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[日] 齐藤美惠子，于畅游 著

图书标签:

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• 运动
• 自律

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555100829

商品编码：29729440348

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名:7天告别梨形身材

：29.80元

售价：20.3元,便宜9.5元,折扣68

作者:齐藤美惠子,于畅游

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787555100829

字数：115000

页码：128

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

《7天告别梨形身材》是日本的美体教母齐藤美惠子20多年来满意的美体书
日本的腿部理论师，齐藤美惠子根据25年腿部训练经验，在成功塑造了两万多女性完美腿形的基础之上，将训练方法编著成书。全书围绕“旋转”“摆动”两个动作展开，用伸展的方式拉伸腿部肌肉线条，用关节的训练塑造肌肉曲线，以正确的步行方式维持腿形，终打造所有女性梦寐以求的美丽双腿。
动作简单易行，大部分动作10几秒钟即可完成，长也只需要1分钟，非常适合忙碌的职业女性。

目录

作者介绍

齐藤美惠子
日本的腿部理论师、平衡训练师、步行治疗师、身体均衡师。日本国内从事腿部研究的专家 ，有“矫正身体瑕疵的主宰者”之称。
作者本人曾因骨折而导致腿部呈现O形，在矫正了腿形后，她根据自身经验开发了美腿训练课程，迄今为止矫正过两万多名女性的双腿。著有《改变2万人的PUSH美腿秘籍》《10万人都说赞的美腿秘籍》《成就美腿的两周配方》《成就超级美腿的两周配方》《推进瘦腿节食》等。

文摘

序言

《掌控你的线条：重塑身体轮廓的科学与实践》 告别盲目跟风，迎接定制化的身体重塑之旅 在这个追求健康与美的时代，我们接收到的信息往往是碎片化且互相矛盾的。“快速瘦身”、“局部塑形”、“神奇秘方”——这些口号充斥着市场，让人眼花缭乱，却鲜少触及身体运作的深层原理。你是否曾尝试过某种流行的饮食法，短时间内体重下降，但一旦恢复正常饮食，体重便迅速反弹？你是否也曾花费大量时间在跑步机上，却发现身体的某些部位似乎“固执”地保持着原样？ 《掌控你的线条：重塑身体轮廓的科学与实践》正是一本旨在打破这些迷思，引导你建立一套基于科学、可持续的身体管理体系的指南。它不是一本速成手册，而是一本深入的、实用的工具书，帮助你理解身体如何储存和消耗能量，如何根据自身的生理特点进行有效的训练和营养干预，从而实现真正意义上的体态优化和线条重塑。 第一部分：解构身体蓝图——理解你独有的塑形挑战 在开始任何改变之前，我们首先需要精准地“诊断”自己的身体。本书摒弃了“一刀切”的理论，强调个体差异的重要性。 第一章：体态结构的基础科学 我们将详细剖析骨骼、肌肉和脂肪组织在身体形态中所扮演的角色。了解你的骨架结构（例如，是骨盆较宽还是肩部较窄），这直接决定了你身体的自然基础形态。我们会引入人体测量学的基本概念，教你如何在家中进行初步的体态评估，识别出潜在的肌肉失衡点——例如，哪些肌肉过度紧张，哪些肌肉处于抑制状态。这些失衡点往往是导致特定区域脂肪堆积或线条不佳的“幕后推手”。 第二章：代谢与荷尔蒙的复杂交织 为什么有的人“喝水都会胖”，而有的人则新陈代谢旺盛？本章深入探讨基础代谢率（BMR）的决定因素，包括年龄、性别、肌肉量和遗传倾向。更重要的是，我们将重点解读影响脂肪分布和身体塑形效果的关键荷尔蒙：胰岛素、皮质醇（压力荷尔蒙）和性激素。我们将解释如何通过生活方式的调整，优化这些荷尔蒙的敏感性和平衡性，让身体更倾向于燃烧脂肪，而非储存脂肪。这不是关于节食的争论，而是关于如何与你自身的生物化学机制“合作”。 第三章：脂肪存储的区域性差异与应对 身体脂肪的分布并非随机。本章将分析遗传倾向如何决定了脂肪更容易堆积在腹部、臀部或大腿等特定区域。我们将探讨导致这些区域性脂肪积累的生理机制（如皮下脂肪与内脏脂肪的区别），并明确指出：局部减脂是伪科学，但通过系统性的身体重塑，我们可以引导身体优先调动特定区域的能量储备。理解这一点是制定有效训练计划的前提。 第二部分：构建精准的训练矩阵——高效激活目标区域 本书的训练部分摒弃了单纯追求大重量或长时间有氧运动的传统思路，转而强调动作质量、肌肉募集效率和训练容量的精准控制。 第四章：核心稳定性的深度整合 强壮且功能良好的核心肌群是所有身体形态优化的基石。我们不仅关注腹直肌（表层肌肉），更深入到深层稳定肌群——如腹横肌、多裂肌和膈肌的激活与协同。书中提供了一系列渐进式的核心练习，从基础的呼吸模式训练到复杂的抗旋转与抗侧屈训练，旨在建立一个稳定、高效的“中段躯干”，这对于改善站姿、骨盆位置乃至腿部和上半身的线条都至关重要。 第五章：针对性肌群的激活与塑形策略 对于身体轮廓的重塑，关键在于“唤醒”那些长期处于休眠状态的肌肉，并适度雕塑那些过度紧张的肌肉。本章细致地分解了不同身体区域的塑形要点： 肩部与上背部： 如何通过激活菱形肌和中下斜方肌，改善圆肩驼背，让肩膀线条更开阔、背部更挺拔。 臀部与大腿： 重点探讨如何正确地募集臀大肌、臀中肌，实现提升和饱满的效果，而非仅仅刺激股四头肌导致腿部线条粗壮。我们提供针对性的“臀桥变式”和“侧向行走”训练方案。 手臂线条的优化： 区分脂肪堆积与肌肉量不足导致的线条松弛，提供针对肱三头肌和肱二头肌的抗阻力训练组合，追求紧致而非单纯的“增肌”。 第六章：有氧运动的战略性应用 有氧运动并非塑形的主角，而是辅助剂。本书阐述了不同强度有氧运动对身体的能量系统影响。我们将指导读者如何根据自身的恢复能力和训练目标，科学安排高强度间歇训练（HIIT）和稳定状态有氧（LISS）的比例，以最大化燃脂效率，同时避免过度训练导致的皮质醇升高，影响体态的改善。 第三部分：营养的精细调控——燃料的选择与时机 营养是身体重塑的决定性因素，但这里的营养学不再是简单的热量计算，而是关于“宏量营养素的质量”和“进食时机的策略”。 第七章：宏量营养素的优化配比与选择 本书详细分析了蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体构成中的独特作用。 蛋白质： 阐述了足够的蛋白质摄入如何支持肌肉修复与生长，以及作为高热效应的食物如何帮助身体管理体重。我们提供基于个人活动水平的蛋白质摄入量计算方法。 碳水化合物： 摒弃“一味拒绝碳水”的极端观点，强调选择复合型碳水、关注其纤维含量和血糖负荷。我们将介绍“碳水循环”的理念，即根据训练强度调整碳水摄入，确保能量充沛但不转化为多余脂肪。 脂肪： 强调健康脂肪（如Omega-3）对荷尔蒙平衡和细胞健康的重要性，并指导读者如何识别和避免反式脂肪对塑形进度的阻碍。 第八章：微量营养素与水分的隐形力量 维生素、矿物质和电解质虽然需求量小，却是代谢过程中的关键催化剂。本书重点关注镁、维生素D和B族维生素等对能量代谢和肌肉功能至关重要的小元素。同时，对水分的精确管理——如何通过足够的水分摄入来支持淋巴循环和脂肪分解，也是本章的重点内容。 第九章：进阶的饮食策略与生活方式整合 理解了基础要素后，我们将探讨更具实操性的进阶策略，例如： 时机进食（Timing）： 训练前后营养素的摄入策略如何最大化训练效果。 压力与睡眠管理： 解释慢性压力和睡眠不足如何直接干扰瘦素和饥饿素的分泌，导致食欲失控和脂肪堆积。提供具体的放松技巧和睡眠卫生指南，将身体塑形扩展到24小时的生活管理。 进食习惯的觉察： 引导读者从“情绪化进食”转向“生理性饥饿”驱动的进食，建立更健康的食物关系。 结语：长期主义与自我效能感 《掌控你的线条》的最终目标是赋予你自我调整和长期坚持的能力。身体的线条重塑是一个持续的、动态的过程，需要不断地反馈、评估和修正。本书旨在让你从一个被动接受信息者，转变为一个能科学解读自身身体信号、制定并执行高效计划的“身体架构师”。通过对科学原理的掌握和实践的结合，你将发现，掌控身体的线条，远比想象中更系统、更可行，也更持久。

评分☆☆☆☆☆

作为一个资深的“拖延症患者”，我对任何需要高度自律才能坚持下来的计划都感到恐惧。这本书的结构设计简直是为我这种“三天打鱼两天晒网”的人量身打造的。它没有设置那种压倒性的目标，而是将整个过程拆解成了非常小的、易于完成的“微习惯”。我发现，它非常强调“一致性”而非“强度”。比如，它建议早上醒来后进行五分钟的特定呼吸练习，而不是要求我立刻进行三十分钟高强度间歇训练。这种低门槛的开始，极大地降低了我启动的心理负担。更重要的是，书中穿插了许多关于如何调整心态、处理平台期和应对生活压力导致塑形倒退的策略。它坦诚地告诉我们，塑形是一个波动前进的过程，偶尔的松懈是正常的，关键是如何快速回归正轨。这种人性化的处理方式，让我感觉作者是一个真正理解普通人生活困境的伙伴，而不是高高在上的健身导师。读完这本书，我不再害怕开始，因为我知道，哪怕只做一点点，也比什么都不做好。这种“小胜利积累”的方法论，对我建立长期坚持的信心起到了决定性的作用。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个非常注重细节的人，而且对那些夸大其词的“快速见效”宣传持高度怀疑态度。这本书最打动我的地方在于它的循序渐进和对“为什么”的深度挖掘。它不仅仅给出了动作清单，更像是一本身体的“操作手册”。比如，在谈到改善腿部线条时，它花了很大篇幅讲解了不同肌肉群在日常活动中是如何被错误激活和过度代偿的。我以前总觉得自己的小腿很粗壮是天生的，但书中通过一系列自测方法，让我意识到那其实是长期不良站姿和走路习惯导致的肌肉代偿性增生。更棒的是，它提供的调整方案不是那种“一刀切”的训练计划，而是鼓励读者根据自己的身体反馈进行微调。我特别喜欢其中关于“激活核心稳定肌群”的章节，它没有用那些复杂的解剖学术语，而是用非常形象的比喻来解释如何找到并使用深层肌肉，这让我在做任何动作时都更有“感觉”了。这种细致入微的指导，让我对每一个动作的质量有了更高的要求，也避免了因为动作不标准而产生的代偿性损伤风险。阅读这本书的过程，与其说是学习塑形技巧，不如说是一次深入的身体自我探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书在环境适应性和资源利用方面也给了我极大的启发。我住在小城市，能接触到的健身器械和专业课程资源相对有限，很多网络课程的教练身材都非常夸张，让我感觉遥不可及。这本书的哲学是“利用你现有的一切”。它设计的训练动作大多是利用自身体重（Bodyweight Training）或一些简单的家居用品就能完成的。这对我来说太重要了，我不需要购买昂贵的设备，也不需要专门请私教。作者的理念是，身体本身就是最好的健身房。我尝试了书中几个推荐的“利用日常家具”来辅助拉伸和增加阻力的技巧，效果出奇地好。比如，如何利用家里的门框来辅助进行某些针对性拉伸，或者如何利用一张稳固的椅子来完成一些核心稳定训练。这种“就地取材”的智慧，让塑形不再是需要大量金钱和特定场地的奢侈活动，而是可以融入到任何生活场景中的日常实践。它打破了我对“专业塑形需要专业场地”的固有观念，让塑形真正走进了我的客厅。

评分☆☆☆☆☆

这本关于打造完美体型的指南，简直是为我这种深受“下半身困扰”折磨的人量身定做的。我以前尝试过无数种节食和运动方法，效果总是时断时续，而且对塑造特定部位几乎没有帮助。最让我沮丧的是，市面上很多塑形书籍都过于强调卡路里计算和无休止的有氧运动，听起来就像是上刑场。这本书的切入点非常新颖，它没有直接告诉我“少吃什么多吃什么”，而是深入浅出地解释了身体脂肪分布的生理机制，让我一下子茅塞顿开。原来我一直努力的方向可能都跑偏了！它详细剖析了荷尔蒙、血液循环以及久坐对我们体型的影响，这让我对自己的身体结构有了更科学、更客观的认识。书中对于日常习惯的微调建议非常实用，比如推荐了一些看似不起眼却对改善循环有奇效的拉伸动作，以及如何巧妙地将高效的抗阻训练融入到忙碌的工作日程中，而不是要求我每天腾出两个小时去健身房挥汗如雨。读完前半部分，我感觉自己不再是被困在自己身体里的“受害者”，而是成为了能够主导自己体型塑造的“设计师”。这种知识层面的赋能，远比空泛的“坚持下去”口号要有效得多，它给予了我持久的动力和清晰的方向感。

评分☆☆☆☆☆

我接触过不少关于形体管理和健康生活方式的书籍，但大多集中在“吃什么”或者“练什么”的某个单一维度。而这本让我印象深刻的地方在于它对“整体生活质量”的关注，并且将塑形目标与生活效率紧密地结合起来。它讨论了睡眠质量对脂肪代谢的巨大影响，并且提供了一套详细的睡前放松程序，让我意识到，体型管理不仅仅是白天那一个小时的努力。书中还提及了水分摄入与身体浮肿之间的关系，并提供了一份基于个人体重和活动量的饮水计划，指导性非常强。最让我感到惊喜的是，它还探讨了如何通过调整饮食结构来优化消化系统的功能，这不仅有助于体型管理，对我的长期健康也大有裨益。这本书的视角非常宏大而全面，它不只是教你怎么“瘦下来”，而是教你怎么“健康地生活，从而自然地展现出你最好的体态”。读完之后，我感觉自己对身体的关注点从单纯的“外观焦虑”转向了对“内在机能优化”的追求，这是一种更可持续、更令人愉悦的转变。