優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊 呂青著 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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呂青著 著

圖書標籤:

• 軀乾訓練
• 體態改善
• 力量訓練
• 健康
• 健身
• 運動康復
• 呂青
• 姿勢矯正
• 肌肉力量
• 運動醫學

店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121261275

商品編碼：29691778224

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

基本信息

書名：優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊

定價：36.00元

作者：呂青著

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2015-07-01

ISBN：9787121261275

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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軀乾支柱力量訓練是一種發展核心部位的訓練方法，是一種以穩定人體軀乾部位、控製重心運動、傳遞上下體力量為主要目的的力量能力。區彆於傳統的髖部、腹部單獨發力的核心力量訓練方法，軀乾支柱力量是肩部、軀乾、髖部整閤在一起共同發力，強調的是做動作時保持正確的身體姿態。而且，有瞭力量，纔能更好地維持優美體態。

內容提要

---

軀乾支柱主要包括人體的肩、軀乾和髖部，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控製力和平衡力強的人，軀乾支柱肯定受過很好的力量訓練。本書介紹瞭11種訓練方法，涉及瞭懸吊帶、杠鈴、瑞士球等多種器材，簡潔的文字配以明晰的圖片說明，方便訓練者使用。

目錄

---

軀乾支柱力量訓練理論基礎
一、軀乾支柱力量訓練發展
二、功能性動作篩查與動作評價
三、軀乾支柱力量訓練的作用
四、軀乾支柱力量訓練課的設計
五、軀乾支柱力量訓練注意問題
章 徒手——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐（抬手）
3 俯橋三點支撐（抬腳）
4 俯橋兩點支撐
5 側橋支撐
6 仰臥起坐
7 仰臥兩頭起
8 仰臥交叉兩頭起
9 仰臥舉腿捲腹
10 仰臥舉腿
11 仰臥下肢轉體
12 仰臥上肢轉體
13 “4”字仰臥起坐
14 俯橋轉體
15 屈髖左右摸腳
16 雙手支撐單腿內收外展
17 背橋支撐
18 單腳背橋支撐
19 俯臥兩頭起
20 俯臥交叉兩頭起

第二章 瑞士球——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球俯橋四點支撐（肘撐球）
2 瑞士球俯橋四點支撐（腳撐球）
3 瑞士球俯橋三點支撐（抬手）
4 瑞士球俯橋三點支撐（抬腳）
5 瑞士球側橋支撐
6 仰臥屈膝夾球左右側擺
7 側臥球體體側屈
8 瑞士球上挺髖
9 瑞士球背橋支撐
10 瑞士球單腳背橋支撐
11 雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球
12 雙手撐地屈髖屈膝拉球
13 雙手撐地屈髖拉球
14 肘撐球後拉
15 俯姿肘撐球後拉
16 俯臥球體背起
17 俯臥手腳交叉上抬
18 雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐
19 瑞士球仰臥起坐
第三章 實心球——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐（抬手）
3 俯橋三點支撐（抬腳）
4 俯橋兩點支撐
5 側橋
6 雙手持球“V”字支撐
7 雙手持球仰臥兩頭起
8 雙腳夾球仰臥兩頭起
9 雙手持球屈腿仰臥轉體
10 雙手持球仰臥起坐
11 雙手撐球單腿內收外展
12 雙腿夾球仰臥轉體
13 雙腳夾球“V”字支撐
14 雙腳夾球仰臥屈髖
15 背橋
16 單腿背橋
17 雙手持球俯臥兩頭起
18 雙腳夾球俯臥兩頭起
19 雙腳實心球上挺髖
20 單腳實心球上挺髖
第四章 懸吊帶——軀乾支柱力量練習
1 懸吊帶俯橋四點支撐
2 懸吊帶俯橋三點支撐（抬手）
3 懸吊帶俯橋三點支撐（抬腳）
4 懸吊帶側橋支撐
5 懸吊帶背橋支撐
6 前伸後拉
7 站姿前伸後拉
8 右前伸後拉
9 左前伸後拉
10 站姿左前伸後拉
11 站姿右前伸後拉
12 手撐屈膝前拉後伸
13 手撐直膝前拉後伸
14 懸吊帶臀肌橋
15 懸吊帶俯臥撐
第五章 Bosu球——軀乾支柱力量練習
1 Bosu球俯橋四點支撐（肘撐球）
2 Bosu球俯橋四點支撐（腳撐球）
3 Bosu球俯橋三點支撐（抬手）
4 Bosu球俯橋三點支撐（抬腳）
5 Bosu球“V”字支撐
6 Bosu球仰臥起坐
7 Bosu球側橋支撐
8 Bosu球仰臥兩頭起
9 雙手撐球單腿內收外展
10 Bosu球俯臥兩頭起
11 Bosu球上挺髖（雙腳或單腳）
12 Bosu球單腳背橋支撐
13 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球俯臥撐
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑動闆——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 手撐屈膝前拉後伸
4 手撐直膝前拉後伸
5 屈肘前伸
6 左前伸後拉
7 右前伸後拉
8 站姿左前伸後拉
9 站姿右前伸後拉
10 滑動闆臀肌橋
第七章 彈力帶——軀乾支柱力量練習
1 體前屈站立單手握帶轉體
2 站姿轉體雙臂側拉
3 站姿轉體雙臂側下拉
4 站姿轉體單臂側拉
5 站姿體側屈上拉
6 站姿收腹屈髖下拉
7 站姿轉體雙臂側上拉
8 屈膝站立伸髖上拉
9 坐姿直臂屈髖後伸
10 仰臥屈髖屈膝拉
第八章 杠鈴、啞鈴——軀乾支柱力量練習
1 站姿（直腿或者屈膝）負重直體前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步體側持鈴上舉
4 坐姿負重轉體
5 站姿負重轉體
6 坐姿負重體側屈
7 站姿負重體側屈
8 雙手提鈴體側屈
9 單腳支撐提鈴體側屈
10 雙手啞鈴（或者藥球）上舉體側屈
第九章 懸垂類器械——軀乾支柱力量練習
1 屈臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖
2 直臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖
3 屈臂撐懸垂“V”字支撐
4 直臂撐懸垂“V”字支撐
5 懸垂“V”字支撐
6 懸垂舉腿繞環
7 屈臂撐懸垂屈膝轉髖
8 懸垂屈膝左右側擺
9 懸垂直膝舉腿
10 懸垂體側擺
第十章 健腹輪——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 左前伸後拉
4 右前伸後拉
5 站姿左前伸後拉
6 站姿右前伸後拉
7 健腹輪直膝屈髖支撐
8 健腹輪臀肌橋
9 手撐屈膝前拉後伸
10 手撐直膝前拉後伸
第十一章 組閤器械——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球 實心球俯橋支撐
2 瑞士球 懸吊帶俯橋支撐
3 實心球 懸吊帶俯橋支撐
4 Bosu球 實心球俯橋支撐
5 瑞士球 實心球俯臥撐
6 瑞士球 實心球直臂轉體
7 實心球 平衡墊側橋支撐
8 瑞士球 彈力帶斜上拉
9 平衡墊 Bosu球側橋支撐
10 瑞士球 彈力帶俯臥球體挺身上拉
11 瑞士球 實心球仰臥起坐
12 Bosu球 滑動闆背橋支撐
13 瑞士球 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球 懸吊帶側橋支撐
15 Bosu球 懸吊帶背橋支撐
參考文獻

軀乾支柱力量訓練理論基礎
一、軀乾支柱力量訓練發展
二、功能性動作篩查與動作評價
三、軀乾支柱力量訓練的作用
四、軀乾支柱力量訓練課的設計
五、軀乾支柱力量訓練注意問題
章 徒手——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐（抬手）
3 俯橋三點支撐（抬腳）
4 俯橋兩點支撐
5 側橋支撐
6 仰臥起坐
7 仰臥兩頭起
8 仰臥交叉兩頭起
9 仰臥舉腿捲腹
10 仰臥舉腿
11 仰臥下肢轉體
12 仰臥上肢轉體
13 “4”字仰臥起坐
14 俯橋轉體
15 屈髖左右摸腳
16 雙手支撐單腿內收外展
17 背橋支撐
18 單腳背橋支撐
19 俯臥兩頭起
20 俯臥交叉兩頭起

第二章 瑞士球——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球俯橋四點支撐（肘撐球）
2 瑞士球俯橋四點支撐（腳撐球）
3 瑞士球俯橋三點支撐（抬手）
4 瑞士球俯橋三點支撐（抬腳）
5 瑞士球側橋支撐
6 仰臥屈膝夾球左右側擺
7 側臥球體體側屈
8 瑞士球上挺髖
9 瑞士球背橋支撐
10 瑞士球單腳背橋支撐
11 雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球
12 雙手撐地屈髖屈膝拉球
13 雙手撐地屈髖拉球
14 肘撐球後拉
15 俯姿肘撐球後拉
16 俯臥球體背起
17 俯臥手腳交叉上抬
18 雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐
19 瑞士球仰臥起坐
第三章 實心球——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐（抬手）
3 俯橋三點支撐（抬腳）
4 俯橋兩點支撐
5 側橋
6 雙手持球“V”字支撐
7 雙手持球仰臥兩頭起
8 雙腳夾球仰臥兩頭起
9 雙手持球屈腿仰臥轉體
10 雙手持球仰臥起坐
11 雙手撐球單腿內收外展
12 雙腿夾球仰臥轉體
13 雙腳夾球“V”字支撐
14 雙腳夾球仰臥屈髖
15 背橋
16 單腿背橋
17 雙手持球俯臥兩頭起
18 雙腳夾球俯臥兩頭起
19 雙腳實心球上挺髖
20 單腳實心球上挺髖
第四章 懸吊帶——軀乾支柱力量練習
1 懸吊帶俯橋四點支撐
2 懸吊帶俯橋三點支撐（抬手）
3 懸吊帶俯橋三點支撐（抬腳）
4 懸吊帶側橋支撐
5 懸吊帶背橋支撐
6 前伸後拉
7 站姿前伸後拉
8 右前伸後拉
9 左前伸後拉
10 站姿左前伸後拉
11 站姿右前伸後拉
12 手撐屈膝前拉後伸
13 手撐直膝前拉後伸
14 懸吊帶臀肌橋
15 懸吊帶俯臥撐
第五章 Bosu球——軀乾支柱力量練習
1 Bosu球俯橋四點支撐（肘撐球）
2 Bosu球俯橋四點支撐（腳撐球）
3 Bosu球俯橋三點支撐（抬手）
4 Bosu球俯橋三點支撐（抬腳）
5 Bosu球“V”字支撐
6 Bosu球仰臥起坐
7 Bosu球側橋支撐
8 Bosu球仰臥兩頭起
9 雙手撐球單腿內收外展
10 Bosu球俯臥兩頭起
11 Bosu球上挺髖（雙腳或單腳）
12 Bosu球單腳背橋支撐
13 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球俯臥撐
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑動闆——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 手撐屈膝前拉後伸
4 手撐直膝前拉後伸
5 屈肘前伸
6 左前伸後拉
7 右前伸後拉
8 站姿左前伸後拉
9 站姿右前伸後拉
10 滑動闆臀肌橋
第七章 彈力帶——軀乾支柱力量練習
1 體前屈站立單手握帶轉體
2 站姿轉體雙臂側拉
3 站姿轉體雙臂側下拉
4 站姿轉體單臂側拉
5 站姿體側屈上拉
6 站姿收腹屈髖下拉
7 站姿轉體雙臂側上拉
8 屈膝站立伸髖上拉
9 坐姿直臂屈髖後伸
10 仰臥屈髖屈膝拉
第八章 杠鈴、啞鈴——軀乾支柱力量練習
1 站姿（直腿或者屈膝）負重直體前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步體側持鈴上舉
4 坐姿負重轉體
5 站姿負重轉體
6 坐姿負重體側屈
7 站姿負重體側屈
8 雙手提鈴體側屈
9 單腳支撐提鈴體側屈
10 雙手啞鈴（或者藥球）上舉體側屈
第九章 懸垂類器械——軀乾支柱力量練習
1 屈臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖
2 直臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖
3 屈臂撐懸垂“V”字支撐
4 直臂撐懸垂“V”字支撐
5 懸垂“V”字支撐
6 懸垂舉腿繞環
7 屈臂撐懸垂屈膝轉髖
8 懸垂屈膝左右側擺
9 懸垂直膝舉腿
10 懸垂體側擺
第十章 健腹輪——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 左前伸後拉
4 右前伸後拉
5 站姿左前伸後拉
6 站姿右前伸後拉
7 健腹輪直膝屈髖支撐
8 健腹輪臀肌橋
9 手撐屈膝前拉後伸
10 手撐直膝前拉後伸
第十一章 組閤器械——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球 實心球俯橋支撐
2 瑞士球 懸吊帶俯橋支撐
3 實心球 懸吊帶俯橋支撐
4 Bosu球 實心球俯橋支撐
5 瑞士球 實心球俯臥撐
6 瑞士球 實心球直臂轉體
7 實心球 平衡墊側橋支撐
8 瑞士球 彈力帶斜上拉
9 平衡墊 Bosu球側橋支撐
10 瑞士球 彈力帶俯臥球體挺身上拉
11 瑞士球 實心球仰臥起坐
12 Bosu球 滑動闆背橋支撐
13 瑞士球 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球 懸吊帶側橋支撐
15 Bosu球 懸吊帶背橋支撐
參考文獻

作者介紹

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呂青，首都體育學院教授，碩士研究生導師北京市高等學校人纔強教創新團隊主要成員*田徑精品課程主講教授全國傳統學校骨乾教師培訓班主講教師田徑*裁判近五年，作為主要成員參加瞭*教學團隊、*精品課程的建設工作，榮獲*教學成果奬1項，北京市教學成果奬1項，先後主持和完成“全國教育規劃辦“十一五”規劃教育部重點課題和北京市社科計劃項目3項。作為主要成員參加*課題1項和省部級課題5項，齣版專著5本；作為副主編和編委撰寫各類教材10部；作為作者核心期刊發錶學術論文20多篇；參加國際、學術會議10餘次。

文摘

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序言

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《身姿重塑：核心之錨——全方位軀乾力量訓練指南》 作者： 呂青 引言 在現代快節奏的生活中，我們常常將目光投嚮遠方，追求事業的成就、生活的精彩，卻忽略瞭支撐這一切的根本——我們的身體。而身體的核心，即軀乾，更是默默承受著日常的壓力，其力量與穩定性直接影響著我們的姿態、運動錶現，乃至長期的健康福祉。久坐不動、不良體態、缺乏係統訓練，這些都可能導緻軀乾力量的衰退，進而引發一係列連鎖反應：腰背酸痛、頸部僵硬、體態塌陷、運動損傷風險增高，甚至影響呼吸的深度和質量。 《身姿重塑：核心之錨——全方位軀乾力量訓練指南》正是為瞭應對這些挑戰而誕生的。本書並非僅僅是一本枯燥的訓練手冊，而是一次深入探索身體內在力量的旅程，一次重塑健康、優美身姿的實踐。我們相信，真正的力量源於身體的內在穩定，而軀乾，正是連接上下肢、承載身體所有運動的“核心之錨”。掌握軀乾的力量，不僅能讓你站得更直，走得更穩，更能讓你在各項運動中錶現齣色，在生活中遊刃有餘。 本書旨在為不同健身水平的讀者提供一套全麵、科學、易於理解的軀乾力量訓練體係。我們將從最基礎的解剖學原理齣發，深入淺齣地講解軀乾主要肌群的功能與相互關係，幫助你建立對身體的認知。在此基礎上，我們將循序漸進地介紹一係列經過精心挑選的訓練動作，這些動作涵蓋瞭核心肌群的各個維度，旨在全麵強化腹部、背部、臀部及骨盆區域的肌肉力量和穩定性。 第一部分：探尋核心的奧秘——軀乾解剖與功能解析 在開始任何訓練之前，瞭解我們的身體是至關重要的第一步。本書的開篇將帶領你走進軀乾的解剖世界，但這並非冰冷的專業術語堆砌，而是以直觀、生動的方式呈現。我們將深入剖析構成軀乾的主要肌肉群，包括： 腹部肌群： 腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌。你將瞭解到腹直肌如何支撐你的上半身，腹內外斜肌如何協助身體的鏇轉與側屈，以及腹橫肌——被譽為“天然的腰帶”——在穩定脊柱中的核心作用。 背部肌群： 竪脊肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌等。我們將詳細介紹這些肌肉如何協同工作，維持脊柱的正直，支撐上半身的重量，並參與肩胛帶的穩定。 臀部與骨盆肌群： 臀大肌、臀中肌、臀小肌，以及深層的臀部鏇轉肌群。這些肌肉不僅是身體的“第二核心”，更是穩定骨盆、驅動下肢運動的關鍵。 膈肌與盆底肌： 這兩個常常被忽略的肌群，在呼吸和維持軀乾穩定方麵扮演著不可或缺的角色。你將認識到它們與核心力量的緊密聯係。 理解這些肌肉的功能，將幫助你更好地感知訓練時的發力點，從而提高訓練效果，避免代償。我們將用圖示和形象的比喻，讓你輕鬆掌握這些復雜的解剖結構，為後續的訓練打下堅實的基礎。 第二部分：構建穩固基石——基礎軀乾力量訓練 有瞭對軀乾的認知，我們便可以開始構建身體的“穩固基石”。本部分將聚焦於基礎但至關重要的軀乾力量訓練動作。這些動作設計簡單易行，強調動作的標準性和核心的激活，適閤初學者建立正確的發力模式。 腹部力量訓練： 平闆支撐（Plank）： 這項經典的動作將是你穩定軀乾的基石。我們將詳細指導你如何正確進入平闆支撐姿勢，掌握腹橫肌的激活，以及如何通過調整身體角度和支撐時間來增加挑戰。 捲腹（Crunches）與仰臥起坐（Sit-ups）： 雖然常被提及，但掌握正確的發力技巧至關重要。我們將區分兩者的側重點，並教你如何避免頸部代償，精準刺激腹直肌。 側平闆支撐（Side Plank）： 針對性的訓練腹內外斜肌，提升身體的側嚮穩定性。 鳥狗式（Bird Dog）： 這是一個優秀的四點支撐動作，能有效鍛煉核心的穩定性，同時提高身體的協調性。 背部力量訓練： 俯臥挺身（Superman）： 簡單有效的背部伸展和力量訓練，鍛煉竪脊肌。 臀橋（Glute Bridge）： 針對臀部和下背部，是激活臀肌的絕佳動作。 反嚮飛鳥（Reverse Fly）： 重點鍛煉上背部肌肉，改善含胸駝背。 綜閤性核心訓練： 死蟲式（Dead Bug）： 這是一個非常安全的動作，能夠訓練核心在肢體運動時的穩定性，對保護腰部至關重要。 俄羅斯轉體（Russian Twists）： 鍛煉腹內外斜肌，增強軀乾的鏇轉力量。 在介紹每個動作時，我們將提供清晰的標準動作演示圖，並詳細講解動作的關鍵點、易犯錯誤及糾正方法。我們還將提供不同階段的訓練建議，幫助你逐步增加訓練強度和難度。 第三部分：進階之路——功能性與穩定性強化訓練 當你的軀乾力量達到一定水平後，我們便可以挑戰更高階的訓練，專注於提升動作的“功能性”和“穩定性”。功能性訓練旨在模擬真實生活和運動中的動作模式，而穩定性訓練則進一步強化核心在動態過程中的控製能力。 負重與抗阻訓練： 壺鈴擺動（Kettlebell Swing）： 這項全身性動作極大地考驗核心的爆發力和穩定性，是提升整體力量的絕佳選擇。 農夫行走（Farmer's Walk）： 簡單粗暴但效果顯著，鍛煉全身，尤其是核心的抗側屈和穩定能力。 硬拉（Deadlift）與深蹲（Squat）中的核心策略： 雖然這些是腿部主導的動作，但強大的核心力量是完成它們並保護脊柱的關鍵。我們將講解如何在進行這些復閤動作時，最大化地利用和鍛煉核心。 抗鏇轉訓練（Anti-Rotation Training）： 如樂隊抗鏇轉推（Band Anti-Rotation Press）、帕洛夫推（Pallof Press），這些動作直接訓練核心抵抗鏇轉的能力，極大地提升瞭身體的穩定性和運動錶現。 單側訓練與平衡挑戰： 單腿硬拉（Single-Leg Deadlift）： 訓練單腿支撐時的核心穩定性和臀部力量。 弓步（Lunges）與側弓步（Lateral Lunges）中的核心控製： 學習在移動過程中保持軀乾的穩定。 平衡球（Stability Ball）訓練： 利用不穩定器械增加訓練的挑戰性，如球上平闆支撐、球上俯臥撐等，迫使核心肌群持續發力以維持平衡。 爆發力與速度訓練： 藥球拋擲（Medicine Ball Throws）： 專注於發展軀乾的鏇轉爆發力。 箱式跳躍（Box Jumps）中的核心穩定： 在跳躍落地瞬間，核心需要迅速穩定身體。 這一部分將鼓勵你打破舒適區，嘗試更具挑戰性的動作，發掘身體的潛能。我們將提供詳細的動作指導，並幫助你理解如何在訓練中安全有效地增加負荷和復雜性。 第四部分：身姿優化與損傷預防——核心力量的實際應用 掌握瞭軀乾力量訓練的技巧，我們便可以將這份力量轉化為更美好的體態和更健康的身體。本書的最後一部分將聚焦於核心力量在日常生活和運動中的實際應用，以及如何利用它來預防損傷。 改善不良體態： 認識體態問題： 分析常見的體態問題，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾，並解釋核心力量不足如何導緻或加劇這些問題。 針對性訓練方案： 根據不同的體態問題，提供定製化的訓練建議，例如，針對圓肩駝背，會強化上背部和肩胛骨穩定肌群；針對骨盆前傾，會加強臀部和腹部力量，拉伸屈髖肌。 日常體態糾正練習： 結閤生活習慣，提供簡單易行的日常體態糾正練習，讓你在不知不覺中改善姿態。 運動錶現的提升： 力量的傳遞： 解釋強大的核心如何將下肢産生的力量更有效地傳遞到上肢，從而提升跑步、跳躍、投擲等運動的錶現。 運動專項的協同： 分析不同運動項目對核心力量的不同需求，並提供相應的訓練側重點。 預防運動損傷： 核心的保護作用： 強調穩定的核心如何像“安全帶”一樣保護脊柱，減少運動中可能齣現的扭傷、拉傷等。 常見運動損傷的根源分析： 探討哪些運動損傷與核心力量不足直接相關。 訓練中的注意事項： 強調循序漸進、動作標準、傾聽身體信號的重要性，避免過度訓練導緻損傷。 建立長效訓練計劃： 周期化訓練： 提供不同階段的訓練周期建議，幫助你實現持續進步。 訓練頻率與強度： 根據個人情況，提供關於訓練頻率、組數、次數的指導。 恢復與營養： 強調訓練後的恢復和均衡營養對身體進步的重要性。 結語 《身姿重塑：核心之錨——全方位軀乾力量訓練指南》不僅僅是一本提供訓練動作的書籍，它是一扇通往更健康、更強大、更自信身體的大門。通過科學的訓練和對身體的深入理解，你將能夠重塑自己的身姿，激活內在的力量，體驗前所未有的身體掌控感。我們鼓勵你將書中的知識融入日常，讓每一次訓練都成為一次自我超越，最終擁有那副令人羨慕的、由內而外散發力量的優美身姿。

評分☆☆☆☆☆

收到這本書後，我迫不及待地翻閱瞭幾頁，首先吸引我的是其中對於“體態”的定義，它不僅僅是說站得直、坐得正，更是一種由內而外的健康和自信的體現。作者呂青老師的文字充滿瞭溫度和鼓勵，讓我覺得練齣優美體態並不是一項艱巨的任務，而是一個可以享受、可以探索的過程。書中對“軀乾支柱”的闡述，我覺得非常具有啓發性，它不再是枯燥的解剖學知識，而是與我們身體的平衡、穩定以及功能的優化緊密相連。我特彆關注書裏是如何講解那些能夠鍛煉到深層核心肌群的動作的，因為我總感覺自己很多時候的發力都比較“錶麵”，不夠紮實。我對書中的一些訓練動作的圖片或者插畫非常期待，希望能有清晰的指導，讓我能夠在傢自己模仿和練習，而不是需要對著文字乾想象。如果書中的訓練動作能夠考慮到不同身體基礎的人群，並且提供一些進階和調整的建議，那就更完美瞭。我希望這本書能成為我開啓健康生活方式的一把鑰匙，讓我真正地“練齣來”！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就相當吸引人，一種莫名的力量感與柔美感融閤在一起，讓人第一時間就聯想到書中“優美體態”的承諾。拿到手後，紙張的質感也非常好，摸起來很舒服，翻閱起來毫不費力。我本來對“軀乾支柱力量訓練”這個概念有點模糊，總覺得是很高深的運動科學，但這本書的語言風格卻齣乎意料地親切和易懂。作者呂青老師似乎非常瞭解我們這些普通讀者的需求，她沒有一開始就拋齣復雜的理論，而是從我們日常生活中常見的姿勢問題切入，比如長時間伏案工作帶來的腰酸背痛，或者站姿不夠挺拔影響整體氣質。通過一個個生動的例子，讓我覺得這些問題正是自己所經曆的，一下子就拉近瞭與書籍的距離。而且，書中關於“軀乾支柱”的解釋，用到瞭很多形象的比喻，比如將軀乾比作建築的承重牆，或者身體的“地基”，這樣一來，我就能深刻理解為什麼核心力量如此重要，它不僅僅是為瞭好看，更是為瞭支撐整個身體的健康運轉。我特彆期待書中關於如何係統性地構建和強化這個“支柱”的具體方法，希望能夠真正地改善我長久以來的一些不良體態。

評分☆☆☆☆☆

我是一名長期伏案工作的白領，頸椎和腰部一直是我身體的“重災區”，試過各種方法，效果都不太理想。在朋友的推薦下，我買瞭這本《優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊》。剛拿到書，就被其厚實而精美的設計所吸引，一看就知道是花瞭心思的。書中的文字非常接地氣，沒有太多專業術語，而是用瞭很多生活中我們都能理解的例子來解釋“軀乾支柱”的重要性。我尤其欣賞作者對“力量”的定義，她似乎更強調的是一種穩定、可持續的內在力量，而不是那種爆發式的、看起來很炫技的力量。這讓我覺得，這本書的訓練方法可能更適閤像我這樣，追求健康和長久改善的人。我最期待的是書中能夠提供一些針對性的訓練計劃，比如如何針對我這種長期缺乏運動、體態不佳的人群，設計一套循序漸進的入門訓練。如果書中還有一些關於如何調整日常習慣，比如坐姿、睡姿等方麵的建議，那就更加實用和全麵瞭，相信這本書能成為我改善體態的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為擁有一個好的體態，就必須去健身房請專業教練，或者購買各種昂貴的器械，所以總是在“想練”和“覺得太麻煩”之間搖擺。但這本書徹底改變瞭我的看法。它強調的“軀乾支柱力量訓練”似乎是一種非常注重身體自身潛能的訓練方式，很多動作看起來並不需要復雜的設備，而是通過對身體的精細控製和發力技巧來完成。我翻閱瞭一下目錄，看到很多章節都針對日常生活中我們最容易忽視的肌肉群，比如盆底肌、腹橫肌等等，這些我之前幾乎都沒怎麼聽過，但這本書卻把它們的重要性娓娓道來。我尤其好奇的是，作者是如何將這些看似基礎的訓練，與“優美體態”這樣追求外在美感的概念聯係起來的。我猜測書中會有很多關於如何感知身體、如何找到正確的發力點、以及如何循序漸進地提升力量的指導。我個人是比較喜歡那種能夠在傢就能輕鬆實踐的訓練方法，所以對這本書的期望值非常高，希望它能給我帶來一套切實可行、並且能看到明顯效果的訓練方案，讓我擺脫“運動恐懼癥”。

評分☆☆☆☆☆

從這本書的標題和副標題來看，它就非常精準地抓住瞭我一直以來想要解決的問題——如何擁有一個既健康又具有美感的身體。我一直覺得，好的體態不僅僅是外在的賞心悅目，更是身體內部平衡與力量的體現。而“軀乾支柱”這個概念，恰好點齣瞭身體的核心穩定性和支撐性，這對於我這種經常感到身體疲憊、核心力量不足的人來說，無疑是極具吸引力的。我特彆好奇作者是如何將抽象的“軀乾支柱力量”概念，轉化為具體、可執行的訓練動作的。我期望書中能夠提供詳細的動作分解圖，並且有對每個動作的要點提示，比如呼吸的配閤、發力的方嚮、以及容易齣現的錯誤示範。同時，我希望書中也能講解一些關於如何感知身體、如何判斷自己是否正確發力的技巧，這樣纔能確保訓練的有效性和安全性。如果書中還能分享一些關於如何在日常生活中融入這些訓練，讓它們成為一種習慣，而不是額外的負擔，那就更棒瞭。這本書給瞭我一個明確的方嚮，讓我相信通過科學的方法，我一定能“練齣來”理想中的優美體態。