汉森半程马拉松训练法 9787111544685 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 卢克·汉弗莱 基斯·汉森 凯文·汉森 著

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• 健康
• 跑步技巧

店铺： 广影图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111544685

商品编码：29623055647

包装：平装

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名:汉森半程马拉松训练法

定价：39.80元

售价：29.9元,便宜9.9元,折扣75

作者:卢克·汉弗莱 基斯·汉森 凯文·汉森

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787111544685

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

更少的训练量，每周三天的训练频率，这是轻松切入一项运动的训练方法，而且能在毫无伤病的情况下打下基础。可是一旦将马拉松作为自己的目标，这样的计划将远远不够。本书能够让你既能完成比赛，又能享受到半程马拉松带来的乐趣。本书提供的训练方法能让你在整个训练计划内安排不同距离的比赛，而又不破坏训练的连续性。汉森训练方法与其他的训练方法不同，它不仅能让你成为完赛者，更能让你对跑步产生持续的兴趣。

目录

作者介绍

卢克·汉弗莱是汉森教练机构的首席教练，也是汉森-布鲁克斯训练营的成员。汉弗莱拥有中央密歇根大学运动科学学士学位，奥克兰大学运动科学硕士学位，还是美国运动医学学院认证的临床运动科学专家。汉弗莱同样是专业的跑者，在美国从10公里到马拉松距离的大大小小的比赛中，都获得过前十名，甚至是前三名的好成绩，曾两次入选美国奥运会资格选拔赛。基斯·汉森和凯文·汉森是精英跑步教练，也是汉森-布鲁克斯训练营的联合创始人，因为曾经执教过的运动员表现优异，凯文多次获得全美年度教练的称号。

文摘

序言

释放你的潜能：突破半程马拉松的训练指南 你是否渴望在半程马拉松赛道上刷新个人最好成绩？是否在训练中感到瓶颈，不知如何更进一步？《汉森半程马拉松训练法》并非一本单纯的记录，而是一本颠覆传统、直击核心的训练哲学，它将为你揭示一条通往更强、更快、更持久的半程马拉松之路。这本里程碑式的著作，作者们凭借深厚的跑步经验和对运动科学的精妙运用，将一套系统、科学、行之有效的训练体系呈现在读者面前。它不仅仅是指导你如何跑步，更是教会你如何聪明地跑步，如何理解身体的信号，如何最大化你的训练效益。 本书的核心在于其独树一帜的训练理念——“汉森方法”。不同于许多简单粗暴的训练计划，《汉森半程马拉松训练法》强调的是“周期性调整”和“精准刺激”。它摒弃了僵化的、一成不变的训练模式，而是根据跑步者的个人情况、训练阶段以及身体反应，进行动态的调整。这意味着，你的训练计划将是为你量身定制的，能够最大限度地激发你的潜力，同时避免过度训练带来的伤害。 汉森方法的基石：理解你的身体，驾驭你的训练 本书深入浅出地剖析了跑步运动的生理学和生物力学原理，让你不仅仅是机械地执行训练，更能理解“为什么”要这样训练。作者们详细阐述了不同训练强度对身体的影响，以及如何通过科学的训练来提升你的有氧能力、无氧阈值、肌肉力量和耐力。 1. 跑量与强度：精妙的平衡艺术 跑量是半程马拉松训练的基础，但并非越多越好。《汉森半程马拉松训练法》教会你如何科学地增加跑量，如何在保证恢复的前提下，逐步挑战你的极限。更重要的是，它强调了训练强度的重要性。作者们将训练划分为不同的区间，并详细解释了每个区间训练的目的和执行方法。从轻松的有氧跑，到挑战性的节奏跑，再到速度飞快的间歇跑，每一个训练环节都经过精心设计，旨在用最有效的方式刺激你的身体。 2. 节奏跑：速度与耐力的甜蜜点 节奏跑是汉森方法中的一个重要组成部分，它被认为是连接有氧能力和无氧阈值之间的关键桥梁。本书将详细指导你如何进行节奏跑，如何找到适合你的节奏配速，以及如何在训练中循序渐进地提升你的节奏跑能力。通过规律的节奏跑训练，你将能够以更快的速度维持更长的时间，这将是你在比赛中提升成绩的关键。 3. 间歇跑：释放你的爆发力与速度 速度是半程马拉松表现的重要决定因素之一，而间歇跑则是提升速度最有效的训练手段。《汉森半程马拉松训练法》不仅指导你如何进行不同类型的间歇跑，例如短间歇、长间歇，还强调了间歇跑的策略性应用。它会让你理解，间歇跑并非只是单纯的“快跑”，而是需要与恢复、技术动作相结合，才能达到最佳效果。通过科学的间歇跑训练，你的腿部力量、心肺功能以及速度感都将得到显著提升。 4. 恢复：训练成功的秘密武器 训练固然重要，但恢复同样不容忽视。《汉森半程马拉松训练法》对恢复的重视程度堪比训练本身。作者们提供了多种有效的恢复方法，包括充足的睡眠、营养补充、主动恢复（如拉伸、泡沫轴按摩）以及交叉训练。他们会告诉你，只有当身体得到了充分的恢复，下一次的训练才能发挥出最佳效果，才能避免受伤，才能持续进步。 拨开迷雾：告别无效训练，拥抱高效突破 你是否曾陷入“瞎跑”的怪圈，跑了很多，但成绩却停滞不前？《汉森半程马拉松训练法》将为你揭示那些隐藏在无效训练背后的陷阱，并提供走出困境的解决方案。 告别“一刀切”的训练计划： 传统的训练计划往往忽略了个体差异。《汉森半程马拉松训练法》的核心在于强调“个性化”。书中提供了详细的指导，教你如何根据自己的当前水平、目标、以及身体的反馈来调整训练。这意味着，你将不再盲目照搬他人的计划，而是建立一个真正属于自己的、最有效的训练体系。 学会倾听身体的语言： 身体是我们最好的向导。本书将教会你如何识别训练带来的积极信号，以及如何区分正常的疲劳和预示着伤病的警告。《汉森半程马拉松训练法》强调的是一种与身体和谐共处、相互尊重的训练方式，避免了过度训练带来的伤病，让你能够更安全、更长久地享受跑步的乐趣。 掌握周期性训练的奥秘： 训练并非一成不变的直线。《汉森半程马拉松训练法》引入了“周期性训练”的概念。它将你的训练过程分解成不同的阶段，每个阶段都有明确的目标和训练重点。从基础构建期到强度提升期，再到赛前减量期，每一个环节都环环相扣，最终将你推向比赛的最佳状态。这种周期性训练能够帮助你更好地管理体能，避免疲劳累积，并在比赛当天达到巅峰。 训练之外：全面提升你的半程马拉松表现 《汉森半程马拉松训练法》不仅仅局限于跑步本身的训练，它还涵盖了影响半程马拉松表现的方方面面。 营养策略： 合理的营养是支撑高强度训练和比赛的基础。《汉森半程马拉松训练法》将提供关于跑步者营养需求的详细指导，包括能量补充、蛋白质摄入、碳水化合物的策略性运用以及水分补充的重要性。它会帮助你构建一套适合自己的营养方案，为你的身体提供源源不断的能量。 力量训练： 强大的核心力量和腿部力量是提升跑步效率和预防伤病的关键。《汉森半程马拉松训练法》提供了针对跑步者的系统力量训练计划。这些训练动作简单易学，但效果显著，能够帮助你建立更稳健的跑姿，提高步频和步幅，让你在赛道上更具竞争力。 心理建设： 半程马拉松不仅是对体能的考验，更是对意志力的挑战。《汉森半程马拉松训练法》会分享许多实用的心理训练技巧，帮助你建立自信，克服比赛中的恐惧和焦虑，并在困难时刻保持专注和毅力。 赛前与赛后策略： 从比赛日的准备，到赛后的恢复，本书都提供了周全的建议。它将指导你如何科学地进行赛前减量，如何制定比赛日的策略，以及如何在比赛结束后进行有效的恢复，为下一次的挑战做好准备。 《汉森半程马拉松训练法》是一本为你而写的书。无论你是初次尝试半程马拉松的新手，还是渴望突破个人极限的资深跑者，这本书都将为你提供清晰的指引和实用的工具。它将帮助你科学地规划训练，有效地提升体能，克服心理障碍，最终在半程马拉松赛道上，释放你的真正潜能，体验前所未有的飞驰感。这不是一次简单的跑步指导，而是一次关于自我突破、关于挑战极限、关于实现梦想的旅程。准备好了吗？翻开这本书，开始你的半程马拉松升级之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格和节奏把控，简直是为我这种需要心理建设的跑者量身定做的。它不是那种一上来就给你下“死命令”的训练手册。相反，它从跑步带来的心理益处开始谈起，慢慢地引导读者进入更深层次的训练讨论。在谈到如何应对训练中的平台期和低谷时，作者的措辞充满了同理心和鼓励，让人感觉自己不是孤军奋战。我记得有一段描述了如何在心理上分解长距离训练的枯燥，将之视为一系列小目标的达成，这个技巧我在最近一次18公里的训练中尝试了，效果惊人地好。它的排版也很舒服，重点内容用粗体和醒目的框格标出，阅读起来非常流畅，不会因为信息量大而感到压迫。这本书更像是一个“陪练”，它不仅训练你的腿，更重要的是，它在潜移默化中重塑了你的跑步心态，让你对半马这个距离从敬畏转变为一种充满掌控感的期待。

评分☆☆☆☆☆

我收藏了很多关于跑步的书籍，但这本书在“恢复与预防伤病”这块的侧重点让我印象尤为深刻。许多训练指南往往把重点放在“练什么”上，却对“如何恢复”一带而过，导致很多跑者因为过度训练而受伤。这本书却花了大量的篇幅讲解了交叉训练的重要性，比如推荐了哪些对跑者友好的力量训练动作，以及如何在非跑步日进行有效的肌肉激活。它强调的理念是：你的训练效果体现在休息中，而不是训练本身。书中还详细列举了针对跑者常见膝盖和脚踝问题的基础拉伸序列，并且配有清晰的图示。这对我这种偶尔会感到髂胫束紧张的人来说，简直是雪中送炭。它教会了我如何将伤病预防融入日常，而不是等到疼痛出现才手忙脚乱地去补救。这本书的完整性让人感到安心，它不仅仅是一本关于提高速度的书，更是一本关于如何健康、持久地享受跑步运动的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本关于跑步训练的书，真是让人眼前一亮。我以前尝试过一些大众化的训练计划，但总感觉缺少点什么，要么强度太大，让我很快就想放弃，要么就是太平淡，跑了一段时间后就看不到明显的进步。这本书给我的感觉是，它真的深入到了“半程马拉松”这个特定距离的挑战中去。它没有简单地罗列一堆训练日程表，而是非常细致地解释了为什么要做这些训练，比如为什么需要进行特定的间歇跑，或者为什么某个阶段的拉长跑至关重要。作者的文字很有感染力，读起来不像是在看一本枯燥的教科书，更像是一位经验丰富、循循善诱的教练在耳边指导。他对于身体如何适应高强度训练的生理学描述也相当到位，这让我在执行计划时，能更清楚地认识到身体正在发生的变化，从而更有信心坚持下去。而且，书中对赛前减量（Tapering）的讲解尤其让我印象深刻，那部分内容细致到了令人称赞的地步，完美地平衡了休息和保持状态的需求，让我在比赛日真正体会到了“蓄势待发”的感觉。总的来说，这本书提供了一个非常系统化且富有洞察力的训练蓝图，远超我预期的专业度。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我刚开始翻阅这本书时，有些担心它会过于学术化，毕竟“训练法”听起来就挺严肃的。但让我惊喜的是，作者在保证科学严谨性的同时，成功地用一种非常清晰、甚至带点幽默感的语言来阐述复杂的概念。比如，他对“乳酸阈值”的解释，摒弃了晦涩的专业术语，而是用了一个非常形象的比喻，让我一下子就抓住了关键。这对于那些害怕接触太多“科学”内容的跑者来说，简直是福音。此外，书中对不同体能水平跑者的适应性建议也非常到位。它没有强行要求每个人都执行一样的训练量，而是提供了一个灵活的框架，你可以根据自己的恢复速度和生活节奏进行微调。这种尊重个体差异的设计，让这本书的适用范围大大拓宽了，无论你是刚跑完第一个10K的新手，还是想突破个人最好成绩的老将，都能从中找到属于自己的路径和提升点。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的实用性是它最大的亮点。我不是专业运动员，只是一个热爱在周末跑跑的业余爱好者，所以我更看重那些能立刻应用到日常训练中的“干货”。这本书在这方面做得非常出色。它提供的不仅仅是时间表，还有大量的技术细节，比如如何调整跑姿以提高效率、如何选择最适合自己脚型的跑鞋，以及在不同天气条件下如何调整训练强度。我特别喜欢书中关于“营养补给策略”的那一章，它没有推荐那些花里胡哨的昂贵补剂，而是回归到了基础的碳水化合物和蛋白质的摄入时机，结合实际的训练量给出了清晰的建议。我按照书中的建议调整了长跑前的早餐，效果立竿见影，那种赛道上的“撞墙感”明显减轻了。对于像我这样，需要平衡工作、家庭和训练的人来说，这种贴近生活的、可操作性极强的指导，比那些只适合全职跑者的魔鬼训练计划要珍贵得多。这本书真正教会了我如何聪明地训练，而不是盲目地消耗时间。