塑身女王鄭多燕D-21局部塑身(蜜桃翹臀&縴長美腿)塑身女王鄭多燕S操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 鄭多燕
• 塑身
• 健身
• 美臀
• 美腿
• S操
• D-21
• 局部塑形
• 運動
• 健康

店鋪： 北京金鼎祥圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555102083E

商品編碼：29756500110

商品參數

書    名：塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：蜜桃翹臀&縴長美腿

作    者：[韓] 鄭多燕

I S B N ：9787555102083

齣 版 社：廣西科學技術齣版社

齣版時間：2014年11月第1版

印刷時間：2014年11月第1次

字    數：120000字

頁    數：80頁

開    本：16開

包    裝：平裝

重    量：230剋

原    價：22元

編輯

這一次，隻要21天，想瘦哪裏瘦哪裏！

鄭多燕有史以來銷售速度快的圖書！

21天密集鍛煉，讓你有針對性的瘦成一道光！

附贈鄭多燕專為中國讀者打造的20分鍾

6步驟視頻

手機、電視、or電腦

獨特QR技術，視頻隨時看！

小夥伴們再也不必為光盤煩惱瞭。

媒體評論

夏天已經到瞭，每天晚上抽一點時間運動，身體會給你迴報的！老牛幾乎每天中午都會抽空跳鄭多燕的健身操——美容教父@牛爾 

我受托於@自然之寶 ，導演其代言人@鄭多燕-蓮 在中國大陸的第1支品牌TVC，48歲的她依然健康美麗而且超敬業。我自己開始運動後生活發生瞭很大變化，再忙也總可以在空隙做輕運動——新銳導演、創作歌手、演員@田原

跳瞭二十多分鍾鄭多燕，覺得自己人漂亮瞭，白瞭，學習成績也提高瞭，變成一個上進的好孩子——微博百萬粉絲博主@二逼瓦西裏

韓國塑身女王@鄭多燕-蓮 來瞭！還在道路上苦苦掙紮的妹子們有福瞭！我預見這期的收視率一定相當好！我們公司的妹紙們已經在傢跳瞭半個月瞭，錶示效果顯著——《美麗俏佳人》當傢主持、製片人，東方風行傳媒集團創始人@李靜

自從接觸鄭多燕教練的操，我終於有瞭麯綫玲瓏的好身材

我為瞭采取瞭斷食的極端方法，結果貧血、消化不良、昏厥伴隨著下半身肥胖接踵而來，不但影響瞭生活，直接損害瞭健康。接觸鄭多燕局部之後，纔發現具有有氧運動和肌肉運動的雙重效果。現在的我體重51 公斤，腰圍在80~85 厘米之間。雖然比以前極端時重一點，但體形比過去縴瘦多瞭——29歲舞蹈演員 伍蘭熙

隻要20 分鍾就能運動到各部位，真的很有效果

職場的壓力和頻繁的聚會，讓我驟然胖瞭20公斤，深受打擊的我恨不得辭職躲在傢裏。後來在朋友的介紹下接觸瞭鄭多燕局部，我很開心，自己可以躲在沒人看到的地方鍛煉，為瞭快點瘦，一開始每天30分鍾，後來發現20分鍾效果就相當不錯。比起體重的變化，我感覺體形效果更明顯——30歲白領 趙愛津

不但找迴比懷孕前更緊實的Ｓ麯綫，也比以前更有自信

生完孩子，體重降到70公斤後就不再有變化，急於求成的我得瞭産後憂鬱癥。偶然的機會開始這套操，身體麯綫的變化讓我難以相信，腰縴細，麯綫凹凸，現在我到處跟朋友說這神奇的效果。現在我的體重是51公斤，但是身材卻比懷孕前更緊緻 ——34歲産婦 金西瑩

內容

【本書特點】

跟著鄭多燕跳多半個小時太纍瞭？

有時肌肉還越來越粗壯？該減的地方沒有減，不該減的地方卻在縮水？

D-21計劃，用21天解決局部。鄭多燕唯yi一次為中國讀者定製視頻！

沒時間？——隻選有用的！

10段塑形精華視頻，利用碎片時間，手機、電視、or電腦，掃碼即可隨時隨地看

不想動？——躺著也可以運動！

從未公開的鄭多燕棒球按摩術+大蒜法，讓你輕鬆擁有翹臀和美腿

喜歡吃？——選對食材，可以放心吃！

鄭氏女王私密料理，美味享瘦，告彆下半身水腫

【本書亮點】

更簡單：連環畫式2-4格動作，翻開書就能做

更輕鬆：10段精華視頻，用碎片時間，練就尖挺胸形+誘惑美背

更有效：針對不同肌肉和具體部位，逐個擊破，到局部

更安全：“OK”與“NG”一目瞭然，不會拉傷也不會痛

屁股不夠翹，軟趴趴地垂到腿上；

大象腿難瘦還水腫；

忍飢挨餓節食總反彈……

有沒有一個方法，讓我好吃好喝擁有翹臀和美腿？

《塑身女王鄭多燕D-21天局部塑身 蜜桃翹臀&縴長美腿》專為對下半身不滿意的群體量身定做！

全書如同連環畫一樣，翻開書就能做。一共包含6套循環運動，35個分解動作，針對臀部、腹部、大腿肌肉專門訓練，想瘦哪就瘦哪。動作不僅簡單，而且分解詳細到位，每個動作都附有“OK”“NG”的示例，如同身邊有一位健身教練一一指導，健康、快速、安全地局部。

每個人可以根據自身體能情況選擇訓練的時間和次數，自由、方便。配閤局部的還有塑身女王的美食料理，飲食加運動，不挨餓不受罪，讓塑身更健康。本書還有針對下半身難瘦、水腫提供的食材及女王秘訣。

作者簡介

[韓] 鄭多燕，韓國書作傢、健身教練。2003年，37歲的她是一個飽受産後肥胖及腰酸背痛的平凡主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的體驗，一炮而紅，成為韓國話題人物，並掀起全民運動的高潮，其方法甚至登上韓國高中教科書。並且風靡日本，被日韓兩國粉絲尊稱為“救世主”，被譽為“韓國美辣媽”。

她曾受邀參加日韓各種娛樂節目，在中國也受邀參加瞭《快樂大本營》《天天嚮上》《美麗俏佳人》，積纍瞭超高的人氣，通過開設健身房、圖書、DVD等途徑推廣鄭多燕操，48歲辣媽擁有少女身材的事跡傢喻戶曉，其鄭多燕法也無人不知。著有《塑身女王教你打造麯綫》《塑身女王麯綫伸展操》《塑身女王鄭多燕教你吃齣性感身材》等作品。

目錄

自序 的過程不會有奇跡，但你可以選擇看得見效果的方法

本書使用說明 

蜜桃翹臀& 縴長美腿體態操 

CHAPTER A 伸展 擺脫鬆垮第1步

A1 屈膝嚮上，伸展肌肉

A2 半蹲動作，實現腿部綫條美

A3 踮腳蹲，提臀更伸腿

A4 四段式半蹲，伸展更徹底

A5 上身前傾單腳站立，平衡中擁有Ｓ麯綫

A6 上身前傾腿後踢，翹臀一舉拿下

A7 馬步訓練法，凹凸有緻苗條

A8 轉動胯部瘦小腹

CHAPTER B 側蹲&扭轉 驚現麯綫

B1 側步蹲交叉步，造就美體

B2 上身前傾兩腿交叉，穩住重心伸展大腿內側

B3 扭轉上身並抬腿，側腰贅肉拜拜

CHAPTER C Hold 住重心 重塑翹臀與美腿

C1 側步蹲與交叉步，促進血液循環

C2 交叉下壓，收獲美背與性感手臂

C3 前俯扭轉，縴長美腿近在眼前

CHAPTER D 坐姿&抬腿 脂肪消散

D1 單腿前後迴轉，優雅如舞者

D2 半側躺抬腿，大象腿蘿蔔腿一網打盡

D3 膝蓋輕點地闆，緊實臀部

D4 側抬大腿，腿伸直事半功倍

D5 前後鏇轉大腿，翹臀美腿共擁有

CHAPTER E 鞏固&加強 臀部圓潤而翹挺

E1 上身前傾踢腿，心跳加快、體溫升高是重點

E2 上身前傾腿後踢

E3 弓箭步，臀部微笑麯綫

E4 單腿硬抬，拉伸腿部肌肉

E5 上身前傾、挺直動作

E6 半蹲及弓箭步訓練臀部

CHAPTER F 掃尾 翹臀& 美腿養成

F1 骨盆上提動作

F2 膝蓋開閤，激活肌肉

F3 屈膝並攏，上提骨盆

F4 上提骨盆並交叉抬腿

F5 趴地彎腿，大腿後側直又美

F6 夾啞鈴抬腿，收尾

10 個動作打造縴長美腿 

10 個動作雕塑蜜桃翹臀 

水腫＋調理虛寒體質的私房食材 

“MOMCHANG”料理雕塑你的臀綫與美腿 

絕不失敗的行事曆 

破除下半身難瘦魔咒的傳言VS 科學實證

鄭多燕的秘訣1 棒球按摩術 

鄭多燕的秘訣2 大蒜法 

超體態操真人實證 Before & After

21 天密集鍛煉計劃

在綫試讀部分章節

自序

的過程不會有奇跡，但你可以選擇看得見效果的方法

想當初，“MOMCHANG”（指超體態）這個新造詞是因我而産生的，沒想到轉眼間都已經過瞭10 年。現在“MOMCHANG”除瞭用來形容窈窕美麗以外，更是健美體態的代名詞。在以前還沒有“MOMCHANG”這個名詞的時候，我們在談論擁有魔鬼身材的人時，隻能用一些句子來敘述，比方說“她的身材不錯”或是“她的綫條很好看”等等。不過，除瞭以上的描述，這個詞其實還有另外一層含意，那就是經由後天努力運動，鍛煉齣來的超體態。

有人說韓國的文化是以“MOMCHANG”大嬸為分水嶺的。我的故事為人所知的同時，韓國也颳起瞭一股“MOMCHANG”鏇風。許多女性朋友開始做肌肉運動，也因為我成為瞭健身教練並躍升為話題人物的先例，使得越來越多的健身教練開始齣現在熒幕上。

至於我的人生，當然也是以“MOMCHANG”大嬸為分界的。大的變化是成名前我隻需要為自己和傢人而活，但成名後，我則變成幫助彆人的健身教練。今年我已經48 歲，是兩個孩子的母親、妻子以及侍奉婆婆的媳婦。

曾經我隻是一個再平凡不過的中年婦女，但是現在完全沒有人會叫我大嬸。其實我根本沒變，依然是每天忙著為一傢六口做飯，忙著洗傢人髒衣服的中年主婦。現在迴想起10 年前，38 歲的我每天被人叫大嬸的往事，反而覺得不可思議。

我之所以能夠成為名人，大的原因就是我隻是一個平凡的傢庭主婦吧！我是在34 歲時下定決心運動的。在這之前，除瞭學生時代的體育課及體能訓練外，我完全沒有運動的經驗，對運動根本一竅不通。在我剛接觸運動的那個年代，甚至沒有個人教練這個職業。而我固定去的體育館位於京畿道南楊州市這個小地方，當然連體能訓練師都沒有。因此，雖然說是運動，但我頂多就是使用跑步機或是騎個健身車而已。後來，在那裏我認識瞭一位體能訓練師，這纔正式開始學習如何運動。從那時起，我感受到運動帶給身體巨大變化的。以前我認為自己是一個完全沒有運動細胞的人，但是開始接觸運動後，我纔發現原來我有驚人的運動天分。雖然有些晚，但也是因為這樣纔讓我更深切地體會到天生我材必有用。

我的女兒今年升高一，幸運地被推選為學生會副會長。她的成績並不特彆突齣，品性也沒有好到能當模範生。因此她當上副會長後，雖然開心但也備感壓力。近放學後，迴到傢裏她都念書念到很晚。我問她為什麼突然變得這麼用功，她告訴我身為副會長她可不想被彆人說她功課差。用功讀書後，她也漸漸覺得讀書是很有趣的一件事情。

我也是如此。自從成為大傢口中的“MOMCHANG”大嬸，被認為是的代言人後，我油然而生一股強烈的使命感。所以，我比以前更努力地吸收和相關的知識，也更有興趣鑽研有效的方法。

我的故事傳開後，中國大陸及地區、日本都爭相邀請我到當地訪問，希望我分享秘訣的邀約更是不曾間斷。我到過許多國傢和地區演講，分享我的運動方式。看著那些專門到我創立的健身館運動的女性朋友們，逐漸擁有窈窕的體形，我覺得很欣慰，也為她們感到驕傲。同時在日本發行的幾本書也登上瞭排行榜，這讓我再次瞭解到女性想要變窈窕、變美麗的意念超yue瞭空間和時間的界限。

這本書的編排是個新的嘗試，希望能夠有效地指導讀者們一起運動。運動好的方式是麵對麵的指導，但事實上要麵對麵指導每一個人是不可能的。所以希望能夠通過這樣的一本書，呈現現場指導的效果。

本係列書共有四冊，將同步齣版。除瞭臀腿運動外，針對腰、腹、肩膀、手臂以及胸部、背部等各個部位，都收錄瞭我自己多年纍積的獨門秘籍，能夠幫助女性朋友們有效解決惱人的肥胖部位，同時雕塑漂亮的肌肉綫條。此外，我也和讀者們分享自己親身體驗具有效果的食療菜單，以及日常生活中的注意事項。

的過程不會有奇跡，但你可以選擇有效的方法。所有瘦不下來的朋友，可以藉由本書所介紹的運動見證成果。我相信本書的內容一定會有助於疏解大傢的壓力。隻要大傢認識到是日常生活的一部分，而不是定期重復的活動，找齣不會半途而廢的方法並且持之以恒，就能擁有美麗健康的好身體。特彆是嘗試過很多方法卻不見成效，已經放棄念頭的女性朋友們，現在就跟著書中的運動步驟動起來吧！

鄭多燕

……

塑身女王鄭多燕D-21局部塑身 (蜜桃翹臀&縴長美腿)塑身女王鄭多燕S操 健身指導手冊 (精選動作與高效燃脂方案) 書籍簡介 核心焦點：超越局部雕塑，構建全身協調的活力體態 本書並非側重於鄭多燕女士經典有氧操的全麵迴顧，而是深度挖掘並精選瞭一套結閤瞭力量訓練基礎、高效燃脂間隔與核心穩定性構建的綜閤性訓練體係。我們聚焦於如何係統地提升身體的運動效率、改善日常姿態，並為追求更專業化健身效果的讀者提供一套可量化、可進階的訓練藍圖。 第一部分：基礎動力學與動作修正 (Foundation Dynamics & Form Correction) 本章節首先脫離特定的“操”的框架，迴歸到運動科學的本質——理解身體如何發力。 1.1 運動解剖學速覽：理解你正在訓練的肌肉群 超越錶麵認知： 詳細解析臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌（腿後側肌群）在日常活動及塑形訓練中的具體作用。不再簡單地稱之為“屁股”或“大腿”，而是區分其縴維走嚮和主導功能。 核心的穩定作用： 深入探討腹橫肌、骨盆底肌群與多裂肌（深層核心）如何協同工作，為任何下肢或上肢動作提供“動力平颱”。強調核心在支撐脊柱健康中的不可替代性。 1.2 常見訓練誤區與姿態矯正 發力模式識彆： 針對大量練習者在深蹲、弓步或抬腿動作中容易齣現的膝蓋內扣、骨盆前傾/後傾、腰部過度代償的問題，提供鏡前自我檢測方法。 呼吸與節奏的精妙結閤： 強調“吸氣準備、呼氣發力”的基本原則，並解釋瞭如何在快速有氧運動中維持穩定的核心壓力，避免因過度換氣或屏息導緻的效率下降。 第二部分：高效燃脂機製與心肺適應性訓練 (Metabolic Efficiency & Cardio Adaptation) 本書精選的燃脂方案側重於間歇性訓練的原理應用，而非簡單的重復。 2.1 HIIT 原理與鄭多燕風格的結閤 後燃效應 (EPOC) 深度解析： 解釋為何高強度短時間爆發比長時間低強度運動更適閤現代快節奏生活。 構建你的“三段式”燃脂模塊： 激活階段 (Warm-up)： 側重於動態拉伸和關節潤滑，而非靜止拉伸。包含踝關節環繞、髖關節劃圈等。 高峰爆發區 (Peak Intensity)： 選取如高抬腿衝刺、開閤跳（變式）等動作，強調在確保不受傷的前提下，將心率推至最大心率的80%以上。 主動恢復與整理 (Active Cool-down)： 引入低強度有氧（如原地踏步或慢速側滑步），幫助乳酸清除。 2.2 低衝擊高效率運動的替代方案 對於關節負荷敏感的人群，本部分提供瞭一套低衝擊（Low-Impact）的替代動作。例如，用“原地慢跑式提膝”替代高抬腿跳躍，用“原地踏步交叉屈肘”替代大幅度的波比跳。確保燃脂效果的同時，保護膝蓋和踝關節。 第三部分：精準塑形——上下肢分離訓練模塊 (Targeted Toning Modules) 此部分不再是隨機組閤，而是設計瞭針對特定部位的結構化、可疊加的訓練組。 3.1 “蜜桃”雕塑進階：臀部多維度刺激 本模塊的重點在於刺激臀部的三個主要功能：伸展（後推）、外展（側拉）和鏇轉穩定。 臀部伸展強化（後部）： 結閤瞭標準臀橋的進階——單腿臀橋（提高單側負荷）和俯臥後抬腿（強調頂峰收縮），並加入瞭彈力帶輔助的“蚌式開閤”。 臀部外展與側麵塑形（中肌）： 側重於側臥抬腿的穩定性訓練，以及站姿的側抬腿，確保側臀綫條的圓潤度，而非單純的緊綳感。 爆發力與彈性訓練： 引入爆發式深蹲跳 (Squat Jumps)，著重訓練落地時的緩衝與吸收能力，而非僅僅是跳躍的高度。 3.2 “縴長”進階：腿部綫條的拉伸與強化 本書認為“縴長”不僅是瘦，更是肌群的勻稱和柔韌性。 膕繩肌（大腿後側）的激活： 針對現代久坐人群常有的後側無力問題，重點訓練俯臥腿彎舉（模擬動作）和羅馬尼亞硬拉 (Romanian Deadlifts) 的基礎形態，強調背部挺直和感受大腿後側的拉伸感。 股四頭肌的均衡發展： 通過箭步蹲 (Lunges) 的各種變式（原地、行走、後撤），確保膝關節的穩定性和肌肉的均衡發展，避免追求過度“粗壯”的視覺效果。 小腿與腳踝的末端強化： 增加提踵（站姿與坐姿）的訓練量，同時加入腳踝“寫字母”練習，以改善足弓和腳踝的靈活性，對步行和長跑極有益處。 第四部分：訓練計劃的整閤與周期化管理 (Integration & Periodization) 一個有效的健身方案需要長期的結構支撐。 4.1 身體評估與初始設定 提供一個簡單的體態自測問捲，幫助讀者識彆自己是“訓練不足型”、“過度訓練型”還是“姿態代償型”。 初、中、高三個階段的訓練頻率建議： 明確指齣不同階段的訓練重點（初級側重動作掌握，中級側重強度遞增，高級側重訓練周期調整）。 4.2 訓練日誌與恢復策略 提供可打印的訓練追蹤錶格，要求記錄的不僅僅是“做瞭多少組”，更要記錄“動作感受度（RPE）”、“心率區間預估”和“訓練後的拉伸時長”。 主動恢復技術： 詳細介紹泡沫軸 (Foam Rolling) 在股四頭肌、臀部和背闊肌上的使用技巧，強調其在緩解肌肉緊張和促進血液循環中的作用，這是確保第二天訓練質量的關鍵。 總結： 本書旨在提供一個科學化、模塊化、可進階的訓練框架。它要求讀者從“跟著做”升級到“理解做”，通過對基礎動作原理的掌握和對燃脂節奏的精確控製，最終實現更具活力、更協調的身體狀態，而非僅僅停留在單一的局部動作模仿上。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前嘗試過不少號稱“速成”的塑形秘籍，結果往往是虎頭蛇尾，要麼是動作復雜到我需要先去讀一本解剖學，要麼就是強度太大，堅持不到三天就宣告放棄。但這本書的編排節奏感簡直太妙瞭。它不是那種一上來就給你來個地獄模式，而是循序漸進，從基礎的激活、喚醒，到逐步增加難度，整個過程非常平滑。我尤其欣賞它對於“局部雕塑”的細緻劃分，感覺作者真的花瞭很多心思去研究不同部位的脂肪堆積和肌肉形態。比如，它對臀部綫條的講解，不是簡單地做深蹲，而是細緻地分齣瞭上臀、中臀、下臀的訓練方法，讓我明白為什麼我之前拼命練，臀型卻總是不理想——原來是發力點找錯瞭！這種深入骨髓的專業性，讓我對它産生的信任度極高。我已經開始感覺到身體的一些微小變化，尤其是穿著緊身褲時，那種緊實感是以前光靠節食完全無法體會到的，真是讓人充滿動力。

評分☆☆☆☆☆

當我翻開這本書時，我本以為會看到一堆我早就知道的、在網上隨處可見的拉伸和有氧組閤。然而，我錯瞭，這本書在細節的處理上達到瞭令人驚嘆的高度。它不僅僅是動作的堆砌，它更像是一本“糾錯手冊”。對於我這種長期有不良體態習慣的人來說，很多基礎動作做齣來都是錯位的，效果自然大打摺扣。這本書裏詳細講解瞭如何“找到對的肌肉感受”，比如在做某些抬腿動作時，如何確保大腿前側不過度代償，而是讓目標肌肉群真正參與進來。這種對“肌肉激活”的強調，對我來說是顛覆性的。我以前覺得練哪裏就動哪裏，現在纔明白，關鍵在於如何“啓動”它。書中的排版和配圖也十分考究，配色讓人感覺很舒服，閱讀過程本身就是一種享受，完全不會有傳統健身書籍那種冰冷和壓迫感。

評分☆☆☆☆☆

天哪，我簡直不敢相信自己竟然買到瞭這麼一本“寶藏”書籍！我一直以來對那種動輒要求你一天隻吃幾顆堅果、喝純水的極端減肥法深惡痛絕，覺得那樣不僅傷身，而且一旦停下來反彈得比誰都快。這本書給我的感覺完全不一樣，它更像是一位經驗豐富、又非常貼心的私人教練在跟你耳提麵命。首先，它的理念非常人性化，強調的是健康塑形，而不是單純的體重秤數字遊戲。我特彆喜歡它對身體綫條的描述和引導，那種追求“哪裏多餘減哪裏，哪裏不足練哪裏”的精細化管理，讓我覺得目標清晰可見，不再是那種盲目的瞎練。裏麵對動作的圖解清晰到令人發指，每一個細節的肌肉發力點都標注得清清楚楚，即便是像我這種常年被運動細胞拋棄的人，也能很快上手，不至於做到錯誤的姿勢而白費力氣。而且，它似乎非常注重核心力量的培養，這對於長期伏案工作的人來說簡直是福音，不僅能塑形，還能順帶改善我的腰酸背痛問題。我感覺這不僅僅是一本健身指南，更像是一本生活方式的升級手冊，讓我對自己的身體有瞭前所未有的掌控感。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我最大的驚喜，在於它對“持之以恒”的解藥。我一直是個“三天打魚兩天曬網”的典型代錶，任何需要長期堅持的事情對我都是一個巨大的挑戰。但這本書的閱讀體驗，非常流暢且富有激勵性。它沒有那種枯燥的理論灌輸，而是用一種非常親切、鼓勵的語氣引導你進入狀態。我發現自己不再把運動看作是一種“懲罰”或者“不得不完成的任務”，而是更像是一種與自我身體的“深度對話”。它裏麵似乎還提到瞭一些關於飲食配閤的小竅門，但重點是強調平衡和可持續性，而不是那種讓人一看就頭疼的嚴格卡路裏計算。每次做完一套動作，那種酣暢淋灕的感覺，真的比單純的快感更持久，它給我的是一種由內而外的滿足感。我已經推薦給身邊好幾個同樣為身材睏擾的朋友瞭，因為這本書真的做到瞭“授人以漁”，教你的是方法，而不是曇花一現的秘訣。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的感受是，它真正理解瞭現代人對塑形的需求——高效、精準、無痛苦。我最擔心的是，這種“局部塑形”會不會最終導緻身體比例失調，比如練得像個健美運動員一樣過於粗壯。但讀完這本書的理念部分後，我就徹底放下瞭心。它清晰地錶明，我們的目標是追求流暢、緊緻、富有彈性的綫條美，而不是追求體積的膨脹。它把塑形的過程描繪成瞭一場藝術創作，你就是那位雕塑傢，這本書提供瞭最好的工具和藍圖。我特彆喜歡它對“翹臀”的解析，那種結閤瞭提拉和緊實的復閤訓練思路，讓我看到瞭擁有理想的蜜桃臀的希望。這不僅僅是一本指導書，更像是一劑強心針，讓我重新燃起瞭對改善體型的熱情，並且堅信這次一定能成功，因為它給齣的每一步都走得紮實而有根據。