休闲体育科学论及健身方法指导 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孔祥龙，姚琛 著

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店铺： 玖创图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518033607

商品编码：29778153982

包装：平装

出版时间：2017-09-01

基本信息

书名：休闲体育科学论及健身方法指导

定价：68.00元

作者：孔祥龙,姚琛

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2017-09-01

ISBN：9787518033607

字数：230000

页码：277

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《休闲体育科学论及健身方法指导》共分为两部分。部分主要内容为休闲体育的基本知识、多元理论、文化内涵与价值实现策略、学科理论基础与理论体系构建以及产业化理论与发展等科学理论。第二部分首先对休闲体育健身的理论与方法进行了分析，然后在此基础上对室内休闲体育（台球、飞镖、壁球、保龄球、健身房器械）、室外休闲体育（陆上运动、水上运动、空中运动、冰雪运动）以及社会不同群体（不同年龄、性别、社会阶层）的休闲体育健身进行了科学的指导，具有非常重要的现实意义。《休闲体育科学论及健身方法指导》理论与实践有机结合，科学性、系统性、时代性、实用性特点显著，是一本可读性非常强的专业学术作。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《运动健身的科学原理与实践指导》 前言 在现代社会，人们的生活节奏日益加快，工作压力也随之增大。与此同时，亚健康人群的比例不断攀升，各种与生活方式相关的疾病也日益年轻化。在这种背景下，如何通过科学的运动和合理的健身方法来维护身体健康、提升生命质量，已成为越来越多人的关注焦点。本书旨在系统地阐述运动健身背后的科学原理，并提供一套全面、实用的健身方法指导，帮助读者在享受运动乐趣的同时，最大化地实现健身目标，拥抱健康生活。 我们深知，对于许多人来说，健身往往伴随着困惑与迷茫：究竟哪些运动最适合自己？训练的强度和频率应该如何把握？如何才能避免运动损伤？如何在漫长的健身过程中保持动力？本书的编写正是为了解答这些疑问，为广大健身爱好者提供一个清晰、可靠的行动指南。 本书并非一本简单的运动食谱，也不是零散的技巧集合。我们力求从基础的运动生理学、生物力学、营养学等角度出发，深入浅出地讲解人体在运动过程中的变化与适应机制，从而让读者真正理解“为何”而练。在此基础上，我们将结合科学理论，提供具体的训练计划、动作指导、饮食建议以及康复方法，确保读者能够“如何”科学有效地进行健身。 我们相信，掌握了科学的原理，才能做出更明智的训练决策；付诸实践的正确方法，才能带来持久而显著的效果。本书希望能够成为您通往健康、活力人生的忠实伙伴。 第一章：运动的科学基石——人体运动的生理学基础 要真正理解运动健身的重要性，就必须从人体自身的运作机制入手。本章将为您揭示运动对身体产生的深刻影响，为后续的健身实践打下坚实的理论基础。 1.1 能量代谢与运动表现 ATP：运动的直接能量来源 介绍三磷酸腺苷（ATP）在肌肉收缩中的核心作用。 解释ATP的再生机制：磷酸肌酸系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。 分析不同运动强度下，能量代谢系统的激活顺序和主导作用，例如短跑依赖磷酸肌酸系统，中长跑依赖糖酵解和有氧氧化系统。 碳水化合物、脂肪与蛋白质的供能角色 详细阐述碳水化合物作为首要能量来源的地位，尤其是在高强度运动中。 解释脂肪在低强度、长时间运动中的重要作用，以及脂肪动员和利用的过程。 说明蛋白质在能量供应中的辅助作用，以及其在肌肉修复和生长中的关键性。 运动对心血管系统的影响 心脏的适应性变化：介绍规律运动如何使心脏体积增大、心肌增厚、静息心率降低、最大摄氧量（VO2 max）提高。 血管的扩张与重塑：阐述运动如何促进血管生成，提高毛细血管密度，改善血液循环，降低血压。 血液成分的调整：分析运动如何影响血红蛋白、红细胞、血浆量等，从而增强氧气输送能力。 运动对呼吸系统的影响 肺功能的提升：讲解运动如何增加肺活量、通气量，提高气体交换效率。 呼吸肌的强化：说明规律运动可以增强膈肌、肋间肌等呼吸肌的力量和耐力。 运动对神经肌肉系统的影响 神经传递与协调性：解释运动如何提高神经系统的兴奋性和传导速度，改善动作的精确性和协调性。 肌肉的募集与激活：阐述运动如何提高运动单位的募集数量和频率，从而增加肌肉力量和爆发力。 肌肉肥大与肌纤维类型：介绍力量训练如何刺激肌纤维的增粗（肥大），以及不同肌纤维类型（快肌纤维、慢肌纤维）在不同运动项目中的作用。 第二章：训练的科学艺术——运动训练的基本原则与方法 理解了运动的生理学基础后，我们便可以开始构建科学有效的训练体系。本章将介绍运动训练的核心原则，并在此基础上，系统地讲解不同类型训练的具体方法。 2.1 运动训练的基本原则 超负荷原则（Overload Principle）： 核心思想：身体的适应性增长需要不断接受超过其当前能力的刺激。 实践应用：通过逐渐增加训练的负重、组数、次数、训练时间、降低组间休息时间等方式实现。 关键点：必须循序渐进，避免过度训练。 渐进性原则（Progression Principle）： 核心思想：随着身体的适应，训练负荷必须逐渐增加，以持续促进进步。 实践应用：在每次训练或每个训练周期后，根据身体的恢复情况，适度调整训练计划。 关键点：量变引起质变，持续的微小进步累积成显著的改变。 特殊性原则（Specificity Principle）： 核心思想：身体的适应性与其接受的训练刺激是高度相关的。 实践应用：训练内容应尽量模拟目标运动项目或健身目标的需求。例如，要提高跑步耐力，则需要进行跑步训练；要增加力量，则需要进行力量训练。 关键点：越贴近目标，训练效果越显著。 可逆性原则（Reversibility Principle）： 核心思想：停止训练后，身体的适应性会逐渐减退。 实践应用：强调规律性训练的重要性，即使在休息期间，也应保持适当的活动量。 关键点：“用进废退”，长期不练，效果会消失。 个体差异原则（Individuality Principle）： 核心思想：每个人对训练的反应都是独特的，受遗传、训练水平、年龄、性别、生活方式等多种因素影响。 实践应用：训练计划必须因人而异，不能照搬照抄。 关键点：了解自己的身体，倾听身体的信号，调整训练。 2.2 不同训练方法的详解 有氧运动（Aerobic Exercise）： 定义与目标：以提高心肺功能、燃烧脂肪、增强耐力为主要目的的运动。 典型项目：跑步、游泳、骑自行车、快走、跳绳、有氧操等。 训练强度、频率与时间： 强度：通常以最大心率的60%-85%为宜，或以自觉疲劳程度（RPE）衡量。 频率：每周3-5次。 时间：每次20-60分钟。 效益：改善心血管健康、降低慢性病风险、提高基础代谢率、促进情绪稳定。 力量训练（Strength Training）： 定义与目标：以增强肌肉力量、提高肌肉耐力、增加肌肉质量（围度）、改善体型为目的的训练。 典型项目：器械训练、自由重量训练（杠铃、哑铃）、自重训练（俯卧撑、深蹲、引体向上）、弹力带训练等。 训练方式： 肌肉肥大训练：中等负荷（6-12RM）、中高次数（8-12次）、3-5组，组间休息60-90秒。 最大力量训练：高负荷（1-5RM）、低次数（1-5次）、3-6组，组间休息2-5分钟。 肌耐力训练：低负荷（>15RM）、高次数（15次以上）、2-3组，组间休息30-60秒。 效益：提高基础代谢率、预防骨质疏松、改善身体姿态、增强运动表现、降低运动损伤风险。 柔韧性训练（Flexibility Training）： 定义与目标：以增加关节活动范围、提高肌肉和结缔组织的弹性、预防运动损伤为目的的训练。 典型项目：静态拉伸、动态拉伸、瑜伽、普拉提等。 训练方法： 静态拉伸：将肌肉拉伸至有轻微张力，保持15-30秒，重复2-4次。 动态拉伸：通过肢体动作来缓慢、控制地增加关节活动范围，如弓步、手臂环绕等。 效益：改善身体协调性、减少肌肉僵硬、提高运动表现、缓解肌肉酸痛。 核心力量训练（Core Strength Training）： 定义与目标：强化腹部、背部、臀部等躯干深层肌肉的力量和稳定性，以支持身体运动、维持平衡、保护脊柱。 典型项目：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、臀桥、鸟狗式等。 效益：提高运动效率、减少腰背疼痛、改善身体姿态、增强整体稳定性。 第三章：健康饮食与身体管理——运动与营养的完美结合 健康的饮食是支撑运动效果、促进身体恢复和全面健康的关键。本章将深入探讨运动与营养的关系，并提供实用的饮食指导。 3.1 宏量营养素在运动中的作用 碳水化合物： 重要性：运动中最优先的能量来源，尤其在耐力运动中。 选择：全谷物（糙米、燕麦、全麦面包）、薯类、水果、蔬菜等复合碳水化合物。 摄入时机：运动前提供能量，运动后补充糖原储备。 蛋白质： 重要性：肌肉修复、生长和维持的关键。 选择：瘦肉、禽类、鱼类、鸡蛋、豆制品、乳制品等优质蛋白质。 摄入量：根据运动强度和目标，一般建议每公斤体重1.2-2.0克。 摄入时机：运动后是肌肉合成的黄金时间。 脂肪： 重要性：提供能量、合成激素、吸收脂溶性维生素。 选择：不饱和脂肪酸，如橄榄油、牛油果、坚果、鱼类中的Omega-3脂肪酸。 限制：饱和脂肪和反式脂肪。 3.2 微量营养素与水分的重要性 维生素与矿物质： 作用：参与能量代谢、免疫功能、骨骼健康、抗氧化等多种生理过程。 来源：多样化的饮食，特别是新鲜蔬果。 常见运动相关营养素：钙、维生素D（骨骼）、铁（氧气运输）、B族维生素（能量代谢）、抗氧化维生素C和E。 水分： 重要性：维持体温、运输营养物质、润滑关节、排除代谢废物。 饮水时机：运动前、运动中、运动后都要规律饮水。 饮水量：根据运动强度、环境温度和个人出汗量而定，避免口渴感出现。 3.3 运动营养的实践指南 运动前饮食： 目标：提供能量，避免饥饿感。 建议：选择易消化的碳水化合物，少量蛋白质，避免高脂肪和高纤维食物。 时间：运动前1-2小时进食。 运动中饮食： 目标：维持血糖水平，补充流失的电解质（长时间高强度运动）。 建议：对于60分钟以上的运动，可考虑运动饮料或易消化的碳水化合物补剂。 运动后饮食： 目标：快速补充糖原，修复肌肉损伤，促进身体恢复。 建议：运动后30-60分钟内摄入碳水化合物和蛋白质的组合，比例约为3:1或4:1。 第四章：安全健身与运动损伤的预防与应对 健身的最终目的是为了健康，而运动损伤是阻碍健身进程的常见因素。本章将强调运动安全的重要性，并提供全面的预防和应对策略。 4.1 运动损伤的常见原因 训练不当： 训练量过大或过快增加。 动作技术错误。 训练计划不合理，缺乏热身和整理活动。 过度训练，身体未得到充分恢复。 身体因素： 柔韧性不足。 肌肉力量不平衡。 既往伤病。 身体疲劳或睡眠不足。 外部因素： 不合适的运动装备（如不合脚的鞋子）。 不安全的运动场地。 恶劣的天气条件。 4.2 运动损伤的预防策略 充分的热身： 目的：提高身体温度，增加关节活动度，激活肌肉，为运动做好准备。 内容：包括10-15分钟的低强度有氧运动和动态拉伸。 掌握正确的运动技术： 寻求专业指导，学习动作的正确发力方式和身体姿态。 量力而行，循序渐进。 制定合理的训练计划： 遵循超负荷和渐进性原则，避免突然增加训练强度或量。 保证训练的规律性，但也要安排充分的休息和恢复。 训练计划应包含力量、有氧和柔韧性训练的平衡。 注意身体信号： 倾听身体的反馈，当出现疼痛时，立即停止或减轻强度。 避免在身体极度疲劳时进行高强度训练。 选择合适的装备和场地： 穿着舒适、透气的运动服装。 选择支撑性好、功能合适的运动鞋。 在平坦、安全、防滑的场地进行运动。 充分的整理活动： 运动结束后，进行5-10分钟的低强度活动，帮助身体逐渐恢复到静息状态。 进行静态拉伸，缓解肌肉紧张，促进恢复。 4.3 运动损伤的初步处理与康复 RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）： Rest (休息)：立即停止引起疼痛的活动。 Ice (冰敷)：冰敷有助于减轻肿胀和疼痛，每次15-20分钟，每天数次。 Compression (加压包扎)：用弹性绷带包裹患处，控制肿胀。 Elevation (抬高患肢)：将患肢抬高至心脏水平以上，促进血液回流。 何时寻求专业医疗帮助： 剧烈疼痛。 无法进行承重或活动。 出现明显畸形或出血。 症状在数日内无改善或加重。 康复训练： 在专业医生或理疗师的指导下，进行循序渐进的康复训练，逐步恢复运动功能。 重点在于恢复肌肉力量、柔韧性和本体感觉。 第五章：健身的动力与坚持——建立长期的健康生活方式 健身不仅仅是一时的行动，更是一种生活方式的转变。本章将探讨如何克服惰性，找到持续的动力，将健身融入日常生活。 5.1 设定 SMART 健身目标 Specific (具体的)：明确你要达成的目标，例如“减重5公斤”而不是“瘦一点”。 Measurable (可衡量的)：目标应该是可以量化的，例如“每周跑步3次，每次30分钟”。 Achievable (可达成的)：目标应该是现实可行的，避免好高骛远。 Relevant (相关的)：目标应该与你的整体健康和生活愿景相关。 Time-bound (有时限的)：设定明确的完成期限，例如“在3个月内完成”。 5.2 寻找内在与外在的动力来源 内在动力： 对健康和活力的渴望。 享受运动带来的愉悦感和成就感。 提升自信心和自我效能感。 希望拥有更好的身体形态和精神状态。 外在动力： 与朋友或家人一起健身。 参加健身打卡活动或小组训练。 设置奖励机制，达成目标后给自己一些小奖励。 寻找一位健身伙伴，互相监督和鼓励。 5.3 克服健身路上的障碍 时间管理：将健身安排进日程表，像对待重要约会一样认真对待。 枯燥感：尝试不同的运动项目，调整训练内容，听音乐或播客。 缺乏动力：回顾你的健身目标和初衷，提醒自己为什么要开始。 平台期：这是身体适应的正常表现，尝试改变训练方法，或适当休息。 社会压力与诱惑：学会健康地享受生活，平衡运动与社交、美食。 5.4 将健身融入日常生活 碎片化时间利用：工作间隙做做简单的拉伸或原地踏步。 增加日常活动量：选择爬楼梯代替电梯，步行或骑车短途出行。 家庭健身：与家人一起进行居家运动。 积极的心理暗示：每天告诉自己“我能行”、“我正在变得更健康”。 结语 本书的编写，旨在为您提供一份全面、科学、实用的运动健身指南。我们希望通过对运动生理学、训练原理、营养学以及安全防范的深入解析，帮助您建立起一套科学的健身认知体系，并掌握切实有效的训练方法。 健身的道路并非一蹴而就，它需要科学的指导、持之以恒的实践和积极的生活态度。请记住，每一个微小的进步都值得肯定，每一次坚持都将带您走向更健康的未来。愿您在本书的陪伴下，在运动的海洋中找到属于自己的乐趣，收获健康、活力与美好的生命体验。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，运动不仅仅是为了减肥或者塑形，更是一种提升生活品质的方式。这本书，恰好就满足了我对运动的这种更高层次的追求。它不仅仅是教你如何“动起来”，更是让你领略到“动”背后的科学之美，以及它对我们身心健康的深远影响。 书中有很大篇幅都探讨了“运动与心理健康”的关系。我之前很少会把运动和情绪、压力的管理联系起来，但读了这本书之后，我才意识到，规律的体育活动对调节情绪、缓解压力有着多么显著的作用。书中引用了大量的研究数据，并结合了不同运动项目的特点，为我们提供了非常实用的心理调适方法。我尤其赞赏它在讲解“如何培养持久的运动习惯”时，所提出的那些贴近生活的建议，比如如何设定合理的目标、如何克服惰性、如何找到运动的乐趣等等，这些都让我觉得，作者是真的站在读者的角度，为我们排忧解难。这本书，更像是一本陪伴我们走上健康生活之路的“人生指南”。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我真的要好好聊聊。刚拿到手的时候，就觉得这书名挺扎实的，一看就是那种能从科学层面剖析运动的。我一直是个运动爱好者，但总觉得很多时候是凭感觉在练，效果嘛，时好时坏，自己也摸不清门道。所以，我特别期待这本书能给我带来一些“理论武装”，让我知道为什么这么练，以及怎么练才更有效。 一开始翻开，我就被那严谨的逻辑和详实的论述给吸引了。作者对于人体运动学的理解，简直是深入骨髓。从肌肉的生理结构、能量代谢的生化过程，到骨骼的力学原理、心肺系统的功能适应，每一个环节都讲得清清楚楚，明明白白。我尤其对关于“运动负荷与恢复”的那几章印象深刻。以往我总觉得练得越狠越好，但书中详细阐述了适度负荷的重要性，以及不同运动项目在恢复需求上的差异。这让我意识到，很多时候我们所谓的“瓶颈期”，可能并非是能力不足，而是恢复不到位。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更是让你理解“为什么这么做”，这才是真正的科学指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的特点，就是它将“科学”与“实践”完美地结合在了一起。我之前也尝试过很多健身计划，但往往是三天打鱼两天晒网，因为我根本不明白我为什么要这么做，也不知道这样做的效果到底如何。这本书就像一位经验丰富的教练，不仅告诉你“该做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，让你从根本上理解运动的原理。 我特别喜欢它关于“训练计划的个性化设计”的章节。它并没有提供一个放之四海而皆准的万能公式，而是教你如何根据自己的身体状况、运动目标和时间安排，来制定最适合自己的训练计划。书中提供的各种评估方法和参考标准，让我能够更清晰地认识自己的身体，并据此进行调整。而且，在讲解具体的健身方法时，它也非常注重细节，比如动作的标准示范、呼吸的配合，甚至是细微的肌肉发力感，都讲得非常清楚，这对于新手来说，无疑是巨大的帮助，能有效避免不必要的运动伤害。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，运动不应该是单纯的体力消耗，而应该是一种生活方式，一种对身体的深度关照。这本书，恰恰完美地诠释了这一点。它没有那种泛泛而谈的“练就对了”的口号，而是深入浅出地讲解了各种运动项目背后的科学原理。我特别喜欢关于“慢性病预防与运动干预”的那部分内容。现在社会生活节奏快，很多人都有亚健康的问题，甚至一些慢性疾病也越来越年轻化。这本书就像一本“运动处方”，告诉你针对不同的健康问题，应该选择什么样的运动，以及具体的运动强度、频率和时长。 它不像一些健康杂志那样，给你列出一堆看似有效但缺乏科学依据的“网红”运动。这本书的论述，都是基于大量的科学研究和临床实践。我仔细对比了书中关于“力量训练对骨密度影响”的论述，发现这与我最近在医学期刊上看到的一些研究成果不谋而合。这让我对书中的内容更加信服。而且，书中在讲解健身方法时，也考虑到了不同人群的身体状况和运动基础，提供了非常细致的指导，这对于那些希望通过运动改善健康状况，但又担心运动不当造成伤害的人来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当我拿到这本书时，我并没有抱太高的期望。市面上关于运动的书籍琳琅满目，很多都充斥着各种“速成秘籍”或者“奇效疗法”，让人眼花缭乱。但我不得不承认，这本书给了我一个大大的惊喜。它没有那些华而不实的宣传，也没有那些夸大其词的承诺，而是用一种非常务实、严谨的态度，向读者展现了休闲体育科学的魅力。 我最喜欢的是它对“运动损伤的预防与处理”部分的讲解。作为一名曾经受过运动伤困扰的人，我深知科学预防的重要性。书中详细地分析了不同运动项目常见的损伤原因，并给出了切实可行的预防措施，从热身、拉伸到动作技巧的讲解，都非常到位。更重要的是，对于已经发生的损伤，它也提供了科学的康复指导，这绝对不是简单的“休息一下就好了”，而是告诉你如何通过循序渐进的训练，让身体尽快恢复到最佳状态。这种专业、负责的态度，在同类书籍中是很难得的。