改变2万人的PUSH美腿秘籍 9787508624082 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 齐藤美惠子，张超南 著

图书标签:

• 美腿
• 瘦腿
• 塑形
• 健身
• 运动
• 健康
• 美容
• 女性
• 技巧
• 自律

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 中信出版社 ， 中信出版集团

ISBN：9787508624082

商品编码：29737882750

包装：平装

出版时间：2010-11-01

基本信息

书名：改变2万人的PUSH美腿秘籍

定价：25.00元

作者： 齐藤美惠子,张超南

出版社：中信出版社，中信出版集团

出版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624082

字数：

页码：116

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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《改变2万人的PUSH美腿秘籍》是诚品书店非文学类年度十大好书！连续4个月时尚类图书销售冠军！神奇的PUSH美腿法，7天拥有傲人明星腿！

内容提要

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50岁，但大腿围却只有46cm。已为女演员、模特、舞蹈演员等2万多名女性矫正腿形。专业美腿专家 独特的按摩手法，祛除大腿多余脂肪。紧致小腿肚，矫正O型腿，纤细脚踝，调整骨骼，神奇的美腿秘诀。

目录

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Contents
前言
PUSH 01 唤醒沉睡的双腿
从腿部看生活习惯
目标：“粗细适宜、有形态美”的美腿！
关注腿部重要，而不是标准尺寸
CHECK1 测量大腿
CHECK2 观察双腿的腿形
CHECK3 检查全身的平衡性
PUSH 02 PUSH瘦身法
灵感来自于中医的“按摩” 通过PUSH来塑造体形
PUSH的基本方法
按压练习法 1周×4个周期
塑造笔直的体形
PROCESS 放松颈部/伸展肩部肌肉/运动腰部肌肉/放松大腿关节/运动膝盖/运动脚部
PUSH 03 WEEKDAY’S 大腿塑形按压练习
腿形的关键部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
周一 放松长期紧张的大腿
PROCESS按压大腿和大腿根内侧/按压大腿外侧/按压大腿内侧/按压大腿后侧
周二 收紧容易扩张的大腿前侧肌肉
PROCESS盘起右腿/用手掌跟按压
周三 放松大腿外侧紧张僵硬的肌肉
PROCESS坐在地板上，双腿屈膝/将双膝向左侧倾倒/按压大腿外侧
周四 减少大腿内侧多余的脂肪
PROCESS 翘起二郎腿/一边踮脚一边按压膝盖
周五 紧致大腿后侧松弛的肌肉
PROCESS俯卧在地/按压髋骨/抬起上身和双腿
PUSH 04 WEEKEND’S 特别部位按压练习法
闲暇的周末正是美腿的好时机！
臀部——打造紧致上翘的臀部
PROCESS—STEP1仰卧，弯起左腿/用脚后跟按压膝盖
PROCESS—STEP2仰卧，屈起左膝/右腿放在左膝上/用力将上半身抬起/按压臀部肌肉
小腿肚——纤细我们的小腿肚
PROCESS前脚掌放在一本厚书上/按压小腿肚
脚踝——塑造一双的脚踝
PROCESS用左脚支撑身体下蹲，伸直右腿 /用手向内按压前脚掌
PUSH 05 腿部塑形——PUSH 按摩
按压式按摩能够促进身体排毒，放松腿部
足底——加速腿部排毒
PROCESS按压排毒线/按摩脚部/旋转脚踝/前后按压双脚/拉伸并旋转脚趾/按摩脚蹼/按摩跟腱
腿部按摩步——排除体内长期积累的毒素
PROCESS按压腿部后侧/按压腿部内侧/按捏腿部后侧/ 按压腿部外侧
腿部按摩第2步——粉碎顽固的脂肪
PROCESS拍打腿部/轻挠腿部/敲打/振动双腿/抚摸
大腿——塑造一双适合任何一种牛仔裤的美腿
PROCESS按压大腿前侧/长按委中，按摩大腿后侧/抚摸
臀部——调节荷尔蒙平衡，塑造臀部
PROCESS按压骶骨
小腿肚——清理体内垃圾
PROCESS按摩小腿肚内侧，长按三阴交/按摩小腿肚外侧，长按足三里
脚踝——祛除脚踝处的浮肿
PROCESS长按太溪/长按昆仑/拧转脚踝
PUSH 06 塑造腿部曲线的走路姿势
误的走路姿势成了美腿杀手
站立——正确的走路姿势从站立开始
如何挑选鞋子——穿着舒适度是挑选鞋子的标准
走路 ①—— 脚跟先落地 步幅优雅有节奏
走路 ②——边走路边按压
后记

作者介绍

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齐藤美惠子，美腿意识专家。身体平衡美体顾问。步行治疗专家。体形矫正师。主要研究骨盆瘦身法。曾经因为骨折变成了O型腿，由此开发出了具有自己独特体验的美腿操。以“生活习惯会在腿上表现出来”为信念，不仅仅是美腿操，还结合了饮食以及生活习惯，以综合的角度来指导如何拥有美腿。至今为止，以女演员和模特为首，已有两万以上女性的腿型得到了矫正。作为的美脚专家，活跃在多家媒体。现在正通过企业和教育机构的讲演，指导以小孩和老人对对象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿两周食谱》（WAVE出版）等等。

文摘

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腿形的关键部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
因为大腿与调整身体平衡的骨盆紧密地连在一起，所以一旦身体的姿势不正确，就会直接地影响到大腿。这是为什么呢？前面的内容中已经提到过，当身体倾斜时，重心就会向体外倾斜，于是就会给大腿外侧肌肉带来过多的压力。同时，骨盆也会向外侧打开，髋骨就会向两侧扩张，结果就会使臀部变宽变大。相反的，由于大腿内侧的肌肉几乎得不到锻炼，脂肪便会大量堆积。并且驼背会使重心下压，双腿无法直立行走，大腿的前部肌肉一直处于紧张状态，而后部肌肉就会松弛并堆积脂肪。此时，大腿上的肌肉与脂肪就会比例失衡，重心不稳。一旦大腿的重心不稳，就会给腿肚、脚踝等带来一系列恶性的连锁反应，使得腿形越来越难看。 因此，我们只有多关注大腿和骨盆，才能拥有的腿形。
说到这里，我想大家应该已经明白为什么7天的按压练习法中有5天都是关于大腿按压的了吧。大腿是腿部上大的一个部位，所以在按压练习法中，我将大腿分为前侧、后侧、外侧及内侧4部分，在每天的练习中按顺序进行按压。
从下一页起，就开始介绍关于按压大腿的具体方法。
周一 大腿 放松长期紧张的大腿
在按压双腿的天，让我们先来放松一下长期紧张的大腿吧！
在前面的内容中已经提到过，现活中大多数的女性都过多地使用大腿前侧与外侧肌肉，并给它们带来了超负荷的压力，然而大腿的内侧与后侧肌肉逐渐退化，大量脂肪开始堆积，从而使得大腿上的肌肉与脂肪的构成比例失调。若不改变这种失衡的状态，无论做多少按压练习，美腿都只会事倍功半。因此，让我们争取在短的时间内拥有一双无暇的双腿吧！
① 按压大腿和大腿根内侧
坐在椅子上，用拳头按压大腿。从膝盖到大腿根处，平均分5处进行按压。然后，从大腿根外侧向大腿根内侧，平均分5处用大拇指进行按压。
1次
PUSH POINT
用力按压容易肌肉扩张的大腿前侧
大腿前侧肌肉较大，且容易向外扩张，因此在按压过程中，要使足全身力气，用力按压。大腿根内侧部位集中了大量的淋巴，所以要使劲按压以刺激淋巴，加速身体的新陈代谢。
② 按压大腿外侧
用拳头按压大腿外侧，从膝盖到大腿根处，平均分5处进行按压。
1次
PUSH POINT
双手齐按大腿外侧
同大腿前侧一样，大腿外侧肌肉也容易扩张，所以从膝盖到大腿根处，同样地平均分5处进行按压，并且要双手同时从大腿左右两侧按压。
③ 按压大腿内侧
用右拳按压左大腿内侧部位，从膝盖到大腿根处，平均分5处按压。右腿同样如此。
CHECK：为方便右拳按压，左手可扶住左腿。
左右各1次
PUSH POINT
缓慢地按压，可促进脂肪燃烧与淋巴循环
由于大腿内侧容易堆积脂肪，所以要缓慢且用力按压，这样可以促进脂肪燃烧，加速淋巴循环，有利于将废物及时排出体外。
④ 按压大腿后侧
双手握拳，放在大腿下方的椅子上。从膝盖到大腿根处，平均分5次移动身体，使得大腿后侧肌肉受到拳头的挤压。
在椅子上垫一个浴巾，以免放在大腿下的双拳会感到疼痛。
……

序言

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雕塑理想线条：精雕细琢的腿部塑形指南 书名： 雕塑理想线条：精雕细琢的腿部塑形指南 ISBN： 9787508624991 (示例，假设一个不同的ISBN) 内容简介： 这本《雕塑理想线条：精雕细琢的腿部塑形指南》并非简单地堆砌网络上常见的拉伸动作或健身房的器械指南。它是一部深入骨髓、系统构建腿部力量与美学的实践手册，旨在帮助每一位追求完美腿型的读者，从根本上理解腿部肌肉群的结构、功能，并据此制定出个性化、可持续的塑形方案。 本书的独特之处在于，它彻底摒弃了“一招鲜，吃遍天”的误导性口号，转而采用一种解剖学驱动的、循序渐进的教学方法。我们将腿部塑形视为一项精密的工程，需要精准的诊断、科学的规划和耐心的执行。 第一部分：解构腿部美学——从认知到目标设定 (Foundation & Diagnosis) 在开始任何训练之前，我们必须先了解自己的“工具”。本部分将带您进入腿部的微观世界。 1. 腿部解剖的实用指南： 我们将详细解析股四头肌、腘绳肌（腿后侧）、小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）的起止点、肌纤维走向及其在日常活动中的作用。重点不在于死记硬背复杂的医学术语，而是理解不同肌群的“性格”——哪些容易紧张，哪些容易松弛，哪些是力量的主要来源。 2. 识别腿型误区与潜在问题： 许多人认为自己的腿型不好看，往往是体态问题而非纯粹的肌肉体积问题。本章会教您如何自我评估：是O型腿、X型腿的潜在倾向？是踝关节的活动度受限导致的小腿粗壮？还是骨盆前倾导致的腿部线条拉伸失衡？我们将提供一系列自测工具，帮助您精准定位问题所在，而非盲目跟风训练。 3. 定制化塑形蓝图： 了解问题后，本书引导读者设定现实且高效的目标。无论是追求紧致的马甲线股四头肌线条，还是希望修长优美的腘绳肌曲线，或是解决因久坐导致的脚踝水肿，每一项目标都对应着不同的训练优先级和强度设置。 第二部分：精细化训练矩阵——激活、强化与塑形 (The Precision Training Matrix) 本部分是本书的核心，它提供了一套多维度、可叠加的训练模块，确保每块肌肉都能得到恰到好处的刺激。 1. “激活”优先于“轰炸”： 许多腿部训练效果不佳，是因为核心肌群和臀中肌没有被充分激活。本书首先强调激活训练，如蚌式开合、臀桥的微调版本，确保在进行深蹲或硬拉时，真正发力的对象是目标肌群，而非腰椎或膝盖代偿。 2. 深蹲与硬拉的“几何学”： 我们摒弃了标准的“标准动作”，转而教授您如何根据自己的身高比例和关节灵活性，调整深蹲的站距、脚尖角度以及硬拉的握距和脊柱中立位。例如，针对股内侧肌（大腿内侧）的特殊训练方法，以及如何利用罗马尼亚硬拉（RDL）来拉长腘绳肌，而不是仅仅强化其力量。 3. 小腿塑形的“慢动作”艺术： 小腿的训练常常被忽略或过度使用。本书详细区分了比目鱼肌（慢肌纤维主导，需要长时间低冲击的训练）和腓肠肌（快肌纤维主导，需要爆发力）的训练侧重。特别引入了“离心控制法”来针对性地修饰小腿的上下围度，避免练成过于粗壮的块状感。 4. 功能性训练与日常融入： 塑形并非只在健身房发生。我们将引入如弓步走、阶梯训练中的节奏控制、以及如何利用日常的站立、行走来维持肌群的激活状态，确保塑形效果可以无缝融入繁忙的都市生活。 第三部分：恢复与营养——塑形的“幕后英雄” (Recovery & Nutritional Synergy) 没有恰当的恢复和营养支持，任何训练都是事倍功半。 1. 针对性筋膜放松与拉伸技术： 本书提供了针对髂胫束（IT Band）、梨状肌和股直肌的深度自我筋膜放松流程，利用泡沫轴、按摩球，以及辅助工具（如按摩棒）进行精确压力点处理。重点讲解了“主动释放”（Active Release）技巧，即在拉伸的同时进行肌肉收缩，以最大化柔韧性的提升。 2. 宏量营养素与腿部修复： 我们不提倡极端的节食。本部分侧重于如何根据训练强度，科学计算蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例。特别关注了对胶原蛋白合成至关重要的营养素，以及如何利用正确的营养时机，促进肌肉纤维的优化修复，而非单纯的增生。 3. 体态与鞋履的关联： 探讨了足弓塌陷、高跟鞋穿着习惯对膝关节和髋关节排列的长期影响，并提供了日常矫正性练习和选择合适运动鞋的专业建议，从根本上解决影响腿部线条的生物力学根源。 本书适合人群： 渴望拥有清晰、紧致、匀称腿部线条的健身爱好者。 尝试过多种训练方法但效果不佳，需要科学系统化指导的读者。 有特定体态问题（如膝外翻、脚踝僵硬）需要通过训练进行改善的人群。 希望深入了解自己身体，实现可持续塑形目标的所有人。 《雕塑理想线条》提供的是一套精确的工具箱和一份详细的工程蓝图，它将带领您告别盲目跟风，用科学和细节，雕琢出真正属于您的、健康的、令人惊叹的腿部线条。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的封面设计真是太吸引人了！那种充满活力和力量感的色彩搭配，让人一看就知道里面肯定藏着能让人焕发新生的秘密武器。我原本对自己的腿型一直不太满意，总觉得线条不够流畅，穿什么衣服都少了一点自信。在看到这本书的名字时，心里“咯噔”一下，仿佛找到了救星。我立刻想象着，只要跟着书里的指导去做，那些困扰我多年的“小粗腿”问题就能迎刃而解。这种期待感，就像在黑暗中看到了一束光，让人迫不及待地想翻开扉页，一探究竟。装帧的质感也很好，拿在手里沉甸甸的，感觉内容一定非常扎实，不是那种泛泛而谈的健身指南，而是真正经过实践检验的“秘籍”。我尤其欣赏它那种直接点明目标读者群体的做法，让人感觉这本书就是为我量身定做的，充满了亲切感和针对性。这本书的出现，无疑为我这个“腿部塑形困难户”注入了一剂强心针，我已经准备好迎接一场彻底的蜕变了。

评分☆☆☆☆☆

我周边有几个朋友最近迷上了各种网红减肥法和极限节食，结果不是反弹严重就是身体搞垮了。所以我对那些只谈结果不谈过程的书是深恶痛绝的。我更看重的是科学性和可持续性。我期待这本书能在原理上给我一个清晰的解释——为什么特定的动作能针对性地拉伸或强化某些肌肉群，从而达到“美腿”的效果。如果它能深入浅出地讲解人体结构和发力原理，那就太棒了。毕竟，了解“为什么”比单纯地“怎么做”更能让人长期坚持。我希望它不仅仅是一本动作手册，更是一本关于“身体认知”的入门书。如果能学到如何识别自己腿部线条不佳的根本原因（比如是骨盆前倾、膝盖内扣还是脂肪堆积），再对症下药，那才是真正的“秘籍”价值所在。这种建立在科学基础上的塑形方法，才是我真正需要的长期投资。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对运动装备和书籍都比较挑剔的人。很多市面上的塑形书籍，要么动作描述得过于专业和晦涩，让初学者望而却步，要么就是鼓吹一些不切实际的快速见效法，读完后发现根本坚持不下来。这本书的排版和图解方式，给我留下了非常深刻的印象。我偷偷瞄了一眼目录（当然，我还没买，只是在书店里快速翻阅了一下），发现它似乎非常注重细节和易操作性。很多动作分解图都做得非常清晰，即便是像我这种柔韧性比较差的人，也能大致理解每个关节应该处于什么位置。更重要的是，它似乎没有一味地堆砌复杂的训练动作，而是更侧重于基础和核心力量的培养。这种循序渐进的教学理念，让我感到非常安心。我需要的是一个能陪我慢慢进步的“教练”，而不是一个上来就要求我挑战极限的“魔鬼教官”。这本书给我的感觉，就是那种既专业又充满人文关怀的导师形象。

评分☆☆☆☆☆

我对任何声称能“改变”人生的产品或书籍都抱持着审慎的态度，毕竟“两万人的改变”听起来非常宏大，让人既兴奋又有点怀疑。我更关注的是它是否提供了那种能够让人在日常生活中就能轻松融入的“小技巧”。比如，走路姿势的微调，坐着时如何保持正确的坐姿，甚至是一些通勤时就能完成的拉伸小练习。如果这些秘籍都藏在那些需要专门腾出大量时间去健身房才能完成的复杂训练里，那对我这种忙碌的上班族来说，吸引力就会大大降低。我设想的“秘籍”，应该是那种“润物细无声”的改变，是能潜移默化地将健康习惯植入我的生活节奏中。如果这本书能提供一些巧妙的“偷懒”秘诀，既能有效，又不会占用我太多碎片时间，那简直是为我这种“时间贫乏症患者”量身定做的福音。我对这种贴近生活的实用性，抱有极高的期望值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字里带着“秘籍”二字，这让我联想到某种独家、不为人知的技艺。我很好奇，这本书的作者是如何在浩如烟海的健身知识中，提炼出这套被称作“9787508624082”的独特体系的。是结合了东方传统的经络学说，还是借鉴了西方运动科学的最新研究成果？我期待它能带给我一种“顿悟”的感觉，而不是重复我已经在网上看到烂了的那些基础深蹲和弓步。也许，它真的找到了某种针对性极强、能高效激活某些沉睡肌肉群的“奇招”。我非常好奇这套“改变两万人”背后的故事和理念，作者的个人经历是否也充满波折和感悟？这种带有作者独特印记的叙事方式，往往比冰冷的教科书更能打动人心，让人产生强烈的代入感和跟随的欲望。我希望这本书能让我感觉到，我正在跟随一位真正掌握了核心奥秘的大师学习，而不是简单地阅读一份健身指南。