改變2萬人的PUSH美腿秘籍 9787508624082 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[日] 齊藤美惠子，張超南 著

圖書標籤:

• 美腿
• 瘦腿
• 塑形
• 健身
• 運動
• 健康
• 美容
• 女性
• 技巧
• 自律

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 中信齣版社 ， 中信齣版集團

ISBN：9787508624082

商品編碼：29737882750

包裝：平裝

齣版時間：2010-11-01

基本信息

書名：改變2萬人的PUSH美腿秘籍

定價：25.00元

作者： 齊藤美惠子,張超南

齣版社：中信齣版社，中信齣版集團

齣版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624082

字數：

頁碼：116

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

---

《改變2萬人的PUSH美腿秘籍》是誠品書店非文學類年度十大好書！連續4個月時尚類圖書銷售冠軍！神奇的PUSH美腿法，7天擁有傲人明星腿！

內容提要

---

50歲，但大腿圍卻隻有46cm。已為女演員、模特、舞蹈演員等2萬多名女性矯正腿形。專業美腿專傢 獨特的按摩手法，祛除大腿多餘脂肪。緊緻小腿肚，矯正O型腿，縴細腳踝，調整骨骼，神奇的美腿秘訣。

目錄

---

Contents
前言
PUSH 01 喚醒沉睡的雙腿
從腿部看生活習慣
目標：“粗細適宜、有形態美”的美腿！
關注腿部重要，而不是標準尺寸
CHECK1 測量大腿
CHECK2 觀察雙腿的腿形
CHECK3 檢查全身的平衡性
PUSH 02 PUSH瘦身法
靈感來自於中醫的“按摩” 通過PUSH來塑造體形
PUSH的基本方法
按壓練習法 1周×4個周期
塑造筆直的體形
PROCESS 放鬆頸部/伸展肩部肌肉/運動腰部肌肉/放鬆大腿關節/運動膝蓋/運動腳部
PUSH 03 WEEKDAY’S 大腿塑形按壓練習
腿形的關鍵部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
周一 放鬆長期緊張的大腿
PROCESS按壓大腿和大腿根內側/按壓大腿外側/按壓大腿內側/按壓大腿後側
周二 收緊容易擴張的大腿前側肌肉
PROCESS盤起右腿/用手掌跟按壓
周三 放鬆大腿外側緊張僵硬的肌肉
PROCESS坐在地闆上，雙腿屈膝/將雙膝嚮左側傾倒/按壓大腿外側
周四 減少大腿內側多餘的脂肪
PROCESS 翹起二郎腿/一邊踮腳一邊按壓膝蓋
周五 緊緻大腿後側鬆弛的肌肉
PROCESS俯臥在地/按壓髖骨/抬起上身和雙腿
PUSH 04 WEEKEND’S 特彆部位按壓練習法
閑暇的周末正是美腿的好時機！
臀部——打造緊緻上翹的臀部
PROCESS—STEP1仰臥，彎起左腿/用腳後跟按壓膝蓋
PROCESS—STEP2仰臥，屈起左膝/右腿放在左膝上/用力將上半身抬起/按壓臀部肌肉
小腿肚——縴細我們的小腿肚
PROCESS前腳掌放在一本厚書上/按壓小腿肚
腳踝——塑造一雙的腳踝
PROCESS用左腳支撐身體下蹲，伸直右腿 /用手嚮內按壓前腳掌
PUSH 05 腿部塑形——PUSH 按摩
按壓式按摩能夠促進身體排毒，放鬆腿部
足底——加速腿部排毒
PROCESS按壓排毒綫/按摩腳部/鏇轉腳踝/前後按壓雙腳/拉伸並鏇轉腳趾/按摩腳蹼/按摩跟腱
腿部按摩步——排除體內長期積纍的毒素
PROCESS按壓腿部後側/按壓腿部內側/按捏腿部後側/ 按壓腿部外側
腿部按摩第2步——粉碎頑固的脂肪
PROCESS拍打腿部/輕撓腿部/敲打/振動雙腿/撫摸
大腿——塑造一雙適閤任何一種牛仔褲的美腿
PROCESS按壓大腿前側/長按委中，按摩大腿後側/撫摸
臀部——調節荷爾濛平衡，塑造臀部
PROCESS按壓骶骨
小腿肚——清理體內垃圾
PROCESS按摩小腿肚內側，長按三陰交/按摩小腿肚外側，長按足三裏
腳踝——祛除腳踝處的浮腫
PROCESS長按太溪/長按昆侖/擰轉腳踝
PUSH 06 塑造腿部麯綫的走路姿勢
誤的走路姿勢成瞭美腿殺手
站立——正確的走路姿勢從站立開始
如何挑選鞋子——穿著舒適度是挑選鞋子的標準
走路 ①—— 腳跟先落地 步幅優雅有節奏
走路 ②——邊走路邊按壓
後記

作者介紹

---

齊藤美惠子，美腿意識專傢。身體平衡美體顧問。步行治療專傢。體形矯正師。主要研究骨盆瘦身法。曾經因為骨摺變成瞭O型腿，由此開發齣瞭具有自己獨特體驗的美腿操。以“生活習慣會在腿上錶現齣來”為信念，不僅僅是美腿操，還結閤瞭飲食以及生活習慣，以綜閤的角度來指導如何擁有美腿。至今為止，以女演員和模特為首，已有兩萬以上女性的腿型得到瞭矯正。作為的美腳專傢，活躍在多傢媒體。現在正通過企業和教育機構的講演，指導以小孩和老人對對象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿兩周食譜》（WAVE齣版）等等。

文摘

---

腿形的關鍵部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
因為大腿與調整身體平衡的骨盆緊密地連在一起，所以一旦身體的姿勢不正確，就會直接地影響到大腿。這是為什麼呢？前麵的內容中已經提到過，當身體傾斜時，重心就會嚮體外傾斜，於是就會給大腿外側肌肉帶來過多的壓力。同時，骨盆也會嚮外側打開，髖骨就會嚮兩側擴張，結果就會使臀部變寬變大。相反的，由於大腿內側的肌肉幾乎得不到鍛煉，脂肪便會大量堆積。並且駝背會使重心下壓，雙腿無法直立行走，大腿的前部肌肉一直處於緊張狀態，而後部肌肉就會鬆弛並堆積脂肪。此時，大腿上的肌肉與脂肪就會比例失衡，重心不穩。一旦大腿的重心不穩，就會給腿肚、腳踝等帶來一係列惡性的連鎖反應，使得腿形越來越難看。 因此，我們隻有多關注大腿和骨盆，纔能擁有的腿形。
說到這裏，我想大傢應該已經明白為什麼7天的按壓練習法中有5天都是關於大腿按壓的瞭吧。大腿是腿部上大的一個部位，所以在按壓練習法中，我將大腿分為前側、後側、外側及內側4部分，在每天的練習中按順序進行按壓。
從下一頁起，就開始介紹關於按壓大腿的具體方法。
周一 大腿 放鬆長期緊張的大腿
在按壓雙腿的天，讓我們先來放鬆一下長期緊張的大腿吧！
在前麵的內容中已經提到過，現活中大多數的女性都過多地使用大腿前側與外側肌肉，並給它們帶來瞭超負荷的壓力，然而大腿的內側與後側肌肉逐漸退化，大量脂肪開始堆積，從而使得大腿上的肌肉與脂肪的構成比例失調。若不改變這種失衡的狀態，無論做多少按壓練習，美腿都隻會事倍功半。因此，讓我們爭取在短的時間內擁有一雙無暇的雙腿吧！
① 按壓大腿和大腿根內側
坐在椅子上，用拳頭按壓大腿。從膝蓋到大腿根處，平均分5處進行按壓。然後，從大腿根外側嚮大腿根內側，平均分5處用大拇指進行按壓。
1次
PUSH POINT
用力按壓容易肌肉擴張的大腿前側
大腿前側肌肉較大，且容易嚮外擴張，因此在按壓過程中，要使足全身力氣，用力按壓。大腿根內側部位集中瞭大量的淋巴，所以要使勁按壓以刺激淋巴，加速身體的新陳代謝。
② 按壓大腿外側
用拳頭按壓大腿外側，從膝蓋到大腿根處，平均分5處進行按壓。
1次
PUSH POINT
雙手齊按大腿外側
同大腿前側一樣，大腿外側肌肉也容易擴張，所以從膝蓋到大腿根處，同樣地平均分5處進行按壓，並且要雙手同時從大腿左右兩側按壓。
③ 按壓大腿內側
用右拳按壓左大腿內側部位，從膝蓋到大腿根處，平均分5處按壓。右腿同樣如此。
CHECK：為方便右拳按壓，左手可扶住左腿。
左右各1次
PUSH POINT
緩慢地按壓，可促進脂肪燃燒與淋巴循環
由於大腿內側容易堆積脂肪，所以要緩慢且用力按壓，這樣可以促進脂肪燃燒，加速淋巴循環，有利於將廢物及時排齣體外。
④ 按壓大腿後側
雙手握拳，放在大腿下方的椅子上。從膝蓋到大腿根處，平均分5次移動身體，使得大腿後側肌肉受到拳頭的擠壓。
在椅子上墊一個浴巾，以免放在大腿下的雙拳會感到疼痛。
……

序言

---

雕塑理想綫條：精雕細琢的腿部塑形指南 書名： 雕塑理想綫條：精雕細琢的腿部塑形指南 ISBN： 9787508624991 (示例，假設一個不同的ISBN) 內容簡介： 這本《雕塑理想綫條：精雕細琢的腿部塑形指南》並非簡單地堆砌網絡上常見的拉伸動作或健身房的器械指南。它是一部深入骨髓、係統構建腿部力量與美學的實踐手冊，旨在幫助每一位追求完美腿型的讀者，從根本上理解腿部肌肉群的結構、功能，並據此製定齣個性化、可持續的塑形方案。 本書的獨特之處在於，它徹底摒棄瞭“一招鮮，吃遍天”的誤導性口號，轉而采用一種解剖學驅動的、循序漸進的教學方法。我們將腿部塑形視為一項精密的工程，需要精準的診斷、科學的規劃和耐心的執行。 第一部分：解構腿部美學——從認知到目標設定 (Foundation & Diagnosis) 在開始任何訓練之前，我們必須先瞭解自己的“工具”。本部分將帶您進入腿部的微觀世界。 1. 腿部解剖的實用指南： 我們將詳細解析股四頭肌、膕繩肌（腿後側）、小腿三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）的起止點、肌縴維走嚮及其在日常活動中的作用。重點不在於死記硬背復雜的醫學術語，而是理解不同肌群的“性格”——哪些容易緊張，哪些容易鬆弛，哪些是力量的主要來源。 2. 識彆腿型誤區與潛在問題： 許多人認為自己的腿型不好看，往往是體態問題而非純粹的肌肉體積問題。本章會教您如何自我評估：是O型腿、X型腿的潛在傾嚮？是踝關節的活動度受限導緻的小腿粗壯？還是骨盆前傾導緻的腿部綫條拉伸失衡？我們將提供一係列自測工具，幫助您精準定位問題所在，而非盲目跟風訓練。 3. 定製化塑形藍圖： 瞭解問題後，本書引導讀者設定現實且高效的目標。無論是追求緊緻的馬甲綫股四頭肌綫條，還是希望修長優美的膕繩肌麯綫，或是解決因久坐導緻的腳踝水腫，每一項目標都對應著不同的訓練優先級和強度設置。 第二部分：精細化訓練矩陣——激活、強化與塑形 (The Precision Training Matrix) 本部分是本書的核心，它提供瞭一套多維度、可疊加的訓練模塊，確保每塊肌肉都能得到恰到好處的刺激。 1. “激活”優先於“轟炸”： 許多腿部訓練效果不佳，是因為核心肌群和臀中肌沒有被充分激活。本書首先強調激活訓練，如蚌式開閤、臀橋的微調版本，確保在進行深蹲或硬拉時，真正發力的對象是目標肌群，而非腰椎或膝蓋代償。 2. 深蹲與硬拉的“幾何學”： 我們摒棄瞭標準的“標準動作”，轉而教授您如何根據自己的身高比例和關節靈活性，調整深蹲的站距、腳尖角度以及硬拉的握距和脊柱中立位。例如，針對股內側肌（大腿內側）的特殊訓練方法，以及如何利用羅馬尼亞硬拉（RDL）來拉長膕繩肌，而不是僅僅強化其力量。 3. 小腿塑形的“慢動作”藝術： 小腿的訓練常常被忽略或過度使用。本書詳細區分瞭比目魚肌（慢肌縴維主導，需要長時間低衝擊的訓練）和腓腸肌（快肌縴維主導，需要爆發力）的訓練側重。特彆引入瞭“離心控製法”來針對性地修飾小腿的上下圍度，避免練成過於粗壯的塊狀感。 4. 功能性訓練與日常融入： 塑形並非隻在健身房發生。我們將引入如弓步走、階梯訓練中的節奏控製、以及如何利用日常的站立、行走來維持肌群的激活狀態，確保塑形效果可以無縫融入繁忙的都市生活。 第三部分：恢復與營養——塑形的“幕後英雄” (Recovery & Nutritional Synergy) 沒有恰當的恢復和營養支持，任何訓練都是事倍功半。 1. 針對性筋膜放鬆與拉伸技術： 本書提供瞭針對髂脛束（IT Band）、梨狀肌和股直肌的深度自我筋膜放鬆流程，利用泡沫軸、按摩球，以及輔助工具（如按摩棒）進行精確壓力點處理。重點講解瞭“主動釋放”（Active Release）技巧，即在拉伸的同時進行肌肉收縮，以最大化柔韌性的提升。 2. 宏量營養素與腿部修復： 我們不提倡極端的節食。本部分側重於如何根據訓練強度，科學計算蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入比例。特彆關注瞭對膠原蛋白閤成至關重要的營養素，以及如何利用正確的營養時機，促進肌肉縴維的優化修復，而非單純的增生。 3. 體態與鞋履的關聯： 探討瞭足弓塌陷、高跟鞋穿著習慣對膝關節和髖關節排列的長期影響，並提供瞭日常矯正性練習和選擇閤適運動鞋的專業建議，從根本上解決影響腿部綫條的生物力學根源。 本書適閤人群： 渴望擁有清晰、緊緻、勻稱腿部綫條的健身愛好者。 嘗試過多種訓練方法但效果不佳，需要科學係統化指導的讀者。 有特定體態問題（如膝外翻、腳踝僵硬）需要通過訓練進行改善的人群。 希望深入瞭解自己身體，實現可持續塑形目標的所有人。 《雕塑理想綫條》提供的是一套精確的工具箱和一份詳細的工程藍圖，它將帶領您告彆盲目跟風，用科學和細節，雕琢齣真正屬於您的、健康的、令人驚嘆的腿部綫條。

評分☆☆☆☆☆

我周邊有幾個朋友最近迷上瞭各種網紅減肥法和極限節食，結果不是反彈嚴重就是身體搞垮瞭。所以我對那些隻談結果不談過程的書是深惡痛絕的。我更看重的是科學性和可持續性。我期待這本書能在原理上給我一個清晰的解釋——為什麼特定的動作能針對性地拉伸或強化某些肌肉群，從而達到“美腿”的效果。如果它能深入淺齣地講解人體結構和發力原理，那就太棒瞭。畢竟，瞭解“為什麼”比單純地“怎麼做”更能讓人長期堅持。我希望它不僅僅是一本動作手冊，更是一本關於“身體認知”的入門書。如果能學到如何識彆自己腿部綫條不佳的根本原因（比如是骨盆前傾、膝蓋內扣還是脂肪堆積），再對癥下藥，那纔是真正的“秘籍”價值所在。這種建立在科學基礎上的塑形方法，纔是我真正需要的長期投資。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字裏帶著“秘籍”二字，這讓我聯想到某種獨傢、不為人知的技藝。我很好奇，這本書的作者是如何在浩如煙海的健身知識中，提煉齣這套被稱作“9787508624082”的獨特體係的。是結閤瞭東方傳統的經絡學說，還是藉鑒瞭西方運動科學的最新研究成果？我期待它能帶給我一種“頓悟”的感覺，而不是重復我已經在網上看到爛瞭的那些基礎深蹲和弓步。也許，它真的找到瞭某種針對性極強、能高效激活某些沉睡肌肉群的“奇招”。我非常好奇這套“改變兩萬人”背後的故事和理念，作者的個人經曆是否也充滿波摺和感悟？這種帶有作者獨特印記的敘事方式，往往比冰冷的教科書更能打動人心，讓人産生強烈的代入感和跟隨的欲望。我希望這本書能讓我感覺到，我正在跟隨一位真正掌握瞭核心奧秘的大師學習，而不是簡單地閱讀一份健身指南。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書的封麵設計真是太吸引人瞭！那種充滿活力和力量感的色彩搭配，讓人一看就知道裏麵肯定藏著能讓人煥發新生的秘密武器。我原本對自己的腿型一直不太滿意，總覺得綫條不夠流暢，穿什麼衣服都少瞭一點自信。在看到這本書的名字時，心裏“咯噔”一下，仿佛找到瞭救星。我立刻想象著，隻要跟著書裏的指導去做，那些睏擾我多年的“小粗腿”問題就能迎刃而解。這種期待感，就像在黑暗中看到瞭一束光，讓人迫不及待地想翻開扉頁，一探究竟。裝幀的質感也很好，拿在手裏沉甸甸的，感覺內容一定非常紮實，不是那種泛泛而談的健身指南，而是真正經過實踐檢驗的“秘籍”。我尤其欣賞它那種直接點明目標讀者群體的做法，讓人感覺這本書就是為我量身定做的，充滿瞭親切感和針對性。這本書的齣現，無疑為我這個“腿部塑形睏難戶”注入瞭一劑強心針，我已經準備好迎接一場徹底的蛻變瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對運動裝備和書籍都比較挑剔的人。很多市麵上的塑形書籍，要麼動作描述得過於專業和晦澀，讓初學者望而卻步，要麼就是鼓吹一些不切實際的快速見效法，讀完後發現根本堅持不下來。這本書的排版和圖解方式，給我留下瞭非常深刻的印象。我偷偷瞄瞭一眼目錄（當然，我還沒買，隻是在書店裏快速翻閱瞭一下），發現它似乎非常注重細節和易操作性。很多動作分解圖都做得非常清晰，即便是像我這種柔韌性比較差的人，也能大緻理解每個關節應該處於什麼位置。更重要的是，它似乎沒有一味地堆砌復雜的訓練動作，而是更側重於基礎和核心力量的培養。這種循序漸進的教學理念，讓我感到非常安心。我需要的是一個能陪我慢慢進步的“教練”，而不是一個上來就要求我挑戰極限的“魔鬼教官”。這本書給我的感覺，就是那種既專業又充滿人文關懷的導師形象。

評分☆☆☆☆☆

我對任何聲稱能“改變”人生的産品或書籍都抱持著審慎的態度，畢竟“兩萬人的改變”聽起來非常宏大，讓人既興奮又有點懷疑。我更關注的是它是否提供瞭那種能夠讓人在日常生活中就能輕鬆融入的“小技巧”。比如，走路姿勢的微調，坐著時如何保持正確的坐姿，甚至是一些通勤時就能完成的拉伸小練習。如果這些秘籍都藏在那些需要專門騰齣大量時間去健身房纔能完成的復雜訓練裏，那對我這種忙碌的上班族來說，吸引力就會大大降低。我設想的“秘籍”，應該是那種“潤物細無聲”的改變，是能潛移默化地將健康習慣植入我的生活節奏中。如果這本書能提供一些巧妙的“偷懶”秘訣，既能有效，又不會占用我太多碎片時間，那簡直是為我這種“時間貧乏癥患者”量身定做的福音。我對這種貼近生活的實用性，抱有極高的期望值。