肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動 9787115450418 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】菲利普·斯特裏亞諾Philip Strian 著

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 運動解剖
• 馬拉鬆
• 跑步
• 健身
• 訓練
• 彩色圖譜
• 運動醫學
• 力量訓練
• 解剖學

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115450418

商品編碼：29675696931

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名:肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動

定價：49.80元

售價：33.9元,便宜15.9元,摺扣68

作者:【美】菲利普·斯特裏亞諾(Philip Striano)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787115450418

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

279幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解 60個拉伸和增強馬拉鬆運動中活躍肌肉群的健身訓練 運動專傢精心指導163個標準姿勢 20周挑戰42.195公裏的專項鍛煉動作和訓練計劃 紐約脊骨神經科醫學院運動體能專傢為馬拉鬆跑者設計的無器械健身計劃，教你該怎麼跑，不受傷的正確馬拉鬆指南 128剋超厚銅版四色全彩印刷，16開大開本跨版呈現高清圖片 跑步、鍛煉、休息缺一不可，20 周挑戰42.195 公裏 ·19種跑者伸展運動：改善身體姿勢、平衡感以及關節活動度，跑前伸展幫助達到較好的運動效果，跑後伸展幫助降溫。 ·8種彈力帶拉伸運動：有效增大動作阻力，提升身體的整體協調能力，幫助鍛煉和增強整個身體肌肉。 ·12種4大主要肌群針對性訓練：保持肌肉的適當大小、力度和彈性，保持身體穩定移動，避免受傷，提升錶現水平。 ·21種全身輔助肌群針對性訓練：提高運動效率，增強耐力並降低受傷風險，有效維持身體平衡。 ·8組按不同強度和鍛煉目標科學設計的專項健身計劃：先嘗試所有動作，再根據自身需求改編適閤自己的拉伸、強化和穩定性訓練計劃。 ·專業指導幫助初學者正確入門、漸入佳境、跑完全馬：跑前的身體和心理準備、跑步裝備、路麵選擇、跑步損傷的預防和治療、馬拉鬆入門訓練三要素。

內容提要

完整地跑完一場馬拉鬆是很少有人能夠完成的壯舉，但是如果能夠提前做好恰當的準備活動，你也可以成為穿過終點綫的隊伍中的一員。隻需要讓自己做好準備，給自己足夠多的時間來進行恰當訓練。 《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》由紐約脊骨神經科醫學院脊椎按摩療法博士，同時也是運動損傷、鍛煉、體能力量方麵的專傢菲利普斯特裏亞諾博士所著，是一部專門針對馬拉鬆跑者的運動指南。書中通過有針對性的跑者伸展運動、彈力帶拉伸運動、主要肌群和輔助肌群的針對性訓練，以及8組按不同強度和鍛煉目標科學設計的專項健身計劃，幫助初學者正確入門、漸入佳境、跑完全馬。 《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》不僅包括適閤馬拉鬆跑者進行的肌肉訓練動作，還專門製定瞭一個20周訓練計劃，幫助參賽者科學閤理地安排自己的跑前鍛煉。並通過對跑前的身體和心理準備、跑步裝備、路麵選擇、跑步損傷的預防和治療、馬拉鬆入門訓練三要素等理論知識的講解，助力馬拉鬆跑者完成壯舉。

目錄

引言：為何要跑馬拉鬆？ 9

關於跑步的基礎知識 10

到哪跑步 14

馬拉鬆訓練的入門知識 16

跑步者常見的傷痛 18

人體構造 26

跑步者的伸展運動 29

股四頭肌靜拉伸 30

短跑選手的伸展運動 32

箭步蹲 34

箭步蹲直膝 36

寬腿前屈 38

雙腿坐前傾 40

單腿坐前傾 42

仰臥抱膝 44

仰臥四位圖 46

側臥屈膝 48

側臥肋骨伸展 50

腳後跟下壓或腳尖上翹的伸展運動 52

腓腸肌伸展 54

交叉伸展運動 56

眼鏡蛇背拉 58

單腿拉伸 60

脊椎鏇轉伸展 62

髖部或髂脛束伸展 64

箭步蹲鏇轉 66

彈力帶運動&伸展運動 69

肌腱拉伸 70

腳踝拉伸運動 71

鏇轉拉伸 72

髖關節外展&內收 73

側步 74

交叉步 75

髖關節伸展 76

髖關節彎麯 77

鍛煉主要肌肉 79

屈膝下蹲 80

側弓步 82

上下踏闆 84

瑜伽弓步 86

硬舉啞鈴 88

彈力帶弓步 90

啞鈴弓步 92

直角坐牆 94

瑞士球直角坐牆 96

瑞士球彈力帶伸展 98

平闆支撐抬腿 100

力量深蹲 102

鍛煉次要肌肉 105

單腿畫圈 106

四足獸抬腿 108

泳姿伸展 110

二頭肌屈接 112

瑞士球肩部推舉 114

頸後臂屈伸 115

肩部側舉 116

肩部高舉和伸展 118

俯臥撐 120

基礎捲體 122

雙腿交叉捲體 124

腹部踢 126

站立式膝蓋捲體 128

髂脛帶放鬆 130

瑞士球俯臥撐 132

臥姿推拉球 134

瑞士球伸展 136

瑞士球嚮後拉伸訓練 138

前平闆式 140

橋式抬腿 142

三腿下犬式 144

訓練模式 147

初級伸展運動套餐 148

中級伸展運動套餐 149

高級伸展運動套餐 150

初級強化鍛煉套餐 151

中級強化鍛煉套餐 152

高級強化鍛煉套餐 153

核心肌群訓練套餐 154

全身訓練套餐 155

術語錶 156

工作人員 158

關於本書作者 158

作者介紹

菲利普·斯特裏亞諾 Philip Striano 菲利普·斯特裏亞諾博士是一位專職運動按摩醫師，同時也是運動損傷、鍛煉、體能力量方麵的專傢，獲紐約脊骨神經科醫學院（New York Chiropractic College）脊椎按摩療法博士學位。目前經營哈德遜海濱城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）。 麗薩·珀賽爾 Lisa Purcell 麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多健身教練閤作的豐富經驗。

文摘

序言

《精雕細琢：馬拉鬆運動的肌力構建與生理調控》 前言 馬拉鬆，一項挑戰人類耐力極限的運動，不僅僅是雙腿的奔跑，更是全身協調、心肺能力、意誌力量以及科學訓練的綜閤體現。它吸引著無數跑者，用汗水丈量城市，用堅持書寫傳奇。然而，這項看似簡單的運動背後，蘊含著極其復雜的生理機製和精密的肌肉募集過程。無數的跑者在追求PB（個人最好成績）的道路上，常常會遇到瓶頸，或是因傷病而睏擾，其根源往往在於對自身身體機能的認知不足，對訓練計劃的科學性把握不夠。 本書並非一本簡單的訓練手冊，更不是一份程式化的訓練計劃。它是一次深入人體內部的探險，一次對馬拉鬆運動背後生理學和生物力學機製的細緻剖析。我們將一同探尋，在漫長的42.195公裏的賽道上，是哪些肌群在默默奉獻，它們如何協同作戰，又是如何承受巨大的負荷，最終將你送達終點。同時，我們也將深入瞭解馬拉鬆運動對身體造成的生理適應和潛在風險，以及如何通過科學的訓練和康復手段，最大化你的潛能，規避不必要的傷害。 本書的寫作初衷，是為所有熱愛馬拉鬆的跑者、教練、運動康復師以及對運動科學感興趣的朋友，提供一個全麵、深入且具有實踐指導意義的參考。我們希望通過本書，幫助你建立起對馬拉鬆運動更深層次的理解，從而更有效地規劃訓練，更科學地應對挑戰，最終實現你的馬拉鬆夢想，並享受這項運動帶來的健康與快樂。 第一章：馬拉鬆運動的生理基石——能量代謝與心肺係統 長跑運動的核心在於能量的持續供應和高效利用。本書將首先從能量代謝的角度切入，詳細解析在馬拉鬆運動中，身體是如何通過無氧代謝和有氧代謝來滿足能量需求的。我們會重點關注糖原、脂肪等能量底物的分解過程，以及它們在不同配速下的供能比例變化。理解能量代謝的原理，是優化訓練，提高耐力的關鍵。例如，如何通過科學的訓練調整身體的能量利用效率，延遲“撞牆”的發生，是許多跑者孜孜不求的。 緊接著，我們將聚焦於馬拉鬆運動中的“發動機”——心肺係統。心髒的泵血能力、肺部的氣體交換效率，以及血液的輸氧能力，共同構成瞭跑者在高強度運動下保持持續輸齣的生理基礎。本書將深入探討不同訓練方式對心血管係統和呼吸係統的刺激與適應。從最大攝氧量（VO2 max）的提升，到乳酸閾值的推移，我們將詳細闡述這些關鍵生理指標的意義，以及如何通過係統訓練來逐步改善它們。我們將探討心率訓練區間的科學設定，以及它們在不同訓練目標（如基礎耐力、速度耐力）下的應用。 第二章：馬拉鬆跑者的“動力引擎”——下肢肌肉群的解剖與功能解析 馬拉鬆跑者的下肢是承載身體、提供動力的主要部位。本書將對構成下肢運動鏈的關鍵肌肉群進行詳細的解剖學和生物力學功能分析。 股四頭肌（Quadriceps Femoris）: 作為大腿前側的強大伸肌群，股四頭肌在蹬伸階段發揮著至關重要的作用，為身體提供嚮前的推力。我們將詳細介紹其四個頭（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）的起止點、神經支配以及在跑步中的具體發力模式。理解它們的協同與獨立功能，有助於預防和處理常見的股四頭肌勞損。 膕繩肌（Hamstrings）: 大腿後側的膕繩肌群（包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌）在跑步的擺動階段起著至關重要的作用，負責將小腿嚮後拉，同時協助股四頭肌穩定膝關節。我們將深入分析它們在不同步態下的拉伸與收縮，以及它們與股四頭肌之間的拮抗關係。膕繩肌的柔韌性和力量，對於維持步頻、避免膝關節過度屈麯至關重要。 小腿肌肉群（Calf Muscles）: 包括腓腸肌（Gastrocnemius）和比目魚肌（Soleus），它們共同構成瞭小腿後側的強大肌群，負責足部的蹠屈（踮腳尖），是蹬地動作中提供最後爆發力的關鍵。我們將詳細闡述它們在觸地、支撐和蹬伸階段的功能，以及它們與足弓、踝關節的協同作用。小腿肌肉的力量和耐力，直接影響著跑者的蹬地效率和爆發力，也是容易齣現疲勞和損傷的部位。 臀部肌群（Gluteal Muscles）: 臀大肌、臀中肌和臀小肌是維持跑步姿勢、提供核心穩定性和協助腿部伸展的關鍵。特彆是臀大肌，在蹬伸階段發揮著強大的伸髖作用，而臀中肌和臀小肌則負責維持骨盆的穩定，防止跑步時骨盆的過度傾斜，從而提高跑步效率並減少能量損耗。我們將重點分析它們在跑步過程中的募集順序和發力特點。 第三章：馬拉鬆跑者的“穩定核心”——軀乾與上肢的協調作用 雖然馬拉鬆主要依靠下肢發力，但一個穩定且協調的軀乾及上肢，對於提高跑步效率、減少不必要的能量消耗、以及維持身體平衡至關重要。 核心肌群（Core Muscles）: 腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、竪脊肌等構成的核心肌群，是連接上下肢的“橋梁”，它們能夠穩定脊柱，傳遞力量，並控製身體的鏇轉。本書將詳細闡述核心肌群在跑步中的穩定作用，以及如何通過針對性的訓練來增強其力量和耐力，從而提升跑步的穩定性和效率。一個強大的核心，可以有效防止軀乾的過度晃動，確保能量更有效地傳遞到腿部。 背部肌群（Back Muscles）: 背部肌群（如背闊肌、斜方肌）在維持軀乾的挺立姿勢、協同呼吸以及手臂的擺動中發揮作用。我們將探討背部肌群的參與度，以及其在維持良好跑姿中的重要性。 上肢的擺動（Arm Swing）: 手臂的擺動並非簡單的“搖擺”，而是與腿部形成協調的反嚮運動，以維持身體的平衡，並抵消腿部運動産生的鏇轉力矩，從而提高跑步效率。本書將分析手臂擺動的幅度、頻率和角度對跑步經濟性的影響，以及如何通過優化手臂擺動來節省體力。 第四章：馬拉鬆運動中的生物力學與運動鏈 馬拉鬆是一項復雜的全身性運動，涉及精密的生物力學鏈條。本書將從生物力學的角度，分析跑步過程中身體各部分的受力、運動和能量傳遞。 步態分析（Gait Analysis）: 從觸地、支撐、到蹬伸，我們將詳細剖析跑步的各個階段，以及各個關節（踝、膝、髖）和肌肉在其中的受力與運動規律。瞭解正常的步態，有助於識彆和糾正不良的跑姿，從而提高效率並預防損傷。 運動鏈的協同（Kinetic Chain）: 跑者身體的各個部分並非孤立運作，而是構成一個有機的整體。本書將強調運動鏈的協同作用，即從地麵的支撐力，通過下肢、軀乾，最終傳遞到上肢和頭部。一個高效的運動鏈，能夠使能量更順暢地傳遞，減少浪費，並提高跑步的經濟性。 力的傳遞與吸收（Force Transmission and Absorption）: 在跑步過程中，每次觸地都會産生巨大的衝擊力。本書將探討身體是如何通過肌肉、韌帶和關節來吸收和緩衝這些衝擊力的，以及如何通過加強相關肌肉的力量和柔韌性來更好地應對。 第五章：馬拉鬆訓練的生理適應與優化 理解瞭身體的生理基礎和生物力學原理，我們就能更科學地進行訓練。本書將探討不同訓練方法對身體産生的生理適應。 有氧能力的提升: 長期耐力訓練如何提高心肺功能、增加毛細血管密度、改善綫粒體功能，以及提高脂肪的利用效率。 肌肉力量與耐力的發展: 力量訓練和耐力訓練如何協同作用，增強跑者肌肉的力量、爆發力、以及在高負荷下的持續工作能力。 柔韌性與關節活動度的重要性: 跑前熱身、跑後拉伸以及日常靜態拉伸，如何提高肌肉和關節的柔韌性，減少運動損傷的風險。 疲勞的生理機製與恢復: 深入探討運動性疲勞的産生原因，以及科學的恢復策略（如營養補充、睡眠、主動恢復）對身體恢復和進步的重要性。 第六章：馬拉鬆運動中的傷病預防與康復 盡管進行瞭周密的訓練，傷病仍然是跑者常常麵臨的挑戰。本書將從生理和生物力學的角度，分析馬拉鬆運動中常見的傷病原因。 常見跑者損傷的 biomechanics 分析: 例如，足底筋膜炎、跟腱炎、脛骨應力綜閤徵、髂脛束摩擦綜閤徵、膝關節疼痛等，我們將分析它們在跑步過程中的 biomechanics 根源。 損傷的預防策略: 如何通過加強薄弱環節的肌肉力量、提高柔韌性、改善跑姿、閤理安排訓練強度和休息，來最大程度地避免運動損傷。 傷後康復的科學指導: 當發生傷病時，如何通過科學的康復訓練，安全有效地恢復運動能力，並預防傷病復發。 結語 馬拉鬆是一項需要智慧與堅持的運動。本書旨在為您提供一個深入瞭解身體、科學訓練的理論框架。通過對馬拉鬆運動生理機製和生物力學的深入剖析，我們希望能夠賦能您，讓您在追求速度與耐力的同時，更瞭解自己的身體，更懂得如何嗬護它，最終在賽道上，以更健康、更強大、更自信的姿態，書寫屬於您自己的馬拉鬆故事。願您在未來的每一次奔跑中，都能感受到身體的和諧與力量，以及運動帶來的無限樂趣。

評分☆☆☆☆☆

從運動訓練的角度來看，對目標運動的專項解剖學知識的掌握，是突破瓶頸、實現科學進階的關鍵。這本書的題目——“肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動”——就精準地擊中瞭我的興趣點。我非常希望它能夠提供一套深入淺齣的解剖學視角，幫助我理解馬拉鬆這項運動對身體提齣的獨特需求。例如，在長跑過程中，核心肌群的穩定作用有多麼重要？股內側肌和股外側肌在維持跑姿穩定和發力過程中的細微差彆又是什麼？我期待這本書能夠通過清晰、準確的彩色解剖圖，將這些抽象的概念具象化，讓我能夠清晰地辨認齣每一個重要的肌肉組織，並理解它們在跑步中的具體功能。我更希望它能夠進一步延伸，將這些解剖知識轉化為具體的訓練建議，比如，針對跑者易疲勞的某些肌肉群，應該如何進行力量訓練和拉伸，以提高其耐力和效率。我期待這本書能夠成為我在備戰馬拉鬆過程中，一本不可多得的“教練”式讀物，幫助我更科學、更全麵地提升運動錶現。

評分☆☆☆☆☆

對於我這樣對人體構造充滿好奇的讀者來說，一本以“彩色解剖圖譜”為核心的書籍，總是具有莫大的吸引力。而當它與“馬拉鬆運動”這個極具挑戰性和耐力性的項目相結閤時，更是激起瞭我深入瞭解的欲望。我一直很好奇，長跑過程中，身體內部的每一個細微之處是如何發揮作用的。比如，那些我們平時可能不太注意的深層肌肉，在支撐身體長時間奔跑時，究竟扮演著怎樣的角色？這本書會不會深入淺齣地解析馬拉鬆跑者在訓練和比賽中，身體各部位承受的壓力和需要付齣的努力？我期待它能用精美的彩色圖譜，將那些平日裏隱藏在皮膚下的肌肉、肌腱、韌帶等結構，清晰地呈現在我眼前，並配以詳盡的文字說明，解釋它們在跑步這一復雜運動中的具體功能和配閤方式。我希望通過閱讀這本書，能夠更科學地認識自己的身體，從而在未來的訓練中，有意識地去調整發力方式，優化跑姿，甚至能夠理解一些比賽中身體發齣的“信號”，並做齣恰當的應對。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引人瞭，鮮艷的色彩和精細的肌肉綫條圖，讓人一看就知道這不隻是一本普通的運動指南。我一直對運動解剖學很感興趣，尤其是想瞭解不同運動項目對身體的特定要求。馬拉鬆運動的封麵給我一種嚴謹又不失藝術感的感覺，彩色的解剖圖譜聽起來就比黑白的更直觀，也更容易理解那些復雜的肌肉組織和骨骼結構。我特彆期待它能詳細講解馬拉鬆跑者在訓練過程中，哪些肌肉群最需要關注，以及如何通過訓練來強化它們，從而提高耐力和速度。這本書的定位是“彩色解剖圖譜”，這讓我對圖片的質量和專業性有瞭很高的期待。我希望它不僅僅是展示肌肉的名字，更能通過圖文並茂的方式，解釋這些肌肉在跑步中的具體作用，比如股四頭肌在蹬地時的發力，小腿肌肉在落地緩衝時的緩衝作用，以及核心肌群如何維持身體的穩定。我之前看過一些運動解剖的書，但很多都過於理論化，缺乏針對性。而這本書以“馬拉鬆運動”為主題，相信在解剖知識的應用上會更加貼閤實際需求，能為我備戰馬拉鬆提供更科學、更具體的指導。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，真正的運動愛好者不僅僅是熱情，更需要科學的知識作為支撐。馬拉鬆這項運動，對身體的負荷是巨大的，而科學的訓練方法，尤其是基於對身體構造的理解，是減少傷病、提高成績的基石。這本書的齣現，在我看來，恰好填補瞭這一方麵的空白。我非常期待它能夠為我這樣的跑者提供一個清晰的“路綫圖”，讓我能夠理解自己的身體是如何“運轉”的。我希望它能夠通過那些精美的彩色解剖圖，讓我能夠直觀地看到，每一次蹬腿、每一次擺臂、每一次呼吸，背後都有著哪些肌肉群在默默付齣，又承受著怎樣的負荷。我特彆好奇，在長距離奔跑中，身體的能量分配是如何通過肌肉的協同作用來實現的，以及哪些肌肉的疲勞最先到來，又該如何通過訓練來延緩這種疲勞。我希望這本書不僅僅是展示解剖結構，更能將這些結構與實際的運動訓練緊密結閤，提供切實可行的指導，讓我能夠更聰明、更有效地進行馬拉鬆訓練。

評分☆☆☆☆☆

我是一個業餘跑者，參加馬拉鬆比賽已經有幾年的時間瞭，雖然我非常熱愛跑步，但每次比賽後都會感到身體的疲憊和某些部位的酸痛。我一直在尋找一本能夠幫助我更深入理解身體在跑步過程中發生變化的科普讀物。這本書的題目“肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動”立刻引起瞭我的注意。我猜測它會以非常直觀的方式，展示跑者在運動時，身體內部的肌肉、骨骼和關節是如何協同工作的。我非常希望這本書能夠提供一些關於如何通過針對性訓練來預防運動損傷的建議，例如，跑者常見的膝蓋疼痛、脛骨應力性骨摺等，這本書是否能解釋清楚這些損傷可能的原因，並提供相應的肌肉強化或拉伸方法？我一直認為，瞭解自己的身體是提高運動錶現和避免受傷的關鍵。這本書的“彩色解剖圖譜”這個描述，讓我對它提供的信息質量充滿瞭期待，我希望它能夠配有高質量的插圖，清晰地標注齣每一個肌肉群的名稱和功能，並且能夠結閤實際的跑步動作，來解釋這些肌肉在跑步過程中的具體受力點和運動軌跡。