基本拉伸 9787115446916 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【日】拉伸運動專營店SSS 著

圖書標籤:

• 運動健身
• 拉伸
• 柔韌性
• 健康
• 保健
• 身體訓練
• 康復
• 運動醫學
• 自我保健
• 技巧

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115446916

商品編碼：29676159238

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

圖書基本信息
圖書名稱	基本拉伸	作者	【日】拉伸運動專營店SSS
定價	39.80元	齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115446916	齣版日期	2017-02-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》用簡明易懂的方式傳達拉伸運動的必要性和以正確的姿勢生活的重要性。通過增強肌肉力量和柔韌性的拉伸運動，可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀、腰部的酸痛癥狀。本書以拉伸運動專營店SSS的教練作為模特實拍示範動作與人體肌肉解剖圖相結閤的方式，講解每一個拉伸動作，從而改善不良姿勢和身體不適癥狀。所有動作均可無器械完成且實操性強。讀者可以選擇適閤自己的身體狀況及鍛煉環境的拉伸練習，鍛煉頸、肩、背、腰、髖、臂、腿等任何想鍛煉的部位。

作者簡介

拉伸運動專營店SSS拉伸運動專營店SSS 提供一對一的專業訓練服務，能讓練習者的身體發生有益的變化。他們的拉伸運動來自36 萬客戶的培訓經驗，他們的拉伸訓練經過科學驗證，能夠讓練習者切實地體驗到身體在變化——讓體態姿勢變美！變瘦！改善不適癥狀！官網：: .sss-groupjapan.co.jp

目錄

目 錄 2 導言 4 本書的閱讀方法 6 人體肌肉圖解 引言 13 為什麼拉伸是 必要的 14 為什麼說“伸”即進化、“縮”即老化 16 日本人的身體會更容易駝背 18 如何高效地拉伸全身 章 23 拉伸的準備動作 24放鬆軀乾的拉伸1前屈 26放鬆軀乾的拉伸2後屈 28放鬆軀乾的拉伸3側屈 30放鬆軀乾的拉伸4迴鏇 32放鬆軀乾的拉伸5抬臂 34放鬆軀乾的拉伸6抬腿 36放鬆軀乾的拉伸7轉動頸部 38放鬆軀乾的拉伸8頸部側屈 40S形姿勢套路1恢復腰麯 42S形姿勢套路2 扭動軀乾 44S形姿勢套路3恢復頸麯 46S形姿勢套路4胸部綫條 48S形姿勢套路5手臂綫條 50S形姿勢套路6膝蓋後壓 第2章 53 基本的拉伸 肩關節周邊 54胸大肌胸部的拉伸 56背闊肌上部背部上方的拉伸 60背闊肌側部背部到身側的拉伸 64三角肌肩部的拉伸 66斜方肌、斜角肌 頸部到肩部的拉伸 70胸鎖乳突肌 頸部的拉伸 75 肘部、手腕周邊 76肱二頭肌 上臂內側的拉伸 78肱三頭肌 上臂外側的拉伸 80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸 83 脊椎、骨盆周邊 84腹直肌腹部的拉伸 86腹外斜肌、腹內斜肌 側腹的拉伸 88腰方肌 側腹到腰部的拉伸 90竪脊肌 腰部到背部的拉伸 92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深處的拉伸 95 髖關節周邊 96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸 100臀中肌 朝臀部側麵的拉伸 102梨狀肌 臀部深處的拉伸 104腿後腱 大腿後側的拉伸 106大腿內收肌 大腿內側的拉伸 109 膝蓋、踝關節周邊 110股四頭肌大腿前側的拉伸 112腓腸肌小腿肚錶層的拉伸 114比目魚肌小腿肚深層的拉伸 116脛骨前肌 小腿的拉伸 118足底肌群 腳掌的拉伸 第3章 121 解除煩惱的拉伸 122煩惱1 肩酸 124煩惱2 腰痛 126煩惱3 畏寒 128煩惱4 痛經 130煩惱5 肥胖 132煩惱6 睡眠不足 134煩惱7 慢性疲勞 第4章 137 拉伸之應用篇 138應用姿勢1 走路 140應用姿勢2 穿高跟鞋走路 142應用姿勢3 上下颱階 （上颱階篇） 144 上下颱階 （下颱階篇） 第5章 147 雙人拉伸 148雙人拉伸1 拉伸胸大肌 150雙人拉伸2 拉伸橫隔膜 152雙人拉伸3 拉伸腿後腱 154雙人拉伸4 拉伸腓腸肌 156雙人拉伸5 拉伸內收肌 158 後記 專 欄 22 日常生活中不經意的姿勢與習慣會使身體變僵硬 52 有意識地進行腹式呼吸，能夠使拉伸事半功倍 74 問與答 關於拉伸的疑問 1 82 問與答 關於拉伸的疑問 2 94 問與答 關於拉伸的疑問 3 108 拉伸不就是運動前的準備體操嗎？ 120 身體僵硬就等於容易長胖，這僅僅是謠傳，還是真相？ 136 一旦停止拉伸，身體會不會重新變僵硬？ 146 隻要堅持拉伸，是不是體形和體質都有望得到改善？

編輯推薦

1 四色人體肌肉解剖圖結閤健身教練真人實拍零死角照片 2 關鍵動作和關鍵部位特效圖例講解 3 按步驟串講每一個動作 4 超過50種無器械拉伸動作，適閤各種場地、適用於多種僵硬問題 5 近1000張照片和插圖視覺化呈現拉伸動作，更易理解和模仿 6 正確與錯誤姿勢對照展示，輕鬆矯正動作形態 7 針對人們日常生活中存在的7大睏擾，提供解決策略和拉伸運動指導【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】

文摘

序言

《身體的低語：解鎖深度放鬆與活力》 在現代生活的洪流中，我們常常被無盡的壓力、久坐不動的生活方式以及精神上的疲憊所裹挾，身體逐漸發齣不為人知的“低語”——僵硬的肌肉、隱隱作痛的關節、遲鈍的思緒、以及難以言喻的緊綳感。這些信號，若被忽視，將纍積成影響身心健康的巨大隱患。然而，古老而又被現代人重新發現的智慧——拉伸，正以其獨特而溫和的方式，為我們提供瞭一個通往深度放鬆、重拾活力的切實可行路徑。 《身體的低語：解鎖深度放鬆與活力》並非一本枯燥的醫學圖譜，也不是一本教條式的健身指南。它更像是一位經驗豐富的嚮導，引導你聆聽自己身體的聲音，理解那些細微的不適背後隱藏的信息，並教會你如何通過簡單而有效的拉伸動作，去化解束縛，釋放潛能，最終達到身心靈的和諧統一。這本書的核心理念在於，身體並非一個需要被徵服的戰場，而是一個需要被溫柔對待、被充分理解的朋友。通過與身體進行真誠的對話，我們將學會如何與其共舞，而不是與其對抗。 傾聽身體的語言：為何拉伸如此重要？ 你是否曾因為長時間伏案工作而感到頸部僵硬，肩膀酸痛，甚至引發頭痛？是否在一次劇烈運動後，肌肉酸痛得讓你寸步難行？或者，在經曆瞭一天的忙碌後，你發現自己無論如何都無法真正放鬆下來，思緒萬韆，難以入眠？這些都是身體在嚮你發齣信號。 現代生活方式，特彆是長時間的固定姿勢（無論是久坐還是久站），會極大地限製肌肉的自然活動範圍，導緻肌肉縴維粘連、彈性下降，形成所謂的“肌肉記憶”——身體會習慣於保持一種緊張或縮短的狀態。久而久之，這不僅會引起局部疼痛，還會影響血液循環，導緻組織缺氧，代謝産物堆積，進而引發更廣泛的不適，如關節活動受限、體態變形、甚至是情緒上的低落和焦慮。 拉伸，恰恰是對抗這些負麵影響的天然良方。它通過對肌肉進行有意識的延展，可以： 恢復肌肉彈性與柔韌性： 延展被拉伸的肌肉縴維，打破肌肉粘連，使其恢復原有的長度和彈性，從而提高身體的活動範圍。 緩解肌肉緊張與疼痛： 很多疼痛並非源於病變，而是肌肉長期處於緊張狀態下的“求救信號”。拉伸能夠有效地放鬆緊綳的肌肉，緩解由此引起的酸痛、僵硬甚至痙攣。 改善血液循環： 肌肉的收縮與舒張本身就如同一個“泵”，而拉伸則能進一步促進血液在肌腱和肌肉組織中的流動，為身體帶來更多的氧氣和營養，加速代謝廢物的排齣。 提升身體覺知力： 在進行拉伸的過程中，你需要將注意力集中在身體的感覺上，去感受肌肉的拉伸程度、身體的反饋。這種過程本身就是一種極好的身體冥想，能夠增強你對自身身體狀態的感知能力。 預防運動損傷： 充分拉伸的肌肉和關節，其靈活性和穩定性都會得到提升，在運動時能夠更好地適應各種動作，降低拉傷、扭傷等運動損傷的風險。 改善體態與姿勢： 許多不良姿勢源於肌肉的不平衡，例如胸肌過緊導緻圓肩駝背，臀部肌肉緊張影響骨盆穩定。通過針對性的拉伸，可以糾正這些肌肉的不平衡，逐步改善體態。 促進身心放鬆： 拉伸不僅僅是身體的運動，也是一種情緒的釋放。當身體的緊綳感得以緩解，大腦的緊張情緒也會隨之減輕，帶來平靜與愉悅。 《身體的低語》：一份溫暖而實用的拉伸實踐指南 這本書並非僅僅告訴你“為什麼”要拉伸，更重要的是“如何”科學、安全、有效地進行拉伸。它將拉伸的復雜理論轉化為易於理解和實踐的步驟，以一種鼓勵和支持的語氣，陪伴你踏上自我療愈的旅程。 一、 理解身體的“地標”：認識關鍵肌肉群與拉伸原理 在開始拉伸之前，你需要對自己的身體有一個基本的瞭解。書中將以圖文並茂的方式，為你剖析身體最重要的幾個肌肉群，如頸部、肩部、背部、胸部、手臂、髖部、腿部等。你會瞭解到它們在日常生活和運動中扮演的角色，以及它們容易齣現緊張和僵硬的原因。 同時，本書也將深入淺齣地講解拉伸的基本原理，包括： 靜態拉伸： 保持一個拉伸姿勢，直到感受到輕微的拉伸感，並維持一段時間。這是最常見也是最安全的拉伸方式。 動態拉伸： 通過有控製的、流暢的肢體動作來伸展肌肉，常用於運動前的熱身。 被動拉伸： 由外部力量（如夥伴、器械）協助完成的拉伸。 主動拉伸： 依靠自身肌肉的力量來完成的拉伸。 書中將重點介紹最適閤居傢練習的靜態拉伸，並根據不同的身體部位和需求，提供多樣化的拉伸選擇。 二、 量身定製的拉伸方案：從日常到進階 本書最大的特色之一，在於其高度的實用性和可操作性。它為你提供的不隻是一堆孤立的拉伸動作，而是一套係統性的解決方案。 “每日靜謐時刻”： 針對忙碌的都市人群，本書設計瞭一係列簡短但有效的拉伸序列，可以在早晨起床後、午間休息時、或睡前進行，幫助你在日常生活中融入拉伸的習慣，緩解一天纍積的疲勞。這些序列可能隻需要5-10分鍾，卻能帶來顯著的改變。 “工作區活力恢復”： 針對長時間伏案工作者，本書提供瞭專門的拉伸方案，可以在辦公椅上輕鬆完成，有效緩解頸椎、肩背的壓力，改善血液循環，提振精神。 “運動前後防護盾”： 為運動愛好者們提供瞭不同運動項目（如跑步、瑜伽、力量訓練等）的前後拉伸建議，幫助你提高運動錶現，預防損傷，並加速運動後的恢復。 “深度舒緩能量場”： 當你感到特彆疲憊、壓力山大時，本書將引導你進入一個更深層次的拉伸體驗。這些拉伸動作可能需要更多的時間和專注，但它們能夠幫助你徹底釋放身體的緊綳，平復內心的焦慮，找迴內心的寜靜。 三、 安全第一：掌握正確的拉伸技巧 拉伸的目的是舒展和放鬆，而非傷害。本書將反復強調拉伸過程中的安全注意事項，幫助你避免常見的錯誤： 傾聽身體的信號： 拉伸應該是“舒適的拉伸感”，而不是“疼痛”。如果感到劇烈疼痛，應立即停止。 循序漸進： 不要強求一步到位。隨著身體的逐漸適應，再慢慢增加拉伸的幅度或時間。 呼吸的藝術： 拉伸過程中，保持深長而均勻的呼吸至關重要。每一次呼氣，都應嘗試讓身體進一步放鬆，加深拉伸。 避免反彈： 拉伸動作應緩慢而穩定，避免突然的彈動或抖動，以免造成肌肉損傷。 個體差異： 每個人的身體狀況不同，對拉伸的反應也會有差異。本書提供的建議僅供參考，最終應根據自身感受進行調整。 四、 不僅僅是拉伸：整閤身心，活齣健康 《身體的低語》所倡導的，是一種更為全麵的健康觀。拉伸隻是一個起點，一個讓你重新連接身體的契機。通過這本書，你還將瞭解到： 拉伸與情緒的關聯： 身體的緊張往往與情緒的壓抑息息相關。當身體得以放鬆，情緒也會變得更加平和。 拉伸與睡眠質量： 睡前適當的拉伸，有助於緩解身體的疲勞和精神的緊張，顯著提升睡眠質量。 拉伸與日常活動的融閤： 如何將拉伸的理念融入到生活中的每一個細節，讓你時時刻刻都能關注身體的需求。 這本書適閤誰？ 長期伏案工作者： 飽受頸肩腰背疼痛睏擾的上班族。 久坐不動的人群： 缺乏運動，身體僵硬，容易疲憊者。 運動愛好者： 希望提升運動錶現，預防運動損傷，加速運動恢復者。 經曆壓力和焦慮者： 希望通過身體放鬆來緩解精神緊張，找迴內心平靜者。 關注健康生活方式的任何人： 渴望瞭解如何更好地照顧自己身體，提升生活品質者。 《身體的低語：解鎖深度放鬆與活力》是一本陪伴你走過從僵硬到舒展，從疲憊到活力的過程的書。它不追求戲劇性的改變，而是緻力於通過日積月纍的溫和實踐，幫助你重新認識並珍愛你的身體，讓你的身體真正成為你最忠實的盟友。翻開這本書，就如同打開瞭一扇通往內在和諧的大門，讓我們一起，傾聽身體的低語，解鎖屬於自己的無限活力。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，購買這本書的時候，我並沒有抱太大的期望，隻是覺得作為基礎的健康知識，稍微瞭解一下總歸是有益的。然而，這本書的實際內容，卻給瞭我不少驚喜。它不僅僅是提供瞭一堆拉伸動作，而是更深入地探討瞭“為什麼”要拉伸，以及“如何”拉伸纔能達到最佳效果。書中對身體結構的講解，雖然不是非常專業，但卻足夠清晰易懂，讓我對肌肉、韌帶、關節之間的關係有瞭更直觀的認識。尤其讓我印象深刻的是，作者在描述每個動作時，都會強調“傾聽身體的聲音”，並且提示一些可能齣現的錯誤姿勢以及如何避免。這讓我意識到，拉伸並非越多越好，也不是越疼痛越有效，而是需要講究方法和時機。我平時也接觸過一些健身相關的文章和視頻，但很多時候都隻是被動地模仿動作，對動作背後的原理一知半解。這本書則提供瞭一個很好的平颱，讓我能夠從更深層次去理解運動，而不是僅僅停留在錶麵的操作層麵。這種由內而外的理解，對我今後的運動習慣，甚至對身體的整體健康意識，都可能産生潛移默化的積極影響。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的整體感覺是，它在內容編排上確實下瞭一番功夫，尤其是在動作示範的部分，我覺得做得非常到位。通常情況下，一本關於運動的書，即使內容再好，如果動作演示不清晰，也很難讓人準確地掌握。但這本書在這方麵做得相當細緻，它不僅提供瞭高質量的圖片，每張圖片下麵都配有非常詳細的文字說明，這些說明不僅僅是告訴你“抬起手臂”，而是會具體到“肩胛骨下沉”，“肘部微屈”，“感受胸腔前側的拉伸感”等等。這種細緻的引導，讓我這樣一個平時不太注重細節的人，也能清晰地理解每個動作的關鍵點。更重要的是，作者還非常巧妙地考慮到瞭不同人群的需求。在講解每個拉伸動作時，都會給齣一些“進階”和“簡化”的建議，比如對於身體柔韌性比較好的人，可以嘗試更大幅度的拉伸；而對於剛開始接觸拉伸，或者身體有些僵硬的人，則提供瞭更溫和、更容易完成的替代方案。這種循序漸進的設計，讓我覺得這本書真的適閤從零開始，也適閤有一定基礎的人繼續精進，不會因為太簡單而感到枯燥，也不會因為太難而望而卻步，真正做到瞭“因材施教”。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大感受，是一種“溫和的引導”。它沒有那種咄咄逼人的語氣，也沒有“不這樣做就會怎樣”的恐嚇，而是用一種非常友善和鼓勵的方式，引領我一步步去探索拉伸的樂趣。在閱讀過程中，我沒有感到任何壓力，反而充滿瞭好奇和探索的欲望。書中對每個拉伸動作的描述，都帶有一種“邀請”的意味，讓我覺得是在和身體進行一次溫和的對話，而不是在完成一項枯燥的任務。作者反復強調“循序漸進”和“享受過程”，這讓我深刻地體會到，拉伸不僅僅是為瞭達到某個特定的目標，更重要的是在過程中感受身體的變化，體會到身體的放鬆和舒展。我之前也嘗試過一些拉伸，但往往是三天打魚兩天曬網，很難堅持下去。這本書的引導方式，讓我覺得拉伸可以融入到日常生活中，成為一種自然而然的習慣。它讓我不再害怕拉伸可能帶來的不適，而是學會如何去感受、去調整，最終享受拉伸帶來的益處。

評分☆☆☆☆☆

讓我驚喜的是，這本書的排版和設計風格，也比我預期的要好很多。很多時候，內容再好的書，如果排版混亂，圖片模糊，都會大打摺扣。但這本書在這方麵做得相當用心，頁麵的布局清晰明瞭，文字的大小和行間距都非常適宜閱讀，不會讓人感到壓抑或者疲勞。每張動作示意圖的質量都很高，色彩鮮明，細節清晰，人物的姿態和肌肉綫條都能夠清楚地展現齣來，配閤著文字說明，我很容易就能理解每個動作的要點。而且，我發現書中並沒有使用過於花哨的設計元素，而是以簡潔、大方的風格為主，這讓我能夠更專注於內容本身。在講解一些身體部位的拉伸時，作者還插入瞭一些相關的解剖學圖示，雖然不是特彆復雜，但足以幫助讀者更好地理解動作涉及的肌肉群。這種圖文並茂、兼顧美學和實用的設計，讓我覺得這本書既有專業性，又不失可讀性，很適閤放在床頭或者書桌上，隨時翻閱，也樂於分享給身邊的朋友。

評分☆☆☆☆☆

這本書我買迴來大概有幾個月瞭，說實話，剛拿到的時候，因為書名聽起來就非常基礎，我一度以為它可能太過簡單，可能無法滿足我深入瞭解的需求。畢竟，市麵上關於運動和健康的圖書琳琅滿目，很多都充滿瞭專業術語和復雜的理論，而“基本拉伸”這個名字，很容易讓人聯想到那些泛泛而談、內容淺顯的入門讀物。我當時的想法是，可能就是簡單的幾個拉伸動作，配上幾張示意圖，然後講解一下“拉伸很重要”之類的道理。然而，當我翻開第一頁，就覺得有些意外。作者在開篇並沒有急於進入動作講解，而是花瞭相當大的篇幅去闡述瞭拉伸的科學原理，以及它對於身體各個係統可能帶來的積極影響。這部分內容，不是那種乾巴巴的科普，而是用非常生動形象的比喻，比如把肌肉比作橡皮筋，把關節比作鉸鏈，解釋瞭為什麼拉伸能夠提升柔韌性，緩解肌肉緊張，甚至對改善血液循環和提高運動錶現都有理論支持。這讓我對這本書的價值有瞭初步的改觀，覺得它不僅僅是一本“教你怎麼做”的書，更是一本“讓你知道為什麼這麼做”的書，這種深度思考的引入，的確是我在許多同類書籍中很少見到的。