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【美】拉里·格林（Larry Greene），鲁斯 著

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• 科学训练
• 体能

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115435774

商品编码：29606903116

包装：平装-胶订

出版时间：2016-12-01

基本信息

书名：青少年长跑训练(第3版)

定价：69.80元

作者：【美】拉里·格林(Larry Greene)、鲁斯·佩

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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适用于越野跑、场地跑和公路跑的青少年跑步实战计划！

内容提要

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作为外国畅销的体育书籍之一，《青少年长跑训练》已经帮助了无数跑者达到了缩短跑步用时、避免运动伤害和循序渐进地提升运动表现的效果。通过进一步更新、扩展和加强，《青少年长跑训练（第3版）》已成为越野跑、场地跑和公路跑运动员和教练的读物。在《青少年长跑训练（第3版）》一书中，跑步专家拉里·格林和鲁斯·佩特从世界上卓有成效的高中和大学跑步课程中汲取经验，并结合从中发现的关于训练、发展和体能训练的新研究结果，帮助使用者通过优化跑步节奏、间歇训练和技术动作提升自己的运动表现，提供给使用者在专项训练中避免运动损伤和克服挫折方面的专业化建议和策略。《青少年长跑训练（第3版）》不仅提供了系统的每日、每月和每赛季训练计划，还涵盖了包括营养供给，赤脚跑步和极简跑鞋以及男性和女性跑者特殊的训练需求等内容，是跑步运动方面内容体系化、前沿的书籍，也是跑步教练、青少年跑者及其家长的实用读物，《青少年长跑训练（第3版）》涵盖了读者所需的一切知识并帮助运动员名列前茅！

目录

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部分 跑步的基本原则
1 发育 3
发育原则1：在青春期前限制训练量 3
发育原则2：考虑个体差异 9
发育原则3：重视新手的一般身体素质10
发育原则4：逐步增加训练负荷 13
发育原则5：逐步增加比赛距离 14
发育原则6：强调心理素质训练14
发育原则7：强调正确的跑步技术 15
发育原则8：重视自我完善 16
发育原则9：永远不要在健康上作出妥协 16
发育原则10：让它变得有趣18
大步向前18
2 青少年生理学 19
为打破纪录的梦想而奔跑 20
有ATP 吗 20
用磷酸肌酸补充ATP 22
来自食物和氧气的能量 23
能量转换途径的作用 26
有氧能力关系重大 27
提高大有氧能力 30
有助于提高耐力和速度的肌纤维32
无氧能力同样也很重要 34
恢复和睡眠：提高体适能的关键 35
通过扎实的跑步技术节省能量 36
后一圈生理学 38
大步向前 39
3 均衡营养 ................................................................................... 41
营养、膳食和成绩 ........................................................................... 42
每日卡路里需求43
碳水化合物摄入 44
脂肪摄入 49
蛋白质摄入 53
其他关键营养物质维生素、矿物质和水 56
获取维生素和矿物质 56
女员三联征 59
保持补水60
用于比赛的能量：比赛前和比赛后进食 61
大步向前 63
4 冠军心智65
强大的身心联系 65
提高动力和意志力 66
建立信心 67
设置训练目标 69
提高专注度 70
带着积极的心态进行准备 72
视觉化成功 72
研究比赛 73
遵循相似的套路74
比赛策略 74
以时间为比赛目标76
以名次为比赛目标 79
以名为比赛目标81
大步向前81
5 跑步姿势基础 83
良好的跑步姿势= 好成绩 83
技术和伤病预防85
分解跨步周期86
技术秘诀88
大步向前98
第2 部分 训练和比赛计划
6 一般性训练 101
提高柔韧性和灵活性102
动态和静态拉伸103
提高灵活性的练习和游戏 118
提高力量耐力118
循环训练 119
负重训练 133
山坡跑 149
神经肌肉功能以及技术技巧 150
技术训练150
发展心肺功能155
大步向前160
7 比赛专项训练161
发展有氧功率162
发展无氧能力169
发展比赛专项能力：全面发展171
发展比赛专项心理素质176
大步向前178
8 制订计划181
步：评估初始体能水平并回顾历史181
第二步：为比赛和训练设定目标192
大步向前199
9 训练计划 201
第三步：制订大训练周期202
第四步：计划每日和每周训练课210
大步向前223
10 应对挫折225
评估训练和比赛成果225
修改训练计划229
应对伤病 236
为了多样性和乐趣暂时离开跑道240
大步向前242
参考文献243
关于作者245

作者介绍

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作者介绍
拉里·格林
佛罗里达州立大学动作科学硕士，南卡罗来纳大学运动科学博士；先后指导青少年、大学和职业级别长跑选手，曾担任卡罗来纳青少年马拉松越野跑步协会总监；高中时赢得佛罗里达州越野跑和2 英里跑冠军， 获得佛罗里达州立大学奖学金；1984 年创半程马拉松世界纪录（1 小时01 分27 秒），并在美国田径锦标赛的10000 米比赛中获得第四名；1987 年在美国奥林匹克节上获得半程马拉松季军。

鲁斯·佩特
俄勒冈大学运动生理学博士，南卡罗来纳大学运动科学学院教授；曾担任美国运动医学会（ACSM）、美国促进体育活动联盟以及美国体育活动计划联盟的主席；曾多次受到美国医疗、体育教育、娱乐和舞蹈联盟、美国运动医学会、美国健身领导协会以及美国总统健康和体育委员会的表彰；曾担任两届美国女子马拉松奥运选拔赛的总监。

译者介绍
沈兆喆
跑步爱好者，北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士；国家体育总局训练局体能训练师，助理研究员，备战伦敦与里约奥运会身体功能训练团队成员；美国体能协会认证体能训练师（CSCS），美国体能协会认证私人教练（NSCA—CPT）；长期为花样游泳、游泳、乒乓球、赛艇和摔跤等国家队提供体能训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；主要研究方向：体能训练、跑步运动。

王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《之路：奥运冠军是如何炼成的》等书译者，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：体能训练、运动生理、青少年体育、互联网体育等。

文摘

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序言

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《风的足迹：少年长跑进阶指南》 内容简介： 本书并非《青少年长跑训练（第3版）》，而是为渴望突破自身极限、在长跑运动中不断进阶的青少年跑者量身打造的全新指导手册。它深入浅出地剖析了青少年身体发育特点与长跑运动需求之间的微妙平衡，旨在帮助年轻的运动员们以科学、安全、可持续的方式，将速度、耐力与对运动的热爱融为一体，开启一段充满发现与成长的跑步之旅。 第一章：点燃内心之火——跑步的意义与乐趣 跑步，远不止是双脚的移动，它是一种态度，一种生活方式。在本章，我们将一起探索长跑运动所蕴含的丰富意义，它如何塑造坚韧的意志，培养克服困难的勇气，以及在每一次呼吸、每一次心跳中感受生命的活力。我们将从青少年独特的视角出发，挖掘跑步的内在驱动力，引导读者找到属于自己的“为什么”，让跑步成为一种发自内心的热爱，而非外界的强迫。我们将探讨跑步如何帮助青少年建立自信，培养团队精神，甚至在学业压力之下，找到一个释放压力、积蓄能量的出口。同时，我们也会分享一些引人入胜的跑步故事，感受那些在赛道上挥洒汗水、追逐梦想的少年身影，激发读者心中的那份渴望。 第二章：身体的语言——青少年跑步的生理学基础 青少年时期是身体发育的关键阶段，理解身体的语言至关重要。本章将聚焦青少年跑步的生理学特点，详细阐述生长发育对跑步能力的影响。我们将探讨骨骼、肌肉、心肺系统在青少年时期的成长规律，以及如何根据这些特点来制定合适的训练计划，避免因过度训练或不当训练对身体造成不可逆的影响。内容将涵盖青春期荷尔蒙变化对运动表现的影响，以及如何通过营养和休息来支持身体的健康成长。我们将以科学的视角，讲解心率区间、乳酸阈值等概念在青少年训练中的应用，并强调个体差异性，让每一位读者都能找到适合自己的节奏。从简单的生理知识到与跑步训练的关联，都将用通俗易懂的方式呈现，帮助读者更好地理解自己的身体，并与之和谐共处。 第三章：铸就坚实基石——基础耐力与速度的科学构建 在长跑的道路上，坚实的基础是通往更高成就的基石。本章将系统性地指导青少年跑者如何建立并提升基础耐力与速度。我们将从最基础的慢跑开始，讲解正确的跑姿、呼吸技巧以及热身与放松的重要性。详细介绍不同类型的跑量分配，如轻松跑、节奏跑、间歇跑等，并解释它们在提升耐力、速度和经济性方面的具体作用。我们将提供不同年龄段和体能水平的跑者可以参考的周训练计划示例，强调循序渐进的原则，避免急于求成。对于速度的培养，本章将引入短距离冲刺、变速跑等训练方法，并解释如何通过科学的负荷安排，逐步提高跑者的速度能力，同时兼顾耐力的发展。我们将强调倾听身体信号的重要性，以及如何通过有效的恢复手段，让身体在训练中不断进步。 第四章：智慧的奔跑——训练计划的制定与调整 成功的长跑训练，离不开周密的计划与灵活的调整。本章将教授青少年跑者如何根据自身情况，科学地制定个性化的训练计划。我们将深入探讨训练周期、周期性训练的概念，以及如何在不同阶段（如基础期、发展期、高峰期、调整期）进行训练重点的转移。内容将涵盖如何设定短期和长期训练目标，以及如何将训练计划与学业、生活有机结合，做到训练的规律性与灵活性并存。我们将指导读者如何记录训练日志，通过分析训练数据，客观评估自己的进步与存在的问题，并根据身体反馈和训练效果，及时地对训练计划进行科学调整。从宏观的周期安排到微观的单次训练细节，都将一一解析，帮助跑者成为自己训练的“总设计师”。 第五章：赛场上的较量——比赛策略与心理素质的锻造 每一次比赛，都是一次对训练成果的检验，也是一次自我超越的契机。本章将为青少年跑者提供实用的比赛策略与心理素质锻造方法。我们将深入剖析比赛的不同阶段，从起跑的策略、中段的节奏控制、到最后冲刺的战术安排，都将一一讲解。内容将涵盖如何根据赛道特点、对手情况以及自身状态，制定灵活的比赛计划。除了技术层面的策略，本章更将着重于心理素质的培养。我们将探讨如何在高压比赛环境下保持冷静，如何应对疲劳、疼痛甚至挫败感，以及如何通过积极的自我对话、意象训练等方法，激发内在的潜能。我们将分享一些成功的比赛经验，帮助读者建立信心，以饱满的热情和坚定的意志迎接每一次挑战。 第六章：身心合一——营养、休息与伤病预防 长跑是一项系统性的运动，科学的营养、充足的休息和有效的伤病预防，是保障训练效果和身体健康的关键。本章将从宏观到微观，全方位地指导青少年跑者如何构建健康的生活方式。在营养方面，我们将重点讲解碳水化合物、蛋白质、脂肪等宏量营养素在长跑中的作用，以及维生素、矿物质等微量营养素的重要性。我们将提供适合青少年跑者的日常饮食建议，并讲解赛前、赛中、赛后的营养补充策略。关于休息，我们将强调睡眠的重要性，讲解主动恢复与被动恢复的不同方法，如拉伸、按摩、冷热水浴等，帮助身体高效地从训练疲劳中恢复。在伤病预防方面，我们将详细列举青少年跑者常见的伤病类型，如骨膜炎、肌腱炎、关节疼痛等，并从训练、装备、身体协调性等方面，提供预防措施，指导读者如何在出现不适时进行初步的自我判断和处理。 第七章：装备的选择与优化 合适的装备能够为长跑提供事半功倍的助力，尤其对于青少年跑者而言，选择兼顾舒适性、支撑性与功能性的装备尤为重要。本章将深入探讨长跑装备的选择要点。我们将首先聚焦跑鞋，从鞋型、缓震、支撑、抓地力等多个维度，讲解如何根据跑者的足弓类型、步态习惯以及训练需求，挑选最适合的跑鞋。同时，我们也会探讨不同季节和地形对跑鞋的要求。接着，我们将介绍功能性跑衣、跑裤的选择，强调吸湿排汗、透气保暖等关键属性。此外，还将涉及运动袜、运动手表、头带、手套等辅助装备，以及它们在提升跑步体验和安全性方面的作用。本章力求提供详实、实用的装备选购指南，帮助青少年跑者以最科学、最经济的方式武装自己，享受更愉悦、更高效的跑步体验。 第八章：超越极限——进阶训练与运动生涯规划 当基础打牢，身心日益强大，进阶训练将是通往更高成就的关键。本章将为那些渴望进一步提升长跑表现的青少年跑者提供更深入、更具挑战性的指导。我们将探讨高强度训练的科学引入，如大强度间歇跑、长距离冲刺等，并强调在引入这些训练时必须严格遵守循序渐进的原则，以及如何通过详细的身体反馈和科学的恢复来规避风险。同时，本章也将涉及一些进阶的训练技术，如坡度跑、越野跑等，以及它们对提升综合运动能力的作用。此外，我们还将引导读者思考长期的运动生涯规划。从如何在高水平竞赛中取得突破，到如何平衡训练与个人发展，再到对未来可能的运动道路进行初步的设想，都将一一展开。本章旨在帮助青少年跑者树立更长远的目光，以更加成熟和智慧的态度，规划自己的长跑之路，实现运动梦想。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和配图设计，是我见过的运动书籍中最精良的之一。它显然在视觉传达上下足了功夫，使得原本可能枯燥的理论变得生动易懂。那些关于拉伸和力量训练的图解部分，每一个动作的起始和结束姿态都标注得极其精确，角度的微小变化都清晰可见，完全可以作为独立的教学卡片使用。我试着严格按照书中的核心稳定性练习来执行，仅仅几周，就感觉到躯干的控制力有了明显的增强，这直接反映在了我长距离奔跑中的疲劳程度下降上。这本书给人的感觉是非常“实用主义”的，它既有宏大的战略规划，又有微观到位的技术指导，几乎涵盖了一个年轻跑者从初入跑到具备竞争力的所有阶段所需的信息，让人有一种“一本在手，训练无忧”的踏实感。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，它真的打破了我之前对青少年运动训练的一些固有偏见。过去总觉得孩子嘛，多跑跑自然就会有进步，但这本书用大量的案例和研究数据告诉我，如果不讲究方法，反而可能对他们的生长发育造成潜在的损伤。书中对于“过度训练”的早期信号识别部分写得尤其细致入微，列举了从睡眠质量下降到情绪波动的各种微妙变化，让我这个做家长的紧张感一下子提了起来。它强调的不是单纯的跑量堆砌，而是“质量”和“恢复”的平衡艺术。我特别喜欢它穿插的那些资深教练的访谈片段，他们分享的实战经验，那种带着泥土芬芳的、充满汗水味道的教训，比书本上的理论知识更具说服力，让人读起来觉得非常踏实和接地气，仿佛真的置身于一个高水平的训练营中学习一样。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真是下了不少功夫才把它看完，内容丰富到让人惊叹。它不仅仅是一本简单的指南，更像是一本详尽的运动生理学教科书，深入浅出地剖析了青少年身体在长期耐力训练中的变化和需求。从心肺功能的提升机制到肌肉纤维的募集策略，作者的论述严谨而富有启发性。特别是关于营养补给那一章，提供了大量基于科学研究的数据和图表，远超出了普通健身书籍的范畴，让我对“吃”与“跑”的关系有了全新的认识。我记得有一部分详细对比了不同碳水化合物来源的消化吸收速率，这对于需要精准控制能量摄入的年轻运动员来说，简直是金矿。而且，书中对训练负荷的量化描述非常到位，不是那种模糊的“跑多一点”的建议，而是用到了具体的每公里配速区间和心率监测指标，这使得每一次训练都有了清晰的目标和可衡量的进步，非常适合那些追求科学化训练的跑者和教练。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的阅读门槛比我预期的要高一些，但一旦沉下心去钻研，你会发现它简直是宝藏。它没有回避那些复杂晦涩的专业术语，反而鼓励读者去理解它们背后的科学原理。比如，书中深入探讨了线粒体生物合成和乳酸阈值提升的分子生物学基础，这部分内容对一般的休闲跑者来说可能有些超纲，但对于有志于在运动领域深耕的人士，它提供了至关重要的理论支撑。作者的笔触冷静、客观，完全没有为了迎合大众市场而牺牲专业性。对我个人而言，这本书最大的价值在于它提供了一套完整的“思维框架”，让我不再是凭感觉训练，而是有了一套可以自我检验、持续迭代的科学体系。翻阅时，我常常需要停下来，思考一下自己过往的训练模式是否需要彻底修正，这种自我反思的过程，比单纯的阅读收获更大。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排结构真是令人称道，逻辑性极强，简直是为需要系统学习的人量身定做的。它从最基础的生物力学知识开始讲起，逐步过渡到技术动作的精修，最后才是宏观的赛季规划。我尤其欣赏它在技术分析部分所花的心思。书中对步频、步幅、触地时间和着地点的分析，配上了清晰的人体结构示意图，让人一眼就能明白错误动作是如何影响效率并增加受伤风险的。很多描述非常形象，比如将跑姿比喻成一根拉满的弓弦，瞬间就明白了核心力量和身体前倾的重要性。对于一个想要彻底优化自己跑步姿态的成年跑者来说，这本书提供的深度和广度都是其他同类书籍无法比拟的，它教会的不仅仅是如何跑得更快，更是如何跑得更“聪明”，更符合身体构造的自然规律。