BF-拒绝伤病-骑行损伤预防与恢复指南-[英]马特·拉宾(Matt Rabin)[英]罗伯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 马特·拉宾Matt Rabin（英）罗伯特希 著

图书标签:

• 骑行
• 运动损伤
• 损伤预防
• 康复
• 健康
• 运动医学
• 自行车
• 训练
• 体能
• 指南

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115416865

商品编码：29788860704

包装：平装

出版时间：2016-06-01

图书基本信息
图书名称	拒绝伤病-骑行损伤预防与恢复指南	作者	马特·拉宾(Matt Rabin)罗伯特希克
定价	55.00元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115416865	出版日期	2016-06-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装

内容简介

任何运动都可能带来身体的损伤，自行车运动同样也是如此。在我们享受骑行乐趣的同时，如果没有专业的指导，身体的不适及各种意外损伤也会随之而来。本书正是一本专门讲解骑行损伤预防与恢复的完全手册，意在帮助广大骑行爱好者应对并避免骑行损伤。全书共分4个部分，从预防骑行伤病的准备工作讲起，详细介绍了常见骑行损伤的处理及治疗方法，并讲解了各种骑行损伤后的康复及恢复性训练方法，后给出了日常骑行小病痛的处理及预防等。本书作者为英国国家自行车队及多个专业车队的按摩师及营养师，其讲解专业，深入浅出，适合所有骑行爱好者学习使用。

作者简介

马特拉宾博士【BSc (Hons), MSc(Chiro), DC, ICSSD, PGDip, FRCC】2002年毕业于英欧按摩学院（AECC），现任Cannondale-Garmin职业车队按摩师，并负责队员营养。马特还曾经为美国、澳大利亚、英国的世锦赛车队以及迎战2012年伦敦奥运会的澳大利亚国家队服务。罗伯特希克斯是TimeInc旗下所有骑行栏目的健康与健身副主编，其中的杂志就是英国*的骑行杂志《Cycling Weekly》。

目录

目录 序 关于作者 简介 部分 准备 引言 1. 有时候是车的问题 2. 核心力量：关键因素 3. 热身 4. 补充能量 5. 补水 6. 训练意志 7. 骑行结束的恢复 第2部分 伤痛 引言 8. 髌股关节疼痛综合症 9. 非特异性（机械）腰痛 10. 跟腱病症 11. 髂胫束摩擦综合症 12. 颈椎扭伤（机械性颈部疼痛） 13. 髂外动脉纤维症 14. 肩锁关节扭伤（肩部韧带拉伤） 15. 尺神经病损伤 16. 脑震荡 17. 骨折 节：锁骨骨折 第2节：肋骨骨折 第3节：舟状骨骨折 第3部分 康复 引言 18. 康复工具箱 头部，颈部和上背部 肩膀和手臂 躯干 全身 腰部和臀部 腿部 无痛骑车人的热身和冷身 第4部分 小病痛 引言 19. 训练过度 20. 生病 21. 鞍疮 22. 生殖泌尿问题 23. 擦伤 24. 扭曲骑行 致谢

编辑推荐

任何运动都可能带来身体的损伤，自行车运动同样也是如此。在我们享受骑行乐趣的同时，如果没有专业的指导，身体的不适及各种意外损伤也会随之而来。本书正是一本专门讲解骑行损伤预防与恢复的完全手册，意在帮助广大骑行爱好者应对并避免骑行损伤。

文摘

序言

精彩内容敬请期待

《骑行圣经：科学骑行，告别伤痛，释放潜能》 引言：每一次出发，都应是自由的驰骋，而非伤痛的束缚 对于热爱骑行的人们而言，每一次踏上征途，都是一次与风对话，与自然共舞的仪式。然而，无数骑行爱好者在追逐速度与自由的过程中，却常常被伤痛所困扰，甚至因此与心爱的自行车渐行渐远。肩颈酸痛、腰背僵硬、膝盖肿胀、腕部麻木……这些看似寻常的骑行“伴侣”，实则在无声地吞噬着我们的骑行热情与身体健康。 本书并非一本简单的“百科全书”式的运动损伤集锦，更非提供“灵丹妙药”式的速效疗法。它是一份为所有骑行者量身打造的科学指南，旨在从根源上解决骑行中的伤痛问题，帮助您在享受骑行乐趣的同时，最大程度地预防伤病，并掌握高效的恢复方法，最终实现身体与骑行的和谐统一，释放您无限的骑行潜能。 我们深知，每一个骑行者都有着独特的需求和挑战。有些人是初涉骑行的入门者，对于如何正确发力、如何调整姿势一知半解；有些人是资深爱好者，对速度和耐力有着更高的追求，却发现身体已经亮起了红灯；还有些人则是因为反复出现的伤痛，对骑行产生了畏惧。无论您处于哪个阶段，无论您面临怎样的困扰，《骑行圣经》都将成为您最可靠的伙伴。 本书的核心在于“科学”与“预防”。我们拒绝任何形式的“治标不治本”，也不提倡盲目的训练和过度的牺牲。我们将从人体运动学、生物力学、运动生理学等多个维度，深入剖析骑行运动中常见的伤痛成因。从最基础的生理结构，到最细微的肌肉协调，再到复杂的发力模式，我们将为您一一揭示。 第一篇：认识你的身体——骑行伤痛的根源剖析 在踏上预防伤痛的征程之前，理解我们自己的身体至关重要。这一篇将带领您深入认识骑行运动对身体造成的各种影响，并揭示那些隐藏在伤痛背后的“元凶”。 第一章：人体结构与骑行姿势的科学关系 骨骼的支撑与承载： 深入解析骑行姿势下，颈椎、胸椎、腰椎、骨盆、膝关节、踝关节等关键骨骼的受力特点。我们将讨论不同骑行姿势（如公路车、山地车、休闲骑行）对这些骨骼产生的压力分布差异，以及不良姿势如何导致骨骼的异常磨损和压力。 肌肉的启动与协调： 探索骑行过程中核心肌群（腹肌、背肌）、下肢肌群（股四头肌、腘绳肌、小腿肌群）以及上肢肌群（肩部、手臂、手部）的协同工作机制。您将了解哪些肌肉是骑行的“主力”，哪些是“辅助”，以及当肌肉力量不平衡或协调性差时，如何引发代偿性损伤。 韧带与关节的稳定性： 关注膝关节、踝关节、肩关节、腕关节等主要关节的稳定性。我们将解释韧带在维持关节稳定中的作用，以及过度拉伸、反复冲击或不正确的发力方式如何导致韧带损伤和关节劳损。 神经的传导与感知： 探讨骑行姿势对神经压迫的可能性，如腕管综合征（手部麻木）、坐骨神经痛（臀部及腿部疼痛）等。我们将分析哪些姿势或操作最容易压迫神经，并为如何避免提供建议。 第二章：骑行中的常见伤痛类型与成因深度解析 颈部与肩部疼痛： 详细阐述由于长时间低头、肩部前倾、头盔佩戴不当等原因引起的颈部肌肉劳损、颈椎间盘压力增大、肩袖肌群损伤等。 腰背部不适： 分析不正确的骑行姿势、核心肌群力量不足、错误的骑行发力方式如何导致腰部肌肉疲劳、腰椎间盘突出风险增加，以及下背部僵硬和疼痛。 膝关节问题： 深入探讨髌骨疼痛综合征（前膝痛）、髂胫束摩擦综合征（外侧膝痛）、肌腱炎等膝关节常见损伤的原因，包括踏频不当、锁踏位置错误、错误的骑行强度等。 手腕与手部麻木： 解释长时间握持车把、不当的减震处理、手部压力分布不均如何引起腕管综合征、腱鞘炎、手指麻木等问题。 足部与踝部疼痛： 分析鞋子不合脚、骑行袜不当、锁踏使用不当、小腿肌肉过度紧张等如何导致足底筋膜炎、跟腱炎、踝关节扭伤等。 臀部与会阴部不适： 探讨坐垫选择不当、坐姿不正确、骑行裤选择失误等如何引起坐骨神经压迫、会阴部麻木、皮肤磨损等。 第三章：影响骑行健康的潜在因素 装备不当： 自行车尺寸不合适、车把高度/宽度不当、坐垫型号/角度错误、踏板/锁踏选择失误、头盔佩戴不牢固等，这些都会直接影响骑行姿势和受力。 骑行技术与习惯： 错误的踏频、不当的重心转移、过度的发力、粗暴的刹车和换挡、缺乏热身与放松等，都是导致伤痛的隐形杀手。 训练强度与恢复不足： 训练量过大、强度过高、休息时间不足，身体无法及时修复，累积性损伤便会悄然而至。 生活方式与个人体质： 缺乏核心力量、柔韧性差、体重过大、既往伤病史、不良的生活习惯（如长时间久坐）等，都会增加骑行伤痛的风险。 第二篇：筑牢防线——科学预防，让伤痛无处遁形 理解了伤痛的根源，我们便能有针对性地进行预防。这一篇将为您提供一套系统性的科学预防策略，让您在每次骑行前、骑行中、骑行后都做好万全准备。 第四章：量身定制的自行车与舒适的骑行姿势 自行车尺寸的黄金法则： 如何根据您的身高、腿长、臂展等身体数据，选择最适合您的车架尺寸。我们将提供详细的测量方法和参考标准。 车把、坐垫、曲柄的精准调试： 深入讲解如何根据人体工学原理，调整车把的高度、宽度、倾角，坐垫的高度、前后位置、倾斜度，以及曲柄的长度，以达到最优化、最舒适的骑行姿势。 锁踏系统的科学应用： 如何选择适合您的锁踏类型，以及如何正确安装锁踏板，调整锁鞋与踏板的连接角度，以避免膝关节和足部的损伤。 第五章：激活身体，高效热身与动态拉伸 骑行前的“唤醒”： 详细介绍骑行前应进行的动态拉伸和激活练习，重点关注下肢、核心和肩部。这些练习能够增加关节活动度，提高肌肉温度，为即将到来的运动做好准备。 动态拉伸的科学指导： 提供一系列针对骑行者设计的动态拉伸动作，如弓步转体、高抬腿、摆臂、踢臀跑等，并讲解动作要领和注意事项。 核心肌群的激活： 强调核心肌群在骑行中的重要性，并介绍 Plank、Bird Dog、Dead Bug 等激活练习，帮助您建立稳定的骑行基础。 第六章：骑行中的保护策略与技术要领 平稳发力，高效踏频： 教授如何利用全身力量，以平稳、流畅的方式进行踩踏，避免过度发力导致的肌肉疲劳和关节冲击。讲解理想踏频对减少耗能和降低伤痛风险的重要性。 重心转移与身体协调： 如何在不同路况下（上坡、下坡、转弯）合理转移重心，保持身体的稳定与协调，减少身体不必要的晃动和对抗。 减震与路面感知： 学习如何通过身体的微调和手臂、腿部的自然缓冲，来应对路面的颠簸，减轻对关节的冲击。 合理补水与能量补充： 强调在长距离骑行中，及时补水和补充能量的重要性，以维持身体的正常运作，避免疲劳引发伤病。 第七章：骑行后的修复与放松 静态拉伸的必要性： 介绍骑行后进行的静态拉伸，重点放松紧张的肌肉群，如股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群、背部肌群等。 泡沫轴与筋膜球的妙用： 讲解如何使用泡沫轴和筋膜球进行自我筋膜放松，缓解肌肉粘连，促进血液循环，加速肌肉恢复。 主动休息与营养补充： 探讨轻度的活动（如散步）对身体恢复的作用，以及骑行后均衡的营养补充，为身体提供修复所需的原料。 第三篇：重返健康——高效恢复，让伤痛不再是阻碍 即使做好了万全的预防，偶尔的伤痛仍可能不期而至。本篇将为您提供一套科学、高效的恢复方案，帮助您在伤病发生后，快速、安全地重返骑行。 第八章：伤病的初步识别与紧急处理 区分不同伤痛的信号： 学习如何根据疼痛的性质、位置、时间等，初步判断伤病类型。 RICE原则的应用： 详细讲解休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）等紧急处理原则，以及何时何地应用。 寻求专业帮助的时机： 明确何时需要咨询医生、物理治疗师等专业人士的意见。 第九章：针对不同伤痛的康复训练 循序渐进的恢复计划： 强调康复训练应循序渐进，根据伤势的严重程度和身体的恢复情况，逐步增加训练强度和难度。 针对颈肩腰背的康复： 提供一系列低强度、针对性的颈肩背部康复练习，如颈部伸展、肩胛骨稳定练习、猫牛式、小燕飞等。 膝关节与足踝的康复： 介绍如何通过股四头肌、腘绳肌、小腿肌群的强化练习，以及踝关节的活动度训练，来恢复膝关节和足踝的功能。 手腕与手部神经康复： 提供手腕屈伸、握力训练、手指分开与捏合等练习，帮助缓解手腕和手指的麻木与疼痛。 核心力量的重建： 重点强调在伤后重建强大的核心力量，以支撑身体，预防二次损伤。 第十章：重返骑行：安全过渡与策略调整 “试水”骑行： 学习如何在伤愈后，以极低的强度和短时间开始“试水”骑行，观察身体的反应。 逐步增加强度与距离： 制定详细的过渡计划，缓慢而稳定地增加骑行强度、距离和爬升，避免急于求成。 聆听身体的声音： 强调在重返骑行过程中，时刻关注身体发出的信号，出现不适立即停止或调整。 装备与技术的再审视： 重返骑行前，再次审视您的自行车设置是否合理，骑行技术是否需要改进，以避免旧伤复发。 结语：拥抱无痛的骑行，释放无限的可能 《骑行圣经》不仅仅是一本书，它是您与自行车之间建立更健康、更可持续关系的指南。我们相信，通过科学的理解、细致的预防和有效的恢复，您一定能够告别伤痛的烦恼，在每一次骑行中都能感受到纯粹的快乐与自由。 请记住，每一次的坚持，每一次的进步，都离不开对身体的关爱与尊重。愿您在骑行的道路上，永远充满激情，一路向前，无惧伤痛，尽情享受骑行带来的美好！

评分☆☆☆☆☆

天呐，我简直不敢相信我花了这么多时间在翻阅这本《BF-拒绝伤病-骑行损伤预防与恢复指南》！不是说书不好，而是它所描绘的那个理想化的骑行世界，和我的现实实在是太格格不入了。我一直梦想着能像那些封面上的模特一样，骑着闪闪发光的公路车，在风景如画的山间小道上风驰电掣。然而，现实是，我的自行车还停在楼下，上面积了一层薄薄的灰，每次看到它，我的脑海里就涌现出各种“如果……怎么办”的念头。比如，万一我骑出去，在某个偏僻的地方摔倒了怎么办？我的膝盖会不会留下永久的伤痕？我的腰会不会因为长时间的骑行而变得像个老太太一样酸痛？书里那些关于“循序渐进”、“热身拉伸”的理论，听起来都好遥远。我甚至不知道从哪儿开始热身，拉伸哪个部位。而且，每次看到那些专业术语，比如“股四头肌”、“髂胫束”，我就感觉自己像个文盲。我只想好好享受骑行的乐趣，而不是去攻克一个医学难题。这本书真的让我开始审视自己，我真的准备好迎接这个“拒绝伤病”的挑战了吗？或许，在投入到那些复杂的恢复训练之前，我需要先解决的是如何克服我对骑行可能带来的各种不确定性的恐惧。它让我开始思考，我与真正的骑行者之间，还隔着多少道“看不见的墙”。

评分☆☆☆☆☆

这本《BF-拒绝伤病-骑行损伤预防与恢复指南》简直是把我对骑行这件事的憧憬，瞬间拉回到了最接地气、甚至有些残酷的现实。我一直觉得，骑行就是一种享受，是释放压力、拥抱自然的方式。但这本书，却像一个无情的现实主义者，把我曾经美好的幻想，拆解成了一个个可能发生的“意外”。我一直觉得自己身体还不错，平时也没有什么大毛病，所以对“伤病预防”这个概念，多少有点嗤之以鼻。在我看来，只要小心点，就不会出问题。然而，这本书就像一本“意外事故手册”，把各种可能发生的“小概率事件”，一股脑地摆在了我面前。从最常见的膝盖疼痛，到听起来就让人头皮发麻的“运动性贫血”，它无时无刻不在提醒我，享受骑行的过程，背后可能隐藏着多少不为人知的风险。我甚至开始怀疑，我之前那些“健康的骑行体验”，是不是只是运气好？这本书让我开始思考，是不是我之前对骑行这件事的理解，过于片面和乐观了。它让我明白，想要真正享受骑行，就不能只看到那一路上的风景，还要考虑到可能出现的“路障”。现在，我每次想要跨上自行车，脑海里都会闪过书里的那些警示，让我犹豫不决。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对《BF-拒绝伤病-骑行损伤预防与恢复指南》这本书抱有极大的好奇，但这份好奇，更多的是源于一种“旁观者清”的距离感。我认识不少骑行爱好者，每次听他们聊天，总是会聊到各种“小伤小病”，比如腰酸背痛、膝盖不适，甚至还有些严重的，需要休养很长时间。那时候，我总是抱着一种“他们太不小心了”的心态，觉得只要我多注意，就不会出现这些问题。这本书，恰恰就填补了我这种“事不关己”的态度。它用一种非常系统和专业的方式，把我曾经不以为然的“小毛病”，变成了需要认真对待的“风险点”。我发现，原来很多时候，我们看似自然的骑行姿势，可能早已埋下了隐患。书里提到的那些关于“生物力学”、“肌肉失衡”的解释，虽然听起来有些复杂，但却让我开始反思，自己平时的运动习惯，是不是真的那么“健康”。它让我意识到，我之前所谓的“享受骑行”，可能在很大程度上，是忽略了身体发出的各种“信号”。这让我开始从一个“旁观者”，慢慢变成一个“潜在的当事人”，对骑行这件事，有了更深层次的敬畏。

评分☆☆☆☆☆

读完《BF-拒绝伤病-骑行损伤预防与恢复指南》这本书，我最大的感受就是——我可能一直以来都对骑行这件事，抱有一种过于“浪漫化”的想象。我总是看到骑行者们在阳光下挥洒汗水，看到他们享受风驰电掣的速度感，看到他们在大自然中自由穿梭的景象。这些画面，深深地吸引着我，让我觉得骑行就是一种纯粹的快乐。然而，这本书，却像一盆冷水，把我从这份浪漫中唤醒。它用一种极其务实、甚至是有些“残酷”的笔触，揭示了骑行背后所隐藏的种种潜在的风险和挑战。我之前从来没有想过，原来一个看似简单的动作，比如如何调整车座的高度，或者如何正确地踩踏，都可能对身体造成长期的影响。书里那些关于“人体工学”、“生物力学”的专业分析，让我意识到，我之前所谓的“享受”，可能是在不经意间，消耗着我的身体，甚至埋下了伤病的种子。它让我开始质疑，我是否真的有能力，去应对书中提到的那些“伤病预防”和“恢复”的复杂体系。

评分☆☆☆☆☆

说实话，《BF-拒绝伤病-骑行损伤预防与恢复指南》这本书，真的让我对骑行这件事，产生了一种新的“焦虑”。我之前一直觉得自己是一个非常“自由”的骑行者，想去哪儿就去哪儿，想骑多久就骑多久，根本没有把“时间表”、“训练计划”这些东西放在眼里。对我来说，骑行就是随心所欲的表达。但是，当我翻开这本书，看到里面那些详细的关于“恢复周期”、“负荷管理”的建议时，我整个人都懵了。它就像一个严格的教练，告诉我，你不能随心所欲，你必须要有计划、有规律。我甚至开始怀疑，我之前那些所谓的“轻松骑行”，是不是对我的身体造成了潜在的伤害？书里提到的那些关于“过度训练”、“疲劳累积”的警告，让我觉得，我曾经的“自由”，可能是一种“危险的自由”。我现在一想到骑车，脑海里就忍不住开始计算，这次骑行会不会“超标”？下一次的恢复训练我应该怎么安排？这种无形中的“压力”，让我反而对骑行这件事，产生了莫名的抵触心理。