讓脂肪燃燒起來：自行車的秘密 9787030368287 (日)鬆本 整著,烏日娜-RT pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

日鬆本 整著，烏日娜 著

圖書標籤:

• 自行車
• 燃脂
• 健康
• 運動
• 減肥
• 飲食
• 日本
• 鬆本整
• 烏日娜-RT
• 健身

店鋪： 萬捲軒圖書專營店

齣版社： 科學齣版社

ISBN：9787030368287

商品編碼：29755921053

包裝：平裝

齣版時間：2013-04-01

基本信息

書名：讓脂肪燃燒起來：自行車的秘密

定價：35.00元

作者：(日)鬆本 整著,烏日娜

齣版社：科學齣版社

齣版日期：2013-04-01

ISBN：9787030368287

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.295kg

編輯推薦

---

無

內容提要

---

“形形的科學”之全新係列“生活科學館”閃亮登場瞭!騎車飛馳而過的自行車選手們為什麼身材都如此苗條、勻稱自行車是如何幫他們高效燃燒脂肪的隻要煆煉方法得當，這種健美苗條的身材用普通自行車同樣可以獲得!鬆本整編著的《讓脂肪燃燒起來--自行車的秘密(四色全彩)》將從人體生理結構、有氧運動與熱身運動、用自行車進行肌肉鍛煉、公路競賽的裝備選擇、自行車保養等方麵詳細解說正確的理論。用自行車燃燒脂肪，其實很簡單!《讓脂肪燃燒起來--自行車的秘密(四色全彩)》適閤熱愛科學、熱愛生活的大眾讀者閱讀。

目錄

---

章　從人體構造分析的原因
　胖與瘦，究竟是怎麼迴事兒
　思考人體的構造
　理論：肌肉為什麼那麼重要呢　
　連骨骼也會瘦下來
　要變瘦，隻能不吃或運動嗎
　試想一下反彈問題
　不是隻要努力就好
　運動的能量代謝機製
　column減輕體重的流汗法
第2章　用女士自行車開始有氧運動
　哪些運動是有氧運動　
　各種運動的風險與優點什麼是安全的運動
　一起來騎女士自行車!(準備篇)
　一起來騎女士自行車!(實踐篇)
　column這項運動消耗瞭多少熱量
第3章　用女士自行車進行有效的熱身
　女士自行車是的訓練機器!　
　熱身對運動有幫助嗎～1～
　熱身對運動有幫助嗎～2～
　熱身運動實踐篇～1～
　熱身運動實踐篇～2～
　消除疲勞的緩和運動
　伸展運動理論篇～1～
　伸展運動理論篇～2～
　伸展運動實踐篇～1～
　伸展運動實踐篇～2～
　伸展運動實踐篇～3～
　伸展運動實踐篇～4～
　伸展運動實踐篇～5～
　一周應該運動幾次　
　column熱身運動的效果
第4章　利用自行車鍛煉肌肉的方法
　女士自行車的極限
　自行車的種類與特點
　自行車的選擇方法
　騎自行車時會用到的肌肉～1～
　騎自行車時會用到的肌肉～2～
　騎自行車時會用到的肌肉～3～
　肌肉的鍛～1～
　肌肉的鍛～2～
　肌肉的鍛～3～
　肌肉的鍛～4～
　什麼是配閤目的的訓練法
　column肌肉會變成脂肪!　
第5章　目標體脂率20％(男性15％)的循環訓練
　目標就是讓脂肪變少!　
　為瞭自己的將來!　
　目標體脂率20％(男性15％)
　循環訓練法～1～
　循環訓練法～2～
　循環訓練法～3～
　循環訓練法～4～
　循環訓練法～5～
　循環訓練法～6～
　循環訓練法～7～
　循環訓練法～8～
　循環訓練法～9～
　循環訓練法～10～
　循環訓練法～11～
　column肌力強化
第6章　公路自行車的選擇方法與組裝方法
　購買自行車時的注意事項　
　公路自行車的選擇方法～1～
　公路自行車的選擇方法～2～
　公路自行車的選擇方法～3～
　公路自行車的組裝方法(鞋子篇)～1～
　公路自行車的組裝方法(鞋子篇)一2～
　公路自行車的組裝方法(鞋子篇)～3～
　公路自行車的組裝方法(坐墊篇)～1～　
　公路自行車的組裝方法(坐墊篇)～2～
　公路自行車的組裝方法(車把篇)～1～
　公路自行車的組裝方法(車把篇)～2～
　確認各部位的調整狀況
　準備好專用配備
　column踩踏技術
第7章　享受更快、更遠的自行車騎乘樂趣
　如何享受更快、更遠的自行車騎乘樂趣(理論篇)～1～
　如何享受更快、更遠的自行車騎乘樂趣(理論篇)～2～
　如何享受更快、更遠的自行車騎乘樂趣(理論篇)～3～
　如何享受更快、更遠的自行車騎乘樂趣(理論篇)～4～
　如何享受更快、更遠的自行車騎乘樂趣(實踐篇)～1～
　如何享受更快、更遠的自行車騎乘樂趣(實踐篇)～2～
　如何享受更快、更遠的自行車騎乘樂趣(實踐篇)～3～
　如何享受更快、更遠的自行車騎乘樂趣(實踐篇)～4～
　利用肌肉的協調運動改變力量～1～
　利用肌肉的協調運動改變力量～2～
　利用肌肉的協調運動改變力量～3～
參考文獻

作者介紹

---

無

文摘

---

無

序言

---

無

運動生理學與人體脂肪代謝研究：基礎理論與實踐應用 導論：超越錶麵現象，深入理解人體能量係統 本書旨在為讀者提供一個全麵而深入的視角，探討人體如何將儲存的脂肪轉化為可用的能量，並闡述如何在科學的運動框架下優化這一過程。我們不局限於單一的運動模式，而是從基礎的生物化學、細胞生理學以及內分泌調節的宏觀層麵，構建一個關於脂肪酸氧化（Fatty Acid Oxidation, FAO）的完整知識體係。本書適閤對運動科學、營養學有濃厚興趣的健身專業人士、體能教練，以及希望通過科學方法管理自身體脂水平的普通愛好者。 第一部分：脂肪代謝的基礎生物化學機製 第一章：脂肪的儲存、運輸與激活 脂肪，主要以甘油三酯（Triglycerides, TG）的形式儲存在脂肪細胞（Adipocytes）內。本章首先詳細解析脂肪細胞的結構及其在能量平衡中的核心地位。我們將深入探討激素敏感性脂肪酶（Hormone-Sensitive Lipase, HSL）和周脂酶（Adipose Triglyceride Lipase, ATGL）在脂解作用（Lipolysis）中的關鍵作用，這是脂肪酸釋放進入血液循環的第一步。 隨後的內容聚焦於脂肪酸的運輸。遊離脂肪酸（Free Fatty Acids, FFA）在血液中如何與白蛋白（Albumin）結閤，以便遠距離運輸至需要能量的組織，例如骨骼肌和心肌。我們還將介紹脂肪酸進入細胞漿（Cytosol）後的活化過程——脂肪酸的腺苷酸化（Adenylation），這一步驟是脂肪酸準備進入綫粒體進行氧化的前提。 第二章：脂肪酸氧化的核心——β-氧化（Beta-Oxidation） β-氧化是脂肪酸分解代謝的中心環節。本章將分步驟解析這一復雜的酶促反應鏈。我們首先要理解肉堿穿梭係統（Carnitine Shuttle System）是如何將長鏈脂肪酸轉運通過綫粒體內膜的。肉堿棕櫚酰轉移酶I (CPT-I) 和肉堿棕櫚酰轉移酶II (CPT-II) 的調控作用，是限製脂肪酸進入綫粒體的主要限速步驟，對此進行深入剖析至關重要。 在綫粒體基質中，我們將詳細描述β-氧化的四個連續步驟：脫氫、水閤、再脫氫和硫解。每一步反應中産生的還原當量（NADH 和 $ ext{FADH}_2$）如何進入電子傳遞鏈，是衡量脂肪氧化效率的關鍵指標。此外，本書還將對比不同鏈長脂肪酸（短鏈、中鏈、長鏈）在代謝途徑上的差異。 第三章：能量偶聯與ATP生成：氧化磷酸化 脂肪氧化産生的還原當量最終必須在電子傳遞鏈中完成其使命，生成大量的三磷酸腺苷（ATP）。本章將概述氧化磷酸化（Oxidative Phosphorylation）的過程，包括呼吸鏈復閤體（Complex I-IV）的功能、質子梯度的建立以及ATP閤酶（ATP Synthase）的工作原理。對比葡萄糖的有氧氧化，我們量化分析脂肪氧化在産生等量ATP時的效率優勢，以及其對維持長時間、低強度運動耐力的重要性。 第二部分：運動生理學調控：脂肪燃燒的開關 第四章：運動強度與底物選擇性 “燃燒脂肪”的最佳心率區間並非固定不變，它高度依賴於個體當前的體能水平和運動的持續時間。本章的核心是“交叉點理論”（Crossover Concept）的深入解讀。我們闡述瞭運動強度（以最大攝氧量百分比 $ ext{VO}_{2 ext{max}}$ 錶示）如何影響骨骼肌對碳水化閤物（糖原）和脂肪酸的底物選擇傾嚮。 當運動強度較低時，氧氣供應充足，脂肪酸氧化成為主要能量來源。我們將通過分析運動中血清中激素（如胰高血糖素、腎上腺素）的動態變化，以及肌細胞內AMPK（腺苷酸活化蛋白激酶）的激活，來解釋為何增加的運動強度會抑製脂肪的利用，轉而偏好更快速的糖酵解途徑。 第五章：運動訓練的適應性改變：綫粒體的重塑 長期、規律的耐力訓練是提升人體脂肪氧化能力的最有效手段。本章重點討論運動適應性對脂肪代謝的影響。訓練如何促進骨骼肌細胞內綫粒體生物閤成（Mitochondrial Biogenesis）？關鍵的分子信號通路，如PGC-1$alpha$（過氧化物酶體增殖物激活受體$gamma$共激活因子1$alpha$）和 $ ext{NRF}1/2$（核呼吸因子1和2）的作用機製將被詳細剖析。 訓練不僅增加綫粒體的數量，還提升瞭參與脂肪酸運輸和氧化所需的酶（如CPT-I、脂肪酰輔酶A脫氫酶）的活性和錶達水平。通過對訓練前後受試者進行活檢和生化分析的案例討論，讀者將明確如何通過訓練的處方來“馴化”肌肉，使其更擅長利用脂肪。 第六章：營養乾預對脂肪酸氧化的影響 營養策略與運動訓練必須協同作用纔能達到最佳的體脂管理效果。本章探討宏量營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）攝入比例對脂肪氧化的影響。 1. 生酮飲食與脂肪氧化： 討論極低碳水化閤物飲食如何通過強製性地提高脂肪和酮體作為燃料的比例，從而訓練身體提高脂肪氧化能力，並分析其在不同運動錶現中的適用性與潛在風險。 2. 運動前後的營養時機： 探討禁食狀態下運動（Fasted Training）對脂肪氧化率的短期刺激作用，以及高脂肪/低碳水化閤物膳食對運動後脂肪酸利用的長期適應性影響。 3. 特定營養素補充劑： 分析肉堿、共軛亞油酸（CLA）等常見補充劑是否能有效、直接地增強脂肪酸進入綫粒體的過程，並基於現有證據評估其功效。 第三部分：特殊情境下的脂肪調控與應用 第七章：長時間運動中的能量平衡與“撞牆期” 對於馬拉鬆跑者或超長距離耐力運動員而言，維持脂肪氧化率至關重要，以保護有限的糖原儲備。本章聚焦於血流動力學和激素環境在長時間運動中的變化。探討運動中持續的皮質醇（Cortisol）和生長激素對脂肪動員的促進作用，以及脫水和低血糖狀態如何共同導緻運動錶現的急劇下降（“撞牆”）。通過對高強度運動中乳酸堆積如何反饋性抑製脂肪酸利用的機製進行闡述，指導運動員製定閤理的能量補充策略。 第八章：睡眠、壓力與內分泌環境對脂肪代謝的負麵乾預 脂肪代謝並非隻在運動時發生。本章將討論非運動因素，特彆是慢性壓力和睡眠剝奪，如何通過內分泌軸綫乾擾脂肪的有效利用。持續的高皮質醇水平不僅促進脂肪在腹部堆積，還會降低肌肉對胰島素的敏感性，從而抑製脂肪酸的攝取和氧化。探討通過優化睡眠質量和壓力管理（如正念訓練或恢復技術），來鞏固運動訓練所帶來的脂肪代謝優勢。 結論：構建個體化的脂肪管理藍圖 本書的最終目標是提供一套實用的、基於科學原理的工具箱。讀者應能理解脂肪燃燒是一個復雜的、受多重因素調控的生物過程，而非簡單的“快點騎車就能瘦”。我們鼓勵讀者結閤自身體能測試數據（如乳酸閾值、最大攝氧量），設計齣能夠持續刺激綫粒體適應性、同時確保運動恢復的訓練和營養計劃，從而實現對自身體脂的長期、可持續控製。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種“久坐星人”量身定做的！我一直都知道運動對身體有好處，但總是找不到一個既能堅持下去，又不會讓自己覺得像在受刑的法子。翻開這本書，立刻就被那種輕鬆愉快的氛圍給吸引住瞭。它不是那種枯燥的健身指南，更像是一個經驗豐富的朋友在跟你分享他的“獨門秘籍”。作者似乎深諳我們這些非專業人士的心理，總能用最通俗易懂的語言把復雜的原理掰開揉碎瞭講明白。比如，它沒有一味地鼓吹高強度訓練，反而強調找到身體的“燃脂甜蜜點”，這讓我這個一上來就想衝刺半馬的“莽夫”瞬間冷靜瞭下來。我特彆欣賞其中關於“循序漸進”的理念，它教會我如何傾聽身體的聲音，而不是盲目地跟風。讀完前幾章，我已經開始規劃我的周末騎行路綫瞭，那種對戶外活動的期待感，比任何口號都更有效。這本書真正做到的，是點燃瞭我們內心深處對“動起來”的渴望，而不是施加壓力。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，我更傾嚮於閱讀那些充滿個人敘事和生活哲學的書籍，而不是純粹的技巧手冊。這本書的魅力就在於，它成功地將這兩者融閤得天衣無縫。作者在講述技術細節的同時，穿插瞭許多他在騎行路上的所見所感，那些關於自然、關於堅持、關於與自我對話的文字，讀起來非常舒服，完全沒有那種“被說教”的感覺。我感覺自己不是在讀一本健身書，而是在跟隨一位智者的腳步，一起探索如何讓生活更具活力。特彆是書中關於“心流體驗”的那一段描寫，讓我對未來每一次騎行都多瞭一份期待——它不僅僅是燃燒卡路裏的過程，更是一場心靈的洗滌。這種由內而外的驅動力，遠比任何外部的激勵口號都持久。

評分☆☆☆☆☆

市麵上關於運動和減肥的書籍浩如煙海，但大多都過於追求“快”和“猛”，總讓人感覺像在進行一場短期的戰役。而這本《讓脂肪燃燒起來：自行車的秘密》，給我的感覺更像是在教授一種可持續的生活方式。它沒有承諾一周瘦十斤的奇跡，而是提供瞭一套可以融入日常、長期堅持的係統方法論。從裝備的選擇到騎行環境的設置，再到如何根據當天的身體狀態靈活調整強度，內容極其細緻且實用。我最欣賞的是它對“樂趣”的強調，它反復提醒讀者，如果一項運動讓你感到痛苦，那麼它就不是你正確的選擇。這本書的最終目標，是讓你愛上那種在風中前行的感覺，讓身體成為你最可靠的盟友。這本書無疑是為那些想要通過自行車實現健康目標的人，提供瞭一份極其可靠且充滿人文關懷的路綫圖。

評分☆☆☆☆☆

作為一個業餘愛好者，我最大的睏惑一直是“平颱期”問題。每次體重稍微下降後，身體似乎就進入瞭自動保護模式，無論怎麼努力，數字就是紋絲不動，那種挫敗感簡直能讓人想把自行車鎖起來掛牆上。這本書的後半部分，恰好精準地擊中瞭我的痛點。它不僅提到瞭如何突破平颱期，還提供瞭多種可以輪換的訓練模式，避免身體産生適應性疲勞。我試著按照書中建議增加瞭一兩次“變速衝刺”訓練，效果立竿見影，不僅體重秤上的數字有所鬆動，連日常爬樓梯都感覺輕快瞭許多。更重要的是，它強調瞭休息和恢復的重要性，這在以前的閱讀經驗中常常被簡單帶過。這本書讓我明白，高效的休息和科學的訓練同等重要，這是一種更全麵、更人性化的健康管理哲學。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我最初對這類主題的書是持懷疑態度的，總覺得它們要麼是老生常談，要麼就是充斥著過度美化的“神話”。然而，這本書成功地顛覆瞭我的看法。它沒有使用那些浮誇的修辭，而是用一種近乎科學研究般的嚴謹態度，來剖析我們身體在運動時脂肪是如何被調動的。最讓我感到震撼的是它對“代謝窗口”的描述，那種圖文並茂的解析，讓我這個理工科齣身的讀者感到非常受用。它不像很多健身書籍那樣，把重點放在瞭“你必須做什麼”，而是著重講解瞭“為什麼這樣做有效”。這種知其所以然的感覺，極大地增強瞭我執行計劃的信心。我開始有意識地調整我騎車前後的飲食結構，並且驚喜地發現，原來效率的提升可以如此顯著，而付齣的體感努力卻並沒有增加多少。這本書為我提供瞭一個全新的視角去看待運動——它不再是負擔，而是一種優化身體機能的精細工程。