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卢玄皓，金成淑 著

图书标签:

• 拉伸
• 柔韧性
• 运动康复
• 健康
• 健身
• 肌肉放松
• 身体柔韧
• 日常保健
• 办公室拉伸
• 居家运动

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530470381

商品编码：29757292473

包装：平装

出版时间：2014-03-01

基本信息

书名:极简拉伸

：38.00元

售价：25.8元,便宜12.2元,折扣67

作者:卢玄皓,金成淑

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2014-03-01

ISBN：9787530470381

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

韩国女性塑体畅销书

内容提要

作为时尚新女性，你需要：健康的体魄，健美的体形，健身的时间。
本书有121式针对身体不同部位的拉伸动作，从清晨到睡前，随时随地，即学即用。你能：拉伸肌筋、消除酸痛、活力健康；你可以：瘦腰、美颈、塑肩、塑造完美身形。长时间NO!健身房NO!超负荷NO!

目录

01从头到脚拉伸
颈部．拉伸
挺胸，后仰头部
低头，下压后颈部
颈部向两侧拉伸
颈部斜拉伸
肩部、胳膊．拉伸
拉伸胳膊上方
拉伸肩部后侧
双手扣紧，向下弯腰
身体两侧拉伸
胸部、腹部．拉伸
双臂交叉于后背，挺胸
双手贴墙面，拉伸胸部
俯卧，向后挺直、压低腰部
肋部．拉伸
双手贴墙面，拉伸肋部
腰脊．拉伸
按住腿，活动躯干
搭腿下压膝盖
前后摇摆身体
扭动骨盆
臀部．拉伸
两脚心紧贴，向下弯腰
单脚站立，向下弯腰
腰部．拉伸
大腿前侧的拉伸
向下弯腰，双手着地
向下弯腰，拉伸膝盖后侧
拉伸膝盖后侧，抻紧脚尖1
拉伸膝盖后侧，抻紧脚尖2
利用毛巾拉伸大腿后侧
手腕．拉伸
按压手背
手背推墙
脚腕．拉伸
抬起膝盖
拉伸胫骨
02早安—晚安拉伸
早安．拉伸
平躺，膝盖上下抬起
平躺，骨盆左右拉伸
平躺，拉伸一条腿
向下弯腰，再弹起
伸腰，躯干左右拉伸
清晨出门．拉伸
双手按墙角两侧，
轻推上半身
伸直一条腿，拉伸躯干
地铁&公交车．拉伸
扭转骨盆
双手扣紧于后背，挺胸
单臂推墙
头部向下按压
靠墙壁，拉伸肋部
利用座椅拉伸颈部
长时间驾驶．拉伸
胳膊向上拉伸
颈部向两侧拉伸
消除疲劳．拉伸
平躺，收缩后背
平躺，拉伸双腿
抓住头部，仰卧起坐
猫姿伸懒腰
向下俯卧，拉伸臀部
平躺伸懒腰
利用毛巾，上挺腰部
平躺，拉伸膝盖
电视机旁．拉伸
俯卧完成V形动作
完成V形动作
抬腿拍手
晚安．拉伸
平躺，深呼吸
双腿并拢，抬起
03放松心情拉伸
放松心情．呼吸法
微笑呼吸法&伸懒腰拉伸
蜷曲呼吸法
净化呼吸法
V形弹力呼吸法&拉伸
心口弹性呼吸法
缓解身体紧张．拉伸
站立，挺肚
收紧背部
左右拉伸上半身
刺激大脑活动的指压
跳跃，抖动身体
向下弯腰，甩动胳膊
清醒头脑．拉伸
感官运动系统拉伸
轻压后颈部
拽耳朵
04缓解疼痛拉伸
消除身体乏力．拉伸
摇摆胳膊呼吸法
低头弓背，弯曲膝盖
以苹果状握拳，扭转胳膊
双腿叉开，扭转上半身
拉伸后膝盖，抻紧脚尖
缓解颈部僵硬．拉伸
乌龟姿势抬起臀部
扶着座椅，拉伸颈部
缓解肩部僵硬．拉伸
PNF方式拉伸上半身
缓解腰痛．拉伸
双腿交叉，弯腰扭转上半身
缓解眼部疲劳．拉伸
按压侧头筋
按压后颈部
05塑造完美身材拉伸
离便秘．拉伸
海狮姿势抬起上半身
平躺，腰部着地
塑造腿部曲线．拉伸
仰望天空姿势
拉伸大腿外侧
消除腹部赘肉．拉伸
双腿并拢，抬起
俯卧，后倾腰部
塑造S曲线．拉伸
身体前后摇摆
抓住膝盖，扭转身体
搭膝盖大腿，拉伸
06动态活跃拉伸
动态基础．拉伸
拉伸躯干
向身体两侧拉伸躯干
拉伸胳膊后侧
拉伸肩部后侧
拉伸颈部
低头，拉伸后颈部
挺胸，向后仰头
拉伸大腿前侧
抬起膝盖
膝盖向两侧抬起
向下弯腰，手掌伏地
保持弯腰，握住脚腕
翘腿，向下弯腰，扭转
叉开双腿，扭转上半身
伸直一侧的腿，双手着地
拉伸小腿
拉伸胫骨
动态节奏．拉伸
动态拉伸大腿前侧
动态抬起膝盖
动态向两侧抬起膝盖
动态伸直腿，向下弯腰
动态蜘蛛动作
动态拉伸两侧大腿
动态拉伸臀部
动态向上抬腿
动态结尾蜘蛛动作
动态欢快拉伸动作
......

作者介绍

卢玄皓，韩国首席3D健身教练，韩国国家运动健身中心代表，历任国家队赛艇运动员并获得亚锦赛银牌，曾赴美国取得“Rope Training”的证照，呗称为韩国“盆唐区运动名家”。

文摘

序言

好的，这是一份为您的图书《极简拉伸》量身定制的、不包含任何关于“极简拉伸”内容介绍的详细图书简介。 --- 《静谧深呼吸：现代都市人的身心调和指南》 一本关于如何在快节奏生活中，通过呼吸、冥想与精微身体感知，重建内心秩序与外在活力的实用手册。 图书简介 在信息洪流与工作压力的双重裹挟下，我们的身体和心灵常常处于一种无形的“待命”状态。我们习惯于追赶时间，却忘记了如何真正地“存在”于当下。本书并非一本关于运动技巧或身体柔韧性的指南，它是一份深刻的邀请函，邀请读者踏上一段回归内在宁静的旅程。 《静谧深呼吸》聚焦于现代人普遍面临的慢性压力、注意力分散以及情绪波动三大核心挑战。全书结构严谨，逻辑清晰，分为觉察、稳定、连接三个递进的层次，旨在提供一套可操作、易于融入日常生活的“心流”重建系统。 --- 第一部分：觉察——倾听身体的低语（The Art of Awareness） 本部分深入探讨了现代社会如何悄无声息地扭曲了我们对自身状态的感知。我们常常在身体发出疲惫的信号时，依然强迫自己保持高负荷运转。 核心内容解析： 1. “疲劳的陷阱”： 分析了咖啡因、高强度运动等看似提神或放松的方式，实际上如何掩盖了深层的能量耗竭。探讨了皮质醇水平与现代焦虑之间的生理机制，但聚焦于如何通过非剧烈的方式识别这些信号。 2. 精微身体扫描技术（Micro-Sensing）： 介绍了一套独特的、侧重于静态和微小变化的身体扫描练习。读者将学习如何区分“肌肉紧张”与“内在紧绷”的细微差别，以及如何通过感知皮肤温度、微小震颤来洞察情绪的源头。这部分强调的是“感觉”本身，而非改变感觉。 3. 环境的“噪音”过滤器： 探讨外部环境（光线、声音、温度）如何无意识地影响我们的神经系统。提供了一系列关于如何调整个人工作和居住空间，以减少非必要感官输入的实用策略，从而为深度休息创造先决条件。我们不会讨论任何主动的姿势调整，而是关注环境对“坐立不安”状态的影响。 --- 第二部分：稳定——呼吸的锚定力量（Anchoring Through Breath） 呼吸，作为连接身体与意识的唯一自主且不自主的桥梁，是实现内心稳定的基石。《静谧深呼吸》在这一部分彻底摒弃了复杂的呼吸计数法或高深的生理学理论，转而关注呼吸的质感和节奏。 核心内容解析： 1. “无为”的呼吸法： 引入了一种被称为“自然回弹呼吸”的技术。这种技术要求练习者不主动控制吸气，而是专注于延长呼气后气息的自然停顿。其目的是让身体自己寻找到最省力、最符合当下生理需求的呼吸模式，而不是强加一种理想化的模式。 2. 情绪与呼吸同步性： 详细分析了不同情绪（如沮丧、兴奋、恐惧）下胸腔和腹部的特定运动模式。通过对照练习，读者可以观察到自己的呼吸如何“出卖”了隐藏的情绪状态。这部分重点在于观察同步性，而非试图用呼吸去“压制”情绪。 3. 动态中的呼吸容器： 介绍如何在进行日常活动（如行走、洗碗、阅读）时，将呼吸视为一个稳定的“容器”。关键在于保持呼吸的深度和连贯性，即使身体处于移动状态，也要确保腹部感知到平稳的气流起伏。这一章完全侧重于日常行为中的呼吸质量，而非专门的呼吸练习时间。 --- 第三部分：连接——重建心智的清晰度（Reconnecting Clarity） 在觉察到身体状态并稳定了呼吸的节奏之后，本书的最后一部分将注意力转向心智的清晰度和专注力的重建。目标是培养一种能够保持开放性并减少评判的心态。 核心内容解析： 1. “心智漫游”的温和重塑： 探讨了“走神”是心智的自然倾向，而非失败。提供了一种名为“漂浮焦点法”的练习，它要求练习者将注意力想象成一片羽毛，轻轻地落在思绪上，不拉扯，不推开，任其自然漂走。这与传统冥想中“强迫回归”的练习形成鲜明对比。 2. 创造“意义的留白”： 现代人常常用忙碌来填补所有空白，害怕面对“无聊”。本书强调创造“意义的留白”——刻意安排一段不带任何目标、不进行任何消费（信息、食物、社交）的时间。这部分提供了如何在一天中巧妙嵌入这些“留白时段”的建议，以恢复创造性思维的土壤。 3. 身体的“重力意识”与存在感： 结束部分回归到最基础的身体与地面的连接。通过感知身体的重量、与地面的接触面积，练习者可以建立一种深刻的“被承载感”。这种感觉有助于消除“漂浮感”和不安全感，使人感到真正地“扎根”于此刻，为后续生活的稳定打下坚实基础。 --- 《静谧深呼吸》适合谁？ 那些感觉自己“总是在忙碌，但不知道忙了什么”的职场人士。 对传统冥想方法感到挫败，认为自己“无法清空思绪”的初学者。 寻求在不增加额外身体负担的前提下，提升日常状态和情绪韧性的读者。 本书承诺： 您将不会找到任何需要购买特殊设备、需要长时间保持特定姿势或需要进行剧烈身体活动的要求。它提供的是一套内在的校准工具，让您在生活的任何角落，都能找到属于自己的那一刻静谧深呼吸。 ---

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度都超出了我对一本“指南类”书籍的想象。它不像一本刻板的教材，更像是一位睿智的长者，用充满智慧和平静的语气，引导你探索自己的身体地图。我发现作者非常注重个体差异性，书中反复强调不要与他人比较，要完全以自己的身体感受为准绳，这对于那些容易在健身中受伤或产生挫败感的人来说，是极大的鼓励和保护。我印象特别深刻的是关于“惰性”和“坚持”的探讨，作者没有用强硬的口吻去鞭策，而是用一种理解和接纳的态度，帮助读者找到内在的驱动力。这种对人性的深刻理解，使得这本书具有了强大的生命力。我尝试着将书中的一些理念融入到我日常的作息中，不仅仅是专门的拉伸时间，连走路、等待电梯的间隙，都开始有意识地进行微调，这种无时无刻的自我觉察，让我的生活质量有了质的飞跃。它教会了我如何将放松融入生活，而不是将其视为一项需要额外挤时间完成的任务。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字功底令人赞叹，它行云流水，节奏感极佳，读起来简直是一种享受。不同于市面上那些充斥着专业术语和生硬指令的读物，这本书的语言是充满人文关怀的，它更像是一部关于身体哲学的散文集。作者善于用比喻，将复杂的生理过程描述得生动有趣，比如将紧绷的肌肉比作被过度拧紧的发条，这种形象的表达方式，极大地降低了理解门槛。我特别欣赏作者在描述某些拉伸体式时，那种循序渐进的引导方式，它不是一下子把你推向一个目标姿势，而是鼓励你在当前的基础上，仅仅向前挪动“一毫米”，这种微小的进步，反而更容易持之以恒。它真正做到了“慢工出细活”，将急躁的现代人从对“快速见效”的执念中解脱出来。这本书不仅仅是关于身体的，也间接关乎我们如何对待时间、对待压力，是一种全面的生活态度革新。

评分☆☆☆☆☆

这本书实在让人耳目一新，它不仅仅是一本关于运动的书，更像是一次对身体与自我对话的深度探索。作者的叙述方式非常独特，没有冗长复杂的理论铺陈，而是用一种近乎诗意的笔触，引导读者进入一个关注自身感受的宁静空间。我记得我翻开第一页时，就被那种清澈的文字风格所吸引，它似乎直接触及了内心深处对放松和恢复的渴望。书中的每一个动作，都被描述得极富画面感，仿佛能透过文字直接感知到肌肉被轻轻拉伸时的那种舒展和释放。最让我惊喜的是，它强调的不是追求极限，而是倾听身体发出的微小信号，这在如今这个过度追求效率的时代，显得尤为珍贵。阅读过程中，我时常会放下书本，尝试书中的某个小技巧，然后便能立刻感受到身体的细微变化，那种从紧绷到松弛的过渡，是言语难以完全描述的。这本书的结构安排也非常巧妙，从基础的呼吸调整，到针对特定部位的深入放松，层层递进，自然而然地将读者带入一种渐进式的学习体验中。它让我重新认识了“放松”的真正含义，不再是偷懒，而是一种积极的自我关怀。

评分☆☆☆☆☆

初次接触这本书时，我其实是带着一丝怀疑的，因为市面上关于身体放松的书籍太多了，大多只是简单罗列动作，缺乏深度。然而，这本书完全颠覆了我的预期。它的精髓在于其哲学层面，它探讨的不是“如何拉伸”，而是“为什么我们需要拉伸”，以及拉伸如何帮助我们与现代生活的压力和解。作者的笔触细腻而富有洞察力，尤其是在描述那些常见的不适感时，那种精准的捕捉力让人拍案叫绝，仿佛作者就站在我身边，精确地指出了我身体的痛点所在。书中对不同情境下（比如久坐、压力大、运动后）的应对策略进行了细致的区分，这一点对于日常实践者来说非常实用。我特别喜欢其中关于“心流”和身体连接的部分，它将简单的身体动作提升到了精神层面的修养，让每一次拉伸都变成了一次冥想。读完这本书，我感觉自己不再是机械地完成一套动作，而是真正地理解了身体的需求，这种由内而外的改变，远比单纯的柔韧性提高要来得有价值。书中的排版和配图也十分考究，简洁却不失温度，让人在阅读时心境非常平和。

评分☆☆☆☆☆

老实说，在读完这本书之前，我一直认为拉伸是一件枯燥且必要的“苦差事”。这本书彻底改变了我的看法，它将这个过程描绘成一场与身体的和解仪式。作者对细节的关注达到了令人发指的地步，比如对呼吸深度的描绘，对微小肌肉群的激活提示，每一个细微之处都充满了匠心。书中很多关于情绪与身体连接的论述，让我茅塞顿开，意识到很多身体的僵硬并非单纯是肌肉问题，而是心理压力的具象化体现。这本书的结构设计非常贴合现代人的生活节奏，它提供了多种不同时长的练习方案，无论你只有五分钟的空闲，还是拥有半小时的整块时间，都能找到适合的指引。它不追求戏剧性的效果，而是强调稳定和持续的微小改变，这种稳健的态度，才是真正能带来长期益处的关键。读完后，我感觉自己像经历了一次深层的心灵Spa，身体的重量似乎都减轻了，取而代之的是一种踏实而轻盈的感觉。