实用体能训练方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李铂，李帅星 著

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• 体能训练
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• 训练方法
• 运动科学
• 健康
• 运动表现
• 体能提升

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122254443

商品编码：29602956716

包装：平装

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名：实用体能训练方法

定价：48.00元

作者：李铂,李帅星

出版社：化学工业出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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体能训练在竞技体育和大众健身领域的重要作用不断凸显，具体实施的体能训练方法也在不断推陈出新。抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等竞技体育中常用的体能训练方法，经过简化和转化，完全可以服务于大众健身。

内容提要

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在竞技体育和大众健身领域，体能训练的重要性已经毋庸置疑，体能训练方法也呈现了种类繁多的局面。《实用体能训练方法》一书作者带领其训练团队总结近年来从事体能训练的工作经验，综合多学科的理论知识，把竞技体育领域体能训练的成功经验移植到大众健身领域，以图文并茂的形式在倡导先进体能理念的同时，介绍了抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等训练方法，介绍了了体能训练计划的设计流程，为改善运动参与者的身体形态，优化运动参与者的身体机能，提高身体素质提供了可借鉴的方法。同时本书在每一章节的作业部分，设计了小组合作的项目，为学习者提供了更多的实践机会。

目录

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作者介绍

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李铂，体育职业学院，副教授，体育运动与康复专业毕业，从事运动医学教学多年，承担体育科学研究所相关运动员体能训练与康复研究项目多年。

文摘

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序言

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《卓越体魄：科学打造持久耐力与爆发力》 一、 绪论：超越极限的潜能唤醒 在追求卓越体魄的旅途中，我们常常面临瓶颈，感到力量与耐力增长的停滞。是时候打破常规，拥抱科学的力量，解锁身体深藏的潜能了。《卓越体魄：科学打造持久耐力与爆发力》并非一本简单的运动指南，它是一次深入人心的身体探索，一次系统性的体能革新。本书旨在引导读者构建一个全面、高效且可持续的训练体系，让你不仅能应对日常挑战，更能驾驭更高强度的运动表现，并在生活中散发出蓬勃的生命力。 本书的核心理念在于“科学化”与“个性化”的完美结合。我们深知每个人的身体条件、生活习惯、训练目标都独一无二，因此，机械式的训练计划注定难以奏效。我们将带领你理解身体的运作机制，认识不同训练模式对身体的影响，并学会如何根据自身的反应与进步，灵活调整训练内容。无论你是渴望在赛场上取得突破的运动员，还是希望提升生活品质的健身爱好者，亦或是正在经历体能瓶颈的普通大众，都能在这本书中找到属于自己的成长路径。 我们摒弃了那些泛泛而谈的训练建议，而是聚焦于那些经过科学验证、已被无数实践证明行之有效的训练方法。从最基础的能量系统理解，到最前沿的恢复策略应用，本书将为你构建一个坚实的理论基础，并在此之上，提供一套实用且可操作的训练框架。你将学会如何制定科学的训练周期，如何精准地选择训练动作，如何高效地分配训练强度与容量，以及如何在训练后最大化身体的恢复与适应。 本书的另一个重要特点是其“系统性”。体能的提升并非孤立的技术堆叠，而是一个环环相扣的完整过程。我们将从最根本的身体素质入手，逐步深入到各项具体能力的提升，并最终将其整合成一个有机的整体。这意味着，你不仅仅是学习如何举起更重的重量，或是跑得更快更远，而是学会如何让你的身体成为一个更高效、更强大、更具弹性的运动机器。 本书的目标是让你成为自己身体的“主宰者”，而非被动接受训练指令。你将学会倾听身体的声音，理解肌肉的信号，并做出明智的决策。这种“自我赋能”的理念，将让你在未来的训练道路上，具备独立解决问题的能力，不断突破自我，实现更高层次的体能飞跃。 二、 核心篇章：深度解析体能构建的基石 第一章：能量的奥秘——理解你的身体引擎 在开始任何训练之前，理解身体如何产生能量至关重要。本章将深入浅出地介绍人体三大能量系统：磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解系统（Glycolysis）和氧化磷酸化系统（Oxidative Phosphorylation）。你将了解到不同运动强度和时长如何调用不同的能量系统，以及如何通过训练来优化这些系统的效率。 磷酸肌酸系统（ATP-PCr）：这是爆发性、短时高强度运动（如短跑、举重）的主要能量来源。我们将探讨如何通过特定训练来增加体内磷酸肌酸储备，从而提升爆发力。 糖酵解系统（Glycolysis）：这是中高强度运动（如400米跑、间歇训练）的主要能量来源，它能快速提供能量，但产物乳酸堆积可能导致疲劳。本章将讲解如何通过训练来提高糖酵解效率，并增强身体对乳酸的耐受能力。 氧化磷酸化系统（Oxidative Phosphorylation）：这是长时间、低中强度运动（如马拉松、长距离骑行）的主要能量来源，它能提供大量能量，但速度相对较慢。我们将深入分析如何通过有氧训练来增强线粒体功能，提高脂肪利用率，从而显著提升耐力水平。 通过对这些能量系统的深刻理解，你将能够更有针对性地设计训练计划，确保你的训练能够有效地刺激到目标能量系统，从而最大化训练效果。 第二章：力量的基石——构建坚不可摧的肌力与肌肥大 力量是运动表现的基础，而肌力与肌肥大的增长，则是构建强大力量的关键。本章将详细讲解不同类型的力量训练，并提供科学的训练原则。 最大力量训练（Maximal Strength Training）：旨在提高肌肉一次重复的最大收缩能力。我们将介绍如何通过低次数、高负荷的训练来刺激神经系统和肌肉纤维，以及如何安全有效地进行最大力量训练。 肌肥大训练（Hypertrophy Training）：旨在增加肌肉的体积和质量。本章将阐述中等次数、中等负荷的训练模式，并讲解如何通过调整训练量、训练频率和训练密度来最大化肌肉生长。 复合动作的威力：深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作能够同时调动多个肌群，是构建整体力量的“神器”。我们将深入解析这些动作的技术要领、变化形式以及如何将其融入训练计划。 孤立动作的辅助作用：针对性地训练特定肌群，弥补复合动作的不足。本章将介绍如何选择有效的孤立动作，并将其作为复合动作的补充。 渐进超负荷原则：这是力量增长的黄金法则。我们将阐述如何循序渐进地增加训练的难度（如增加重量、次数、组数、缩短休息时间等），以持续刺激身体适应。 第三章：耐力的飞跃——持久战斗的秘密武器 在许多运动项目中，持久的耐力是取得胜利的关键。本章将为你揭示如何科学地提升心肺耐力与肌肉耐力。 心肺耐力的多重维度：我们将区分最大摄氧量（VO2 Max）、乳酸阈值（Lactate Threshold）和运动经济性（Running Economy/Movement Economy）等核心指标，并介绍如何通过不同的有氧训练方法来全面提升它们。 基础有氧训练（Base Aerobic Training）：低强度、长时间的训练，是构建强大有氧能力的基础。 乳酸阈值训练（Lactate Threshold Training）：以稍高强度进行的训练，旨在提高身体在较高乳酸水平下维持运动的能力，是提升持久速度的关键。 间歇训练（Interval Training）：高强度运动和休息交替进行的训练模式，能有效提升最大摄氧量和运动速度。我们将介绍不同类型的间歇训练，如高强度间歇训练（HIIT）和节奏跑（Tempo Run）。 肌肉耐力的挑战：除了心肺，肌肉持续工作能力同样重要。本章将讲解如何通过高次数、低负荷的训练，以及超级组、递减组等训练技巧来增强肌肉的疲劳抵抗能力。 不同耐力类型的训练设计：根据你的运动项目和目标，设计针对性的耐力训练计划，例如，为马拉松运动员准备的耐力训练，与为篮球运动员准备的耐力训练，虽然都涉及耐力，但侧重点和方法会有所不同。 第四章：爆发力与速度的闪电——瞬间释放能量的艺术 速度和爆发力是许多运动项目（如短跑、跳跃、投掷）的核心竞争力。本章将带你领略如何将力量转化为速度与爆发力。 速度训练的核心要素：起跑、加速、最高速度维持和速度耐力。我们将分析每个阶段的关键技术和训练方法。 爆发力训练的科学： 增强式训练（Plyometrics）：利用肌肉的牵张-缩短循环（Stretch-Shortening Cycle）来产生更大的力量输出。我们将详细介绍各种增强式练习，如跳箱、弓步跳、深蹲跳等，并强调安全与循序渐进的原则。 奥林匹克举重（Olympic Lifts）：抓举（Snatch）、挺举（Clean and Jerk）等动作是发展全身爆发力的绝佳手段。本章将介绍这些复杂动作的基础技巧和训练价值。 速度力量训练（Speed-Strength Training）：在较轻负荷下，以最快的速度进行动作，旨在提高神经肌肉的速度和爆发力。 力量与速度的协同：如何将你通过力量训练获得的绝对力量，有效地转化为爆发力输出，是爆发力训练的关键。 第五章：身体的连接——运动表现的整体优化 再强的肌力、再好的耐力，如果身体各部分无法协调工作，也难以发挥最佳水平。本章将关注身体的整体性与协调性。 核心力量的“中流砥柱”：强大的核心肌群是传递力量、稳定身体、预防伤病的关键。我们将讲解如何通过一系列科学的核心训练来增强腹肌、背肌、臀肌等核心肌群的功能。 灵活性与柔韧性的重要性：良好的关节活动度和肌肉柔韧性，不仅能提升运动表现，更能有效降低运动损伤的风险。本章将介绍动态拉伸、静态拉伸、泡沫轴放松等方法，并强调在训练前后的合理应用。 平衡感与本体感觉的提升：良好的平衡感和本体感觉（身体对自己位置和运动的感知能力），对于精细动作的控制和运动的稳定性至关重要。我们将介绍单腿站立、平衡球训练等方法。 运动模式的优化：纠正不良的运动模式，建立更有效率的动作链，是提升运动表现、预防伤病的重要环节。本章将探讨一些常见的运动模式问题，并提供相应的纠正方法。 第六章：恢复的智慧——让每一次训练都成为进步的阶梯 训练只是刺激，真正的进步发生在恢复过程中。本章将深入探讨高效的恢复策略，帮助你最大化训练效果，加速身体修复。 营养的基石： 宏量营养素的均衡：蛋白质、碳水化合物、脂肪在身体恢复和肌肉生长中的作用。 微量营养素的力量：维生素、矿物质如何支持身体的各项机能。 补水的重要性：水分对运动表现和恢复的决定性影响。 最佳的营养摄入时机：训练前后及全天的营养补充策略。 睡眠的魔力：深入解析睡眠对身体修复、激素分泌和神经系统恢复的关键作用，并提供改善睡眠质量的建议。 积极性恢复：轻度有氧运动、泡沫轴放松、按摩等主动性恢复手段，如何促进血液循环，缓解肌肉酸痛。 被动性恢复：冷热水浴、桑拿等方法，以及它们对身体恢复的影响。 周期化训练与恢复的整合：如何在训练周期中合理安排恢复，避免过度训练。 三、 应用篇章：构建你的个性化训练蓝图 第七章：训练计划的设计与周期化 本章将理论联系实际，教你如何将前几章的知识转化为可执行的训练计划。 明确你的目标：无论是增肌、减脂、提高耐力还是增强爆发力，明确目标是设计计划的第一步。 评估你的起点：了解自己的当前体能水平、训练基础和身体状况。 周期化训练的艺术： 年周期（Macrocycle）：从一整年的训练目标出发，划分不同的训练阶段。 月周期（Mesocycle）：将年周期分解为几个为期数周的训练模块，每个模块有侧重点。 周周期（Microcycle）：将月周期分解为具体的周训练安排，包括训练日、休息日、训练强度和容量。 训练负荷的管理：如何科学地调整训练量、训练强度，避免过度训练或训练不足。 如何选择训练动作与训练参数：根据你的目标，选择最有效的动作，并设定合理的次数、组数、休息时间。 第八章：运动表现的进阶与瓶颈突破 即使拥有科学的训练计划，我们仍可能遇到平台期，体能增长停滞。本章将帮助你分析原因，并提供突破瓶颈的方法。 识别瓶颈的迹象：如何判断自己是否进入平台期。 训练多样性的重要性：适时调整训练动作、训练模式、训练强度，打破身体的适应性。 技术与效率的提升：有时，仅仅是改进动作技术，就能带来显著的进步。 心理因素的调整：保持积极心态，设定短期和长期目标，克服训练中的困难。 倾听身体的声音：学会识别身体发出的信号，及时调整训练，预防伤病。 第九章：伤病预防与康复 任何训练计划都应将伤病预防放在首位。本章将为你提供实用的伤病预防策略，以及在发生伤病时的应对建议。 常见的运动损伤类型及原因：了解运动损伤的根源，才能更好地预防。 科学的训练负荷管理：避免训练量和强度的突然增加。 热身与冷身的正确姿势：如何通过充分的热身来为身体做好准备，以及如何通过冷身来促进恢复。 建立良好的运动技术：避免错误的运动模式，减少对关节和肌肉的过度压力。 急性损伤的初步处理：RICE原则（Rest, Ice, Compression, Elevation）的应用。 运动康复的基本原则：如何在安全的前提下，循序渐进地恢复运动能力。 寻求专业帮助的时机：何时应该咨询医生或物理治疗师。 四、 结语：迈向卓越，永不止步 《卓越体魄：科学打造持久耐力与爆发力》是一本陪伴你探索身体潜能、实现体能蜕变的旅程。本书所提供的不只是训练方法，更是一种科学的思维方式，一种对身体的尊重与理解。通过学习本书的知识，你将能够构建一个真正属于自己的、高效且可持续的训练体系，让身体迸发出前所未有的活力与能量。 请记住，体能的提升是一个持续的过程，是挑战与进步的循环。运用本书所学，不断探索，不断调整，你定能塑造出卓越的体魄，享受更健康、更充实的人生。让这本书成为你通往卓越体魄的忠实伙伴，与你一同踏上这场令人振奋的身体进阶之旅！

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计相当有质感，拿到手上就感觉很扎实。封面选用了深沉的蓝色调，配上醒目的白色字体，整体感觉既专业又不失稳重，让人一眼就能感受到这是一本经过深思熟虑的、注重实效的读物。内页的纸张厚度适中，印刷清晰锐利，即便是看那些复杂的图表和动作分解图时，也不会感到吃力。而且，书籍的装订方式也很考究，可以完全平摊在桌面上，这对于训练者来说简直是福音，你在做动作或者参考某个技巧时，不用费力地去按住书页，非常方便。侧边和页眉处的留白处理得当，既保证了阅读的舒适度，也为读者预留了做笔记的空间，这种人性化的细节处理，真的体现了出版方对目标读者的尊重。我个人非常欣赏这种对“工具性”书籍外观和实用性的平衡把握，它不仅仅是一堆文字的堆砌，更像是一件可以伴随你长期训练的精良装备。

评分☆☆☆☆☆

这本书最难能可贵的一点，是它对“个性化”和“风险规避”的重视程度。作者似乎对“一刀切”的训练方案持保留态度，在很多章节后都附加了“请根据你的关节活动度和既往伤病史进行调整”的提示。例如，在讲解深蹲这个动作时，它不仅展示了标准姿势，还特别列出了几种常见的代偿动作模式，并指导读者如何自我诊断出自己是否属于某种模式，以及应该如何通过辅助练习来纠正。这种对个体差异的关注，让这本书真正从“大众指南”升华为“私人教练手册”。它教会的不是一套固定的动作流程，而是一套评估、调整和优化的思维框架，这对于那些已经有一定基础，但希望突破瓶颈、避免运动损伤的进阶学习者来说，其价值是无法估量的。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的结构安排极具逻辑性，它不是简单地罗列动作，而是构建了一个从基础到高阶、层层递进的知识体系。首先，它花了相当大的篇幅来讲解训练前必须建立的“本体感觉”和“运动模式认知”，这部分内容非常扎实，为后续的复杂训练打下了坚实的基础。接着，它根据不同的体能要素——力量、耐力、爆发力——进行了模块化的划分，每个模块内部又有明确的周期化安排。最让我印象深刻的是，它没有把所有训练难度拉到最高点，而是非常细致地区分了“初级适应期”、“中期平台期”和“后期冲刺期”的训练内容，甚至给出了在每个阶段如何调整组数、次数和间歇时间的具体建议。这种结构上的严谨性，让读者可以清晰地看到自己的成长路径，知道自己下一步应该做什么，完全避免了盲目训练导致的停滞不前。

评分☆☆☆☆☆

书中对恢复和营养的关注点达到了一个令人惊喜的深度。很多体能训练的书籍往往止步于训练本身，但这本书却将“主动恢复”和“营养时机”视为训练效果的另一半。特别是关于睡眠质量与肌肉修复因子的关系分析，引用了一些非常前沿的研究，但解读方式依旧保持了易懂性。它不只是简单地告诉你“多喝水，多吃蛋白质”，而是详细阐述了碳水化合物和脂肪在不同强度训练前后的作用差异，以及如何根据你的训练量来计算微量元素的补充需求。更实用的是，它提供了一些针对忙碌人士的“快速营养补充方案”，这些方案操作性极强，不需要复杂的烹饪技巧。这让我意识到，体能的提升绝不仅仅是肌肉收缩的结果，而是整个身体系统协同优化的过程，这本书提供了一个完整的生态系统视角。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格简直像一位经验丰富、说话直来直去的资深教练在耳边指导你。没有太多晦涩难懂的学术术语，即便是涉及到一些运动生理学的基本原理，也是用最直观、最贴近实际训练场景的语言来解释。我最喜欢它在描述动作执行细节时那种近乎苛刻的精确性，比如它会反复强调“肩胛骨的收缩幅度要精确到毫米级”，或者“核心肌群的启动时机必须与蹬腿动作同步发生”。这种毫不含糊的表述，有效地避免了新手在执行训练时容易产生的模糊地带。读起来一点也不枯燥，反而有一种被鞭策着不断前进的动力。作者似乎深知读者最痛恨的就是那些光说不练的理论，所以书中处处充满了“如果你感觉到了XXX的灼烧感，说明你做对了”这样的实战反馈提示，让人感觉这本书是真正从实战一线提炼出来的宝贵经验，而不是实验室里的纸上谈兵。