正陪著你在漫長的賽道上進行著一場無聲的對話。這絕不是那種一蹴而就的心靈雞湯，它要求讀者投入時間、汗水和絕對的自律。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，就像是跟著一位經驗豐富的老前輩深入荒野拉練，他不會刻意美化過程的艱辛，反而會坦誠地告訴你，在那些崩潰的瞬間，你的大腦和肌肉會如何欺騙你，告訴你該停下來。我以前讀過一些運動類的書籍，大多側重於“如何快速提高成績”，但這本書的重點顯然不在於此，它直指“如何持久地、健康地完成一場挑戰自我生理極限的旅程”。作者對營養補給和恢復機製的探討簡直是細緻入微，簡直像一本活體的生物化學手冊，但又寫得非常貼近跑者實際操作的場景。比如，對於長時間運動中電解質平衡的講解，就不是枯燥的理論堆砌，而是結閤瞭不同氣候條件下的具體應對策略。更讓我印象深刻的是，書中提到瞭心理韌性的培養，它強調的不是“贏過彆人”，而是“信守對自己的承諾”。這種內嚮驅動力的塑造，對於跑者來說，比任何外部的激勵都來得更持久、更有效。每次我感覺快要放棄訓練的時候，翻開這本書的某一個章節，總能找到新的支撐點。

評分☆☆☆☆☆

這本書的氣質非常獨特，它散發著一種久經風霜的沉澱感，不是那種市麵上流行的快速成功學讀物能比擬的。我最欣賞的地方在於，它非常尊重“過程的艱苦性”，它不會輕易許諾奇跡，而是要求跑者對自己的身體負起全部的責任。閱讀過程中，作者對於如何應對低血糖、中暑、迷路這些極端情況的描述，真實到讓人脊背發涼，但也因此讓人對這項運動産生瞭更深的敬畏。這種敬畏心，正是安全完成超級馬拉鬆的關鍵。書中的案例分析部分，雖然我沒有完全對號入座，但那種對失敗和成功的冷靜復盤，提供瞭一種極佳的學習範本。它讓我意識到，在長距離耐力運動中，心理上的“臨界點”往往比生理上的極限來得更快、更緻命。這本書更像是一位沉默的導師，它給你工具，給你地圖，但最終必須由你自己去穿越那片未知的荒原。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的深度遠超我的預期，它沒有被大眾跑熱潮帶跑偏，而是緊緊抓住瞭“超級馬拉鬆”這一特定領域的精髓——那就是對未知的探索和對自身邊界的不斷試探。內容編排上，它似乎有意地將理論與實踐進行交叉對比，讓你在理解瞭身體的能量係統如何在高強度下運轉後，立刻就能看到如何在訓練計劃中應用這些知識。我特彆欣賞作者在討論裝備選擇時的那種務實態度，他沒有推薦任何特定品牌，而是教會讀者如何根據自己的腳型、步態和比賽環境來“定製”自己的裝備哲學，這體現瞭一種更高層次的專業性。這本書的語言風格是那種沉靜、有力的，沒有太多花哨的辭藻，每一個句子都像跑者堅實的一步，踏實有力。對於那些已經完成過幾次標準馬拉鬆，渴望進入更深層次耐力挑戰的跑者來說，這本書簡直就是一座寶庫，它能幫你搭建起一個真正能夠支撐你走得更遠、更久的科學框架。