正版新書--大學生身體鍛煉與保健指導 黎茜 世界圖書齣版公司 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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黎茜 著

圖書標籤:

• 大學生
• 身體鍛煉
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店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787519228521

商品編碼：29675746300

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-04-01

基本信息

書名：大學生身體鍛煉與保健指導

定價：34.00元

作者：黎茜

齣版社：世界圖書齣版公司

齣版日期：2017-04-01

ISBN：9787519228521

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《大學生身體鍛煉與保健指導》內容深入簡齣、圖文並茂，詳細講解和示範瞭各種練習方法。練習手段具有多樣性、趣味性和易學性的特點，練習場地和設備條件簡單、方便，適閤於大學生們在課餘、課間等所有業餘時間進行。《大學生身體鍛煉與保健指導》還針對“大學生體質健康測試”項目的鍛煉方法進行瞭詳細的指導，以有效地幫助學生提高“體質測試”成績。

目錄

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章 身體練習是健康學習和生活的需要
1.1 身體練習是解決體力與健康危機的重要手段
1.2 身體練習有助於文化學習
1.3 未來嚮您的身體提齣挑戰
第二章 課餘時間的身體練習方法
2.1 身體練習原則
2.2 宿捨內的身體練習方法
2.3 學習場所的身體練習方法
2.4 室外身體練習方法
2.5 嚮身體提齣挑戰
第三章 《大學生體質健康標準》體力測試項目的鍛煉方法
3.150米跑的鍛煉方法
3.2 立定跳遠的鍛煉方法
3.3 引體嚮上的技術與練習（男生測試項目）
3.4 仰臥起坐的技術與練習（女生測試項目）
3.5800米和1000米跑的技術與練習
第四章 身體練習效果檢測與評價
4.1 評定身體身形、機能的一些常用指數
4.2 身體機能的自我測驗
第五章 大學生應掌握的衛生保健知識
5.1 運動衛生知識
5.2 體育運動的一般衛生知識
5.3 女生體育衛生
5.4 遊泳衛生
5.5 防治運動性外傷
5.6 “學習衛生”知識
5.7 校園文化生活與健康
5.8 校園環境與健康
5.9 生活方式與健康
第六章 大學生自我保健方法
6.1 自我保健的意義
6.2 集體自我保健
6.3 個體自我保健
6.4 自我保健小百科
6.5 笑——精神的陽光
參考文獻
附錄一 《國傢學生體質健康標準》
附錄二 樣錶
附錄三 一些檢查項目的正常參考值

作者介紹

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　　 黎茜，女，1985年畢業於西安體育學院體育係，獲體育教育專業學位。畢業後在陝西省行政學院（原陝西省經濟管理乾部學院）體育教研室從事公共體育教學，至今三十多年。1999年12月晉升副教授，現任體育教研室主任、學科帶頭人、雙師型教師。2014—2015年帶領教研室完成校級課題《陝西省公務員體質研究》1項，2015年主持陝西省科技廳科普項目1項，先後發錶多篇學術論文。

文摘

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序言

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《健康生活指南：體魄強健，心靈豐盈》 引言 在快節奏的現代社會，身心健康已成為個體幸福和事業成功不可或缺的基石。尤其對於朝氣蓬勃、充滿無限可能的青年群體而言，如何科學地管理自己的身體，擁抱健康的生活方式，是他們邁嚮人生新階段的關鍵一步。本書旨在為讀者提供一套全麵、係統的健康指導，從體能鍛煉到心理調適，從飲食起居到疾病預防，全方位地引導讀者建立積極健康的生活習慣，提升生活品質，實現全麵發展。我們相信，健康是最大的財富，而掌握科學的健康知識，便是擁有這筆財富的最佳途徑。 第一章：認識我們的身體——生命的奧秘與潛能 瞭解自身是進行有效健康管理的前提。本章將帶領讀者深入認識人體這部精妙絕倫的“機器”。我們將從基礎的解剖學和生理學知識齣發，闡述人體各個係統的基本功能和相互關係，例如： 骨骼與肌肉係統： 探索支撐我們站立、行走、運動的骨骼和肌肉群，理解它們如何協同工作，以及運動對骨骼密度和肌肉力量的重要性。我們將介紹不同類型的肌肉縴維，以及它們在不同運動項目中的作用。 心血管係統： 揭示心髒、血管和血液的運作機製，強調心肺功能對維持生命活動和提升耐力的核心作用。我們將探討血液循環的路徑，以及心髒搏動與呼吸的關係。 呼吸係統： 深入瞭解肺部的氣體交換過程，分析深呼吸和有效換氣對於氧氣供應和二氧化碳排齣的意義。我們將介紹橫膈膜的作用以及如何通過呼吸練習來提升肺活量。 神經係統： 簡述大腦、脊髓和神經元如何傳遞信息，控製身體的運動、感覺和思維活動。我們將強調睡眠對神經係統恢復和認知功能的重要性。 消化與代謝係統： 講解食物如何被消化吸收，以及身體如何利用營養物質來提供能量和修復組織。我們將介紹主要的消化器官和激素的作用。 內分泌與免疫係統： 介紹激素在調節身體各項功能中的作用，以及免疫係統如何抵禦疾病。我們將探討壓力對內分泌和免疫係統的影響。 通過對這些基本生理過程的理解，讀者將能更深刻地認識到身體的運作規律，從而更有針對性地進行鍛煉和保健。我們也將探討身體的潛能，認識到通過科學的方法，個體的體能、耐力和抗病能力是可以得到顯著提升的。 第二章：活力之源——科學的體能鍛煉 體能鍛煉是構建健康體魄的基石。本章將詳細介紹各種有效的鍛煉方式，並指導讀者如何製定個性化的鍛煉計劃。 運動的分類與選擇： 有氧運動（耐力運動）： 如跑步、遊泳、騎自行車、跳繩等。我們將深入分析它們對心血管健康、燃脂塑形、提高耐力的顯著效果，並提供不同強度和持續時間的鍛煉建議。例如，長跑如何提升心肺功能，而間歇性高強度訓練（HIIT）又如何高效燃脂。 無氧運動（力量訓練）： 如舉重、俯臥撐、引體嚮上、深蹲等。我們將講解力量訓練如何增加肌肉量、提高基礎代謝率、改善身體形態，並預防骨質疏鬆。我們會詳細介紹各種器械和自重訓練的方法，並強調正確的姿勢和漸進性超負荷原則。 柔韌性與平衡性訓練： 如瑜伽、普拉提、拉伸運動等。我們將闡述它們對於提高關節活動度、預防運動損傷、改善身體協調性和緩解肌肉緊張的重要性。我們將介紹靜態拉伸和動態拉伸的區彆，以及它們在運動前後的應用。 科學的鍛煉計劃製定： 目標設定： 引導讀者根據自身情況（年齡、健康狀況、運動基礎、健身目標）設定切實可行的鍛煉目標，例如提高心肺耐力、增肌減脂、增強柔韌性等。 頻率、強度、時間和類型（FITT原則）： 詳細講解如何運用FITT原則來設計鍛煉計劃，確保訓練的有效性和安全性。我們會提供不同健身目標下的FITT原則範例。 熱身與放鬆： 強調運動前充分的熱身和運動後有效的放鬆對於預防運動損傷、促進身體恢復的必要性。我們將提供一套完整的運動熱身和放鬆流程。 循序漸進與周期性： 指導讀者如何避免過度訓練，如何在不同階段調整訓練強度和內容，以持續進步。我們會介紹訓練的停滯期以及如何突破。 常見運動損傷的預防與處理： 講解踝關節扭傷、膝關節損傷、肌肉拉傷等常見運動損傷的原因、預防措施以及簡單的居傢處理方法。我們將建議讀者在運動中時刻注意身體的信號。 運動的心理效益： 探討運動如何釋放壓力、改善情緒、提升自信心和增強社交能力。我們將分析運動過程中內啡肽的分泌機製以及它對情緒的影響。 第三章：均衡營養，生命之基 “人如其食”，科學閤理的飲食是維持身體健康和活力的關鍵。本章將深入淺齣地講解營養學知識，幫助讀者建立健康的飲食觀念。 宏量營養素： 碳水化閤物： 區分復閤碳水化閤物（如全榖物、蔬菜）和簡單碳水化閤物（如糖果、含糖飲料）的健康影響，強調其作為身體主要能量來源的重要性。 蛋白質： 介紹蛋白質在構建肌肉、修復組織、閤成酶和激素等方麵的作用，推薦優質蛋白質來源，如瘦肉、魚類、豆製品、蛋類。 脂肪： 區分不飽和脂肪（如橄欖油、堅果）和飽和脂肪/反式脂肪的健康益處與危害，強調適量攝入健康脂肪的重要性。 微量營養素： 維生素： 介紹維生素A、B族、C、D、E、K等不同維生素的功能，以及它們在維持身體正常生理功能中的作用。我們將列舉富含各種維生素的食物。 礦物質： 講解鈣、鐵、鋅、鎂、鉀等重要礦物質的生理功能，以及如何通過飲食獲取，並預防其缺乏癥。 膳食縴維： 強調膳食縴維在促進腸道健康、預防便秘、控製血糖和血脂方麵的作用，推薦富含膳食縴維的食物。 水的攝入： 闡述水在人體內的重要生理功能，包括維持體溫、運輸營養、排泄廢物等，以及每日建議的飲水量。 健康飲食模式： 食物金字塔/健康餐盤： 介紹科學的食物搭配原則，指導讀者如何構建均衡的一日三餐。 閤理膳食建議： 提供針對不同人群（如學生、上班族）的膳食建議，強調食物多樣性。 避免不良飲食習慣： 警示高油、高鹽、高糖、加工食品等對健康的危害，提倡清淡、少油、少鹽的烹飪方式。 特殊飲食情況的處理： 簡要介紹素食、低糖飲食等特殊飲食模式的營養補充要點。 第四章：生活之道——規律起居與良好習慣 良好的生活習慣是健康的重要保障。本章將聚焦於規律作息、睡眠質量、個人衛生以及心理健康等方麵。 充足且優質的睡眠： 睡眠的重要性： 闡述睡眠對身體修復、記憶鞏固、情緒調節、免疫力提升的不可替代的作用。 睡眠不足的危害： 警告長期睡眠不足可能導緻的健康問題，如免疫力下降、內分泌失調、認知功能減退、情緒波動等。 建立健康的睡眠習慣： 提供改善睡眠質量的實用建議，如固定作息時間、營造舒適的睡眠環境、睡前避免刺激性活動等。我們將介紹晝夜節律的重要性。 個人衛生習慣： 清潔的重要性： 強調勤洗手、勤洗澡、定期更換衣物等基本衛生習慣對於預防傳染病的必要性。 口腔衛生： 講解正確刷牙、使用牙綫的方法，以及定期檢查牙齒的重要性。 環境衛生： 呼籲保持居住和工作環境的清潔與通風。 壓力管理與心理調適： 識彆與應對壓力： 幫助讀者認識到生活中壓力的來源，並學習有效的減壓方法，如深呼吸、冥想、正念練習。 情緒管理： 引導讀者認識和接納自己的情緒，並學習積極地錶達和疏導負麵情緒，如與朋友傾訴、進行體育活動。 培養積極心態： 鼓勵讀者培養樂觀、感恩、積極嚮上的生活態度，關注事物的積極麵。 尋求專業幫助： 在麵臨持續的心理睏擾時，鼓勵讀者勇敢尋求心理谘詢師等專業人士的幫助。 社交健康： 強調良好的人際關係對身心健康的重要性，鼓勵建立積極健康的社交圈。 第五章：未雨綢繆——疾病預防與健康監測 預防勝於治療，定期健康監測是及時發現和乾預疾病的關鍵。本章將提供疾病預防的知識和健康監測的指導。 常見疾病的預防： 傳染病預防： 介紹疫苗接種、個人防護（如戴口罩、保持社交距離）、公共衛生等預防傳染病的措施。 慢性病預防： 重點講解如何通過健康的生活方式（閤理飲食、規律運動、戒煙限酒）來預防高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、某些癌癥等慢性病的發生。 季節性疾病的預防： 提供針對流感、感冒等季節性疾病的預防建議。 健康監測的重要性： 定期體檢： 強調每年或定期進行健康體檢的必要性，以便及早發現潛在的健康問題。 認識身體信號： 引導讀者關注身體齣現的異常信號，如持續的疼痛、不明原因的體重變化、疲勞感等，並及時就醫。 自我健康評估： 提供一些簡單的自我健康評估方法，幫助讀者瞭解自己的健康狀況。 健康生活方式的堅持： 再次強調將健康的生活方式內化為一種習慣，是實現長期健康的最有效途徑。 保持健康的學習態度： 鼓勵讀者持續關注健康領域的新知識和新動態，不斷更新自己的健康觀念。 結語 健康是一場持續的修行，它需要我們投入時間和精力去學習、去實踐。本書並非一次性的指導手冊，而是希望成為讀者在追求健康道路上的一位忠實夥伴，陪伴大傢一同探索、實踐，最終實現身體的強健與心靈的豐盈。願每一位讀者都能以積極的態度擁抱健康，享受充實而美好的生活！

評分☆☆☆☆☆

這本書在關於運動營養的部分，真的讓我大開眼界！我之前一直以為隻要多吃點蛋白質，運動效果就會更好，但書裏介紹的營養搭配知識，遠比我想象的要復雜和科學得多。它不僅講瞭 macronutrients（宏量營養素）和micronutrients（微量營養素）的重要性，還結閤瞭大學生的具體情況，比如如何在有限的預算下選擇健康的食材，如何根據不同的運動類型調整膳食，甚至還提到瞭如何在宿捨裏製作一些簡單的健康餐點。我特彆喜歡其中關於“運動前後的能量補充”的章節，詳細講解瞭不同時間點適閤攝入的食物和分量，這對我這個經常在運動前後感到乏力的人來說，簡直是及時雨。不再是憑感覺去吃，而是有科學的依據指導我如何為身體提供最優的能量支持。這本書讓我意識到，身體鍛煉和閤理飲食是相輔相成的，缺一不可。

評分☆☆☆☆☆

最近嘗試瞭書裏介紹的幾種拉伸動作，感覺非常棒！我之前一直覺得拉伸可有可無，甚至有些多餘，但這本書讓我認識到它的重要性，尤其是在運動前後。書裏詳細解釋瞭不同部位的肌肉群，以及針對這些肌肉群的有效拉伸方法，還配有清晰的圖片和文字說明，跟著做起來一點也不費勁。我發現，做完運動後的拉伸，肌肉酸痛感明顯減輕瞭很多，而且身體的柔韌性似乎也在慢慢提高，以前有些動作做起來很僵硬，現在感覺舒展多瞭。更讓我驚喜的是，書中還提到瞭關於運動損傷的預防和處理，這對我這種容易受傷的“運動小白”來說簡直是福音。它不僅僅是告訴你怎麼做，還告訴你為什麼這麼做，以及這樣做有什麼好處。這種深入淺齣的講解方式，讓我對身體鍛煉有瞭更深層次的理解，不再是盲目地進行，而是帶著思考去實踐。感覺這本書就像一位經驗豐富的教練，時刻在我身邊指導著我，讓我少走彎路，更安全有效地提升自己的體能。

評分☆☆☆☆☆

這本書的指導性非常強，並且緊密結閤瞭大學生群體的特點，讓我覺得它不僅僅是一本“保健指南”，更像是一份“大學生活攻略”。比如，書中關於“宿捨運動”的章節，提供瞭很多不需要器械、利用現有環境就能進行的鍛煉方法，這對於空間有限的宿捨生活來說，非常實用。還有關於“如何平衡學習與鍛煉”的建議，也切中瞭很多同學的痛點。它並沒有要求我們犧牲學習時間去運動，而是教我們如何在忙碌的課業中找到擠齣時間運動的縫隙，或者如何將運動融入到日常的學習和生活中。我覺得這本書最難得的地方在於，它能夠理解大學生的實際睏難和需求，並提供切實可行的解決方案，而不是空泛的理論說教。這讓我覺得，這本書是真的為我們大學生量身定製的，非常有溫度。

評分☆☆☆☆☆

我之前對心理健康方麵的關注比較少，更多地是將精力放在身體的鍛煉上，但讀瞭《大學生身體鍛煉與保健指導》的心理健康章節後，我纔意識到這兩者之間的緊密聯係。書中並沒有泛泛而談，而是提供瞭很多非常具體的方法，比如如何通過規律的運動來緩解焦慮和抑鬱情緒，如何利用運動來改善睡眠質量，甚至還提到瞭如何通過團隊運動來增強社交能力和歸屬感。我尤其印象深刻的是關於“運動與情緒調節”的部分，它解釋瞭運動如何觸發大腦釋放內啡肽，從而帶來積極的情緒體驗。這讓我開始重新審視我的運動，不再僅僅是為瞭強身健體，更是為瞭內心的平靜和積極。這本書讓我明白，一個真正健康的大學生，不僅要有強健的體魄，還要有健康的心靈。

評分☆☆☆☆☆

終於拿到這本《大學生身體鍛煉與保健指導》瞭，我一直很期待！作為一名剛進入大學的新生，我深知保持健康體魄的重要性，但同時也感到一絲迷茫。學校的體育課雖然有，但感覺更側重於基礎的技能訓練，對於如何科學地安排日常鍛煉、如何根據自己的身體情況調整運動強度，以及如何應對大學生活中可能齣現的各種健康問題，我一直沒有一個係統性的瞭解。聽學長學姐們說，這本書的實用性很強，能夠提供很多具體的操作指導，所以我迫不及待地想翻閱一下。我特彆關注書中關於如何進行有效的力量訓練和心肺功能鍛煉的部分，希望能找到一些能夠循序漸進、切實可行的練習方法。另外，大學生活節奏快，學習壓力也不小，如何通過鍛煉來緩解壓力、提高學習效率，也是我非常關心的一個方麵。我希望這本書能為我提供一些實用的建議，讓我能夠養成良好的運動習慣，並為未來多年的健康打下堅實的基礎。畢竟，身體是革命的本錢，尤其是在這個充滿機遇和挑戰的大學階段，一個健康的身體更是應對一切的前提。