健美操/操·舞·拳运动风 可以随时在身边的健美操教练 演示视频通过二维码形式穿插在书中 塑 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北京金鼎祥图书专营店

出版社： 福建科技出版社

ISBN：9787533547325E

商品编码：29774975389

商品参数

书    名:健美操（操·舞·拳运动风）    

作    者:方熙嫦

I S B N :9787533547325

出 版 社:福建科技出版社

出版时间:2015年7月第1版

印刷时间:2015年7月1日第1次印刷

字    数:

页    数:160    

开    本:16开

包    装:平装

重    量: 克

原    价:28

编辑

◆内容全面，从编创理论到各种操型，到比赛办法……

◆基本动作有效地提高学员的技术水平；

◆部位训练为不同体型学员的与塑形提供行之有效的途径；

◆十几套现代健美操，健身锻炼和健美操表演提供了**手素材。

◆40多分钟的演示视频通过二维码形式穿插在书中，读者可以通过移动设备扫描观看，即读即播，并可下载到手机，随时查看。

目录

一、健美操基本知识 

（一）简介

1.有氧运动与有氧健美操 

2.健身健美操与竞技健美操 

3.健身健美操的分类 

（二）设施与装备 

1.场地规格 

2.音乐和音响 

3.服装与鞋子 

（三）课程设置 

1.健身馆健美操课程安排 

2.学校健美操课程安排 

（四）各项运动指标划分与检测

1.运动强度的划分 

2.心率测定 

3.运动负荷检测方法 

4.运动量的自我检测 

5.运动与肥胖测定 

（五）锻炼指导 

1.健美操锻炼的提示 

2.健美操锻炼的注意事项 

（六）运动误区与常见损伤的防治 

1.运动常见误区 

2.常见损伤及 

（七）健身健美操竞赛规则简介

1.总则 

2.成套动作的评分 

（八）竞技健美操竞赛规则简介

1.评分规则 

2.竞赛性质 

3.预赛和决赛 

4.出场顺序 

5.比赛场地 

6.竞赛项目 

7.竞赛服装 

8.成套内容 

9.难度动作 

10.成套时间 

11.成套音乐 

12.裁判 

二、健美操创编理论 

（一）健美操成套比赛动作创编方法 

1.创编的三大要素 

2.创编的三大要点 

3.创编的主要技巧 

（二）创编方法 

1.健身健美操创编的原则 

2.健身健美操创编基本方法 

（三）健身健美操动作创编变化的主要因素

配视频配视频

1.方向变化 

2.节奏变化 

3.动作重复次数的变化 

4.动作移动的变化 

5.动作杠杆的变化 

6.单、双侧动作的变化 

7.动作方式的改变 

三、健美操基本动作 

（一）健美操下肢动作 

1.基本步伐 

2.下肢肌肉力量与伸展训练 

（二）健美操上肢动作 

1.肩部动作 

2.手臂动作 

3.手型动作 

（三）健美操躯干动作 

1.胸部动作 

2.背部动作 

3.腰腹部动作 

四、局部健美操 

（一）匀颈操

（二）美肩操

（三）操 

（四）健臂操

（五）细腰操

（六）塑臀操

（七）紧腹操

1．上腹部操

2．中腹部操

3．下腹部操

4．斜腹部操

（八）美腿操

1.大腿前部操 

2.大腿后部操 

3.大腿内侧操 

4.大腿外侧操 

5.小腿操 

五、时尚健美操 

（一）低冲击力健美操 

1.韵律健美操（一） 

2.韵律健美操（二） 

3.韵律健美操（三） 

（二）高低冲击力健美操

1.活力健美操（一） 

2.活力健美操（二） 

3.活力健美操（三） 

（三）高冲击力健美操 

1.动感健美操（一） 

2.动感健美操（二） 

（四）垫上形体健美操 

1.含展胸、收腹 

2.屈伸臂、体侧屈

3.腰部侧屈、转动

4.屈伸腿、转髋 

5.垫上举腿 

6.跪立伸拉 

（五）伸拉健美操 

1.上肢伸拉操 

2.体侧屈伸拉操 

3.腿部屈伸伸拉操 

4.上体前屈伸拉操 

六、轻器械健美操

（一）椅子健美操 

1.上肢操 

2.肩胸操 

3.转体操 

4.腹部操 

5.腿部操 

6.小腿操 

7.臀部操 

8.拉伸操 

（二）哑铃健美操 

1.局部哑铃健美操 

2.哑铃健美操

七、矫形健美操 

（一）驼背矫形操 

1．挺胸夹背练习

2．臂上举后振练习

3．含展胸练习

4．屈臂扩胸练习

（二）O形腿矫形操 

1．站立屈伸腿练习

2．开立半蹲内扣练习 

3．屈膝外侧上踢腿练习 

（三）X形腿矫形操 

1．夹物控腿练习

2．垫上压腿练习

3．站立内扳腿练习

内容

    全书共分四个部分，部分讲述了如何开展健美操、如何练习健美操的基本知识；

    第二部分介绍健美操的基本动作与规范训练，有效地提高学员的技术水平；

    第三部分介绍人体各部位健美训练的动作和方法，为不同体型学员的与塑形提供行之有效的途径；

    第四部分创编了十几套时尚、新颖的现代健美操，为练习者的健身锻炼和健美操表演提供了手素材。

    本书还将约40多分钟的视频通过二维码形式穿插在书中，读者可以通过移动设备扫描观看，即读即播，并可下载到手机，随时查看。

作者简介

方熙嫦，福建师范大学教授，健美操级裁判。健美操裁判，中国学生健美操艺术体操协会CSARA荣誉级评判员，中国学生健美操艺术体操协会竞赛委员会副主任。

《健美操：舞动、律动、力量的和谐交响》 唤醒身体的潜能，重塑健康与活力 这是一本为你量身打造的健美操指南，它不仅仅是一本书，更是你随身携带的专业健身伙伴。本书打破传统健身书的刻板印象，以生动、直观、实用的方式，引领你进入一个充满活力与乐趣的健美操世界。在这里，你将学会如何将健美操的精髓融入日常生活，无论你是初学者还是有一定基础的健身爱好者，都能找到属于自己的节奏，找到那个更健康、更自信的自己。 健美操：不止是运动，更是生活态度的升华 健美操，早已不再是简单的身体活动，它融合了音乐的律动、舞蹈的优雅、拳击的力量，更是一种积极向上的生活态度。本书将带你深入了解健美操的迷人之处： 动作的艺术： 从基础的热身、伸展，到核心的健美操套路，我们都将以清晰的步骤和精美的插图进行讲解。你将学习到如何准确发力，如何控制身体的每一个细节，让每一次动作都充满效率与美感。我们将分解每一个动作的要领，让你轻松掌握，避免运动损伤，最大化运动效果。 音乐的魅力： 音乐是健美操的灵魂，它赋予动作生命，引导身体的律动。本书将介绍不同风格的健美操音乐，并解释不同节奏和节拍如何影响你的运动体验。你将学会聆听音乐，感受音乐的能量，让身体跟随旋律自由舞动，享受运动带来的愉悦。 舞蹈的优雅： 健美操的动作设计往往借鉴了舞蹈的元素，流畅的肢体语言，富有表现力的动作，让运动过程充满艺术性。本书将为你展现健美操的舞蹈之美，教你如何将优雅与力量结合，用肢体讲述健康的故事。 拳击的力量： 拳击元素为健美操注入了爆发力和力量感。本书将为你介绍如何安全有效地运用拳击动作，例如直拳、勾拳、摆拳等，它们不仅能锻炼到你的核心肌群和上肢力量，更能释放压力，提升自信。你将学会如何运用力量，而不是蛮力，让每一次出拳都充满力量与精准。 身体的语言： 健美操教会我们倾听身体的声音，理解身体的需求。本书将引导你关注身体的信号，了解不同部位的肌肉如何被激活，感受运动带来的身体变化。通过科学的训练，你将逐渐培养出对身体的掌控感，让身体成为你最忠实的伙伴。 本书特色： 1. 权威专业的指导： 内容由资深健美操教练团队精心研发，理论与实践相结合，确保科学性与有效性。我们深入研究健美操的运动原理、生理学基础，以及不同人群的需求，为你提供最可靠的健身方案。 2. 循序渐进的学习路径： 无论你是零基础的健身新手，还是希望提升技巧的进阶者，本书都为你规划了清晰的学习路线。从基础的动作模式，到复杂的套路组合，每一个阶段都经过精心设计，让你逐步掌握，稳步提升。 3. 丰富的动作库： 收录了数十种经典健美操动作，涵盖了全身主要肌群的锻炼。每个动作都配有详细的分解图和文字说明，清晰展示发力点、动作轨迹和注意事项，让你在家也能准确模仿，有效练习。 4. 多样化的训练模式： 不仅提供基础的套路教学，还包含了针对不同健身目标的训练计划，例如燃脂塑形、增强心肺功能、提升柔韧性等。你可以根据自己的需求选择合适的训练模式，实现个性化健身。 5. 注重细节与安全： 在讲解每一个动作时，我们都强调了正确的姿势、呼吸方法和发力技巧，并特别提示了容易出现的错误，以及如何避免运动损伤。安全是健美操的首要原则，我们希望你在享受运动的同时，也能保护好自己的身体。 6. 激发内在的运动热情： 健美操的乐趣在于其音乐性、舞蹈性和节奏感。本书通过生动的语言和引人入胜的内容，帮助你发现健美操的魅力，培养持之以恒的运动习惯，让健身不再是枯燥的任务，而是充满期待的乐趣。 本书结构： 本书分为四大核心板块，循序渐进地带领你探索健美操的奥秘： 第一部分：健美操的基石——认识与准备 健美操的魅力解析： 深入探讨健美操的起源、发展及其科学原理，让你了解为什么健美操如此有效且受欢迎。我们将从生理学、运动学等角度解释健美操对身体的好处，例如提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体形态、缓解压力等。 身体的准备： 详细讲解运动前的热身原则与方法，包括动态拉伸、关节活动度训练等，为接下来的运动打下坚实基础，有效预防运动损伤。我们将为你提供一套科学的热身流程，让你每次训练都能安全高效地开始。 基础体能训练： 介绍一些基础的力量和耐力训练动作，帮助你建立初步的身体素质，为学习更复杂的健美操动作做好准备。这些基础训练将侧重于核心肌群的稳定和基础力量的提升。 第二部分：舞动之魂——健美操的核心动作与技巧 基础动作分解： 细致入微地解析健美操中最常见、最核心的动作，如原地踏步、弓步、侧滑步、提膝、踢腿、手臂划动等。每一个动作都会配有清晰的图解，并从身体姿势、发力方向、关节角度等方面进行深入讲解。 手臂与肩部的律动： 专注于手臂和肩部的各种划动、击打、摆动动作，讲解如何运用肩部和手臂的力量，增强上半身的线条和肌肉。我们将展示如何通过手臂的配合，增加健美操的动感和视觉效果。 腿部与臀部的力量： 重点介绍腿部和臀部的训练动作，如深蹲、弓步、侧弓步、臀桥等，讲解如何通过这些动作强化下肢力量，塑造紧致的腿部和臀部线条。 核心肌群的激活： 深入讲解如何通过健美操动作有效锻炼腹部、腰部和背部等核心肌群，提升身体稳定性，塑造平坦的腹部和优美的腰线。我们将为你提供一系列能够充分激活核心肌群的动作。 协调性与平衡性训练： 介绍一些能够提高身体协调性和平衡性的动作，让你的身体更加灵活，动作更加流畅。这些动作将帮助你更好地控制身体，减少摔倒或失误的风险。 第三部分：力量与节奏——健美操的进阶与融合 拳击元素的应用： 详细讲解如何在健美操中融入拳击动作，如出拳、挡格、闪躲等，并介绍如何将拳击动作与步法、身体转动结合，增加运动的强度和趣味性。我们将展示拳击动作如何为健美操注入爆发力。 舞蹈与律动的结合： 探索健美操中舞蹈的元素，讲解如何通过身体的延展、旋转、跳跃等动作，增加健美操的观赏性和艺术性，让你在舞动中感受身心的释放。 心肺功能的提升： 设计一系列高强度间歇训练（HIIT）式的健美操套路，旨在提高心肺功能，加速脂肪燃烧，达到更好的燃脂塑形效果。 柔韧性与伸展的强化： 讲解如何在健美操结束后进行有效的全身拉伸，提高身体的柔韧性，缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。我们将提供一套全面的放松拉伸方案。 第四部分：持之以恒——打造你的专属健身计划 不同健身目标的训练计划： 提供针对减脂、增肌、塑形、提高体能等不同目标的周度或月度训练计划，帮助你系统性地安排训练，高效达成健身目标。 运动计划的调整与优化： 指导你如何根据自身的身体反馈和进步情况，调整和优化健身计划，确保训练的持续有效性。 保持运动动力的秘诀： 分享如何克服平台期，保持运动热情，将健美操真正融入生活，养成健康的生活习惯。我们将提供一些实用的方法，帮助你坚持下去。 饮食与休息的建议： 结合健美操的训练特点，提供科学的饮食建议和充足的休息指南，帮助你从内而外地达到最佳的健身效果。 本书的价值： 经济实惠的健身方案： 相较于聘请私人教练或参加健身课程，本书提供了一种成本效益极高的健身选择。你可以在家中、办公室，甚至是旅途中，随时随地进行专业的健美操训练。 提升身体素质： 通过系统的健美操训练，你将有效提升心肺功能、增强肌肉力量、改善身体协调性与平衡性，塑造更加健康、匀称的体态。 塑造自信的身心： 运动带来的不仅仅是身体的变化，更是自信心的提升。当你的身体变得更加强健、灵活，当你掌握了更多的运动技能，你会发现自己拥有了更积极的心态和更强大的内在力量。 享受运动的乐趣： 健美操的独特魅力在于其音乐性、舞蹈性和多样性。本书将引导你发现运动的乐趣，让健身成为一种享受，而不是一种负担。 《健美操：舞动、律动、力量的和谐交响》 是一本集科学性、实用性、趣味性于一体的健美操指导书。它将成为你开启健康生活方式的钥匙，助你点燃身体的无限潜能，舞动出属于你的健康与活力！ 让我们一起，用律动唤醒身体，用力量塑造自信，用健美操奏响生命中最动听的乐章！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音！我一直以来都追求一种更自由、更个性化的健身方式，不愿意被固定的时间和地点所束缚。这本书的出现，完美契合了我的需求。它巧妙地利用二维码技术，将传统的纸质书籍与现代的视频教学完美融合，为我提供了一种前所未有的学习体验。我非常喜欢书中“操·舞·拳”的运动理念，它打破了单一的运动模式，将多种风格的运动巧妙地编排在一起，让每一次练习都充满新鲜感和挑战性。而最让我感到惊喜的，就是那些穿插在书中的演示视频。通过扫描二维码，我能够随时观看专业教练的动作示范，这对于纠正我日常练习中的错误动作、提升训练效果起到了至关重要的作用。我不再需要担心因为动作不规范而受伤，也不再因为找不到合适的指导而感到迷茫。这本书真的让我体会到了“随时随地”都能获得专业指导的便利，它不仅是一本健身书籍，更像是一位贴心的健康伙伴，陪伴我一同成长，享受运动带来的美好。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我一直想找一本既能在家跟着练，又能真正学到点东西的健身书。市面上很多所谓的“居家健身”教程，要么过于简单，要么就是让你买各种昂贵的器械，根本不实用。但这本书就不一样了！它的排版设计很清晰，文字说明详细易懂，而且最关键的是，它把演示视频二维码融入其中，这简直是神来之笔！我之前总是担心自己动作不到位，怕受伤，所以每次都要特意去健身房找教练。现在好了，有了这本书，我随时随地都能找到我的“私人教练”。我试着跟着书中的指示做了一些基础动作，然后扫描二维码看了视频，发现自己之前很多错误的认知都被纠正了。尤其是那些身体柔韧性训练的部分，视频的演示角度很全面，能清楚地看到身体的每一个细节。而且，它涵盖的运动类型也很丰富，健美操、舞蹈、拳击元素都有，让我不再觉得枯燥乏味，每天都能选择不同的方式来活动身体。这本书真的把“随时随地”变成了现实，我太喜欢它了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我只是抱着试试看的心态购买的这本书，因为我平时工作比较忙，实在抽不出时间去健身房。但是，当我翻开这本书的时候，我简直被它惊艳到了！这本书的设计非常有创意，它并没有简单地堆砌文字和图片，而是巧妙地将学习内容与互动视频相结合。我最看重的是它的实用性，书中的每个动作都配有清晰的二维码，扫描后就能看到高质量的演示视频。这对我来说太重要了！我一直以来都对健美操和一些舞蹈动作很感兴趣，但总觉得自己在家里练习很难掌握要领，担心动作不规范。这本书完美地解决了我的困扰，我可以在阅读文字说明的同时，随时暂停视频，仔细观察教练的每一个细节，包括身体的姿态、发力点以及呼吸的配合。书中的内容循序渐进，从基础的热身到进阶的组合动作，都安排得非常合理。我感觉自己就像拥有了一个随身的健身指导，随时都能进行有效的训练。这本书不仅教会我如何运动，更激发了我持续运动的热情，我真的非常推荐！

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我眼前一亮的书籍。我之前尝试过不少健身方面的读物，但大多内容比较陈旧，或者过于理论化，很难真正落地。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它的最大亮点在于其“零距离”的学习体验，通过在书中穿插演示视频的二维码，将学习者与专业的健身教练紧密连接起来。我非常欣赏作者的这份用心，能够充分考虑到读者在居家练习时可能遇到的各种问题，比如动作不标准、缺乏指导等。当我第一次扫描二维码观看视频时，我感到非常惊喜，视频画面清晰，教练的讲解也非常到位，让我能够准确地模仿每一个动作。书中的内容涵盖了从基础的拉伸放松到有氧运动，再到一些带有技巧性的动作，非常全面。我感觉自己不再是一个孤军奋战的健身者，而是有了一个可靠的后盾。这本书不仅提供了运动的“方法”，更重要的是，它赋予了我坚持下去的“动力”。我每天都会抽出时间来练习，并且每次都有新的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书可以说是“为我量身定做”的健身指南。我一直以来都对那些充满活力和趣味性的运动方式情有独钟，比如健美操、舞蹈，甚至是一些拳击动作，它们都能让我释放压力，同时锻炼身体。然而，现实中很难找到既能教授这些运动，又能满足我碎片化时间的课程。这本书就完美地解决了这个矛盾。它的设计非常人性化，将理论知识和实践操作完美地结合在一起。通过书中的二维码，我能够随时随地观看高质量的视频演示，这让我能够非常细致地学习每一个动作的分解和要领，纠正了我之前很多不正确的姿势。我特别喜欢书中关于“操·舞·拳”运动风的融合，它让锻炼过程不再单调，而是充满惊喜和乐趣。我感觉自己就像拥有了一位可以随时叫到的私教，无论我是在客厅、卧室，甚至是在出差的酒店，都能进行有效的体能训练。这本书不仅让我学习了新的运动技能，更重要的是，它激发了我内心深处的运动热情，让我享受运动带来的乐趣。