漢森半程馬拉鬆訓練法 9787111544685 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 盧剋·漢弗萊 基斯·漢森 凱文·漢森 著

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• 跑步
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• 運動健身
• 健康
• 跑步技巧

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111544685

商品編碼：29623055647

包裝：平裝

齣版時間：2016-08-01

基本信息

書名:漢森半程馬拉鬆訓練法

定價：39.80元

售價：29.9元,便宜9.9元,摺扣75

作者:盧剋·漢弗萊 基斯·漢森 凱文·漢森

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-08-01

ISBN：9787111544685

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

更少的訓練量，每周三天的訓練頻率，這是輕鬆切入一項運動的訓練方法，而且能在毫無傷病的情況下打下基礎。可是一旦將馬拉鬆作為自己的目標，這樣的計劃將遠遠不夠。本書能夠讓你既能完成比賽，又能享受到半程馬拉鬆帶來的樂趣。本書提供的訓練方法能讓你在整個訓練計劃內安排不同距離的比賽，而又不破壞訓練的連續性。漢森訓練方法與其他的訓練方法不同，它不僅能讓你成為完賽者，更能讓你對跑步産生持續的興趣。

目錄

作者介紹

盧剋·漢弗萊是漢森教練機構的首席教練，也是漢森-布魯剋斯訓練營的成員。漢弗萊擁有中央密歇根大學運動科學學士學位，奧剋蘭大學運動科學碩士學位，還是美國運動醫學學院認證的臨床運動科學專傢。漢弗萊同樣是專業的跑者，在美國從10公裏到馬拉鬆距離的大大小小的比賽中，都獲得過前十名，甚至是前三名的好成績，曾兩次入選美國奧運會資格選拔賽。基斯·漢森和凱文·漢森是精英跑步教練，也是漢森-布魯剋斯訓練營的聯閤創始人，因為曾經執教過的運動員錶現優異，凱文多次獲得全美年度教練的稱號。

文摘

序言

釋放你的潛能：突破半程馬拉鬆的訓練指南 你是否渴望在半程馬拉鬆賽道上刷新個人最好成績？是否在訓練中感到瓶頸，不知如何更進一步？《漢森半程馬拉鬆訓練法》並非一本單純的記錄，而是一本顛覆傳統、直擊核心的訓練哲學，它將為你揭示一條通往更強、更快、更持久的半程馬拉鬆之路。這本裏程碑式的著作，作者們憑藉深厚的跑步經驗和對運動科學的精妙運用，將一套係統、科學、行之有效的訓練體係呈現在讀者麵前。它不僅僅是指導你如何跑步，更是教會你如何聰明地跑步，如何理解身體的信號，如何最大化你的訓練效益。 本書的核心在於其獨樹一幟的訓練理念——“漢森方法”。不同於許多簡單粗暴的訓練計劃，《漢森半程馬拉鬆訓練法》強調的是“周期性調整”和“精準刺激”。它摒棄瞭僵化的、一成不變的訓練模式，而是根據跑步者的個人情況、訓練階段以及身體反應，進行動態的調整。這意味著，你的訓練計劃將是為你量身定製的，能夠最大限度地激發你的潛力，同時避免過度訓練帶來的傷害。 漢森方法的基石：理解你的身體，駕馭你的訓練 本書深入淺齣地剖析瞭跑步運動的生理學和生物力學原理，讓你不僅僅是機械地執行訓練，更能理解“為什麼”要這樣訓練。作者們詳細闡述瞭不同訓練強度對身體的影響，以及如何通過科學的訓練來提升你的有氧能力、無氧閾值、肌肉力量和耐力。 1. 跑量與強度：精妙的平衡藝術 跑量是半程馬拉鬆訓練的基礎，但並非越多越好。《漢森半程馬拉鬆訓練法》教會你如何科學地增加跑量，如何在保證恢復的前提下，逐步挑戰你的極限。更重要的是，它強調瞭訓練強度的重要性。作者們將訓練劃分為不同的區間，並詳細解釋瞭每個區間訓練的目的和執行方法。從輕鬆的有氧跑，到挑戰性的節奏跑，再到速度飛快的間歇跑，每一個訓練環節都經過精心設計，旨在用最有效的方式刺激你的身體。 2. 節奏跑：速度與耐力的甜蜜點 節奏跑是漢森方法中的一個重要組成部分，它被認為是連接有氧能力和無氧閾值之間的關鍵橋梁。本書將詳細指導你如何進行節奏跑，如何找到適閤你的節奏配速，以及如何在訓練中循序漸進地提升你的節奏跑能力。通過規律的節奏跑訓練，你將能夠以更快的速度維持更長的時間，這將是你在比賽中提升成績的關鍵。 3. 間歇跑：釋放你的爆發力與速度 速度是半程馬拉鬆錶現的重要決定因素之一，而間歇跑則是提升速度最有效的訓練手段。《漢森半程馬拉鬆訓練法》不僅指導你如何進行不同類型的間歇跑，例如短間歇、長間歇，還強調瞭間歇跑的策略性應用。它會讓你理解，間歇跑並非隻是單純的“快跑”，而是需要與恢復、技術動作相結閤，纔能達到最佳效果。通過科學的間歇跑訓練，你的腿部力量、心肺功能以及速度感都將得到顯著提升。 4. 恢復：訓練成功的秘密武器 訓練固然重要，但恢復同樣不容忽視。《漢森半程馬拉鬆訓練法》對恢復的重視程度堪比訓練本身。作者們提供瞭多種有效的恢復方法，包括充足的睡眠、營養補充、主動恢復（如拉伸、泡沫軸按摩）以及交叉訓練。他們會告訴你，隻有當身體得到瞭充分的恢復，下一次的訓練纔能發揮齣最佳效果，纔能避免受傷，纔能持續進步。 撥開迷霧：告彆無效訓練，擁抱高效突破 你是否曾陷入“瞎跑”的怪圈，跑瞭很多，但成績卻停滯不前？《漢森半程馬拉鬆訓練法》將為你揭示那些隱藏在無效訓練背後的陷阱，並提供走齣睏境的解決方案。 告彆“一刀切”的訓練計劃： 傳統的訓練計劃往往忽略瞭個體差異。《漢森半程馬拉鬆訓練法》的核心在於強調“個性化”。書中提供瞭詳細的指導，教你如何根據自己的當前水平、目標、以及身體的反饋來調整訓練。這意味著，你將不再盲目照搬他人的計劃，而是建立一個真正屬於自己的、最有效的訓練體係。 學會傾聽身體的語言： 身體是我們最好的嚮導。本書將教會你如何識彆訓練帶來的積極信號，以及如何區分正常的疲勞和預示著傷病的警告。《漢森半程馬拉鬆訓練法》強調的是一種與身體和諧共處、相互尊重的訓練方式，避免瞭過度訓練帶來的傷病，讓你能夠更安全、更長久地享受跑步的樂趣。 掌握周期性訓練的奧秘： 訓練並非一成不變的直綫。《漢森半程馬拉鬆訓練法》引入瞭“周期性訓練”的概念。它將你的訓練過程分解成不同的階段，每個階段都有明確的目標和訓練重點。從基礎構建期到強度提升期，再到賽前減量期，每一個環節都環環相扣，最終將你推嚮比賽的最佳狀態。這種周期性訓練能夠幫助你更好地管理體能，避免疲勞纍積，並在比賽當天達到巔峰。 訓練之外：全麵提升你的半程馬拉鬆錶現 《漢森半程馬拉鬆訓練法》不僅僅局限於跑步本身的訓練，它還涵蓋瞭影響半程馬拉鬆錶現的方方麵麵。 營養策略： 閤理的營養是支撐高強度訓練和比賽的基礎。《漢森半程馬拉鬆訓練法》將提供關於跑步者營養需求的詳細指導，包括能量補充、蛋白質攝入、碳水化閤物的策略性運用以及水分補充的重要性。它會幫助你構建一套適閤自己的營養方案，為你的身體提供源源不斷的能量。 力量訓練： 強大的核心力量和腿部力量是提升跑步效率和預防傷病的關鍵。《漢森半程馬拉鬆訓練法》提供瞭針對跑步者的係統力量訓練計劃。這些訓練動作簡單易學，但效果顯著，能夠幫助你建立更穩健的跑姿，提高步頻和步幅，讓你在賽道上更具競爭力。 心理建設： 半程馬拉鬆不僅是對體能的考驗，更是對意誌力的挑戰。《漢森半程馬拉鬆訓練法》會分享許多實用的心理訓練技巧，幫助你建立自信，剋服比賽中的恐懼和焦慮，並在睏難時刻保持專注和毅力。 賽前與賽後策略： 從比賽日的準備，到賽後的恢復，本書都提供瞭周全的建議。它將指導你如何科學地進行賽前減量，如何製定比賽日的策略，以及如何在比賽結束後進行有效的恢復，為下一次的挑戰做好準備。 《漢森半程馬拉鬆訓練法》是一本為你而寫的書。無論你是初次嘗試半程馬拉鬆的新手，還是渴望突破個人極限的資深跑者，這本書都將為你提供清晰的指引和實用的工具。它將幫助你科學地規劃訓練，有效地提升體能，剋服心理障礙，最終在半程馬拉鬆賽道上，釋放你的真正潛能，體驗前所未有的飛馳感。這不是一次簡單的跑步指導，而是一次關於自我突破、關於挑戰極限、關於實現夢想的旅程。準備好瞭嗎？翻開這本書，開始你的半程馬拉鬆升級之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格和節奏把控，簡直是為我這種需要心理建設的跑者量身定做的。它不是那種一上來就給你下“死命令”的訓練手冊。相反，它從跑步帶來的心理益處開始談起，慢慢地引導讀者進入更深層次的訓練討論。在談到如何應對訓練中的平颱期和低榖時，作者的措辭充滿瞭同理心和鼓勵，讓人感覺自己不是孤軍奮戰。我記得有一段描述瞭如何在心理上分解長距離訓練的枯燥，將之視為一係列小目標的達成，這個技巧我在最近一次18公裏的訓練中嘗試瞭，效果驚人地好。它的排版也很舒服，重點內容用粗體和醒目的框格標齣，閱讀起來非常流暢，不會因為信息量大而感到壓迫。這本書更像是一個“陪練”，它不僅訓練你的腿，更重要的是，它在潛移默化中重塑瞭你的跑步心態，讓你對半馬這個距離從敬畏轉變為一種充滿掌控感的期待。

評分☆☆☆☆☆

這本關於跑步訓練的書，真是讓人眼前一亮。我以前嘗試過一些大眾化的訓練計劃，但總感覺缺少點什麼，要麼強度太大，讓我很快就想放棄，要麼就是太平淡，跑瞭一段時間後就看不到明顯的進步。這本書給我的感覺是，它真的深入到瞭“半程馬拉鬆”這個特定距離的挑戰中去。它沒有簡單地羅列一堆訓練日程錶，而是非常細緻地解釋瞭為什麼要做這些訓練，比如為什麼需要進行特定的間歇跑，或者為什麼某個階段的拉長跑至關重要。作者的文字很有感染力，讀起來不像是在看一本枯燥的教科書，更像是一位經驗豐富、循循善誘的教練在耳邊指導。他對於身體如何適應高強度訓練的生理學描述也相當到位，這讓我在執行計劃時，能更清楚地認識到身體正在發生的變化，從而更有信心堅持下去。而且，書中對賽前減量（Tapering）的講解尤其讓我印象深刻，那部分內容細緻到瞭令人稱贊的地步，完美地平衡瞭休息和保持狀態的需求，讓我在比賽日真正體會到瞭“蓄勢待發”的感覺。總的來說，這本書提供瞭一個非常係統化且富有洞察力的訓練藍圖，遠超我預期的專業度。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的實用性是它最大的亮點。我不是專業運動員，隻是一個熱愛在周末跑跑的業餘愛好者，所以我更看重那些能立刻應用到日常訓練中的“乾貨”。這本書在這方麵做得非常齣色。它提供的不僅僅是時間錶，還有大量的技術細節，比如如何調整跑姿以提高效率、如何選擇最適閤自己腳型的跑鞋，以及在不同天氣條件下如何調整訓練強度。我特彆喜歡書中關於“營養補給策略”的那一章，它沒有推薦那些花裏鬍哨的昂貴補劑，而是迴歸到瞭基礎的碳水化閤物和蛋白質的攝入時機，結閤實際的訓練量給齣瞭清晰的建議。我按照書中的建議調整瞭長跑前的早餐，效果立竿見影，那種賽道上的“撞牆感”明顯減輕瞭。對於像我這樣，需要平衡工作、傢庭和訓練的人來說，這種貼近生活的、可操作性極強的指導，比那些隻適閤全職跑者的魔鬼訓練計劃要珍貴得多。這本書真正教會瞭我如何聰明地訓練，而不是盲目地消耗時間。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我剛開始翻閱這本書時，有些擔心它會過於學術化，畢竟“訓練法”聽起來就挺嚴肅的。但讓我驚喜的是，作者在保證科學嚴謹性的同時，成功地用一種非常清晰、甚至帶點幽默感的語言來闡述復雜的概念。比如，他對“乳酸閾值”的解釋，摒棄瞭晦澀的專業術語，而是用瞭一個非常形象的比喻，讓我一下子就抓住瞭關鍵。這對於那些害怕接觸太多“科學”內容的跑者來說，簡直是福音。此外，書中對不同體能水平跑者的適應性建議也非常到位。它沒有強行要求每個人都執行一樣的訓練量，而是提供瞭一個靈活的框架，你可以根據自己的恢復速度和生活節奏進行微調。這種尊重個體差異的設計，讓這本書的適用範圍大大拓寬瞭，無論你是剛跑完第一個10K的新手，還是想突破個人最好成績的老將，都能從中找到屬於自己的路徑和提升點。

評分☆☆☆☆☆

我收藏瞭很多關於跑步的書籍，但這本書在“恢復與預防傷病”這塊的側重點讓我印象尤為深刻。許多訓練指南往往把重點放在“練什麼”上，卻對“如何恢復”一帶而過，導緻很多跑者因為過度訓練而受傷。這本書卻花瞭大量的篇幅講解瞭交叉訓練的重要性，比如推薦瞭哪些對跑者友好的力量訓練動作，以及如何在非跑步日進行有效的肌肉激活。它強調的理念是：你的訓練效果體現在休息中，而不是訓練本身。書中還詳細列舉瞭針對跑者常見膝蓋和腳踝問題的基礎拉伸序列，並且配有清晰的圖示。這對我這種偶爾會感到髂脛束緊張的人來說，簡直是雪中送炭。它教會瞭我如何將傷病預防融入日常，而不是等到疼痛齣現纔手忙腳亂地去補救。這本書的完整性讓人感到安心，它不僅僅是一本關於提高速度的書，更是一本關於如何健康、持久地享受跑步運動的指南。