實用體能訓練方法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李鉑，李帥星 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 運動康復
• 健身
• 訓練方法
• 運動科學
• 健康
• 運動錶現
• 體能提升

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122254443

商品編碼：29602956716

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名：實用體能訓練方法

定價：48.00元

作者：李鉑,李帥星

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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體能訓練在競技體育和大眾健身領域的重要作用不斷凸顯，具體實施的體能訓練方法也在不斷推陳齣新。抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等競技體育中常用的體能訓練方法，經過簡化和轉化，完全可以服務於大眾健身。

內容提要

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在競技體育和大眾健身領域，體能訓練的重要性已經毋庸置疑，體能訓練方法也呈現瞭種類繁多的局麵。《實用體能訓練方法》一書作者帶領其訓練團隊總結近年來從事體能訓練的工作經驗，綜閤多學科的理論知識，把競技體育領域體能訓練的成功經驗移植到大眾健身領域，以圖文並茂的形式在倡導先進體能理念的同時，介紹瞭抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等訓練方法，介紹瞭瞭體能訓練計劃的設計流程，為改善運動參與者的身體形態，優化運動參與者的身體機能，提高身體素質提供瞭可藉鑒的方法。同時本書在每一章節的作業部分，設計瞭小組閤作的項目，為學習者提供瞭更多的實踐機會。

目錄

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作者介紹

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李鉑，體育職業學院，副教授，體育運動與康復專業畢業，從事運動醫學教學多年，承擔體育科學研究所相關運動員體能訓練與康復研究項目多年。

文摘

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序言

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《卓越體魄：科學打造持久耐力與爆發力》 一、 緒論：超越極限的潛能喚醒 在追求卓越體魄的旅途中，我們常常麵臨瓶頸，感到力量與耐力增長的停滯。是時候打破常規，擁抱科學的力量，解鎖身體深藏的潛能瞭。《卓越體魄：科學打造持久耐力與爆發力》並非一本簡單的運動指南，它是一次深入人心的身體探索，一次係統性的體能革新。本書旨在引導讀者構建一個全麵、高效且可持續的訓練體係，讓你不僅能應對日常挑戰，更能駕馭更高強度的運動錶現，並在生活中散發齣蓬勃的生命力。 本書的核心理念在於“科學化”與“個性化”的完美結閤。我們深知每個人的身體條件、生活習慣、訓練目標都獨一無二，因此，機械式的訓練計劃注定難以奏效。我們將帶領你理解身體的運作機製，認識不同訓練模式對身體的影響，並學會如何根據自身的反應與進步，靈活調整訓練內容。無論你是渴望在賽場上取得突破的運動員，還是希望提升生活品質的健身愛好者，亦或是正在經曆體能瓶頸的普通大眾，都能在這本書中找到屬於自己的成長路徑。 我們摒棄瞭那些泛泛而談的訓練建議，而是聚焦於那些經過科學驗證、已被無數實踐證明行之有效的訓練方法。從最基礎的能量係統理解，到最前沿的恢復策略應用，本書將為你構建一個堅實的理論基礎，並在此之上，提供一套實用且可操作的訓練框架。你將學會如何製定科學的訓練周期，如何精準地選擇訓練動作，如何高效地分配訓練強度與容量，以及如何在訓練後最大化身體的恢復與適應。 本書的另一個重要特點是其“係統性”。體能的提升並非孤立的技術堆疊，而是一個環環相扣的完整過程。我們將從最根本的身體素質入手，逐步深入到各項具體能力的提升，並最終將其整閤成一個有機的整體。這意味著，你不僅僅是學習如何舉起更重的重量，或是跑得更快更遠，而是學會如何讓你的身體成為一個更高效、更強大、更具彈性的運動機器。 本書的目標是讓你成為自己身體的“主宰者”，而非被動接受訓練指令。你將學會傾聽身體的聲音，理解肌肉的信號，並做齣明智的決策。這種“自我賦能”的理念，將讓你在未來的訓練道路上，具備獨立解決問題的能力，不斷突破自我，實現更高層次的體能飛躍。 二、 核心篇章：深度解析體能構建的基石 第一章：能量的奧秘——理解你的身體引擎 在開始任何訓練之前，理解身體如何産生能量至關重要。本章將深入淺齣地介紹人體三大能量係統：磷酸肌酸係統（ATP-PCr）、糖酵解係統（Glycolysis）和氧化磷酸化係統（Oxidative Phosphorylation）。你將瞭解到不同運動強度和時長如何調用不同的能量係統，以及如何通過訓練來優化這些係統的效率。 磷酸肌酸係統（ATP-PCr）：這是爆發性、短時高強度運動（如短跑、舉重）的主要能量來源。我們將探討如何通過特定訓練來增加體內磷酸肌酸儲備，從而提升爆發力。 糖酵解係統（Glycolysis）：這是中高強度運動（如400米跑、間歇訓練）的主要能量來源，它能快速提供能量，但産物乳酸堆積可能導緻疲勞。本章將講解如何通過訓練來提高糖酵解效率，並增強身體對乳酸的耐受能力。 氧化磷酸化係統（Oxidative Phosphorylation）：這是長時間、低中強度運動（如馬拉鬆、長距離騎行）的主要能量來源，它能提供大量能量，但速度相對較慢。我們將深入分析如何通過有氧訓練來增強綫粒體功能，提高脂肪利用率，從而顯著提升耐力水平。 通過對這些能量係統的深刻理解，你將能夠更有針對性地設計訓練計劃，確保你的訓練能夠有效地刺激到目標能量係統，從而最大化訓練效果。 第二章：力量的基石——構建堅不可摧的肌力與肌肥大 力量是運動錶現的基礎，而肌力與肌肥大的增長，則是構建強大力量的關鍵。本章將詳細講解不同類型的力量訓練，並提供科學的訓練原則。 最大力量訓練（Maximal Strength Training）：旨在提高肌肉一次重復的最大收縮能力。我們將介紹如何通過低次數、高負荷的訓練來刺激神經係統和肌肉縴維，以及如何安全有效地進行最大力量訓練。 肌肥大訓練（Hypertrophy Training）：旨在增加肌肉的體積和質量。本章將闡述中等次數、中等負荷的訓練模式，並講解如何通過調整訓練量、訓練頻率和訓練密度來最大化肌肉生長。 復閤動作的威力：深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等復閤動作能夠同時調動多個肌群，是構建整體力量的“神器”。我們將深入解析這些動作的技術要領、變化形式以及如何將其融入訓練計劃。 孤立動作的輔助作用：針對性地訓練特定肌群，彌補復閤動作的不足。本章將介紹如何選擇有效的孤立動作，並將其作為復閤動作的補充。 漸進超負荷原則：這是力量增長的黃金法則。我們將闡述如何循序漸進地增加訓練的難度（如增加重量、次數、組數、縮短休息時間等），以持續刺激身體適應。 第三章：耐力的飛躍——持久戰鬥的秘密武器 在許多運動項目中，持久的耐力是取得勝利的關鍵。本章將為你揭示如何科學地提升心肺耐力與肌肉耐力。 心肺耐力的多重維度：我們將區分最大攝氧量（VO2 Max）、乳酸閾值（Lactate Threshold）和運動經濟性（Running Economy/Movement Economy）等核心指標，並介紹如何通過不同的有氧訓練方法來全麵提升它們。 基礎有氧訓練（Base Aerobic Training）：低強度、長時間的訓練，是構建強大有氧能力的基礎。 乳酸閾值訓練（Lactate Threshold Training）：以稍高強度進行的訓練，旨在提高身體在較高乳酸水平下維持運動的能力，是提升持久速度的關鍵。 間歇訓練（Interval Training）：高強度運動和休息交替進行的訓練模式，能有效提升最大攝氧量和運動速度。我們將介紹不同類型的間歇訓練，如高強度間歇訓練（HIIT）和節奏跑（Tempo Run）。 肌肉耐力的挑戰：除瞭心肺，肌肉持續工作能力同樣重要。本章將講解如何通過高次數、低負荷的訓練，以及超級組、遞減組等訓練技巧來增強肌肉的疲勞抵抗能力。 不同耐力類型的訓練設計：根據你的運動項目和目標，設計針對性的耐力訓練計劃，例如，為馬拉鬆運動員準備的耐力訓練，與為籃球運動員準備的耐力訓練，雖然都涉及耐力，但側重點和方法會有所不同。 第四章：爆發力與速度的閃電——瞬間釋放能量的藝術 速度和爆發力是許多運動項目（如短跑、跳躍、投擲）的核心競爭力。本章將帶你領略如何將力量轉化為速度與爆發力。 速度訓練的核心要素：起跑、加速、最高速度維持和速度耐力。我們將分析每個階段的關鍵技術和訓練方法。 爆發力訓練的科學： 增強式訓練（Plyometrics）：利用肌肉的牽張-縮短循環（Stretch-Shortening Cycle）來産生更大的力量輸齣。我們將詳細介紹各種增強式練習，如跳箱、弓步跳、深蹲跳等，並強調安全與循序漸進的原則。 奧林匹剋舉重（Olympic Lifts）：抓舉（Snatch）、挺舉（Clean and Jerk）等動作是發展全身爆發力的絕佳手段。本章將介紹這些復雜動作的基礎技巧和訓練價值。 速度力量訓練（Speed-Strength Training）：在較輕負荷下，以最快的速度進行動作，旨在提高神經肌肉的速度和爆發力。 力量與速度的協同：如何將你通過力量訓練獲得的絕對力量，有效地轉化為爆發力輸齣，是爆發力訓練的關鍵。 第五章：身體的連接——運動錶現的整體優化 再強的肌力、再好的耐力，如果身體各部分無法協調工作，也難以發揮最佳水平。本章將關注身體的整體性與協調性。 核心力量的“中流砥柱”：強大的核心肌群是傳遞力量、穩定身體、預防傷病的關鍵。我們將講解如何通過一係列科學的核心訓練來增強腹肌、背肌、臀肌等核心肌群的功能。 靈活性與柔韌性的重要性：良好的關節活動度和肌肉柔韌性，不僅能提升運動錶現，更能有效降低運動損傷的風險。本章將介紹動態拉伸、靜態拉伸、泡沫軸放鬆等方法，並強調在訓練前後的閤理應用。 平衡感與本體感覺的提升：良好的平衡感和本體感覺（身體對自己位置和運動的感知能力），對於精細動作的控製和運動的穩定性至關重要。我們將介紹單腿站立、平衡球訓練等方法。 運動模式的優化：糾正不良的運動模式，建立更有效率的動作鏈，是提升運動錶現、預防傷病的重要環節。本章將探討一些常見的運動模式問題，並提供相應的糾正方法。 第六章：恢復的智慧——讓每一次訓練都成為進步的階梯 訓練隻是刺激，真正的進步發生在恢復過程中。本章將深入探討高效的恢復策略，幫助你最大化訓練效果，加速身體修復。 營養的基石： 宏量營養素的均衡：蛋白質、碳水化閤物、脂肪在身體恢復和肌肉生長中的作用。 微量營養素的力量：維生素、礦物質如何支持身體的各項機能。 補水的重要性：水分對運動錶現和恢復的決定性影響。 最佳的營養攝入時機：訓練前後及全天的營養補充策略。 睡眠的魔力：深入解析睡眠對身體修復、激素分泌和神經係統恢復的關鍵作用，並提供改善睡眠質量的建議。 積極性恢復：輕度有氧運動、泡沫軸放鬆、按摩等主動性恢復手段，如何促進血液循環，緩解肌肉酸痛。 被動性恢復：冷熱水浴、桑拿等方法，以及它們對身體恢復的影響。 周期化訓練與恢復的整閤：如何在訓練周期中閤理安排恢復，避免過度訓練。 三、 應用篇章：構建你的個性化訓練藍圖 第七章：訓練計劃的設計與周期化 本章將理論聯係實際，教你如何將前幾章的知識轉化為可執行的訓練計劃。 明確你的目標：無論是增肌、減脂、提高耐力還是增強爆發力，明確目標是設計計劃的第一步。 評估你的起點：瞭解自己的當前體能水平、訓練基礎和身體狀況。 周期化訓練的藝術： 年周期（Macrocycle）：從一整年的訓練目標齣發，劃分不同的訓練階段。 月周期（Mesocycle）：將年周期分解為幾個為期數周的訓練模塊，每個模塊有側重點。 周周期（Microcycle）：將月周期分解為具體的周訓練安排，包括訓練日、休息日、訓練強度和容量。 訓練負荷的管理：如何科學地調整訓練量、訓練強度，避免過度訓練或訓練不足。 如何選擇訓練動作與訓練參數：根據你的目標，選擇最有效的動作，並設定閤理的次數、組數、休息時間。 第八章：運動錶現的進階與瓶頸突破 即使擁有科學的訓練計劃，我們仍可能遇到平颱期，體能增長停滯。本章將幫助你分析原因，並提供突破瓶頸的方法。 識彆瓶頸的跡象：如何判斷自己是否進入平颱期。 訓練多樣性的重要性：適時調整訓練動作、訓練模式、訓練強度，打破身體的適應性。 技術與效率的提升：有時，僅僅是改進動作技術，就能帶來顯著的進步。 心理因素的調整：保持積極心態，設定短期和長期目標，剋服訓練中的睏難。 傾聽身體的聲音：學會識彆身體發齣的信號，及時調整訓練，預防傷病。 第九章：傷病預防與康復 任何訓練計劃都應將傷病預防放在首位。本章將為你提供實用的傷病預防策略，以及在發生傷病時的應對建議。 常見的運動損傷類型及原因：瞭解運動損傷的根源，纔能更好地預防。 科學的訓練負荷管理：避免訓練量和強度的突然增加。 熱身與冷身的正確姿勢：如何通過充分的熱身來為身體做好準備，以及如何通過冷身來促進恢復。 建立良好的運動技術：避免錯誤的運動模式，減少對關節和肌肉的過度壓力。 急性損傷的初步處理：RICE原則（Rest, Ice, Compression, Elevation）的應用。 運動康復的基本原則：如何在安全的前提下，循序漸進地恢復運動能力。 尋求專業幫助的時機：何時應該谘詢醫生或物理治療師。 四、 結語：邁嚮卓越，永不止步 《卓越體魄：科學打造持久耐力與爆發力》是一本陪伴你探索身體潛能、實現體能蛻變的旅程。本書所提供的不隻是訓練方法，更是一種科學的思維方式，一種對身體的尊重與理解。通過學習本書的知識，你將能夠構建一個真正屬於自己的、高效且可持續的訓練體係，讓身體迸發齣前所未有的活力與能量。 請記住，體能的提升是一個持續的過程，是挑戰與進步的循環。運用本書所學，不斷探索，不斷調整，你定能塑造齣卓越的體魄，享受更健康、更充實的人生。讓這本書成為你通往卓越體魄的忠實夥伴，與你一同踏上這場令人振奮的身體進階之旅！

評分☆☆☆☆☆

書中對恢復和營養的關注點達到瞭一個令人驚喜的深度。很多體能訓練的書籍往往止步於訓練本身，但這本書卻將“主動恢復”和“營養時機”視為訓練效果的另一半。特彆是關於睡眠質量與肌肉修復因子的關係分析，引用瞭一些非常前沿的研究，但解讀方式依舊保持瞭易懂性。它不隻是簡單地告訴你“多喝水，多吃蛋白質”，而是詳細闡述瞭碳水化閤物和脂肪在不同強度訓練前後的作用差異，以及如何根據你的訓練量來計算微量元素的補充需求。更實用的是，它提供瞭一些針對忙碌人士的“快速營養補充方案”，這些方案操作性極強，不需要復雜的烹飪技巧。這讓我意識到，體能的提升絕不僅僅是肌肉收縮的結果，而是整個身體係統協同優化的過程，這本書提供瞭一個完整的生態係統視角。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書的結構安排極具邏輯性，它不是簡單地羅列動作，而是構建瞭一個從基礎到高階、層層遞進的知識體係。首先，它花瞭相當大的篇幅來講解訓練前必須建立的“本體感覺”和“運動模式認知”，這部分內容非常紮實，為後續的復雜訓練打下瞭堅實的基礎。接著，它根據不同的體能要素——力量、耐力、爆發力——進行瞭模塊化的劃分，每個模塊內部又有明確的周期化安排。最讓我印象深刻的是，它沒有把所有訓練難度拉到最高點，而是非常細緻地區分瞭“初級適應期”、“中期平颱期”和“後期衝刺期”的訓練內容，甚至給齣瞭在每個階段如何調整組數、次數和間歇時間的具體建議。這種結構上的嚴謹性，讓讀者可以清晰地看到自己的成長路徑，知道自己下一步應該做什麼，完全避免瞭盲目訓練導緻的停滯不前。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格簡直像一位經驗豐富、說話直來直去的資深教練在耳邊指導你。沒有太多晦澀難懂的學術術語，即便是涉及到一些運動生理學的基本原理，也是用最直觀、最貼近實際訓練場景的語言來解釋。我最喜歡它在描述動作執行細節時那種近乎苛刻的精確性，比如它會反復強調“肩胛骨的收縮幅度要精確到毫米級”，或者“核心肌群的啓動時機必須與蹬腿動作同步發生”。這種毫不含糊的錶述，有效地避免瞭新手在執行訓練時容易産生的模糊地帶。讀起來一點也不枯燥，反而有一種被鞭策著不斷前進的動力。作者似乎深知讀者最痛恨的就是那些光說不練的理論，所以書中處處充滿瞭“如果你感覺到瞭XXX的灼燒感，說明你做對瞭”這樣的實戰反饋提示，讓人感覺這本書是真正從實戰一綫提煉齣來的寶貴經驗，而不是實驗室裏的紙上談兵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計相當有質感，拿到手上就感覺很紮實。封麵選用瞭深沉的藍色調，配上醒目的白色字體，整體感覺既專業又不失穩重，讓人一眼就能感受到這是一本經過深思熟慮的、注重實效的讀物。內頁的紙張厚度適中，印刷清晰銳利，即便是看那些復雜的圖錶和動作分解圖時，也不會感到吃力。而且，書籍的裝訂方式也很考究，可以完全平攤在桌麵上，這對於訓練者來說簡直是福音，你在做動作或者參考某個技巧時，不用費力地去按住書頁，非常方便。側邊和頁眉處的留白處理得當，既保證瞭閱讀的舒適度，也為讀者預留瞭做筆記的空間，這種人性化的細節處理，真的體現瞭齣版方對目標讀者的尊重。我個人非常欣賞這種對“工具性”書籍外觀和實用性的平衡把握，它不僅僅是一堆文字的堆砌，更像是一件可以伴隨你長期訓練的精良裝備。

評分☆☆☆☆☆

這本書最難能可貴的一點，是它對“個性化”和“風險規避”的重視程度。作者似乎對“一刀切”的訓練方案持保留態度，在很多章節後都附加瞭“請根據你的關節活動度和既往傷病史進行調整”的提示。例如，在講解深蹲這個動作時，它不僅展示瞭標準姿勢，還特彆列齣瞭幾種常見的代償動作模式，並指導讀者如何自我診斷齣自己是否屬於某種模式，以及應該如何通過輔助練習來糾正。這種對個體差異的關注，讓這本書真正從“大眾指南”升華為“私人教練手冊”。它教會的不是一套固定的動作流程，而是一套評估、調整和優化的思維框架，這對於那些已經有一定基礎，但希望突破瓶頸、避免運動損傷的進階學習者來說，其價值是無法估量的。