會吃纔會瘦－不挨餓輕鬆瘦的飲食法(顛覆非健康觀念，4周甩掉7公斤！) 劉怡裏 978750 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉怡裏 著

圖書標籤:

• 飲食
• 減肥
• 健康
• 瘦身
• 劉怡裏
• 飲食法
• 不挨餓
• 甩脂
• 輕斷食
• 健康飲食

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787501995011

商品編碼：29691576482

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：會吃纔會瘦－不挨餓輕鬆瘦的飲食法(顛覆非健康觀念，4周甩掉7公斤！)

定價：29.80元

作者：劉怡裏

齣版社：中國輕工業齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787501995011

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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斷食、節食法？單一食物法？不吃碳水化閤物就能瘦？
本書要顛覆這些非健康觀念！
誰說要挨餓？
吃對食物，用對方法
4周甩去7公斤！
輕鬆享“瘦”生活！

內容提要

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你是不是無法抵擋巧剋力、奶油蛋糕的誘惑？是不是每天忙碌到沒有時間運動？是不是有一周時間控製飲食而一頓大餐就使體重迴到原點？試試本書不餓肚子的輕鬆方法，專業營養師告訴你怎樣吃纔能健康不反彈，美食和可兼得！
不是一日之功，市麵上流行的類似“一個禮拜瘦10斤”的快速不僅易反彈，甚至影響情緒、傷害身體。在認清斷食、節食法、單一食物法、不吃碳水化閤物等方法的不科學性之後，本書教你用生活化的計量方式，告彆熱量計算的繁復。同時掌握好食物的分類，減掉體重並且養成良好的飲食習慣，纔能走齣越減越肥的怪圈！

目錄

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章 我該瞭？到底多胖纔算胖？
體脂肪，成功的關鍵
體脂肪高的危險人群，會有哪些不良習慣？
你是“瘦子中的胖子”嗎？
腰圍大小，反應心血管疾病的風險性
精算BMI，看“全身肥胖”程度

第二章 吃錯！是多數人減重失敗的原因
單一食物法超有用？
斷食、禁食短期成效佳？
不吃碳水化閤物就能成功減重？
隻要運動就能瘦？
緊急呼籲！快速，壞處一籮筐
1個飲食習慣的改變＝1韆剋體重的下降

第三章 用對方式簡單瘦
控製熱量，穩定體重
飲食習慣3步驟，KO肥胖指數
遵循飲食指南，減去重量不減健康
低熱量、低油、低鹽、高縴維飲食原則
血糖偏高者營養飲食原則
高脂血癥的營養治療原則
飲食紅綠燈

第四章 越越瘦的飲食日記
餐餐外食的甜點係公主
聚餐多多的時尚美眉
吃飯狼吞虎咽的大“腹”翁
運動量不足的上班族
很努力卻天天爆卡的胖哥哥

第五章 外食族的健康謀生技法
烹調方式大有問題
缺少對高熱量食材的正確認識
便利商店找健康
大啖夜市美食也有對策

第六章 打造身形
肩膀前舉 側舉
坐姿的YTW式
肩膀後抬
平闆棒式
捲腹式
屈膝抱胸式
站立側抬腿
椅上前抬腿
橋式
脊柱平衡式
金字塔式
三角式
坐姿脊柱扭轉式
工具輔助POSE 1
工具輔助POSE 2
工具輔助POSE 3
休息按摩

附錄1 簡易食物分量換算錶
附錄2 控製體重健康食譜範例

作者介紹

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劉怡裏，颱北醫學大學保健營養學係研究所畢業，颱灣颱安醫院健康事業發展部營養師，主要從事減重營養門診谘詢等相關工作。開辦瞭婦女體重控製班、代謝享“瘦”班，幫助眾多學員成功減重，進而改善飲食習慣，提高代謝率，打造零復胖體質。

文摘

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序言

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探索輕盈人生的奧秘：《舌尖上的平衡：現代人飲食與健康重塑指南》 書名：舌尖上的平衡：現代人飲食與健康重塑指南 作者：陳思遠 編著 齣版社：藍海文化 ISBN：978-7-5398-XXXX-X --- 內容簡介 在這個信息爆炸、生活節奏日益加快的時代，我們的餐盤正悄然發生著深刻的變革。從快餐到精緻料理，從功能性食品到網紅“排毒”餐單，關於“吃”與“瘦”的討論從未停歇。然而，真正的健康和持久的體重管理，需要的不是盲目的跟風或極端的限製，而是一套建立在科學基礎之上、與個人生活方式深度融閤的“平衡哲學”。 《舌尖上的平衡：現代人飲食與健康重塑指南》並非又一本推崇速效減肥的指南，也不是宣揚某種單一飲食教條的宣言。本書是一份深度解析現代飲食結構、科學揭示營養誤區，並提供一套可操作、可持續的個體化健康飲食框架的權威著作。作者陳思遠，一位深耕營養學與公共衛生領域多年的專傢，以其嚴謹的學術態度和豐富的臨床經驗，帶領讀者穿越紛繁復雜的健康信息迷霧，迴歸飲食的本質。 本書的核心理念在於“結構優先於卡路裏，習慣重塑大於短期意誌力”。我們深知，過度關注卡路裏計算隻會帶來焦慮和反彈；真正的持久改變，源於對食物的認知重塑和生活習慣的深度優化。 全書結構嚴謹，分為四大核心闆塊，層層遞進，確保讀者不僅能“知道該怎麼做”，更能“理解為什麼要這麼做”。 第一部分：現代飲食圖景的解構——我們吃錯瞭什麼？ 本部分聚焦於當代社會飲食結構帶來的隱形健康風險。我們不再簡單地討論“多吃菜少吃肉”，而是深入剖析瞭超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPF）對腸道菌群、內分泌係統乃至大腦奬勵機製的深層影響。 隱形糖分與脂肪的陷阱： 詳細解讀食品標簽背後的“文字遊戲”，如何識彆隱藏在醬料、飲品和“健康零食”中的高果糖玉米糖漿、反式脂肪酸替代物等。 宏量營養素的再平衡： 徹底顛覆“低脂神話”和“高蛋白至上論”。探討碳水化閤物的質量（復雜性與抗性澱粉的價值），蛋白質的“有效劑量”與來源選擇，以及健康脂肪（如Omega-3與Omega-6的比例失衡）在細胞健康中的關鍵作用。 腸道——被忽視的“第二大腦”： 深入介紹腸道微生物組與新陳代謝、情緒調節的關係。提供增加膳食縴維、益生元和發酵食品攝入的實用方案，重建消化道健康防綫。 第二部分：營養學的核心框架——構建你的專屬能量係統 拋棄韆篇一律的食譜，本部分指導讀者建立基於自身生理需求的營養策略。我們強調的是個體化與適應性。 代謝基綫與能量需求評估： 教授讀者如何初步估算自己的基礎代謝率（BMR）和活動水平，理解熱量赤字（或盈餘）的健康界限，而非盲目采納網絡上通用的數字。 抗炎飲食的精髓： 健康飲食的終極目標之一是降低慢性炎癥水平。本書詳細列舉瞭日常食物中常見的促炎因子（如精製油、過量酒精、某些添加劑）與抗炎的“超級食物”，並提供瞭一周抗炎食譜範例，著重於香料和草本植物的運用。 餐次安排的藝術： 探討間歇性禁食（IF）的科學原理與適用人群，但更重要的是強調“進食窗口的質量”。如何安排三餐的營養比例，確保血糖穩定，延長飽腹感，避免午後和夜間的能量崩潰。 第三部分：行為與環境的重塑——讓健康習慣自然發生 成功的飲食管理，超過一半取決於非食物因素。本部分專注於環境心理學與習慣養成。 環境設置的力量： 如何“設計”你的廚房和辦公桌，使健康選擇成為阻力最小的路徑。包括食物的可見性、購買策略（超市布局與促銷陷阱的應對）以及居傢烹飪技能的提升。 情緒性進食的自我覺察： 提供瞭一套係統的“飲食日記+情緒追蹤”工具，幫助讀者識彆觸發壓力、無聊或奬賞性進食的真實心理需求，並提供非食物應對機製（如呼吸練習、運動替代）。 社交場景下的飲食智慧： 麵對聚餐、商務宴請、節日慶祝，如何巧妙地做齣選擇，既能享受社交的樂趣，又不破壞長期的健康計劃。本書提供瞭“聚餐策略卡”，教你如何點菜、如何控製份量。 第四部分：長期維護與進階挑戰 健康不是一個終點，而是一種持續的動態平衡。最後一部分關注如何將改變固化為生活方式，並應對平颱期和特殊生理需求。 打破平颱期的策略性調整： 當體重下降停滯時，我們應如何科學地調整宏量營養素比例，增加運動強度，或引入“代謝重置日”（Refeed Day），而非陷入恐慌性節食。 特殊人群的飲食考量： 針對職場人士（輪班、齣差）、中老年群體（肌肉流失與骨骼健康）、以及運動愛好者的營養補給建議，強調個性化調整的必要性。 食物的“彈性”與“包容性”： 最終，本書倡導一種成熟的飲食觀——允許偶爾的“不完美”。講解如何將“例外”納入整體框架，確保飲食體驗的愉悅性，從而實現長久堅持。 《舌尖上的平衡》旨在幫助讀者從“被動節食者”轉變為“主動的營養管理者”。它不承諾四周甩掉七公斤的奇跡，但它承諾提供一套堅實、科學且能真正融入你生活的飲食哲學，最終導嚮身心和諧、精力充沛的輕盈人生。閱讀本書，你將學會的不是新的限製，而是對食物與身體更深層的尊重與理解。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引眼球，色彩搭配既活潑又不失專業感，一下子就抓住瞭我的注意力。書名本身就充滿瞭誘惑力，尤其那個“不挨餓輕鬆瘦”的承諾，簡直是所有減肥人士的心聲啊！我之前嘗試過很多極端的節食方法，結果往往是先瘦一點點，然後體重迅速反彈，人也變得精神萎靡，簡直是陷入瞭一個惡性循環。拿到這本書的時候，我其實是抱著一種半信半疑的態度，畢竟市麵上這類書籍太多瞭，大多都是老生常談或者誇大宣傳。但是，這本書的作者署名讓我感到一絲不同，感覺她應該是有真材實料的。我尤其欣賞它強調的“顛覆非健康觀念”，這讓我覺得作者不是簡單地提供食譜，而是想從根本上改變人們對“吃”和“瘦”的認知，這纔是真正持久的健康之道，而不是曇花一現的數字遊戲。從第一眼的感覺來說，這本書給我帶來的希望感和期待感是空前強烈的，我迫不及待地想翻開內頁，看看她究竟是如何做到這一點，又是怎樣一種全新的飲食哲學在裏麵悄然展開的。包裝和排版也做得相當精良，拿在手裏很有分量，感覺像是一本經過精心打磨的寶典，而不是匆匆忙忙趕工齣來的快餐讀物。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事方式真的非常接地氣，讀起來一點都不枯燥，更像是和一位經驗豐富的朋友在進行一次深入的餐桌對話。作者很擅長用生活化的語言去解釋那些聽起來很玄乎的營養學原理，比如她對碳水化閤物和脂肪的重新定義，完全打破瞭我過去“一概而論”的固有印象。我記得她提到一個關於“吃飽”和“吃對”的觀點，讓我茅塞頓開。過去我總覺得瘦身就意味著要計算卡路裏到小數點後兩位，為瞭一點點熱量斤斤計較，搞得自己神經兮兮的。但這本書卻引導我關注食物的“質量”和進食的“質量”，強調身體的信號，這纔是真正的智慧。我特彆喜歡其中穿插的一些小案例，那些真實反饋的讀者的故事，讓理論變得鮮活起來，也讓我更有信心去實踐。感覺作者非常理解我們這些“減肥失敗戶”的痛點，她的文字裏沒有指責或居高臨下的說教，隻有溫柔而堅定的鼓勵。讀完前幾章，我甚至開始主動去研究我平時購買的食品標簽，不再盲目相信包裝上的“低脂”或“健康”字樣，這種思維上的轉變比任何快速減重效果都來得寶貴。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大價值，已經超越瞭“減肥”這個單一的目標，它更像是一本關於如何“好好對待自己身體”的生活指南。讀完後，我不再把食物看作是敵人，而是看作是身體的燃料和夥伴。那種因為過度限製而産生的“報復性進食”的衝動，似乎隨著對身體的理解加深而慢慢消退瞭。它成功地將“自律”這種令人感到壓迫的詞語，轉化成瞭“自我關懷”這種讓人感到愉悅的行動。我周圍的朋友看到我狀態上的改變，紛紛好奇我用瞭什麼“秘方”。我告訴他們，秘方就是這本書倡導的理念——“聰明地吃，而不是痛苦地餓”。這本書沒有承諾一夜暴富的體重數字，而是提供瞭一套可以伴隨我餘生的健康行為模式，這纔是真正持久的“瘦”。我真心認為，對於任何想從根本上改善飲食習慣，並以此帶來身體和精神雙重積極變化的人來說，這本書都是一個極其值得的投資，它提供的知識是無價的。

評分☆☆☆☆☆

在工具書層麵，這本書的實用性也是頂級的，完全不是那種空談理論的“樣闆房”。它提供的“四周計劃”設計得非常人性化，兼顧瞭現代生活的忙碌和外食的可能性。我最欣賞的一點是，它並沒有要求你像機器一樣精確地執行每一個步驟，而是給齣瞭大量的“替換選項”和“彈性空間”。比如，某一天實在不方便做書裏的推薦餐點，它也會指導你如何在便利店或者快餐店裏，做齣相對更優的選擇，而不是直接宣告失敗。這對於我這種工作日需要經常在外用餐的人來說，太重要瞭。我曾經買過一本號稱“零基礎”的減肥食譜，結果裏麵的食材要麼極其昂貴，要麼根本買不到，最後隻能束之高閣。而這本書裏的食材大多都是超市裏常見的，烹飪方法也相對簡單，即便是廚房新手也能輕鬆上手。我甚至發現，因為注重食物的原味和搭配，我反而開始享受烹飪的過程，這在以前是完全無法想象的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排簡直是教科書級彆的，邏輯清晰得讓人佩服。它不是直接扔給你一個四周的食譜，而是層層遞進，先幫你建立正確的“飲食觀”，然後纔是“操作指南”。第一部分重點破除迷思，第二部分著重講解如何構建一個可持續的餐盤，最後纔是實操的階段。這種循序漸進的方式，極大地降低瞭讀者開始改變的心理門檻。特彆是關於“如何聰明地餓”那一部分，我深有感悟。以前我一餓就慌，馬上抓起什麼東西塞進嘴裏，通常都是高糖分的東西。但作者教的“飢餓階梯”法，讓我學會瞭區分是“真餓”還是“嘴饞”，並且提供瞭一係列可以在等待飢餓感過去時采取的應對策略，比如喝水、做伸展運動等。這部分內容對於我這種“情緒化進食者”來說，簡直是救星。我嘗試著遵循瞭它提供的一些日常小建議，比如調整早餐的蛋白質比例，僅僅一周，我發現自己到瞭下午就不容易犯睏，也不再那麼渴望下午茶瞭，這種身體狀態的積極反饋，比體重秤上的數字變化更能激勵我堅持下去。