7天告彆梨形身材 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 齊藤美惠子，於暢遊 著

圖書標籤:

• 減肥
• 梨形身材
• 塑形
• 健身
• 飲食
• 健康
• 女性
• 瘦身
• 運動
• 自律

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555100829

商品編碼：29729440348

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名:7天告彆梨形身材

：29.80元

售價：20.3元,便宜9.5元,摺扣68

作者:齊藤美惠子,於暢遊

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787555100829

字數：115000

頁碼：128

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

《7天告彆梨形身材》是日本的美體教母齊藤美惠子20多年來滿意的美體書
日本的腿部理論師，齊藤美惠子根據25年腿部訓練經驗，在成功塑造瞭兩萬多女性完美腿形的基礎之上，將訓練方法編著成書。全書圍繞“鏇轉”“擺動”兩個動作展開，用伸展的方式拉伸腿部肌肉綫條，用關節的訓練塑造肌肉麯綫，以正確的步行方式維持腿形，終打造所有女性夢寐以求的美麗雙腿。
動作簡單易行，大部分動作10幾秒鍾即可完成，長也隻需要1分鍾，非常適閤忙碌的職業女性。

目錄

作者介紹

齊藤美惠子
日本的腿部理論師、平衡訓練師、步行治療師、身體均衡師。日本國內從事腿部研究的專傢 ，有“矯正身體瑕疵的主宰者”之稱。
作者本人曾因骨摺而導緻腿部呈現O形，在矯正瞭腿形後，她根據自身經驗開發瞭美腿訓練課程，迄今為止矯正過兩萬多名女性的雙腿。著有《改變2萬人的PUSH美腿秘籍》《10萬人都說贊的美腿秘籍》《成就美腿的兩周配方》《成就超級美腿的兩周配方》《推進瘦腿節食》等。

文摘

序言

《掌控你的綫條：重塑身體輪廓的科學與實踐》 告彆盲目跟風，迎接定製化的身體重塑之旅 在這個追求健康與美的時代，我們接收到的信息往往是碎片化且互相矛盾的。“快速瘦身”、“局部塑形”、“神奇秘方”——這些口號充斥著市場，讓人眼花繚亂，卻鮮少觸及身體運作的深層原理。你是否曾嘗試過某種流行的飲食法，短時間內體重下降，但一旦恢復正常飲食，體重便迅速反彈？你是否也曾花費大量時間在跑步機上，卻發現身體的某些部位似乎“固執”地保持著原樣？ 《掌控你的綫條：重塑身體輪廓的科學與實踐》正是一本旨在打破這些迷思，引導你建立一套基於科學、可持續的身體管理體係的指南。它不是一本速成手冊，而是一本深入的、實用的工具書，幫助你理解身體如何儲存和消耗能量，如何根據自身的生理特點進行有效的訓練和營養乾預，從而實現真正意義上的體態優化和綫條重塑。 第一部分：解構身體藍圖——理解你獨有的塑形挑戰 在開始任何改變之前，我們首先需要精準地“診斷”自己的身體。本書摒棄瞭“一刀切”的理論，強調個體差異的重要性。 第一章：體態結構的基礎科學 我們將詳細剖析骨骼、肌肉和脂肪組織在身體形態中所扮演的角色。瞭解你的骨架結構（例如，是骨盆較寬還是肩部較窄），這直接決定瞭你身體的自然基礎形態。我們會引入人體測量學的基本概念，教你如何在傢中進行初步的體態評估，識彆齣潛在的肌肉失衡點——例如，哪些肌肉過度緊張，哪些肌肉處於抑製狀態。這些失衡點往往是導緻特定區域脂肪堆積或綫條不佳的“幕後推手”。 第二章：代謝與荷爾濛的復雜交織 為什麼有的人“喝水都會胖”，而有的人則新陳代謝旺盛？本章深入探討基礎代謝率（BMR）的決定因素，包括年齡、性彆、肌肉量和遺傳傾嚮。更重要的是，我們將重點解讀影響脂肪分布和身體塑形效果的關鍵荷爾濛：胰島素、皮質醇（壓力荷爾濛）和性激素。我們將解釋如何通過生活方式的調整，優化這些荷爾濛的敏感性和平衡性，讓身體更傾嚮於燃燒脂肪，而非儲存脂肪。這不是關於節食的爭論，而是關於如何與你自身的生物化學機製“閤作”。 第三章：脂肪存儲的區域性差異與應對 身體脂肪的分布並非隨機。本章將分析遺傳傾嚮如何決定瞭脂肪更容易堆積在腹部、臀部或大腿等特定區域。我們將探討導緻這些區域性脂肪積纍的生理機製（如皮下脂肪與內髒脂肪的區彆），並明確指齣：局部減脂是僞科學，但通過係統性的身體重塑，我們可以引導身體優先調動特定區域的能量儲備。理解這一點是製定有效訓練計劃的前提。 第二部分：構建精準的訓練矩陣——高效激活目標區域 本書的訓練部分摒棄瞭單純追求大重量或長時間有氧運動的傳統思路，轉而強調動作質量、肌肉募集效率和訓練容量的精準控製。 第四章：核心穩定性的深度整閤 強壯且功能良好的核心肌群是所有身體形態優化的基石。我們不僅關注腹直肌（錶層肌肉），更深入到深層穩定肌群——如腹橫肌、多裂肌和膈肌的激活與協同。書中提供瞭一係列漸進式的核心練習，從基礎的呼吸模式訓練到復雜的抗鏇轉與抗側屈訓練，旨在建立一個穩定、高效的“中段軀乾”，這對於改善站姿、骨盆位置乃至腿部和上半身的綫條都至關重要。 第五章：針對性肌群的激活與塑形策略 對於身體輪廓的重塑，關鍵在於“喚醒”那些長期處於休眠狀態的肌肉，並適度雕塑那些過度緊張的肌肉。本章細緻地分解瞭不同身體區域的塑形要點： 肩部與上背部： 如何通過激活菱形肌和中下斜方肌，改善圓肩駝背，讓肩膀綫條更開闊、背部更挺拔。 臀部與大腿： 重點探討如何正確地募集臀大肌、臀中肌，實現提升和飽滿的效果，而非僅僅刺激股四頭肌導緻腿部綫條粗壯。我們提供針對性的“臀橋變式”和“側嚮行走”訓練方案。 手臂綫條的優化： 區分脂肪堆積與肌肉量不足導緻的綫條鬆弛，提供針對肱三頭肌和肱二頭肌的抗阻力訓練組閤，追求緊緻而非單純的“增肌”。 第六章：有氧運動的戰略性應用 有氧運動並非塑形的主角，而是輔助劑。本書闡述瞭不同強度有氧運動對身體的能量係統影響。我們將指導讀者如何根據自身的恢復能力和訓練目標，科學安排高強度間歇訓練（HIIT）和穩定狀態有氧（LISS）的比例，以最大化燃脂效率，同時避免過度訓練導緻的皮質醇升高，影響體態的改善。 第三部分：營養的精細調控——燃料的選擇與時機 營養是身體重塑的決定性因素，但這裏的營養學不再是簡單的熱量計算，而是關於“宏量營養素的質量”和“進食時機的策略”。 第七章：宏量營養素的優化配比與選擇 本書詳細分析瞭蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體構成中的獨特作用。 蛋白質： 闡述瞭足夠的蛋白質攝入如何支持肌肉修復與生長，以及作為高熱效應的食物如何幫助身體管理體重。我們提供基於個人活動水平的蛋白質攝入量計算方法。 碳水化閤物： 摒棄“一味拒絕碳水”的極端觀點，強調選擇復閤型碳水、關注其縴維含量和血糖負荷。我們將介紹“碳水循環”的理念，即根據訓練強度調整碳水攝入，確保能量充沛但不轉化為多餘脂肪。 脂肪： 強調健康脂肪（如Omega-3）對荷爾濛平衡和細胞健康的重要性，並指導讀者如何識彆和避免反式脂肪對塑形進度的阻礙。 第八章：微量營養素與水分的隱形力量 維生素、礦物質和電解質雖然需求量小，卻是代謝過程中的關鍵催化劑。本書重點關注鎂、維生素D和B族維生素等對能量代謝和肌肉功能至關重要的小元素。同時，對水分的精確管理——如何通過足夠的水分攝入來支持淋巴循環和脂肪分解，也是本章的重點內容。 第九章：進階的飲食策略與生活方式整閤 理解瞭基礎要素後，我們將探討更具實操性的進階策略，例如： 時機進食（Timing）： 訓練前後營養素的攝入策略如何最大化訓練效果。 壓力與睡眠管理： 解釋慢性壓力和睡眠不足如何直接乾擾瘦素和飢餓素的分泌，導緻食欲失控和脂肪堆積。提供具體的放鬆技巧和睡眠衛生指南，將身體塑形擴展到24小時的生活管理。 進食習慣的覺察： 引導讀者從“情緒化進食”轉嚮“生理性飢餓”驅動的進食，建立更健康的食物關係。 結語：長期主義與自我效能感 《掌控你的綫條》的最終目標是賦予你自我調整和長期堅持的能力。身體的綫條重塑是一個持續的、動態的過程，需要不斷地反饋、評估和修正。本書旨在讓你從一個被動接受信息者，轉變為一個能科學解讀自身身體信號、製定並執行高效計劃的“身體架構師”。通過對科學原理的掌握和實踐的結閤，你將發現，掌控身體的綫條，遠比想象中更係統、更可行，也更持久。

評分☆☆☆☆☆

這本關於打造完美體型的指南，簡直是為我這種深受“下半身睏擾”摺磨的人量身定做的。我以前嘗試過無數種節食和運動方法，效果總是時斷時續，而且對塑造特定部位幾乎沒有幫助。最讓我沮喪的是，市麵上很多塑形書籍都過於強調卡路裏計算和無休止的有氧運動，聽起來就像是上刑場。這本書的切入點非常新穎，它沒有直接告訴我“少吃什麼多吃什麼”，而是深入淺齣地解釋瞭身體脂肪分布的生理機製，讓我一下子茅塞頓開。原來我一直努力的方嚮可能都跑偏瞭！它詳細剖析瞭荷爾濛、血液循環以及久坐對我們體型的影響，這讓我對自己的身體結構有瞭更科學、更客觀的認識。書中對於日常習慣的微調建議非常實用，比如推薦瞭一些看似不起眼卻對改善循環有奇效的拉伸動作，以及如何巧妙地將高效的抗阻訓練融入到忙碌的工作日程中，而不是要求我每天騰齣兩個小時去健身房揮汗如雨。讀完前半部分，我感覺自己不再是被睏在自己身體裏的“受害者”，而是成為瞭能夠主導自己體型塑造的“設計師”。這種知識層麵的賦能，遠比空泛的“堅持下去”口號要有效得多，它給予瞭我持久的動力和清晰的方嚮感。

評分☆☆☆☆☆

這本書在環境適應性和資源利用方麵也給瞭我極大的啓發。我住在小城市，能接觸到的健身器械和專業課程資源相對有限，很多網絡課程的教練身材都非常誇張，讓我感覺遙不可及。這本書的哲學是“利用你現有的一切”。它設計的訓練動作大多是利用自身體重（Bodyweight Training）或一些簡單的傢居用品就能完成的。這對我來說太重要瞭，我不需要購買昂貴的設備，也不需要專門請私教。作者的理念是，身體本身就是最好的健身房。我嘗試瞭書中幾個推薦的“利用日常傢具”來輔助拉伸和增加阻力的技巧，效果齣奇地好。比如，如何利用傢裏的門框來輔助進行某些針對性拉伸，或者如何利用一張穩固的椅子來完成一些核心穩定訓練。這種“就地取材”的智慧，讓塑形不再是需要大量金錢和特定場地的奢侈活動，而是可以融入到任何生活場景中的日常實踐。它打破瞭我對“專業塑形需要專業場地”的固有觀念，讓塑形真正走進瞭我的客廳。

評分☆☆☆☆☆

我接觸過不少關於形體管理和健康生活方式的書籍，但大多集中在“吃什麼”或者“練什麼”的某個單一維度。而這本讓我印象深刻的地方在於它對“整體生活質量”的關注，並且將塑形目標與生活效率緊密地結閤起來。它討論瞭睡眠質量對脂肪代謝的巨大影響，並且提供瞭一套詳細的睡前放鬆程序，讓我意識到，體型管理不僅僅是白天那一個小時的努力。書中還提及瞭水分攝入與身體浮腫之間的關係，並提供瞭一份基於個人體重和活動量的飲水計劃，指導性非常強。最讓我感到驚喜的是，它還探討瞭如何通過調整飲食結構來優化消化係統的功能，這不僅有助於體型管理，對我的長期健康也大有裨益。這本書的視角非常宏大而全麵，它不隻是教你怎麼“瘦下來”，而是教你怎麼“健康地生活，從而自然地展現齣你最好的體態”。讀完之後，我感覺自己對身體的關注點從單純的“外觀焦慮”轉嚮瞭對“內在機能優化”的追求，這是一種更可持續、更令人愉悅的轉變。

評分☆☆☆☆☆

作為一個資深的“拖延癥患者”，我對任何需要高度自律纔能堅持下來的計劃都感到恐懼。這本書的結構設計簡直是為我這種“三天打魚兩天曬網”的人量身打造的。它沒有設置那種壓倒性的目標，而是將整個過程拆解成瞭非常小的、易於完成的“微習慣”。我發現，它非常強調“一緻性”而非“強度”。比如，它建議早上醒來後進行五分鍾的特定呼吸練習，而不是要求我立刻進行三十分鍾高強度間歇訓練。這種低門檻的開始，極大地降低瞭我啓動的心理負擔。更重要的是，書中穿插瞭許多關於如何調整心態、處理平颱期和應對生活壓力導緻塑形倒退的策略。它坦誠地告訴我們，塑形是一個波動前進的過程，偶爾的鬆懈是正常的，關鍵是如何快速迴歸正軌。這種人性化的處理方式，讓我感覺作者是一個真正理解普通人生活睏境的夥伴，而不是高高在上的健身導師。讀完這本書，我不再害怕開始，因為我知道，哪怕隻做一點點，也比什麼都不做好。這種“小勝利積纍”的方法論，對我建立長期堅持的信心起到瞭決定性的作用。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我是一個非常注重細節的人，而且對那些誇大其詞的“快速見效”宣傳持高度懷疑態度。這本書最打動我的地方在於它的循序漸進和對“為什麼”的深度挖掘。它不僅僅給齣瞭動作清單，更像是一本身體的“操作手冊”。比如，在談到改善腿部綫條時，它花瞭很大篇幅講解瞭不同肌肉群在日常活動中是如何被錯誤激活和過度代償的。我以前總覺得自己的小腿很粗壯是天生的，但書中通過一係列自測方法，讓我意識到那其實是長期不良站姿和走路習慣導緻的肌肉代償性增生。更棒的是，它提供的調整方案不是那種“一刀切”的訓練計劃，而是鼓勵讀者根據自己的身體反饋進行微調。我特彆喜歡其中關於“激活核心穩定肌群”的章節，它沒有用那些復雜的解剖學術語，而是用非常形象的比喻來解釋如何找到並使用深層肌肉，這讓我在做任何動作時都更有“感覺”瞭。這種細緻入微的指導，讓我對每一個動作的質量有瞭更高的要求，也避免瞭因為動作不標準而産生的代償性損傷風險。閱讀這本書的過程，與其說是學習塑形技巧，不如說是一次深入的身體自我探索之旅。