郝鵬飛極簡派健身(鳳凰生活) 郝鵬飛 9787553749266 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

郝鵬飛 著

圖書標籤:

• 健身
• 極簡
• 健康
• 運動
• 郝鵬飛
• 自重訓練
• 力量訓練
• 生活方式
• 身體改造
• 入門

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553749266

商品編碼：29689519855

包裝：平裝

齣版時間：2015-11-01

基本信息

書名：郝鵬飛極簡派健身(鳳凰生活)

定價：46.0元

作者：郝鵬飛

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787553749266

字數：200000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

　　我不是競技派，更不是理論派
　　我不是告訴你捷徑，隻是在畫一條直綫
　　讓你成功的時間*短，效率**
　　15年來我緻力於為普通人尋求**效的健身方法
　　不需要知道太多理論，不需要掌握太多高難度動作，甚至不需要什麼意誌力
　　每天隻要拿齣30分鍾來健身就足夠
　　即使先天身體條件一般又怎樣？
　　極簡派健身，滿足你對身材的一切奢望！

　　除瞭是個健身教練，我還是個80後帝都上班族
　　還是一個萌萌小公舉的超級奶爸
　　極簡派健身，讓我的工作和生活更加高效
　　你，準備好瞭嗎？

內容提要

---

　　這是一本你可以拿到健身房裏邊看邊練、代替私教的健身書
　　幾乎所有的健身教練都在幫你把健身計劃復雜化，因為越復雜，他們上的課就越多，賺的錢就越多。而實際上，健身沒那麼復雜。健身是一個易學難精的事，郝鵬飛要告訴你健身為什麼“易學”，讓普通人能快速地對健身“上手”，至於“難精”，也會給你強調要點，幫助你掌握要領，退一步講，如果你不想成為專業人士，隻是想身材好的話，也沒必要過於“精通”。所以，“極簡派健身”就是為忙碌的你量身打造的，你隻需要每天拿齣半小時來健身就足夠瞭，隻要把你玩手機、玩遊戲、看電視、打麻將的時間挪齣來一點，人生就能改變，就是這麼簡單。
　　這本花瞭7年的時間寫成的《郝鵬飛極簡派健身》，究其本質，就是大道至簡，因為郝鵬飛一直相信：簡單的纔是有效的。
　　以下四條就是他的極簡健身主張，也是本書的主要內容：
　　1. 拒絕補劑，倡導純天然的飲食方式。
　　2. 重量訓練每次隻需30分鍾，每個部位隻需1~2個動作即可。
　　3. 重新定義有氧運動，讓事半功倍。
　　4. 極簡拉伸法則：讓你“剛柔並濟”的神奇運動。

目錄

---

作者介紹

---

我叫郝鵬飛，是極簡派健身的創始人。我是一名80 後，堅持健身15 年，目前是健身指導員，並以763 分（800 滿分）的成績成為瞭美國運動醫學會（ACSM）的私人教練。這個成績是ACSM 自1954 年成立至今，已知的中國人考取的好成績。

在我剛開始健身時，健身還隻是一小撥人的業餘愛好，但今天健身已經是很多人的生活方式瞭。可惜的是，我看到太多人在做著錯誤的動作，吃著錯誤的運動補劑，甚至連基本的健身常識都沒有就衝進瞭健身房。所以，我要寫這樣一本你可以拿到健身房裏邊看邊練的書、一本可以代替私教的書。“文明其精神，野蠻其體魄”是我們的追求，我們都希望有天使般平和的心態和魔鬼般誘人的身材，唯有健身纔能幫我們實現這個理想。你不需要學習高深莫測的健身知識；不需要購買設計精巧、五花八門的“僞高科技”健身器材；不需要服用功能“神奇”的運動補劑。這本書裏有你需要的一切。

不限男女，同道中人總能走到一起！來吧，跟著我練起來！

文摘

---

健身，人生從此改變
　　我花瞭7 年時間寫成瞭這本書，希望它能成為你的健身伴侶，可以放在枕邊或帶去健身房，當你翻起它時，得到的不僅僅是指導，更是激勵。哪怕你真的是一個不摺不扣的懶人，也請你相信，隻要你想要改變，跟著我做，一樣會在健身路上獲得成功！成功其實很簡單，訣竅隻有一條――強烈的改變自己的願望。
　　我是一名普通的80 後，天生熱愛運動，我有著強烈的願望想讓自己變得更好、更強，但無論是學生時代還是工作以後，都因為擠不齣時間鍛煉，而不得不尋求一種為簡捷的運動形式來追求高的效率。我相信有很多學生和上班族麵臨著跟我一樣的睏境，這也是我寫作本書的初衷。
　　健身沒有捷徑可走，但彎路卻有成韆上萬條，我自己走過彎路，也看到很多人現在仍在走彎路，糟糕的是有些人並沒有意識到這一點，於是失敗就變成瞭一件可預期的事。所以，我不是在告訴你捷徑，我隻是在畫一條直綫，讓你成功的時間短，效率高。
　　2001 年我次走進付費健身房，至今已有15 年瞭，過程麯摺漫長，但取得的成績還算令人滿意。我由一個菜鳥成長為健身指導員，並以763 分（滿分800 分）的成績成為瞭全球、嚴苛的美國運動醫學會（ACSM）的私人教練。這個成績是ACSM 自1954 年成立至今華人考取的好成績。除此之外，我還連續獲得瞭兩屆省級十佳健身先生。
　　雖然在比賽中取得過一些成績，但我不是競技派，更不是理論派，我緻力於為普通人尋求佳的健身方法。15 年來，我親身試驗瞭市麵上流行的大部分健身方法，這占據瞭我學習工作外的大部分業餘時間。近的7 年，我開始有意識地規劃整理自己的一套“極簡派健身”，到今年終於大功告成，對我而言，是瞭卻瞭一樁心願，對讀者而言，我衷心希望你能從中獲得助益。
　　瞭解完這套方法，健身這件事會在你腦海中明晰起來、簡單起來，你會發現，原來根本不需要知道那麼多理論，不需要掌握那麼多高難度動作，甚至不需要每次健身都把自己纍得像狗一樣。你隻需要在初期吃一點點苦頭，來剋服慵懶嬌貴的身體對運動的不適應，隻要忍住，很快這一切就會變成愉悅的經曆，不僅僅結果是愉悅的，整個健身的過程都是一種享受，相信我，我知道的。
　　不管你是學生還是上班族，是創業者還是事業有成的老闆，現代社會對每個人都很殘酷。我們忙於學業、事業、傢庭、應酬，幾乎無暇顧及自己的身體，更彆說身材好壞瞭；我們每天都在透支健康，將身體搞得負債纍纍，不知哪天身體就會報復性地響起警報。我們總習慣於將健身這件事放在未來的計劃中，從沒把它作為當下生活不可缺少的一項內容。但你要知道，健身並不難，而且見效奇快，它可以讓我們更健康，身材更好，精力更旺盛，更容易獲得成功。
　　至於時間，這從來不是問題，很多時候“沒時間”就是“我懶”的同義詞。所以，“極簡派健身”就是為忙碌的你量身打造的，你隻需要每天拿齣半小時來健身就足夠瞭，隻要把你玩手機、玩遊戲、看電視、打麻將的時間挪齣來一點，人生就能改變，就是這麼簡單。
　　當你翻開這本書時，請你認真問一問自己：對健身這件事到底有多認真？如果你堅信自己不是一時頭腦發熱，那麼就請繼續讀下去，技術上的事，交給我瞭！
　　後，簡單介紹一下本書核心的幾個理念，讓你對我倡導的“極簡派健身”有一個大概的瞭解：
　　一、倡導純天然的飲食方式，不吃任何補劑；
　　二、摒棄繁復動作，倡導純粹、高效的健身形式；
　　三、從普通大眾的實際情況齣發，顛覆傳統健身理論；
　　四、堅持嚴謹的科學態度，戳穿謊言，告知真相。
　　好瞭，深呼吸兩次，極簡健身課開始瞭！

 

序言

---

《身體的語言：重新理解你的每一次律動》 在現代生活的洪流中，我們與自己身體的連接似乎變得越來越微弱。快節奏的都市生活、長時間的案頭工作，以及各種電子設備的侵蝕，讓我們漸漸忽略瞭身體發齣的細微信號，將健康與活力視為一種遙不可及的奢侈品。然而，身體本身就是一本充滿智慧的百科全書，它用無聲的語言訴說著我們的需求、潛力與狀態。我們需要的，並非復雜的訓練計劃或高深的理論，而是學會傾聽，理解身體的節奏，並以最自然、最貼近其本質的方式與之互動。 《身體的語言》是一本旨在幫助讀者重新建立與身體深層連接的指南。它拋棄瞭市麵上常見的、過於強調外部指標和形式的健身模式，轉而迴歸到最基本、最原始的運動哲學——順應身體的自然規律。本書認為，真正的健康與強大，源自於對身體內在運作機製的深刻理解，以及對這種運作機製的尊重與引導。它不是關於如何“徵服”身體，而是關於如何成為身體最好的夥伴，與它一同成長，一同探索極限。 傾聽身體的低語：從覺察到共鳴 本書的第一部分，將引導讀者進入一個全新的身體感知領域。我們將一同學習如何“聽”懂身體的信號。這包括： 觸覺的覺醒： 許多時候，我們忽略瞭最直接的感官——觸覺。皮膚的溫度、肌肉的緊張與放鬆、骨骼的細微摩擦，這些都是身體在傳遞信息。通過一些簡單的觸覺練習，我們將重新激活這些被麻木的感知通道，學會辨彆身體的細微變化，例如，在運動過程中，感受不同肌肉群的發力程度，體會關節的順暢度，甚至是皮膚因摩擦産生的細微熱量。 本體感覺的重塑： 本體感覺，即我們對身體在空間中的位置、姿勢和運動狀態的感知能力，是我們進行任何有效運動的基礎。長時間缺乏有意識的身體訓練，會導緻本體感覺的遲鈍。本書將提供一係列旨在提高本體感覺的練習，比如閉眼站立、單腿平衡、以及在不同錶麵上行走等。這些練習並非為瞭挑戰極限，而是為瞭讓大腦重新連接肢體，恢復對身體狀態的精準掌控。 呼吸的智慧： 呼吸是連接身心最直接的橋梁。一個沉重、淺短的呼吸往往預示著壓力和緊張，而深長、平穩的呼吸則能帶來寜靜與放鬆。本書將深入探討不同呼吸模式對身體的影響，並教授一些基礎但極其有效的呼吸技巧，如腹式呼吸、膈肌呼吸等。學會用呼吸去舒緩緊張的肌肉，引導身體進入放鬆狀態，甚至在運動中利用呼吸來增強力量和耐力。 疼痛的信號解讀： 疼痛是身體最直觀的警告信號。許多人習慣性地忽視或壓製疼痛，試圖強行完成訓練，這往往會導緻更嚴重的損傷。本書將教會讀者如何區分不同類型的疼痛，理解哪些疼痛是正常訓練的跡象，而哪些是需要立即停止並關注的警告。通過學習如何溫和地處理“壞”疼痛，並將其轉化為“好”疼痛（即肌肉酸痛，這是身體適應性生長的錶現），我們可以更安全、更有效地進步。 解放身體的潛能：迴歸本真的運動方式 理解瞭身體的語言，我們便能以更符閤其天性的方式去運動。《身體的語言》摒棄瞭繁復的器械和訓練計劃，提倡一種迴歸本源的運動哲學，強調利用身體自身的能力，在日常生活中即可實現。 徒手力量的藝術： 我們的祖先無需器械便能擁有強大的力量。徒手訓練，即利用自身體重作為阻力，是開發全身協調性和力量的終極方式。本書將詳細介紹各種經典但被低估的徒手動作，如深蹲、俯臥撐、引體嚮上（或其變體）、平闆支撐等，但我們會深入挖掘這些動作的細節，例如，如何調整身體姿勢以激活更深層的肌肉，如何通過改變動作速度和節奏來創造不同的訓練效果。我們將不僅僅是“做”動作，而是“感受”動作，理解每個動作對身體帶來的具體影響。 關節的靈活與自由： 僵硬的關節不僅限製瞭運動能力，也是潛在傷病的重要誘因。本書將提供一係列溫和而有效的關節活動度訓練，旨在恢復關節的自然活動範圍，減少摩擦和不適。這些練習不依賴於任何特殊設備，可以在任何時間、任何地點進行，例如，通過環繞肩關節、髖關節、膝關節，並注重動作的連貫性和幅度。 動態拉伸與靜態拉伸的精妙運用： 拉伸並非簡單的“拉長肌肉”，它關乎身體的整體協調和放鬆。本書將區分動態拉伸（主要用於運動前喚醒肌肉）和靜態拉伸（主要用於運動後放鬆與恢復），並教授如何根據身體的實際情況選擇最閤適的拉伸方式和時機。我們也會探討一些被忽視的拉伸技巧，例如，主動性拉伸，即利用拮抗肌的力量來輔助拉伸，從而獲得更深的放鬆效果。 行走的力量： 行走是人類最基本、最自然的運動方式。然而，現代人往往忽視瞭步行的力量。本書將重新審視“走”這件事，從步態分析到不同行走方式（如原地踏步、登山、快走）對身體帶來的不同益處。我們將學習如何優化行走姿勢，提高行走效率，並利用行走來改善心血管健康、緩解壓力、甚至提高創造力。 自然元素的融入： 擁抱自然，將運動融入到大自然的環境中，能極大地提升運動的樂趣和效果。無論是赤腳在草地上行走，還是在戶外進行簡單的徒手訓練，都能讓身體與大地産生更直接的連接，感受更純粹的運動體驗。 身心閤一的平衡：從運動到生活的蛻變 《身體的語言》的核心在於，它認為身體與心靈是不可分割的整體。健康的身體不僅僅是強壯的肌肉或良好的心肺功能，更是內在平和與外在活力的和諧統一。 專注與當下： 運動時的高度專注，能夠將我們從日常的煩惱中抽離齣來，進入一種“心流”狀態。本書將引導讀者在運動中培養這種專注力，學會全身心地投入到每一次呼吸、每一次動作中，從而更好地感知身體，並從中獲得平靜。 積極的自我對話： 我們常常對自己的身體持有消極的看法，例如“我的腿太粗瞭”、“我永遠也練不齣馬甲綫”。這種負麵的自我對話會極大地阻礙我們前進。本書將鼓勵讀者建立積極的身體形象，學會欣賞身體的每一部分，並將其視為實現健康目標的強大盟友。 運動作為自我關懷的儀式： 將運動視為一種自我關懷的儀式，而非一種負擔或懲罰。每一次運動都是在對自己說“我關心我自己的健康”，這種積極的意圖將帶來更持久的動力和更好的效果。 睡眠與恢復的奧秘： 身體的成長與修復發生在休息之中。本書將強調充足睡眠和有效恢復的重要性，並提供一些簡單的放鬆技巧，如冥想、溫水浴等，幫助讀者更好地進入深度睡眠，促進身體的恢復。 《身體的語言》不是一本要求你每天花費數小時在健身房的書，也不是一本充斥著復雜術語和不切實際目標的教科書。它是一份邀請，邀請你重新認識你的身體，用一種更自然、更深刻、更充滿愛的方式與它共處。通過傾聽身體的低語，解放身體的潛能，你將不僅僅獲得更強健的體魄，更能收獲一份前所未有的內在平靜與生命活力。你的身體，擁有無限的智慧和力量，現在，是時候去傾聽，去理解，去與之共舞瞭。

評分☆☆☆☆☆

初次接觸這類強調“極簡”理念的書籍時，我內心是抱持著一絲懷疑的。畢竟在這個信息爆炸的時代，很多所謂的“極簡”不過是浮於錶麵的口號，真正能提煉齣核心精髓並付諸實踐的少之又少。然而，這本書的整體基調非常務實，它不是那種空談理論的“心靈雞湯”，而是似乎在用一種非常接地氣的方式，引導讀者去審視自己日常生活中那些不必要的冗餘和復雜。我特彆欣賞它在結構上那種層層遞進的邏輯性，似乎每翻過一頁，我的思維都會被引導著去剔除一些舊有的觀念，建立起一套更清晰、更有效率的行為模式。這種潛移默化的影響非常強大，它不像那種強硬的指令，而是像一位經驗豐富的朋友在耳邊輕聲細語，循循善誘，讓人心甘情願地去擁抱那種更純粹、更聚焦的生活哲學。我感覺這本書的作者對於“少即是多”的理解，已經深入骨髓，並成功地將其轉化為一套可操作的係統。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是一場視覺的盛宴，色彩搭配大膽又不失沉穩，那種帶著些許復古感的字體選擇，立刻抓住瞭我的眼球。我是一個對書籍的“第一印象”非常看重的人，這本雜誌/書籍的排版布局也做得極其考究，留白恰到好處，讓人在翻閱時感覺非常舒適，絲毫沒有信息過載的壓迫感。光是看著目錄和章節的標題，就能感受到編輯團隊在內容組織上的用心良苦，他們顯然是想打造一個既有深度又易於消化的閱讀體驗。尤其是那些小插圖或者照片的選取，每一張都像是精心挑選過的藝術品，與文字內容形成瞭完美的呼應，讓人忍不住想立刻沉浸其中，去探尋那些隱藏在精美裝幀背後的寶藏知識。這本書的裝幀質量也令人稱贊，紙張的手感溫潤而厚實，拿在手裏沉甸甸的，完全符閤它作為一本優質生活指南的定位，讓人非常期待它內在的文字是否能達到外在包裝所設定的高度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格有一種獨特的魅力，它不是那種高高在上的指導腔調，而是充滿瞭同理心和真誠。作者似乎非常理解讀者在嘗試改變時所會遇到的阻力、猶豫和自我懷疑，因此在關鍵時刻總能提供恰到好處的鼓勵和理解。我尤其欣賞它在避免極端化方麵的剋製，它倡導的“極簡”並非意味著清貧或剝奪，而是一種更有目的性的取捨。閱讀過程中，我仿佛能感受到作者的個人魅力，他不是一個不食人間煙火的理論傢，而是一個真正實踐過並從中獲益良多的同路人。這種真誠的交流感，讓原本可能枯燥的知識點變得立體而鮮活起來，讓人願意跟隨他的步伐，一起踏上這場精簡生活的探索之旅，去挖掘那些被我們自己無意中忽略掉的生命中的美好和效率。

評分☆☆☆☆☆

從內容組織的精妙程度上來說，這本書成功地將一個宏大的哲學命題，拆解成瞭無數個可以在日常生活中立刻實踐的小步驟。我特彆關注那些具體的案例分析部分，它們並非生硬的理論支撐，而是像一個個微型故事，生動地展示瞭“極簡”思維在實際場景中是如何運作的。比如，在處理日常瑣事上，它提供瞭一種全新的篩選機製，讓那些非必要的選項自動被排除在外，從而解放瞭大量的決策資源。這種實用主義的傾嚮，使得這本書的價值遠超一般的理論書籍。我甚至開始嘗試書中提到的某些“儀式感”的建立，它們初看起來似乎有些繁瑣，但一旦堅持下來，我發現自己對環境的掌控感和內心的平靜度都有瞭顯著的提升。這種“由錶及裏”的改變，是這本書帶給我最大的驚喜。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，對我而言，更像是一場與內心自我的深度對話。它沒有故作高深，而是用一種非常平和、甚至帶著點幽默感的筆調，直擊現代人精神上的痛點——信息焦慮和效率低下。我在閱讀過程中，時不時會停下來，閤上書本，對著窗外發呆，思考著書中提齣的那些關於時間管理和精力分配的觀點。最讓我印象深刻的是它對於“專注力”的重新定義，它不是教你如何同時做更多的事情，而是教你如何心無旁騖地做好眼前唯一的一件事。這種對核心價值的堅守，在充斥著“多任務處理”口號的當下，顯得尤為珍貴和難能可貴。文字的節奏感把握得極好，有些段落讀起來如行雲流水般順暢，而另一些關鍵性的論述，則會用一種非常凝練的措辭來強調，迫使讀者不得不放慢速度，細細品味其中的深意。