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李京暎著 著

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店铺： 广影图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510059773

商品编码：29658052967

包装：平装

出版时间：2013-07-01

基本信息

书名:不反弹的秘密

定价：32.00元

售价：21.8元,便宜10.2元,折扣68

作者:李京暎著

出版社：世界图书出版公司

出版日期：2013-07-01

ISBN：9787510059773

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.009kg

编辑推荐

　　本书以日记的形式记录了作者本人从80多公斤成功减到50公斤的全过程，以自己的亲身经历，总结了肥胖者在过程中*容易遇到的困难，并提出了具体的应对方法和诀窍，又提出了过程中正确的膳食疗法和运动疗法。作者将自己的实战经验与理论知识相结合，成功减重并保持了15年零反弹的健康状态，为读者带来了科学详实的成功指南。

内容提要

　　防止反弹是比更困难的事情。“自从成功后，她就这样美美地瘦了下去”——这种事没有努力是*没可能实现的。本书作者曾亲历过肥胖的苦痛，后用6个月的时间成功减掉34公斤，并在此后15年的时间里成功维持了身材。本书是一本成功指南，作者在自己亲身经历的基础上，总结出了肥胖者在过程中容易遇到的困难，提出了具体的应对方法和诀窍。并以食品营养学和运动生理学专业知识为理论支撑，提出了过程中正确的膳食疗法和运动疗法。作者将自己的实战经验与理论知识相结合，为读者带来了科学详实的健康指南。

目录

成功谈
Part1 与反弹的长久战
004 成功谈1减重34千克之后的15年
011 成功谈2防止复胖的秘诀
018 成功谈3通过过程可以预见复胖
021 成功谈499.9%的单一食物法会导致反弹
031 成功谈5三种饮食习惯让你从此与复胖说再见
038 成功谈6不运动就没有办法防止反弹
日记
Part2 李京的幸福日记
048 日记1肥胖不止毁了形象，还毁了健康
051 日记2需要对自己的身体有正确的认识
055 日记3不要一拖再拖，马上开始吧
059 日记4经常测量体重和体脂肪
064 日记5健康，情报很重要
068 日记6找到适合自己的运动方法
072 日记7与长肉的饮食习惯Bye-bye
077 日记8远离零食和夜宵的诱惑，就成功了一大半
080 日记9运动不能成为过食的挡箭牌
083 日记10想象自己苗条下来的样子
086 日记11运动有助于调节食欲
090 日记12特殊的日子也不能放松警惕
094 日记13开发属于自己的食谱和运动方式
097 日记14生理期和激素分泌会影响食欲和体重的变化
100 日记15提前打好预防针——以应对中可能出现的病变
103 日记16韩国料理是好的餐
106 日记17初期养成的好习惯是成功的基石
110 日记18瘦下来之后姿态也变好看了
114 日记19当体重停滞不前时，切忌盲目地减少进食量
117 日记20增加生活中的活动量才是关键
120 日记21穿着变了，人也会变得自信起来
124 日记22操之过急可能会导致肠胃问题
126 日记23靠的不是狠心，而是脚踏实地
130 日记24热量摄取过多容易导致失败
134 日记25让朋友成为坚实的后盾
138 日记26不仅要，还要塑造紧实有弹性的身材
142 日记27在享受成果的同时也不能掉以轻心
145 日记28戒掉坏的饮食习惯就不用担心再长胖
148 日记29三顿按时吃就可以避免嘴馋
151 日记30沉浸在运动的快乐中
154 日记31生活习惯改变之后，也水到渠成
158 日记32一直藏在宽大的衣服里，一辈子都别想
161 日记33成功后，隐藏的美貌也渐渐浮出了水面
164 日记34首先心态要健康，才能健康地
167 日记35在过程中养成的好习惯，之后也不要忘记
170 日记36肉减掉了，爱情来了；爱情走了，肉也回来了
174 日记37肌肉锻炼是过程中的长线投资
178 日记38通过马拉松比赛，我真的可以吗
181 日记39没必要另外花时间运动，就在日常生活中运动吧
184 日记40水中运动操适合每一个人
187 日记41与其去做整形手术，不如好好
191 日记42佳期来到的时候切勿掉以轻心
194 日记43成功后，需要经历一段调试期才能找到自己的风格
199 日记44西餐是肥胖和糖尿病的诱因
203 日记45所有的法都要坚持一个月以上才能见效
207 日记46改变睡眠习惯才会变瘦哦
210 日记47期间的饮食和运动习惯在旅行途中也要照样坚持
213 日记48身心健康才是的终目的
随笔
Part3关于的所思所想
218 随笔1正在威胁地球的O时代
221 随笔2肥胖和抑郁症的恶性循环
226 随笔3电视中的“腰精”美人VS现实中的“水桶腰”观众
229 随笔4也要有主心骨
232 随笔5苗条的身材是成为好妈条件
235 随笔6盲目模仿艺人的方式反而会伤身
239 随笔7中年是为幸福的老年做准备
贴士
Part4 遏制反弹！实战资讯
244 贴士1不挨饿的健康食谱
249 贴士2帮助燃烧脂肪的竞走
254 贴士3在开始和结束运动的时候需要做准备运动和放松运动
264 贴士4哑铃操，打造具有弹性的饱满身材
276 贴士5零负担水中运动操

作者介绍

　　李京暎（项目顾问）韩国项目规划人。毕业于首尔大学，后获得首尔大学食品营养学硕士学位，首尔大学体育教育学院运动心理学博士学位。现任韩国项目顾问协会会长，李京暎身体保健中心院长。

文摘

序言

翻越藩篱：突破自我设限的行动指南 本书聚焦于个体在追求目标、改变习惯或实现深层转变过程中，如何有效识别并瓦解那些看似坚不可摧的心理障碍和行为惯性。它并非一本鼓吹“速成”或“奇迹疗法”的读物，而是一本深入剖析人类心智运作机制，并提供一套系统性、可操作策略的实用工具书。 在这个信息爆炸、选择过载的时代，我们比以往任何时候都更渴望“掌控感”。然而，许多人发现自己陷入了一种周而复始的困境：设定了雄心勃勃的目标——可能是戒掉一个长期的坏习惯，开始规律的深度工作，或者建立一种全新的健康生活方式——但在最初的激情退却后，旧有的行为模式会像强大的引力一样，将他们拉回原点。这种现象，往往被简单归结为“意志力薄弱”或“缺乏动力”，但本书认为，问题的根源远比这复杂和微妙。 核心洞察：理解“惯性回路”的粘性 《翻越藩篱》首先带领读者深入理解“惯性回路”的构建过程。惯性并非敌人，它是大脑为节省认知资源而进化出的高效系统。但当这个系统服务于一个不再符合我们当前需求的目标时，它就成了进步的最大阻碍。 书中详细拆解了一个完整的“自我设限循环”：诱因（Trigger）- 例行公事（Routine）- 奖赏（Reward）。我们不只是因为懒惰才拖延，而是因为大脑在执行例行公事时，能立即获得某种心理上的“奖赏”——可能是即时满足感、逃避负面情绪带来的短暂解脱，或是对已知环境的安全感确认。 本书摒弃了空泛的道德说教，而是通过大量详实的案例研究和神经科学的浅层科普，解释了“为什么我们明知故犯”的生理基础。它揭示了，许多看似“非理性”的行为，实际上是深层潜意识在执行一套“安全协议”。 第一部分：深度剖析：你的内在阻力源于何处？ 1. 认知失调与“身份认同陷阱”： 很多人难以改变，是因为他们潜意识里仍认同自己是“那个总是拖延的人”或“那个无法坚持锻炼的人”。书中强调，真正的改变始于身份的重塑。如果不先相信自己可以成为“一个自律的人”，任何外部策略都只是空中楼阁。作者提供了一套“身份锚定练习”，帮助读者在日常微小行动中，为新的自我身份积累“证据”。 2. “未来自我”的疏离感： 研究表明，我们对“现在的自己”比对“未来的自己”感受更真实。因此，为遥远的目标做出牺牲变得异常困难。本书提出了“近因化策略”，教导读者如何通过具体、可感知的、近期的回报，来弥合未来自我与现在自我之间的情感鸿沟，让“未来的成功”在当下就产生“可触摸的愉悦感”。 3. 完美主义的伪装： 完美主义常常被误认为是成功的驱动力，但本书将其视为一种高效的“预防性拖延”。它不是追求卓越，而是害怕失败导致的僵化。只有开始做，才有可能做得不好。书中提供了“最小可行性行动（MVA）”原则，强制打破“只有万事俱备才能开始”的执念，强调以“足够好”的状态快速进入实践轨道。 第二部分：构建“惰性免疫系统”的五大支柱 本书的核心价值在于提供了一套并非依赖“超强意志力”就能运行的系统。它关注环境设计、习惯的微观结构和情绪的预先处理。 支柱一：环境的“摩擦力”工程学 成功与否，很大程度上取决于你所处的物理和数字环境。本书详述了如何科学地调节环境中的“摩擦力”： 增加坏习惯的启动摩擦： 比如，想减少刷手机时间，可以将手机充电器移到另一个房间；想少吃零食，则需将它们放在需要复杂步骤才能拿到的地方。 减少好习惯的启动摩擦： 想早起阅读，前一晚就把书放在床头柜，眼镜架在书上。 “情境绑定”技术： 将新的行为与已建立的、自动化的日常行为紧密链接（如巴甫洛夫的条件反射应用）。 支柱二：化繁为简的“剂量控制”法 对抗长期惯性最大的敌人是“宏大叙事”。本书主张，任何习惯的养成，都应从一个“不可能失败”的微小剂量开始。 “两分钟法则”的深化应用： 不只是指“两分钟就能做完的事”，而是指“只需两分钟就能启动的行为链条”。例如，“冥想十分钟”的目标，被分解为“只管坐下，闭上眼睛，坚持两分钟”。一旦启动，惯性往往会推动你完成更多。 “反向计划”： 在开始执行前，先预设好自己可能在哪里“偏航”，并提前制定“恢复路径”。这使得偏航不再是灾难性的中断，而只是流程中的一个可预见的小插曲。 支柱三：情绪缓冲与“倦怠预警”机制 许多“反弹”发生在个体感到过度疲惫或情绪低落时。本书强调，高效的改变者不是不休息，而是懂得如何“战略性地休息”和“高质量地恢复”。 “认知预算”管理： 像管理金钱一样管理你的决策能量。将那些不重要的日常决定（穿什么、吃什么）自动化或提前决定，为真正需要意志力的挑战保留能量。 “低功耗恢复”： 识别那些让你感觉“被充电”而非“被消耗”的恢复活动，并在感到即将“燃尽”之前，主动插入这些活动。 支柱四：建立“弹性反馈回路” 传统的反馈是二元的：成功或失败。本书倡导建立一个更加宽容和持续的反馈系统。 记录“过程数据”而非“结果数据”： 重点记录你执行了多少次“启动行动”，而不是取得了多大的成果。这能有效对抗“短期激励缺失”的问题。 “失败的解构与重组”： 将每一次偏离视为一次数据收集的机会，而不是一次道德审判。分析“为什么这次系统失效了”，并据此优化下一次的环境设置或剂量控制。 支柱五：社会支持的“结构化引入” 单纯的“监督者”作用有限。本书探讨了如何构建一种既能提供责任感，又不会带来过度压力的社会支持结构。 “问责伙伴”的选择标准： 强调伙伴间的目标差异性（避免相互攀比）和目标互补性（互相提供不同视角的反馈）。 “最小化公开承诺”的艺术： 识别哪些公开承诺能带来积极压力，哪些只会带来表演性焦虑，并据此精确控制信息的分享范围。 结语：从“挣扎”到“流动” 《翻越藩篱》的最终目标，是帮助读者将那些需要耗费巨大心力才能完成的任务，转化为一种近乎自动化的“心流”体验。这不是通过压抑内在的抵触情绪，而是通过巧妙地重新设计启动环境和行动的微小结构，使得前进的阻力系统性地减小。阅读本书，你将获得一套工具箱，用于拆解那些你一直以为是“宿命”的个人局限，实现真正的、可持续的自我跨越。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很吸引人，色彩搭配简洁大气，直接点明了“不反弹”的主题，让我一眼就觉得它可能是我一直在寻找的解决方案。拿到书的那一刻，就迫不及待地翻看了目录，内容安排得相当有条理，从基础的认知，到具体的执行方法，再到长期的维持策略，一步步引导读者建立健康的生活习惯。尤其是其中关于心理暗示和情绪管理的部分，写得非常细致，深入浅出地分析了为什么很多减肥方法会失败，以及如何克服这些心理障碍。我一直是个容易被情绪左右的人，尝试过很多所谓的“快速瘦身法”，结果总是时胖时瘦，备受打击。这本书让我开始重新审视自己与食物的关系，不再是将减肥视为一场痛苦的战争，而是把它看作一次自我关怀和身体重塑的旅程。作者的语言风格亲切自然，像是一位经验丰富的朋友在分享心得，没有那些枯燥的理论和生硬的术语，读起来毫无压力，甚至带着一丝愉悦。很多观点都触及了我内心深处的困惑，让我有豁然开朗的感觉。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容简直是为我量身定做的！一直以来，我都在为体重上下波动而烦恼，尝试了各种方法，结果却总是功亏一篑，反弹得比之前更厉害。读了这本书，我才意识到，很多时候问题不在于我“不够努力”，而是我努力的方向错了，或者说，我没有找到那个“不反弹”的关键点。书中关于“代谢”和“荷尔蒙”的解释，让我对身体运作的机制有了全新的认识。我之前一直以为只要少吃就能瘦，完全忽略了身体对能量的需求和内在的调节机制。这本书深入浅出地讲解了这些科学原理，让我理解了为什么“节食”往往会导致反弹，以及如何通过科学的饮食和生活方式来优化身体的代谢功能。作者的讲解非常到位，用了很多生动的例子和比喻，让我这个对生理学一窍不通的人也能轻松理解。看完之后，我感觉自己不再是被动的受害者，而是可以主动掌握自己身体健康的主导者。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对减肥的看法都比较功利，总想着速成，希望能快速看到成果，结果可想而知，总是以失败告终。直到我遇到了这本书，才开始真正理解“健康”和“可持续”的意义。它并没有提供什么神奇的“秘方”，而是从根本上改变了我对减肥的认知。书中对“心理因素”和“行为改变”的探讨，让我恍然大悟。我过去减肥的失败，很大程度上是因为我总是在“对抗”自己的身体和欲望，而不是去“理解”和“引导”它们。作者提供的方法，更像是一种循循善诱，它教会我如何与自己的身体和谐相处，如何在享受美食的同时，也能保持健康。我特别欣赏书中对“细节”的关注，比如如何选择食物，如何安排用餐时间，如何调整睡眠等等。这些看似微小的改变，却能够累积成巨大的能量，最终帮助我实现真正意义上的“不反弹”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远不止于减肥本身，它更像是一本关于如何重塑健康生活方式的指南。我之前尝试过很多减肥产品和方法，但总觉得是在“压抑”自己，是一种暂时的妥协，而这本书则让我看到了一个完全不同的可能性——那就是通过科学、健康、可持续的方式，让身体自然而然地达到理想状态，并且能够长期保持。作者在书中提出的“整体健康”理念，让我开始关注身体的各个方面，不仅仅是体重，还有精力、情绪、睡眠质量等等。我尤其喜欢书中关于“平衡”的论述，它强调的是一种适度的、可持续的改变，而不是极端的要求。阅读过程中，我感受到了一种前所未有的轻松和自信，仿佛找到了开启健康人生大门的钥匙。这本书没有那些耸人听闻的承诺，却给了我最宝贵的——一种科学、理性的方法，让我可以踏实地走向健康，并且确信，这条路，我可以一直走下去。

评分☆☆☆☆☆

我之所以会被这本书的名字吸引，很大程度上是因为“不反弹”这三个字，这几乎是所有曾经减肥失败者的心声。这本书的独特之处在于，它并没有像市面上其他许多书籍那样，只给你一套僵化的食谱或者一套高强度的训练计划。相反，它强调的是一种整体观，将减肥视为一个系统工程，从饮食、运动、睡眠，甚至到我们的思维模式和生活习惯，全方位地进行调整。我特别喜欢书中关于“习惯养成”的那一部分，它提供了一些非常实用且易于操作的技巧，帮助我逐步替换掉那些不健康的旧习惯，培养新的、有利于健康的习惯。这些习惯的养成是循序渐进的，不会让人感到 overwhelming，而且作者在书中反复强调，关键在于坚持和耐心，而不是追求一蹴而就的效果。读完这本书，我最大的感受是，减肥不再是一件“难如登天”的事情，而是一场可以通过科学方法和积极心态去赢得的“持久战”。它让我看到了实现长期健康体重的希望，并且这个过程是可持续的、愉快的。