塑身女王郑多燕D-21局部塑身：蜜桃&纤长美腿 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑多燕 著

图书标签:

• 郑多燕
• 塑身
• 局部塑身
• 蜜桃臀
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• 健康
• 塑形

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555102083

商品编码：29680404659

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：塑身女王郑多燕D-21局部塑身：蜜桃&纤长美腿

定价：22.00元

作者： 郑多燕

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102083

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　这一次，只要21天，想瘦哪里瘦哪里！

　郑多燕有史以来的热销图书！

　21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！

　附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟

　6步骤视频

　手机、电视、or电脑

　独特QR技术，视频随时看！

　小伙伴们再也不必为光盘烦恼了。

内容提要

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　【本书特点】

　有时肌肉还越来越粗壮？该减的地方没有减，不该减的地方却在缩水？

　D-21计划，用21天解决局部。郑多燕为中国读者定制视频！

　没时间？——只选有用的！

　10段塑形精华视频，利用碎片时间，手机、电视、or电脑，扫码即可随时随地看

　不想动？——躺着也可以运动！

　从未公开的郑多燕棒球按摩术 大蒜法，让你轻松拥有和美腿

　喜欢吃？——选对食材，可以放心吃！

　郑氏女王私密料理，美味享瘦，告别下半身水肿

　【本书亮点】

　更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做

　更轻松：10段精华视频，用碎片时间，练就尖挺胸形 诱惑美背

　更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，到局部

　更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛

　屁股不够翘，软趴趴地垂到腿上；

　大象腿难瘦还水肿；

　忍饥挨饿节食总反弹……

　有没有一个方法，让我好吃好喝拥有和美腿？

　《塑身女王郑多燕D-21天局部塑身 蜜桃&纤长美腿》专为对下半身不满意的群体量身定做！

　全书如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，35个分解动作，针对臀部、腹部、大腿肌肉专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地局部。

　每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。本书还有针对下半身难瘦、水肿提供的食材及女王秘诀。

目录

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　自序 的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法

　本书使用说明

　蜜桃& 纤长美腿体态操

　CHAPTER A 伸展 摆脱松垮步

　　A1 屈膝向上，伸展肌肉

　　A2 半蹲动作，实现腿部线条美

　　A3 踮脚蹲，提臀更伸腿

　　A4 四段式半蹲，伸展更

　　A5 上身前倾单脚站立，平衡中拥有Ｓ曲线

　　A6 上身前倾腿后踢，一举拿下

　　A7 马步训练法，凹凸有致苗条

　　A8 转动胯部瘦小腹

　CHAPTER B 侧蹲&扭转 惊现曲线

　　B1 侧步蹲交叉步，造就美体

　　B2 上身前倾两腿交叉，稳住重心伸展大腿内侧

　　B3 扭转上身并抬腿，侧腰赘肉拜拜

　CHAPTER C Hold 住重心 重塑与美腿

　　C1 侧步蹲与交叉步，促进血液循环

　　C2 交叉下压，收获美背与性感手臂

　　C3 前俯扭转，纤长美腿近在眼前

　CHAPTER D 坐姿&抬腿 脂肪消散

　　D1 单腿前后回转，优雅如舞者

　　D2 半侧躺抬腿，大象腿萝卜腿一网打尽

　　D3 膝盖轻点地板，紧实臀部

　　D4 侧抬大腿，腿伸直事半功倍

　　D5 前后旋转大腿，美腿共拥有

　CHAPTER E 巩固&加强 臀部圆润而翘挺

　　E1 上身前倾踢腿，心跳加快、体温升高是重点

　　E2 上身前倾腿后踢

　　E3 弓箭步，臀部微笑曲线

　　E4 单腿硬抬，拉伸腿部肌肉

　　E5 上身前倾、挺直动作

　　E6 半蹲及弓箭步训练臀部

　CHAPTER F 扫尾 & 美腿养成

　　F1 骨盆上提动作

　　F2 膝盖开合，激活肌肉

　　F3 屈膝并拢，上提骨盆

　　F4 上提骨盆并交叉抬腿

　　F5 趴地弯腿，大腿后侧直又美

　　F6 夹哑铃抬腿，收尾

　10 个动作打造纤长美腿

　10 个动作雕塑蜜桃

　预防水肿＋调理虚寒体质的特效私房食材

　“MOMCHANG”料理雕塑你的臀线与美腿

　绝不失败的行事历

　破除下半身难瘦魔咒的传言VS 科学实证

　郑多燕的秘诀1 棒球按摩术

　郑多燕的秘诀2 大蒜保健法

　超体态操真人实证 Before & After

　21 天密集锻炼计划

作者介绍

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郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民运动的高潮，其方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“救世主”，被誉为“韩国美辣妈”。

她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕法也无人不知。著有《塑身女王教你打造曲线》《塑身女王曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

文摘

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序言

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塑身女王郑多燕 D-21 局部塑身：蜜桃&纤长美腿 —— 雕琢你的专属“身材名片”，重塑自信，掌控曲线的21天行动指南 在这本《塑身女王郑多燕 D-21 局部塑身：蜜桃&纤长美腿》中，你将踏上一段为期三周的、极具针对性和高效性的形体雕塑之旅。我们深知，大众化的健身方案往往难以精准击中个体对特定部位的塑形需求。你可能拥有令人羡慕的整体体态，但对于臀部的紧致上翘（蜜桃）或是双腿的线条流畅（纤长美腿）有着更为苛刻的追求。这本书，正是为你量身打造的精细化“身材管理地图”。 核心理念：精准打击，局部激活 郑多燕，这位享誉全球的亚洲塑身偶像，她的成功秘诀不仅仅在于高强度的全身燃脂，更在于对肌肉群的精准理解和激活。本书摒弃了“一刀切”的训练模式，专注于两大黄金塑形区域：臀部（蜜桃）与腿部（纤长美腿）。我们相信，通过科学的动作编排和对目标肌群的专注刺激，能够在短短21天内，显著改善这两个部位的松弛、脂肪堆积和线条不均问题。 第一部分：奠定基础——21天塑形周期的启动（Day 1 - Day 7） 塑形并非盲目冲刺，而是循序渐进的系统工程。第一周的目标是唤醒沉睡的肌肉，建立正确的运动模式，并为接下来的强化训练做好生理和心理准备。 1. 身体评估与准备： 我们将引导你进行初期的身体围度测量和柔韧性自测。了解当前的基线数据，是衡量进步的唯一标准。同时，详细解析臀大肌、臀中肌、股四头肌、腘绳肌以及小腿腓肠肌的解剖结构，让你清楚知道“你正在训练哪里”。 2. 基础激活序列： 引入低冲击、高感受度的基础动作。例如，“零压力臀桥”，旨在激活深层核心与臀部肌群的连接；“微屈膝深蹲预备式”，确保每一次下蹲都能有效找到臀部发力点，而非仅仅依赖膝盖或腰部。 3. 燃脂入门与恢复： 结合郑多燕经典的低强度有氧节奏，帮助身体适应运动强度，同时强调动态拉伸，预防初期酸痛对后续训练的影响。 第二部分：黄金塑形——蜜桃的翘挺与升级（Day 8 - Day 14） 第二周是真正进入“局部塑形”的强化阶段。本阶段的训练重点在于提升目标肌群的负荷与激活深度，雕刻出视觉上饱满、紧致的“蜜桃”曲线。 1. 蜜桃雕塑专线： 引入一系列针对不同臀部肌群的复合动作与孤立动作组合。 针对臀大肌的“上斜方深蹲变式”： 通过身体角度的微调，将训练重点更深地推向臀部后侧，追求圆润感。 针对臀中肌的“侧卧抬腿进阶”与“蚌式开合”： 这是塑造臀部侧边线条、防止臀部“塌陷”的关键。我们将详细解析动作幅度与顶峰收缩的时机。 无器械力量爆发： 练习如何在不依赖哑铃或弹力带的情况下，通过自身重量和爆发力，实现更深层次的肌肉募集。 2. 核心整合训练： 臀部形态与核心稳定性息息相关。本周会穿插“死虫式（Dead Bug）”与“鸟狗式（Bird-Dog）”的变式，确保在做臀部训练时，腰椎始终处于安全且稳定的中立位。 3. 饮食微调建议： 结合局部塑形的需求，提供蛋白质摄入的优化建议，为肌肉的修复和生长提供充足的“建筑材料”。 第三部分：线条延伸——纤长美腿的拉伸与定型（Day 15 - Day 21） 最后一周，我们将重心转移到腿部线条的优化与整体的拉伸定型。纤长并非单纯指瘦，而是指肌肉的流畅感和关节的延展性。 1. 纤长美腿动作矩阵： 针对腿部不同部位的线条优化： 内收肌群的“相扑深蹲”与“侧弓步”： 解决大腿内侧的松弛问题，让腿部线条更紧实。 腘绳肌（大腿后侧）的“罗马尼亚硬拉（轻重量/自重版）”： 重点拉伸和塑造后侧的优美弧度，这是区分“健壮”与“纤长”的关键。 小腿的动态拉伸与塑形： 针对久坐导致的紧绷小腿，我们设计了专门的“踮脚提踵结合后跟下压”序列，旨在拉长而非单纯增粗腓肠肌。 2. 塑形后的静态拉伸系统： 这是确保效果持久的关键。本周的拉伸不再是简单的“运动前热身”，而是深入到筋膜层面的“停留式拉伸”。详细图解如何安全地拉伸髋屈肌、髂胫束（IT Band）和腘绳肌群，从根源上改善腿部外翻和O型腿的视觉困扰。 3. 21天成果巩固与未来规划： 完成21天的挑战后，引导读者进行第二次身体测量，对比进步，并提供如何将这些局部训练融入日常维护计划的建议，确保“蜜桃”和“纤长美腿”的成果得以长期维持。 本书特色总结： 图文并茂的细节解析： 每一步动作均配有清晰的肌肉激活点标注，确保你“练到点上”。 零基础友好，进阶可调： 动作难度可根据个人体能进行微调，无论是塑形初学者还是有经验的健身爱好者都能找到适合自己的强度。 时间高效性： 多数训练单元设计为25-35分钟，完美适配忙碌的现代生活节奏。 踏上这段旅程，你将不再满足于模糊的“瘦”，而是追求精准的“美”。《塑身女王郑多燕 D-21 局部塑身：蜜桃&纤长美腿》承诺的，是一套让你充满信心地展示自己身体曲线的实用工具书。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，鄭多燕老師在亞洲地區的影響力真的太大了，她的名字幾乎就是健康、性感、自律的代名詞。我一直很欣賞她那種對自己身材的嚴格管理，以及那份從內而外散發出的自信光芒。這次看到她出了這本關於局部塑身的新書，我立刻就入手了，因為我一直以來最煩惱的就是自己腿部線條不夠緊實，而且臀部也比較扁平，總覺得穿什麼衣服都撐不起來。这本书的标题“蜜桃&纤长美腿”，简直就是直击我的痛点！我非常期待书中能够提供一套系统性的训练方法，不仅能让我拥有紧实的蜜桃臀，还能练出纤细修长的美腿。我希望书中能够详细介绍每个动作的要领，比如发力点、呼吸配合等等，最好还能配上真人示范的图片或者视频链接（如果书中有的话），这样我才能更准确地模仿，避免做错动作而达不到效果。另外，我对于塑形后的维持也非常关心，所以希望书中也能有一些关于饮食控制和生活习惯方面的建议，帮助我巩固训练成果，长期保持好身材。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我过去对“塑身”这个概念一直有些模糊，觉得就是单纯地减肥，减掉所有脂肪。但郑多燕老师给我的感觉，更多的是一种健康、紧致、有线条的美，是那种让你看起来更年轻、更有活力的状态。这本书《塑身女王郑多燕D-21局部塑身：蜜桃&纤长美腿》的出现，正好解答了我关于“局部塑形”的疑问。我总是觉得，全身瘦下来也不一定好看，关键是要有合适的身体比例和紧致的肌肉线条。我特别想知道，书中是如何讲解如何通过运动来塑造“蜜桃臀”和“纤长美腿”的，比如需要针对哪些肌肉群进行训练，每个动作应该如何发力，才能达到最好的效果。我期望这本书不仅能提供一套完整的训练计划，还能教会我一些基础的运动解剖学知识，让我明白为什么这样做有效，这样我才能更主动地去理解和执行。同时，我也希望书中能有一些关于营养搭配的建议，毕竟运动和饮食是塑形成功的两大基石，缺一不可。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到这本书的时候，我真的超期待！郑多燕的名字在我心里早就种草很久了，她的身材简直就是行走的教科书，那种健康又充满力量的美，是我一直追求的目标。我特别喜欢她那种“敢于直面不完美，并且有勇气去改变”的精神，这比任何空洞的口号都来得实在。这本书的封面设计就给我一种活力满满的感觉，色彩鲜艳，又带着一种亲切感，仿佛她就在你身边，手把手教你如何变得更好。我普段工作壓力很大，加上又常常需要久坐，小肚子和腿部脂肪堆積一直是我的困擾，試了很多方法都效果甚微，總是半途而廢。看到這本書的主題是“局部塑身”，心裡立刻燃起了希望，覺得終於找到了對症下藥的解決方案。我迫不及待地想翻開書，看看書中到底有哪些秘訣，能幫助我找回自信，重塑完美的曲線。我對書中會講述的動作技巧、飲食建議，甚至她分享的心理建設方法都充滿了好奇，總覺得鄭多燕不僅僅是教你運動，更是傳遞一種積極的生活態度，這點非常吸引我。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來對健身運動都處於一種“聽過但沒做過”的狀態，總是覺得運動好累，而且也不知道從何開始。市面上關於瘦身塑形的書也看了不少，但大多都太專業，看得我眼花繚亂，最後只能束之高閣。這本《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：蜜桃&纤长美腿》倒是讓我眼前一亮。首先，書名就很直觀，直接點出了“局部塑身”，這對我這種想針對性改善身體局部問題的人來說，簡直是福音。而且“D-21”這個數字，聽起來很有時間約束感，像是能在短時間內看到效果，這對我這種容易缺乏毅力的人來說，是個很大的鼓勵。我期待書中能有清晰易懂的圖文講解，動作分解要到位，每一個步驟都能讓我這個運動小白輕鬆上手。同時，我也希望書中能提供一些適合初學者的訓練計劃，循序漸進，不會讓人在一開始就感到挫敗。畢竟，養成運動習慣才是最難的部分，如果這本書能幫我跨出這第一步，那價值就太大了。我還希望能看到一些運動前後的注意事項，比如拉伸、熱身等，這些細節往往決定了運動的效果和是否會受傷。

评分☆☆☆☆☆

每次看到郑多燕老师的健身视频，都感觉她浑身散发着一种健康而又性感的魅力，那种曲线玲珑又充满力量的身材，真的是让我羡慕不已。我一直觉得，健康的美才是最持久的美，而郑多燕老师就是这样一个身体力行的典范。这本书的出现，对我来说，简直就像是找到了一个“变美秘籍”。我一直对自己的身体比例不太满意，特别是大腿内侧的赘肉和臀部不够翘，让我很苦恼。所以我迫不及待地想翻开这本书，看看里面到底有什么神奇的招数，能够帮助我针对性地改善这些“顽固”的部位。我非常期待书中的动作设计能够既有效又有趣，最好是那种在家就能轻松完成的，不用去健身房也能练。而且，我希望书中的指导能够非常细致，从动作的每一个细节到训练的频率、强度，都有清晰的说明，让我能够明明白白地跟着做，不走弯路。我更希望能够从中学习到郑多燕老师那种坚持不懈的精神，因为我知道，塑形不仅仅是身体上的锻炼，更是意志力的考验。