12堂课打造完美型男(全彩) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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肖玲宏，赵翊彬 著

图书标签:

• 型男养成
• 个人魅力
• 穿搭技巧
• 形象设计
• 自信提升
• 社交礼仪
• 沟通技巧
• 自我提升
• 时尚潮流
• 全彩图解

店铺： 广影图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121142567

商品编码：29756767228

包装：平装

出版时间：2011-09-01

基本信息

书名:12堂课打造完美型男(全彩)

定价：32.00元

售价：23.4元,便宜8.6元,折扣73

作者:肖玲宏,赵翊彬

出版社：电子工业出版社

出版日期：2011-09-01

ISBN：9787121142567

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.141kg

编辑推荐

内容提要

　　从目前的时尚潮流来看，社会正进入“男色时代”，不管是《男人装》这样的杂志，还是豆瓣天涯以及各个门户网站的时尚频道，打造男性时尚，已经成为这个时代的一种普遍现象。
　　大部分女生都属于“外貌协会”成员，在她们的生活中，经常在兴味盎然地品评某些男星的穿衣打扮，这本书可以在这方面引起一些话题。

目录

随性帅气 如何打造工装型男
硬派时尚　男人就是要军装风
打造你的休闲度假风
“书呆子”变身英伦摇滚青年
“宅男”如何变身偶像派
平价单品穿出贵族王子范儿
男人夏季如何拗造型
上班族如何打造校园着装
搞定难缠的岳母大人
如何将古板西装穿出时尚利落感
“IT民工”变身时尚职场男
寻找一套佳的派对礼服

作者介绍

文摘

序言

塑形革命：精炼体魄的系统指南 目录概览： 本书聚焦于通过科学、高效且可持续的方法，帮助每一位追求卓越体态的男性实现身体潜能的最大化。我们摒弃了那些不切实际的快速致富方案和盲目跟风的训练模式，转而提供一个以运动生理学和营养学为基石的全面行动蓝图。全书内容精心划分为三大核心模块，辅以详尽的实践案例和常见误区解析，确保读者能够轻松理解并立即应用。 --- 第一部分：基石构建——理解你的身体与目标设定（约400字） 本部分是所有成功塑形的起点，强调知己知彼的重要性。我们将深入探讨人体生理学的几个关键方面，为你定制的训练和营养计划打下坚实的基础。 1. 身体构成与代谢基础解析： 理解三大宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）： 不再将它们视为敌人或救星，而是深入理解它们在能量供应、肌肉修复和激素调节中的精确作用。详细介绍“优质碳水”与“不饱和脂肪”的选择标准，以及蛋白质摄入量与身体重量、活动水平的精确计算公式。 基础代谢率（BMR）与总能量消耗（TDEE）的实用计算： 提供一套无需复杂仪器的家庭自测方法，帮助你准确评估每日所需热量，这是体重管理成功的关键第一步。 激素环境与塑形： 简要介绍睾酮、皮质醇等关键激素对增肌和减脂的影响，并提出如何通过生活方式（睡眠、压力管理）来优化身体的内在化学环境，而非依赖外部干预。 2. 目标设定与可行性评估： SMART原则的进阶应用： 如何将“我想变壮”转化为“在接下来的12周内，我的胸围增加3厘米，体脂率下降2个百分点”的具体、可衡量目标。 时间线规划： 区分“快速启动期”和“平台期突破期”，为不同目标的达成设定现实的进度条，避免因期望过高而中途放弃。 初始身体评估： 详细指导如何使用皮尺（而非仅依赖体重秤）记录身体围度变化，并进行视觉记录（照片对比法），确保评估的全面性。 --- 第二部分：实战训练——高效能的肌肉构建与体脂调控（约650字） 本部分是本书的核心，提供了一套经过实战检验、注重功能性与美观度相结合的训练体系。我们专注于训练质量而非训练时长。 1. 增肌的科学原则与周期化训练： 渐进式超负荷（Progressive Overload）的七种实现方式： 除了增加重量，还包括增加次数、缩短组间休息、提高动作速度、改善离心收缩控制等高级技巧。 训练频率与容量的优化： 针对肩、胸、背、腿、手臂等不同肌群，提供每周最佳训练频率（例如，新手每周两次刺激，进阶者每周三次），避免过度训练。 三大基础动作的精修： 深度解析深蹲（Squat）、卧推（Bench Press）和硬拉（Deadlift）这三个“王牌动作”的正确发力点、呼吸技巧和常见错误（如圆背、膝盖内扣），确保力量增长的安全性和有效性。 2. 突破平台期的专项训练策略： 针对性弱点加强： 如何识别并制定专门的训练计划来弥补身体比例上的不足（例如，针对肩宽不足或臀部发展滞后）。 复合动作与孤立动作的黄金配比： 确定在增肌周期的哪个阶段应该更侧重复合动作的绝对力量，何时需要引入孤立训练来雕刻细节。 全身激活与“激活组”的引入： 在正式训练前，使用轻重量或弹力带进行目标肌群的激活，确保训练时目标肌肉得到充分募集，提升神经募集效率。 3. 体脂管理与有氧运动的整合： 高强度间歇训练（HIIT）的科学应用： 介绍如何将HIIT安全地融入抗阻训练计划中，以最大限度保留肌肉质量的同时加速脂肪燃烧。 低强度稳定有氧（LISS）的时机选择： 讨论在训练日后或休息日进行LISS的最佳时长和强度，用以促进恢复和持续能量消耗。 动作质量优先于重量： 强调在减脂期，由于热量赤字，动作形态的保持至关重要，任何因为追求大重量而牺牲动作标准的行为都是不可取的。 --- 第三部分：燃料供给——定制化营养与恢复策略（约450字） 营养是塑造体型的“建筑材料”。本部分专注于提供可执行的饮食方案，以及确保身体能够有效吸收和利用这些材料的关键恢复机制。 1. 营养素的精确分配与时机： “可追踪”的饮食记录法： 推荐使用简便的食物称重和记录方法，而非依赖复杂的卡路里计算器。重点在于建立对常见食物热量和营养密度的直观认知。 蛋白质的“窗口期”： 探讨训练前后的蛋白质摄入策略，并提供多样化的优质蛋白质来源清单（包括素食替代方案）。 脂肪的战略性摄入： 强调健康脂肪（如鱼油、坚果）对睾酮水平和整体健康的重要性，以及它们在总热量中的合理占比（通常为总热量的20%-30%）。 2. 饮水、微量元素与补剂的务实探讨： 水分对表现的影响： 详细说明脱水如何直接削弱力量和耐力，并提供计算每日基础饮水量的方法。 四大核心补剂的评估（肌酸、乳清蛋白、咖啡因、鱼油）： 仅介绍那些有大量科学证据支持其功效的补剂，并明确指出它们是“辅助”，而非“必需品”。对于其他网红补剂采取谨慎态度。 3. 恢复：被严重低估的“训练”： 睡眠效率的最大化： 介绍睡前习惯的调整（光线控制、温度管理）如何直接影响生长激素的分泌和肌肉修复速度。 主动恢复与拉伸： 区分静态拉伸、动态拉伸和泡沫轴放松（Myofascial Release）在训练前后的不同功能，确保关节健康和肌肉弹性。 压力管理与皮质醇控制： 讨论慢性压力对增肌的负面影响，并推荐简单的冥想或呼吸练习作为日常的“心理恢复”工具。 --- 结语： 本书旨在为你提供一套完整的“系统”，而不是临时的“食谱”。真正的改变源于长期的、基于科学的坚持。掌握了这些原理，你将有能力根据自身身体的反馈，随时调整和优化你的塑形之路，直至塑造出你期望中的精炼体魄。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救命稻草！我一直觉得自己穿衣服品味很差，买的衣服堆在衣柜里却不知道怎么搭配，每次出门前都要对着镜子纠结半天。看到这本书的封面，就觉得它可能藏着我需要的秘籍。翻开内页，首先被那些精美的图片吸引了，感觉就像在看一本时尚杂志。作者的文笔非常亲切，一点也不说教，而是像一个懂行的朋友在手把手地教你。它深入浅出地讲解了色彩搭配的基本原则，比如什么季节该穿什么色系，什么肤色适合亮色或者暗色，这些都是我以前完全没注意到的细节。更棒的是，它还教你如何根据自己的身材比例来选择服装的款式，比如梨形身材该如何扬长避短，小个子如何通过高腰线拉长视觉比例。我按照书里的建议，清理了衣柜，淘汰了一些不适合自己的“旧爱”，然后根据推荐的“基础款”清单去添置新衣服。效果立竿见影，我现在出门前省了不少时间，而且同事们也明显感觉我整个人更有精神、更有品味了。这本书真正做到了理论与实践相结合，让我从一个穿衣“小白”蜕变成了一个初具风格的型男。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上那些所谓的“形象管理”书籍一直持保留态度，总觉得它们要么过于注重表面的花哨，要么就是照本宣科，缺乏真正的实操性。然而，这本读起来完全不一样，它没有陷入那种空泛的理论漩涡。它更像是对男性日常形象的一个全方位“体检”报告。从最基础的皮肤护理和发型选择开始，作者就提出了非常实用的建议，比如针对不同发质如何选择洗护产品，以及如何根据脸型来修剪鬓角和胡须。我尤其喜欢它对“场合着装”的解析。商务会议、周末休闲、甚至是出席朋友婚礼，每一种场合需要注意的细节都被罗列得清清楚楚，连领带的宽度和口袋巾的折叠方式都有图文并茂的示范。这对我这种经常需要应对不同社交场合的职场人士来说，简直太重要了。它不仅仅是教你怎么穿衣服，更是教你如何“得体”地出现，这是一种高情商的表现。读完之后，我感觉自己对形象的理解上升到了一个全新的高度，不再是单纯为了好看，而是为了更好地融入环境，传达出恰当的信息。

评分☆☆☆☆☆

阅读体验非常流畅，语言风格活泼又不失专业度，图例清晰，排版赏心悦目，简直是一本值得反复翻阅的工具书。这本书的价值远超出了一个简单的“穿搭指南”。它更像是一本关于“如何更好地呈现自己”的社会技能手册。我特别欣赏作者在讨论“个人形象管理”时所融入的心理学视角。比如，如何通过眼神交流的技巧和自信的站姿来弥补服装上的不足，这才是真正的“型男”内核。很多时候，我们觉得自己不够好的原因，不在于衣服本身，而在于我们传递给外界的“不确定感”。这本书通过大量的案例分析，教你如何通过细微的肢体语言和仪态调整，建立起内在的笃定。我试着改变了自己走路时的含胸习惯，肩膀打开后，即使是同样的T恤和牛仔裤，看起来精气神也完全不一样了。这是一种由内而外的改变，让我感到自己掌控了生活和形象的主动权，而不是被动地追逐潮流。对于想在生活中迈出自信一步的男士来说，这本书绝对是极佳的起点。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它没有把男性打造成某种单一的、模板化的形象。相反，它鼓励你在掌握基本规则后，去发掘和培养自己独特的“个人风格”。作者花了很大篇幅讨论“配饰的力量”，这一点非常深刻。我们都知道西装革履很重要，但真正区分平庸和出彩的，往往是那些细节——一块有质感的皮带、一副设计独特的眼镜、或者是一块低调而经典的腕表。书中对这些配饰的选择、材质的区分，以及如何让它们与整体造型和谐统一，进行了非常细致的剖析。我以前总觉得配饰是可有可无的，但现在我明白了，它们是表达个性的最佳载体。举个例子，书中提到如何通过选择不同材质的袜子来为沉闷的深色西装增添一丝趣味，这个小小的技巧让我受益匪浅。它让我开始思考，我的穿着应该传达出什么样的故事，我希望别人看到我时首先捕捉到的是我的严谨，还是我的随性？这本书提供了一个框架，让你在里面自由地创造。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对保养和健身这一块是彻底的“门外汉”。总觉得那都是女孩子才需要操心的事情，或者说是健身房里那些肌肉男的专属课题。这本书硬是把我拉进了这个坑里，而且是心甘情愿地！它没有用那种夸张的、速成的口号来吸引人，而是用一种非常科学且循序渐进的方式，讲解了基础的皮肤清洁、保湿、防晒的重要性。它解释了为什么有些产品用起来会刺痛，哪些成分是真正有效的，哪些可能只是噱头。最让我醍醐灌顶的是，它将身体的健康和外表的呈现紧密联系起来。比如，它会告诉你充足的睡眠和健康的饮食如何直接影响你的气色和精神面貌，这比任何昂贵的护肤品都管用。书中还附带了一些针对办公室人群设计的拉伸和放松运动，简单易学，每天只需几分钟，就能缓解久坐带来的僵硬感。它强调的不是练出雕塑般的腹肌，而是保持一种“有活力的体态”，这种注重内在健康的理念，比单纯的“变帅”更有价值，让我对自己的生活方式有了更积极的审视。