怀斯曼体能训练手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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英约翰怀斯曼 著

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• 体能训练
• 力量训练
• 耐力训练
• 运动健身
• 健康生活
• 训练计划
• 肌肉训练
• 康复训练
• 运动医学
• 健身指导

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 北方文艺出版社

ISBN：9787531737070

商品编码：29727853832

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：怀斯曼体能训练手册

定价：32.00元

作者：(英)约翰怀斯曼

出版社：北方文艺出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787531737070

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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●一套全面的身心训练解决方案：力量?耐力?营养?心理承受力?自卫

●英国皇家特种部队教官教程，★★★★★排名

●英国*原版全球畅销书,行销上百万册

●本书初级、中级、高级训练计划，适合所有人！

●附：健康自测表、四周健身计划表

内容提要

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本书是一本非常实用的自助强身训练手册，内容涉及力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承受力、自卫等。书中列有完整科学的训练计划，通过一整套训练方案，从一日三餐开始，达到日常的强身健体目的。无论你是追求健康长寿的中老年人，还是酷爱野外探险的年轻人，或是饱受办公室压力之苦的上班族，都能从中找到适合自己的训练计划。

作者约翰?怀斯曼是英国皇家特种部队教官，具有丰富的野外求生和强身健体经验。此书是他根据英国皇家特种部队的培训课程为适应普通大众的要求而编写的，既包括特种部队强身训练的各个方面，也包括大众健身的各个环节。书中配有大量插图，简单、实用、科学、系统、易操作，是一本不可多得的强身用书。

目录

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部分 体力与耐力 1

章 健身的重要性 2

3／健身的重要性

4／女士训练时的特别注意事项

5／选择健身场所

6／英国皇家特种部队式热身

12／弯曲与伸展

19／速度、体力与耐力训练

第二章 不借助重物的体力训练 22

23／不借助重物的体力训练

33／有氧练习

38／腹肌练习

45／计划一

45／冷身活动

50／计划二

50／计划三

51／附加例行练习

52／英国皇家特种部队突击课程

第三章 借助重物的体力训练 54

55／借助重物的体力训练

55／肌肉

58／双肩与上体的练习

72／臂力练习

75／锻炼臀部和小腿

81／重物设备

86／过度训练

88／等容练习

89／精神集中

89／举重训练常例

第四章 跑步 93

94／跑步

94／一些问题

95／动作

95／距离

95／步

97／短跑

97／乐趣跑

97／快跑

97／长跑

97／一些有用的建议

第五章 拉练 98

99／拉练

99／帆布背包

101／装载背包

102／衣物

102／鞋子

103／帽子

103／个人用品

104／皮带用品

104／出发

106／更高级的行走

107／英国皇家特种部队拉练

第六章 游泳 110

111／游泳

111／开始

118／娱乐游泳

118／定时游泳

119／耐力游泳

119／防淹死法

120／热流量减少姿势

第七章 骑车 121

122／骑车

122／衣服

124／额外的设备

124／骑车小技巧

125／训练

126／自行车保养

126／一些便利提示

126／受伤

第八章 自卫 127

128／自卫

128／行动与法律

129／人体的靶位区

131／移动

141／组合击打

142／英国皇家特种部队风格的培训

145／瑜伽功与灵活性

145／自律

第九章 身体损伤 146

147／脚与腿

151／双肩与上肢

153／紧急状况

154／救援ABC

155／体温过低

157／体温过高

第十章 完整健身计划 159

160／完整健身计划

160／评估自己的健康状况

161／选择健身计划

166／分时及双分时练习

167／大重复量

167／职业的英国皇家特种部队计划

第二部分 营养 170

第十一章 每日营养需求 171

172／氨基酸与蛋白质

174／脂肪与脂肪酸

176／胆固醇与心脏病

176／复合糖与单糖

178／维生素

180／矿物质

182／液体

183／七日食谱

184／健康食品

第十二章 营养食谱 186

187／英国皇家特种部队式的餐饮风格

191／咖喱饭菜

195／米饭

197／特制牛排

198／布丁

198／水

198／等份饮料

第十三章 生存食物 199

200／英国皇家特种部队式的干粮

204／炉具

第三部分 精神活力 206

第十四章 积极思考 207

208／动机

209／训练

210／展现合适的形象

210／焦点

211／成功的意愿

211／运气

211／一点点幽默感

212／如何集中精力

212／确立目标

213／压抑

214／害怕

第十五章 工作压力 216

217／工作压力

217／计划好一天的活动

218／接受工作之前

218／做成分外的贡献

218／评估未来的同事和工作环境

219／控制生活中的压力

220／确认压力

221／应对压力

222／英国皇家特种部队放松练习

第十六章 正视危险 224

225／身体威胁

226／小心为上

227／正面对抗

作者介绍

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英国陆军是英国皇家军队核心，约翰?怀斯曼是英国皇家陆军职业军官，在陆军特种部队服役16年之久。以意志坚定、擅长野外求生术蜚声军内外，由此荣膺皇家特种航空部队（SAS）教官。SAS是英国皇家军队精英，SAS战斗人员能在全球任何一个地方完成各种异常艰巨的作战任务，通常是在主力隔绝的敌占区进行小组作战。

作为SAS教官，约翰?怀斯曼以自己半生军旅生涯的丰富经验，撰写了一部完整的求生教程——《怀斯曼生存手册》，教人如何在户外：陆地、海洋、沙漠、天涯海角，在任何恶劣的天气下生存下去。《怀斯曼体能训练手册》是他的又一部经典著作，作为*畅销书，目前已行销上百万册。

文摘

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序言

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《怀斯曼体能训练手册》内容概览 本书并非提供一份放之四海而皆准的、僵化的训练计划，而是旨在为读者构建一个全面、科学且富有弹性的体能训练框架。它深入剖析了体能训练的底层逻辑，从生理学、生物力学到运动心理学，全方位解读身体如何响应训练，以及如何最大化训练效果。书中强调理解个体差异的重要性，鼓励读者根据自身情况调整和优化训练方案，最终达到提升整体体能、预防伤病、实现运动表现最佳化的目标。 第一章：体能训练的基石——理解身体的语言 本章是全书的引子，重点在于建立读者对体能训练的正确认知。我们首先会探讨“体能”的真正含义，它并非单一维度的力量或速度，而是包括力量、耐力、速度、灵活性、协调性、平衡性等多个要素的综合体现。在此基础上，我们将深入剖析身体在运动过程中发生的生理变化，例如肌肉的收缩与舒张、能量的代谢途径（有氧与无氧）、心血管系统的响应机制、神经系统的协调作用等。 生理学基础： 肌肉与能量系统： 详细介绍骨骼肌的结构与功能，不同类型肌纤维的特点及其在不同强度运动中的作用。深入解析ATP-CP系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统如何为身体提供能量，以及它们在不同运动项目中的主导地位。 心血管与呼吸系统： 探讨心脏泵血能力、最大摄氧量（VO2 Max）的意义，以及呼吸系统如何支持身体对氧气的需求。理解最大心率、静息心率、恢复心率等指标的重要性，以及它们如何反映心血管健康水平。 神经肌肉协调： 阐述神经系统在募集肌肉纤维、控制运动模式中的关键作用。讲解本体感受器（如肌梭、腱器官）如何提供身体位置和运动信息，以及神经系统适应性训练的原理。 生物力学原理： 力的产生与传递： 分析人体运动中的杠杆作用、关节的运动范围、力线与发力效率的关系。理解重力、惯性等外力如何影响运动表现，以及如何利用它们来优化动作。 运动模式的解剖学基础： 介绍主要肌群的解剖位置、起止点及其在各类动作中的协同与拮抗作用。例如，在深蹲中，股四头肌、腘绳肌、臀大肌的协同发力；在推举中，胸大肌、三角肌前束、肱三头肌的协同发力。 个体差异与训练原则： 遗传与环境因素： 强调天赋、年龄、性别、生活习惯等个体差异如何影响训练反应。 超量恢复理论： 详细解释身体在训练后如何通过适应性生长来实现能力的提升，以及过度训练和恢复不足的危害。 渐进超负荷原则： 阐述为何需要不断增加训练的强度、频率或容量来持续进步。 特异性原则： 强调训练内容应与期望达到的运动目标相匹配，例如，长跑训练与短跑训练在能量系统和肌肉募集方式上的差异。 可逆性原则： 说明停止训练后，身体能力会逐渐衰退。 第二章：全面体能要素的构建——力量、耐力、速度与灵活性 本章开始进入具体的体能要素训练。我们将逐一分析每种体能要素的训练目标、生理学基础以及有效的训练方法。 力量训练： 最大力量、相对力量与爆发力： 区分不同类型力量的概念，以及它们在不同运动项目中的应用。例如，举重需要最大力量，体操需要相对力量，短跑需要爆发力。 训练方法： 复合动作： 深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推举等，强调其对多肌群的刺激和整体力量的提升。 孤立动作： 侧重于锻炼特定肌群，用于弥补弱项或增加肌肉围度。 训练变量： 讲解负重、次数、组数、休息时间、训练频率等如何影响力量发展。 负荷曲线： 探讨不同负荷下的训练效果，例如，低次数高负荷发展最大力量，中次数发展肌肉肥大，高次数发展肌耐力。 器械与自由重量： 分析不同训练工具（哑铃、杠铃、弹力带、固定器械、自重）的优缺点及其适用场景。 耐力训练： 心肺耐力与肌肉耐力： 区分心肺系统在高强度、长时间运动中的供能能力，以及肌肉在持续收缩下的抗疲劳能力。 训练方法： 有氧耐力： 长跑、游泳、骑行等，讲解不同配速（轻松跑、节奏跑、间歇跑）的作用。 无氧耐力： 高强度间歇训练（HIIT）、冲刺跑等，关注乳酸阈值和无氧能力的发展。 训练计划设计： 结合心率区间、运动强度（RPE）和训练时间来构建耐力训练方案。 速度与爆发力训练： 速度的组成： 反应速度、启动速度、加速度、最高速度。 爆发力（Power）： 力量与速度的结合。 训练方法： 速度训练： 短跑、变向跑、敏捷梯训练。 爆发力训练： 爆发力深蹲、跳箱、壶铃摆动、药球投掷。 核心力量与稳定性： 强调强大的核心肌群对速度和爆发力的支撑作用。 灵活性与柔韧性训练： 主动灵活性与被动灵活性： 区分肌肉主动收缩控制关节运动的能力，与外部力量辅助下达到的关节运动幅度。 训练方法： 静态拉伸： 训练后进行，帮助肌肉放松和恢复。 动态拉伸： 训练前进行，提高关节活动度，预热身体。 PNF拉伸： 促进肌肉的伸展性。 瑜伽与普拉提： 提升整体身体的柔韧性、稳定性和控制力。 动态活动度训练： 如猫驼式、弓步转体等，模仿实际运动中的动作模式。 第三章：核心力量与身体稳定性——运动表现的基石 本章将深入探讨核心力量的重要性，它不仅是力量训练的延伸，更是支撑全身运动、预防伤病的关键。 核心肌群的定义与功能： 深层核心肌群： 腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌。 表层核心肌群： 腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌。 核心在运动中的作用： 稳定躯干、传递力量、支撑脊柱、减少能量损耗。 核心力量训练的方法： 静态稳定训练： 平板支撑、侧平板支撑、鸟狗式。 动态稳定训练： 仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体（含负重）、死虫式。 抗伸展/抗侧屈/抗旋转训练： 帕洛夫推、农夫行走、单臂划船。 训练计划整合： 如何将核心训练融入整体训练计划，以及注意训练的全面性，避免过度偏重某一组核心肌群。 第四章：训练计划的科学设计与实施 本章将指导读者如何将前几章的理论知识转化为可执行的训练计划。 目标设定（SMART原则）： 明确、可衡量、可达成、相关性、时限性。 训练周期化： 宏观周期（年/半年）： 基础期、力量发展期、比赛调整期。 中观周期（周/月）： 阶段性训练重点的调整。 微观周期（日）： 每日的训练内容与负荷安排。 训练负荷的评估与调整： 主观感知疲劳度（RPE）： 简单易行的负荷评估方法。 训练日记： 记录训练内容、感受、恢复情况，为调整提供依据。 生理指标监测： 心率、睡眠质量、体重变化等。 训练计划的示例与模板： 提供不同目标（增肌、减脂、提高耐力、备赛）的训练计划模板，并讲解如何根据自身情况进行修改。 训练频率、容量与强度的最佳组合： 讲解如何平衡这三个关键因素，以达到最佳训练效果。 热身与冷身的重要性： 详细介绍高效的热身流程，包括全身活动度、激活训练，以及冷身对于肌肉恢复和预防延迟性肌肉酸痛（DOMS）的作用。 第五章：伤病预防与康复——保持可持续的训练状态 再好的训练也需要健康的身体来支撑。本章重点关注如何通过科学的训练方法来预防伤病，以及在发生伤病后如何进行有效的康复。 常见的运动伤病及其成因： 肌肉拉伤、扭伤、肌腱炎、关节损伤等。 预防策略： 循序渐进的训练负荷。 充分的热身与冷身。 保证充足的休息与恢复。 加强身体薄弱环节的训练。 使用正确的训练技术。 穿着合适的运动装备。 基础康复原则： RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）。 早期活动与后期力量训练的结合。 运动康复师或物理治疗师的作用。 心理重建： 应对伤病带来的挫败感，重拾训练信心。 营养与恢复： 详细讨论蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质在运动恢复中的作用。 睡眠的重要性： 强调高质量睡眠对于身体修复和激素分泌的关键作用。 第六章：营养、休息与心理——体能训练的协同要素 体能训练并非孤立的训练过程，它需要与合理的营养摄入、充足的休息以及积极的心理状态相结合，才能发挥最大功效。 运动营养学基础： 宏量营养素： 蛋白质（肌肉修复与生长）、碳水化合物（能量来源）、脂肪（激素合成与能量储备）。 微量营养素： 维生素与矿物质在能量代谢、免疫系统和骨骼健康中的作用。 运动前后、运动中的营养策略： 根据训练强度和时长，制定相应的饮食方案。 补水策略： 维持身体水分平衡的重要性。 休息与恢复的艺术： 主动休息与被动休息： 解释两者的区别与适用场景。 睡眠卫生： 改善睡眠质量的实用建议。 减压与放松技巧： 冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松等。 运动心理学与训练动机： 目标设定的心理效应。 如何保持训练动力与应对平台期。 克服训练中的困难与挫折。 建立积极的自我对话。 第七章：运动专项化与进阶训练 在掌握了基础体能训练的原则后，本章将探讨如何将体能训练与特定运动项目相结合，以及如何进行更具挑战性的进阶训练。 运动专项性分析： 评估不同运动项目对体能要素的要求（例如，篮球对爆发力、敏捷性、心肺耐力的综合要求；马拉松对心肺耐力、肌肉耐力、能量利用效率的要求）。 为特定运动项目设计训练计划： 结合专项运动的技术特点，调整体能训练的侧重点。 高原训练与周期化调整： 针对不同运动赛季（备赛期、比赛期、恢复期）的训练内容和强度进行优化。 高级训练技术： 例如，离心训练、爆发力链条训练、功能性训练等。 如何应对训练平台期： 识别平台期产生的原因，并运用各种策略进行突破。 总结： 《怀斯曼体能训练手册》并非提供一个固定的“秘籍”，而是引导读者成为自己体能训练的“设计师”。通过理解身体的运行机制，掌握科学的训练方法，并将其与合理的生活方式相结合，读者将能够构建一个强大、健康且富有活力的体魄，从而在生活的各个领域都能展现出最佳状态。本书强调的是一种持续学习、自我探索和个性化实践的过程，目标是赋能读者，使其能够根据自身需求和目标，自信地规划并执行属于自己的高效体能训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是为那些真正想要提升自己体能的人准备的。我之前接触过一些体能训练的书籍，但要么过于理论化，要么过于浅显，都不能满足我深入学习的需求。而《怀斯曼体能训练手册》则恰恰填补了这一空白。从我初步的翻阅来看，这本书的内容极为全面，涵盖了力量、速度、耐力、柔韧性、协调性等体能的各个方面，并且有详细的动作讲解和图示。更重要的是，书中还涉及了运动生理学、生物力学等理论知识，让你知其然更知其所以然。这对于我这种喜欢刨根问底的学习者来说，简直是如获至宝。我非常期待书中关于周期性训练和如何制定个性化训练计划的部分，相信它能帮助我突破训练瓶颈，达到更高的体能水平。这本书的装帧也非常精美，拿在手里就有一种爱不释手的感觉，我相信它将是我书架上最珍贵的体能训练宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装和设计就充满了专业感，厚实的书脊，烫金的书名，给人一种沉甸甸的信任感。我拿到它的时候，就觉得这是一本可以陪伴我很久的工具书。虽然我还没开始深入阅读，但仅仅是翻阅目录和前言，就感受到了作者的用心。内容似乎非常详实，涵盖了体能训练的方方面面，从基础的解剖学知识到进阶的训练计划制定，应有尽有。我尤其期待书中关于不同运动专项体能训练的部分，因为我是一名爱好者，希望能针对自己的项目进行更科学的提升。包装上的印刷质量也非常高，纸张的触感也很舒服，拿到手中有一种很愉悦的感觉。我已经迫不及待地想把书架上的其他训练书籍暂时“冷落”一边，全身心地投入到这本书的学习中了。光是看到里面的一些图示和示意图，就觉得比我之前看过的很多资料都更加清晰直观。总的来说，这本书从外在到内在，都给我留下了极佳的第一印象，相信它一定能成为我体能训练路上的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

我是一名正在备考体能测试的学生，最近感到非常焦虑，因为我的体能基础相对薄弱，而且对如何科学有效地提升感到迷茫。在老师的推荐下，我购买了《怀斯曼体能训练手册》。拿到这本书的那一刻，我就被它厚重的体积和精致的封面所吸引。虽然我还没有来得及逐字逐句地阅读，但通过快速浏览，我感受到了内容的深度和广度。书中对于各种体能训练的讲解非常细致，从动作的标准性到训练的强度和频率，都有详细的说明。我尤其关注书中关于提高爆发力和耐力的训练方法，因为这正是我目前最需要加强的方面。我希望这本书能够为我提供一套系统的训练方案，帮助我克服体能上的困难，顺利通过考试。这本书的排版清晰，图文并茂，易于理解，我相信它会是我备考期间不可或缺的良师益友。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买这本书的初衷，是因为我身边有一些朋友都在讨论体能训练的重要性，而我一直觉得自己在这方面非常欠缺。我不是运动员，也不是健身教练，只是一个普通人，希望能通过科学的训练来改善自己的身体状况，增强体质。在网上搜索相关书籍的时候，《怀斯曼体能训练手册》给我留下了深刻的印象，它的名字就显得非常专业和权威。虽然我还没能花很多时间去细致地阅读，但仅仅是翻阅其中的一些章节，就让我感受到了它的价值。书中对于不同年龄段、不同身体状况的人群的体能训练建议，以及如何进行损伤预防和康复的内容，都让我觉得非常实用。我相信，这本书能够为我提供一个清晰的指导方向，帮助我更安全、更有效地进行体能训练，逐渐建立起健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多在线的体能训练课程和视频，但总感觉缺乏系统性和深度，很多时候只是一知半解，甚至容易受伤。所以，当我看到《怀斯曼体能训练手册》这本书的时候，就抱着一种“试试看”的心态买下了。这本书的厚度确实惊人，拿到手里沉甸甸的，一看就知道内容量非常大。我还没来得及深入细读，但仅仅是快速浏览一下，就被书中详尽的讲解和丰富的案例吸引了。我感觉这本书不仅仅是简单地罗列训练动作，更重要的是它会教你“为什么”要这样做，以及“如何”根据自身情况进行调整。我特别期待书中关于力量训练和耐力训练的章节，因为这两方面一直是我比较薄弱的环节。而且，这本书的排版设计也相当人性化，图文并茂，即使是对于初学者来说，应该也能很好地理解。我希望这本书能够帮助我建立起一个更加科学、有效的训练体系，摆脱过去那种盲目摸索的状态。