坐着就能瘦？一球搞定！ (附赠“限定版弹力球”) 青岛出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日中村格子 著

图书标签:

• 健康
• 瘦身
• 塑形
• 运动
• 居家健身
• 弹力球
• 青岛出版社
• 懒人运动
• 办公室健身
• 自重训练

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555250128

商品编码：29737799348

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：坐着就能瘦？一球搞定！ (附赠“限定版弹力球”)

定价：56.00元

作者：(日)中村格子

出版社：青岛出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787555250128

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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☆就是这么一颗轻柔的球，搭配简单舒缓的动作，让你轻松松骨盆伸展，改善姿势，打造不胖体质；重塑腰线， 消除腰酸背痛！☆日本体操协会医医学顾问、医学博士中村格子医师根据现代人*常见的问题设计3大单元，让你瘦得超有感，回春抗老化！

内容提要

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懒得动、没时间运动？身僵硬、怕动作吃力？现在——————★【坐着就能瘦】──想瘦又怕吃苦？看这里就对了！作者以专业的医学角度出发，告诉你只要养成正确姿势，就能打造不胖体质。
★【把专业医师带回家】──不用怕运动伤害，让你练得更安心！作者为知名的运动医学专家，丰富的专业知识，让你瘦得更安心！
★【30招大公开】──招式不用多，有效*重要！“调整姿势”、“消除僵硬疼痛”、“解决五十肩&泌尿问题” ……★【日本读者一致推荐】──只要7天！效果看得见！不必名人推荐，口碑直接看得见！好评5颗星：“腰痛不见了”、 “裤子松一圈”、“兼塑身” ……

目录

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目录前言part 1使用弹力球改善姿势！轻松伸展，有效 理论篇打造不胖体质，摆脱不适从改善姿势开始实践篇只需坐靠的简单训练舒缓骨盆&髋关节周围柔软髋关节配合呼吸伸展练习，紧实腰部part 2使用弹力球，消除身体的疼痛与僵硬肩膀僵硬?腰痛?膝盖痛的原因与对策舒缓颈肩部周围硬邦邦的肌肉舒缓肩胛骨周围的肌肉动动肩胛骨，成为美背美人锻炼抗重力肌，重现腰部曲线舒缓腰部疼痛&瘦小腹膝盖伸展练习打造健步如飞的双腿
part 3 用弹力球解决四十肩&泌尿问题四十肩、泌尿问题的原因与对策舒缓无法上举的肩膀调整肩膀位置让身体记住正确的肩膀位置）解决尿失禁&不自控排气训练肌肉，保持骨盆稳定 使用心得大放送！【使用前请务必阅读】使用弹力球时的注意事项

作者介绍

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中村格子，1966年出生，整形外科医师，运动医学专家，现任Dr. KAKUKO运动医学诊所院长、横滨市立大学整形外科客座教授、日本体操协会医学顾问。积极倡导“健康的才是美丽的”生活哲学，推行简单实用的运动健身方法，活跃于网络、电视、杂志等时尚媒体，在日本拥有有极高人气。

文摘

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序言

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坐着就能瘦？一球搞定！ (附赠“限定版弹力球”) 青岛出版社 图书简介 核心理念：颠覆传统，坐享其成，科学塑形新范式 本书以其直观且充满诱惑力的标题——“坐着就能瘦？一球搞定！”，精准抓住了现代都市人群对健康塑形的最大痛点：如何在忙碌的工作与生活中，不牺牲时间、不进行高强度运动的前提下，达成有效的形体管理目标？ 青岛出版社重磅推出的这本实践手册，并非空穴来风的神奇药方，而是基于人体工学、生物力学原理以及现代康复训练理念精心构建的一套“微运动”解决方案。 本书的核心载体，便是随书附赠的“限定版弹力球”。这个小小的辅助工具，被赋予了激活身体深层肌肉、提升核心稳定性的关键作用。全书的体系设计，紧密围绕如何利用这个弹力球，在日常的“静止”状态中，植入有效的“动态激活”。 --- 第一部分：认识你的“隐形赘肉”与“被动姿态” (理论基石与自我觉察) 许多人坚持运动却收效甚微，问题往往不在于运动强度，而在于日常生活中长期形成的不良姿态和肌肉失衡。本书首先带领读者进行一次深刻的自我觉察： 1. 现代人体的“坐姿诅咒”： 详细剖析了久坐对脊柱、骨盆、肩胛骨乃至内脏器官造成的连锁反应。我们会发现，肚子松弛、圆肩驼背、腰部疼痛，其根源往往是核心肌群（如腹横肌、骨盆底肌）的“休眠”和拮抗肌群的过度紧张。 2. 弹力球的“物理魔力”： 这一章节解释了弹力球不仅仅是一个填充物，而是作为一种“不稳定支撑面”和“触觉反馈点”的作用机制。通过放置弹力球，它可以精准地定位到那些平时难以主动激活的小肌群，强迫它们参与到维持平衡和姿态的过程中，从而实现“被动激活”。 3. 核心概念辨析： 明确区分“减肥”与“塑形”的区别。本书目标不是追求极端的体重下降，而是提高身体的“代谢效率”和“肌肉张力”，让身体线条更紧致、更有活力。 --- 第二部分：一球在手，激活全身 (基础激活与日常嵌入) 本书的实践部分，将复杂的训练动作分解为“坐姿训练模块”，确保读者可以在办公桌前、沙发上甚至通勤途中悄然完成。 1. 核心稳定启动系列（腹部与腰椎保护）： 骨盆微调训练： 学习如何利用弹力球的压力点，找到“中立骨盆位”。例如，“坐姿骨盆滚动法”，通过轻微的滚动和挤压，激活深层腹肌群，改善下腹部压力。 腹横肌的“隐形收紧”： 介绍如何在深呼吸配合下，仅通过轻微的挤压弹力球，即可实现腹部核心的自然收紧，无需刻意“吸气收腹”。 2. 肩颈舒缓与上肢雕塑（对抗圆肩驼背）： 胸椎延展与开肩： 讲解如何将弹力球置于上背部（胸椎区域），通过身体的微小移动，温和地拉伸紧绷的胸大肌和小肌群，有效打开胸腔，改善驼背。 肩胛骨的“抓握”练习： 利用弹力球夹在背部或腋下，进行轻微的挤压和释放，训练肩胛骨周围的小肌群，使其能更好地稳定肩关节。 3. 臀腿塑形与血液循环促进（久坐的“解药”）： 梨状肌与臀肌的释放： 详细指导如何将球置于臀部下缘进行“坐姿按压放松”，缓解因久坐导致的臀部僵硬和梨状肌紧张，这对于改善腿部线条和血液循环至关重要。 大腿内侧与外侧的“温和张力”： 利用弹力球夹在大腿内侧或膝盖上方，进行规律的“挤压-保持-放松”，这种等长收缩训练，能有效激活平时难以用力的内收肌群，帮助塑造紧实的大腿线条。 --- 第三部分：情景化应用：将塑形融入生活 (高阶整合与长期维持) 本书的精髓在于“生活化”。它不是让你额外抽出时间去健身房，而是让你利用已有的时间碎片。 1. 办公桌上的十分钟“能量激活”： 整合了最适合在电脑前完成的五组动作，设计成一个“工间休息流程”。例如，在接电话时进行“骨盆倾斜激活”，在阅读报告时进行“肩胛骨后收练习”。 2. 影音娱乐时的“被动训练”： 观看电视或听播客时，不再是完全放松，而是将弹力球作为“身体伙伴”。例如，看电影时将球置于腰后作为姿态提醒器，或夹在双腿之间进行持续的内收肌张力训练。 3. 进阶与循序渐进： 随着读者核心力量的提升，书中提供了增加难度的方法，例如增加保持时间、加大挤压力度，或将单腿动作加入到坐姿训练中。 4. 姿态监测与反馈系统： 教导读者如何利用弹力球的“移动情况”作为身体状态的反馈。球如果总是在不该移动的地方移动，就说明身体的某些肌群没有稳定住，从而指导读者进行针对性调整。 --- 总结： 《坐着就能瘦？一球搞定！》提供的是一套“低门槛、高效率、易坚持”的身体维护方案。它不是鼓励你成为“沙发土豆”，而是教你如何将身体塑形的概念，无缝嵌入到你已经拥有的“坐着”时间里。通过对弹力球这一简单工具的深度挖掘，本书承诺帮助读者在不增加运动负担的前提下，显著改善体态，提升核心稳定度，最终实现更健康、更紧致的身体状态。这是一本写给所有忙碌人士的、关于“时间碎片化利用”的塑形指南。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买这类书籍的初衷往往是寻求一个“偷懒”的捷径，但这绝不意味着我期望完全不付出努力。我更期待的是一种“高效能”的、低启动门槛的运动方案。我是一个非常注重实际操作和反馈的人。如果这本书里描述的动作，需要我反复观看视频确认姿势，或者需要极高的柔韧性才能完成，那我肯定会在三天内束之高阁。我希望它提供的“一球搞定”的理念是建立在极简主义和最大化效率之上的。比如，它能否设计出一套只需要十分钟，但能涵盖到身体主要肌群（背部、臀部、核心）的组合动作？而且，那个附赠的弹力球，我希望它不仅仅是一个噱头，而是真的能作为训练中的核心道具，用不同的压力点和支撑面来提供额外的挑战或放松。我特别关注它是否提供了不同阶段的进阶计划——比如，对于一个完全没有运动基础的“沙发土豆”应该从哪里开始，以及当身体适应后，如何逐步增加强度或改变球的位置来进一步挑战自己。这种循序渐进的引导，才是一个真正负责任的健康指南所必备的。

评分☆☆☆☆☆

我最近发现，很多健康类书籍的“硬伤”在于，它们往往忽略了“坚持”的心理障碍。我们都知道运动好，但真正能日复一日做下去的，寥寥无几。这本书的标题，尤其是“坐着就能瘦”，听起来自带一种“轻松感”。我希望它能巧妙地将这种“轻松感”融入到日常习惯的养成中去。它不应该只是一本“动作手册”，而更应该是一本“习惯重塑”的心理辅导书。比如，它能否提供一些场景化的应用？“早上刚醒来，在床上可以做的三个动作”，“开完一个沉闷的会议后，在椅子上可以做的两个放松拉伸”，“晚上看电视时，可以替换掉刷手机的那个时段的活动”。如果能把这些练习无缝嵌入到我们已经被固化的生活中，而不是要求我们额外挤出时间，那成功的概率就会大大增加。我对这本书的期待是，它能成为一个“习惯的提醒者”，那个小小的弹力球，可以放在我的办公椅上，看到它，就能自然而然地想起要做那一两个小动作，而不是把它当成一个需要特意拿出来练习的“健身器材”。

评分☆☆☆☆☆

哎呀，最近试了好几种减肥方法，要么是饿得头晕眼花，要么是累得筋疲力尽，真有点灰心丧气了。说实话，我对这种听起来有点“玄乎”的标题总是保持着十二分的警惕，毕竟市面上那些“速成秘籍”多如牛毛，真正靠谱的没几个。但是，最近在书店闲逛时，无意间瞥见这本书的封面设计，那个球倒是挺吸引我的眼球的，不像那种假大空的宣传画册，反而有一种亲切的、居家日常的感觉。我当时心里就在犯嘀咕，难道真的能“坐着”就瘦下来？我的工作性质决定了我大部分时间都要对着电脑，久坐不动是常态，腰酸背痛是家常便饭，如果真能找到一种不动声色就能改善体态、稍微消耗点卡路里的方法，那简直是太棒了。我特别关注的是它是否提供了科学的依据，而不是一味地鼓吹奇迹。毕竟，身体的运作是有规律的，任何有效的改变都应该建立在对身体结构的理解之上。这本书如果能真正解释清楚，我们日常那些不经意的动作或者借助简单的工具如何激活我们身体里那些“沉睡的”肌肉群，那就太有价值了。我特别希望它能针对我们这些忙碌的上班族，提供一套可以在办公桌前就能轻松完成的“微运动”，而不是要求我们抽出额外两小时去健身房的那种。

评分☆☆☆☆☆

从一个普通消费者的角度来看，一本好的工具书，其“可操作性”和“视觉引导”是决定生死的关键。如果这本书的内容排版杂乱，图片模糊不清，那么再好的原理也无法落地。我特别看重图文的质量。我希望它提供的每一个动作，都有多角度的清晰展示，最好能用箭头标明肌肉的收缩方向和关节的运动轨迹。毕竟，对于非专业人士来说，一个细微的姿势偏差就可能导致训练效果大打折扣，甚至引发不必要的酸痛。另外，我非常好奇，既然它提到了“一球搞定”，那么这个球到底有哪些用途？是仅仅用作支撑，还是可以用来进行深层筋膜放松（Foam Rolling 的微缩版）？如果它能提供一些关于如何用这个球来缓解特定部位紧张（比如肩胛骨周围或者大腿后侧）的方法，那就太棒了。这本书如果能做到既有理论支撑，又有详尽、清晰、易于模仿的实操指导，同时还能考虑到我们日常生活的碎片化时间，那么它就成功超越了一般的健身指南，成为了一本真正能融入生活的健康伙伴。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上那些宣传“躺瘦”的书籍一直持怀疑态度，总觉得它们大多是夸大其词，甚至有些是变相的推销其他昂贵器材或课程的前奏。然而，这本书的包装——那个看起来很朴实无华的“限定版弹力球”——反而让我产生了一丝好奇。它不像那些高科技产品那样冰冷，更像是家庭医生推荐的辅助小工具。我希望这本书的重点能放在“原理”的阐述上，而不是单纯的动作罗列。比如，它能不能深入浅出地解释一下，当我们进行某些特定的“坐姿”动作时，身体的核心肌群是如何被激活的？腹部深层的肌肉群，也就是我们常说的“腹横肌”，是不是真的可以通过这种被动或半主动的牵拉得到锻炼？如果能有清晰的解剖图或者图解来辅助说明，哪怕只是一个简单的肌肉受力示意图，都会大大增加这本书的说服力。我更关心的是，这些练习是否真的能帮助改善长期久坐导致的骨盆前倾或者圆肩驼背这些现代都市人的通病。如果它仅仅是教你如何更舒服地坐着，那它就仅仅是一本“坐姿调整指南”，但如果它能真的带来体态的微调甚至代谢的提升，那它的价值就不可估量了。