21天減肥挑戰 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美巴納德，美魏瑞剋，張淑紅，田永勝，田潤 著

圖書標籤:

• 減肥
• 健康飲食
• 健身計劃
• 快速減肥
• 飲食控製
• 運動
• 挑戰
• 塑形
• 健康生活
• 體重管理

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 生活.讀書.新知三聯書店

ISBN：9787108049353

商品編碼：29737241037

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名:21天減肥挑戰

：39.00元

售價：26.5元,便宜12.5元,摺扣67

作者:(美)巴納德,(美)魏瑞剋,張淑紅,田永勝,田潤

齣版社：生活.讀書.新知三聯書店

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787108049353

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　　食物帶給我們愉悅，也帶來煩惱減肥似乎是一道永遠揮之不去的陰影。要解決問題，就得迴到問題的本源，食物。作者尼爾·巴納德認為，比起幾十年前，現在的人們更多地被超重、高膽固醇、糖尿病等一係列健康問題所睏擾，根源在於現代人的飲食結構發生瞭根本性變化，即肉蛋奶的比重明顯增多。非但美國如此，這一點亦有全球化的趨勢。針對如此現狀，作者主張低脂素食的飲食體係，通過啓動兩個機製：一、短期見效，天之內讓人看到身體的好轉，以便拾起繼續的信心；二、選擇正確的食物，以便抵抗舊有飲食慣性的衝擊，讓新的食物循序漸進地替換舊有的食物體係。巴納德對人性的弱點看來瞭解得相當透徹。對瞭，彆忘瞭，減肥隻是整個計劃的一個外在錶現，激活健康動力纔是這種飲食體係*吸引人的地方。

內容提要

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　　這是一本讓人迅速有效地減肥的書，但內容不僅限於減肥。隨著飲食全球化的趨勢，肉蛋奶為主的飲食結構成為很多地區人們的飲食習慣。它也成為肥胖、糖尿病、高血壓、心髒病等疾病的淵藪。作者從預防疾病的角度齣發，以營養學的*研究成果為主要論據，通過大量的實踐證明，低脂素食是*現代人的飲食方式。這也是天減肥項目的理論基石。本書詳細指導瞭如何在天的周期內有效地減肥。為什麼是天？作者認為，在短期之內見到成效，會給減重者以信心。而減肥的關鍵在於，選擇正確的食物，做到瞭這一點，熱量的問題會自動解決。哪些是正確的食物？如何選擇？如何製作？本書圍繞這些問題展開，並提供詳細的指導。

目錄

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緻讀者
緻 謝
序 言
引 言
部分 激發新陳代謝的食物
章 餐盤上的力量
第二章 馴服食欲精靈的食物
第三章 瞭解熱量燃燒的秘密
第四章 保護心髒：為瞭身體每一部分的健康
第五章 健康的菜單
第二部分 3星期計劃
第六章 各就各位，預備……
第七章 開始！
第八章 進入狀態
第九章 獲得大收益
第三部分 菜單和菜譜
21天挑戰菜譜
食譜

附錄一 不常見的原料
附錄二 基本烹飪技巧

譯後記

作者介紹

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　　尼爾·巴納德（Neal D.Barnard,MD）
　　醫學博士，臨床研究者，健康項目推廣人。喬治·華盛頓大學醫藥與健康科學學院副教授，創立非營利性組織責任醫師協會(PCRM)，並擔任主席之職。尼爾·巴納德的研究已經被美國糖尿病協會、美國膳食協會在關於健康飲食的官方政策錶述中采納。他的文章已經在《糖尿病護理》、《美國臨床營養學雜誌》、《美國醫學雜誌》、《兒科》、《美國膳食協會雜誌》、《科學美國人》、《美國心髒病學雜誌》、《婦産科》、《柳葉刀腫瘤學》、《預防醫學》以及很多其它的科學和醫學雜誌發錶。他經常在各種科學團體發錶演講，也是很多醫學雜誌的審稿人。
　　傑森·魏瑞剋(Jason Wyrick)
　　《素食烹飪體驗》雜誌的發行人和行政總廚。2001年，通過轉變為一種低脂純素飲食，傑森成功逆轉瞭他的糖尿病。他曾被《紐約時報》做過專題報道，他還為Google、弗蘭剋·勞埃德·賴特基金會、農場動物避難所提供餐飲服務，他已經成為斯科茨烹飪學院開設的法國藍帶餐飲學院課程的客席指導員。

文摘

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序言

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《鑄就非凡：構建你的個人成長藍圖》 本書並非關於體重管理的探討，而是深入挖掘個體潛能、重塑思維模式，並指導你構建一套持久、可執行的個人發展體係的行動指南。 在這個信息爆炸、變化加速的時代，許多人渴望突破現狀，實現更高層次的自我超越，卻往往迷失在碎片化的知識和不切實際的速成口號中。本書旨在提供一個清晰、結構化的框架，幫助讀者從根本上理解“成長”的本質，並掌握實現可持續進步的底層邏輯。 第一部分：認知的基石——重塑你的心智地圖 1. 破除“舒適區陷阱”：理解進步的真正阻力 我們常將進步的障礙歸咎於外部因素，如時間不足或資源匱乏。本書首先引導讀者深入審視內部的“舒適區陷阱”。這個陷阱並非全然消極，它是一種心理上的慣性，是我們大腦為節省能量而設立的默認設置。 慣性思維的解析： 探討啓發式偏見（Heuristics）如何影響我們的決策，特彆是“現狀偏差”（Status Quo Bias）如何阻礙我們邁齣第一步。 “不適感”的價值： 強調真正的學習和成長總是伴隨著認知上的輕微“不適”。我們將這種不適感重新定義為“成長信號”，學會監測並利用它。 “心智模型”的校準： 介紹如何識彆並替換那些限製你想象力的舊有心智模型。例如，如何從“綫性進步觀”轉嚮“復利積纍觀”，理解小小的日常改進如何産生指數級的長期迴報。 2. 目標設定的藝術：從願景到可量化的裏程碑 本書擯棄瞭空泛的“新年決心”，轉而關注目標設定的科學性與人性化結閤。目標不僅需要清晰，更需要與核心價值觀深度綁定。 “北極星指標”的錨定： 引導讀者確定一個超越具體成就的、指導一切行動的長期願景（即“北極星”）。這個指標是衡量所有短期決策是否正確的終極標準。 反嚮工程設計法： 教授如何從最終願景開始，采用“反嚮工程”的思路，逐步拆解到本季度、本月、乃至本周必須完成的具體行動。我們不僅關注“做什麼”（What），更關注“為什麼做”（Why）。 “過程指標”的優先化： 區分結果指標（Lagging Indicators，如最終收入、項目完成度）和過程指標（Leading Indicators，如每日練習時長、有效溝通次數）。本書強調，要對過程指標進行嚴格監控和優化，結果自然會隨之而來。 第二部分：執行的係統——打造你的高效引擎 3. 時間的貨幣化：從“管理時間”到“管理注意力” 現代人的稀缺資源已不再是時間本身，而是專注力。本書提供瞭實用的注意力管理策略，幫助讀者在碎片化的世界中奪迴心流（Flow）的主導權。 “深度工作”環境的構建： 詳細解析如何規劃齣不受乾擾的“深度工作時段”。這包括對物理環境（如隔絕乾擾的“堡壘區”）和數字環境（如批處理通知和郵件）的雙重優化。 “精力預算”的分配： 強調精力是有限的資源。讀者將學會識彆一天中“精力峰值”和“低榖期”，並將最需要認知投入的任務精確匹配到峰值時段。 任務批處理與上下文切換成本： 解釋上下文切換（Context Switching）對認知資源的巨大損耗。提供將相似性質的任務（如行政工作、創意構思、溝通迴復）進行集中處理的“批量化”策略。 4. 習慣的工程學：微小改變的復利效應 習慣不是靠意誌力維持的，而是靠設計驅動的。本章聚焦於習慣構建的科學框架，使其自動化、低摩擦。 “原子習慣”的構建法則： 藉鑒行為科學，拆解習慣的四個要素：提示（Cue）、渴望（Craving）、反應（Response）和奬勵（Reward）。本書提供具體方法來優化這四個環節。 優化提示： 如何利用“習慣疊加”（Habit Stacking）將新行為無縫嵌入現有流程。 降低摩擦： 設計一個“啓動環境”，使得開始一個新習慣比不做它更簡單。 抵抗力的預設與緩衝： 承認挫摺和中斷是必然的。教授如何預設“如果……就……”的應對機製（If-Then Planning），以及如何設置“最小可接受行動量”（Minimum Viable Action）來防止習慣鏈條完全斷裂。 第三部分：持續的反饋與迭代——確保長期動力 5. 學習的閉環：從信息攝入到知識內化的飛輪 成長需要持續學習，但學習的效率決定瞭進步的速度。本書著重於如何將閱讀、聆聽等輸入轉化為可以指導行動的輸齣。 “主動迴憶”的實踐： 介紹費曼技巧（Feynman Technique）的深度應用——嘗試用最簡單的方式嚮一個外行人解釋你所學的內容。這暴露瞭知識理解上的所有盲點。 知識的結構化存儲： 探討建立個人“第二大腦”的重要性。介紹如何使用筆記係統（如Zettelkasten或PARA方法）將分散的信息點連接成網絡化的知識結構，從而提高洞察力。 復盤的質量決定迭代的速度： 區分“記錄”與“反思”。提供一套結構化的周度、月度復盤模闆，要求讀者不僅記錄“發生瞭什麼”，更要分析“為什麼發生”以及“下次如何調整參數”。 6. 耐力的培養：心理韌性與反脆弱性 真正的強大不是避免失敗，而是在遭受衝擊後能更快、更強地恢復。 成長型思維的深化（Growth Mindset）： 超越簡單的“相信自己能做到”，深入探討如何將挑戰視為數據點，而非對個人能力的最終審判。 “適度的壓力測試”： 引導讀者主動暴露在可控的、輕微的壓力之下，逐步提高對復雜環境的適應能力。這包括設定一些“略微超齣當前能力範圍”的任務。 建立支持與問責係統： 討論外部支持網絡對維持長期承諾的關鍵作用。如何選擇閤適的導師、夥伴和問責機製，確保在自我驅動力下降時，仍有外部力量推動前行。 --- 《鑄就非凡》是一本關於係統構建、心智升級和持續優化的操作手冊。它不提供快速的捷徑，而是為你鋪設一條堅實的、通往自我實現的長遠道路。通過理解並應用這些結構化的原則，你將能設計齣完全屬於自己的、能夠應對任何外部波動的、非凡的個人成長藍圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度遠遠超齣瞭我的預期，我本來以為它會停留在“多吃蔬菜，少吃碳水”這種膚淺的層麵，但它對“營養均衡”的闡述達到瞭教科書級彆的清晰度，同時又充滿瞭實操性。它不是簡單地羅列食物清單，而是深入解釋瞭宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）在身體裏分彆扮演的角色，以及它們之間是如何相互協作的。比如，它對“優質脂肪”的推崇讓我徹底扭轉瞭對脂肪的恐懼，我開始有意識地在飲食中加入牛油果和堅果，結果皮膚狀態好瞭很多，飽腹感也明顯增強瞭，以前那種吃瞭點東西就餓的“狼吞虎咽”狀態終於得到瞭控製。此外，它還提供瞭一套非常靈活的“食物替換指南”，當我外食或者聚餐時，不再是抓瞎一樣地亂點，而是可以根據書裏的原則，快速找到更健康的替代方案，而不是完全把自己孤立起來。這種“擁抱現實生活”而不是“逃離現實生活”的指導理念，是很多其他減肥書所缺乏的，它真正教會瞭我如何在現代快節奏的生活中，依然能做齣明智的飲食選擇。

評分☆☆☆☆☆

這本書的配套資源和社區互動部分，簡直是錦上添花，讓整個減肥過程不再是孤軍奮戰。雖然我主要依靠閱讀紙質書，但書裏提到的綫上資源庫，我偶爾也會去瀏覽一下，裏麵有大量的食譜和操作指南，非常實用。最讓我感到溫暖的是，作者似乎真的花瞭很多心思去傾聽讀者的聲音，書中的案例分享不再是那種“完美身材模特”的故事，而是充滿瞭各種“我試過但失敗瞭，然後我這樣調整瞭”的真實反饋。這讓我感覺自己不是在跟一個遙不可及的專傢對話，而是在一群正在共同努力的夥伴中學習。特彆是針對“假日暴食後如何快速恢復正軌”的章節，提供瞭極為細緻且不帶評判性的指導，讓我這個常常在節日裏“放縱”的人，不再有強烈的負罪感，而是能夠迅速地將焦點拉迴正軌。這本書的價值在於提供瞭一套完整的“生活係統”，它不隻是教你如何吃如何動，更是教你如何原諒自己、如何長期堅持，並最終將健康融入血液，成為一種自然而然的生活方式，這種全方位的影響力，讓我非常信賴。

評分☆☆☆☆☆

我必須得給這本書點個贊，主要是因為它成功地處理瞭“平颱期”這個減肥大敵。我之前幾次減肥，一旦體重停滯不前，就立刻心灰意冷，感覺自己的努力白費瞭。這本書非常坦誠地把“平颱期”視為身體適應和調整的正常階段，並提供瞭一套非常科學的“打破平颱期”的策略，完全不是那種“再堅持一下”的空洞口號。它建議在平颱期時，可以稍微調整一下熱量攝入的節奏，比如偶爾進行一次“再喂養”日，或者稍微改變一下訓練的強度和類型，以“欺騙”身體，讓它重新啓動代謝引擎。我按照書中的建議進行瞭一次微調，效果立竿見影，睏擾我兩周的體重秤終於鬆動瞭。更重要的是，它讓我明白瞭減肥不是一條直綫，而是螺鏇上升的過程，有停頓時纔會有下一次飛躍。這種對生理和心理雙重周期的深刻理解和尊重，讓我在麵對睏難時不再感到恐慌，而是將其視為流程的一部分，這份心態上的穩定，比減掉幾斤肉本身更有價值。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的排版和語言風格簡直是反主流減肥書的路子，非常接地氣，讀起來一點都不費勁，就像一個經驗豐富的朋友在跟你娓娓道來他的“武功秘籍”。它裏麵並沒有那些晦澀難懂的營養學名詞，即便是對我這種對食物成分一竅不通的人來說，也能輕鬆理解。更讓我感到驚喜的是，它對“運動”的定義極其寬泛和人性化。我以前總覺得減肥就得去健身房舉鐵，或者每天跑個五公裏，一想到這些就想打退堂鼓。這本書裏強調的是“動起來就行”，哪怕是做傢務、在辦公室多站一會兒，甚至隻是把遛狗的時間延長十分鍾，都算作是進步。這種低門檻的鼓勵，極大地降低瞭我開始行動的心理負擔。我特彆喜歡它推薦的那個“微習慣養成法”，每天隻增加一點點運動量，比如多做一個俯臥撐或者多做一組拉伸，日積月纍下來，我現在竟然可以輕鬆完成以前覺得不可能的運動量瞭，而且身體的柔韌性也有瞭顯著改善。這本書真正做到瞭“無痛改變”，沒有強迫感，隻有逐步的、溫柔的引導，讓你在不知不覺中就變得更健康、更有活力瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直跟那些流行的節食法較著勁，什麼生酮、間歇性禁食，試瞭一圈下來，不是把自己搞得精疲力盡，就是體重像彈簧一樣反復，實在太摺磨人瞭。拿到這本書的時候，我本來也沒抱太大希望，畢竟市麵上的減肥書太多瞭，大多都是老生常談，換個封麵而已。但這本書不一樣，它沒有一上來就給我灌輸那些極端的理念，反而非常注重“可持續性”。我最欣賞的是它對心理層麵的關注，它沒有把我當成一個隻會計算卡路裏的機器，而是深入探討瞭我們為什麼會暴飲暴食，那些情緒化的進食是如何形成的。書裏有一個章節專門講“應對壓力性進食的替代方案”，而不是簡單地告訴你“彆吃瞭”。作者提齣的那些小技巧，比如在想吃零食的時候，先去散步十分鍾，或者做幾個深呼吸，聽一首喜歡的歌，這些看似微不足道的改變，卻實實在在地幫我切斷瞭“情緒-食物”的鏈條。我堅持瞭其中的一些小習慣，一個月下來，體重秤上的數字雖然不是那種跳崖式的下降，但那種穩穩當當的趨勢讓我感到前所未有的踏實。它教我的不是如何“挨餓”，而是如何“聰明地生活”，這纔是真正能長久堅持下去的關鍵所在，我真心覺得這比任何短期速效藥都有效。