坐著就能瘦？一球搞定！ (附贈“限定版彈力球”) 青島齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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日中村格子 著

圖書標籤:

• 健康
• 瘦身
• 塑形
• 運動
• 居傢健身
• 彈力球
• 青島齣版社
• 懶人運動
• 辦公室健身
• 自重訓練

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555250128

商品編碼：29737799348

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名：坐著就能瘦？一球搞定！ (附贈“限定版彈力球”)

定價：56.00元

作者：(日)中村格子

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787555250128

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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☆就是這麼一顆輕柔的球，搭配簡單舒緩的動作，讓你輕鬆鬆骨盆伸展，改善姿勢，打造不胖體質；重塑腰綫， 消除腰酸背痛！☆日本體操協會醫醫學顧問、醫學博士中村格子醫師根據現代人*常見的問題設計3大單元，讓你瘦得超有感，迴春抗老化！

內容提要

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懶得動、沒時間運動？身僵硬、怕動作吃力？現在——————★【坐著就能瘦】──想瘦又怕吃苦？看這裏就對瞭！作者以專業的醫學角度齣發，告訴你隻要養成正確姿勢，就能打造不胖體質。
★【把專業醫師帶迴傢】──不用怕運動傷害，讓你練得更安心！作者為知名的運動醫學專傢，豐富的專業知識，讓你瘦得更安心！
★【30招大公開】──招式不用多，有效*重要！“調整姿勢”、“消除僵硬疼痛”、“解決五十肩&泌尿問題” ……★【日本讀者一緻推薦】──隻要7天！效果看得見！不必名人推薦，口碑直接看得見！好評5顆星：“腰痛不見瞭”、 “褲子鬆一圈”、“兼塑身” ……

目錄

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目錄前言part 1使用彈力球改善姿勢！輕鬆伸展，有效 理論篇打造不胖體質，擺脫不適從改善姿勢開始實踐篇隻需坐靠的簡單訓練舒緩骨盆&髖關節周圍柔軟髖關節配閤呼吸伸展練習，緊實腰部part 2使用彈力球，消除身體的疼痛與僵硬肩膀僵硬?腰痛?膝蓋痛的原因與對策舒緩頸肩部周圍硬邦邦的肌肉舒緩肩胛骨周圍的肌肉動動肩胛骨，成為美背美人鍛煉抗重力肌，重現腰部麯綫舒緩腰部疼痛&瘦小腹膝蓋伸展練習打造健步如飛的雙腿
part 3 用彈力球解決四十肩&泌尿問題四十肩、泌尿問題的原因與對策舒緩無法上舉的肩膀調整肩膀位置讓身體記住正確的肩膀位置）解決尿失禁&不自控排氣訓練肌肉，保持骨盆穩定 使用心得大放送！【使用前請務必閱讀】使用彈力球時的注意事項

作者介紹

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中村格子，1966年齣生，整形外科醫師，運動醫學專傢，現任Dr. KAKUKO運動醫學診所院長、橫濱市立大學整形外科客座教授、日本體操協會醫學顧問。積極倡導“健康的纔是美麗的”生活哲學，推行簡單實用的運動健身方法，活躍於網絡、電視、雜誌等時尚媒體，在日本擁有有極高人氣。

文摘

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序言

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坐著就能瘦？一球搞定！ (附贈“限定版彈力球”) 青島齣版社 圖書簡介 核心理念：顛覆傳統，坐享其成，科學塑形新範式 本書以其直觀且充滿誘惑力的標題——“坐著就能瘦？一球搞定！”，精準抓住瞭現代都市人群對健康塑形的最大痛點：如何在忙碌的工作與生活中，不犧牲時間、不進行高強度運動的前提下，達成有效的形體管理目標？ 青島齣版社重磅推齣的這本實踐手冊，並非空穴來風的神奇藥方，而是基於人體工學、生物力學原理以及現代康復訓練理念精心構建的一套“微運動”解決方案。 本書的核心載體，便是隨書附贈的“限定版彈力球”。這個小小的輔助工具，被賦予瞭激活身體深層肌肉、提升核心穩定性的關鍵作用。全書的體係設計，緊密圍繞如何利用這個彈力球，在日常的“靜止”狀態中，植入有效的“動態激活”。 --- 第一部分：認識你的“隱形贅肉”與“被動姿態” (理論基石與自我覺察) 許多人堅持運動卻收效甚微，問題往往不在於運動強度，而在於日常生活中長期形成的不良姿態和肌肉失衡。本書首先帶領讀者進行一次深刻的自我覺察： 1. 現代人體的“坐姿詛咒”： 詳細剖析瞭久坐對脊柱、骨盆、肩胛骨乃至內髒器官造成的連鎖反應。我們會發現，肚子鬆弛、圓肩駝背、腰部疼痛，其根源往往是核心肌群（如腹橫肌、骨盆底肌）的“休眠”和拮抗肌群的過度緊張。 2. 彈力球的“物理魔力”： 這一章節解釋瞭彈力球不僅僅是一個填充物，而是作為一種“不穩定支撐麵”和“觸覺反饋點”的作用機製。通過放置彈力球，它可以精準地定位到那些平時難以主動激活的小肌群，強迫它們參與到維持平衡和姿態的過程中，從而實現“被動激活”。 3. 核心概念辨析： 明確區分“減肥”與“塑形”的區彆。本書目標不是追求極端的體重下降，而是提高身體的“代謝效率”和“肌肉張力”，讓身體綫條更緊緻、更有活力。 --- 第二部分：一球在手，激活全身 (基礎激活與日常嵌入) 本書的實踐部分，將復雜的訓練動作分解為“坐姿訓練模塊”，確保讀者可以在辦公桌前、沙發上甚至通勤途中悄然完成。 1. 核心穩定啓動係列（腹部與腰椎保護）： 骨盆微調訓練： 學習如何利用彈力球的壓力點，找到“中立骨盆位”。例如，“坐姿骨盆滾動法”，通過輕微的滾動和擠壓，激活深層腹肌群，改善下腹部壓力。 腹橫肌的“隱形收緊”： 介紹如何在深呼吸配閤下，僅通過輕微的擠壓彈力球，即可實現腹部核心的自然收緊，無需刻意“吸氣收腹”。 2. 肩頸舒緩與上肢雕塑（對抗圓肩駝背）： 胸椎延展與開肩： 講解如何將彈力球置於上背部（胸椎區域），通過身體的微小移動，溫和地拉伸緊綳的胸大肌和小肌群，有效打開胸腔，改善駝背。 肩胛骨的“抓握”練習： 利用彈力球夾在背部或腋下，進行輕微的擠壓和釋放，訓練肩胛骨周圍的小肌群，使其能更好地穩定肩關節。 3. 臀腿塑形與血液循環促進（久坐的“解藥”）： 梨狀肌與臀肌的釋放： 詳細指導如何將球置於臀部下緣進行“坐姿按壓放鬆”，緩解因久坐導緻的臀部僵硬和梨狀肌緊張，這對於改善腿部綫條和血液循環至關重要。 大腿內側與外側的“溫和張力”： 利用彈力球夾在大腿內側或膝蓋上方，進行規律的“擠壓-保持-放鬆”，這種等長收縮訓練，能有效激活平時難以用力的內收肌群，幫助塑造緊實的大腿綫條。 --- 第三部分：情景化應用：將塑形融入生活 (高階整閤與長期維持) 本書的精髓在於“生活化”。它不是讓你額外抽齣時間去健身房，而是讓你利用已有的時間碎片。 1. 辦公桌上的十分鍾“能量激活”： 整閤瞭最適閤在電腦前完成的五組動作，設計成一個“工間休息流程”。例如，在接電話時進行“骨盆傾斜激活”，在閱讀報告時進行“肩胛骨後收練習”。 2. 影音娛樂時的“被動訓練”： 觀看電視或聽播客時，不再是完全放鬆，而是將彈力球作為“身體夥伴”。例如，看電影時將球置於腰後作為姿態提醒器，或夾在雙腿之間進行持續的內收肌張力訓練。 3. 進階與循序漸進： 隨著讀者核心力量的提升，書中提供瞭增加難度的方法，例如增加保持時間、加大擠壓力度，或將單腿動作加入到坐姿訓練中。 4. 姿態監測與反饋係統： 教導讀者如何利用彈力球的“移動情況”作為身體狀態的反饋。球如果總是在不該移動的地方移動，就說明身體的某些肌群沒有穩定住，從而指導讀者進行針對性調整。 --- 總結： 《坐著就能瘦？一球搞定！》提供的是一套“低門檻、高效率、易堅持”的身體維護方案。它不是鼓勵你成為“沙發土豆”，而是教你如何將身體塑形的概念，無縫嵌入到你已經擁有的“坐著”時間裏。通過對彈力球這一簡單工具的深度挖掘，本書承諾幫助讀者在不增加運動負擔的前提下，顯著改善體態，提升核心穩定度，最終實現更健康、更緊緻的身體狀態。這是一本寫給所有忙碌人士的、關於“時間碎片化利用”的塑形指南。

評分☆☆☆☆☆

哎呀，最近試瞭好幾種減肥方法，要麼是餓得頭暈眼花，要麼是纍得筋疲力盡，真有點灰心喪氣瞭。說實話，我對這種聽起來有點“玄乎”的標題總是保持著十二分的警惕，畢竟市麵上那些“速成秘籍”多如牛毛，真正靠譜的沒幾個。但是，最近在書店閑逛時，無意間瞥見這本書的封麵設計，那個球倒是挺吸引我的眼球的，不像那種假大空的宣傳畫冊，反而有一種親切的、居傢日常的感覺。我當時心裏就在犯嘀咕，難道真的能“坐著”就瘦下來？我的工作性質決定瞭我大部分時間都要對著電腦，久坐不動是常態，腰酸背痛是傢常便飯，如果真能找到一種不動聲色就能改善體態、稍微消耗點卡路裏的方法，那簡直是太棒瞭。我特彆關注的是它是否提供瞭科學的依據，而不是一味地鼓吹奇跡。畢竟，身體的運作是有規律的，任何有效的改變都應該建立在對身體結構的理解之上。這本書如果能真正解釋清楚，我們日常那些不經意的動作或者藉助簡單的工具如何激活我們身體裏那些“沉睡的”肌肉群，那就太有價值瞭。我特彆希望它能針對我們這些忙碌的上班族，提供一套可以在辦公桌前就能輕鬆完成的“微運動”，而不是要求我們抽齣額外兩小時去健身房的那種。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我購買這類書籍的初衷往往是尋求一個“偷懶”的捷徑，但這絕不意味著我期望完全不付齣努力。我更期待的是一種“高效能”的、低啓動門檻的運動方案。我是一個非常注重實際操作和反饋的人。如果這本書裏描述的動作，需要我反復觀看視頻確認姿勢，或者需要極高的柔韌性纔能完成，那我肯定會在三天內束之高閣。我希望它提供的“一球搞定”的理念是建立在極簡主義和最大化效率之上的。比如，它能否設計齣一套隻需要十分鍾，但能涵蓋到身體主要肌群（背部、臀部、核心）的組閤動作？而且，那個附贈的彈力球，我希望它不僅僅是一個噱頭，而是真的能作為訓練中的核心道具，用不同的壓力點和支撐麵來提供額外的挑戰或放鬆。我特彆關注它是否提供瞭不同階段的進階計劃——比如，對於一個完全沒有運動基礎的“沙發土豆”應該從哪裏開始，以及當身體適應後，如何逐步增加強度或改變球的位置來進一步挑戰自己。這種循序漸進的引導，纔是一個真正負責任的健康指南所必備的。

評分☆☆☆☆☆

我對市麵上那些宣傳“躺瘦”的書籍一直持懷疑態度，總覺得它們大多是誇大其詞，甚至有些是變相的推銷其他昂貴器材或課程的前奏。然而，這本書的包裝——那個看起來很樸實無華的“限定版彈力球”——反而讓我産生瞭一絲好奇。它不像那些高科技産品那樣冰冷，更像是傢庭醫生推薦的輔助小工具。我希望這本書的重點能放在“原理”的闡述上，而不是單純的動作羅列。比如，它能不能深入淺齣地解釋一下，當我們進行某些特定的“坐姿”動作時，身體的核心肌群是如何被激活的？腹部深層的肌肉群，也就是我們常說的“腹橫肌”，是不是真的可以通過這種被動或半主動的牽拉得到鍛煉？如果能有清晰的解剖圖或者圖解來輔助說明，哪怕隻是一個簡單的肌肉受力示意圖，都會大大增加這本書的說服力。我更關心的是，這些練習是否真的能幫助改善長期久坐導緻的骨盆前傾或者圓肩駝背這些現代都市人的通病。如果它僅僅是教你如何更舒服地坐著，那它就僅僅是一本“坐姿調整指南”，但如果它能真的帶來體態的微調甚至代謝的提升，那它的價值就不可估量瞭。

評分☆☆☆☆☆

我最近發現，很多健康類書籍的“硬傷”在於，它們往往忽略瞭“堅持”的心理障礙。我們都知道運動好，但真正能日復一日做下去的，寥寥無幾。這本書的標題，尤其是“坐著就能瘦”，聽起來自帶一種“輕鬆感”。我希望它能巧妙地將這種“輕鬆感”融入到日常習慣的養成中去。它不應該隻是一本“動作手冊”，而更應該是一本“習慣重塑”的心理輔導書。比如，它能否提供一些場景化的應用？“早上剛醒來，在床上可以做的三個動作”，“開完一個沉悶的會議後，在椅子上可以做的兩個放鬆拉伸”，“晚上看電視時，可以替換掉刷手機的那個時段的活動”。如果能把這些練習無縫嵌入到我們已經被固化的生活中，而不是要求我們額外擠齣時間，那成功的概率就會大大增加。我對這本書的期待是，它能成為一個“習慣的提醒者”，那個小小的彈力球，可以放在我的辦公椅上，看到它，就能自然而然地想起要做那一兩個小動作，而不是把它當成一個需要特意拿齣來練習的“健身器材”。

評分☆☆☆☆☆

從一個普通消費者的角度來看，一本好的工具書，其“可操作性”和“視覺引導”是決定生死的關鍵。如果這本書的內容排版雜亂，圖片模糊不清，那麼再好的原理也無法落地。我特彆看重圖文的質量。我希望它提供的每一個動作，都有多角度的清晰展示，最好能用箭頭標明肌肉的收縮方嚮和關節的運動軌跡。畢竟，對於非專業人士來說，一個細微的姿勢偏差就可能導緻訓練效果大打摺扣，甚至引發不必要的酸痛。另外，我非常好奇，既然它提到瞭“一球搞定”，那麼這個球到底有哪些用途？是僅僅用作支撐，還是可以用來進行深層筋膜放鬆（Foam Rolling 的微縮版）？如果它能提供一些關於如何用這個球來緩解特定部位緊張（比如肩胛骨周圍或者大腿後側）的方法，那就太棒瞭。這本書如果能做到既有理論支撐，又有詳盡、清晰、易於模仿的實操指導，同時還能考慮到我們日常生活的碎片化時間，那麼它就成功超越瞭一般的健身指南，成為瞭一本真正能融入生活的健康夥伴。