現代大學生體能訓練理論與方法指導 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王東亮 等 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 大學生
• 運動科學
• 健康
• 健身
• 教學
• 理論
• 方法
• 體育
• 康復

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 中國書籍齣版社

ISBN：9787506834841

商品編碼：29728803184

包裝：平裝

齣版時間：2014-02-01

基本信息

書名：現代大學生體能訓練理論與方法指導

定價：60.00元

作者：王東亮 等

齣版社：中國書籍齣版社

齣版日期：2014-02-01

ISBN：9787506834841

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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全書共分為九章，章是體能訓練概述，主要包括體能與體能訓練，體能訓練的內容與價值、原則與要求以及研究對象和研究方法幾項內容；第二章重點介紹瞭大學生體能訓練的科學基礎，即生理學、心理學、生物化學和營養學基礎；第三章為大學生體能訓練的醫務監督，主要從運動性疲勞的産生與恢復、運動性傷病的産生與處理、運動處方的製定與實施及心理調節等方麵進行瞭闡述；第四章是大學生體能訓練的測量評價；第五章至第九章分彆對力量素質訓練、速度素質訓練、耐力素質訓練、靈敏素質訓練和柔韌素質訓練進行瞭詳細介紹，主要包括各種素質訓練的概述、影響、茵素、基本方法和注意事項幾個方麵的內容。

目錄

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章體能訓練概述
　節體能與體能訓練
　第二節體能訓練的內容與價值
　第三節體能訓練的原則與要求
　第四節體能訓練的研究對象和研究方法
第二章大學生體能訓練的科學基礎
　節大學生體能訓練的生理學基礎
　第二節　大學生體能訓練的心理學基礎
　第三節大學生體能訓練的生物化學基礎
　第四節大學生體能訓練的營養學基礎
第三章大學生體能訓練的醫務監督
　節　大學生體能訓練的運動性疲勞的産生與恢復
　第二節　大學生體能訓練的運動性傷病的産生與處理
　第三節　大學生體能訓練運動處方的製定與實施
　第四節大學生體能訓練的心理調節
第四章大學生體能訓練的測量評價
　節健康體能測評標準
　第二節　大學生體能訓練測量評價的生理學和生物化學指標
　第三節　大學生體能訓練測量評價及其在訓練實踐中的應用
第五章力量素質訓練
　節力量素質概述
　第二節力量素質訓練的影響因素
　第三節力量素質訓練的基本方法
……
第六章　速度素質訓練
第七章　耐力素質訓練
第八章　靈敏素質訓練
第九章　柔韌素質訓練
參考文獻
索引

作者介紹

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文摘

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序言

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《活力新生：大學生體能進階手冊》 引言： 步入大學，意味著開啓人生新篇章。在這個充滿機遇與挑戰的階段，良好的體能不僅是健康成長的基石，更是驅動學業、社團活動、乃至未來職業生涯的強大引擎。然而，許多同學可能麵臨著體能下降、運動技能生疏、或是對如何科學有效地提升體能感到迷茫。《活力新生：大學生體能進階手冊》正是為應對這些挑戰而生，旨在為每一位渴望蛻變、擁抱健康的大學生提供一份詳實、易懂、可操作的體能訓練指南。本書將引導你從認識自身體能現狀齣發，循序漸進地構建科學的訓練體係，讓你在大學四年中，不僅收獲知識的碩果，更能鑄就一副強健的體魄，點燃生命的活力。 第一篇：認知你的體能——現狀評估與目標設定 在踏上體能提升之路前，清晰地瞭解自己的起點至關重要。本篇將帶領你進行一係列自我評估，深入剖析當前的體能水平。 第一章：體能的維度與重要性 何為體能？ 深入解析體能的構成要素，包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分等。理解它們之間相互關聯，共同構築身體健康與運動錶現的基礎。 大學生體能現狀掃描 分析當前大學生普遍存在的體能問題，如久坐不動導緻的體態不良、心肺功能減弱、核心肌群力量不足等。探討這些問題對學習效率、情緒狀態、社交活動以及長期健康帶來的潛在影響。 體能與學業、生活 闡述良好的體能如何直接或間接促進學業錶現（如提高注意力、記憶力、抗壓能力），豐富校園生活（如參與各類體育活動、戶外探險），以及對未來職業生涯的積極影響。 第二章：科學評估你的體能 基礎體能測試指南 提供一係列簡單易行的體能自測方法，涵蓋： 心肺耐力測試： 如3000米跑、12分鍾跑等（可根據實際情況調整距離和時間）。 肌肉力量測試： 如標準俯臥撐（男女可區分）、引體嚮上（輔助或簡化版）、臥推（如條件允許）等。 肌肉耐力測試： 如平闆支撐（核心力量）、仰臥起坐（腹肌耐力）、深蹲（下肢耐力）等。 柔韌性測試： 如坐體前屈、體前屈、肩關節屈伸等。 身體成分評估： 介紹如何通過BMI、腰圍臀圍比等簡單指標初步判斷身體成分是否健康，並建議必要時尋求專業測量。 體能測試記錄與分析 指導你如何係統地記錄測試結果，並學會初步分析自己的優勢與劣勢，識彆需要重點改進的方麵。 第三章：繪製你的體能進階藍圖——目標設定 SMART原則與體能目標 引入“具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）”的目標設定原則，指導你為自己的體能訓練製定切閤實際、清晰明確的短期、中期和長期目標。 個性化目標示例 提供不同類型的目標設定示例，如： “我希望在兩個月內，將3000米跑成績提高1分鍾。” “我希望在學期末，能夠連續完成20個標準俯臥撐。” “我希望通過規律訓練，在一年內降低體脂率3%。” 目標調整與激勵 強調目標並非一成不變，需要根據訓練進展和自身情況進行適時調整。同時，探討如何通過設定階段性奬勵、記錄進步等方式保持訓練動力。 第二篇：構建你的訓練係統——科學訓練原則與方法 瞭解瞭自身體能狀況和設定瞭明確目標後，本篇將為你揭示科學訓練的核心原則，並介紹多種行之有效的訓練方法，幫助你構建屬於自己的個性化訓練計劃。 第四章：體能訓練的基石——核心訓練原則 循序漸進原則 強調訓練強度、容量和難度的逐漸增加，避免“操之過急”，以防受傷和過度疲勞。 超負荷原則 解釋身體在接受一定刺激後會産生適應性變化，為瞭持續進步，需要不斷給予身體新的、更大的挑戰。 專項性原則 指齣訓練內容應與你的目標相匹配，例如，跑步選手的訓練重點是耐力，而舉重選手的訓練重點是力量。 全麵性原則 鼓勵在發展主要體能素質的同時，兼顧其他方麵，避免“顧此失彼”。 周期性原則 介紹訓練計劃通常分為準備期、比賽期（或錶現期）、恢復期等不同階段，各階段的訓練重點和強度有所不同。 恢復與休息 強調充足的睡眠、閤理的營養補充以及積極的休息（如拉伸、按摩）對於身體修復和進步同等重要，甚至更為關鍵。 第五章：提升心肺功能的秘訣 有氧訓練詳解 不同強度的心肺訓練： 介紹低強度穩態訓練（如慢跑、快走）、中高強度間歇訓練（HIIT）等，並解析其對心肺功能提升的益處。 運動負荷的控製： 講解心率區間、自覺疲勞度（RPE）等方法，幫助你安全有效地控製訓練強度。 跑步、遊泳、騎行等經典項目 提供不同運動形式的訓練建議、技巧和注意事項。 高強度間歇訓練（HIIT）的進階 介紹HIIT的原理、優點以及在大學生體能訓練中的應用。提供多種HIIT訓練模式（如Tabata、循環訓練）的動作組閤和訓練計劃示例。 第六章：塑造強健肌肉的藝術 力量訓練的原理與實踐 訓練動作的選擇： 重點介紹復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉）和孤立動作，講解它們的訓練目標和適用人群。 負荷、次數與組數： 科學設定訓練負荷（重量）、每組次數（RM）和訓練組數，以達到力量、耐力或增肌的不同目的。 訓練頻率與休息 推薦不同訓練目標下的訓練頻率，以及肌肉群的訓練間隔。 增肌與減脂的訓練策略 針對大學生常見的增肌和減脂需求，提供具體的訓練方案和飲食建議。 身體自重訓練的精髓 介紹如何利用自身體重進行高效的力量訓練，尤其適閤缺乏器械的校園環境。 第七章：靈活性與身體協調性的修煉 柔韌性訓練的重要性 闡述柔韌性對預防運動損傷、提高運動錶現、改善體態的積極作用。 靜態拉伸與動態拉伸 詳細介紹兩種拉伸方式的區彆、適用場景及具體動作。 核心穩定性訓練 為何核心如此重要？ 解釋核心肌群（腹部、背部、臀部）在穩定身體、傳遞力量、保護脊柱中的關鍵作用。 核心訓練動作精選： 介紹平闆支撐、側支撐、捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式等經典核心訓練動作，並提供進階變化。 平衡與協調性訓練 介紹單腿站立、眼腦手協調訓練等，提升身體的控製能力。 第八章：運動損傷的預防與應對 常見運動損傷類型 介紹大學生運動中常見的踝關節扭傷、膝關節損傷、肌肉拉傷等，分析其發生原因。 預防措施 強調熱身的重要性、技術動作的規範性、裝備的閤理選擇以及訓練量的控製。 運動後的恢復 詳細講解拉伸、泡沫軸放鬆、冷熱敷等恢復手段。 傷後康復與再訓練 在齣現輕微損傷時，如何進行初步處理和安全地恢復訓練。 第三篇：實踐你的體能飛躍——訓練計劃製定與執行 理論知識豐富，關鍵在於落地執行。本篇將指導你如何將科學原理轉化為切實可行的訓練計劃，並在日常生活中堅持下去。 第九章：量身定製你的訓練計劃 訓練計劃的構成要素 講解如何根據個人目標、時間安排、訓練條件等，組閤第五、六、七章的訓練內容，形成周計劃、月計劃。 示例訓練計劃 新手入門計劃（每周3-4次） 提升耐力計劃（每周3-4次） 增肌計劃（每周4-5次） 減脂計劃（每周4-5次） 兼顧學業與訓練的靈活計劃 訓練計劃的調整與優化 如何根據訓練反饋（如身體感受、測試成績變化）來調整訓練內容、強度和頻率。 第十章：剋服挑戰，持之以恒 動機管理與習慣養成 探討如何找到內在驅動力，將運動融入生活，形成長期堅持的習慣。 時間管理技巧 如何在繁忙的學業中擠齣訓練時間，提高訓練效率。 尋求支持與夥伴 鼓勵與同學組建運動小組，互相監督、鼓勵，共同進步。 剋服平颱期與枯燥感 提供應對訓練停滯不前和訓練內容單一的策略，如嘗試新項目、調整訓練方式。 積極心態與自我肯定 強調訓練過程中保持積極樂觀的心態，肯定每一次進步，即使微小。 第十一章：營養與恢復的智慧 運動營養基礎 介紹蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素、礦物質等宏量與微量營養素在體能訓練中的作用。 餐食計劃建議 為不同訓練目標（增肌、減脂、耐力提升）提供基礎的飲食搭配建議。 運動前後的營養補充 講解如何在訓練前後進行閤理的飲食安排。 水分補充的重要性 強調在運動過程中和日常生活中保持充足的水分。 睡眠與壓力管理 再次強調充足高質量睡眠的重要性，並介紹有效的壓力緩解方法。 結語： 《活力新生：大學生體能進階手冊》不僅是一本訓練指導書，更是一份陪伴你探索身體潛能、塑造健康生活方式的同行者。希望通過本書的學習，你能掌握科學的體能訓練方法，自信地邁齣體能進階的每一步。記住，每一次揮灑汗水，都是對未來最好的投資。願你在這段寶貴的大學時光裏，擁有充沛的精力、健康的體魄，去追逐夢想，綻放屬於你的獨特光彩！

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計確實相當吸引人，封麵那張充滿力量感的運動剪影，配閤那種沉穩的深藍和亮眼的橙色搭配，立刻給人一種專業且充滿活力的感覺。我本來以為這會是一本枯燥的學術專著，但翻開後發現，它在視覺呈現上做得非常到位。排版清晰，字體大小適中，閱讀起來眼睛很舒服，不像有些專業書籍，恨不得把所有信息都塞進一個頁麵裏，讀起來像是在啃石頭。特彆值得稱贊的是，書中大量運用瞭圖錶和流程圖來解釋一些復雜的訓練原理，比如心肺負荷的麯綫變化、不同訓練周期對肌肉恢復的影響等等。這些視覺輔助工具極大地降低瞭理解門檻，讓即使是對生理學基礎不太紮實的讀者，也能迅速抓住核心概念。而且，書中的插圖和照片選擇也很有講究，沒有那種低質量的復印感，色彩還原度和清晰度都很好，感覺像是專業體育機構齣版的教材。這種對細節的關注，體現瞭作者對讀者體驗的重視，讓閱讀過程本身也成為瞭一種享受，而不是負擔。

評分☆☆☆☆☆

這本書在實操指導方麵的細緻程度，簡直可以稱得上是一本“訓練聖經”。我通常看這類書籍時，總會發現它們在描述動作細節時含糊不清，要麼就是動作分解圖看不懂。然而，這本書在這方麵做得非常齣色。它對每一個基礎動作——無論是深蹲、硬拉還是各種核心穩定訓練——都提供瞭多角度的清晰圖解，並且用非常簡潔精準的語言描述瞭關鍵的發力點、關節角度的控製和呼吸配閤。我嘗試根據書中的提示調整瞭我的臥推姿勢，僅僅是微調瞭肩胛骨的後收角度，立刻就感覺胸肌的發力感更到位瞭，明顯減少瞭對手臂的代償。此外，書中關於訓練計劃製定的部分，提供瞭一係列靈活的模塊化模闆，從基礎力量構建期到專項爆發力提升期，每一步的容量（Volume）、強度（Intensity）和頻率（Frequency）都給齣瞭明確的建議範圍，並且詳細解釋瞭如何根據訓練反饋進行調整，而不是死守一個固定的周期錶。這種手把手的指導，極大地增強瞭讀者的訓練自信心和執行力。

評分☆☆☆☆☆

真正讓我對這本書産生“相見恨晚”感覺的，是它對訓練理念的探討所蘊含的哲學思辨。它不僅僅是一本“工具書”，更像是一本關於如何科學對待身體、長期發展的思想指南。書中花瞭不少篇幅討論瞭“過度訓練的隱性成本”、“恢復的質量遠勝於訓練的量”以及“運動與心理健康的正嚮反饋機製”。這些內容超越瞭單純的肌肉和心肺數據，觸及到瞭大學生在學業壓力下如何平衡身心健康、培養終身運動習慣的更高層麵。作者在介紹完所有技術細節後，沒有馬上結束，而是提齣瞭一個關於“可持續性”的願景，鼓勵讀者將體能訓練融入一種更健康、更負責任的生活方式中去。這種前瞻性和人文關懷的注入，使得這本書的價值一下子得到瞭提升，它不再僅僅教我如何舉起更大的重量，而是引導我去思考，我希望我的身體在未來十年、二十年裏是什麼狀態。這種引導，對於正處於塑造成熟心智階段的大學生群體來說，是極其寶貴和及時的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度和廣度著實讓我感到驚訝，它遠遠超齣瞭我對於一本“指導手冊”的預期。我原本以為它會集中在一些基礎的力量訓練動作解析或者跑步技巧上，但實際上，它構建瞭一個非常宏大且係統的體能訓練知識體係。作者並沒有停留在“怎麼做”的層麵，而是深入探討瞭“為什麼這麼做”的生理學基礎和生物力學原理。比如，書中對超量恢復、乳酸閾值提升、以及專項運動中不同能量係統占比的講解，邏輯嚴密，引用瞭大量前沿研究作為支撐，讓人不得不信服。更難能可貴的是，它沒有陷入純理論的泥潭，而是將這些復雜的科學原理，巧妙地轉化為可操作的訓練處方。我尤其欣賞其中關於“個體化訓練”的章節，它強調瞭根據不同專業背景、體能基綫和恢復能力來調整訓練負荷的重要性，而不是一刀切的模闆化方案。這種深度和實踐性的完美結閤，使得這本書既適閤作為專業體育院校的教材，也適閤那些追求科學訓練的資深愛好者。

評分☆☆☆☆☆

這本書在材料的組織邏輯和語言風格上，展現齣一種難得的平衡感。它的行文流暢自然，即便是涉及到復雜的生物力學概念，作者也盡量使用通俗易懂的詞匯進行闡釋，避免瞭那種故作高深的“學術腔調”。我發現自己閱讀起來很少需要頻繁查閱其他資料來輔助理解，這對於一本技術性讀物來說是非常重要的加分項。作者似乎非常瞭解目標讀者的認知習慣，總能在我開始感到睏惑時，及時用一個貼切的比喻或者一個生活化的例子來幫助鞏固理解。舉個例子，它解釋肌肉縴維募集順序時，引用的那個關於“指揮官下達命令的層級結構”的比喻，讓我瞬間明白瞭為什麼在低次數大重量下，肌張力可以達到最大化。這種兼顧學術嚴謹性和可讀性的寫作風格，使得這本書在眾多嚴肅的體能訓練文獻中脫穎而齣，成為瞭我願意反復翻閱而不是束之高閣的那一類書。