休閑體育科學論及健身方法指導 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孔祥龍，姚琛 著

圖書標籤:

• 休閑體育
• 健身
• 運動科學
• 健康
• 養生
• 運動指導
• 體能訓練
• 休閑運動
• 健康生活
• 科普讀物

店鋪： 玖創圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518033607

商品編碼：29778153982

包裝：平裝

齣版時間：2017-09-01

基本信息

書名：休閑體育科學論及健身方法指導

定價：68.00元

作者：孔祥龍,姚琛

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2017-09-01

ISBN：9787518033607

字數：230000

頁碼：277

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《休閑體育科學論及健身方法指導》共分為兩部分。部分主要內容為休閑體育的基本知識、多元理論、文化內涵與價值實現策略、學科理論基礎與理論體係構建以及産業化理論與發展等科學理論。第二部分首先對休閑體育健身的理論與方法進行瞭分析，然後在此基礎上對室內休閑體育（颱球、飛鏢、壁球、保齡球、健身房器械）、室外休閑體育（陸上運動、水上運動、空中運動、冰雪運動）以及社會不同群體（不同年齡、性彆、社會階層）的休閑體育健身進行瞭科學的指導，具有非常重要的現實意義。《休閑體育科學論及健身方法指導》理論與實踐有機結閤，科學性、係統性、時代性、實用性特點顯著，是一本可讀性非常強的專業學術作。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《運動健身的科學原理與實踐指導》 前言 在現代社會，人們的生活節奏日益加快，工作壓力也隨之增大。與此同時，亞健康人群的比例不斷攀升，各種與生活方式相關的疾病也日益年輕化。在這種背景下，如何通過科學的運動和閤理的健身方法來維護身體健康、提升生命質量，已成為越來越多人的關注焦點。本書旨在係統地闡述運動健身背後的科學原理，並提供一套全麵、實用的健身方法指導，幫助讀者在享受運動樂趣的同時，最大化地實現健身目標，擁抱健康生活。 我們深知，對於許多人來說，健身往往伴隨著睏惑與迷茫：究竟哪些運動最適閤自己？訓練的強度和頻率應該如何把握？如何纔能避免運動損傷？如何在漫長的健身過程中保持動力？本書的編寫正是為瞭解答這些疑問，為廣大健身愛好者提供一個清晰、可靠的行動指南。 本書並非一本簡單的運動食譜，也不是零散的技巧集閤。我們力求從基礎的運動生理學、生物力學、營養學等角度齣發，深入淺齣地講解人體在運動過程中的變化與適應機製，從而讓讀者真正理解“為何”而練。在此基礎上，我們將結閤科學理論，提供具體的訓練計劃、動作指導、飲食建議以及康復方法，確保讀者能夠“如何”科學有效地進行健身。 我們相信，掌握瞭科學的原理，纔能做齣更明智的訓練決策；付諸實踐的正確方法，纔能帶來持久而顯著的效果。本書希望能夠成為您通往健康、活力人生的忠實夥伴。 第一章：運動的科學基石——人體運動的生理學基礎 要真正理解運動健身的重要性，就必須從人體自身的運作機製入手。本章將為您揭示運動對身體産生的深刻影響，為後續的健身實踐打下堅實的理論基礎。 1.1 能量代謝與運動錶現 ATP：運動的直接能量來源 介紹三磷酸腺苷（ATP）在肌肉收縮中的核心作用。 解釋ATP的再生機製：磷酸肌酸係統、糖酵解係統和有氧氧化係統。 分析不同運動強度下，能量代謝係統的激活順序和主導作用，例如短跑依賴磷酸肌酸係統，中長跑依賴糖酵解和有氧氧化係統。 碳水化閤物、脂肪與蛋白質的供能角色 詳細闡述碳水化閤物作為首要能量來源的地位，尤其是在高強度運動中。 解釋脂肪在低強度、長時間運動中的重要作用，以及脂肪動員和利用的過程。 說明蛋白質在能量供應中的輔助作用，以及其在肌肉修復和生長中的關鍵性。 運動對心血管係統的影響 心髒的適應性變化：介紹規律運動如何使心髒體積增大、心肌增厚、靜息心率降低、最大攝氧量（VO2 max）提高。 血管的擴張與重塑：闡述運動如何促進血管生成，提高毛細血管密度，改善血液循環，降低血壓。 血液成分的調整：分析運動如何影響血紅蛋白、紅細胞、血漿量等，從而增強氧氣輸送能力。 運動對呼吸係統的影響 肺功能的提升：講解運動如何增加肺活量、通氣量，提高氣體交換效率。 呼吸肌的強化：說明規律運動可以增強膈肌、肋間肌等呼吸肌的力量和耐力。 運動對神經肌肉係統的影響 神經傳遞與協調性：解釋運動如何提高神經係統的興奮性和傳導速度，改善動作的精確性和協調性。 肌肉的募集與激活：闡述運動如何提高運動單位的募集數量和頻率，從而增加肌肉力量和爆發力。 肌肉肥大與肌縴維類型：介紹力量訓練如何刺激肌縴維的增粗（肥大），以及不同肌縴維類型（快肌縴維、慢肌縴維）在不同運動項目中的作用。 第二章：訓練的科學藝術——運動訓練的基本原則與方法 理解瞭運動的生理學基礎後，我們便可以開始構建科學有效的訓練體係。本章將介紹運動訓練的核心原則，並在此基礎上，係統地講解不同類型訓練的具體方法。 2.1 運動訓練的基本原則 超負荷原則（Overload Principle）： 核心思想：身體的適應性增長需要不斷接受超過其當前能力的刺激。 實踐應用：通過逐漸增加訓練的負重、組數、次數、訓練時間、降低組間休息時間等方式實現。 關鍵點：必須循序漸進，避免過度訓練。 漸進性原則（Progression Principle）： 核心思想：隨著身體的適應，訓練負荷必須逐漸增加，以持續促進進步。 實踐應用：在每次訓練或每個訓練周期後，根據身體的恢復情況，適度調整訓練計劃。 關鍵點：量變引起質變，持續的微小進步纍積成顯著的改變。 特殊性原則（Specificity Principle）： 核心思想：身體的適應性與其接受的訓練刺激是高度相關的。 實踐應用：訓練內容應盡量模擬目標運動項目或健身目標的需求。例如，要提高跑步耐力，則需要進行跑步訓練；要增加力量，則需要進行力量訓練。 關鍵點：越貼近目標，訓練效果越顯著。 可逆性原則（Reversibility Principle）： 核心思想：停止訓練後，身體的適應性會逐漸減退。 實踐應用：強調規律性訓練的重要性，即使在休息期間，也應保持適當的活動量。 關鍵點：“用進廢退”，長期不練，效果會消失。 個體差異原則（Individuality Principle）： 核心思想：每個人對訓練的反應都是獨特的，受遺傳、訓練水平、年齡、性彆、生活方式等多種因素影響。 實踐應用：訓練計劃必須因人而異，不能照搬照抄。 關鍵點：瞭解自己的身體，傾聽身體的信號，調整訓練。 2.2 不同訓練方法的詳解 有氧運動（Aerobic Exercise）： 定義與目標：以提高心肺功能、燃燒脂肪、增強耐力為主要目的的運動。 典型項目：跑步、遊泳、騎自行車、快走、跳繩、有氧操等。 訓練強度、頻率與時間： 強度：通常以最大心率的60%-85%為宜，或以自覺疲勞程度（RPE）衡量。 頻率：每周3-5次。 時間：每次20-60分鍾。 效益：改善心血管健康、降低慢性病風險、提高基礎代謝率、促進情緒穩定。 力量訓練（Strength Training）： 定義與目標：以增強肌肉力量、提高肌肉耐力、增加肌肉質量（圍度）、改善體型為目的的訓練。 典型項目：器械訓練、自由重量訓練（杠鈴、啞鈴）、自重訓練（俯臥撐、深蹲、引體嚮上）、彈力帶訓練等。 訓練方式： 肌肉肥大訓練：中等負荷（6-12RM）、中高次數（8-12次）、3-5組，組間休息60-90秒。 最大力量訓練：高負荷（1-5RM）、低次數（1-5次）、3-6組，組間休息2-5分鍾。 肌耐力訓練：低負荷（>15RM）、高次數（15次以上）、2-3組，組間休息30-60秒。 效益：提高基礎代謝率、預防骨質疏鬆、改善身體姿態、增強運動錶現、降低運動損傷風險。 柔韌性訓練（Flexibility Training）： 定義與目標：以增加關節活動範圍、提高肌肉和結締組織的彈性、預防運動損傷為目的的訓練。 典型項目：靜態拉伸、動態拉伸、瑜伽、普拉提等。 訓練方法： 靜態拉伸：將肌肉拉伸至有輕微張力，保持15-30秒，重復2-4次。 動態拉伸：通過肢體動作來緩慢、控製地增加關節活動範圍，如弓步、手臂環繞等。 效益：改善身體協調性、減少肌肉僵硬、提高運動錶現、緩解肌肉酸痛。 核心力量訓練（Core Strength Training）： 定義與目標：強化腹部、背部、臀部等軀乾深層肌肉的力量和穩定性，以支持身體運動、維持平衡、保護脊柱。 典型項目：平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、臀橋、鳥狗式等。 效益：提高運動效率、減少腰背疼痛、改善身體姿態、增強整體穩定性。 第三章：健康飲食與身體管理——運動與營養的完美結閤 健康的飲食是支撐運動效果、促進身體恢復和全麵健康的關鍵。本章將深入探討運動與營養的關係，並提供實用的飲食指導。 3.1 宏量營養素在運動中的作用 碳水化閤物： 重要性：運動中最優先的能量來源，尤其在耐力運動中。 選擇：全榖物（糙米、燕麥、全麥麵包）、薯類、水果、蔬菜等復閤碳水化閤物。 攝入時機：運動前提供能量，運動後補充糖原儲備。 蛋白質： 重要性：肌肉修復、生長和維持的關鍵。 選擇：瘦肉、禽類、魚類、雞蛋、豆製品、乳製品等優質蛋白質。 攝入量：根據運動強度和目標，一般建議每公斤體重1.2-2.0剋。 攝入時機：運動後是肌肉閤成的黃金時間。 脂肪： 重要性：提供能量、閤成激素、吸收脂溶性維生素。 選擇：不飽和脂肪酸，如橄欖油、牛油果、堅果、魚類中的Omega-3脂肪酸。 限製：飽和脂肪和反式脂肪。 3.2 微量營養素與水分的重要性 維生素與礦物質： 作用：參與能量代謝、免疫功能、骨骼健康、抗氧化等多種生理過程。 來源：多樣化的飲食，特彆是新鮮蔬果。 常見運動相關營養素：鈣、維生素D（骨骼）、鐵（氧氣運輸）、B族維生素（能量代謝）、抗氧化維生素C和E。 水分： 重要性：維持體溫、運輸營養物質、潤滑關節、排除代謝廢物。 飲水時機：運動前、運動中、運動後都要規律飲水。 飲水量：根據運動強度、環境溫度和個人齣汗量而定，避免口渴感齣現。 3.3 運動營養的實踐指南 運動前飲食： 目標：提供能量，避免飢餓感。 建議：選擇易消化的碳水化閤物，少量蛋白質，避免高脂肪和高縴維食物。 時間：運動前1-2小時進食。 運動中飲食： 目標：維持血糖水平，補充流失的電解質（長時間高強度運動）。 建議：對於60分鍾以上的運動，可考慮運動飲料或易消化的碳水化閤物補劑。 運動後飲食： 目標：快速補充糖原，修復肌肉損傷，促進身體恢復。 建議：運動後30-60分鍾內攝入碳水化閤物和蛋白質的組閤，比例約為3:1或4:1。 第四章：安全健身與運動損傷的預防與應對 健身的最終目的是為瞭健康，而運動損傷是阻礙健身進程的常見因素。本章將強調運動安全的重要性，並提供全麵的預防和應對策略。 4.1 運動損傷的常見原因 訓練不當： 訓練量過大或過快增加。 動作技術錯誤。 訓練計劃不閤理，缺乏熱身和整理活動。 過度訓練，身體未得到充分恢復。 身體因素： 柔韌性不足。 肌肉力量不平衡。 既往傷病。 身體疲勞或睡眠不足。 外部因素： 不閤適的運動裝備（如不閤腳的鞋子）。 不安全的運動場地。 惡劣的天氣條件。 4.2 運動損傷的預防策略 充分的熱身： 目的：提高身體溫度，增加關節活動度，激活肌肉，為運動做好準備。 內容：包括10-15分鍾的低強度有氧運動和動態拉伸。 掌握正確的運動技術： 尋求專業指導，學習動作的正確發力方式和身體姿態。 量力而行，循序漸進。 製定閤理的訓練計劃： 遵循超負荷和漸進性原則，避免突然增加訓練強度或量。 保證訓練的規律性，但也要安排充分的休息和恢復。 訓練計劃應包含力量、有氧和柔韌性訓練的平衡。 注意身體信號： 傾聽身體的反饋，當齣現疼痛時，立即停止或減輕強度。 避免在身體極度疲勞時進行高強度訓練。 選擇閤適的裝備和場地： 穿著舒適、透氣的運動服裝。 選擇支撐性好、功能閤適的運動鞋。 在平坦、安全、防滑的場地進行運動。 充分的整理活動： 運動結束後，進行5-10分鍾的低強度活動，幫助身體逐漸恢復到靜息狀態。 進行靜態拉伸，緩解肌肉緊張，促進恢復。 4.3 運動損傷的初步處理與康復 RICE原則（休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢）： Rest (休息)：立即停止引起疼痛的活動。 Ice (冰敷)：冰敷有助於減輕腫脹和疼痛，每次15-20分鍾，每天數次。 Compression (加壓包紮)：用彈性綳帶包裹患處，控製腫脹。 Elevation (抬高患肢)：將患肢抬高至心髒水平以上，促進血液迴流。 何時尋求專業醫療幫助： 劇烈疼痛。 無法進行承重或活動。 齣現明顯畸形或齣血。 癥狀在數日內無改善或加重。 康復訓練： 在專業醫生或理療師的指導下，進行循序漸進的康復訓練，逐步恢復運動功能。 重點在於恢復肌肉力量、柔韌性和本體感覺。 第五章：健身的動力與堅持——建立長期的健康生活方式 健身不僅僅是一時的行動，更是一種生活方式的轉變。本章將探討如何剋服惰性，找到持續的動力，將健身融入日常生活。 5.1 設定 SMART 健身目標 Specific (具體的)：明確你要達成的目標，例如“減重5公斤”而不是“瘦一點”。 Measurable (可衡量的)：目標應該是可以量化的，例如“每周跑步3次，每次30分鍾”。 Achievable (可達成的)：目標應該是現實可行的，避免好高騖遠。 Relevant (相關的)：目標應該與你的整體健康和生活願景相關。 Time-bound (有時限的)：設定明確的完成期限，例如“在3個月內完成”。 5.2 尋找內在與外在的動力來源 內在動力： 對健康和活力的渴望。 享受運動帶來的愉悅感和成就感。 提升自信心和自我效能感。 希望擁有更好的身體形態和精神狀態。 外在動力： 與朋友或傢人一起健身。 參加健身打卡活動或小組訓練。 設置奬勵機製，達成目標後給自己一些小奬勵。 尋找一位健身夥伴，互相監督和鼓勵。 5.3 剋服健身路上的障礙 時間管理：將健身安排進日程錶，像對待重要約會一樣認真對待。 枯燥感：嘗試不同的運動項目，調整訓練內容，聽音樂或播客。 缺乏動力：迴顧你的健身目標和初衷，提醒自己為什麼要開始。 平颱期：這是身體適應的正常錶現，嘗試改變訓練方法，或適當休息。 社會壓力與誘惑：學會健康地享受生活，平衡運動與社交、美食。 5.4 將健身融入日常生活 碎片化時間利用：工作間隙做做簡單的拉伸或原地踏步。 增加日常活動量：選擇爬樓梯代替電梯，步行或騎車短途齣行。 傢庭健身：與傢人一起進行居傢運動。 積極的心理暗示：每天告訴自己“我能行”、“我正在變得更健康”。 結語 本書的編寫，旨在為您提供一份全麵、科學、實用的運動健身指南。我們希望通過對運動生理學、訓練原理、營養學以及安全防範的深入解析，幫助您建立起一套科學的健身認知體係，並掌握切實有效的訓練方法。 健身的道路並非一蹴而就，它需要科學的指導、持之以恒的實踐和積極的生活態度。請記住，每一個微小的進步都值得肯定，每一次堅持都將帶您走嚮更健康的未來。願您在本書的陪伴下，在運動的海洋中找到屬於自己的樂趣，收獲健康、活力與美好的生命體驗。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，運動不應該是單純的體力消耗，而應該是一種生活方式，一種對身體的深度關照。這本書，恰恰完美地詮釋瞭這一點。它沒有那種泛泛而談的“練就對瞭”的口號，而是深入淺齣地講解瞭各種運動項目背後的科學原理。我特彆喜歡關於“慢性病預防與運動乾預”的那部分內容。現在社會生活節奏快，很多人都有亞健康的問題，甚至一些慢性疾病也越來越年輕化。這本書就像一本“運動處方”，告訴你針對不同的健康問題，應該選擇什麼樣的運動，以及具體的運動強度、頻率和時長。 它不像一些健康雜誌那樣，給你列齣一堆看似有效但缺乏科學依據的“網紅”運動。這本書的論述，都是基於大量的科學研究和臨床實踐。我仔細對比瞭書中關於“力量訓練對骨密度影響”的論述，發現這與我最近在醫學期刊上看到的一些研究成果不謀而閤。這讓我對書中的內容更加信服。而且，書中在講解健身方法時，也考慮到瞭不同人群的身體狀況和運動基礎，提供瞭非常細緻的指導，這對於那些希望通過運動改善健康狀況，但又擔心運動不當造成傷害的人來說，簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

說實話，當我拿到這本書時，我並沒有抱太高的期望。市麵上關於運動的書籍琳琅滿目，很多都充斥著各種“速成秘籍”或者“奇效療法”，讓人眼花繚亂。但我不得不承認，這本書給瞭我一個大大的驚喜。它沒有那些華而不實的宣傳，也沒有那些誇大其詞的承諾，而是用一種非常務實、嚴謹的態度，嚮讀者展現瞭休閑體育科學的魅力。 我最喜歡的是它對“運動損傷的預防與處理”部分的講解。作為一名曾經受過運動傷睏擾的人，我深知科學預防的重要性。書中詳細地分析瞭不同運動項目常見的損傷原因，並給齣瞭切實可行的預防措施，從熱身、拉伸到動作技巧的講解，都非常到位。更重要的是，對於已經發生的損傷，它也提供瞭科學的康復指導，這絕對不是簡單的“休息一下就好瞭”，而是告訴你如何通過循序漸進的訓練，讓身體盡快恢復到最佳狀態。這種專業、負責的態度，在同類書籍中是很難得的。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的特點，就是它將“科學”與“實踐”完美地結閤在瞭一起。我之前也嘗試過很多健身計劃，但往往是三天打魚兩天曬網，因為我根本不明白我為什麼要這麼做，也不知道這樣做的效果到底如何。這本書就像一位經驗豐富的教練，不僅告訴你“該做什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，讓你從根本上理解運動的原理。 我特彆喜歡它關於“訓練計劃的個性化設計”的章節。它並沒有提供一個放之四海而皆準的萬能公式，而是教你如何根據自己的身體狀況、運動目標和時間安排，來製定最適閤自己的訓練計劃。書中提供的各種評估方法和參考標準，讓我能夠更清晰地認識自己的身體，並據此進行調整。而且，在講解具體的健身方法時，它也非常注重細節，比如動作的標準示範、呼吸的配閤，甚至是細微的肌肉發力感，都講得非常清楚，這對於新手來說，無疑是巨大的幫助，能有效避免不必要的運動傷害。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我真的要好好聊聊。剛拿到手的時候，就覺得這書名挺紮實的，一看就是那種能從科學層麵剖析運動的。我一直是個運動愛好者，但總覺得很多時候是憑感覺在練，效果嘛，時好時壞，自己也摸不清門道。所以，我特彆期待這本書能給我帶來一些“理論武裝”，讓我知道為什麼這麼練，以及怎麼練纔更有效。 一開始翻開，我就被那嚴謹的邏輯和詳實的論述給吸引瞭。作者對於人體運動學的理解，簡直是深入骨髓。從肌肉的生理結構、能量代謝的生化過程，到骨骼的力學原理、心肺係統的功能適應，每一個環節都講得清清楚楚，明明白白。我尤其對關於“運動負荷與恢復”的那幾章印象深刻。以往我總覺得練得越狠越好，但書中詳細闡述瞭適度負荷的重要性，以及不同運動項目在恢復需求上的差異。這讓我意識到，很多時候我們所謂的“瓶頸期”，可能並非是能力不足，而是恢復不到位。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更是讓你理解“為什麼這麼做”，這纔是真正的科學指導。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，運動不僅僅是為瞭減肥或者塑形，更是一種提升生活品質的方式。這本書，恰好就滿足瞭我對運動的這種更高層次的追求。它不僅僅是教你如何“動起來”，更是讓你領略到“動”背後的科學之美，以及它對我們身心健康的深遠影響。 書中有很大篇幅都探討瞭“運動與心理健康”的關係。我之前很少會把運動和情緒、壓力的管理聯係起來，但讀瞭這本書之後，我纔意識到，規律的體育活動對調節情緒、緩解壓力有著多麼顯著的作用。書中引用瞭大量的研究數據，並結閤瞭不同運動項目的特點，為我們提供瞭非常實用的心理調適方法。我尤其贊賞它在講解“如何培養持久的運動習慣”時，所提齣的那些貼近生活的建議，比如如何設定閤理的目標、如何剋服惰性、如何找到運動的樂趣等等，這些都讓我覺得，作者是真的站在讀者的角度，為我們排憂解難。這本書，更像是一本陪伴我們走上健康生活之路的“人生指南”。