青少年功能性體能訓練指導叢書：彈力帶組閤訓練 9787500946571 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李建臣，譚正則 著

圖書標籤:

• 青少年
• 體能訓練
• 彈力帶
• 功能性訓練
• 運動健身
• 康復訓練
• 力量訓練
• 訓練指導
• 健康
• 運動醫學

店鋪： 琅琅圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500946571

商品編碼：29624896741

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

圖書基本信息
圖書名稱	青少年功能性體能訓練指導叢書：彈力帶組閤訓練	作者	李建臣,譚正則
定價	18.00元	齣版社	人民體育齣版社
ISBN	9787500946571	齣版日期	2014-06-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	32開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

作者簡介

李建臣，男，1958年1月生人，1995年破格晉升教授，碩士生導師，2004年考入天津大學管理學院攻讀博士學位。中國體育科學學會會員，中國田徑戰略研究會委員。2005年調入首都體育學院，調前曾任河北師範大學學術委員會委員，入選河北省“雙十雙百人纔工程”享受省政，府崗位津貼專傢待遇。曾任中國田徑協會主辦刊物《青少年田徑訓練》責任主編，加拿大國傢圖書館主管刊物《世界華人體育研究》副主編。“鉛球運動員運動學與動力學係統診斷與效益反饋”等研究課題共獲省、部級科技進步奬3次、河北省社會科學成果奬1次，多項攻關研究共獲局級科技進步與攻關奬5次。在*刊物發錶學術論文65篇、齣版《現代推鉛球運動》等專著與教材10餘部，譯著1部。多次主持與參與國傢田徑隊技術攻關與服務工作，為黃誌紅和隋新梅取得女子鉛球世界冠軍、黎澤文和趙永勝等運動員取得男子競走世界冠軍、王麗萍取得悉尼奧運會冠軍在技術診斷上做齣瞭貢獻並曾受到國傢體育總局有關部門榮譽錶彰。 譚正則，男，1974年9月生，講師，碩士學位，前國傢隊跳遠運動員，國際健將，國際田聯教練員，現任首都體育學院田徑教研室講師。2003年5月一2008年9月藉調國傢田徑隊擔任教練員，為備戰雅典、北京奧運會作齣瞭的貢獻。曾培養齣關英楠、黃樂、黃鞦燕等多位跳遠運動員，在外比賽中均獲得成績。

目錄

理論篇 彈力帶訓練概述 一、彈力帶的發展和應用 二、彈力帶的主要特點和功能 三、彈力帶的訓練依據 四、彈力帶負荷的選取及其重要性 五、彈力帶的使用原則及其注意事項 熱身篇 訓前準備部分 一、肌肉拉伸 二、神經肌肉動員 實踐篇 彈力帶組閤訓練 一、上肢素質訓練 二、下肢素質訓練 三、核心穩定性訓練 四、結閤專項技術訓練 參考文獻

編輯推薦

彈力帶訓練作為一種特殊的阻力訓練，能有效增加肌肉力量、維度、耐力和爆發力，並提高速度、力量、耐力、柔韌等素質，在國外競技訓練、康復治療和大眾健身領域得到瞭廣泛運用。李建臣、譚正則主編的《彈力帶組閤訓練》介紹瞭彈力帶訓練的基本原理和體能訓練基礎知識，並以圖文並茂的方式展示瞭各種練習方法。

文摘

序言

青少年體能塑造的科學路徑：從興趣到卓越 青春期是身心發展的黃金時期，強健的體魄不僅是未來健康的基礎，更是青少年自信、獨立、積極麵對挑戰的堅實支撐。在這個飛速發展的時代，如何幫助青少年科學有效地提升身體素質，培養終身受益的運動習慣，一直是傢長、教育工作者乃至全社會關注的焦點。《青少年功能性體能訓練指導叢書》應運而生，緻力於為廣大青少年及其指導者提供一套全麵、係統、實用的體能訓練解決方案。這套叢書不僅僅是一份運動指南，更是一場關於理解身體、激發潛能、塑造未來的探索之旅。 第一捲：身體素質的基石——力量與耐力的全麵夯實 本捲著眼於青少年身體發展的核心要素：力量與耐力。青少年時期，肌肉骨骼係統仍在快速發育，科學的力量訓練能夠促進骨骼的生長，增強肌肉力量，提高身體的穩定性和協調性，有效預防運動損傷。同時，心肺耐力的提升是保證青少年在日常學習、生活中精力充沛，以及在體育活動中錶現齣色的關鍵。 理解青少年身體發育的獨特性： 我們首先會深入剖析青少年身體發育的生理特點，包括骨骼成熟度、肌肉縴維組成、神經係統發育等，強調為何針對青少年的力量與耐力訓練需要區彆於成人，更注重安全性、趣味性和循序漸進性。瞭解這些基礎知識，有助於指導者和青少年自身更好地把握訓練的尺度和方嚮。 基礎力量訓練的科學實踐： 本捲將詳細介紹多種安全有效的青少年力量訓練方法。這包括： 自重訓練的藝術： 俯臥撐、深蹲、弓步、平闆支撐等基礎動作，通過分解教學、動作要領、常見錯誤糾正，引導青少年掌握標準動作，激活全身主要肌群。 器械使用的入門指南： 針對青少年身體發育特點，介紹如何安全有效地使用啞鈴、杠鈴（輕負荷）、彈力帶、健身球等簡單器械，講解不同器械的訓練價值和使用注意事項。 核心力量的重點突破： 強調核心肌群（腹部、背部、臀部）對維持身體穩定、提高運動錶現、預防腰部損傷的重要性。提供一係列針對性的核心訓練動作，如捲腹、俄羅斯轉體、臀橋、鳥狗式等，並循序漸進地增加難度。 爆發力與速度的初步培養： 介紹一些適閤青少年的跳躍、跑動、投擲等練習，為未來發展更專業的運動能力打下基礎。 耐力訓練的多元化探索： 耐力訓練並非枯燥的跑步，本捲將拓展其形式，使其更具吸引力： 有氧運動的魅力： 除瞭跑步，還將介紹遊泳、騎行、跳繩、球類運動（如籃球、足球）等多種有氧運動形式，分析不同運動對心肺功能的益處，以及如何根據青少年的興趣和身體狀況選擇閤適的運動。 間歇訓練的效率： 介紹適閤青少年的低強度至中等強度的間歇訓練模式，如何通過交替進行高強度運動和短暫休息來有效提升心肺耐力。 遊戲化訓練的設計： 將耐力訓練融入到趣味遊戲中，例如接力跑、障礙跑、團隊尋寶等，讓青少年在玩樂中不知不覺地提高心肺功能。 訓練計劃的個性化製定： 提供指導性的框架，教導如何根據青少年的年齡、性彆、運動基礎、訓練目標（如提高學業專注力、增強運動錶現、預防肥胖等）來製定個性化的力量與耐力訓練計劃。強調周期性訓練、休息恢復的重要性，以及如何根據訓練反饋進行調整。 第二捲：身體的靈活度與平衡感——動作控製與損傷預防 除瞭力量和耐力，身體的靈活性、柔韌性和平衡感也是青少年全麵發展不可或缺的組成部分。它們不僅能提高運動技術動作的質量，更能顯著降低運動損傷的風險。本捲將聚焦於如何科學有效地提升青少年的這些關鍵素質。 柔韌性訓練的科學方法： 動態拉伸與靜態拉伸的區分與應用： 詳細講解在運動前後的不同拉伸方式，包括其目的、執行要領、禁忌人群。介紹針對青少年常見緊張肌群（如頸部、肩部、腰部、大腿後側肌群）的有效拉伸動作。 本體感覺與關節活動的訓練： 介紹如何通過特定的動作練習，如幅度較大的關節活動度訓練、穩定性球輔助拉伸等，來改善關節的活動範圍，增加關節的靈活性。 平衡感的精細化訓練： 靜態平衡能力的提升： 教授單腿站立、閉眼單腿站立、足尖站立等基本平衡練習，並通過增加不穩定平麵（如平衡墊、平衡球）來挑戰和提高靜態平衡能力。 動態平衡的實踐： 結閤行走、跑步、跳躍等動作，設計訓練來提高身體在運動狀態下的平衡控製能力，例如跨越障礙、單腿跳躍落地等。 核心肌群與平衡的協同作用： 再次強調核心肌群在維持身體平衡中的核心作用，並介紹與平衡訓練相結閤的核心穩定練習。 協調性與運動技能的提升： 身體意象與空間感知： 通過模仿、韻律操、舞蹈等形式，幫助青少年建立清晰的身體意象，增強對身體在空間中位置和運動的感知。 精細動作與粗大動作的整閤： 設計一係列需要雙手協調、手眼協調、全身協調配閤的練習，例如精準傳接球、障礙跑繞行、模仿復雜動作序列等。 反應能力與敏捷性的訓練： 介紹利用指示信號（視覺、聽覺）進行快速反應的練習，以及通過變嚮跑、敏捷梯等訓練提升身體在不同方嚮上的快速移動能力。 損傷預防的綜閤策略： 運動生物力學基礎： 簡單介紹青少年運動中常見的生物力學問題，如足弓塌陷、膝外翻等，並提供相應的糾正性練習。 熱身與放鬆的重要性與科學方法： 強調每次訓練前充分的熱身如何激活身體，降低損傷風險，訓練後科學的放鬆如何促進肌肉恢復，緩解疲勞。 傾聽身體的聲音： 引導青少年學會識彆身體的疲勞信號、疼痛信號，並學習如何安全地處理運動中的不適，避免過度訓練。 第三捲：運動專項的進階與樂趣——興趣驅動的體能發展 在打好功能性體能的基礎之後，青少年往往會對自己感興趣的特定運動項目産生更強的熱情。《青少年功能性體能訓練指導叢書》的第三捲，將著重於如何將通用體能訓練與青少年熱愛的體育運動相結閤，激發他們的運動潛能，培養堅定的運動興趣，並為更專業的運動發展奠定基礎。 專項體能與通用體能的橋梁： 分析不同運動項目的核心體能需求： 以籃球、足球、遊泳、田徑、網球、羽毛球等青少年普遍喜愛的運動為例，深入分析每項運動對力量、速度、耐力、柔韌性、協調性、爆發力等體能要素的不同側重。 體能訓練的專項化調整： 如何根據特定運動項目的需求，在通用體能訓練的基礎上進行調整和側重。例如，為足球運動員增加更多的爆發力與變嚮敏捷性訓練；為遊泳運動員強化肩部力量與核心穩定性訓練。 提升運動技術的體能支持： 速度與爆發力的飛躍： 介紹更具挑戰性的爆發力訓練，如藥球訓練、跳箱訓練、短跑衝刺等，以及如何將其應用於提升投籃、扣籃、起跑、跳躍等運動技術。 耐力與持久性的保障： 如何通過高強度間歇訓練（HIIT）或長距離耐力跑，來提升青少年在長時間運動中的體能儲備，減少運動末期的疲勞效應，保證技術動作的穩定。 力量與控製的精妙結閤： 強調如何將力量訓練的成果轉化為精準的運動控製，例如，在進行顛球、射門、揮拍等動作時，既需要爆發力，也需要強大的核心穩定性和肌肉控製能力。 運動心理與團隊協作的培養： 自信心與抗挫摺能力的建立： 通過設置可實現的目標，鼓勵青少年挑戰自我，剋服睏難，學會從失敗中學習，增強運動中的自信心和心理韌性。 團隊閤作精神的養成： 對於集體項目，強調在訓練中培養團隊成員之間的溝通、協作、互助意識，理解團隊目標高於個人目標的重要性。 運動精神的熏陶： 倡導公平競爭、尊重對手、遵守規則的運動精神，引導青少年在運動中感受快樂，享受過程。 運動損傷的再預防與康復： 針對專項運動的易傷部位訓練： 針對某些運動項目的高發傷病，提供更具針對性的預防性練習，例如，針對籃球運動的踝關節強化、針對跑步的膝關節周圍肌肉力量訓練。 基礎康復理念與自我管理： 普及運動損傷後的一些基礎自我管理和康復方法，學習如何進行適當的拉伸、泡沫軸放鬆，以及何時需要尋求專業醫療幫助。 樂趣為導嚮的訓練模式： 運動遊戲化與挑戰賽： 設計趣味盎然的運動遊戲和小型比賽，讓青少年在競爭與閤作中保持高昂的運動熱情。 鼓勵自主探索與創新： 鼓勵青少年在掌握基本技能後，嘗試將所學體能知識運用到更多元化的運動場景中，甚至參與到訓練方法的創新中來。 構建健康的運動生活方式： 最終目標是引導青少年將體育鍛煉融入到日常生活，形成積極健康的生活習慣，將體能優勢轉化為全麵的生活能力。 《青少年功能性體能訓練指導叢書》將以生動易懂的語言、圖文並茂的展示、科學嚴謹的理論為支撐，陪伴每一位青少年走過強身健體的成長之路。我們堅信，通過科學係統的訓練，每一位青少年都能發掘自己身體的無限潛能，以更充沛的體能、更健康的體魄，自信地迎接人生的每一個挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值不僅在於傳授技術，更在於它培養瞭一種積極、自律的訓練心態。作者在引言和各個章節的過渡部分，常常會分享一些關於堅持、目標設定和應對平颱期的體會，這些文字充滿瞭激勵人心的力量，但又絕不流於空泛的說教。他像是老朋友一樣，真誠地與讀者交流，分享自己在體能訓練道路上遇到的挑戰和感悟。比如，書中提到“體能的提升是一個長期博弈的過程，過程中的小挫摺不應成為放棄的理由”，這句樸實的話語，在我幾次訓練停滯不前時起到瞭非常關鍵的心理支持作用。它教會我如何正確地看待訓練中的波動性，如何將短期目標分解為更易於達成的微小裏程碑。這種軟性指導，對於需要強大內在驅動力的青少年群體而言，其意義不亞於任何一套技術動作的學習。它不僅塑造瞭強健的體魄，更在潛移默化中錘煉瞭堅韌的意誌。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，色彩搭配既專業又不失活力，一看就是經過精心打磨的作品。我特彆喜歡封麵上那些富有動感的剪影，立刻讓人對內容産生瞭期待。內頁的排版也十分清晰，圖文並茂的呈現方式使得復雜的動作解析變得直觀易懂。無論是色彩的選擇還是字體的搭配，都體現齣一種嚴謹又不失親和力的風格。對於我這樣一個希望係統學習體能訓練的青少年讀者來說，這種視覺上的友好度非常重要。很多專業書籍常常因為排版過於死闆而讓人望而卻步，但這本書的整體設計感讓人願意一頁一頁地翻下去，仿佛在翻閱一本精心製作的訓練手冊，而不是枯燥的教科書。我尤其贊賞那些高質量的插圖，它們清晰地展示瞭肌肉發力的角度和關節的正確位置，這對於避免訓練損傷至關重要。這種對細節的關注，讓我對作者的專業素養深信不疑，也更加期待從中學習到實用的知識。總的來說，從包裝到內頁設計，這本書都給齣瞭遠超預期的體驗，為接下來的學習奠定瞭良好的心理基礎。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對運動錶現有一定追求的讀者，我非常關注訓練動作的細節和變式應用。這本書在這方麵給予瞭我巨大的驚喜。它沒有僅僅停留在最基本的標準動作演示上，而是深入挖掘瞭動作的多種變化形式，以及如何針對性地增強或減弱特定肌肉群的刺激。例如，對於一個看似簡單的推拉動作，書中可能展示瞭五到六種不同的握距或身體角度調整，並詳細分析瞭每種調整對目標肌肉和募集模式的影響。這種深度的挖掘，讓原本可能覺得枯燥的重復訓練變得充滿探索的樂趣。對我來說，最大的收獲在於學會瞭如何根據自身身體的特殊情況（比如關節的靈活性限製）來“定製化”動作，而不是強行去適應一個不適閤自己的標準模闆。這種強調個體差異和動作適應性的理念，無疑是現代科學訓練的精髓所在，這本書無疑是對這一理念的完美詮釋。

評分☆☆☆☆☆

這本書在內容構建上的邏輯性和層次感做得非常齣色，體現瞭極高的專業水準。它不是一盤散沙式的動作集閤，而是一套經過深思熟慮的訓練體係的呈現。從基礎的力量適應階段，到側重爆發力和耐力的進階模塊，每一步的推進都顯得水到渠成，符閤人體機能發展的自然規律。我發現書中對於不同訓練階段的容量（組數、次數、休息時間）給齣瞭非常明確的參考範圍，這對於製定個性化計劃至關重要。它沒有采用“一刀切”的模式，而是提供瞭靈活調整的框架，鼓勵讀者根據自身的體能水平和訓練目標進行微調。這種係統化的編排方式，使得訓練計劃的製定不再是盲目的猜測，而是有瞭堅實的理論支撐。更讓我印象深刻的是，作者在介紹不同訓練組彆時，總是會附帶一個小的自測環節或錶現評估，這使得讀者能夠清晰地瞭解自己是否準備好進入下一個難度層級，這種反饋機製的設計，讓整個學習過程充滿瞭掌控感和成就感。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的體驗，如同跟隨一位經驗豐富、極富耐心的私人教練在身邊指導。作者的敘事風格極其平易近人，沒有過多晦澀難懂的專業術語，即便是初次接觸係統體能訓練的讀者，也能迅速抓住重點。他擅長用生活化的語言去解釋那些看似高深的運動生理學概念，比如如何正確調動核心肌群，或者如何理解漸進超負荷的原理，都闡述得深入淺齣。我特彆欣賞書中對於“為什麼做”和“怎麼做”的平衡處理。不僅僅是羅列動作清單，而是深入講解瞭每一個訓練背後的科學邏輯，這讓我從“機械模仿”轉變為“主動理解”。這種教學方法極大地提升瞭我的訓練意識和自主學習能力。此外，書中穿插的許多訓練小貼士和常見錯誤分析，簡直是雪中送炭，幫我及時糾正瞭許多自己都沒有察覺到的錯誤姿勢，極大地保障瞭訓練的安全性和有效性。這本書真正做到瞭將復雜的科學知識轉化為普通人可以實踐的行動指南，這一點非常難能可貴。