塑造女性体形(第3版) 〔美〕布拉德·舍恩菲尔德,王会儒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 河南科学技术出版社

ISBN：9787534982606

商品编码：29696155508

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名:塑造女性体形(第3版)

定价：98.00元

售价：74.5元,便宜23.5元,折扣76

作者:〔美〕布拉德·舍恩菲尔德,王会儒

出版社：河南科学技术出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787534982606

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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◎ 运动是讲究科学的。人体是世界上*复杂的机器，设计一套锻炼计划需要考虑许多方面。女性身体锻炼尤其复杂。性别的原因会影响许多女性的锻炼进程。 ◎ 第3 版《塑造女性体形》前两版的基础上进行了扩增和改进。塑形是书中整套锻炼方法的核心。因为一些原因，有一些女性比较愿意在家里锻炼。因此，《塑造女性体形》也为许多健身房锻炼提供了家庭版本。

内容提要

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《塑造女性体形（）》是引进版图书，版式成熟，内容系统、有条理。全书共十七个章节，从塑形的基本知识、热身、身体调节、健美与塑形、不同部位塑形锻炼、有氧运动脂肪消耗、孕期安全锻炼、塑形成功后如何保持等方面进行叙述。书末附有计划表和测评表及模板、词汇、动作查询表等。针对的塑形部位有胸部、后背、肩膀、肱二头肌、股四头肌、腘绳肌和臀肌、小腿肌、腹肌。

目录

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章塑形基本知识1

第二章热身与柔韧性11

第三章身体调节18

第四章健美与塑形25

第五章针对性塑形32

第六章性感的胸部36

第七章沙漏形后背52

第八章匀称的肩膀68

第九章圆润的肱二头肌86

第十章健美的肱三头肌103

第十一章优美的股四头肌124

第十二章的腘绳肌和臀肌143

第十三章钻石小腿肌161

第十四章六块腹肌172

第十五章有氧运动的脂肪消耗190

第十六章孕期的安全锻炼198

第十七章保持体形204

附录健身日记和塑形评估表格209

词汇218

动作查询表219

作者简介224

主译简介225

作者介绍

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王会儒，上海交通大学教授、体育系副主任、硕士生导师。主要从事太极拳、瑜伽、武术等民族传统体育与健康促进的研究工作。

他于2014年在上海体育学院获得教育学博士学位，是上海市精品课程“瑜伽与健康”责任人。2005年，他被公派至印度进修瑜伽，获得印度颁发的瑜伽教练员证书；2013年至2014年，赴芬兰于韦斯屈莱大学访问学习。他编写了学术著作《强直性脊柱炎的功能锻炼》，精品课程教材《瑜伽与健康》，教学片《风湿免疫疾病功能锻炼之太极篇》，科普著作《活力十分钟——新编办公室工间操》《体育生活20招》等，这些著作均已出版；在《中华物理与康复医学杂志》《中国运动医学杂志》《中国康复医学杂志》及Evidence-BasedComplementaryandAlternativeMedicine（SCI期刊）等外核心期刊发表多篇学术论文。

受邀担任上海交通大学安泰管理学院MBA国际班、总裁班的太极拳与养生、茶道与养生课程主讲嘉宾；为陶氏化工、上海贝尔-阿尔卡特等公司主讲瑜伽、传统养生锻炼等；在上海有线电视台《卫生健康》《金色》栏目演示自己编创的“健身五禽戏”“都市太极养生操”“晚间能量修复瑜伽”“晨练舒展操”等节目，连续播放达3年之久，广受好评。

文摘

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序言

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健身新视野：构建健康、强健与平衡的身体蓝图 作者： [虚构作者A]，[虚构作者B] 出版社： [虚构出版社名称] 出版年份： [虚构年份] --- 内容简介 《健身新视野：构建健康、强健与平衡的身体蓝图》 是一部全面、深入且极具实操性的健身与身体重塑指南，旨在为所有希望科学、可持续地改善自身体能和身体形态的读者提供一个清晰、可行的路径图。本书摒弃了过度追求极端美学的短期策略，转而聚焦于长期健康、功能性力量的提升以及与身体建立持久和谐关系的核心原则。 本书的独特之处在于其整体性方法论。我们深知，一个理想的身体状态不仅仅是肌肉围度或脂肪百分比的单一指标所能衡量的，它更关乎身体的运动能力、代谢健康、骨骼密度、心理韧性以及日常生活的活力水平。因此，本书从运动生理学、营养生物化学、恢复科学以及运动心理学的交叉点出发，构建了一个多维度的训练和生活管理体系。 第一部分：理解身体的运作机制——从基础到进阶 本部分是理解后续所有训练和营养策略的基石。我们首先要破除关于身体的常见迷思，特别是那些在社交媒体上流传但缺乏科学依据的“快速致胜法”。 1. 运动生理学的现代解读： 深入探讨肌肉生长（肌肥大）的分子机制，不仅仅停留在“刺激”层面，更细致地分解了张力、代谢压力和肌肉损伤这三大驱动力的相互作用及其在不同训练阶段的权重分配。我们详细阐述了适应性超载原则（Progressive Overload）在不同训练变量（强度、容量、频率、密度）下的具体应用，帮助读者学会如何根据自身恢复能力精确调整负荷。 2. 能量系统与训练适应性： 系统性地介绍磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统。本书强调，并非所有人都需要追求同一种训练配比。例如，对于追求耐力表现的跑者，如何策略性地整合高强度间歇训练（HIIT）以提升无氧阈值；对于力量举选手，如何通过低频率、高容量的基础训练来优化神经肌肉募集效率。本书提供了大量的图表和案例分析，清晰展示了不同能量系统在不同运动项目中的主导地位。 3. 骨骼健康与关节生物力学： 许多训练书籍忽略了长期结构安全。本部分详述了沃尔夫定律（Wolff's Law）在负重训练中的体现，指导读者如何通过系统性的负重训练，提高骨密度，预防骨质疏松。同时，我们提供了详细的关节保护策略，包括如何使用离心收缩来强化肌腱和韧带，以及如何通过动态和静态稳定肌群的训练来确保复杂动作（如深蹲、硬拉）的生物力学效率和安全性。 第二部分：构建功能性强健：训练方案的精细化设计 本书的核心在于提供一套灵活且可高度定制化的训练框架，而非僵硬的模板。我们关注的是“如何思考训练”，而非简单地“做什么训练”。 1. 训练变量的精细调控： 我们将训练变量细分为宏观（周期化）、中观（块状训练）和微观（单次训练）三个层面。重点介绍了块状周期化（Block Periodization）在非精英人群中的应用，例如如何设置一个为期四周的“基础力量构建块”，紧接着一个“肌肉肥大优化块”，并辅以周期性的“减量周（Deload）”以确保神经系统得到充分恢复。 2. 动作选择与模式匹配： 摒弃了“最佳动作”的教条，提倡“最适合你的动作”。书中详细分析了全身运动模式（推、拉、蹲、铰链、核心稳定、携带）的力学原理，并为每种模式提供了至少三种不同器材（自由重量、器械、自重）的替代方案，确保读者无论在何种环境下都能实施有效的训练。例如，针对“髋铰链”模式，我们不仅讨论硬拉，还深入分析了罗马尼亚硬拉、壶铃摇摆和臀桥的神经募集差异。 3. 恢复科学：超越睡眠本身： 恢复被提升到与训练同等重要的地位。本部分探讨了主动恢复、被动恢复（包括不同类型的冷热疗法、对比浸泡的功效）、营养干预（蛋白质窗口、碳水化合物再合成）以及心率变异性（HRV）作为评估神经系统负荷的实用工具。 第三部分：燃料的智慧：营养策略与代谢优化 本书的营养部分强调个体化和可持续性，拒绝极端的饮食潮流。我们的目标是为身体提供最优质的原料，以支持高强度训练的恢复需求和长期的健康目标。 1. 宏量营养素的动态分配： 详细解释了蛋白质合成的阈值和效率，提供了构建定制化蛋白质摄入量（克/公斤体重）的公式，并讨论了碳水化合物在支持高强度运动中的关键作用，以及如何根据训练日和休息日灵活调整碳水比例。脂肪的摄入被置于激素健康和脂溶性维生素吸收的角度进行论述。 2. 微量营养素与身体环境： 重点关注铁、镁、维生素D和B族维生素等对运动表现和能量代谢至关重要的微量元素。本书提供了关于如何通过食物而非盲目补充剂来优化这些指标的实用建议。 3. 代谢灵活性与体重管理： 探讨了代谢灵活性（Metabolic Flexibility）的概念，即身体在消耗脂肪和碳水化合物之间切换的效率。针对有减脂需求的读者，本书提供了基于能量平衡原理的结构化方法，结合训练强度变化来优化体脂率，确保减脂过程中的肌肉保留率最大化。 第四部分：心智的力量与长久坚持的艺术 成功不仅取决于你训练了什么，更取决于你持续了多久。本书的终章转向了训练的心理学层面。 1. 动机的来源与内化： 探讨了内在动机与外在动机的区别，指导读者如何将训练目标从“外部的赞许”转化为“内在的自我效能感”。 2. 压力管理与皮质醇平衡： 讨论了慢性压力（生活压力与过度训练）对恢复和激素环境的负面影响，并提供了正念、呼吸法以及适当的训练负荷管理来保持皮质醇水平的稳定。 3. 建立运动身份： 最终，本书引导读者将运动内化为身份认同的一部分，从而培养出一种能够抵御生活变化和短期挫折的长期坚持能力。 总结： 《健身新视野》不是一本速成的秘籍，而是一份精密的工具箱和一份操作手册。它为那些寻求科学依据、注重功能性、渴望建立可持续健康生活方式的读者，提供了从基础理论到复杂执行层面的完整指导，最终目标是帮助读者成为自己身体优化的主导者和设计者。

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身爱好者，我一直以来都对如何科学有效地塑造女性体形充满兴趣。虽然我还没有机会翻阅《塑造女性体形(第3版)》这本书，但我一直关注着这个领域的研究进展。我了解到，市面上关于女性健身的书籍琳琅满目，但真正能够兼顾科学性、实用性和个性化指导的却并不多。很多书籍倾向于提供一些笼统的训练计划，或者过于强调某一种特定的训练方式，忽略了女性在生理、激素水平以及身体恢复能力上的独特性。我尤其期待能够看到那些深入剖析女性身体构造，解释不同训练方法对女性身体产生的具体影响，并提供针对不同年龄段、不同体能水平、不同目标（如增肌、减脂、塑形）的细致指导的书籍。我希望作者能够站在女性的立场，理解她们在健身过程中可能遇到的挑战，比如时间安排、心理状态、以及社会压力等，并给出切实可行的解决方案。同时，我也希望书中能够涵盖营养学方面的知识，因为均衡的饮食对于体形塑造至关重要，而且女性在不同生命阶段的营养需求也会有所变化。一本真正优秀的女性体形塑造指南，应该能够成为读者身边那位知识渊博、经验丰富、又充满鼓励的私人教练。

评分☆☆☆☆☆

最近在寻找一些关于力量训练的进阶内容，特别是想了解如何在现有基础上进一步提升训练效果，同时又避免受伤。我一直在关注一些在健身科学领域有声望的学者和教练，他们的研究和观点往往能够提供一些非常前沿和实用的信息。我知道在女性力量训练方面，有很多被普遍接受的观念其实是基于男性身体的特点，而对于女性来说，可能需要更精细化的调整。我希望能够找到一本能够深入讲解女性身体的激素变化如何影响训练表现和恢复，以及如何根据这些变化来优化训练计划的书籍。此外，我也对如何进行更有效的进度跟踪和周期性训练（periodization）感兴趣，尤其是在女性群体中，如何设计出既能持续进步又不容易达到平台期（plateau）的训练周期，这对我来说是一个非常吸引人的话题。如果书中能够包含一些具体的案例分析，展示不同女性如何通过科学的训练方法达到自己的体形目标，那将非常有启发性。我坚信，只有深入理解身体的内在运作机制，才能做出最明智的训练决策，实现真正的身体蜕变。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期的健身爱好者，我总是在寻找能够帮助我突破训练瓶颈、提升训练表现的新方法。我最近对一些更深层次的训练理论产生了浓厚的兴趣，比如肌肥大（hypertrophy）的神经机制，以及如何通过不同的训练变量（如训练量、训练强度、休息时间）来最大化肌肉生长。我知道女性在进行力量训练时，身体的反应和适应性可能与男性存在一些差异，尤其是在激素水平和肌肉恢复方面。因此，我特别想了解是否有针对女性身体特点的、能够进一步优化训练计划的科学方法。我希望能够找到一本能够深入探讨如何设计具有挑战性且能带来持续进步的训练方案的书籍，比如如何有效地运用渐进超负荷（progressive overload）的原则，以及如何根据个体差异来调整训练计划。我也对如何科学地进行训练周期性规划，以避免身体进入平台期，以及如何为比赛或特定目标（例如为特定运动项目做好准备）进行专项训练感兴趣。

评分☆☆☆☆☆

我一直在尝试将健身融入我的日常生活，但有时会感到力不从心，特别是在工作压力大的时候，很难坚持规律的训练。我希望找到一本能够提供一些关于如何克服惰性、保持训练动力的实用建议的书籍。它不仅仅是教我做哪些运动，更重要的是如何让我对健身产生持久的热情，并且将它变成一种生活方式。我希望这本书能够理解女性在生活中可能面临的各种挑战，比如家庭责任、工作压力，以及生理周期的影响，并给出一些灵活的解决方案。例如，它是否会提供一些可以在家进行的、不需要太多器械的有效训练方法？是否会谈论如何利用碎片时间进行锻炼？我更希望这本书能够帮助我建立一个积极的心态，让我能够享受健身的过程，而不是把它当作一项任务。如果书中能够分享一些成功的女性健身者的故事，或者提供一些心理上的支持和鼓励，那对我来说将非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

我是一位初学者，最近才开始认真对待健身，希望能为自己打下一个坚实的训练基础。在茫茫的书海中，我希望找到一本能够系统性地介绍女性基础健身知识的指南。这意味着，它不仅要教我如何正确地执行基础的动作，还要解释为什么这些动作是重要的，以及它们对身体有哪些益处。我希望这本书能够用易于理解的语言，避免过多的专业术语，或者提供清晰的解释。我特别关注的是如何安全地开始力量训练，以及如何避免在早期训练中因为不当的姿势而受伤。同时，我也希望这本书能够强调建立健康的生活习惯，而不仅仅是局限于运动本身。比如，它是否会谈到如何进行合理的饮食搭配，如何保证充足的睡眠，以及如何管理压力，这些都是对整体健康和体形塑造至关重要的因素。我希望这本书能够让我充满信心，并且知道自己正在朝着正确的方向前进，而不是盲目地模仿一些网络上的健身视频。