失眠自助防治方案 9787510131042 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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许彦来 著

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• 失眠
• 睡眠
• 心理健康
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• 健康养生
• 医学
• 心理学
• 睡眠障碍
• 放松技巧
• 身心健康

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 中国人口出版社

ISBN：9787510131042

商品编码：29652154655

包装：平装

出版时间：2015-06-01

图书基本信息
图书名称	失眠自助防治方案	作者	许彦来
定价	32.80元	出版社	中国人口出版社
ISBN	9787510131042	出版日期	2015-06-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

本书详尽地介绍了有关失眠的基础知识、中西医诊疗和日常养生常识，包括失眠的诊疗常识、中医分型辨治、多种治疗方法、食疗药膳、保健常识等，内容系统全面，方法简单实用，语言通俗易懂，适合患者及家属使用，也可供中医、西医及中西医结合的临床、科研工作者参考。

作者简介

目录

章 全面认识失眠 节 睡眠和失眠 睡眠是非常重要的生理现象 睡眠对人体有什么好处 我们的身体是怎样睡眠的 每天应该睡多长时间 老年人睡觉为什么容易醒 什么是失眠 为什么越担心睡不着越难以入睡 人为什么会做梦 说梦话是怎么回事 梦游是怎么回事 连续熬夜的危害 睡眠不足对身体有什么危害 关于睡眠的几个误区 第二节 了解失眠的原因 引起失眠的九大因素 不良习惯引发失眠 心情不好引起失眠 生活方式影响睡眠 喝含有的饮料容易失眠 酒后容易失眠 用脑过度易失眠 离退休人员为什么会失眠 为什么老年人容易失眠 头痛如何影响睡眠 中医对失眠病因的认识 西医对失眠病因的认识 第三节 失眠的症状 失眠者的通常表现 怎样确诊失眠 失眠是如何分类的 持久性失眠包括哪几种情况 什么是假性失眠 什么是不宁腿失眠综合征 为什么说常常“早醒”也是失眠 失眠者为什么多梦 失眠者为什么健忘 怎样进行睡眠质量评估 匹兹堡睡眠质量检测表 第四节 失眠的危害 失眠对身体的危害 睡眠缺失是一把软刀子 失眠影响人的生理功能和寿命 失眠加速人的衰老 失眠影响学习成绩 失眠与神经衰弱的关系 失眠与抑郁症的关系 什么是焦虑性失眠 失眠会引发哪些疾病 第二章 运动简便治疗失眠 节 运动可以治失眠 运动是的有效措施 运动治疗失眠有哪些特点 运动对失眠患者的作用 运动时间的选择 运动要适度 运动疗法需要注意的细节 第二节 现代运动治失眠 散步，轻松向失眠说再见 走鹅卵石路，让安眠药“下岗” 慢慢跑，睡眠会更好 水中游一游，床上睡得香 跳绳，简单有效的运动方式 套睡眠体操 第二套睡眠体操 第三套睡眠体操 放松运动，睡眠轻松 瑜伽，治疗失眠的良药 第三节 传统运动治失眠 打太极，养生保健防失眠 八段锦，治失眠又健身 舞蹈，好的安定剂 第三章 饮食简便治疗失眠 节 食物是好的安眠药 食物可以帮助入眠 有助入眠的食物有哪些 了解食物的“四气”、“五味” 失眠饮食治疗的使用原则 常用食物性味功效简介 失眠的饮食禁忌 晚饭选择易消化食物 促进睡眠的食物 针对不同病症选择食物 第二节 谷物类治失眠 小米，失眠者的上好滋补品 小麦，安神助眠良药 燕麦，失眠者的绿色食品 荞麦，降压治失眠之佳品 玉米，益智降脂治失眠 薏米，药食俱佳催入眠 大米，明目益智治头晕失眠 黄豆，失眠者的理想食品 黑豆，治疗失眠的“药丸” 豌豆，和中益气助眠 芝麻，润肠补肝治失眠 第三节 挑选瓜果治失眠 天天吃苹果，失眠远离我 一天仨枣，催眠延寿不见老 香蕉，润肠通便催眠 梨，生津开胃祛心燥 桃子，一味良药治失眠 西瓜，消暑止渴安夏眠 哈密瓜，夏季催眠佳品 葡萄，微量元素的仓库 猕猴桃，镇静安眠 柿子，清热润肺助睡眠 第四节 挑选蔬菜治失眠 白菜，安神助眠保平安 油菜，味美爽口治失眠 菠菜，防治便秘和失眠 第四章 药物简便治疗时间 节 合理服用安眠药 代镇静安眠药有物哪些 第二代镇静安眠药物有哪些 第三代镇静安眠药物有哪些 用药前要明确病因 治疗前要了解用药史 根据失眠的症状选择用药 根据失眠的不同类型，选择不同的药物 应用镇静安眠药的基本原则 如何选择非处方药 短期用药、逐渐减量与停药 积极治疗原发病 服用安眠药也无法入睡，怎么办 长期用安眠药为什么会失效 韭菜，安神固肾之药 芹菜，失眠患者的良药 黄花菜，解闷安神的忘忧草 落葵，清心祛火保安眠 茼蒿，清热养心良蔬 莴笋，典型的助眠佳蔬 番茄，改善睡眠的靓果 长期服用安眠药对身体有影响吗 长时间用药怎么办 长期失眠患者怎么办 第二节 服用安眠药注意事项 失眠后不要急着用药 服用安眠药应注意哪些问题 如何看待安眠药的不良反应 长期或反复大量服用安眠药的危害 服用的注意事项 服用艾司唑仑的注意事项 服用硝西泮的注意事项 服用阿普唑仑的注意事项 为什么老年人失眠慎用巴比妥类药 孕妇可以服用安眠药吗 安眠药不宜与哪些药物同服 半夜醒来能否追加安眠药 如何戒除安眠药 怎样预防安眠药物的成瘾性 什么是停药戒断反应 安眠药过量中毒应如何处理 第三节 特殊情况的失眠防治 短暂性失眠怎样用药 老年人失眠如何防治 儿童失眠如何治疗 青少年失眠如何治疗 月经期失眠如何治疗 更年期失眠如何治疗 妊娠期失眠如何治疗 哺乳期女性失眠如何治疗 考生如何防治失眠 倒班人员如何睡得好 出差途中如何防范失眠 第五章 起居调养治失眠 节 适宜的环境让人睡得香 布置好自己的卧室 窗户、窗帘和睡眠的关系 选择合适的床 选择舒适的被子和床单 选择合适的枕头 睡衣以什么材质为好 什么样的睡觉姿势益于睡眠 减少噪声对睡眠的影响 适宜的温度有利于睡眠 光线较暗有益于睡眠 第二节 养成良好的睡眠习惯 良好的睡眠习惯有哪些 睡眠习惯不正确也是病 专家给出的九条建议 放松心情，追求简单生活 失眠者能午睡吗 失眠后就该晚起床吗 失眠后就该早上床睡觉吗 赖床之举不可取 解决赖床小建议 睡“回笼觉”的习惯要不得 如何摆脱“再睡三分钟” 不做闹钟的“奴隶” 没事的时候多晒太阳 饮酒不利于睡眠 吸烟对睡眠是否有影响 饮食不宜过饱 第六章 生活调养治失眠 节 提高生活质量 对付失眠要有信心 种植花卉提高睡眠质量 宜人的香气也能助眠 优美的音乐助眠 练习书法调节情绪 下两盘棋修身养性 绘画、摄影陶冶情操 睡前一杯奶，睡眠自然来 白天晒太阳，晚上睡得香 周围噪声小，夜晚睡得好 头的朝向影响睡眠 适当补钙有益睡眠 醉酒后如何尽快入眠 怎样进行午睡 看电视助眠不可取 失眠者宜白天多梳头 不要高枕和俯卧 发生高原性失眠怎么办 如何克服旅游失眠 老年人睡前应做好哪些准备 第二节 心静自然眠 树立正确的思想战胜失眠 失眠时不能急… 心理因素导致失眠的五种表现 用心理暗示治疗失眠 用心理调节克服失眠 从思想上改变对睡眠的认识 先睡心，后睡眼 失眠的心理治疗 放松暗示帮助入眠 用催眠术治疗失眠 第三节 生活中常见的问题 梦能预示未来吗 睡眠时间少就是失眠吗 睡眠越多就越健康吗 可以长期服用吗 只有吃得饱才能睡得香吗 晚上睡不着白天还可以睡吗 坐着睡觉好吗 开灯睡觉好吗 睡前剧烈运动有利于入眠吗 夜间磨牙怎么回事 缺乏睡眠会引起精神异常吗 打呼噜有什么危害 白天与夜间睡眠质量一样吗 晚上睡足了，白天为什么还容易疲劳

编辑推荐

2.本书主编由许彦来同志担任。他是济南军区高级干部青岛**疗养院副主任、主治医师，长期从事慢性病、老年多发病的治疗和护理，有丰富的临床经验。 3.本书采用问答形式，改变传统医学普及丛书的排版方式，双色印制，使读者感到焕然一新。

文摘

序言

《失眠自助防治方案》这本图书，isbn号为9787510131042，是一本旨在帮助读者深入理解失眠，并提供一套全面、科学、易于实践的自助防治方案的指南。它并非简单地罗列一些零散的建议，而是从多个维度切入，构建一个系统性的认知和行动框架，帮助读者摆脱失眠的困扰，重拾安稳的睡眠。 一、 深入剖析失眠的根源：认知先行，理解是改变的第一步 本书开篇便着力于帮助读者建立对失眠的正确认识。它会详细阐述失眠的定义、类型以及其背后复杂的生理、心理和环境因素。 失眠的多元面貌： 读者将了解到，失眠并非单一现象，它可能表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒，或是虽然睡着但睡眠质量低下，导致白天精神不振。不同类型的失眠，其成因和应对策略也各有侧重。 生理与心理的纠缠： 本书将深入探讨失眠与我们身体内在节奏（生物钟）、神经递质（如褪黑素、血清素、GABA等）的关系，以及它们如何受到日常习惯、压力、焦虑、抑郁等心理因素的影响。例如，过度的担忧和思虑是如何激活身体的“战斗或逃跑”反应，从而阻碍入睡的。 环境与行为的推波助澜： 睡眠环境（光线、声音、温度、床铺舒适度）、睡前习惯（过度使用电子产品、睡前进食、饮酒、咖啡因）、不规律的作息时间，甚至是白天过度补觉，都会潜移默化地破坏正常的睡眠模式。本书会一一分析这些常见的“睡眠杀手”。 失眠的恶性循环： 很多失眠者容易陷入一种“越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着”的恶性循环。本书将详细解读这个心理机制，让读者明白，对失眠的恐惧本身就是加剧失眠的重要原因之一。 通过对失眠根源的全面梳理，读者能够更清晰地认识到自己失眠的具体原因，从而更有针对性地采取后续的防治措施。这种“知己知彼”的认知准备，是有效干预的前提。 二、 构建科学的睡眠卫生体系：基础牢固，方能安然入睡 在此基础上，本书将系统地介绍并指导读者建立一套科学、健康的睡眠卫生习惯。这部分内容是失眠自助防治的基础，也是最容易通过自身努力改善的环节。 规律作息是基石： 强调固定起床和入睡时间的重要性，即使在周末或假期，也应尽量保持规律，以帮助调整和巩固身体的生物钟。 优化睡眠环境： 提供详细的建议，包括如何选择合适的枕头和床垫，如何营造黑暗、安静、凉爽的睡眠空间，以及如何利用遮光窗帘、耳塞、白噪音机等辅助工具。 调整睡前习惯： 详细指导读者在睡前1-2小时内应避免的行为，如： 限制蓝光暴露： 解释手机、电脑屏幕发出的蓝光如何抑制褪黑素分泌，从而干扰睡眠，并提供替代方案，如使用夜间模式、减少睡前使用电子产品。 避免刺激性食物和饮品： 明确指出咖啡因、尼古丁、酒精在睡前的影响，以及晚餐过饱或过饿对睡眠的干扰。 放松身心的睡前仪式： 鼓励建立一套固定的睡前放松流程，如温水泡澡、阅读（纸质书）、听舒缓的音乐、进行轻柔的伸展运动、冥想或深呼吸练习等，帮助身体和大脑从白天的活跃状态逐渐过渡到休息状态。 白天活动的影响： 指导读者如何通过合理的白天活动来促进夜间睡眠，例如： 规律运动： 强调适度的体育锻炼对改善睡眠质量的益处，但同时会提醒注意运动的时间和强度，避免睡前剧烈运动。 光照疗法： 解释晨起接触自然光的重要性，如何利用白天光照帮助调节生物钟。 午睡的艺术： 给出关于午睡的时长和时段的建议，避免午睡过长或过晚影响夜间睡眠。 三、 认知行为疗法（CBT-I）精髓：改变思维，重塑睡眠模式 本书将重点介绍并引导读者实践失眠治疗领域黄金标准——认知行为疗法（CBT-I）的核心技术。CBT-I被认为是目前最有效且副作用最小的失眠治疗方法之一。 睡眠限制疗法： 详细解释如何通过暂时限制卧床时间，提高睡眠效率，从而逐步建立牢固的睡眠信号。这并非鼓励剥夺睡眠，而是在专业指导下，让大脑更有效地连接“疲劳”与“睡眠”，减少无效卧床时间。 刺激控制疗法： 指导读者如何打破床与“清醒”的负面联结。例如，当躺在床上超过一定时间（如15-20分钟）仍然无法入睡时，就应该起身离开卧室，做一些安静、放松的事情，直到感到困倦再回床上。这样可以帮助床重新成为一个与睡眠相关的场所。 认知重构： 引导读者识别和挑战那些导致失眠的非理性思维和信念。例如，对失眠的过度担忧（“我今晚肯定又睡不着了”）、灾难化思维（“睡不好会毁了我的一切”），以及不切实际的睡眠期待（“我必须睡足八小时才算好睡眠”）。通过学习识别和替换这些负面想法，减轻心理负担，降低焦虑。 放松训练： 教授多种实用的放松技巧，如渐进式肌肉放松法（PMR）、引导性意象法、冥想和正念练习，帮助读者在睡前和睡醒后都能有效地管理身心紧张。 睡眠日记的运用： 强调记录睡眠日记的重要性，它不仅是收集信息、评估治疗进展的工具，也是促使读者主动关注和管理睡眠的有效手段。书中会提供详细的睡眠日记模板和填写指导。 四、 应对失眠相关的心理困扰：情绪管理，内心平静方能安睡 失眠往往伴随着焦虑、抑郁、压力过大等情绪问题，而这些情绪问题又会反过来加剧失眠。本书将提供具体的策略来帮助读者管理这些伴随性的心理困扰。 压力管理技巧： 介绍如时间管理、问题解决、设定现实目标等方法，帮助读者从源头上减少生活压力。 情绪调节策略： 教授识别和表达情绪的重要性，以及如何运用正念、认知重构等技术来化解负面情绪。 应对焦虑与抑郁： 对于轻度至中度的焦虑和抑郁症状，本书会提供自助性的应对方法。但同时也会强调，如果症状严重，寻求专业心理咨询师或精神科医生的帮助是必要的。 五、 特殊人群与进阶指导：因材施教，精益求精 本书还会关注一些特定人群的失眠问题，并提供更具针对性的指导。 不同年龄段的失眠： 如老年人、青少年、孕产妇等，他们失眠的原因和应对方式可能有所不同，本书会分别进行探讨。 特定疾病相关的失眠： 简要介绍一些常见的可能导致失眠的身体疾病（如慢性疼痛、呼吸系统疾病、内分泌疾病等）以及相应的应对原则，并强调就医的重要性。 药物治疗的理解与配合： 在介绍自助疗法的同时，也会适时提及药物治疗的作用，并指导读者如何在医生指导下，更安全有效地使用助眠药物，以及如何配合药物治疗进行行为和认知上的调整，最终实现减少或停用药物的目标。 六、 长期维系与复发预防：巩固成果，享受长久安睡 本书的最后部分将着眼于失眠的长期维系和复发预防。 建立健康的生活方式： 强调将科学的睡眠卫生和CBT-I中的积极策略融入日常生活，使其成为一种习惯，而不仅仅是临时的干预措施。 识别复发信号： 指导读者如何早期识别失眠复发的迹象，并及时运用所学知识进行自我调整，避免小问题演变成大困扰。 寻求专业支持： 再次强调，当自助方法效果不佳或出现严重情况时，及时寻求医生或心理治疗师的专业帮助是明智的选择。 总而言之，《失眠自助防治方案》是一本集科学性、实用性、系统性于一体的睡眠健康指南。它不是一本提供“速效药”的书，而是一本赋能读者，帮助他们成为自己睡眠管理者的工具书。通过深入理解失眠，掌握科学的方法，并积极付诸实践，读者将能够逐步摆脱失眠的困扰，重获健康、高质量的睡眠，从而提升整体的生活质量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名立刻吸引了我，因为“失眠”这个词太能引起共鸣了。我本身就饱受失眠的困扰，试过各种方法，也看过不少相关的书籍，但总觉得有些方面不够系统，或者说，不够“落地”。看到“自助防治方案”几个字，我仿佛看到了希望的曙光。它不是那种让你仅仅去了解失眠原因的书，而是直接告诉你“怎么做”。我尤其期待的是，它能否提供一些真正可行、容易实践的方法，不需要复杂的设备，也不需要去专门的机构。毕竟，对于失眠患者来说，很多时候最需要的是在日常生活中就能找到改善的方法。而且，“方案”这个词也暗示着有一定的条理性，我希望能从中找到一个循序渐进的指导，而不是零散的信息堆砌。这本书的出版号我记住了，希望能快点找到它，因为它听起来就是我一直在寻找的那本“救星”。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在思考，失眠不仅仅是身体上的问题，很大程度上也是心理上的挑战。很多时候，越是想睡着，越是睡不着，这种焦虑感反而加剧了失眠。因此，我希望这本书不仅仅停留在生理层面，更能触及心理的调适。它是否会探讨失眠与焦虑、抑郁情绪之间的关系？会不会提供一些认知行为疗法（CBT）的技巧，帮助我们调整那些导致失眠的负面思维模式？我一直对心理学在健康领域的应用非常感兴趣，如果这本书能结合心理学原理，帮助我理解失眠背后的心理机制，并提供相应的心理调适方法，那我一定会觉得这本书非常有深度和价值。毕竟，只有从根本上解决心理上的障碍，才能真正摆脱失眠的困扰。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能够真正解决我失眠问题的书，而不是仅仅提供一些浅显的建议。这本书的书名“失眠自助防治方案”听起来就非常专业和具有操作性。我希望它能深入浅出地解释失眠的成因，并提供一套科学、系统、可行的防治方案。我特别期待书中能够包含一些关于健康生活方式的建议，比如饮食、运动、以及如何建立良好的睡眠习惯等。同时，我也希望书中能够提供一些具体的练习方法，例如放松技巧、冥想指导等，帮助我更好地应对失眠。如果这本书能够真正帮助我改善睡眠质量，让我告别失眠的困扰，那它绝对是一本值得推荐的好书。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的“自助”二字非常感兴趣。这意味着它强调的是自我管理和自我疗愈的能力。在快节奏的现代生活中，很多人都面临着各种健康问题，但可能没有足够的时间或经济能力去寻求专业的医疗帮助。如果这本书能够提供一套系统性的、可以自我学习和实践的方法，那么它对于我们每个人来说都将是一笔宝贵的财富。我希望这本书的语言风格不会过于学术化，而是通俗易懂，让普通读者也能够轻松理解并运用其中的方法。同时，我也希望它能包含一些关于如何识别自己失眠类型、如何评估自身状况的指导，这样我就可以更有针对性地去实践书中的方案，而不是盲目地尝试。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，很多关于健康的建议，虽然理论上都对，但真正执行起来却困难重重。比如，关于睡眠，大家都会说要规律作息，要睡前放松，但具体怎么规律？什么样的放松才有效？这些细节往往是书本上轻描淡写的，但恰恰是我们在实际生活中最容易忽略或做不到的。我希望这本书能在这方面给出非常具体的指导。例如，它会不会提供一些不同失眠类型的人可以参考的“每日时间表”？会不会列举一些详细的睡前放松练习，并且说明这些练习的原理和注意事项？还有，关于睡眠环境的改善，除了“黑暗、安静、凉爽”，还能有哪些更具体、更有效的建议？我非常看重实践性，如果这本书能像一个贴心的助手，一步步地教我如何调整生活习惯，如何应对睡前的胡思乱想，那将非常有价值。